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女性如何锻炼盆底肌肉
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中国妇女盆底功能障碍防治项目培训教材介绍.PDF 152页
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中国妇女盆底功能障碍防治项目
培 训 教 材
中国妇女盆底功能障碍防治项目组
二〇〇九年十二月
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产后盆底康复：西方女性怎么做？
　　在以前的文章里，小编给大家解释过盆底肌的构造和功能，以及怀孕和分娩过程对盆底的影响（不记得的盆友们，请戳这里）。压力性尿失禁（不知道什么是“压力性尿失禁”的童鞋戳这里）；大小便异常（例如排尿困难、尿不尽、便秘、排便困难等等）；以及因产后阴道松弛或者性交困难/疼痛，导致“性福”下降之类的现象，在生过娃的妈妈中见怪不怪。经历过的女童鞋们都知道这里面的尴尬和痛苦，说多了都是泪……
　　话说，产后的各种生理之苦是不分人种和国界的，全世界女性只要怀孕生子就有可能经历。对于大多数人，宝宝总是要生的，那真遇到这麻烦该怎么解决？今天，小编就给大家聊聊在西方国家已经非常普遍的女性产后盆底康复。
　　产后盆底康复的逻辑还是相当直接的——既然是肌肉损伤造成了问题，那咱就想办法恢复肌肉的强度和功能呗！问题是具体该怎么恢复呢？目前全球普遍使用的盆底肌康复手段有三大招儿：盆底肌康复训练、盆底肌电刺激治疗和盆底肌生物反馈治疗。
　　盆底肌康复训练
　　凯格尔运动是最常用的盆底肌训练方法，是六十多年前德国妇产科医生凯格尔（Kegel）发明的，我院肖明月博士以前给大家讲解过。凯格尔运动锻炼的目标肌群是耻尾肌，这组肌肉能够帮助我们主动控制尿道扩约肌。做凯格尔运动的时候需快慢练习交替。快速练习要求尽可能快地反复收缩和放松括约肌，而慢速练习则要求收缩后保持住几秒然后再放松。刚开始训练的时候会感到很难掌握，而且也把握不住锻炼的速度和频率，但是没有必要担心，康复治疗师都会在旁边一对一详细指导练习。
　　除了凯格尔动之外，康复治疗师通常还会指导产后妈妈利用不同体式来锻炼核心肌群，不但增强盆底肌，而且有助于全身塑形。
　　盆底肌康复训练并不需要等待恶露期结束后才能开始。分娩后就可以根据个人的情况在康复治疗师的指导下开始练习。
　　盆底电刺激治疗
　　电刺激治疗听起来挺吓人的，其实既不会造成创伤也没什么痛苦。通常是将电刺激探头放置在阴道内，目的是帮助盆底肌组织被动收缩。这种被动肌肉运动，不费什么力气，效果却不错，能够帮助盆底肌肉觉醒、提高肌肉强度，还能抑制逼尿肌的无意识收缩，恢复膀胱正常容量，减少尿急感。
　　盆底肌电刺激治疗通常在产后42天即可开始，不仅适合刚刚生过孩子的年轻妈妈，凡是盆底肌功能有问题的女性都可以采用，即便是生过孩子很多年，仍然可以尝试。不过需要注意的是，有心脏起搏器、体内有避孕环等金属物质，以及尿道或阴道有炎症的情况不适合做电刺激治疗。另外，如果有盆底去神经改变（盆底感觉减退或者消失），也不适合这个治疗。
　　盆底生物反馈治疗
　　底生物反馈是个蛮有趣味性的治疗方法。同样是将电极放置在阴道内，但与盆底电刺激治疗不同，它是利用视觉（或听觉）回馈，帮助患者主动运用肌肉。治疗时，体表感受器和电脑相连，当患者正确收缩盆底肌时，电脑画面（或者声音）就会发生变化。利用这个方法，可以有效率地帮助女童鞋们学会正确控制盆底肌肉，而且能激发坚持治疗的动力。
　　生物反馈治疗也是在产后42天之后开始，如果说盆底肌电刺激是被动治疗，则生物反馈就是主动治疗，两者可以结合起来同时开展。
　　这三个治疗手段在西方发达国家广泛采用，不是没有原因的。首先，它们都绝对安全，没有任何创伤或副作用；其次，因为比较简单，也会有动力坚持；第三，如果将来需要其它治疗，也不会有任何影响。实际上，不仅是刚刚生过孩子的女性，对于很多有漏尿、盆腔脏器脱垂等盆底功能障碍表现的中老年女性，盆底康复训练和治疗同样适用。
　　美国女性健康与教育组织网站曾撰文说，未来三十年，女性盆底肌治疗需求的增长速度会是患相关疾病人数增长速度的两倍。相信在咱们国家，也会有越来越多女性接受这三种盆底肌康复治疗。女性产后如何锻炼盆底肌肉女性产后如何锻炼盆底肌肉伟思家庭康复百家号据统计，40%-50%的30岁以上妇女患有盆底功能障碍性疾病，已成为严重影响人们生活质量的五大慢性疾病之一，有研究显示，30%的尿失禁妇女不会正确收缩盆底肌肉，且自行进行盆底肌肉收缩锻炼得不到充分保证，可见，盆底肌肉康复治疗的普及力度需要提高。 目前，对于盆底功能障碍性疾病，主要是采用电刺激生物反馈盆底功能康复技术。电刺激治疗是唤醒本体感受器、肌肉被动锻炼、抑制膀胱逼尿肌收缩、镇痛、促进局部血液循环。但是我们说，手术治疗一是经济负担加重，二是有一定的手术风险和并发症，三是远期复发率高达60%。因此，条件不允许的产妇，建议可以自己在家进行盆底肌肉的锻炼。以下有几个简单的锻炼动作：1.收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。2.将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。3.解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。4.床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。为了达到更好的锻炼效果，医生建议，也可以配合着缩阴产品产品进行。伟思阴道哑铃就是一款专为产后女性设计的便携家庭康复训练仪，产品由一组5个不同重量的阴道哑铃球组成五球五阶段，符合女性阴道生理结构特点，可用于日常盆底肌的锻炼和盆底肌肉收缩练习，增强盆底肌力，改善盆底血液循环，维持盆底康复的持久疗效，对于产后松弛的阴道更容易达到紧致的效果。伟思阴道哑铃已经出现盆底肌肉受损的产妇，一定要尽早的接受治疗；盆底肌受损情况不严重，没有出现尿失禁等问题的女性也可进行练习，增加自身盆底肌肉的紧致；没有生小孩的年轻女性也可以从现在开始练习，因为它能够提高性生活的质量，能够增强高潮的的感受，其附加价值会令人满意。 本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。伟思家庭康复百家号最近更新：简介:为大家介绍有关家庭康复多方面的资讯！作者最新文章相关文章【孕妇学校】?产后盆底康复，教您做紧致女人_百度宝宝知道
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　　 导读： 在法国，有一项健康政策：为所有产妇提供一个疗程的盆底功能康复训练，目的是防止她们25年后出现尿失禁。因为产妇分娩后，无论是顺产还是剖腹产，盆底功能都会受到不同程度的损伤，出现松弛，进而影响性生活质量及身体健康。所以，现在我国越来越多年轻妈妈也开始重视产后盆底康复。
　　资料显示，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍，导致盆底肌肉松弛，性生活质量不高，那么，如何才能恢复以前少女般的紧致呢?
　　3月26日上午10点，深圳仁爱医院孕妇学院课堂上，产科范舒凌主任为准妈妈们提前宣教，指导大家如何从孕期开始积极进行盆底肌肉训练的运动，预防盆底松弛。同时，在 产后 孕妈妈也不能放松盆底恢复训练，因为这对降低盆底功能障碍性疾病的发病率，保障妇女身体健康，提高夫妻生活质量具有重大的意义。
范主任骨盆道具演示图
　　如果盆底肌肉功能没有及时康复，对女性危害是很大的，将逐渐发展为尿失禁，子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂等疾病，给妇女造成难以言状的痛苦。就拿最常见的压力性尿失禁来说：轻度的，咳嗽、喷嚏、大笑或提重物时就发生漏尿；中度的，走路快就会尿湿裤子；重度的，站立时都会发生尿失禁。有些妇女需要长期使用护垫或尿片，而且整天异味缠身，使生活质量受到严重影响，也严重地影响了个人形象和社交生活。
　　那么，产后妈妈如何恢复紧致盆底肌肉群呢?积极进行盆底肌肉训练的运动，唤醒你盆底肌的神经及肌肉，使阴道恢复到紧缩状态，做个完美女人。
　　 训练盆底肌，把准时机事半功倍
　　锻炼盆底肌从某种意义上来说，并非只是孕产妇的功课。范主任以多年门诊经验的实例告诉大家，成年人，不分性别，不分年龄，都应进行盆底肌训练。许多中老年人因盆底松弛造成盆腔器官下垂严重，发现外阴有肿物脱出才到医院就诊，已为时已晚，只能通过手术康复。而如果能将盆底肌训练作为一项常规运动进行，就能很好地避免问题的出现。
　　范主任强调，准妈妈在孕期做预防盆底松弛训练的目的是为了强健盆底肌，增加弹性、张力和韧性，为分娩做准备，减轻和有效避免分娩过程中对盆底肌的损伤或撕裂。在怀孕20周左右开始训练效果更佳，初次做练习时应循序渐进，按照专业指导的方法进行，逐渐增加运动量。
盆底肌肉锻炼法（KEGEL锻炼法）
　　 生物反馈，治疗产后盆底疾病
　　除了预防训练，在仁爱医院产后康复中心，还有盆底康复仪器(生物刺激反馈仪)等设备来帮助女性产后康复。产科护士长王建乐表示，产后42天是进行盆底肌肉康复训练、治疗的最佳时机。已育和30岁以上的女性，更应尽早进行盆底肌肉康复训练、治疗。
　　很多产妇关心盆底治疗多久能见效，美德因产后康复中心的专家说，对于产后盆底功能的恢复，一定要遵循循序渐进、适时适量、持之以恒的原则进行 。对于轻、中度盆底功能障碍者，可采用传统的非手术治疗方法，要持之以恒，4-6周患者有改善，3个月有明显效果。
　　对于盆底肌力测评不达标、重度盆底功能障碍者，应尽早去医院寻求专业的帮助，必要时可在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。
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