入坑力量训练的新手，告诉你几件残酷的事这是一篇吐槽文，由大力的黑暗人格所撰写，恶意满满，友善度很低，科学性为零，如有不适立刻关闭。
放完假回学校，发现长期驻扎的健身房已经人满为患，几乎一过下午三点，人就多得连转身都难（幸好深蹲架没人抢）。来锻炼的人可能专业、年级都不一样，但他们几乎都会热衷于这三件事：推胸、练腹、二头弯举。其他动作不是说不做，但几乎都只是随便搞个一两组就算了。这就导致了一个问题：就算练了很久，他们都依然瘦弱。对，不但瘦，还弱。时间投入大、训练产出小，性价比也有点忒低了。关注我的读者们应该已经对力量训练有一定认识，我相信部分朋友可能目前水平还不是太高，但应该能听懂我接下来要说的话。这些话会比较刺耳，但我希望你们能吞下去——因为我也犯过这些错，并为此而付出惨痛的代价。1.
少做些弯举吧，到头来你还不过是一个肱二头肌粗点的瘦子。谁都想有粗隆的肱二头肌，但这不代表你要天天都练弯举甚至只练弯举。要记住，肌肉的增长不但需要举起重量再放下（机械张力），还需要饱含激素刺激的生长环境（代谢压力）。说人话就是，你用这块肌肉做功，它可能会酸痛，但它不一定增长。肌肉增长需要你的体内饱含促进增肌的激素，以及丰盈的养分。如果只练一块肌肉，还是肱二头肌这么小一块肌肉，你的身体会想：“娘希匹，这块肌肉好酸，但我就是不想让它生长，太浪费激素和营养了”。于是它始终都是那么小一块。相反，如果你将训练重心放在复合动作中，每次都尽可能调用更多的肌肉，你的身体感受到巨大的代谢压力，就会这样想：“卧槽，全身都好酸，累死老子了，不多长点肌肉会被活活累死啊”。于是你的身体要分泌激素，要摄入养分，给肌肉生长提供一个很好的生长环境。你的问题就是弯举之类的孤立动作做太多，投入产出比大的复合动作做得少。深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体、双杠，这些才是你训练计划里的大头。训练经济学啊同志们，要把有限的训练精力投入到产出巨大的动作当中，磨炼好技术，上更大的重量。2.
别装逼了，没人会看你，你也得不到什么好处。我不时会看到这样的情形：一人卧推，两人弯举；半程浅蹲，颤颤巍巍；动作变形，面容扭曲。或者是，不用大重量装逼而用速度装逼，神速力附体，能够以超光速举铁，四肢疯狂甩动，让你怀疑万有引力是不是不存在。看着那些小牙签在抖啊，我都觉得疼。人是爱面子的生物，道理都懂，但还是禁不住有想装逼的时候。谁不想在健身房轻松推个上百公斤，引人尿颤，或者是秒起一个别人觉得很重的重量。大重量很重要，加速度也很重要，问题是，这是你这个阶段要做的事吗？拉倒吧。在力量训练的领域，没有什么比渐进超负荷更重要，每次都争取用更大重量或者更多的次数，这样才能有收获。但在你磨炼好技术之前，你根本不适宜追求重量，你的一节训练课只会有这两个部分：①主项动作练习，对照教材或者遵循教练的指示，用空杠或者小重量来练习动作，直到熟练；②辅助动作训练，用相对更简单的动作（比如固定器械）来达到目标肌肉的疲劳。你会用小重量、多组多次的方式，比如5组10次、4组12次来完成训练，这样才能有打磨动作的空间。如果你的杠铃在举起下落的过程中自由地摇摆，如果你的动作没能流畅、稳定地完成，那只有两个可能：你的教练不称职，或者是你没有在打磨技术方面上心。至于加速度，它是很重要，毕竟你不可能慢吞吞地举起一个很大的重量，否则牛顿的棺材板就压不住了。问题是，如果你连学会绷紧身体、“储蓄”肌张力都学不会，加速个什么劲？你见过弓弦不收紧，就能将箭射远的吗？你卧推时能精准控制住杠铃，让它下落时“轻吻”胸部，而不是duang duang duang地光速砸胸吗？我以前可爱这样搞了，作为圈内有名的砸胸党，我卧推就没有稳定过，这也导致了我的卧推一塌糊涂（说得好像现在不是一样）。这么说吧：出杠前用力挤压、掰断杠铃，屁股夹紧踩爆地板，这样你全身都能绷得很紧，没忍住就出了杠；下放时也是通过掰杠铃用力挤压着背肌，让杠铃轻轻触碰在胸上，然后在稳定推起——蓝畜满了才能放大招啊。注意，我说的是，稳定推起！稳定推起！稳定推起！你没必要为了加速度而牺牲动作质量！你是在训练，不是在比赛或者表演！什么速度努力之类的训练法，你还没配！而前文说到的那些装逼党们，他们连基本的动作都没做好就开始追求这些，你觉得他们的路能走多远？3.
你真的不需要那么多变式动作。我也曾经沉迷在各种酷炫的变式动作，比如硬拉不做好就跑去做什么垫人硬拉抓举硬拉早安式Dimel硬拉……Fxck，我弱得一逼。有一天我醒悟了，发了这么一条朋友圈：然而，我增长最快的新手红利期已经过了，只能亡羊补牢了。你可别犯我这样的错误了。光学好一种主项动作就很难了，怎么能浪费精力在炫技上呢？我不是说这些变式动作没用，问题是——怎么选取，怎么放进自己的训练计划里？我记得Jim Wendler有句话，大意就是：“辅助仅仅是辅助，别把它们当主项来练。”当我沉迷在不同的动作带来的新鲜感时，我迷失了，我违背了自己“如非必要毋增实体”的宗旨，我没有再考虑如何提高主项的成绩，我仅仅是在贪玩而已。所以到头来，浪费那么多时间，我却连个屁的进步都没有，还不如老老实实选个合眼的计划跟着走。4.
你每天都在练腹肌，但你还会是一个没有腹肌的腹肌Boy。你幻想着有一天遇到心仪的女子，轻轻撩起自己的上衣，假装不经意间露出自己沟壑纵横的八块腹肌，人鱼线、马甲线、腹部三叉缝合线，意中人立刻为你倾倒。——就你这成天YY的DS样，还是醒醒吧。当然这是玩笑话。我知道很多人很在意自己的腹肌，我在健身房总能听到三三两两地聚在一起讨论如何练出腹肌。我理解，我理解，但我还是要说一句特别伤人的话：瘦子的腹肌不值钱。原因Thibaudeau也提过（上次更新的）：“孤立动作能带来的收益比较低，最重要的还是练好上述的超负荷训练和负重行走（也就是上大重量），以及深蹲、硬拉、奥举动作等大重量训练。孤立动作还是为了让以上动作更加有效才要练的。”这么说吧，对于新手的你，在训练前充分激活核心（参考），其实你的腹肌已经得到很好的刺激。你可能是需要练一下核心（是核心而不是腹肌），那么正确地进行负重行走（选一个你喜欢的变式）就够了，你还顺便发展了下握力、上背和心肺。如果你还闹，我直接给你划一条底线：下肢训练之后，允许你选择一个“经典”“有效”的腹肌动作，3-4组，10-15次，负不负重看个人能力，全程慢速组间缩短——此外就不能再多了。打双引号的那两个词是为了把范围缩窄到诸如绳索卷腹、悬垂举腿、TRX坠落、健腹轮、健腹轮等简单有效的动作，而不是腹肌撕裂者那些花哨的舞蹈。别折腾了，把你练腹肌的时间用来干别的，做下按摩和拉伸也好。5.
去你丫的借口，给我认真对待Mobility。“我可忙了，每周都挤不出时间来练，我练完就得赶紧走了。”哦，你在健身房里一大半的时间可都是用手机“摇一摇”、搭讪正妹（哪怕别人狂翻白眼）以及和同样瘦弱的搭档交流怎么做弯举比较能显肱二头肌。你忙个皮皮虾啊。真的，Mobility就像背单词，短时间内你看不到成效，但长期坚持下去会让你有很好的积累。比起你那些不爱做Mobility的朋友，你更不容易受伤，动作也更流畅——积少成多，这将让你受益无穷。最简单的，把我以前翻译的Limber 11和Simple 6没事多做做。把《Becoming a Supple Leopard》好好看看，学下里面的Mobility（虽然是英文但相信我，借助有道词典屏幕取词很好懂的）。Juggernaut Strength System、Alan Thrall、Kelly Starret等油管频道也会分享很多实用的Mobility。花不了多少时间，还避免你成为一个死肌肉的瘦子。6.
最后说几句。如果你自己也没几两肉，就不要在健身房里好为人师，先做好自己。既耽误自己，也耽误别人。如果你现在还不够强，请认清事实：对，我就是不够强，我要老老实实变强，我要选一个大家交口称赞的训练计划然后把它坚持到底。而不是，装逼、炫技，用宝贵的训练时间出风头。讲真，没人会理你，没人会崇拜你，因为你不但弱，还蠢。如果你经过深思熟虑，确信自己的训练是对的，就不要管别人怎么说你（某些人可喜欢强调深蹲时膝盖不能过脚尖了），微微一笑，戴上耳机，smash the God-damn iron。训练不但是练身体，还要练心灵。学会忍受自己的脆弱，学会克服自己的懒惰，学会理性思考、科学分析、系统总结出自己的体系。强不在力，在心。1K130 条评论分享收藏文章被以下专栏收录运动时出现恶心表明你运动过度
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　　健身是把双刃剑，健身中常伴有渴、乏、胀、痛等现象。如果健身过度，就会感到、、、、非常。对此，体育科研机构人士提醒，健身中千万不能忽视身体发出的这些警告信号。
　　1、口渴恶心。运动常感到口渴，这属于正常现象。如果喝水多，仍不止渴，小便过多，就不是正常现象了，是运动过度的先兆，应停止运动，同时检查腺功能。
　　2、心慌。在一切体育活动中或活动后都不应有感。出现头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。
　　3、饥饿难耐。激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且则不是正常现象了。应检查消化功能。运动后食欲增加，属正常现象。但若食量骤增且持续，应检查胰腺分泌功能。
　　4、目眩。在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不应出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕、恶心，是脑供血不足的信号，要及时进脑血管系统和颈椎方面检查。
　　5、胸部大汗。运动一般会出汗，如果运动过度，前胸大汗，同时伴有气短，则可能是受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。
　　6、精神疲惫。是肾虚的表现，同时要考虑是否受损。因此肝病患者应减少运动量，如减轻活动量仍感持久，应检查肝脏和循环系统。
　　7、。健身活动后没有力气是正常现象，一般活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则是受损的信号，因为脾主四肢肌肉，如伴有胀不食就更应减少运动量。
　　8、气粗。喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这可能是受损的信号，肺受损则气粗，则喘息制。出现这种情况时应停止活动。
　　9、。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，应考虑韧带是否拉伤。此外，由于女性力量较弱，进行运动时很容易发生膝关节半月板受伤。也可能是筋骨出现疲劳性或。
　　10、。刚开始活动的人、长久停止活动又恢复活动的人或变换新的活动内容的人，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。如果肌肉持续酸痛不止，则要检查肌肉软组织是否受损。
　　体育科研机构人士提醒说，科学健身有方法，运动前要“热身”，预防不可少；运动中要“护身”，适量运动是最好；运动后要“松身”，解除疲劳有功效。三大原则要牢记，保你健身又健康，轻松又快乐。
（责任编辑：黄振）
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为什么进行力量训练？或为什么有氧运动是浪费时间？马克·劳伦（作者系美国军方体能训练专家，特种作战管理者，三项全能运动员）本文选自《无器械训练》第四章 无论你是想减少脂肪，增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目。另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。不知为什么，人们认为长时间进行有氧运动等稳态训练——通常是维持目标心率30~60分钟——是消耗热量和增进心血管健康的最佳手段。你是否用过可以显示热量消耗量的跑步机呢？要消耗300卡（约1256焦）热量你可能得跑45分钟。不过，你知道吗？这300卡是指那段时间的消耗总量，而不是在你的新陈代谢消耗掉的热量（即便在你休息之时）之上增加的量。这就是为什么那些机器会要求你输入体重：计算你的基础新陈代谢率。普通男性休息时每45分钟消耗105卡（约440焦）热量，他们通过做那些练习实际消耗掉195卡（约816焦）的热量——只比午睡时的消耗量多195卡——吃半个面包圈就可以补回来。而有氧运动通常会使你食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量。告诉你一个小秘密：每磅（约0.45千克）脂肪可以使一个体重130磅（约58.97千克）的女性维持有氧运动目标心率15小时。如果我们的新陈代谢像那些健身器械广告中宣传的那样低效，我们根本不会存活这么长时间，也肯定无法熬过艰苦的冰河时代。打猎和采集所消耗的热量会使我们还没来得及找到猛犸象就被饿死。以现代的标准，这样的新陈代谢水平勉强够我们去一趟超市，更别说背着120磅（约54.43千克）的装备去敌军前线执行为期一周的侦察任务。我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多数情况下，做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你需要的氧气和力量都比以前少，因为你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。这就是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需，却白费氧气和能量。除了反复使用一些相对简单的动作所涉及的肌肉之外，我们的身体不需要额外的肌肉，所以它就会把这些肌肉消耗掉。即便你在做稳态训练时配合力量训练，你的肌肉也很难增长，尤其是腿部。只有在提高某种特定运动项目的熟练性时才能进行有氧运动，如5000米跑、铁人三项或是某项军事体能测试。随着年龄的增大，尤其是30岁以后，我们的体重逐渐增加，这主要是因为与十几二十岁时相比，我们的肌肉减少了。随着年龄增大，尤其是伴随着我们越来越不爱动，我们的肌肉自然地减少。肌肉组织的减少导致新陈代谢率下降。然后，如果你的饭量和年轻时差不多……那么你就会慢慢地变胖，经年累月，直到有一天你照镜子时才发现不妙。这就是美国成年人平均每年体重增加2.2磅（约1千克）的原因。阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉，以使新陈代谢率恢复到年轻时的水平。即使一动不动，1磅（约0.45千克）肌肉每天也要消耗10卡（约42焦）热量，男性和女性都是如此。5磅（约2.27千克）肌肉每月能消耗1500卡（约6279焦）热量——相当于每年少5磅脂肪，足以弥补新陈代谢率下降造成的负面影响。但是，长期进行有氧运动的话，你就更可能消耗5磅肌肉。那意味着你的身体每天少消耗约50卡（约209焦）热量。并且随着你的身体在跑步时更有效率，先前195卡（约816焦）消耗量会降低到125卡（约523焦）左右。那么，我们来算一算：有氧运动时你比静息代谢率多消耗125卡（约523焦），再减去因这项运动导致的肌肉减少而没能消耗的50卡（约209焦）。你累得气喘吁吁也只不过比你懒散地坐在电视机前什么都不做多消耗了75卡（约314焦）热量，而喝半杯可乐就可以把这些热量补回来。这就是为什么那么多人在世界各地的健身房里做了那么多有氧运动，却既没有瘦下来也没能提高运动能力的原因。答案：间隔力量训练做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，而且能使身体组成发生积极改变。这不仅是因为它能增加肌肉，还因为它会在训练之后继续促进新陈代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量能量（热量）。做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。训练一结束，脂肪氧化也会随之停止。做高强度练习时，我们的身体氧化碳水化合物功能，而不是脂肪。接着，在训练结束之后的很长一段时间内，脂肪不断氧化，以使系统恢复正常：补充耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、腺苷三磷酸（ATP），循环激素，为血液补充氧气，降低体温和心率。另外，还有一些远期收益：增强肌腱和韧带，提高骨密度，生成新的毛细血管，提升运动技巧，修复肌肉组织，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你就能在训练中和训练后消耗更多热量。因此，力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新陈代谢，最长能达到48小时。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结束之后，你的新陈代谢几乎马上就回复正常水平。因此，通过间隔训练，我们不仅能塑造肌肉，还能使我们的新陈代谢水平在训练之后的很长一段时间内得以提高——包括睡觉的时候！很多人认为有氧运动会使他们的心脏变强壮，并降低冠状动脉疾病的发病率。然而，经过多年研究后，美国空军的心脏病专家肯尼恩·库伯（KennethCooper）——“有氧运动”这个词的创造者——认为有氧运动能力的高低和健康、寿命或预防心脏病疾病等没有必然联系。另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。多数有氧运动并不是低负荷的，即便是像骑固定单车这种所谓的“低冲击”项目。跑步一类的有氧运动符合极高，对你的膝盖、髋部和背部都会造成损伤，有氧舞蹈则更糟糕。当然，会有一些先天条件极佳的人声称，他们做这些运动是从来没有受过伤。不过，过度劳损的伤病是逐渐积累起来的，很难立即发现，一旦发现往往为时已晚。随着年龄的增长，这些伤病会使你的运动能力降低或丧失，或者在很多时候会导致寿命缩短。任何你期望从有氧运动得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。全副武装参加夜间高跳低开编队跳伞前的紧张情绪会使我的心率像坐上火箭一样上升，但并不会使我的腰带变松。如果你执意要用心率提高来衡量一种练习的效果，你可以试试我的“车轮组”。总而言之，间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度、甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。
咳咳，因为文章太长直接拖到尾的同学，看这里吧：有氧训练不论对增肌还是减脂，都不太有效。原因有：1、运动本身消耗的热量不多；2、可能造成肌肉减少，降低新陈代谢，导致更容易变胖。而间隔力量训练在各方面更胜一筹。 微博上一些健身教练对本文的评价：王严：文章所言虽然有些过激，但所述内容基本是事实。MikeLing：赞同王严老师评论。力量为主，有氧为辅。柔王丸：说的有理，但设计好的心肺训练还是很有用的。
文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。而绝大多数人锻炼身体并非要追求施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量，正常的健康锻炼与此完全是两码事。长跑从来就不是为了让人有鼓胀的肌肉、强大的力量。文章里有些话有故意夸张、耸人听闻的倾向，比如下面这句： 我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。有氧运动让人有更强壮的心肺功能，是医学上支持的公认常识，维持原来的心脏能力，仅仅依靠“熟能生巧”就可以让自己从文弱书生变成万米长跑爱好者？长跑时消耗大量体力是显而易见的，怎么可能是维持原有代谢量？ 另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。这句话更是颠倒黑白，长跑再有风险，还能比文章里提倡的“高强度的力量训练”风险更大吗？那种力量训练对于很多人根本就不合适，更别说练习时的伤害风险了。
楼主说的方法不否认，但是周期很长，健身增长肌肉你要两年才能有明显的效果吧，然后肌肉带来的脂肪消耗效果又是滞后的，要多久一个普通人才能达到目的？三四年吧，本来对于普通人来说坚持就不易，你这种方式无疑太打击积极性了，有多少“普通人”会去选择？其二，楼主拥护的观点里有一条写道有氧损伤，别的不说，就冲击力来说力量比有氧大吧，跑步对膝盖带来的损伤会比深蹲大？而且现在低冲击有氧种类那么多，健美操游泳就不说了，椭圆机，登山机的低冲击性大家有目共睹。楼主就不要把跑步扯出来了好吧，总不能跑步损伤膝盖就不游泳不做健美操不做椭圆机吧。。。其三，楼主说有氧的瓶颈是当你的身体习惯了有氧项目，消耗的热量就会下降，减脂效果受影响。一听貌似很对，但你这有前提的好吧，是速度，强度不变吧。人在适应这个项目的过程中，心率，耗氧量都会下降，消耗热量必然下降，这是很正常的，说明现在的有氧强度对现在的你来说偏低了。因此做有氧，心率是个很重要的参考指标，要保持心率在一定的范围内，以达到最好的减脂效果，至于速度强度因人而异。当发现你的身体习惯了该项目消耗的热量下降的时候，增大强度和速度以保持心率就是了，消耗的热量就可以维持在一定的水平，不会像楼主说的那样下降，这是最基本的逻辑基础吧。不知道楼主怎么会得出这样的结论。
不爱跑步的懒人（比如我）就爱看这个。。。。
我现在是有氧7无氧3，因为要减去一身的皮脂啊，但是我每次在健身房看见一些死磕跑步机的人，就会为他们森森的担忧，只跑步干嘛来健身房嘛，花几千块买个澡堂子也太贵了嘛
引用 的话：我现在是有氧7无氧3，因为要减去一身的皮脂啊，但是我每次在健身房看见一些死磕跑步机的人，就会为他们森森的担忧，只跑步干嘛来健身房嘛，花几千块买个澡堂子也太贵了嘛本人从健身房党已进化成路边单双杠党（是的跟老大爷一起练还可以听大妈广场舞）毫无钱包压力，23333
引用 的话：不爱跑步的懒人（比如我）就爱看这个。。。。懒人握爪。让我们的懒理直气壮起来（大雾）
引用 的话：懒人握爪。 让我们的懒理直气壮起来（大雾）我做杠铃之类的有爱，就是不爱一切有氧。。。
引用 的话：我现在是有氧7无氧3，因为要减去一身的皮脂啊，但是我每次在健身房看见一些死磕跑步机的人，就会为他们森森的担忧，只跑步干嘛来健身房嘛，花几千块买个澡堂子也太贵了嘛我现在安慰自己，我是增肌靠无氧，减脂靠饮食（好像又大雾了。。。）
引用 的话：我做杠铃之类的有爱，就是不爱一切有氧。。。啊，我也是，作为一个女生喜欢练器械是不是太汉子了233333引用 的话：我现在安慰自己，我是增肌靠无氧，减脂靠饮食（好像又大雾了。。。）其实也不完全算错，不控制饮食减不了体脂
引用 的话：我现在安慰自己，我是增肌靠无氧，减脂靠饮食（好像又大雾了。。。）同类。。。问题是我也管不住饮食。。。
引用 的话：本人从健身房党已进化成路边单双杠党（是的跟老大爷一起练还可以听大妈广场舞） 毫无钱包压力，23333路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了
我现在有氧做的很少了。做也是力量训练完了跑跑。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了气氛很重要，还有就是花了钱可以督促自己。让自己心疼钱坚持去健身房。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了恩，气氛确实很重要，我会告诉你大妈广场舞很燃吗 23333一个人在家做惰性十足。。。在外面总觉得有人监督要做好。。。
引用 的话：同类。。。 问题是我也管不住饮食。。。虽然我一直给自己做低热量餐，但每个月总有那么几百次想吃油炸。。。
引用 的话：虽然我一直给自己做低热量餐，但每个月总有那么几百次想吃油炸。。。几百次hhhhhhhhhhh
唔，就是说如果我想减肥，光指望什么腹肌撕裂者或者高强度俯卧撑什么的就可以了吗？是这个意思吗？我是实在不想每天花个把小时去跑步，一点都不好玩，我宁可做1个小时的俯卧撑
引用 的话：气氛很重要，还有就是花了钱可以督促自己。让自己心疼钱坚持去健身房。引用 的话：恩，气氛确实很重要，我会告诉你大妈广场舞很燃吗 23333 一个人在家做惰性十足。。。在外面总觉得有人监督要做好。。。恩，懒癌晚期患者只好花钱去健身房。。。。。。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了我自己在家连两下都懒得动，而且还会不停吃各种零食。。。所以健身房对我来说太有必要了。另外健身房还有一个好处：女生在器械区，那可是置身在健壮帅哥的海洋中，那么多充满活力的帅小伙，还穿那么少，简直是福利，福利啊~~~
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文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。而绝大多数人锻炼身体并非要追求施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量，正常的健康锻炼与此完全是两码事。长跑从来就不是为了让人有鼓胀的肌肉、强大的力量。文章里有些话有故意夸张、耸人听闻的倾向，比如下面这句： 我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。有氧运动让人有更强壮的心肺功能，是医学上支持的公认常识，维持原来的心脏能力，仅仅依靠“熟能生巧”就可以让自己从文弱书生变成万米长跑爱好者？长跑时消耗大量体力是显而易见的，怎么可能是维持原有代谢量？ 另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。这句话更是颠倒黑白，长跑再有风险，还能比文章里提倡的“高强度的力量训练”风险更大吗？那种力量训练对于很多人根本就不合适，更别说练习时的伤害风险了。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了油壶这个，真是想到一块儿去了，可以当作壶玲用啊2333.我买了一对五磅的哑铃用，弹力绳正在做功课，瑜伽球好占地方不打算买的。我现在还在瑜伽馆忍受低效率的山式山式山式。
引用 的话：唔，就是说 如果我想减肥，光指望什么腹肌撕裂者或者高强度俯卧撑什么的就可以了吗？是这个意思吗？ 我是实在不想每天花个把小时去跑步，一点都不好玩，我宁可做1个小时的俯卧撑尽量做个胸肩背腰腹腿全面发展的好孩子，具体部位的练习动作可以看王老汉的帖子。三分练七分吃，减脂还得管住嘴。
有点道理，但是确实有些话说的太绝对了啊，我还想兼顾我的跑步能力、柔韧性、协调性呢，不然我最爱的球类运动怎么办
引用 的话：油壶这个，真是想到一块儿去了，可以当作壶玲用啊2333.我买了一对五磅的哑铃用，弹力绳正在做功课，瑜伽球好占地方不打算买的。 我现在还在瑜伽馆忍受低效率的山式山式山式。我一个人住，还有地方，瑜伽球对于我的作用就是去不了健身房的时候在家练练腰腹核心。。。不用的时候可以放掉气啊，不过就是有点麻烦，我在王老汉的铺子里买的，质量还不错
引用 的话：我一个人住，还有地方，瑜伽球对于我的作用就是去不了健身房的时候在家练练腰腹核心。。。 不用的时候可以放掉气啊，不过就是有点麻烦，我在王老汉的铺子里买的，质量还不错我是不喜欢在家放东西，看着眼睛烦，目前正在忍受儿子的玩具架。瑜伽球还是很好玩的，玩法也多，我们是在瑜伽课和球操课上学过，两种课用的球也不一样，“瑜伽球”用的球小些，重在强化伸展，“球操”用的球大些，重一点，为了控球也更强调力量。这两门算是我比较喜欢的瑜伽课了。
引用 的话：三分练七分吃，减脂还得管住嘴。现在对吃进去的油和添加糖高度敏感啊2333
引用 的话：我是不喜欢在家放东西，看着眼睛烦，目前正在忍受儿子的玩具架。瑜伽球还是很好玩的，玩法也多，我们是在瑜伽课和球操课上学过，两种课用的球也不一样，“瑜伽球”用的球小些，重在强化伸展，“球操”用的球大些，重...跟教练学了几招用瑜伽球的方法，我比较喜欢的3种是：在球上做plank，胳膊撑在球上；跪在球上保持平衡，小腿夹着球；在墙边，背后靠着球，做深蹲的动作。不知道我说的能不能看明白，个人感觉第三种非常的累
引用 的话：现在对吃进去的油和添加糖高度敏感啊2333我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊
引用 的话：跟教练学了几招用瑜伽球的方法，我比较喜欢的3种是：在球上做plank，胳膊撑在球上；跪在球上保持平衡，小腿夹着球；在墙边，背后靠着球，做深蹲的动作。 不知道我说的能不能看明白，个人感觉第三种非常的累看得明白。为了控球并保持动作可以调动起更多肌肉。球上卷腹，把球放在腰椎下方，双手伸向脑后，这时候有球垫着腰椎，很舒服，可以卷得更多。还有一种球上plank，是手撑地趴着，球放在大腿下方，后脑勺到脚背绷成平板，两手交替向前走，球随之向脚的方向滚，滚到脚背下面，再两手交替向后走，还原，挺爽嘿嘿。还有球上臀桥，仰躺，脚跟放在球上，抬臀成平板。做完后直接球上拉伸放松也很舒服的。其实瑜伽好好研究下跟健身也是同理的，只是运动量小多了。
引用 的话：我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊我也不知道自己能控制到什么时候，也许腿围恢复能穿上去年旧裤子的尺寸之后就不会像现在这样每天两小时了吧，去年冬天吃太多练太少了，唉，稍有不慎就成这样了。
引用 的话：我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊我中午带的饭是和老公一式二份，得照顾他喜欢“香的食物”的喜好，虽然他也健身，但是他比我基础代谢高啊。
引用 的话：我中午带的饭是和老公一式二份，得照顾他喜欢“香的食物”的喜好，虽然他也健身，但是他比我基础代谢高啊。其实也没必要把自己搞的很可怜，美食也是生活中的一部分，等我把体脂降到25甚至是23以下了之后再考虑多吃点红肉，反正我目前不贫血，下个月就体检到时候看看情况对于基础代谢率高的人真是羡慕嫉妒恨啊，基因决定的，没办法
引用 的话：文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。 而绝大多数人锻炼身体并非要追求施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量，正常的健康锻炼与此完全是两码事。长跑从来就不是为了...文章的确偏激，有夸大有氧的坏处之嫌。有氧对心肺功能的改善，我也赞同。不过根据几个专业人士的点评，这篇文章没有大问题。把它转过来，是想给大家一个新视角。因为很多人的运动以有氧为主，甚至只有有氧，对力量训练认识不足或有偏见。而我自己在接触力量训练之后，切身感受到了很多有氧不能带给我的好处，所以希望和大家分享、探讨。
引用 的话：其实也没必要把自己搞的很可怜，美食也是生活中的一部分，等我把体脂降到25甚至是23以下了之后再考虑多吃点红肉，反正我目前不贫血，下个月就体检到时候看看情况 对于基础代谢率高的人真是羡慕嫉妒恨啊，基因决...是的，所以我们是荤素间隔着吃，荤菜吃牛肉，把浮油撇掉，扔掉也可以炒素菜也可以。他是肚子肥，我是腿肥，其他部位都还行，这局部问题才真是难搞。
引用 的话：因为很多人的运动以有氧为主，甚至只有有氧，对...王老汉和柔王丸也都说过有氧和无氧应该结合、应该怎么结合，科学的锻炼才会事半功倍呢。
引用 的话：尽量做个胸肩背腰腹腿全面发展的好孩子，具体部位的练习动作可以看王老汉的帖子。三分练七分吃，减脂还得管住嘴。这个我还是能理解。。我是一直认为当前的身材是现在的生活模式决定的稳定结构，包括吃睡活动等等。。
引用 的话：我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊小声告诉你，我以前搞过两周无油饮食（其实没完全无油），那时候理论没学多少自己乱搞，瘦身效果是不错，但周期华丽丽的推迟了。。。
引用 的话：小声告诉你，我以前搞过两周无油饮食（其实没完全无油），那时候理论没学多少自己乱搞，瘦身效果是不错，但周期华丽丽的推迟了。。。我一周会去买一次酱牛肉或者卤猪肝，为补铁也为解解馋。。。。
引用 的话：现在对吃进去的油和添加糖高度敏感啊2333话说我前两天头一次做蛋糕，才知道这坑爹玩意油、面粉比例1:1。半杯的油啊，倒进去的时候手都抖了~引用 的话：王老汉和柔王丸也都说过有氧和无氧应该结合、应该怎么结合，科学的锻炼才会事半功倍呢。我比较信任的专家给初级训练者的计划是，力量训练隔天一次，每周2~3次有氧，在不练力量那天做。可以参考一下。
引用 的话：这个我还是能理解。。 我是一直认为当前的身材是现在的生活模式决定的稳定结构，包括吃睡活动等等。。很有道理。所以像我这种贪吃晚睡的人，想要身材变好，就要做出痛苦的改变。。。
引用 的话：话说我前两天头一次做蛋糕，才知道这坑爹玩意油、面粉比例1:1。半杯的油啊，倒进去的时候手都抖了~ 我比较信任的专家给初级训练者的计划是，力量训练隔天一次，每周2~3次有氧，在不练力量那天做。可以参考一...为什么不做面包呢。。又方便又好吃。。一斤多面包总共才一大勺油，这还不算烘烤的时候损失掉的部分。。。
想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。100米的快速游泳会让心率升高。
引用 的话：想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？ 力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。 100米的快速游泳会让心率升高。全身性的吧。。游泳大约是全身肌肉用的最充分的运动之一了
引用 的话：为什么不做面包呢。。又方便又好吃。。 一斤多面包总共才一大勺油，这还不算烘烤的时候损失掉的部分。。。因为有了新玩具面包机的我非常激动地买了N包面包粉和N包蛋糕粉，好想都玩一下。而且我那天是配料放到一半才看到这个逆天的油量的。。。
我曾经在比较闲的时候，每两天去一次健身房，每去两次上一次私教课，上课当然以无氧为主，自己练就以跑步为主，辅助玩玩小器械，饮食其实没怎么控制，至少比目前要松的多，中午还在食堂吃油腻腻的饭菜，只是晚上稍微控制了一下，因为去健身房了嘛，没空去买零食吃了，肥硕的游泳圈明显减小，亲身体验无氧非常的重要
引用 的话：话说我前两天头一次做蛋糕，才知道这坑爹玩意油、面粉比例1:1。半杯的油啊，倒进去的时候手都抖了~ 我比较信任的专家给初级训练者的计划是，力量训练隔天一次，每周2~3次有氧，在不练力量那天做。可以参考一...我能说我就废在芝士蛋糕上吗？现在还有些之前没舍得用的贵的奶油奶酪呢，估计会在放纵日做了全家分掉。不过我总体上已经改邪归正做面包了，下厨房各种搜索低油低糖甚至无油无糖的方子，我是给明年上小学的儿子实习早餐搭配呢，我可以常年杂粮糊糊+馒头+鸡蛋，孩子不行呀。我现在每天一小时瑜伽，感觉运动量不够，晚上娃睡了再来40分钟左右，有氧和无氧搭配着玩，直到能穿上去年的旧裤子为止，这样做才一个月，继续加油呢。
引用 的话：因为有了新玩具面包机的我非常激动地买了N包面包粉和N包蛋糕粉，好想都玩一下。而且我那天是配料放到一半才看到这个逆天的油量的。。。不用搞面包粉啊。。直接自己配就好了嘛。。面包比蛋糕容易搞很多呢。。。（为什么我的蛋糕粉只说：平均每小包打个鸡蛋放进去搅拌均匀然后放微波炉叮即可）
引用 的话：因为有了新玩具面包机的我非常激动地买了N包面包粉和N包蛋糕粉，好想都玩一下。而且我那天是配料放到一半才看到这个逆天的油量的。。。话说一半不是先放液态原料的吗？为什么会放到一半才发现油的问题。。
引用 的话：想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？ 力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。 100米的快速游泳会让心率升高。通俗地讲，凡是可以持续三分钟以上的连续运动都可以叫有氧运动。
引用 的话：想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？ 力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。 100米的快速游泳会让心率升高。游泳多好啊，又好玩又好锻炼，可惜对很多人来说比健身不便，我所在的地方，游泳的话要开车去，算上堵车停车的时间，游个十来分钟就得赶紧冲冲随便吃一口赶着上班了。对有条件的人来说真真是极好的。
引用 的话：游泳多好啊，又好玩又好锻炼，可惜对很多人来说比健身不便，我所在的地方，游泳的话要开车去，算上堵车停车的时间，游个十来分钟就得赶紧冲冲随便吃一口赶着上班了。对有条件的人来说真真是极好的。主要是受季节影响比较大吧TAT很少有人愿意冬天下水的吧
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