请大神指点下健身计划_健身吧_百度贴吧
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请大神指点下健身计划
现在是练三天休一天，第一天胸三头腹肌，第二天背二头腹肌，第三天腿肩腹肌，基本都是4-6组，每组12次，每次健身完都跳3000个跳绳，一个月瘦了12斤，但是现在感觉掉的慢了，本人180，现在体重83KG。跪求指点，想瘦到78左右。
自顶！！！！
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哑铃健身！胸部，二头，三头，肩部，背部分五天练好还是整合为一周3练好
我有更好的答案
其实一周能锻炼到一个肌肉部位就足够了，怎么安排看个人兴趣和时间。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右是练三天休息一天的循环重复
健身爱好者
哑铃健身一周计划表！用你的哑铃，建议一周四次吧！【杀手原创，复制请说明】还有疑问，欢迎追问。
本回答被提问者采纳
能不能详细点！怎么组合？？
肘撑或倒立2分钟
背起50或30
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新人来报道一下，求大神给一份健身计划和饮食计划，万分感谢你们
现在是一星期练三天，第一天练胸肌，第二天休息，第三天练二头肌，第四天休息，第五天爬山，第六天练胸肌，第七天休息，第八天练肩三角肌，，，就这样重复。饮食正常三餐外，练完喝美瑞的粉5-60克，加，一起吃，另外有空会煮四个鸡蛋吃，只吃蛋白，早餐就会加或者，饮食就是这样了。本人身高175CM，体重75公斤，体脂是24.7%求大神给个增肌计划，我主要想增大胸肌和手臂和肩膀就行了，夏天穿衣服装逼用。
等下补图片
大神肌霸在哪里？
你这个程度每天都练都没问题的
能吃苦不？
既然装逼用 二头的装逼效果不如三头
我是这么感觉的 另外练胸肌的时候可以练三头
我胸肌和三头是一起练的
二头可以和背一起练
你还是先减肥吧…
大神指点下小弟吧
刚开始我觉得可以每次来个全套。
你最好先把这吧的规矩摸清楚再发帖……要不然只有丢人现眼的份
第一天，胸肌杠铃卧推，8组，6-10次俯卧撑，4组，力揭哑铃飞鸟，6组，8-15次拉力器，4组，力揭第二天，休息第三天，二头肌哑铃弯举，8组，8-15次W字杠铃弯举，8组，8-15次直杠铃弯举，6组，8-15次哑铃直臂弯举，5组，8-15次第四天，休息第五天，胸肌第六天，休息第七天，三角肌哑铃推举，8组，8-15次杠铃推举，8组，8-15次W字杠铃提拉，8组，8-15次哑铃飞鸟，5组，8-15次这样练了，胸肌是主要练，平常就二头肌和三角肌变换练，一天练这样组数好不好，有没有问题？大神给点意见吧！
以上组数是包括一到两组轻量热身组
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寒 冰 的 健 身 计 划
写在在前面的话：寒冰开始喜欢健身，是从硕士开始的。硕士三年，身体练得真是让自己都羡慕自己，呵呵。但自从上了博士之后，由于各种各样的原因，无法再坚持去健身房，肌肉也慢慢的消退了，让人郁闷得不行。来美国了，看着健身房的各种先进设备，心痒的寒冰又一次捡起了健身的爱好，呵呵，希望能练到硕士时候的水平，那时的二头肌，真是骄人啊！
（硕士二年级时候拍的照片）
&第一天下午
7：30-9：00
背肌训练：
1.引体向上（4*12）
2.颈前重锤下拉（4*12）
3.颈后重锤下拉（4*12）
4.坐姿划船（4*12）
5.杠铃俯身划船（4*12）
6.哑铃单臂划船（4*12）
7.杠铃垂直耸肩（4*12）
肩肌训练：
1.坐姿上推杠铃（前：4*12，后：4*12）
2.坐姿上推哑铃（4*12）
3.哑铃侧平举（4*12）
4.哑铃前平举（4*12）
5.俯身飞鸟（4*12）
6.杠铃提拉（杠铃提举4*12）
第二天下午
7：00-9：30 胸部+三头肌
胸肌训练：
1.平躺宽卧杠铃推举（4*12）
2.上斜杠铃卧推（4*12）
3.下斜杠铃卧推（4*12）
4.平躺哑铃飞鸟（4*12）
5.上斜飞鸟（4*12）
6.器械杠撑（2*12）
7.夹胸器夹胸（4*12）
8.垂直十字拉（4*12）
9.单臂水平硬拉（3*12）&
三头肌训练：
1.杠铃窄握推举（4*12）
2.仰卧臂屈伸（4*12）
3.站姿颈后臂屈伸（4*12）
4.俯身双臂交替屈伸（2*4*12）
5.窄握重锤下拉（4*12）
6.弓身硬撑（4*12）
第三天下午
7：30-9：30 二头肌+腰部
二头肌训练
1.站姿杠铃弯举（下、中、全：3*4*12）
2.站姿哑铃交替弯举（4*12）
3.坐姿杠铃弯举（4*12）
4.重锤上拉（4*12）
5.坐姿哑铃单臂交替弯举（2*4*12）&
腰部训练：
1.硬拉（4*12）
2.腰部训练器（4*12）
3.腰部下弯（4*12）
4.腰部左右交替侧弯（2*4*12）
第四天下午
5：30-7：30 腿部肌肉
腿部肌肉训练：
1.深蹲（4*12）
2.坐姿伸腿（4*12）
3.大腿部外屈伸（4*12）
4.大腿部内屈伸（4*12）
5.腿部前屈伸（4*12）
6.腿部后屈伸（4*12）
7.臀部箭字步屈伸（4*12）
第五天开始新的循环
周一休息一天
每次锻炼结束之前：
4*12斜板抱哑铃仰卧起坐
3*12小腿提锺
有精力的话加做二头肌和胸肌的训练
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