谢谢题主给了非常详细的信息。&br&拉横叉时伤的，说明是管腿内收的。&br&青蛙不疼，横叉疼，说明拉伤的那个东西止点在小腿，跨过了膝盖。&br&&br&管腿内收，在腿内侧，细细的，而且会过膝盖，止点在小腿。&br&&br&确实有这么个东西，看：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e2b76da0284_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e2b76da0284_r.jpg&&&/figure&当它和其他肌肉一起出现时，长这样：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fb491fb9669cba8a407dd9d616f3439c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fb491fb9669cba8a407dd9d616f3439c_r.jpg&&&/figure&图片来源：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//anatomyzone.com/tag/muscles/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Muscles o AnatomyZone&/a&&br&&br&这是股薄肌。参考：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何练外开之说说内侧肌群以及芭蕾是个吝啬鬼 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&&br&&br&涉及到股薄肌的关节运动是腿内收、膝屈曲、腿内旋。&br&如果它拉伤了，在腿内收、膝屈曲、腿内旋时，最不疼。&br&在髋外展、膝伸展、腿外旋时，拉伸感最多。&br&&br&趴青蛙时，股薄肌是部分收缩状态（膝屈曲）。趴横叉时，三个条件全满足（髋外展、膝伸展、腿外旋），会很疼。&br&压旁腿也满足髋外展、膝伸展、腿外旋，要是主力腿没转开，疼的就只有压的腿。&br&&br&竖叉上应该是脚背贴地腿不疼，脚转开了腿疼。&br&&br&&br&如果以上我的描述都适合你的话……&br&解决办法：&br&先热身。。。不管用什么方法，跑步也好跳绳也好，跳个操或者小跳也好，总之先热身……&br&&br&正式开始，打胯，动作如图。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8a66f7b9fd3_b.jpg& data-rawwidth=&607& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8a66f7b9fd3_r.jpg&&&/figure&先打胯（不要趴青蛙，要直接先打胯。），100个（做少了没用。）&br&做的时候不要用力把腿往下砸地板，量力而行，不要追求打得多开，不要在这100个里产生新的伤。。。快收，慢落，或者快收，自然放松着落。&br&&br&腿要伸直（一定要伸直！！！），勾脚，像图中一样，在中间时应该是双脚并拢的（小心不要回来太猛双脚撞上）。&br&&br&&br&这100个腿内收做完，趴横叉。是从分腿坐着身体往前，然后逐渐把腿打开，或者面向墙压。。。总之不是用手撑着的下横叉。还是会疼的，没办法。但是应该疼得不那么严重了。天天做吧。&br&&br&&br&如果100个没做完，觉得后腰疼，那就在提前在腰后面垫一块毛巾。这说明腹肌太差了。。要补做卷腹和平板支撑。&br&&br&如果100个没做完，腿没劲了，试试看趴横叉疼痛减轻没。没减轻，就歇一会儿接着打胯。减轻了，就不用做那么多。&br&&br&如果100个没做完，从第一个开始就腿上的筋特别疼，一个都做不了，那么试试在脚上拴个绳子帮你。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b0e0a7dd58f_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b0e0a7dd58f_r.jpg&&&/figure&&br&如果……算了，有别的如果，给我评论吧。&br&&br&&br&to 围观的其他人，腿没拉伤，这个动作也能做。是练腿内侧的，觉得没效果请在脚踝加沙袋。以及，腿没拉伤，或者不是在同一条肌肉上拉伤的，不用一次做这么多。还有，热身热身热身。
谢谢题主给了非常详细的信息。 拉横叉时伤的，说明是管腿内收的。 青蛙不疼，横叉疼，说明拉伤的那个东西止点在小腿，跨过了膝盖。 管腿内收，在腿内侧，细细的，而且会过膝盖，止点在小腿。 确实有这么个东西，看： 当它和其他肌肉一起出现时，长这样： 图…
【为什么答案你看了，该啥样啥样】跑题能手又来了……(转载前请私信，请署名知乎醒心。)&br&目前为止 &a data-hash=&12fc7d6e8ea28ce85624& href=&//www.zhihu.com/people/12fc7d6e8ea28ce85624& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@黄丽洁& data-hovercard=&p$b$12fc7d6e8ea28ce85624&&@黄丽洁&/a& 已经写了不少了。但是我知道看答案的你，是不会去照着做哒。&br&——————回复评论区————————&br&1.那些躺着的动作能躺一晚上吗？&br&千万别。躺着的动作，一个是肩部，一个是骨盆。肩部的动作拉伸胸小肌，但时间太长对颈椎和腰椎都不好。骨盆的动作拉伸髂腰肌，时间太长容易造成竖脊肌紧张。假如有翻身，那么容易造成脊柱侧弯。&br&（所以，正文里有拉伸竖脊肌、腹肌稳定的动作。本文是一个整体，请尽量把每个小动作都尝试一下。）&br&2.这个答案结构参考了黄女士的，部分细节来自芭蕾老师的教导。所以也希望大家去看看这个回答下的其他答案。&br&3.谢谢关注公众号的大家，没有想到这么多人……谢谢谢谢……&br&4.关于沉肩， &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 有一个非常好的答案，&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生肩膀的上斜方肌太粗壮了怎么办？ - 高科的回答&/a&。敬请围观。&br&——————原答案在下面 ————————&br&&br&我下面要写的，是如何从“驼背圆肩”开始。。&br&话说，驼背探头的人难道从来没遇到过被人提醒你“抬起头”，“好好走路”“精神点”吗……然而通常提醒最多有效半分钟，之后又是一只虾/球/锅……要是提醒一次有用，何必非要COS虾。难道那些人不知道直起来比较好看吗？&br&&br&等等，万一有真不知道的……好吧那就算了。&br&&br&单说一个&b&靠墙&/b&站着。&br&&ol&&li&&b&靠墙这个动作要求两点，一是肩胛骨打开，二是骨盆要正，三&/b&……得了吧，暂时先说前两个。&/li&&li&鉴于有人和我一样懒……首先，地板上铺点东西，躺。（一定要躺在比较硬的地方！软床垫没用。）&/li&&li&假如没有硬床板，可以&b&肩胛骨下&/b&垫瑜伽砖/泡沫轴/够大够厚的书/新的木菜板/反正……类似的吧。努力让肩胛骨铺平，摊开。（辅助动作：像仰卧起坐那样抱头，慢慢把两肘打开，肘关节分在身体两侧，去找地板/床板。）（往下翻有图）&/li&&li& 骨盆要正这个……就是把刚才那些砖啊菜板子啊，放骨盆（屁股）下面。&/li&&li&注意，有些人，躺在硬的木头上，肩胛骨打不开就会觉得硌得难受（肩胛骨靠脊柱那一侧硌着疼）。或者觉得肩膀和胸肌之间疼（丝状被拉的疼，起来就好了）。如果有这种现象，我后边单独说。&/li&&li&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7d1f6ff4bbaffaef9796df69_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7d1f6ff4bbaffaef9796df69_r.jpg&&&/figure&有些人，把瑜珈砖垫骨盆（屁股……）下面，会觉得正面大腿根，腹股沟那里被拉断一样疼。请垫一个高度再低一点的。（如上图，橙色是砖，红色是可能疼的部位。右上角是放松动作）&/li&&li&如果觉得“啊，觉得这样放松多了”，“好舒服啊”，就是最佳状态。觉得“有拉伸的感觉，但是能够接受”也可以。这样就天天躺一会儿。（注意！会引起腰疼！请配合平板支撑，卷腹和俯卧两头起（静态，起来就别动）服用！）&/li&&/ol&&br&然后我们说&b&靠墙的第三点和第四点，收腹，沉肩。&/b&&br&&ol&&li&咱还是躺着。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/12e7bb4d5ec81f85f251da543fec3a73_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/12e7bb4d5ec81f85f251da543fec3a73_r.jpg&&&/figure&两腿并拢，伸直，脚背伸直，抬起来离地15度，控制不动，1分钟。图中蓝色部位放个毛巾，然后使劲压那块毛巾。（此图我在另一个答案中用过）。压到别人无法把毛巾抽出来的程度。（注意，虽然我在图中画的背有弯曲，但是标准动作是&b&下背部是直的甚至是圆的&/b&）&/li&&li&一抬腿就抖怎么办？腰疼怎么办？那就不抬腿了，光压毛巾。（没错我就是如此之懒……）这个动作放在这里是练习收腹意识的。&/li&&li&注意，万一你比较勤奋，坚持抬腿，脖子不要跟着用力。抬腿这个动作不要单独大量练习。练多了腰疼。&/li&&li&沉肩。这个能单独练， &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 的方法特别好，“想象你在撬一个东西”，……人类的本能万岁！多体会几次。&/li&&/ol&&br&写到这里，肩胛打开，沉肩，收腹，骨盆正，刚刚打下一个基础。&br&回头说刚才的“骨头疼，大腿根疼”那群人怎么办。&br&&br&&ol&&li& 像仰卧起坐前那样，曲腿，躺下，手抱头。手肘分开，慢慢放松，靠近地面……“哎呀妈呀疼啊。” 起来，在胳膊肘本应该落地的地方，摞两摞书（下图绿色）。最终书调整到一个“刚好觉得有拉伸感又能接受”的高度。……天天这么躺一会儿，渐渐地书堆高度就下去了。（然后肩胛骨下面垫东西，就没那么疼。）（动作来自瑜伽）（此动作可能引起颈椎不适。）&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/757f27ef9dea6_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/757f27ef9dea6_r.jpg&&&/figure&&/li&&li&拉伸大腿前侧和大腿根前侧。&/li&&li&就是这样，记得左边那个动作膝盖下垫毛巾。右边那个是侧面看，传统认为要左手抓左脚，也有人说右手抓左脚能方向正（但是相对困难）。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dbf37d0cac8f6d_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dbf37d0cac8f6d_r.jpg&&&/figure&&br&&/li&&/ol&&br&&b&这样大概一个月，人就能直一些。&/b&（天天做，肩胛五分钟，骨盆五分钟，收腹一分钟乘以两组，拉伸五分钟，平板一分钟，俯卧两头起一分钟，除了几个一分钟动作，其他都是躺着，适合像我一样有躺着玩手机习惯的人。）&b&你的呼吸会更轻松，胸闷将有所改善。&/b&&br&&br&这里是第一阶段。&br&&br&但是，离芭蕾气质还是有点远。&br&不像啊！就是不像啊！最多像个直点的普通人。。&br&以下第二阶段。&br&&br&来说开肩这个动作。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/50a6be2d19b15_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/50a6be2d19b15_r.jpg&&&/figure&想象中应该是这样的。&br&这个动作包括两点，肩关节拉伸，肩带拉向后方。&br&&b&肩关节拉伸&/b&是指胳膊往后，&b&肩带拉伸&/b&是肩胛骨拉向背后，一个是连着胳膊的肌肉（肱三头肌背阔肌等），一个是连着肩胛骨和肋骨的肌肉（胸小肌）。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4baa8dffe780c672833fdd_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4baa8dffe780c672833fdd_r.jpg&&&/figure&……得了吧，普通人做出来是这样的。绿色部分代表可能疼的位置：&br&1.大腿后侧疼。结果不得不弯腿。（重灾区）&br&2.腰疼！腰往下一塌就疼，但是腰一拱起来，肩就更压不着了。（普遍）&br&3.肩疼。是肩膀外面（三角肌后束下端）疼。（我自己）&br&4.胳膊（主要是肱三头肌）疼。（常见）&br&5.手腕疼。&br&……疼也就算了，但是该疼的地方没感觉啊！&br&&br&先扔这儿吧。看点简单动作：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9a112d4c1f67a15edcae2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9a112d4c1f67a15edcae2_r.jpg&&&/figure&传统方法练转肩是用棍子。我的感觉是换成弹力带效果好一些。&br&就是图左边这个动作，在身体前面抓着弹力带，过头顶，转到后边去。（此动作可能磨损肱二头肌及冈上肌肌腱，请娱乐为主，不要攀比）。&br&没有弹力带，毛巾/跳绳/轻薄的裤子/结实的裤袜，都可以，棍子/拖布杆/晾衣杆/杠铃杆也凑合。&br&&b&注意事项：最好经过热身。量力而为。我再说一遍它磨损肌腱&/b&，不要一天几百个那么练。没事娱乐一下，一次半分钟也就够了。&br&&br&图右边那个动作就必须用弹力带了。就是拿弹力带/弹力圈/松紧带/弹力绷带 结成一个圈，把圈从身后套在胳膊上。套着不动就行了。&br&注意事项：套上之后，注意沉肩。沉肩。找沉肩的感觉。&br&&br&&b&回到“开肩”动作。&/b&&br&问题1：大腿后侧疼。腿的腘绳肌柔韧性不够。每天压腿。（从此处向下，肌肉怎么拉伸请搜索，我说不过来了……）&br&问题2：腰疼。解决：趴下，保持肚子还在地上，胳膊肘撑地，抬头。（也就是压腰）&br&压完请配合回腰、平板支撑、苍天在上受我一拜式（啊，，我忘了叫啥，就是瑜珈里跪下来趴在地上折起来……的体式。）。&br&问题3，三角肌下端疼。这是我自己的问题……最后用拉伸背阔肌解决的，……ORZ。&br&问题4，肱三头肌疼。拉伸肱三头肌。&br&问题5，手腕疼。后来我找到了解决办法，被自己蠢哭了——不用手腕搭把杆不就好了……直接小臂搭上去啊……&br&&br&&br&开肩说完了，还有拉脖子。&br&就是&b&放松斜方肌上束、胸锁乳突肌等，左看右看&/b&&b&上看下看，左看再低头抬头看，右看再低头抬头，左右扭头&/b&，。。。。等等。静止动作，每个动作维持15秒以上。&br&&br&平时注意要走路抬头，“耳朵往上拎”，大概是有人拎着你的耳朵往上的感觉。&br&&br&一个问题是，人是一个复杂的整体，如果你肩胛位置准确、脖子放松、随时抬头，但是同时有骨盆前倾的话，你的腰就会受到比之前更大的压力。既然想要芭蕾气质，你一定不想要芭蕾常见伤……&br&解决办法（避免骨盆前倾）：&br&&ol&&li&拉伸髂腰肌，一分钟起（静止不动）。&/li&&li&骨盆卷动（请搜索），臀桥/肩桥，以及各种美臀动作。&/li&&li&腹肌训练。腹肌常见的卷腹啊反向卷腹啊……花式平板支撑啊……前面那个举腿压毛巾啊……&/li&&li&背部肌肉训练（俯卧两头起，健身房的罗马椅挺身等）&/li&&li&仰卧起坐，传统的那种。（这个不算腹肌训练，但是用来练习髂腰肌竖脊肌好像还凑合。）&/li&&/ol&6.配合拉伸下背部动作。&br&&br&&br&算一下时间：以背肌训练和腹肌训练热身，腹背肌各两个动作，每组20个，做两组，5分钟。&br&仰卧起坐20个，2分钟。&br&脖子运动，每个动作15秒，3分钟。&br&压腰+平板支撑，3分钟。&br&骨盆卷动+俯撑后摆腿/后踢腿（练习臀部）+侧躺摆腿+躺着踢腿，每个动作1分钟1组，两组，14分钟。&br&压腿，拉伸腘绳肌，髂腰肌，股四头肌。（4分钟）（个人习惯是先踢再压，也有人喜欢先压再踢。）&br&拉伸肩部。弹力带开肩。（3分钟）&br&以拉伸背部动作结束。（1分钟）&br&动作时间计25'，加上磨蹭时间和擦汗喝水时间，大概40-60分钟。&br&&br&等等（此处尔康手）！ 不是说开肩吗！&br&我只是要芭蕾气质的肩和脖子……你跟我说我还要压腿和拉伸，还要练腹肌和背肌……我不和你玩了！我要找妈妈……这里有坏人……&br&呃。。。。那么请往前翻，就是第一阶段“像个直一点的普通人”。&br&&br&&br&到现在，基础打好了。平时注意抬头，收腹，沉肩，肩膀自然打开，骨盆正直……像芭蕾气质了吗？&br&呃……如果坚持每周两次每次40分钟……半年到一年……之后可能会比较像瑜伽、艺术体操的气质……介于普通人和舞蹈学生之间。&br&这里是第二个层次了。如果想要“做一个看起来有不俗气质的人”，大概能收手了罢。&br&而且不同于减肥的是，体态训练坚持下来后定型更容易，不易反弹。&br&&br&&br&……诶……那万一，一定要芭蕾气质呢？&br&很难。（请详细参见 &a data-hash=&a08d8efbc4ea015b24c4b& href=&//www.zhihu.com/people/a08d8efbc4ea015b24c4b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@宋小姐& data-hovercard=&p$b$a08d8efbc4ea015b24c4b&&@宋小姐&/a& 的答案。） &br&肩要打开、要主动打开。要沉肩，要沉肩状态下抬手臂。&br&背要收紧、要主动收紧。要收腹，又要自然呼吸。&br&骨盆要正，要尾椎朝下。&br&膝盖要提。脚掌要均匀施力。要有灵活的踝关节，又要有力量。&br&这里我们需要一个人有录像、摄影设备，并且会及时认真和专业动作对比，查看结果分析原因……&br&还要自己进行相关的训练……还要瘦成闪电……&br&&br&真的会有人这样做吗。&br&当付出足够多的时候……&br&为什么我付出了如此多的时间，来做这些事呢？&br&为了让我显得有芭蕾气质。&br&为了让我显得漂亮。&br&为了让别人喜欢我……&br&&br&&br&为什么要让别人喜欢你呢？&br&呃……原来……我做这一切，都是为了，让别人喜欢，吗……（崩溃）。&br&事实上，这种崩溃来得特别容易，大概练一次就够了，参见大家的减肥坚持时间。在“付出”和“收获”上，每个人心里都有一个天平。&br&&br&&br&当在芭蕾（业余）课堂上时，一个人注意到的是“今天偷懒被抓了”“还有小A也被抓了”……“今天老师的示范动作好搞笑”“今天大家群魔乱舞把老师气得好无奈”……“小B的动作好漂亮”“小C好有气质……”“课堂上来了个奇葩……”“昨天上完课腿酸……哎呀原来大家都说酸我平衡了……”&br&上课是很欢乐的，那些欢乐，那些进步，那些团结起来的氛围，那些互相牵挂的同学们，那些一起吐槽的日子。&br&以及，“今天学了新组合”，“今天学了新动作”，“可以学足尖动作了”，和“我也想学挥鞭转……”。 &br&&br&这些才是努力提高自己的动力。是为了“开心”。&br&在“为什么要变漂亮”那里，如果想着，变成那样以后，我自己更喜欢我自己了。&br&才会真的开心，是吗？&br&&br&事实上，我想写的，是一个关于开心的事情。&br&&br&第一部分“从驼背变成普通人”，是在说，如果站直了，会更舒服，会更开心。&br&第二部分“从普通人变成略有气质”，是想说，看着一步步努力的自己，会很开心。看到变得更自信的自己，会很开心。&br&第三部分“从略有气质到芭蕾舞者”，也是说，从孤独的努力，到与同伴和老师共同协作，达到了想要的效果的同时，收获了更多的快乐。&br&&br&活得更舒服，更自在。更轻松，更有自信。更喜欢自己。&br&……更开心。&br&&br&祝大家都能努力变成更好的自己。&br&谢谢大家。&br&&br&&br&—————那个———————————&br&广告时间：&br&这个答案写的时候，我是失业状态。&br&后来我去当健身教练了，这里也挂过工作室公众号的广告。&br&再后来，我自己开了个健身体能班。面向女性健身和舞蹈爱好者。&br&后来我又从知乎找到了个一起当教练的同事。&br&&br&现在这里挂的是个人公众号，里面干货不多，日常瞎扯和通知倒是不少。每天看着几个人从知乎过来，关注，又取关。我猜可能大家以为我的公众号是个干货号吧。没有，它是水货号。&br&&br&欢迎关注个人体能班公众号：醒心与于震。
【为什么答案你看了，该啥样啥样】跑题能手又来了……(转载前请私信，请署名知乎醒心。) 目前为止
已经写了不少了。但是我知道看答案的你，是不会去照着做哒。 ——————回复评论区———————— 1.那些躺着的动作能躺一晚上吗？ 千万别。躺…
下次提问精准一些，如果你是想问：肩膀的上斜方肌太粗壮了怎么办？&br&下面的回答可以看看。&br&肩膀上经常紧张或过粗的肌肉叫上斜方肌，图中肩膀后方整片区域都是。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/053e11bc547dbcb937dc86_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&228& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/053e11bc547dbcb937dc86_r.jpg&&&/figure&&br&上斜方肌紧张会同时出现V字型锁骨，上斜方肌正常的话锁骨一般是平的。&br&见下图对比：&br&左边肩膀看着肌肉比右边高，左边锁骨是V字型的，而右边锁骨是平的。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4f88b66c4aa42afce5ec_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4f88b66c4aa42afce5ec_r.jpg&&&/figure&&br&上斜方肌紧张可以通过拉伸缓解，可不是根本，日常的动作如果不断出现错误都会反复强化斜方肌。&br&根本解决方向：&br&&b&1.姿势：&/b&&br&1）坐姿肘尖垂直地面。如果肘关节冲两侧会导致上斜方肌过度紧张，大家可以自己坐着是试试：双手放键盘上，肘关节往两边继续抬起来肩膀也会跟着耸起来，所以要改的地方是双肘肘尖垂直地面。&br&2）肘关节角度稍微大于90度。大家也可以继续试试：双手放键盘上，屈肘让上半身前倾，你会感觉到斜方肌的紧张。如果保持直立坐姿，双手往前伸，让肘关节角度大于90度，肩膀压力会小一些。所以日常坐姿肘关节角度稍微大于90度。&br&&br&&b&2.关节活动动作：&/b&&br&做出正确的肩关节活动动作次序，即抬胳膊的时候“坠肘沉肩”抬，而不是耸肩抬肘。&br&坠肘沉肩是武术口诀，按坠肘沉肩方式抬高手臂的过程：肩胛骨向后下翻过去然后再向外上方移动，接着抬高胳膊。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/699eeb3fb7574fe8aadbcbcb_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/699eeb3fb7574fe8aadbcbcb_r.jpg&&&/figure&&p&（还是借用某学校的雕塑照片，体会体会撬东西过程中右臂的抬高动作）&/p&&p&或想象一下耸肩抬肘，撬个东西很困难，只有肩下沉，坠肘才能更好做撬的动作&/p&&p&应该徒手先练到熟练这种发力次序，之后所有抬手臂动作都应该遵循这种正确次序。&/p&&br&专业术语上是”肩胛上回旋“，使用肌肉就包括：前锯肌和上斜方肌。上斜方肌要松下来其实本质上就是让前锯肌更多参与发力。动作做对的话，从外观上基本是马上改变。&br&（还有更多的：斜方肌用于直立状态下拉住双臂，如果肩的力量不够，上肢力量弱，斜方肌也会紧张，这些就自己去练吧）&br&&b&3.呼吸：&/b&&br&学会从腹部启动呼吸，腹部过度紧张时斜方肌在内的肩颈肌肉会过度参与呼吸，反复紧张。&br&&b&4.长期的对抗或攻击性情绪会引起上斜方肌紧张。&/b&&br&动物本能反应是对抗或攻击状态下手臂会自然内旋，这样有助于胸背肌肉收紧保护躯干重要器官，同时这个动作有助于抬头看到四周的状态，随时做出反应。&br&大家可以试试做出浩克这个姿态：上半身前倾，双臂内旋，双手掌心冲后，然后向后伸，胸肩肌肉都会绷的很紧，同时头会不自觉抬起来。&br&这种攻击或对抗状态是人类生存的需要，也是一种自然的状态，但是过度持续就会出现问题。包括呼吸问题，斜方肌紧张问题，肩颈酸痛问题。（所以就算是浩克也不能一直这样）。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fc4_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&534& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&br&所以是人都会出现这些问题，就这么练吧。哪天体悟到了，就不在意这些了。&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&br&更多体态与动作纠正，体能训练的内容可以参考我的MTM线上课程。我的公众号：jlgaoke里可以看到，欢迎关注。&br&我家淘宝店：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//shop.taobao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-OLLO跑酷北京 高科&/a&
下次提问精准一些，如果你是想问：肩膀的上斜方肌太粗壮了怎么办？ 下面的回答可以看看。 肩膀上经常紧张或过粗的肌肉叫上斜方肌，图中肩膀后方整片区域都是。 上斜方肌紧张会同时出现V字型锁骨，上斜方肌正常的话锁骨一般是平的。 见下图对比： 左边肩膀看…
脚背（脚踝）的力量和柔韧要同时练，我就都写写。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/850beda2ed3c92d070c5cfa_b.jpg& data-rawwidth=&861& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&861& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/850beda2ed3c92d070c5cfa_r.jpg&&&/figure&这个动作练习的是“脚背充分推出去”。常见毛病是刷的一下把脚全抬起来，以及在图2中动作不到位。（所谓的“大脚背”）&br&还有一个侧面的版本：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c1cbcc46ffd9ddfeba4489dca20cc70a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&举两个例子：&br&1.五位站好，2.抬起前面的，3.前脚踩下去同时抬后面的。&br&绿色的：.12擦地出去落半脚尖，3往侧面推。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d33e4c0e9e41ecb4da8bdfce31f70c4d_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d33e4c0e9e41ecb4da8bdfce31f70c4d_r.jpg&&&/figure&然后脚踝力量训练：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b5fe286fcf78cc114bca0c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b5fe286fcf78cc114bca0c_r.jpg&&&/figure&&br&1.半蹲 2.脚背推出去 3.站直 4.落下来&br&升级版：往后倒。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3d3b778139dbe4aca90bbd908a2bdbaf_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3d3b778139dbe4aca90bbd908a2bdbaf_r.jpg&&&/figure&这个初学者容易做出很多问题，比如核心收不紧，上身倒的时候只倒了脖子。比如同时还撅了屁股。但是是一个同时练脚踝力量和核心力量的好动作。&br&……还有这个：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/87e3db8c5f8be902490ba_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/87e3db8c5f8be902490ba_r.jpg&&&/figure&夹个着球，腘绳肌处于主动不足状态，抬腿只能靠臀部力量。&br&这是个综合了脚踝力量和臀部力量的动作。&br&&br&这些动作，都是在尽量简化要求的状态下达到力量训练的目的。&br&下面还是力量，坐下来用弹力带的。结合了力量与柔韧。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/38c9a76f823e33c31ece3adcf4298840_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/38c9a76f823e33c31ece3adcf4298840_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cefd5c1f95eddec0ec2dcecc28b505df_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cefd5c1f95eddec0ec2dcecc28b505df_r.jpg&&&/figure&嗯。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e19aec9fadce4a1f7af5c493_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e19aec9fadce4a1f7af5c493_r.jpg&&&/figure&这个是用弹力带压脚背。主要是小脚背。&br&上面的动作可以连起来。上一个图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/eab87ece21c714b92cd80e_b.jpg& data-rawwidth=&1199& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1199& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/eab87ece21c714b92cd80e_r.jpg&&&/figure&截图自&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av2826889/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【脚背之歌/学芭蕾的才能看懂】无节操芭蕾版Anaconda大蟒蛇: My Ballet Teacher Don't_搞笑&/a&，上传up主是微博@
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/isatheaying& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Theia_英若东的微博&/a&&br&&br&图上众人从右到左正好是一个动作完整过程。（……表情纯属装的……）&br&我再截个图，证明这群娃就是在装：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b9b1ffdf826eab93e4674630ddd81737_b.jpg& data-rawwidth=&1171& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1171& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b9b1ffdf826eab93e4674630ddd81737_r.jpg&&&/figure&……没办法我就是如此偏爱神经病画风……脚背一定要推出去！&br&&br&对普通人来说，练这些有什么用？&br&防崴脚。&br&我之前崴脚是常态，高中同学经常能看到我只用一条腿蹦向食堂……因为另一只脚已经崴到了不敢沾地的程度。习惯性崴脚。&br&……自从练了半脚尖动作，基本上很少崴了。穿高跟鞋也没问题了。（……半脚尖动作不全是芭蕾课……呃，……还有跆拳道课……跆拳道的实战步法练习，教练让我们把脚跟抬起来……说实话芭蕾和跆拳道意外地很一致呢……）&br&&br&&br&防崴脚的其他练习-脚的稳定性。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a20e5f58dff0d8cea4a00d_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&这个我也买了。……具体训练……大概只能用“五行缺德”来形容吧……反正我带人训练时，大家都诅咒这破动作谁发明的。（被诅咒才说明有效果不是吗……）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6fac4f16c8cc973562aceae8fa01268a_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6fac4f16c8cc973562aceae8fa01268a_r.jpg&&&/figure&A 站那儿不动&br&B 一条腿的&br&C 伪阿拉贝斯式&br&D 伪燕式平衡&br&E捡东西（就是这个动作广受诅咒）&br&F走过去&br&&br&做这些动作的体验是脚一直在不停地内翻外翻翻来翻去。。。。非常不稳定。&br&&br&还有足内翻、外翻的抗阻力训练。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/efdfced8b30c4811ddb42901b0dffe54_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&……终于正正经经地说到压脚背了。&br&首先是自己压的：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/de94fad7a8ef_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/de94fad7a8ef_r.jpg&&&/figure&造型摆好，支撑腿往前蹲。&br&&br&然后是自己掰的：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1ecbeaf90d955b5b7ca62_b.jpg& data-rawwidth=&977& data-rawheight=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&977& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1ecbeaf90d955b5b7ca62_r.jpg&&&/figure&图截自&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTU4MDU2ODIw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&芭蕾舞 POB首席Dorothee Gilbert的芭蕾课堂（上）&/a&&br&我画一下怎么做到的：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/77d82c5a42c83cbc53f3a1_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/77d82c5a42c83cbc53f3a1_r.jpg&&&/figure&首先把右腿放到左腿外面，膝盖下方。&br&如果你从主观视角来看，就是看到腿搭起来个三角形，就是标字母A的位置。&br&把右手从上到下，在A中穿过，穿到B的位置。&br&两只手现在都在左腿左边，一上一下，抓住脚，压。&br&&br&。。。。对柔韧性要求不高，对智商要求挺高。&br&&br&还有个自己主动抓的：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8a378d9b35634fb8eaa330c0dafcc199_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&br&到此为止，上面的动作普通人都还可以尝试。&br&下面的……就谨慎一点吧：&br&老师帮忙压的：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5ac80d82788_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5ac80d82788_r.jpg&&&/figure&&br&不要找不靠谱的人帮忙压……&br&&br&借助器械的，脚背神器，下面是木头，上面有个乳胶的皮套。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2dcf3e13d98e6e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c1ff2b7723_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c1ff2b7723_r.jpg&&&/figure&&br&呃……这个某宝有卖。大概两年前，这个还只能靠代购，结果这两年国产的出来了~&br&还有另外一种……&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ffedc3c97ae23d72ed644_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&355& class=&content_image& width=&368&&&/figure&……对于后面这种，我只能表示，不是很理解学舞蹈的！什么鬼！&br&&br&好的老师压脚背会很仔细地摆正方向，不会压歪。……就是比较疼。&br&&br&……好了，下面回到普通人能做的范围上。&br&踩网球。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/62aee9df715c28ddb00e_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/62aee9df715c28ddb00e_r.jpg&&&/figure&&br&主要是三个路线：大脚趾到小趾的横向的足弓，纵向的足弓内侧，足弓外侧。&br&可以踩的东西非常多，网球，筋膜球，足底按摩轴foot roller，小花生球。。。。。&br&山寨版花生球可以把两个网球粘一起。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74d81c26abe1f7f8d0e1e9_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/74d81c26abe1f7f8d0e1e9_r.jpg&&&/figure&就是踩踩踩。。。如果有痛点，可以停下（更疼……）&br&每次舞蹈训练结束时，充分放松自己的脚，有助于维持足弓，获得更好的稳定性和弹跳。&br&在训练开始前，放松足底筋膜也有助于全身的肌肉放松。&br&&br&最后：一提到舞蹈，大家就是“跳舞蹈的脚难看”“跳舞蹈的脚变形”。&br&……其实，如果一直仔细保护，即使是演员，也可能有一双正常的脚。（拇外翻是另一个话题了……拇外翻主要与臀部力量不足和站姿不当有关，而与踝部力量关系不大。）&br&&br&大脚背和小脚背我在文中没有区分，想区分的可以自己找哪些是大脚背和小脚背。&br&压脚背有时候很痛苦。……结合芭蕾训练，也有成人扁平足练芭蕾后恢复足弓正常的先例。&br&&br&&br&危害嘛……压歪了会伤脚外侧韧带，压歪了会伤膝盖，压歪了会伤脚趾，……好像都是“压歪了”才有危害。所以……最重要的是找个好老师。&br&&br&&br&———————————广告———————————&br&公众号”醒心和于震“欢迎关注。
脚背（脚踝）的力量和柔韧要同时练，我就都写写。 这个动作练习的是“脚背充分推出去”。常见毛病是刷的一下把脚全抬起来，以及在图2中动作不到位。（所谓的“大脚背”） 还有一个侧面的版本： 举两个例子： 1.五位站好，2.抬起前面的，3.前脚踩下去同时抬…
最近对付小白又积累了一点新的经验。过来写写。&br&&b&第一个动作&/b&：抱膝蹲。&br&&br&————添加解释：&br&这篇的逻辑不是难度顺序，如果第一第二个动作就因为做不到卡住的话，可以接着往下看，也许适合你的动作在后面，不是越到后面越难。&br&&br&它的逻辑顺序是人的认知顺序，从&b&熟悉&/b&到&b&陌生&/b&。&br&作为教练我会考虑，如果一个人毫无基础，跟着我练，第一个动作就让他觉得特别陌生，特别难以模仿，他会不会觉得自己特别笨？&br&所以第一个动作就是蹲，训练开始前，所有人都跟着我蹲下来。谁都会做。&br&第二个动作承接第一个，蹲下去手不动，腿站直，由于人已经蹲下去了，所以无论柔韧性如何，能不能做到，至少不会错得离谱。这两个动作，会让人从心理上放松下来：“原来也不是那么难啊……”&br&&br&往后，逐渐从不用工具，到简单工具（把杆或台阶、瑜伽垫），到专门但是可替代的工具（弹力带），再到运动专用（筋膜球、泡沫轴），是一个工具上从熟悉到陌生的过程。&br&&br&所以一定要看完哟。&br&——————以下是正文————&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/90bbe0561719ddd7cb278d8f0a64b94d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/90bbe0561719ddd7cb278d8f0a64b94d_r.jpg&&&/figure&手不是放头顶……是抱膝盖……&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a42d3aff656b0dafccf5_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a42d3aff656b0dafccf5_r.jpg&&&/figure&大概是这样。把脚跟踩到地面上，踩不到的话……有少数人是这个画风的：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/737bc34df4ba875bbf4fb_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&366&&&/figure&……尽量脚跟踩地面。这个动作是一个特别符合国情的动作……因为大部分人都可以拿它当成一个比较放松的动作，而不是“需要努力地完成”的动作。所以，我非常喜欢把它放在开头来做。&br&&br&&b&第二个动作&/b&：接前面的，蹲着不动。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8d3b4a8c7c7ce0c8eb3c68ec784b21ef_b.jpg& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8d3b4a8c7c7ce0c8eb3c68ec784b21ef_r.jpg&&&/figure&手指轻轻地点在脚尖就好，慢慢地，头不动，臀部抬起来，腿伸直。头看向稍前方的地板，不要抬头。然后再蹲，再起来。重复8-10次。&br&最后一次起来时，先抬头2秒左右，再直背挑起来，这样防止头晕。&br&&br&&b&第三个动作&/b&。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e77e32154bcd092edea3_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e77e32154bcd092edea3_r.jpg&&&/figure&弓步站好，往前趴，在中间那个图上呆着不动。后面的腿尽量伸直。保持5-10秒。&br&缓缓地试试前腿伸直。然后前腿弯。&br&顺序是1-2（不动）-3-2-3-2-3-2-1.&br&也可以1&br&&br&&b&第四个动作&/b&。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c5ac9cc0e11a0a982c72d_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c5ac9cc0e11a0a982c72d_r.jpg&&&/figure&然后……这是我尝试的，混合了武术和舞蹈的动作。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8bbb2a40eee7_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8bbb2a40eee7_r.jpg&&&/figure&正对把杆站着，支撑腿脚尖朝前。&br&i.站直，背挺起来。&br&ii.保持背伸直，压腿。&br&iii.回到站直姿势。&br&iv.下面的腿半蹲。（注意膝盖要与脚尖方向一致）&br&按照图上标的，就是，1213……&br&&br&红色的是错误动作，有三个错误：1.驼背，弓腰。2.头没有看脚上方，而是偏向一侧。3.支撑腿脚尖没有朝前。&br&&br&&br&这个动作是受场地和人员限制而设计的动作。限制主要有：&br&a. 场地地面硬，有舞蹈把杆，没有瑜伽垫。&br&b.人员穿的鞋子不一致，从舞蹈鞋到篮球鞋（……）都有。&br&c.大家柔韧水平不一致，从腿放上去就疼，到竖叉水平，都有。&br&d.一部分人并不想坐在地上。&br&&br&对于柔韧特别差（腿抬到90度就已经很疼了）的人，让他做传统的1-2重复，他只能点头点头又点头（敢再差一点吗！）。所以加上了13的支撑腿弯曲。支撑腿弯曲时，骨盆后倾，带给腘绳肌的拉伸压力小一些。腿再伸直，啊，拉伸感又回来了。&br&&br&柔韧实在差的，做1313，柔韧一般差的，做1213，柔韧中等的，都可以做。&br&&br&&br&——————————好下面换个环境—————————————&br&上面的可以称为操场环境，只有个栏杆（或者台阶），什么都没有。&br&下面的是家庭环境，有瑜伽垫，但是没有栏杆。&br&前面的动作一二三都可以继续做。&br&&b&第五个动作&/b&。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/acfdcf2be4efd_b.jpg& data-rawwidth=&903& data-rawheight=&753& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&903& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/acfdcf2be4efd_r.jpg&&&/figure&然后把后面的腿伸直。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/133d00dccaa_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/133d00dccaa_r.jpg&&&/figure&我曾经在这里写过这个：&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&准备下竖叉之KEEP教程中一个动作的变种 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&&br&列举了一些其他的变化。……大同小异……&br&&br&这里再加个以前没写过的：&br&&b&第六个动作&/b&：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f0ff9fddd70c3cac3011cbe9ffa6af08_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f0ff9fddd70c3cac3011cbe9ffa6af08_r.jpg&&&/figure&这个是把一只脚坐在屁股下面。&br&三个黑箭头代表：背拔直，黑箭头指的地方往前推，上身往下。&br&尝试一下在前腿保持膝盖贴地时，前腿的脚跟能不能抬起来，当脚跟能稍稍抬离一点点时，说明伸直的那条腿完全伸直了。勾脚。&br&（这个在所有动作里是最难的。通常柔韧性差的人保持这个坐姿就已经很累了……如果没有感觉，再试试挺直背的情况下上身前倒。）&br&&br&两个红色的是错误的。&br&左边的错误是脚往内翻了。正确做法是脚背绷直，小腿外侧的肌肉稍紧张。&br&右边红色小人错在了：背过于弓了，骨盆没有向前推，脖子后侧没有拉长（应该稍低头），膝盖没有贴在地面上。&br&（……感谢中学化学老师教的实验操作纠错题……）&br&&br&————————有工具的环境下——————————&br&&b&第七个动作&/b&：&br&我写过一篇专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&准备下竖叉之懒到死的钢铁侠之祈祷 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&。&br&这里单拿出一个动作来。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/81e030bb3c331a741a579d1bd249e5f7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&300&&&/figure&随便找个绳子，弹力带也行。套在脚上，ABAB这样做。腿伸直。&br&&br&&br&——————————泡沫轴辅助—————————————&br&事实上，如果有网球和泡沫轴，最先做的动作，应该是使用泡沫轴和网球。&br&&br&&b&第八个动作&/b&：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/62aee9df715c28ddb00e_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/62aee9df715c28ddb00e_r.jpg&&&/figure&这是按摩足底的。&br&脚上三条线代表了三个路线：前脚掌的横向足弓，内侧足弓和外侧足弓。&br&……什么工具就随意吧，有什么用什么就是了。什么都没有的话，我还踩过矿泉水瓶子……&br&&br&&br&&b&第九个动作&/b&：放松阔筋膜张肌&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b564dcac6d767e621b39126c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b564dcac6d767e621b39126c_r.jpg&&&/figure&大概是你穿牛仔裤时手插侧袋时那个位置的侧面……&br&基本上这个动作不用大幅度晃动，压着就行了。&br&&br&&b&第十个动作&/b&：放松髂胫束。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/52ef7ba91d6b107a3c16_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&br&……“阔筋膜张肌”，张的那个“筋膜”就是髂胫束……姿势基本上不用换，比上一个动作再往下一点就是了。&br&不要压到膝盖。来回滚。有痛点的地方停住不动。&br&&br&&b&第十一个动作&/b&：放松腘绳肌。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a43642b79fddc2db52f00e1b039a23b2_b.jpg& data-rawwidth=&2250& data-rawheight=&1502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2250& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a43642b79fddc2db52f00e1b039a23b2_r.jpg&&&/figure&这个没有上两个疼……就是放到腿后侧。&br&作为教练，我会先带人做这个，然后再做动作九和动作十。避免把人吓着……&br&如果自己练的话，我更喜欢先做动作九。&br&&br&&br&—————————顺序问题———————————&br&全部看下来，具体的动作顺序就有点乱……&br&我自己训练的动作顺序：&br&动作一、动作二——接动作八足底放松——动作九、动作十、动作十一，阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌——接动作五和六。&br&&br&在类似操场的环境下的顺序：&br&动作一二三四。或者动作一二四。&br&&br&在类似瑜伽房环境下的顺序：&br&动作一二三五六。&br&&br&在课堂上的顺序：&br&动作一二，八，十一，十，九，七，五，六。&br&&br&—————————说明———————————&br&……列出一大堆动作，只是因为不同的人各有各的柔韧差。可以只挑一个动作做，也可以组合，单品和套餐的关系。&br&这个答案写到这儿就结束了，仅针对腿后侧的柔韧（而且还没包括小腿……）的初学者和极差者。&br&&br&—————————其他链接——————————&br&我写过的其他拉伸的链接：&br&正常向：&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&准备下竖叉之KEEP教程中一个动作的变种 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何全面地运用弹力带进行宿舍健身？ - 醒心的回答&/a&&br&&br&舞蹈初步向：&br&腘绳肌静态拉伸的：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/20&/span&&span class=&invisible&&789306&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&准备下竖叉之钢铁侠的祈祷&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何拉伸缝匠肌？ - 醒心的回答&/a&&br&&br&特殊人群向：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&练开肩的时候两边肩膀开得不均匀应如何解决？ - 醒心的回答&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&芭蕾压脚背的方法和危害? - 醒心的回答&/a&&br&&br&OMG，我才发现我写了这么多。。。。我真是个拉伸爱好者。&br&&br&——————————广告——————————&br&欢迎关注我的公众号“醒心与于震”。
最近对付小白又积累了一点新的经验。过来写写。 第一个动作：抱膝蹲。 ————添加解释： 这篇的逻辑不是难度顺序，如果第一第二个动作就因为做不到卡住的话，可以接着往下看，也许适合你的动作在后面，不是越到后面越难。 它的逻辑顺序是人的认知…
谢邀。&br&&br&详细研究的话，腿的外开，分为三个地方的四组肌肉在用力。&br&一是缝匠肌，二是内侧肌群，三是臀大肌，四是臀部深层外开肌群。&br&各有各的训练方法。下面分开说。&br&&br&&b&第一部分：缝匠肌&/b&&br&这是缝匠肌。从胯两边的硬骨头开始，转到膝盖内侧。很长，是人体最长的肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ca68e445dfc8af42f03ce_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ca68e445dfc8af42f03ce_r.jpg&&&/figure&训练方法：&br&（一）外开状态下踢前腿。&br&要按照芭蕾规范来，脚先向前擦地，用力推地板，然后绷脚外开脚背往上带，这样才能训练到缝匠肌。如果弯腿+上身晃，练的是股四头肌。&br&不仅是大踢腿，小踢腿也能练到缝匠肌。&br&&br&（二）弹力带辅助下抬腿。&br&躺下，手肘撑地。（初学的撑，学了很长时间的可以完全躺下）&br&双脚绷直外开，双腿伸直。&br&&br&选择合适的弹力带，避免给膝盖带来太大压力（这个动作要用最薄的……跟迪卡侬黄色差不多的……）慢慢抬腿，然后以相同速率慢慢放下。&br&&br&&b&第二部分：内侧肌群。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ec20b91f9364c66fbbe42a4c31960c31_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ec20b91f9364c66fbbe42a4c31960c31_r.jpg&&&/figure&&br&内侧肌群在腿内侧。（废话）&br&（下面的动作序号承接上边缝匠肌）&br&（三）躺下。侧卧，头、肩、胯、下面那条腿的膝盖、脚跟，在同一平面上。&br&脚腕上绑小沙袋，抬腿。要多做才有效果。&br&&br&具体这个多做是多少，我还不知道……反正目前看10个20个30个都没效果……&br&&br&（四）把杆上拴弹力绳，这个动作我以前画过：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e3ba1edb791b2_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&脚一松，就被弹力绳带跑了。&br&然后内侧肌群用力，慢慢把脚带回来。再慢慢地、有控制地、对抗弹力绳的力量，一点点擦出去。&br&&br&（题外话：对比这个先前的图和上面的图，图上的小人身体放正了、重心调整了、骨盆变正了、脚背变好了……感觉我对于芭蕾的理解也在不断深入……开心）&br&&br&&b&第三部分：臀大肌&/b&&br&&br&（五）臀桥。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cff0b2ddfa9fc432de5ad93_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&（六）踢后腿。（无图）&br&&br&&b&第四部分：外开肌群&/b&&br&指臀中肌加上右边的五条小肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6f62c23377fcb0abb526_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&（七）&br&这是我最近试验的动作：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/85ec12e5de25fbe0025c4_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/85ec12e5de25fbe0025c4_r.jpg&&&/figure&把弹力绳缠脚上。趴下来。&br&找个石狮子帮你拴住弹力绳，你的膝盖应该和石狮子的手在同一个与身体垂直的面上。&br&然后往虚线那个方向用力。用力把脚压下去。&br&&br&（八）蚌式&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3d763a729ab04dbfc0b3_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&翻译：抬腿。肚子收紧。&br&从实践经验中，再加一条：脚不要用力。有的人会悄悄地把上边的脚踩在下面脚上，借此发力。（实际上，两只脚应该是搭在一起，主要靠臀部深层肌肉发力。）&br&&br&&br&&br&&b&第五部分：各个肌群彼此之间的关系。&/b&&br&首先，不练的话，哪块肌肉都不是常用肌肉（包括臀大肌也是要刻意训练的。）&br&所以，初学者转不开是正常的。&br&&br&a)臀大肌有一定的转开功能，也相对容易练习。踢后腿就可以。&br&如果，在下蹲时骨盆前倾（=撅屁股），臀大肌会主动参与大量发力，一段时间后能练出来。（舞蹈老师说的撅屁股导致屁股大，原理在此。）&br&&br&b)缝匠肌是相对容易练出来的（也不那么容易），如果始终坚持向前的擦地、小踢腿、大踢腿中腿收紧、绷脚、用力转开，那么一两年后缝匠肌的形状就会出来。但是缝匠肌基本上只管前腿的。&br&&br&&br&c)内侧肌非常难训练。但是在外开动作中，主要还是利用外开练内侧，而不是练好了内侧能帮助转开内侧肌练得再好，对于外开的帮助也有限。这个结论与部分芭蕾老师说的相反。&br&（但是任何动作都要内侧收紧是对的。内侧肌用处很大， 我只是说对于外开帮助有限。）&br&&br&d)臀部深层肌群很难练。&br&如果缝匠肌力量好，臀部深层力量弱，那么会出现前腿转得开，旁腿转不开的情况。如果此时把旁腿向斜前方擦出，会转得更开，因为此时是缝匠肌发力更多。&br&&br&如果臀大肌力量好，臀部深层力量弱，那么会导致后腿在转开、抬高、不掀胯上，始终只能三选二。因为臀大肌同时有转开、抬后腿的功能，但是只能重点负责一个。如果深层肌肉不帮忙转开，那么后腿就抬不高。如果既抬高又外开，肯定骨盆会跟着转，也就是掀胯了。&br&&br&&br&如果内侧肌力量好，主要会帮助前腿、旁腿的外开。&br&&br&缝匠肌、臀大肌、内侧肌如果都力量好，会暂时掩盖臀部深层力量不足的问题。然后深层力量会越来越差。（……这相当于家里有个勤快的妈，孩子会越来越懒……）&br&&br&&br&&b&第六部分：针对题主的情况分析。以及题主情况非常普遍 。&/b&&br&上面已经说了，缝匠肌相对好练。就是题主说的“感觉腿前侧在使劲儿”。这是个好现象，说明平时没偷懒。&br&&br&老师说的内侧肌夹紧也是对的，虽然帮助不大，但是一定要内侧收紧，现在不练，以后吃亏。&br&&br&旁腿转不开，说明臀部力量差。&br&题主没提到后腿，……旁腿转不开，后腿很可能更转不开。&br&如果转不开+抬不高，臀部外层和深层都有问题。&br&如果转不开+能抬高，说明只有深层有问题。&br&&br&最后力量与柔韧缺一不可，趴小胯也是重要的训练方法。&br&&br&更详细的原理，我专栏里有写，在这里：&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=xingxin& class=&internal&&如何练外开之小胯到底压不压 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何练外开之舞者需要的臀部肌肉训练 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=xingxin& class=&internal&&如何练外开之一个有效的髋外旋动作 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何练外开之说说内侧肌群以及芭蕾是个吝啬鬼 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&&br&……这个系列差个缝匠肌的，还没写完。&br&&br&&b&第七部分：慢慢来&/b&&br&这些动作有的简单有的难。&br&臀部深层肌肉是最难调动的。上面动作七和动作八，加上专栏里那个髋外旋动作（算是动作九吧）……通常第一次能顺利做出来的只有动作八。。。。。极端情况下，动作七和九，摆完造型，人就动不了了。&br&&br&慢慢来。&br&&br&&br&————————————————————————&br&关于内侧肌的结论，我的观点和芭蕾老师稍有不同，我很怕有人拿着老师语录来找我争论……如果观点不同，请另开答案。&br&&br&一至四部分有参考，第五六部分的讨论和分析，是我的观察结论，可能不够准确，谨慎参照。&br&&br&&br&———————————广告———————————&br&欢迎关注公众号“醒心与Emma”。
谢邀。 详细研究的话，腿的外开，分为三个地方的四组肌肉在用力。 一是缝匠肌，二是内侧肌群，三是臀大肌，四是臀部深层外开肌群。 各有各的训练方法。下面分开说。 第一部分：缝匠肌 这是缝匠肌。从胯两边的硬骨头开始，转到膝盖内侧。很长，是人体最长的…
谢邀&br&&br&我单纯的以为，自从我回答了这个问题：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&柔韧性非常好是种怎样的体验？ - 舞者龚溢文的回答 - 知乎&/a&，或许就不会再有人邀请我回答该如何&b&劈叉、下腰&/b&了&br&&br&在这里给一点点方法，希望能帮到你。&br&&ul&&li&&b&劈叉&/b&&br&&/li&&/ul&&b&竖叉的主要难点在于，前腿和后腿。所以我们可以把前腿和后腿分别训练。&/b&&br&&br&下图三个不同的动作，能够拉伸你的前腿、后腿、以及后腰&br&要点：伸直你的膝盖，拉长你的后背&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-259c8571eccd6bf33d2ef7dcba581c57_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&996& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-259c8571eccd6bf33d2ef7dcba581c57_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e657ff4e569b83bf2f463_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&792& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e657ff4e569b83bf2f463_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b6d4c40ad1db_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&966& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b6d4c40ad1db_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&开胯动作&/b&&br&&/li&&/ul&时至今日，北舞的软度班中（对软度要求极高），&b&都很少使用死压，硬耗的方法，&/b&舞蹈也是与时俱进的。下图中都是对跨有帮助的动作，配合呼吸训练，效果极佳。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-346de8cb3dbe600ee7ceecfcbc8294ac_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-346de8cb3dbe600ee7ceecfcbc8294ac_r.jpg&&&/figure&&br&&a data-hash=&a329be34dfc& href=&//www.zhihu.com/people/a329be34dfc& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@王君一& data-hovercard=&p$b$a329be34dfc&&@王君一&/a& 看了您的开胯动作，方法较为过时且易受伤，建议您自己也不要继续用此方法&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6e1bfa2d984_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6e1bfa2d984_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&1.&b& 软度的时长&/b&&br&通常我压软度，会坚持到自己的极限，撑10秒，然后立刻休息30秒，之后直接继续压，如此反复三次以上。&br&2.&b&极限在哪里&/b&&br&上面说到坚持到自己的极限，而你必须了解到自己的极限在哪里。&br&3.&b&直面疼痛&/b&&br&很多人觉得，我这一点比较变态，其实不然。&br&我告诉他们：“我在压腿时，会选择闭眼，然后用自己的意念去找到，是哪一条腿更疼，并找到是哪一条筋更疼。”&br&然后去感受这种疼痛，分析是哪种疼，是拉伸还是撕裂等等，你试过就知道，这是个不错的办法。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-82b6d64a1edccef58a92_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-82b6d64a1edccef58a92_r.jpg&&&/figure&&b&最后，祝大家能够早日去掉垫子~&/b&&br&&br&欢迎来到我的 Live——【零基础训练出舞者的身型】： &a href=&https://www.zhihu.com/lives/118592& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&
谢邀 我单纯的以为，自从我回答了这个问题：，或许就不会再有人邀请我回答该如何劈叉、下腰了 在这里给一点点方法，希望能帮到你。 劈叉 竖叉的主要难点在于，前腿和后腿。所以我们可以把前腿和后腿…
如果年龄过了16，并且在16岁之前没做过这样的动作，那你就得有足够的耐心和忍受疼痛的能力了。每天一点点慢慢来。&br&1.下腰&br&首先就是肩膀要打开，&br&&figure&&img data-rawwidth=&252& data-rawheight=&280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/e78e9e1cab4eb13d70645_b.jpg& class=&content_image& width=&252&&&/figure&&br&&br&胳膊伸直，双脚与肩同宽，压到骨头响就算是开了。&br&向下压的时候要吐气，然后想着你快死了嗯对，然后就差不多了。压多了，你自己搭在把干上自己能把自己的骨头给压响。&br&肩膀打开之后就可以尝试着下小腰，跪着去下，如果腰实在硬的不行，就跪下屁股坐在脚踝上，双手抓脚然后屁股慢慢顶起来，你要是觉得腹部有拉扯的感觉就对了，多顶几个，一般来讲每天顶上二十个每顶一个停留十秒，三四天之后就可以下小腰了（跪着下去手撑地的那种）&br&会下小腰之后，找人抱着你下大腰，然后你应该可以下去了，但是起来需要人抱，所以就是腹部的力量不够，去做两头起正反面各五十，一周下来就可以了，同时不要停止压肩、下小腰、被人抱着的大腰这些练习，不偷懒没腰伤的话最多两个月你就可以get下大腰自己下去自己起来的技能了。&br& 总结，按顺序一个一个来，压肩膀压到骨头响，撑小腰二十个每个停十秒，两头起正面五十背面五十，下小腰二十个，（不能自己下的话）被人抱着下大腰十个，能自己下的自己下十个。&br&两个月之后，如果你只想下腰不想翻前后软碟翻前桥后桥啥的，你就可以压响肩膀然后直接下大腰了。如果你要翻或者想翻，你就等着老师来把你弄死吧……我当年被弄的 头差点翻到肚子里去…&br&&br&未完待续。&br&&br&第二更。&br&&br&2.劈叉（分为横叉&竖叉）&br&本人只会竖叉，个人认为一个超过12周岁没有舞蹈软度基础的人横叉能不能下去完全看先天条件，竖叉的话 经历一番折磨还是有可能的。&br&所以我们先来讲竖叉。&br&开韧带，方法多种多样，但请记住不管是什么体位，哦不，不管是什么姿势，想开韧带都是会痛的。不要信什么微博上教你七天搞定一字马的鬼话。&br&在压腿的时候首先要保证把身体活动开，就是要做一些暖身运动。然后开始压腿，站着在把杆上的要注意把胯摆正，具体做法就是两个脚尖朝同方向，然后努力把腿伸直，用肚子去贴腿。本人认为最高效的方法就是，直接地面上劈叉，下不去的撑上五分钟，两条腿各撑五分钟，然后手掌撑的改胳膊肘去撑，保证上身的重力都压在韧带上。如果你能坚持，觉得这样不是最痛，哈哈哈哈那你可以找一个人来给你强压，就是你保持撑着的姿势，然后让别人踩你的跨根。保证痛的你想死。&br&如果第一天压的非常痛，后两天就缓缓再来，别死命地整急于求成，韧带要是断了……就呵呵哒了。&br&一般建议成年人 这样慢慢自己给自己压，没有外力强加的话半年左右能拉开，不过这是因人而异的，坚持吧 总能做到。&br&（还有一个方法我没有尝试过，只是听说，练瑜伽，不痛，一点时间之后也能下去，不知道真的假的，有人经历过的来交流一下吧）&br&&br&&br&下横叉是我心中挥之不去童年阴影…&br&请听下回分解。&br&&br&说说下横叉吧，横叉大概和韧带关系不大，就是胯的问题，我从来没下去过。建议十二岁以上没尝试过的人还是放弃吧……&br&青蛙趴是最基本开胯的动作，就不放图我用的流量可以自行去百度搜索，找人踩在你屁股上，非常非常痛苦真心不建议尝试…但是多做青蛙趴这个动作是可以矫正腿形的o型腿和剪刀腿都可以，我大学的舞蹈老师说这个动作对女生以后生小孩有帮助。&br&我个人认为其实压旁腿对下横叉是没有任何帮助的，我身体最软的时候可以把旁腿扳到后脑勺，然并卵我还是下不去横叉…纯属个人的见解，可能我的方法有错误。
如果年龄过了16，并且在16岁之前没做过这样的动作，那你就得有足够的耐心和忍受疼痛的能力了。每天一点点慢慢来。 1.下腰 首先就是肩膀要打开， 胳膊伸直，双脚与肩同宽，压到骨头响就算是开了。 向下压的时候要吐气，然后想着你快死了嗯对，然后就差不多了…
谢大家邀&br&&br&瑜伽和舞蹈都是锻炼身体柔韧性的好方法。我不太了解瑜伽，就再介绍一些舞蹈入门的基本功练习动作吧。考虑到题主的要求，就以地面动作为主吧&br&&br&地面压腿：&br&前腿&br&双腿绷直合于身体前侧，后背挺直，双手撑于身体两侧，指尖轻点地&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ed7fde23acdb559efea0168cbe744abb_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ed7fde23acdb559efea0168cbe744abb_r.jpg&&&/figure&&br&压的过程中双手托掌带着上半身往下往前延伸，小腹尽量贴近大腿，注意不要弓背&br&二拍落二拍起，一次压四-八个八拍即可&br&然后把身体折到一个你所能够承受住的角度，保持这样的姿态，耗一分钟左右（可根据自身情况适当延长）注意不要弯曲膝盖&br&然后再回来压一组&br&&br&旁腿&br&脚背朝上或向后转开，三位手立住&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2c659d00bb97b828bc6caaa29c7d19d6_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2c659d00bb97b828bc6caaa29c7d19d6_r.jpg&&&/figure&&br&压得过程中用后背去找腿，眼睛看向天花板&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/db1eb5cf9e901d13eebc_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/db1eb5cf9e901d13eebc_r.jpg&&&/figure&左侧的小姑娘就是错误示范，有点扣肩，以至于三位手盖到了脸前&br&&br&后腿&br&双手撑于身体两侧，指尖点地&br&向后折腰，手臂在侧面向后摆&br&&br&不管是压前腿还是旁腿，都千万不要低头扣肩，不要一个劲的把前额往腿上碰，很丑。而且这些错误的练习方法难免会让你事倍功半。&br&虽然咱们不是专业的，但在动作要求上还是要尽量的向专业人士靠拢，哪怕三位手永远都抓不到脚踝，也要保持一个好的姿态&br&&br&练习链接：&br&1.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.56.com/u51/v_OTY5OTkwMDg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈考级二级教材：地面练习_压腿&/a&（少儿示范）&br&2.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rr6mathp.html%23vfrm%3D2-3-0-1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈基本功——地面压腿&/a&（成人示范）&br&2相对1难了点，跟着视频1练习时请参照右边的小姑娘，左边有些做作不标准。&br&&br&地面大踢腿：&br&前腿往肩的方向踢&br&旁腿是往肩后踢&br&后腿也要是朝的肩的方向&br&腿要绷住，要会使用腰腹部的力量&br&注意不要屈膝，起腿要轻，踢腿要快，要有控制的落腿，不要duangduang的往地上砸。&br&练习链接：&br&1.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.ku6.com/show/pFh2knuDPGplUoe1zNScnQ...html%3Ffrom%3Dmy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈考级：地面练习 大踢腿 视频&/a&（有讲解无踢后腿）&br&2.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.wasu.cn/Play/show/id/1405772& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&wasu.cn/Play/show/id/14&/span&&span class=&invisible&&05772&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&（有踢后腿无讲解）&br&&br&下腰：&br&零基础的话，可以从跪下腰练起（偷个懒，复制一下别的回答）&br&&blockquote&胸腰我们可以这样练习 &br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c099da18f5b18caf50c6_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c099da18f5b18caf50c6_r.jpg&&&/figure&注意头要向后折，胯部要往外顶出&br&&br&也可以这样练习&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b3a41b16ea9d9c4f63aa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b3a41b16ea9d9c4f63aa_r.jpg&&&/figure&双手撑住腰，双腿分开一个肩宽即可。&br&&br&以上都是正确示范，接下来放两个特别典型的错误范例&br&1、胯部没有顶出去&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2c64ac49e93c02c9ef138_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2c64ac49e93c02c9ef138_r.jpg&&&/figure&小姑娘的屁股向后撅着，这样不仅做这个动作会很吃力，而且还不美观&br&&br&2,、梗脖子&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0dcb2f175b3c6cee1b83_b.jpg& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&120&&&/figure&这样能下得去才怪，很多同学开始练下腰的时候喜欢梗着脖子，不知道在紧张什么。不管是跪腰还是大腰，下腰时一定要先把头向后折过去，然后让肩胸腰慢慢向后去。头要向着臀部的方向，千万别梗着脖子。&br&&br&有条件的话，也可以练习吊腰，站在把杆里侧，背对把杆，下胸腰，然后再甩几下。 &br&&br&还有如果题主对中国舞感兴趣的话，在下跪腰之后也可练习下其中挑胸腰等一系列动作，来缓解一下充血之后有些眩晕的头部。如果是对流行舞感兴趣，也可以练习updown什么的。可以巩固你之前的胸腰练习哒~&/blockquote&引自：&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何练习胸腰和跪下腰？ - 舞蹈&/a&&br&&br&开肩：&br&&blockquote&正压肩： &br&初期的练习呢，就是双腿打开一个半肩宽，双手扶把杆，胳膊伸直，肩部下沉，头向下低。注意把杆或其它手扶的物体如椅背桌沿等一定要高于胯部&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b5bc955cc7c00cee3549ddc_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b5bc955cc7c00cee3549ddc_r.jpg&&&/figure&&br&之后再向后甩甩肩，双腿打开一个肩宽，双手反扣，掌心朝外，伸直胳膊向后甩，胸腰同步前倾，臀部向后，留头。也就是胳膊、腰和臀部是半月的形状。摆渡不到图片，这个先凑合着看^_^&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d6f95b378b2ffba1e5fd400_b.jpg& data-rawheight=&367& data-rawwidth=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d6f95b378b2ffba1e5fd400_r.jpg&&&/figure&大致是这样的&br&侧压肩： &br&侧对把杆，保持一臂长的距离，把杆内侧的手扶把，把杆外侧的胳膊伸直，向扶把的手压去。腰部向上向外拉伸。好吧我承认这个拉伸的更多的是旁腰 &br&&br&后压肩： 背对把杆，双手反握把杆，身体向下蹲，如果觉得肩部的疼痛还可以接受，可以尝试慢慢坐到地上。注意双手的间距不宜过宽，不要埋头，胳膊伸直&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2034acc3dcc1bf0a68d138cd58e342f8_b.jpg& data-rawheight=&664& data-rawwidth=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2034acc3dcc1bf0a68d138cd58e342f8_r.jpg&&&/figure&之后再向前甩甩肩，双腿打开一个半肩宽，双手再背后紧扣，上半身弯下去，用力将胳膊向下甩，注意胳膊不要弯曲，用手背去找地面&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7fbdf5651006_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&330& class=&content_image& width=&330&&&/figure&（练功要从娃娃抓起;-) &br&&br&肩压开之后再做转肩： &br&双臂伸直，先抓住长50厘米左右的稍带弹性的丝带，从下向上再向后慢慢转过去。注意双臂一定要同步。丝带长度可慢慢减&br&&br&引自：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统地锻炼身体柔韧性？ &/a&&/blockquote&&br&这些练习方法相对更科学合理一点，但大家在练习时也一定要注意循序渐进，量力而行，以免造成不必要的伤痛。&br&&br&祝所有坚持练习的姑娘，都能早日变成身体柔软的妹子
谢大家邀 瑜伽和舞蹈都是锻炼身体柔韧性的好方法。我不太了解瑜伽，就再介绍一些舞蹈入门的基本功练习动作吧。考虑到题主的要求，就以地面动作为主吧 地面压腿： 前腿 双腿绷直合于身体前侧，后背挺直，双手撑于身体两侧，指尖轻点地 压的过程中双手托掌带…
大腿内侧的韧带太多，所以横叉会比较难练习，而且要压开大胯，每天只靠压腿还是不够的。压腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。&br&&br&我的横叉也不太好，所以我每天睡前依然会耗一个小时左右横叉。这个答案就是昨天晚上耗叉的时候编辑的(●'ω'●)&br&&br&如果大家想尽快练好横叉的话，就要每天早晚练习，用一个小时左右吧。给大家讲一个大概的练习过程吧: 压控腿―滑叉耗腿（3~5分钟）―踢腿―压控腿―滑叉耗腿（10~20分钟）―踢腿&br&&br&先讲压腿和控腿:&br&练横叉一定要多压旁腿。压腿时要三位手准备，把上的腿脚背朝上，把下支撑的腿朝着身体正前方或小八字站立。&br&&br&压旁腿的时候注意不要含胸低头，要用后背去贴大腿，眼睛要往上看。先压二-四个八拍，如果三位手可以反手抓到腿的话就保持这个姿态控几分钟，抓不到也不要着急，小颤着向下压就好了，注意保持上半身的姿态，腿也要伸直。&br&&br&一张比较清晰的图例&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7cd4f38f42af68a0bce0_b.jpg& data-rawheight=&402& data-rawwidth=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7cd4f38f42af68a0bce0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&也可以在地面压腿。注意要用背去贴腿就对了&br&&br&压控腿之后可以先活动活动放松一下腿部的韧带，然后再稍微压一下。然后再慢慢滑叉，下到极限之后，耗3~5分钟，然后再慢慢收回，揉一揉大腿内侧，放松一下，准备踢旁腿。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c79badbc6e810db528bbb41da2bf10b5_b.jpg& data-rawheight=&883& data-rawwidth=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c79badbc6e810db528bbb41da2bf10b5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&把上踢旁腿时要撑直胳膊，腿要踢到胳膊的后边，这样才有效果&br&地面踢旁腿时上半身可以向下盖一点，往后背那个方向踢，腿伸直。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3dc29bd732da48886f6ad_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3dc29bd732da48886f6ad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&踢完腿之后再来一组压腿，你就会发现有很明显的进步的。压完腿之后再来一次滑叉耗腿，会比第一次好很多呢，所以就多坚持一会儿吧。&br&&br&注意滑叉时腿一定要伸直，脚背要朝上方。经&a href=&//www.zhihu.com/people/e3bb8fef3d83& data-hash=&e3bb8fef3d83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Siyu Yang& data-hovercard=&p$b$e3bb8fef3d83&&@Siyu Yang&/a& 提醒，想起来把上滑叉对初学者还是很有难度的，柔韧度不太好的人做这个动作可能会有点控不住，没有人护着的话会容易受伤，所以大家可以先多练习地面耗腿。等三位手可以反手抓到脚踝之后（见图一）再来慢慢练习滑叉。一定要注意保护好自己。&br&&br&说一个很常见的错误，盖腿。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fa105bb8f93c6c781e5f24e4bc72c9ed_b.jpg& data-rawheight=&442& data-rawwidth=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fa105bb8f93c6c781e5f24e4bc72c9ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个小朋友的膝盖和脚背都冲着前方，上半身却是直立的，这样是不对的。脚背和膝盖都要朝上，这才是下横叉。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9e9b0273f9adbc_b.jpg& data-rawheight=&465& data-rawwidth=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9e9b0273f9adbc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&只有在耗叉时上半身趴在地上的时候，膝盖和脚背才可以盖到前边。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9736f98fcce5c6efd6bca_b.jpg& data-rawheight=&433& data-rawwidth=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9736f98fcce5c6efd6bca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&一些辅助练习方法:&br&&br&常用的方法就是趴青蛙，算是一个预热的动作吧，有人天生小胯比较开，趴青蛙很容易就会爬下去，横叉也容易练，但大多人都得靠后期的练习，所以疼是必然的，坚持一下就好了。爬青蛙的时候要注意两个90度，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，不然没有效果。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/49d15e4f669fd8bf36f7bc27c9e2ebf3_b.jpg& data-rawheight=&449& data-rawwidth=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/49d15e4f669fd8bf36f7bc27c9e2ebf3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&颤胯: 脚掌相对，收脚跟坐立，膝盖用力向地面打&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/34db4f101edd39ddecd3a_b.jpg& data-rawheight=&430& data-rawwidth=&335& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&br&&br&掸胯: 仰卧分腿，腿和上半身呈90度，双腿伸直向两侧分开，震颤着向两侧地面压去&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b2e25f6d3_b.jpg& data-rawheight=&598& data-rawwidth=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b2e25f6d3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&贴墙滑叉（这个名字是我自己起的）: 和上图一样，只是贴着墙练习，我每天晚上就是这么练的。双腿贴墙，尽力慢慢向下滑，耗一会儿，实在坚持不下去的话就收一下，抖抖腿，揉一揉大腿内侧，再练就会发现好像又下去了一点呢&br&&br&&br&坚持才有效果，不过千万不要闷着头一个劲儿的压腿，会受伤的。压踢腿结合才更好。&br&&br&大家加油~
大腿内侧的韧带太多，所以横叉会比较难练习，而且要压开大胯，每天只靠压腿还是不够的。压腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。 我的横叉也不太好，所以我每天睡前依然会耗一个小时左右横叉。这个答案就是昨天晚上耗叉的时候编辑的(●'ω'●) 如果大家想尽快练好…
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