百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入肩推时？要沉肩吗？东一健身学院_百度文库
您的浏览器Javascript被禁用，需开启后体验完整功能，
赠送免券下载特权
10W篇文档免费专享
部分付费文档8折起
每天抽奖多种福利
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
肩推时？要沉肩吗？东一健身学院
东一健身学院成立于2001年，已经创校15年。|
总评分0.0|
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢肩外展时 耸肩为什么_百度知道
肩外展时 耸肩为什么
我有更好的答案
f the endless flowing water.
为您推荐：
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。肩推时？要沉肩吗？
责任编辑 : 阿邦&&&
　　肩推时？要沉肩吗？
　　肩上推举训练重要的动作之一！它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。
　　不过肩上推举也是一个非常难的动作，需要非常强的控制力和优秀的技巧！
　　想要做出一个完美的肩推有很多关键因素：其中有一个话题常常会被人讨论到，做肩推时要沉肩还是耸肩呢？
　　常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样能更好的受到刺激，才不会练到，真的是这样吗？
　　肩关节的特点
　　锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。
　　其中的肩峰下关节腔(subacromial space）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）
　　通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
　　耸肩的好处！
　　注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（AC joint）之间创造出空间。避免肩峰撞击
　　为什么耸肩有效？
　　手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
　　为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！
　　耸肩（上斜方肌收缩）会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击
　　当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处！
　　是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。
　　那该怎么做呢？
　　在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。
　　最后提示：
　　肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险！或者动作会有卡卡的感觉！希望你把这个小技巧记牢了！肩关节的常用练习
肩关节的常用练习[] 一、肌力练习
1. 前平举：
站或坐位，上身保持正直，手臂在体前抬起至无痛角度，不得耸肩！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。
2. 侧平举：
站或坐位，上身保持正直，手臂在体侧抬起至无痛角度，不得耸肩！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。
3. 肩后伸：
站立上体正直，或坐位均可，上身保持正直稍前倾，健侧手臂扶在膝上，帮助支撑身体保持上身在活动中固定不动。手臂在体侧向后抬起至无痛角度，不得耸肩！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。
4. 抗阻外旋：
站或坐位，上身保持正直，手臂贴紧体侧，屈肘90&，手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向外侧用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。
5. 俯卧前平举：
俯卧床边，双手臂肩部以上伸出床外，双手交叉或握一重物为负荷。上身保持不动，双臂伸直上举抬起，不得耸肩，尽量抬起至与身体成一条直线。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。可空手、单手或握重物抗阻练习。
二、关节活动度练习
1.仰卧肩前屈：
仰卧，健侧手握紧患侧肘部，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）经体侧沿垂直方向向上举起患侧手臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒（任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节前屈最大角度手臂可在头上方平贴床面。
2. 仰卧肩外展：
坐位，上体保持正直，不得耸肩！或仰卧（方法相同），，健侧手握紧患侧肘部，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体侧沿水平方向举起患侧手臂。至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒（任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节外展最大角度手臂可在头上方平贴耳朵。
4. 仰卧肩外旋：
仰卧，上臂贴紧体侧，屈肘90&，健侧手握紧患侧手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体前沿垂直方向向外推患侧小臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒（任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节外旋最大角度小臂可在身体侧方平贴床面。
5. 仰卧肩内旋：
仰卧，上臂贴紧体侧，屈肘90&，健侧手握紧患侧手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体前沿垂直方向向内拉患侧小臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。肩关节内旋最大角度小臂可完全贴近身体前面胸腹部。
6. 仰卧肩后伸：
仰卧，屈肘90&，健侧手握紧患侧手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体侧将小臂逐渐放至床面。至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度（最大至小臂垂直于床面）。不得反复进行！至上臂可以平放至床面，将上身移动至床边，使手臂在床外自然下垂。可用治疗棒（任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助保护以达到更大角度。
7. 仰卧外展位外旋：
仰卧，肩关节外展90度，即侧平举的姿势，屈肘90&，健侧手握紧患侧手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体侧沿垂直方向向外推患侧小臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒（任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节外旋最大角度小臂可在身体侧方平贴床面（举手投降的姿势）。
9. 水平内收：
坐位或仰卧，手臂向正上方伸出，以健侧手握住患侧肘部，向里拉患侧手臂，使患侧手臂抱于胸前，患侧手尽量去触摸对侧肩头。至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。肩关节水平内收的最大角度是大臂可在紧抱在胸前，手可握住对侧肩头。
10. 水平外展：
体位与肩关节仰卧外展位外旋体位相同，动作与其相似，只是讲手臂向床外伸直。坐位或仰卧于床边，肩关节外展90度，即侧平举的姿势，完全放松使手臂自然下垂于床外。可于手腕处绑一沙袋等重物增加负荷，或在较大角度时，可用治疗棒（任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。
11. &手背后&：
后背靠近墙面站立，上身保持正直，双手背后，健侧手握住患侧手臂的手腕，用健侧手臂的力量向上拉，使患侧手尽量去接触对侧的肩胛骨。需要注意的是上身必须保持正直，不能弯腰，否则不能达到应有效果。此练习可以增加肩关节后伸、内旋、内收的活动度，同时是摸裤子口袋、提裤子等日常生活中经常需要用到的功能性动作。
12. &爬墙&练习：
增大前屈角度的&爬墙&练习：面对墙壁，上身正直，手臂向正前方伸直，手指接触墙壁，逐渐前屈肩关节上举手臂，使手指接触到更高位置的墙面。可以通过摸到墙面位置的高度是否增加判断自己肩关节前屈角度是否增加。注意上身绝对不可后仰，同时不可耸肩，否则无练习效果。
增大外展角度的&爬墙&练习：侧面正对墙壁，上身正直，手臂向正侧方伸直（侧平举的动作），手指接触墙壁，逐渐外展肩关节上举手臂，使手指接触到更高位置的墙面。可以通过摸到墙面位置的高度是否增加判断自己肩关节外展角度是否增加。注意上身绝对不可仰向侧面，同时不可耸肩，否则无练习效果。
三、功能性练习
&&耸肩&练习：
双臂自然垂于身体两侧，向上耸肩，于最高位置保持5秒，放松为1次，反复进行，一般每小时进行5分钟。在肩关节损伤和手术后局部制动的早期进行此练习，对于防止肩部肌肉萎缩，维持肩关节稳定性以及促进局部循环具有重要意义。
抱头&张肩&：
后背靠墙站立，上身保持正直，双手交叉抱于头后，肘关节用力向后张开，以手臂和肘去接触墙面。此练习可以增加肩关节外展、外旋、水平后伸的活动度，牵拉前侧关节囊，强化三角肌、肩带肌群的肌肉力量。同时是穿脱衣服、梳头、洗澡等日常生活中经常需要用到的功能性动作。}