十招教你打破减肥平台期，看完终于知道该怎么做了...a year ago256收藏分享举报文章被以下专栏收录一个教你如何科学减肥的专栏{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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本文首发，\u003Ca 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减脂专家揭秘\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天写这篇文章，希望能给大家一些灵感，找到打破自己平台期的点，顺利突破平台期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E平台期都一样，但各有各的原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E平台期的症状都一样，就是不掉称了，但是各有各的原因，正所谓，瘦子们的幸福都是一样一样的，但是胖子呢，各有各的不幸，哈哈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们减肥者都会遭遇平台期，但是，如果你想打破平台期，你一定要找到自己的原因，针对性去打破平台期，下面举几个例子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，对于有锻炼习惯的运动爱好者，碳水摄入量较高，这样会非常容易遭遇平台期，很多人运动好几个月，体重都岿然不动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实道理很简单，因为你的运动量，刚好消耗你摄入的碳水转换的糖元，一直无法达到减脂的目的，体重也一直无法下降。相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.jianshu.com\u002Fp\u002Fd7de7ff08190\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E我们到底应该吃多少碳水？为什么有些人练死都不瘦？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，对于低碳减肥者，一开始减肥速度很快，但是十天到半个月左右，可能会进入一段时间的平台期，这个时候非常关键，很多人开始受不了，摄入碳水后，发现体重飙升非常快，最后彻底奔溃，彻底放弃减肥，其实，这个时候一定要稳住，不能轻易放弃。相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.jianshu.com\u002Fp\u002Fac5c\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E只多吃了一丢丢，就反弹好几斤？喝水都长肉是怎么回事？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-74aa5b83cd543632afb1515dce715fea_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&418\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-74aa5b83cd543632afb1515dce715fea_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E早上是最佳的燃脂时间，很多人一起来就感觉到饿，第一件事情就是要找东西吃，其实『早起的饥饿感』大都是情绪性饥饿，我们很多人早起，都不是自然醒的状态，非自然醒会影响你的身体激素的分泌（皮质醇等），让你感觉到饥饿，但是这不是真饿，其实很多人发现这个时候吃了，发现饿得很快，大概10点又饿了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-21a0eee258_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&591\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-21a0eee258_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='591'&&\u002Fsvg&\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&591\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-21a0eee258_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-21a0eee258_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（知乎截图）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E早上吃得不对\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人早上摄入的食物不对，也影响减脂，比如说，如果你早上有吃水果的习惯，尝试吃一些坚果代替，如果你平时喝牛奶，可以用豆浆代替，如果你还在吃，各种，包子油条各种饼或者南方的米粉，米线等等，这些食物吃下去之后，会让你这一整天都是一个饿死鬼，很多时候，吃了不正确的早餐会让你更饿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-2ad4432dfbff3abc23cc_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&621\& data-rawheight=\&741\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&621\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-2ad4432dfbff3abc23cc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='621'%20height='741'&&\u002Fsvg&\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&621\& data-rawheight=\&741\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&621\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-2ad4432dfbff3abc23cc_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-2ad4432dfbff3abc23cc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E谷歌截图）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E早餐吃得太多？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人早上非常容易吃多，因为我们都被洗过脑，早餐是一天中最重要的一餐，早上要吃得像皇上，皇上吃得早，是因为人家有早朝，哈哈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-1fe66662be4eefcfb5c1b79b3d5d3301_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-1fe66662be4eefcfb5c1b79b3d5d3301_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E早上吃太早，太多，会导致你中午吃多，晚上不吃不行，很多人都想着，早上吃好，晚上不吃不就行了吗，但是结果却适得其反。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E晚上不吃的问题？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人都觉得晚上要吃少，或者不吃，晚上吃少或者不吃，我从来不建议人不吃晚饭，你可以提前吃，但是不能不吃，除非你已经习惯了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不吃晚饭，直接会导致两个致命的问题：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第一，深夜暴食\u003C\u002Fb\u003E，几乎所有的暴食都发生在晚上，没有人早上会暴食的，深夜暴食最主要的原因，就是因为『不吃晚饭』造成的，特别是夏天，到处都是夜市，烧烤，一般不吃晚饭的人，到了晚上10点左右，就出去吃宵夜了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二，睡眠质量下降\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E，如果你忍着不吃，饿着肚子睡觉，最难受，睡不踏实，最后，导致失眠，早上起来跟一个饿死鬼一样，又浪费早上最好的减脂时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，晚饭的宗旨，选择合适自己的时间，尽量提前吃，不要暴食，吃舒服，防止晚上暴食就OK。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你还是传统的饮食方式，建议切换一下，改变自己早晚餐的饮食方式，说不定有奇效哦，只是建议，你不一定要尝试，如果你觉得晚上不吃挺舒服，也不用改变。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E调整蛋白质和脂肪的摄入量？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E蛋白质可以增加饱腹感，还有助于增肌，是一个减肥利器，最早期的低碳饮食就是，低碳高蛋白的饮食方式，减肥效果不错，但也很容易进入平台期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为蛋白质过多，也可能引起胰岛素的上升，从而影响你的身体燃脂速度，如果你一直是低碳高蛋白饮食，可以适当降低一些蛋白质的量，增加脂肪的量，不要担心脂肪，吃脂肪不涨脂肪，我每天下午回去都吃回锅肉，太多的研究表明，低脂饮食是不科学的。相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E减肥到底是要少吃米面糖，还是要少油少盐？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪摄入过少，是低碳饮食最容易犯的一个错误，特别是一开始，一味低碳，切断了碳水，但是这个时候你还会对碳水渴望，如果脂肪摄入不够，爆碳水的可能性非常大，当你摄入足够的脂肪后，你会感觉有能量，同时也会缓解爆碳水的欲望。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E特别是富含中链脂肪酸的脂肪(MCT oil) 椰子油（68%）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中链脂肪增加你的饱腹感，让你非常自然的降低卡路里摄入量。②\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个研究发现，6个成年健康男性，摄入大量的MCT脂肪后，让他们每天非常自然的减少了256卡路里的摄入量。③\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一个研究发现，14个人，早餐中加入MCT后，他们的午餐摄入量明显减少了很多。④\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时，中链脂肪还能迅速给身体功能，还能提高人的认知能力，有助于改善老年痴呆症，埃尔兹海默等等，还能帮助脂肪快速消耗。【后台回复，买买买，有相关购买链接】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后一定要注意，你增加的脂肪量，就要减少其他的量，如果你『其他摄入不变，仅仅增加脂肪量』是不利于你打破平台期的，不要在早餐之前和晚餐之后增加，脂肪就加入平时的饮食中，我有一个客户，听说要加脂肪，就每天在睡前来几勺子椰子油，哭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E改变锻炼形式？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E有过跑步经验的人都了解，跑步前几天效果还可以，但是一段时间后，发现，基本上没有任何效果了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原因还是身体的平衡原理在做怪，当你长期做一种运动，特别是这种低强度的锻炼，你的身体很快就会适应，它就不燃烧脂肪了，如果你想要靠运动减脂，你要不断的去突破，打破身体的这种适应性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可能需要尝试HIIT，或者增加跑步的强度（负重，伤膝盖不推荐），或者跑得更快，跑时间更长（同样有风险）等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，如果你有氧不减脂了，你可以尝试力量训练了，这才是真正的减脂利器，记住，一切没有强度的运动都是用来维持健康的，不是用来减脂的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-afbc8e5b_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&427\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-afbc8e5b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='427'&&\u002Fsvg&\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&427\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-afbc8e5b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-afbc8e5b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E如果你想减肥，必须要增加运动的强度，一开始你可能不喜欢，但是等你真正用心去做了，你会爱死力量训练的，优势真的很明显，简单快速有效，每天都能感觉到进步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多研究都表明，力量训练是最强的减脂训练，甩了跑步等有氧好几十条街。⑤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E力量训练就是要去健身房吗？对于一般女孩子完全没有必要，在家里就可以做，后台回复【力量训练】，有一些家里力量训练的方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E改变锻炼时间？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E很多人喜欢下班后，回家先吃饭，然后再锻炼，这可能不利于减脂，建议锻炼后再进食。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有就是锻炼后的进食时间，有研究发现，锻炼后马上进食蛋白质碳水，会有利于你增肌，如果你不想增肌，只是想减肥，可以稍微等一会，40分钟到一个小时后，再吃，可能效果更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你现在是下午锻炼，锻炼时间太长的话，可能会导致晚餐推迟到太晚，如果晚上8点以后再进食，可能会让你晚睡，也不利于减脂，所以，建议缩短锻炼时间，增加锻炼强度，提前进食晚餐，也是有利于减脂的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有一个办法就是，早上锻炼，很多人发现，早上锻炼效果更好，如果你想改变，早起半个小时，空腹锻炼，会让你一天都精力充足。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E改变自己的饮食节奏\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E前面说过，如果你是早上吃得像皇上，不妨尝试下，晚上吃得像皇上，早上不吃或者少吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有，你也可以控制自己的饮食时间，如果你进食时间过长，一天当中几乎没有时间是燃脂的，比如说早上8点早餐，中午12点午餐，下午7点晚餐，这样吃下去，你肯定不会瘦，因为你的身体一直处于饱腹状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，你要做的是，早餐延后，晚餐提前。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你要减肥，有一个观念你必须要改变，就是对饥饿感的重新解读。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人长期肥胖，就是因为这个原因，不饿也吃，习惯性进食，到点不吃就饿，这些都是长期的饮食习惯导致，其实这些都不是真饿，只是你的大脑到点了，提醒你该进食了，不进食你就会难受，长此以往，你肯定吃多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们一直被灌输的就是，要一日三餐，每餐都要吃好，不能饿肚子，但是身体长期处于饱腹状态是非常不利于健康的，我们现在社会的很多疾病都是因为长期饱腹引起的，很多人，不知道多久没有体验过『饥饿的感觉』了，因为长期碳水化合物摄入过多，导致稍微一饿就发慌，然后马上进食，这样的状态是非常不健康的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们要时不时让自己的身体体验饥饿感，要学会去解读，品味饥饿感，这样不仅仅有利于减肥，最重要的是，有利于健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E特别是成年人（未成年人还是要吃饱），我们一定有饥饿感，适当的饥饿感会让自己更加清醒，情绪更加稳定，工作效率更高，延年益寿，成年人减肥，我的建议使用断食这个武器的，从一周一次的断食开始，慢慢去体会饥饿感给自己带来的心理变化，不只是减肥，更利于健康，改善自己的状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关阅读→BBC又一巨作《禁食与长寿》，主持人亲测，结果非常吓人\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，如果你一直都是正常的饮食，打破平台期，你完全可以尝试：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E轻断食和断食\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E所以说，对于很多人来说，断食，是真正的打破平台期利器，不过建议断食日安排在休息日，如果你已经适应了断食，断食日也可以进行力量训练，效果更佳，低血糖者慎用此法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时，断食的心态也很重要，以前的文章说了很多，再次提醒大家，断食的时候，不要老想着和自己较真，好好利用断食去了解自己的身体，去解读饥饿感给自己带来的变化，如果你仅仅只是利用它来减肥，这就是对断食最大的亵渎，请不要污染了『断食』二字。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E断食这个工具，用好了可以减肥，可以改善健康，用不好引起暴食反弹，引起厌食等等，所以，急功近利的年轻人请远离断食。后台回复断食，有更多断食相关的文章。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E间歇性高碳\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E有时候，可能断食也不管用了，你可能是长期低碳加节食，摄入食物不足，基础代谢太低，你也可以通过力量训练加摄入一定量的碳水的方式，拉伸新陈代谢，再辅助断食和低碳，采取这种以退为进的方式，也可以打破平台期，我之前的几篇文章就是讲的这个道理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?group_id=503040\& class=\&internal\&\u003E这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了...... - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E打破平台期利器，增肌减脂专用大法，『碳水循环法』 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一定要注意，很多人可能是因为这些文章才认识我的，他们一语不和就说我前后矛盾，他们没事就间歇性高碳，但是不知道自己到底应该加多少碳水，结果往往适得其反，体重没降反长一身肉，不会就不要轻易尝试，因为这个方法，我差点惹来杀身之祸。相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E微博流行的5:2 高碳减肥法，有效吗？为什么有人变瘦了，有人更胖了？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-abc6cb9dcdfaf8afe1f080f2_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&697\& data-rawheight=\&153\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&697\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-abc6cb9dcdfaf8afe1f080f2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='697'%20height='153'&&\u002Fsvg&\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&697\& data-rawheight=\&153\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&697\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-abc6cb9dcdfaf8afe1f080f2_r.jpg\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-d853afd991d0ee05531ae4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E好多研究都发现，很多减肥者在被调查过程中都严重低估了自己都卡路里摄入量。⑥\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一帮被研究的减肥者，声称自己一天只吃了1200卡，后来，经过一个严格的追踪调查发现，他们的摄入量实际上是他们上报数字的两倍。⑥\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E调整作息时间，改善睡眠\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E我们都知道良好的睡眠是减肥的基础，晚上睡太晚，长期暴露在人造灯光（特别是蓝色波段）下，会引起我们身体激素（褪黑素等）分泌紊乱，从而导致胰岛素，瘦素抵抗，导致肥胖。⑦\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睡眠不足还会导致心脏病，糖尿病，心理抑郁等症状。⑧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是现在的人都睡觉太晚，我身边的朋友，基本上都是夜猫子，没有几个人是11点前睡觉的，如果你要减肥，打破平台期，你必须调整自己的作息时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E稳定自己的情绪，压力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E减肥的基础是稳定情绪，没有一个稳定的生活状态，良好的个人情绪，就算瘦下去了，也会弹回来，很多人不顾及自己的情绪，疯狂减肥，后果基本上都是反弹。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总是和自己较真，以为自己很励志，其实从内心一直不接纳自己，不喜欢自己，这样的状态会阻止你减肥，你身体的激素会有紊乱的现象，会阻止你的身体燃烧脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多研究都表明，不良的情绪会导致你暴食，启动心理的补偿机制，管理不好情绪，会直接导致减肥失败。⑨\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也有研究发现，很多人不适应低碳，因为高碳水会让大脑产生快乐激素，多巴胺，直接切断碳水，低碳饮食的初期，可能会导致情绪低落，不开心。⑩\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，虽然我一直在推荐大家低碳饮食，但是，如果你不适应，低碳让你难受了，有负面情绪了，我建议你适当摄入一些碳水，但是进食的时候，不要暴食，要有仪式感，认真和自己沟通，学会正念饮食，这样练习下去，你的碳水摄入量肯定会一天比一天少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥一定要有一个好的心态，不要给自己太大的压力，有压力了，就不要减肥，减肥先减压。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个为期八周的研究发现，34个超重肥胖女性，饮食结构和运动都不变的情况下，只做一些肌肉放松和深呼吸等减压训练，平均减肥8.8斤。(11)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天先叨叨这么多吧，可能还有不完美的地方，以后再出一个更新版本的吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你都尝试了，体重还是不掉，你就耐心等待吧，自然后降下去的，除非你太瘦了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E公众号（瘦龙健康），回复【平台期】，获取此文链接。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E本期相关阅读：\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?group_id=503040\& class=\&internal\&\u003E这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了...... - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E打破平台期利器，增肌减脂专用大法，『碳水循环法』 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E微博流行的5:2 高碳减肥法，有效吗？为什么有些人变瘦了，有人反而更胖了？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E饿死自己还是一身肉，基础代谢太低，怎么减肥？| 减脂专家揭秘\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E引进的国外减肥方法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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