反向卷腹--有效防止骨盆前倾，又能激活腹肌和深层肌群！_运动装备_运动服_小红书
反向卷腹--有效防止骨盆前倾，又能激活腹肌和深层肌群！
我开始恢复更新健身笔记啦~从今天开始，每天会给大家推荐一个简单又实用的健身动作，动作要点和示意图我都会都放在笔记里面~之前一直在外面浪，网络不稳定，可能有漏回复的，跟宝宝们道个歉~今天推荐的动作是—反向卷腹目录1 什么是骨盆前倾2 骨盆前倾的危害3 反向卷腹介绍4 反向卷腹怎么练******************************************************1 什么是骨盆前倾骨盆前倾在之前关于腿部各种问题的笔记里曾经讲过，它是一种骨盆位置不正确的病态现象。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些，简单的判断方法是照镜子，如果觉得自己小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。图左为正常体态，图右为骨盆前倾。人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的，骨盆前倾一个重要的原因就是腰椎前后的肌力不平衡，把腰椎向后拉的肌群持续紧张、发力（比如竖脊肌等），同时，把腰椎向前拉的肌群又力量不足（比如腹直肌等），就很容易导致骨盆前倾。2 骨盆前倾的危害骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重时会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。后图这种不是真翘臀，是骨盆前倾。骨盆前倾会造成人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，还会加重内外八字腿型，进而破坏身体曲线。此外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能）也低下的话，脂肪就会囤积起来。另外，骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官，比如肠蠕动的机能就会相应减弱，慢性便秘大半与此有关。3 反向卷腹介绍一般卷腹很多文章都有过介绍，反向卷腹和它的差别在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。此外，这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。觉得自己腹部线条感不强，尤其是下腹不够清晰的宝宝，可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中或者单独练习都可以。主要训练肌肉群组：腹直肌腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此当它收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。重点：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展，也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动。优点：这个动作不仅可以超有效防止骨盆前倾（腹肌和一些深层肌群都训练到了），还可以极大的美化下腹和小腹！4 反向卷腹怎么练训练动作：上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁，可以直腿，也可以曲腿；使用腹肌的力量卷曲身体，吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前，静止一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作；重复。注意：1 重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲，你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群不发力）；2 在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。3 不用试图把背部整个抬离地面。第一是因为这样子很伤你的脖子，如果你用力想把下背整个抬离地面，想像一下，你等于把整个体重都落在你的脖子上，这非常危险；第二，要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作，你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。频次：一般训练者， 一组做10-20个，每天做3-5组。
4 发现自己盆骨不正呀，每次走路走久一点，右腿大腿根部那里就痛，而且盘腿坐的时候左边腿可以毫不费力的挨着地，右边就不行?[扶墙R]然后还有你说的内旋，小腿外侧肉鼓起，假胯宽，都有，。。哎，好忧伤 Nikko大宁
一点一点练起来[飞吻R]
0 反向卷腹经期可以做吗？ Nikko大宁
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扫码下载小红书app 与全世界的小红薯一起标记生活你这不是翘臀，这是骨盆前倾
不知道大家有没有遇到过这样的问题：站立或走路久了后腰会酸痛、身材不胖但小腹却比较突出、平躺地上时腰后部不能贴地......我个人体会最深的就是逛街久了，后腰会非常酸痛，而当站姿向前弯下腰时，瞬间就会感觉舒服很多。
这些疼痛看似是小毛病，但时间久了、出现频繁了，也会给我们的日常生活带来很多烦恼，而这一切的始作俑者就是健身中一个常见的现象：骨盆前倾
1、什么是骨盆前倾
一张图先直观感受下骨盆后倾、骨盆中立和骨盆前倾。
骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。
最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅，更形象一点说就是“感觉自己呈S形曲线”，比如下面这位：
而像卡戴珊这样把腰向后弯成90°的，简直就是拿自己的小蛮腰在开玩笑！
2、骨盆前倾成因
主要有以下两个非病理性原因：
久坐，造成臀腹无力；
长期不良体姿，比如走路时感觉骨盆前倾能让屁股看着更翘，所以就“维持”这个姿势。
3、骨盆前倾的危害
骨盆前倾看似是小问题，但如果放任其发展下去，危害也不容小觑。
最直接的就是小腹突出、身高变矮；
长期骨盆前倾增加腰椎间压力，很可能引起下背疼痛；
训练中如果出现骨盆前倾，臀部会放松，当我们做站姿类力量训练时，提供支撑和核心稳定的重任就落到了下背竖脊肌的身上，力量训练会变得很不安全，有可能诱发腰部物理伤病。
4、如何改善骨盆前倾
有骨盆前倾的小伙伴也不用太担心，我们可以通过下面这套完整的自我训练方案来慢慢改善！
放松大腿前侧肌群
呈平板支撑姿势，将泡沫轴放在腿下缓慢来回滚动，可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大肌肉刺激的力度。一次滚动30秒到1分钟。
放松背部肌肉
平躺，将泡沫轴放在腰背部，双手置于胸前，慢慢来回滚动。上方滚至肩胛骨上方，下面滚至腰部。一次滚动30秒到1分钟。
拉伸髂腰肌
单膝跪姿，腹部收紧避免腰椎晃动；上身往前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸；同时用手把脚尖往上勾起，进一步拉伸屈髋肌群。一边做30秒到1分钟。
平躺于瑜伽垫，双脚向外打开并用脚跟支撑地面；双手斜放于两侧，收紧腹部，臀部向上抬起。做臀桥时，我们需要拼命加紧臀部，保持臀部始终是发力紧绷状态，可用手去触碰下。在最高点停顿5秒，然后缓慢放下，当臀部即将贴地时再慢慢抬起。一次做30秒到1分钟。
平躺在瑜伽垫或训练凳上，屈膝，使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体。可以让下腰部离开地面。慢慢放下，重复。一次做30秒到1分钟。
注：以上五个动作，每个动作做3~4组。
而除了上面这套训练之外，平时我们还要注意自己的坐姿，蛤蟆趴和葛优瘫都是不可取的：
正确坐姿应该是：臀部后侧贴紧座椅靠背，双肩放松，整个背部贴紧靠背，双腿分开，脚落地的位置略靠前，头颈自然伸直。
和纠正其他不良姿势一样，改善骨盆前倾重点在于日常的注意，训练和手段只是起到辅助的作用。只有多注意并加强练习，我们的体态才会更美哦！
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盆骨前倾一般原因是什么?
我有更好的答案
骨盆前倾的原因骨盆前倾引发的原因包括：姿势不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。 骨盆前倾的症状骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比丶BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。 骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。骨盆前倾自测 看看下面哪些和你很像： 1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。 2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。 3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。 4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。 5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。 6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。 7、稍微运动一下就会出汗。 8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。 9、虽然不，却经常打哈欠。 10、跃然不疲倦，但眼睛却睁不开。 两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。 下半身胖、月经不调、经常头痛、等很大原因都是因为骨盆歪斜！
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如何自测盆骨是否前倾或者后倾
状态：就诊前
&副主任医师
请到医院由医生查体后决定是否摄片，以排除有无问题
疾病名称：强直性脊柱炎&&
希望得到的帮助：请给我一些治疗建议，谢谢。
病情描述：强直性脊柱炎 现在腰酸背疼 关节疼痛 脖子涨
疾病名称：驼背&&
希望得到的帮助：矫正驼背，进行治疗，走出困境
病情描述：从小养成驼背的习惯，时间长了容易腰酸背痛
疾病名称：腰酸直不起来，腰没劲，像压着石头一样&&
检查及化验：小面积增生
治疗情况：2011年和2012年做过小针刀，拔罐等
病史：患者：55岁，女。腰酸，直不起来，左侧严重，感觉腰上压着好多东西。早上睡醒后更酸，白天忙乎一天更感觉酸，有种腰...
疾病名称：驼背&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议
病情描述：从初中开始驼背的，现在36岁了，还能把背整直吗，因为不长时间挺直，时间长会很累，腰酸背痛。而且不自觉的就会驼背
疾病名称：24岁驼背小时候老医给你看过现在有时腰累&&
希望得到的帮助：能不再驼背
病情描述：24岁驼背现在有时腰痛腰酸背痛在吃钙尔奇
疾病名称：腰椎缺如驼背&&
希望得到的帮助：能治疗吗？或局部治疗？风险率多少？费用多少？治疗周期？康复周期？
病情描述：23岁女孩驼背，呼吸重，不能提重物，腰酸
疾病名称：驼背引起肩胛骨凸出&&
希望得到的帮助：我希望来你们六院做手术
病情描述：脊柱侧弯，拍了片子60度，腰酸背痛，其他没什么症状
疾病名称：反胃，腰酸驼背&&
这是在医院检查的几份报告，看看究竟有哪些病，该如何治疗。上消化道造影：经口服入钡剂后示食道通畅，钡剂通过顺利，壁柔软、弹性佳，粘膜纹清晰，未见明确龛影及充盈缺损。胃呈钩形，壁柔软，...
疾病名称：驼背&&
希望得到的帮助：背部酸痛，大腿酸痛，不知这样的年纪是否能医治，有康复希望吗？
病情描述：1954年出生，17岁摔倒至今，没有正规医生看过，看过推拿，吃过土方子
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
赵卫东大夫的信息
颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、脊柱骨折脱位的临床治疗；腰椎滑脱及脊柱侧弯畸形的矫正；脊柱骨质...
赵卫东，男，副主任医师，专长：颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、脊柱骨折脱位的临床治疗；腰椎滑脱...
脊柱外科可通话专家
上海中山医院
深圳大学总医院
副主任医师
上海第六人民医院
骨科-脊柱外科
副主任医师
山东省立医院
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