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腿脚麻木怎么查都没有病，药也吃不好
状态：就诊前
希望提供的帮助：
如何控制病情
所就诊医院科室：
丹阳市第一人民医院 神经内科
常州市第一人民医院 神经内科
用药情况：
药物名称：脉血康
服用说明：3日一次
药物名称：甲钴胺片
服用说明：3次/日
既往病史：
无（填写）
多大年龄？没有明确诊断？
状态：就诊前
77岁，去查过神经科，说有点脊椎压迫神经
状态：就诊前
配了点药，吃了没什么效果
状态：就诊前
疾病名称：左边头晕左边脸麻伴左手掌左腿麻木&&
希望得到的帮助：持续大半年，非常痛苦，希望获得帮助
病情描述：从2017年5月份到现在一直头晕、手脚麻木，最近心慌，血压不稳
疾病名称：手麻，晚上有时会麻醒偶尔会疼，活动后缓解&&
希望得到的帮助：请问医生，这种病情是什么原因引起的？就诊时该挂什么科室？如何控制病情？
病情描述：曾有发作过眩晕症，患有高血压。左手麻木时间有两年，发作时候有点胀痛感，近期晚上发作时从肘关节到手指胀痛、麻木并且疼痛。
疾病名称：脑血管有一段不显影&&
希望得到的帮助：希望大夫解答我的疑惑，谢谢！
病情描述：一月前午睡醒来后发现视力模糊，20多分钟后缓解恢复正常，近期做了核磁，发现有一段不显影，这一段的两段血流正常。想问视力模糊和这段不显影的血管有关吗，不显影说明什么？谢谢
疾病名称：三叉神经上颌支损伤&&
希望得到的帮助：我能完全恢复吗？
病情描述：五个月前脑外伤颅底骨折，颧骨骨折颞骨骨折，硬膜外血肿后复查血肿己吸收，现在头昏迷糊，后脑勺疼，耳鸣，三叉神经上颌支损伤导致右脸唇，鼻冀及粘膜，右上硬腭麻木发冷，神经有串联是怎么回事...
疾病名称：神经损伤&&
希望得到的帮助：能不能治疗，或改善
病情描述：两年前脑出血23ml
疾病名称：头脑极易困乏疲劳伴随恶心发虚汗&&
希望得到的帮助：强迫症会引起脑力易疲劳吗
病情描述：三年前有一次感冒家人去庙上讨药都是些中药 现在不记得具体是什么了
回来吃了之后头脑开始犯困 脑子一天就昏昏沉沉的 人也无精打采 以前我中午不睡觉 自从有个这毛病 中午必须得睡觉 否则 下午...
疾病名称：运动后左边后脑和左边太阳穴有充血的胀痛感&&
希望得到的帮助：想咨询一下医生可能是什么原因，需不需要进一步检查。如果还运动会不会对身体有影响？...
病情描述：就是最近几天去健身房运动，或者有时候做个深蹲也会这样疼痛。就是左边太阳穴和左边后脑。右边没感觉。
疾病名称：急性小脑炎&&
希望得到的帮助：康复这么久，是否还需要复查。以及腰部扭伤到现在也没好是否和曾做过腰椎穿刺有关？
病情描述：5年前急性小脑炎康复，没有留下后遗症，之后一年内陆续复查过，但最近四年左右没有复查了，现在也无其他症状。只是之前运动导致腰部受伤，现在也没好。
疾病名称：神经震颤&&
希望得到的帮助：这个病情是神经来的吗，
病情描述：双手的搜，左手比右手严重，有时候手机都拿不住，和盘子，手总的搜还颤抖，要是生完气以后手颤抖的特别厉害，但是现在天天颤抖，天天的搜，抱孩子都的用右手扶住左手、这是神经来的吗
疾病名称：头晕脑涨，腿脚无力，胳膊酸。曾患脑血栓。&&
希望得到的帮助：不知去哪科检查，是否是更年期。肾病厉害吗？如可能能否网上就医？谢谢！
病情描述：家族有高血压史。前些天事情多有压力。曾输液治疗胃炎。现在头晕脑涨，发紧。浑身无力。左侧腰疼。情绪低落。食欲不振。
疾病名称：头晕，摔倒三次，我爸觉得脑颈部不舒服&&
希望得到的帮助：希望医生能告诉我是什么原因引起我爸头晕，摔倒？？
病情描述：我爸不小心摔倒的话就觉得脑颈部难受，具体是什么感觉我是不知道！有一次晚上呕吐特别严重，我爸去医院医生认为是颈椎！我爸以前得过肾结石！我爸头晕是什么原因引起？？
疾病名称：整条腿麻&&
希望得到的帮助：如何治疗
病情描述：这几天每天晚上睡觉的时候腿会麻。而且会越来越难受，然后腿会剧烈抖一下。要不停按摩腿脚才舒服点。今天最严重，白天还在麻，从屁股一直麻到脚。这种情况第一次出现是第一次做手术的时候，躺床...
疾病名称：双腿双手臂麻木僵硬胀，走路打飘，骨盆僵硬&&
希望得到的帮助：怎么治疗，
病情描述：现在是双腿麻木僵硬胀，骨盆僵硬，双手臂麻木僵硬，走路打飘，上厕所不能蹲马桶，吃不下饭，胸口束缚感
疾病名称：后颈部右侧和头之间胀痛&&
希望得到的帮助：希望医生有好的治疗方式和建议，彻底治好我的 后颈部右侧和头的胀疼。
病情描述：出现这种胀疼有5年左右了，时有发生。
后颈部右侧和头之间，皮下1厘米处胀疼，胀疼点3厘米见方。
胀疼常发生在 疲劳和睡眠不良时，
胀疼时 难受 工作不能集中精力，苦!
出现胀疼一般好好休息...
疾病名称：头痛手麻木胳膊也痛&&
希望得到的帮助：请问医生这病要做什么检查
病情描述：女,32岁。就是下班后手麻木胳膊也痛 在加上头也痛 本来右边痛现在转移到前面痛了
疾病名称：头昏昏沉沉的，不在状态&&
希望得到的帮助：我这种症状可能有哪些疾病
病情描述：脑子昏昏沉沉的，感觉不清楚已经有一年了，做过脑部ct，没有问题
疾病名称：经常性脑胀、头晕，另有耳鸣&&
希望得到的帮助：究竟是什么病，怎么治疗？
病情描述：2014年11月，突发耳鸣伴颅鸣，住院治疗用活血药，颅鸣消失，但耳鸣一直存在。2015年下半年，开始出现脑胀、头晕现象，人感觉挺难受，期间，做过脑部核磁、多普勒血流、颈部彩超等检查，未发现异...
疾病名称：头晕头痛&&
希望得到的帮助：咨询一下医生用针灸治疗可以不头痛头昏
病情描述：最近头痛头昏，去医院检查做了个CT医生说CT 上没什么问题，开了点药回来吃了几天了效果不怎么好
疾病名称：左手虎口附近突然间偶尔肌肉的抽动&&
希望得到的帮助：有轻度贫血，需要做什么检查
病情描述：轻度贫血，左手虎口肌肉突然出现偶尔肌肉抽动
疾病名称：我头经常发麻！麻完会有晕的感觉！血压升高&&
希望得到的帮助：我应该看什么科！检查什么
病情描述：头部局部麻！麻完有晕的感觉。血压升高。但是躺一会就好点了
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
陈朝明大夫的信息
针灸及经络整脊疗法治疗运动、神经、消化系统疾病及脊柱相关病，如颈椎病、便秘、抑郁症、各型胃肠炎、尿路...
陈朝明，男，主任中医师，教授，南京中医药大学针灸学博士，南京中医药大学硕士生导师。江苏省针灸学会常务...
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武汉市普爱医院&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bfae9bb01aebfff379357d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bfae9bb01aebfff379357d_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&内容摘要&/b&&/h2&&blockquote&&ul&&li&&b&你的小腿为什么那么粗？&/b&&br&&/li&&li&&b&为什么芭蕾舞者都是萝卜腿？&/b&&br&&/li&&li&&b&瘦小腿动作，怎么做？&/b&&/li&&/ul&&/blockquote&&br&&p&夏天一到，不少姑娘都喜欢穿上短裤短裙，美美的凉爽一夏。可是也有不少人，每天都在捏着自己肉嘟嘟的小腿肚子，苦恼得不得了……&br&&/p&&br&&p&小腿，尤其是一双纤细而匀称的小腿，应该是所有女生的梦想，据说也是女性身上最性感的一个部位。即使对于男性，紧致有力的小腿也是让你显得肩宽腿长，身材完美的一大法宝。&br&&/p&&p&可见这小腿啊，虽然就那么短短一截，却绝对不能小觑，好看的小腿，绝对是比腰围还显瘦的利器；而臃肿的小腿，则会让你看上去矮一截又胖一圈……&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/be_b.jpg& data-rawheight=&723& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/be_r.jpg&&&/figure&很多人以为，小腿会越练越壮，但事实上，正确的小腿训练方法，不但不会让你的腿变粗，还会让你的腿型更好看，看起来更瘦更匀称！&br&&/p&&p&所以今天我们就来讲讲，如何通过力量训练拥有完美性感的小腿！&br&&/p&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&你的小腿，为啥长这样？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&话说回来，小腿的训练真的是个技术活儿。众所周知，其实小腿这个部位不像其他部位，比如腰腹部、大腿等那么容易积累脂肪的，不太能通过高效的减脂缩减其围度。&b&小腿，在很大程度上，只能通过调整肌肉形态来改变。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/01b7b4b5db4db986e32393_b.jpg& data-rawheight=&408& data-rawwidth=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&http://pic4.zhimg.com/01b7b4b5db4db986e32393_r.jpg&&&/figure&&p&说到肌肉形态，我们必须先复习一下小腿的肌肉构成。以前我们提到过，小腿肌肉主要分为两大块：一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子；另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。&br&&/p&&blockquote&&ul&&li&&b&腓肠肌&/b&：过于发达会使得小腿看上去粗壮&br&&/li&&li&&b&比目鱼肌&/b&：视觉上可以拉高、拉长小腿&br&&/li&&/ul&&/blockquote&&p&大多数时候，我们平常人的&b&小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看&/b&。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/c69e391e81d94f84124b7_b.jpg& data-rawheight=&383& data-rawwidth=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&http://pic4.zhimg.com/c69e391e81d94f84124b7_r.jpg&&&/figure&&p&然而如果能让&b&腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉&/b&，从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！&br&&/p&&p&你想，如果你生活中只用到腓肠肌，没用到比目鱼肌，你的小腿肚子该有多壮呀！但如果比目鱼肌也能有一定程度发展，相互平衡，小腿就会瘦很多！&/p&&p&那么为什么我们小腿的两块肌肉会不平衡？这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。&br&&/p&&blockquote&&p&&b&腓肠肌的作用&/b&&br&&/p&&p&站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多&/p&&p&举例：站立、行走和慢跑等&/p&&br&&p&&b&比目鱼肌的作用&/b&&br&&/p&&p&主要发力的情况是膝关节弯曲时的提踵&/p&&p&举例：快跑，跳高等&/p&&/blockquote&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/abbe27bf087ae8bd938010_b.jpg& data-rawheight=&362& data-rawwidth=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&http://pic1.zhimg.com/abbe27bf087ae8bd938010_r.jpg&&&/figure&为虾米是这种差异呢？这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。从图中我们可以看到，&b&腓肠肌的起点位于膝盖之上，所以当膝关节伸直时，收缩腓肠肌可以提踵&/b&（也就是踮脚尖）。&br&&/p&&p&而&b&比目鱼肌的起点位于膝关节之下，当膝关节弯曲时，只有比目鱼肌的收缩才能提踵&/b&。&br&&/p&&p&（起点和止点决定了肌肉的生理作用）&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/dfb449ae1c08fad20afdff2b6d6857f2_b.jpg& data-rawheight=&522& data-rawwidth=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&689& data-original=&http://pic3.zhimg.com/dfb449ae1c08fad20afdff2b6d6857f2_r.jpg&&&/figure&&p&简单讲，当你站立的时候提踵，练的就是小腿上面那个大球，如果负重够大，很可能会让你越练越粗。这也就是为什么网上很多瘦小腿的攻略不靠谱的原因。&br&&/p&&p&而当你弯曲膝盖提踵时，由于肌肉的结构问题，你练的主要是比目鱼肌，比目鱼肌调整你的小腿形态，能让小腿整体看起来更细长。&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&为什么芭蕾舞者都是萝卜腿？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&上一回我们用爆发力项目的运动员作为例子，提到爆发力项目比如短跑、篮球等运动员的小腿一般看来都很细长（因为他们在蹦跳过程中主要锻炼的是比目鱼肌）。&br&&/p&&p&这次我们来举点反面教材吧……&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/933563febcec1b478dd0dd0_b.jpg& data-rawheight=&574& data-rawwidth=&581& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&http://pic2.zhimg.com/933563febcec1b478dd0dd0_r.jpg&&&/figure&&p&芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材，好芭蕾舞演员的挑选标准都是九头身，也就是身体是自己九个头的长度。所以我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊，美得像仙子一样。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/1f33a517e6ddd_b.jpg& data-rawheight=&385& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic2.zhimg.com/1f33a517e6ddd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/b01ba247bc40305dea75652fdf671917_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&http://pic4.zhimg.com/b01ba247bc40305dea75652fdf671917_r.jpg&&&/figure&&p&芭蕾舞者的小腿肚子都比较发达&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/c16c3dfd7c35e15b3b27a69_b.jpg& data-rawheight=&633& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic2.zhimg.com/c16c3dfd7c35e15b3b27a69_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&大腿小腿一般粗的萝卜腿&br&&/p&&p&不过众所周知，芭蕾舞演员常常被人说的一个身材缺憾就是萝卜腿，也就是小腿肚子（腓肠肌）很大，小腿脖子很细。很多芭蕾舞演员的小腿腓肠肌超级发达，有时甚至和大腿看起来是一样粗的……&br&&/p&&p&为什么拥有女生梦幻身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的萝卜腿呢？&b&罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵&/b&。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/71db88f8dacbb662caec84e3_b.jpg& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic4.zhimg.com/71db88f8dacbb662caec84e3_r.jpg&&&/figure&&p&经典芭蕾动作，垫脚尖&br&&/p&&p&如同我们刚才所讲，站姿提踵的情况下，主要锻炼的就是小腿肚子腓肠肌。所以在经过多年的芭蕾舞训练后……绣花针终于修炼成了铁杵，细细的小腿也练成了萝卜腿……&br&&/p&&p&综上所述，如果想要调整小腿的肌肉形态，最好训练比目鱼肌，也就是坐姿提踵动作。所以下面我们就来介绍一下，比目鱼肌的训练动作。&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&瘦小腿，怎么练？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&&&&&b&坐姿哑铃提踵&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/b68b01f693_b.jpg& data-rawheight=&439& data-rawwidth=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&http://pic4.zhimg.com/b68b01f693_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/00bd3ef0bd_b.jpg& data-rawheight=&453& data-rawwidth=&581& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&http://pic3.zhimg.com/00bd3ef0bd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/7aa63fafaab0ebe016f4f5e1bd4e131c_b.jpg& data-rawheight=&451& data-rawwidth=&627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&http://pic1.zhimg.com/7aa63fafaab0ebe016f4f5e1bd4e131c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/7f2ed95e046a39b43da1_b.jpg& data-rawheight=&433& data-rawwidth=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&http://pic2.zhimg.com/7f2ed95e046a39b43da1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&br&&/p&&p&1 坐在平凳或其他稳定的物体上，前脚掌至于垫片上，大腿平行于地面，小腿垂直于大腿，双手持哑铃置于膝盖上；&br&&/p&&p&2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿1-2秒；&/p&&p&3 缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿1-2秒，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&br&&/p&&p&1 还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；&/p&&p&2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。&/p&&p&&b&动作特点&/b&&br&&/p&&p&小腿肌肉是非常有力的肌肉，如果你在家做哑铃提踵的话，最好采用重一些的哑铃，并多做几次（20-50次3组），尽量做到力竭。这样对比目鱼肌的训练效果更好些。&/p&&p&&&&&b&坐姿器械提踵&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/c4830297efbf1bad67cc8_b.jpg& data-rawheight=&469& data-rawwidth=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&http://pic1.zhimg.com/c4830297efbf1bad67cc8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/e06fe9cf26b764_b.jpg& data-rawheight=&476& data-rawwidth=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&http://pic1.zhimg.com/e06fe9cf26b764_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/f603fab7ee282e46e75e973_b.jpg& data-rawheight=&470& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&http://pic4.zhimg.com/f603fab7ee282e46e75e973_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/4f31ecc89b98a3794051f_b.jpg& data-rawheight=&474& data-rawwidth=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&http://pic4.zhimg.com/4f31ecc89b98a3794051f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&br&&/p&&p&1 坐在器械上，调整合适重量的负重，大腿紧贴训练垫，双脚前掌放在踏板上；&/p&&p&2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿一到两秒；&/p&&p&3 缓慢下放，至脚后跟下降至最低限度，停顿1-2秒，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&br&&/p&&p&1 还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；&/p&&p&2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。&/p&&p&&b&动作特点&/b&&br&&/p&&p&坐姿小腿训练器是专门为了训练小腿研发的，所以能很好地针对小腿做出训练。不过建议第一次训练最好选择合适负重，量力而行，因为这个器械练完小腿十分酸爽……初次训练后，三四天走不动道儿是经常的事情……&/p&&br&&p&&&&&b&站姿比目鱼肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/c15d67c7beb56e_b.jpg& data-rawheight=&428& data-rawwidth=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&651& data-original=&http://pic3.zhimg.com/c15d67c7beb56e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作描述&/b&&br&&/p&&p&1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空，两手扶墙保持平衡；&/p&&p&2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&br&&/p&&p&1 拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态；&/p&&p&2 每次拉伸一定要充分。&/p&&p&&b&动作特点&/b&&br&&/p&&p&想要让小腿看上去比较瘦的朋友，运动后一定要记得拉伸比目鱼肌，另外，比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找，不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌哦~&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/295dabac2bac82c55a18b04bc26e4e81_b.jpg& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic2.zhimg.com/295dabac2bac82c55a18b04bc26e4e81_r.jpg&&&/figure&&p&小腿的比目鱼肌训练，可以放在大肌群臀腿训练后，每次进行3-5组，每组做20-30个，一般一周进行2-3次即可。&br&&/p&&p&最后还是要提醒一下大家，小腿训练后，经常会出现酸胀，围度还稍微有所增加的情况。不必担心，这是小腿用力后肌肉充血所致的，一般一周左右就会下去了。只要训练方法得当，通过这些训练是可以很好地让小腿变得纤细的！&br&&/p&&p&--------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&
内容摘要你的小腿为什么那么粗？ 为什么芭蕾舞者都是萝卜腿？ 瘦小腿动作，怎么做？ 夏天一到，不少姑娘都喜欢穿上短裤短裙，美美的凉爽一夏。可是也有不少人，每天都在捏着自己肉嘟嘟的小腿肚子，苦恼得不得了…… 小腿，尤其是一双纤细而匀称的小腿，应该…
下文更新部分矫正内容！！！&br&——————————————————&br&&br&太感动了终于有一个我可以回答的题目&br&先占个坑 慢慢回答
内容应该会全面且多&br&&br&答主目前还是个学生 一年多前小腿又歪又粗 裙子还有紧身牛仔裤几乎不敢穿
决心改善腿型瘦腿是因为丑腿让我觉得自己的颜值有点浪费
&br&&br&初三毕业的时候 我是长这样的 但是我的腿……&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ec4e359d9c54bed52c94e3f7d7ee9ef7_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ec4e359d9c54bed52c94e3f7d7ee9ef7_r.png&&&/figure&这个腿……真的是 非常难看吧 粗
&br&女孩子都爱美
女生的身材也很重要
退一步讲 腿成这样 等我老了肯定关节会出问题 &br&于是我大概高一下半学期的时候开始矫正腿型&br&&br&我先想告诉大家
&br&我发现很多人的腿粗都伴随着腿型难看导致腿的视觉效果更粗
比如说 自从我的腿型矫正有些成效以后 小腿围就减了2cm左右 但是视觉效果大不同 ！ &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5a3eeb2c37b84002ae57_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5a3eeb2c37b84002ae57_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6f4d1c915db95bbc72f55a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6f4d1c915db95bbc72f55a_r.jpg&&&/figure&看到了吗！！腿是不是直了！！是不是视觉效果特别细了 &br&★所以此文章附加矫正腿型的内容&br&矫正腿型是个需要坚持且漫长的过程！不能一劳永逸！不能一劳永逸！！不能一劳永逸！！！ 如果你决心矫正 请踏踏实实坚持下来
不要听信多数营销号上的什么xx天告别歪腿啊 喝水也能瘦腿啊 之类的话语！！&br&那么我先放一张 前不久的矫正成果&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/587ecefc54cae69a37dfe_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/587ecefc54cae69a37dfe_r.png&&&/figure&&br&这是2015年冬天的照片&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ef1d6cdf9f8d9e881d43dbee_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ef1d6cdf9f8d9e881d43dbee_r.png&&&/figure&&br&好了&br&是不是有直不少！！！ 虽然还是伴有一些小腿肚子向外翻的问题但是腿细且好看很多了有没有！！！&br&&br& 好了，证明完我是真的有矫正的效果并且小腿也真的细了不少
接下来正式的说一说我究竟如何瘦小腿和矫正腿型的
此文绝非鸡汤 大量干货
请注意重点看★标志的内容
&br&&br&分为三个部分 &br&一、如何缩小小腿围达到瘦小腿效果&br&二、如何通过腿型改善肌肉线条改善达到视觉瘦腿效果 （★附加矫正腿型教程 ）&br&三、如何挑选裤子锦上添花&br&&br&&br&一、&br&Part 1&br&★跑步 &br&&br&这里的跑步我是说慢跑 就是那种有节奏且持续的跑步
不要忽快忽慢 步伐小一点 不要跨大步
★★特别需要注意的是！ 跑步不要放松腰部 收腹然后用腰部的力气 也就是核心肌群发力带动腿部跑起来
正确的发力部位会减轻你腿的额外负担
&br&&br&★拉伸 &br&&br&&br& 跑步结束以后的拉伸非常重要
&br&去年冬天的时候我在跑步机上跑步 跑步结束以后开始拉伸 这样会使得肌肉线条更匀称好看
可以优化线条
非常重要 ！&br&拉伸具体动作：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c6ce024c5aeca05d29f1d8e_b.jpg& data-rawwidth=&215& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&215&&&/figure&&br&&br&找到拉伸感最强烈的姿势 保持动作30s&br&&br&★拉伸动作2&br&这个动作的图片我实在没能找到 只能通过文字描述了 我尽量往清楚里讲 我觉得这个真的最有效 也最爽！&br&第一
双脚与肩同宽 上身保持直立 绝对不要驼背！一定要收腹挺胸抬头开肩膀的站&br&第二 上身继续保持直立 腰往下压 去贴自己的大腿 （知乎不能放动图简直xx）
截图来的 &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3f79aaafa274bfddb5cfddea_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3f79aaafa274bfddb5cfddea_r.png&&&/figure&&br&这截图真心诡异 但是重点是 请注意！她腰贴腿的过程动作
腿继续保持伸直状态
上半身继续保持直立（前面有强调过）只有腰在动 腰去贴大腿
然后 双手贴地
★膝盖全程不能弯曲&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/233672ddb25bb6f87dc0db_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/233672ddb25bb6f87dc0db_r.png&&&/figure&&br&如图&br&接下来 保持腿部姿势 双手像婴儿爬一样往前 一段距离 脚的位置不能移动
这时候就类似一个下犬式的动作 就像这样&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cabeabc72efa3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&接着 两个手再爬回来
回归这个动作&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/233672ddb25bb6f87dc0db_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/233672ddb25bb6f87dc0db_r.png&&&/figure&&br&★再次强调！全程膝盖不要弯曲！ 过程中拉伸感非常的强烈 要坚持尽量做标准
一次不爽多拉两组 &br&或者你也可以做下犬式 网上有很多教程 但是大多数人我相信没办法一下子就做上所以我还是比较建议用这种拉伸方式！！&br&★★这个拉伸方式真的很有效果
在家在宿舍真的不妨尝试尝试
如果看不懂到底怎么做 可以私信我！&br&&br&&br&★代谢&br&&br&&br&可以通过加速腿部代谢的方式来达到减小腿围的目的
&br&泡脚必不可少 但是不是平时那种泡法&br&可以参考购买这种泡脚桶 直接可以泡到一整条小腿&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e5bdecde6a29c773f4e9e3e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&460& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&图来自某宝…… 找不到没带字的图
你们可以忽略！！&br&这样泡脚！ 出来以后把腿晾干
接下来就用到刮痧板
或者那种 魔蝎刷 长这样：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a1bf12a6b28a5f9ba90f355_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a1bf12a6b28a5f9ba90f355_r.jpg&&&/figure&&br&&br&注意使用的时候腿上要抹一些油 润体乳什么的其实都可以 精油当然更好 只是学生党也真的不那么专业所以随意一点拉 &br&★刮的方向 可以从脚到膝盖 也可以从膝盖到脚
因为各说法都不一样 但是我所了解到的是从膝盖到脚的好一些 所以我也是一直践行从膝盖到脚的方向刮的
&br& ★★ 方向选择一个就好！切忌来回刮 顺着一个方向重复多次即可！！！&br&力不要太小 要有轻微的痛感 是轻微！不是准备把皮刮下来！！&br&&br&&br&★姿势&br&&br&&br&走路姿势跑步姿势都会影响小腿的粗细 走路姿势太糟糕的一般腿都要出问题 所以有个正确的走路姿势很重要
并且！！作为一个女孩子 走路姿势关乎气质 气质可以弥补颜值 &br&但是很抱歉 走路姿势这个问题我也存在一些问题 现在还正在改善走姿中 没有办法把一个正确的标准的姿势交给大家 你们可以移步 知乎相关走路姿势的问答贴 那里有详细教程 谢谢！&br&&br&&br&★按摩&br&&br&&br&不要嫌这个过程很麻烦
按摩可以在一天的大多时候进行
坐着的时候不妨用小拳头敲敲腿
捏捏小腿上的肉 洗澡冲凉的时候不妨像拧毛巾一样拧拧腿上的肉★ 从脚往膝盖方向拧
或者买个泡沫轴 甚至一个网球
踩在脚下放松放松筋膜 ！
&br&&br&&br&PART1结束
分割线&br&——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&br&&br&Part 2&br&肌肉线条的改善&br&&br&一条好看的腿不是无限瘦无限细的
在我眼里腿瘦分三种 &br&&br&第一种是 超级无敌变态细腿 简称“火柴人” 几乎就是腿骨头加一层皮 脚踝细的仿佛可以随意折断
这种！真的太病态！！！真的不好看！！！★学生党真的要少上淘宝买裤子！ 你会发现模特的腿几乎都是火柴人 特别是什么打底裤啊 紧身牛仔裤啊
买了以后发现不如预期的样子然后怪罪于自身腿不好看！ 这真的不科学！你的腿哪怕粗但是均匀 就比这好看！！不管是P成那样还是模特本身就是那样真的都不提倡！！而且不美观！！！&br&&br&第二种是 视觉上腿围不算细 腿看起来比较有肉感 但是腿围已经算是比较细的了
（我就是这种）这种基本是正常人腿的状态
&br&&br&第三种是 视觉上小腿比较健美 有肌肉且分布非常好看 线条美观流畅 但是小腿围也比较细却看起来很健康
这种是我的理想形态&br&&br&所以！！我们的目标就是把腿由2变3
让肌肉更美观 视觉效果更细 也细得不病态非常健美！&br&千万记住运动后的拉伸 ！&br&&br&所以！安利给大家一项紧实小腿非常好的运动——★跳绳！&br&很多人似乎对跳绳有偏见 觉得跳绳会把小腿给越跳越粗
但其实不是这样的
越跳越粗的大概是没有用正确的姿势跳绳&br&★★跳绳注意事项：&br&跳绳时 要选用比较轻的舒适的 最好可以护住脚踝的鞋 ！&br&跳绳的时候不要怂肩 不要驼背 打开肩 身体舒展向上
小腿和大腿千万不要跳成一条直线！这会让小腿肌肉负担很重 （专业是不是这样我不懂 但是你可以感受一下 整个一条腿直直的跳很费小腿 很容易粗） 所以跳绳的时候膝盖要有一定的弯曲
&br&脚尖着地 重心放在脚掌中间&br&&br&一天跳多少？&br&根据自身情况定吧 循序渐进
开始的几天还是最好保持你的正常水平跳 再增多
&br&我现在每天跳15分钟
因为我是高三狗
时间上并不允许我有太多时间去注重这些问题
但是15分钟快快的跳下来也是有作用的&br&或者你可以跟着keep上的跳绳训练练
挺好的&br&&br&跳绳结束后千万要根据前面说的拉伸方法好好拉伸你的大腿小腿肌肉！！ 或者你可以把脚搭在窗台或者高一点的地方压压腿
&br&放松到你觉得腿不那么紧绷
腿很舒服 身体也很轻盈灵活的时候就可以了！&br&&br&或者说，大冷天的外面跳绳实在太痛苦 呼吸进去的都是PM2.5 而且外面都是水泥地 不利于跳绳运动
回家跳呢 声音又太大楼下邻居会有意见
家里可能也没有那么大的地方去跳绳
&br&这些都可以用一种办法解决
那就是：不用跳绳！ 地上铺一张已经不用的软一点的毯子 垫子什么的
穿上你跳绳需要的鞋
但是你需要想象你拿着跳绳 做跳绳的动作
这个并不难 我觉得应该正常人都可以做到
&br&但是这样会有一个问题
不过起码你跳了
速度可以更快些 次数可以更多些 效果还是有的&br&&br&&br&&br&以上结束~&br&重点来了★★★★★矫正腿型！&br&如果你的腿型和我以前的很像 那么恭喜你 大概还有救 虽然没办法让你腿像模特儿那样又直又美
但是起码可以看起来更正常一些
没办法做到很直 但是起码不会很影响你穿各种各样的裤子&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-94189aad9424eef2ce8fe132f726d30f_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-94189aad9424eef2ce8fe132f726d30f_r.png&&&/figure&&br&这是夏天的时候出去下楼买雪糕照的&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4b27ea75dd0_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4b27ea75dd0_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3cbbd2378bfe02f0baa4c37a71ee26f0_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3cbbd2378bfe02f0baa4c37a71ee26f0_r.png&&&/figure&&br&是不是看上去仿佛还算一条正常的腿？！&br&所以 ~ 手机屏幕前的你 也许也有可能&br&&br&★★★★劈叉！&br&这个劈叉真的厉害了 我是说 劈横叉
不用你特别厉害唰的一下整个劈下去
但是起码得尽量的低
来！自我检查一下！&br&★★★&br&照镜子！你有没有发现你的小腿腿型不好 膝盖看起来也怪怪的
是不是膝盖向内 小腿肚子朝外撇？
是不是觉得站着把膝盖和脚踝并在一起小腿和大腿内侧就会很难受
屁股也难受？！&br&那就对了
劈横叉把同志们！
&br&我是跟着Keep上的横叉训练练的&br&为什么要劈横叉？我问度娘要了几张图&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-792dcaecc3ccb57a5db41d3_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-792dcaecc3ccb57a5db41d3_r.jpg&&&/figure&其实你发现你的腿好像不是其中的任何一个腿型的样子
x？有点儿 o？也有点儿
那大概就是xo型腿了
和我一样 膝盖向内 小腿肚向外
鞋子脚后跟右侧磨损严重
习惯脚的右外侧着地&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f99b47aa461a2c3ecf54_b.png& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f99b47aa461a2c3ecf54_r.png&&&/figure&&br&来看这张图 是不是就找到了和我们差不多的腿型&br&整条腿的内侧肌肉用力太少了&br&那我们来锻炼锻炼内侧的肌肉
顺便通过劈叉 把膝盖变的直一些&br&&br&拉伸大腿内侧肌肉 &br&横压腿&br&换另一边&br&趴青蛙（开胯动作详情请百度这里不赘述）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bf80390989_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&然后就是&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac1f7c3c5cde1f551c99db1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac1f7c3c5cde1f551c99db1_r.jpg&&&/figure&&br&放张萌妹子
跟着小可爱一起做！&br&来手放脚踝上 尽量让膝盖贴在地上
腰背挺直 身体舒展
然后！！ 用腹部和腰去够你贴在地上的胯
尽力够！&br&再起来 保持小可爱的动作 再够一次&br&起来 再够一次&br&好的 深呼吸
这次到你有痛感的程度 再忍一下 吸气 呼气 跟着呼吸 尽力再往前够一够&br&重复多次 &br&每天坚持 &br&&br&然后够着够着
你就有痛感的地方越来越低&br&慢慢的 膝盖可以完全贴地
腰可以贴在胯和地上
你的膝盖应该也就开的差不多了&br&&br&痛！是肯定会有的
哪里有一点儿不难受就改变的道理！！ 忍着
这都是你自己平时不好好走路不好好用腿作来的
坚持住 忍住
没准效果挺好呢？！&br&&br&其实感觉很明显的 膝盖会直很多&br&并不是真的要你劈叉劈下去 目的是为了矫正你弄歪的膝盖
&br&哦！忘了说 劈横叉可能会导致你走路有点儿外八字 别担心 平时走路注意点儿
克制外八字&br&★★★走路的时候以前是脚外侧用力过度
现在你走路要有意识的用内侧
注意循序渐进 因为一开始你并不能做到保持这样走很久
因为你那么走已经走了好多年了
不会很容易的&br&不过不要放弃
&br&★★★★锻炼一下你的内收肌&br&来和我一起感受一下 &br&先随意的站着 就是你平时的站姿 那种腿外的站姿
&br&来 想办法把膝盖和脚踝再次并拢&br&是不是很难受&br&用点儿力&br&再试着脚趾都贴地不要让脚掌外侧过度用力&br&是不是更难受了&br&保持这个姿势 抬头挺胸&br&坚持几十秒&br&仔细感受一下哪里总觉得和平时不一样特别不舒服&br&答案就是你大腿内侧 小腿内侧 你的腹部 还有就是有一种要憋尿瞬间要夹紧的感觉（别笑！我是认真脸 这么形象生动自己体会！！）&br&你难受的地方正是需要改进的地方&br&内收肌！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f66f5fab_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&356& class=&content_image& width=&265&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc45d92b9c16f3eb1089a_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&刚给你说的那个小可爱的动作 就是这个&br&&br&还有一个锻炼内收肌的动作就是&br&夹气球！&br&正确坐姿坐下来
膝盖哪儿夹一个吹起的气球&br&大腿内侧用力 腰腹用力去夹那个气球 让它出现形变&br&然后放松 &br&再用力夹&br&嗯大概就是这样啦&br&慢慢就会用大腿内侧肌肉发力了&br&&br&★★★★★
很重要的是 站姿 走姿 坐姿
骨盆的歪斜 不正常是很多腿型不对的人的重要诱因
忍住再别翘二郎腿
练练你的核心肌群更好的控制你的下体
走路别太随意 想怎么走怎么走 一定要走标准了
&br&关于骨盆矫正 请在知乎搜索关键词自行参考
这点我帮不了 也不能胡说&br&&br&还有一个就是★跳完绳或者其他运动结束 &br&拉伸以后 贴在墙上站十几分钟到几十分钟 因人而异吧
自行百度贴墙站标准站姿&br&这之中千万记得以前说过的大腿内侧 腹肌 用力 收腹 腿站直等问题
慢慢的就会有改善&br&不过这个动作真心啊 真心需要持之以恒&br&要有耐心 效果很明显&br&如果不坚持
你的腿型不会一直直&br&&br&毕竟你花了十多年的时间把你的腿弄歪&br&矫正不吃点儿苦 不花点儿时间坚持又哪里来的效果？！！！！&br&&br&PART 3 小腿歪粗（不是特别粗的那种）如何选裤子！
下文更新部分矫正内容！！！ —————————————————— 太感动了终于有一个我可以回答的题目 先占个坑 慢慢回答 内容应该会全面且多 答主目前还是个学生 一年多前小腿又歪又粗 裙子还有紧身牛仔裤几乎不敢穿 决心改善腿型瘦腿是因为丑腿让我觉…
&p&惭愧地记得两年前我半夜发了条微博，说琢磨出了大腿前侧突出如何变平整，居然还能找到这条微博：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e5ec860cf002a8c784fab5a3f53e9d2_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e5ec860cf002a8c784fab5a3f53e9d2_r.png&&&/figure&&p&当时已经决定分享出方法，但继续往深的想，发现越来越多的矛盾……最后只能放弃，以等待积累更多的案例。看看图中微博发布的日期，是日；敲着键盘的今天，是日。两年里没教过几千人也有几百人，没读过万卷书也……个人秉持着科学求真的态度，重新认真地分析这个问题，并认为今天的我更接近真理……（可能明天又会接近一点……吧）&/p&&p&我喜欢从问题的源头找原因，不喜欢在下游捉瞎。只要找到了根源，那么解决手段也就变得非常清晰明了简单直接。以下是正文……&/p&&blockquote&为了让阅读氛围更轻松，在分析之前我先说最重要的一句——这不是大腿肌肉过多的问题，只是形态问题！很好改变！！&/blockquote&&br&&h2&一、前凸VS平整&/h2&&p&先来认识一下“大腿前凸”（忽略上面标注的线）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-999d55d375f06a834eafd732512efc70_b.jpg& data-rawwidth=&2072& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-999d55d375f06a834eafd732512efc70_r.jpg&&&/figure&&p&&i&本人学生案例&/i&&/p&&p&所谓大腿前凸，就是大腿前侧肌肉的弧度特别大。从我选取的4张案例图可以看出，这种大腿前凸的现象，无论胖还是瘦、无论膝超伸还是正常、无论骨盆前倾还是后倾，都可能出现。&/p&&p&再来看一下“大腿平整”&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0aec00a92e3e_b.jpg& data-rawwidth=&2072& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0aec00a92e3e_r.jpg&&&/figure&&p&&i&本人学生案例&/i&&/p&&p&这些姑娘的大腿前侧弧度，尤其是上端，明显更平整一些。可能看惯P图网红的姑娘会觉得这些也很外凸，但相信我，图中的姑娘已经代表了不同腿型的平整大腿。和上面“大腿外凸”相比，她们一样有重心位置、膝盖角度、骨盆角度等明显的差异。&/p&&p&这说明，大腿平不平整，和网络上常被炒作的体态问题没有直接关系。&/p&&p&挑取各方面相似程度最大的对比，很容易就能看出问题了：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0b25cae8f63ef51a5f6cb5_b.jpg& data-rawwidth=&998& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&998& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0b25cae8f63ef51a5f6cb5_r.jpg&&&/figure&&p&&i&本人学生案例&/i&&/p&&ol&&li&左边“大腿平整”的姑娘，臀部没有右边“大腿前凸”的姑娘翘；&/li&&li&左边“大腿平整”的姑娘，臀线比右边“大腿前凸”的姑娘低（臀大肌的最下端和膕绳肌交界的地方称为“臀线”）&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e697fb6ce8d091c920cbe8_b.jpg& data-rawwidth=&2012& data-rawheight=&1204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2012& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e697fb6ce8d091c920cbe8_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&虽然只用了这两位姑娘做对比，但仔细观察两张集合图中其他姑娘，也能发现一样的现象。总结来说就是：大腿前凸的姑娘，大多数臀部看起来比较饱满，位置也相对高一些。&i&同样是没有经过抗阻力训练，为什么会有这么明显的差别呢？&/i&&/blockquote&&br&&h2&二、大腿前凸成因&/h2&&p&1.我们先来分析肌肉的形态&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad0b70e54cb_b.jpg& data-rawwidth=&1353& data-rawheight=&1065& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1353& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad0b70e54cb_r.jpg&&&/figure&&p&注意看臀部下方我用蓝色笔勾勒的地方，很容易发现，大腿前凸的姑娘们，臀部与膕绳肌的交界过度得非常急，说明臀部与膕绳肌的交界处肉比较少；而大腿平整的姑娘们，臀部与膕绳肌的交界过度得非常平缓，说明臀部与膕绳肌的交界处肉比较多。&/p&&p&没错，有时候臀部看起来很翘很高，其实是因为这个交界处没什么肉（可以是肌肉也可以是脂肪）。不相信的话，可以重新看一下图，她们的臀上端陡峭程度其实没有什么区别，说明臀部肌肉量实际上没什么区别。&/p&&br&&p&2.姿势发力分析&/p&&p&读过我《消除假胯，提升腿长》或者是《如何拥有细长直腿》文章的童鞋应该这个时候能想出些什么……可我就是要残忍地剥夺你思考的空间和时间——大腿前凸的人，走路时的大腿后伸动作（支撑末期）集中依赖膕绳肌；而大腿平整的姑娘，腿后伸时能够同时利用上臀和膕绳肌。（当然，某些内八字的姑娘还能用股内侧肌肉，这样细纠下去容易扯远就不说了……）&/p&&p&什么是大腿后伸？此处配图满足第一次看我文章的人……&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bc18b05eaeab8e14d8a8_b.jpg& data-rawwidth=&1670& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1670& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bc18b05eaeab8e14d8a8_r.jpg&&&/figure&&p&&i&右边髋后伸 右后侧观&/i&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9abc17f8dbbb_b.jpg& data-rawwidth=&1670& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1670& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9abc17f8dbbb_r.jpg&&&/figure&&p&&i&右边髋后伸 左前侧观&/i&&/p&&blockquote&姿势决定根基体型，这一点在我所有有关自然调整体型的文章中都是主要思路，在这里就不赘述了。大腿前侧外凸，也是走路的发力引起的。&/blockquote&&p&&i&注意：前方高能，请放慢阅读速度&/i&&/p&&p&两种截然不同的发力方式：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-53ee401825d_b.jpg& data-rawwidth=&1588& data-rawheight=&1150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1588& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-53ee401825d_r.jpg&&&/figure&&p&&i&出处：&Corrective Exercise Solutions& - Evan Osar&/i&&/p&&br&&p&采用A发力时（膕绳肌后伸腿），由于膕绳肌的起点位置在髋关节囊的下方，当髋后伸时，联动起来的拮抗肌群（股四头肌）与膕绳肌产生的合力轴心和髋关节不重合，股骨头会被“向前推”（如图箭头所示）。人类本能的关节囊保护机制会被触发，大腿前侧肌肉尤其是股直肌（红线所示），此时会参与进来做强烈的“离心收缩”，以抑制动作幅度。&/p&&p&采用B发力时（臀部后伸腿），由于臀部肌肉本身就“跨过”髋关节囊，协同运作的肌肉保持了最佳的旋转轴心（保持和髋关节中心重合）。这种发力对于大腿前侧来说没有什么要求，处于放松状态。&/p&&p&看到这里你可能会问：为什么大腿前凸的人后伸腿用臀少，看起来臀还能更翘？可在我的微博搜索文章：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8efd7cc6e3d2b552b3a92_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&814& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8efd7cc6e3d2b552b3a92_r.jpg&&&/figure&&blockquote&离心收缩，是我们增肌训练最有效的发力方式。大腿前凸的姑娘们，冥冥之中，每一步路都在做离心训练……这样一来，怎么可能让大腿前侧平整呢！&/blockquote&&br&&p&3.具体步姿分析&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-baa43d456de2c1c95ae40c5cf8068e35_b.jpg& data-rawwidth=&2559& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2559& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-baa43d456de2c1c95ae40c5cf8068e35_r.jpg&&&/figure&&p&&i&步态周期示意图，本人制图&/i&&/p&&br&&p&上图看人物右腿，从左到右是步态周期中一个完整的周期。大腿前侧外凸的姑娘，正是从阶段B到阶段D发生了问题——不会用臀部后伸腿。&/p&&p&看一下最典型的步态实例：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de78c35a9a16d_b.jpg& data-rawwidth=&946& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&946& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de78c35a9a16d_r.jpg&&&/figure&&p&&i&看右腿&/i&&/p&&p&从右腿的支撑中期到足跟离地，膝盖基本上都在髋关节正下方，说明大腿在发力后蹬的动作中臀部并没有参与太多，否则应当有足够的腿后伸幅度。&/p&&p&这种姿势情况虽然典型，但也要区别看待。因为后蹬的力量也是可以由小腿主要提供的，上图是我教授细小腿课程的学生，她的小腿的确在后蹬阶段作出了强大的发力，所以就算大腿有前凸问题，但也并不严重。&/p&&blockquote&最严重的情况是，后蹬阶段有足够的幅度，但力量完全由膕绳肌提供……这种姑娘，平时很难感受到臀部的存在，站立的时候重心非常靠前，往往还带有膝超伸的问题……&/blockquote&&br&&h2&三、改善建议&/h2&&p&都把问题根源点明得那么直接了，难道还不知道怎么做吗！！&/p&&ol&&li&腿后蹬时膕绳肌预伸展过多的话，发力比重也会更多。上面步态实例就能清楚地看到这点。所以，防止后蹬过程的膝盖绷直，是很有必要的；&/li&&li&积极感受臀带动大腿后伸。躺在床上，腿伸直，将腿压向床。感受大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、臀部。大腿前凸的姑娘，腿压向床时大腿会紧绷，臀没什么感觉，但是尝试多次之后就能让臀是紧的、腿是松的；&/li&&li&徒手训练：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTYzOTk5MTM0NA%3D%3D.html%3Ffirsttime%3D60%26from%3Dy1.4-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&细腿翘臀系列2——发力诱导&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTYzOTk5MTM0NA%3D%3D.html%3Ffirsttime%3D60%26from%3Dy1.4-2& target=&_blank& data-video-id=&608512& data-video-playable=&true& data-name=&【细腿翘臀系列2】练前发力诱导& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-9e2fe38fe0aab.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9e2fe38fe0aab.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【细腿翘臀系列2】练前发力诱导&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTYzOTk5MTM0NA==.html?firsttime=60&from=y1.4-2&/span&
&/a&&br&&p&就写到这，自我颠覆之后会更新方案，谢谢美女们的支持和信任……&/p&
惭愧地记得两年前我半夜发了条微博，说琢磨出了大腿前侧突出如何变平整，居然还能找到这条微博：当时已经决定分享出方法，但继续往深的想，发现越来越多的矛盾……最后只能放弃，以等待积累更多的案例。看看图中微博发布的日期，是日；敲着键盘…
为了让腿变细，你们一定尝试过按摩、拉伸、包裹（木乃伊式保鲜膜捆绑），以及各种乱动训练（如跳操、教练带着乱练）。康复师可以把小腿从功能失常康复到正常，那么正常之后呢？变正常了不代表变细了，希望康复师们注意。而且，绝大多数人的粗壮小腿都是功能正常的。&br&&br&我还从其他人的回答中看到了对各种局部肌肉的强化训练，还有体态调整训练。走路是全身性的无意识动作，就算要强化某些肌力，也要把这部分肌力的功能转化应用进去；体态评估这种静态评估和没有停止过活动的人体，真的是几乎没有关联性。我这个体态糟糕的学生依旧拥有傲人的细腿：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc173ac43b4ba3685b03acfa5bb09507_b.jpg& data-rawwidth=&2224& data-rawheight=&1603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2224& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc173ac43b4ba3685b03acfa5bb09507_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：本人教学资料&/blockquote&&br&是不是所有事情都做了，就是没观察过腿细的人怎么走路呢？两年前我回答过一个关于走路细腿的问题&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些瘦腿的方法？ - 知乎用户的回答 - 知乎&/a&。感兴趣的人可以先去看看～&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b20d5ac250a9df2_b.jpg& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&1743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b20d5ac250a9df2_r.jpg&&&/figure&&blockquote&部分案例截图&br&&/blockquote&&br&如今经过更多的案例，我有了更全面的思路和实际效果支撑，来帮助大家解决粗腿这个问题：我们的体型，是我们对身体的使用方式得来的。也就是说，当我们可以形成“无意识的新姿势”时，我们的体型一定已经发生了变化。&br&&br&&blockquote&我从小就是一个看美女先看小腿的男孩子，走在路上永远都是低着头（只有看到好看的小腿我才会抬头看看她的脸）。对小腿莫名的追求，让我在潜意识中留下了细腿女孩的走路印象。所以最开始着手研究细腿方法时，我是从在大街上录制行人的步态视频开始的。&br&&br&但是真正让我获得解决方案的，是看腿粗的女孩子怎么走路。用归纳总结的方法，从大量的视频素材得出共性特征，再针对共性特征设计解决方案。&br&&br&越是粗的腿，越有机会改变。&/blockquote&&br&&br&-&br&&br&&br&用一句话概括我的方法的话：&u&恰当的结构，在恰当的时机，做恰当的发力&/u&。而不是简简单单的“用进废退”。&br&只有满足这三点，才能让你的腿细下来。不仅细下来，还能变直。&br&&br&&br&&b&一、恰当的结构&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-407bd1a1df0a2bd3af31a3c8ae57e6e7_b.jpg& data-rawwidth=&1246& data-rawheight=&1360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1246& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-407bd1a1df0a2bd3af31a3c8ae57e6e7_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：本人制图&/blockquote&&br&结构，即是骨性排列。腿部的骨性排列依次是髋关节-膝关节-踝关节-跖趾关节，这些部位要综合考虑。我们可以把下肢骨骼当作几何模型去看待，要让腿又直又正，那就看看我们要怎么样把下肢骨骼“拧”正。骨骼和骨骼之间的连接，除了关节囊和韧带，就是肌肉和筋膜的连接，我们只需要考虑筋膜（此处省略一万字……）。拧的过程中，会有一些特定的筋膜被延长，这些部位就是你要着手松解的地方。&br&&br&下图是我教学过程中遇到最多的腿形，也是中国女性最有代表性的腿形：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-084b6e7a1b9faff89eea29c899f77c59_b.jpg& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-084b6e7a1b9faff89eea29c899f77c59_r.jpg&&&/figure&&blockquote&学生评估图，忽略上面标注的线……&br&&/blockquote&&br&可以看到她腿并不粗，而且富有肌肉曲线。但腿形不正，是影响美观的一大遗憾。&br&为了让她的腿形改善，这些地方是需要进行调整的：&br&&br&1.缝匠肌和股内侧头交界处&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bebce76a4b2e19_b.jpg& data-rawwidth=&1337& data-rawheight=&1671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1337& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bebce76a4b2e19_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.泡沫轴按压在大腿内侧的靠下位置，泡沫轴和大腿垂直，屈曲膝盖；&/p&&p&（以下做法任选其一）&/p&&p&2.身体向下旋转，腿部向前/泡沫轴向上，同时缓慢伸直膝盖&/p&&p&
找到激痛点，维持按压力度，缓慢弯曲—伸直腿部&/p&&p&
找到激痛点，维持按压力度，小幅度来回旋转身体&/p&&/blockquote&&br&&br&2.髂胫束（中下段）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d966c4e3e1236bece9fbf8_b.jpg& data-rawwidth=&1337& data-rawheight=&1671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1337& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d966c4e3e1236bece9fbf8_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.腿侧方按压在泡沫轴上，上下调节找到激痛点后停留；&/p&&p&
（以下做法任选其一）&/p&&p&2.身体向下/泡沫轴向上，同时缓慢屈膝&/p&&p&
停留在激痛点，缓慢屈膝、伸膝，以此反复&/p&&p&
停留在激痛点，小幅度拧转&/p&&/blockquote&&br&&br&3.股外侧头&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b9e021a2f4afef67d1cbb2_b.jpg& data-rawwidth=&1337& data-rawheight=&1671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1337& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b9e021a2f4afef67d1cbb2_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.泡沫轴按压在大腿偏外侧的靠下位置，泡沫轴和大腿垂直，屈曲膝盖；&/p&&p&
（以下做法任选其一）&/p&&p&2.身体向下移动/泡沫轴向上，同时缓慢弯曲膝盖&/p&&p&
找到激痛点，维持按压力度，缓慢弯曲—伸直腿部&/p&&p&
找到激痛点，维持按压力度，小幅度来回旋转身体&/p&&/blockquote&&br&&br&4.胫骨前肌&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-24d9b54d_b.jpg& data-rawwidth=&1337& data-rawheight=&1671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1337& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-24d9b54d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.将胫骨前肌按压在泡沫轴上；&/p&&p&2.找到激痛点（一般在靠上位置），缓慢将体重完全侧偏向一侧，然后再侧偏向另一侧&/p&&/blockquote&&br&&br&5.足底筋膜&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-047a7bfaaa2a3c71f376fd6b34e66677_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-047a7bfaaa2a3c71f376fd6b34e66677_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.将高尔夫球踩在脚下，全方位寻找激痛点；&/p&&p&2.每个激痛点停留15秒或更长；&/p&&p&3.按压住激痛点后，伸展、活动五只脚趾&/p&&/blockquote&&br&&br&以上区域的松解练习适用于80%以上的中国女性（经验）。刚开始尝试时，会痛得生不如死……因为这些区域是你们最有问题的地方。&br&对了，买泡沫轴不要买狼牙棒那种表面凹凸的，要买表面平整的，高硬度的。&br&&br&&br&-&br&&br&&br&当张力高压和微结构紊乱的地方得到了缓解，我们还需要将原本应该有力、维持良好结构的肌肉激活起来。介绍一个最简单的练习：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eabda9eae4b328b867faf_b.jpg& data-rawwidth=&1978& data-rawheight=&3446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1978& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eabda9eae4b328b867faf_r.jpg&&&/figure&&blockquote&1.脚同髋关节宽站立，第二趾朝前，膝盖略微内扣；&br&2.大拇指用力压地面，髋关节向外拧转，带起足弓；&br&3.缓慢伸直膝盖；&br&4.再退步放松还原姿势1，以此往复进行&/blockquote&&br&&br&“结构”部分可以自行操作的就介绍道这里，下面我们开始说“时机”。&br&&br&&br&&b&二、在恰当的时机&/b&&br&&br&必须要了解的背景知识（以统一说法）：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e26e624d6fffa62cfa8_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e26e624d6fffa62cfa8_r.png&&&/figure&&blockquote&图源网络，步态周期示意图&br&(A)足跟触地 (B)全足落地 (C)支撑中期 &br&(D)支撑末期 (E)足尖离地 (F)摆动初期&br& (G)摆动末期&/blockquote&&br&每个人走路姿势都不一样，不同部位的发力比例也不一样。上图用来了解步态周期的术语就好了～&br&&br&&blockquote&在我看来，一只腿在走路过程中，要么在支撑身体，要么就在摆动。所以大家可以简单地把走路抽象为：走路是腿部摆动和支撑的反复（只有一瞬间出现“双足支撑”）。我们接下来讨论发力，也是围绕这两个动作展开的。&br&&/blockquote&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-284a7b8318abc0a51f66_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-284a7b8318abc0a51f66_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源envato，我眼中的完美支撑&/blockquote&&br&当腿离开了地面小腿也就无法发力。因此，所有粗壮的小腿，都是由于在支撑期内下肢做了不那么好的支撑结构而而导致的。正确的支撑，应该让臀部肌肉在恰当的结构中，适时发力。说到这里大家一定很困惑，支撑时臀部能发力，那么是否意味着站着的时候臀也能发力呢？答案是——必须的！跟我尝试一下这个动作：&br&&br&&i&自然站立，臀部夹紧，大腿略朝外，大腿内收肌也略收紧。腿伸直，通过摆臂垂直频繁起跳，并保持臀部夹紧。不用跳几下，你就能感受到臀部了。&/i&&br&&br&&blockquote&我们腾空的时候，下肢的结构适应成利于力量传导到臀部的结构；但是在走路中，由于身体张力分布的紊乱，每一次腿落地支撑，都难以进入到恰当的结构当中，让小腿负责发力支撑。&/blockquote&&br&&br&-&br&&br&&br&可惜，我们基本上都没有办法让臀部在行走中起到很好的支撑。&br&下面例举几种常见的小腿支撑动作结构（均源于本人学生评估材料）：&br&&br&1.未进入支撑中期，前脚掌已按压住了地面&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f187d19edef6dfe71efbd2_b.jpg& data-rawwidth=&1884& data-rawheight=&1188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1884& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f187d19edef6dfe71efbd2_r.jpg&&&/figure&&blockquote&常见于体重小、无任何运动习惯的人群。这种特征的支撑，往往会让小腿上端比较“发达”。&/blockquote&&br&2.在腿后伸的过程中，髋关节没有足够的后伸幅度&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dabcc4d0b_b.jpg& data-rawwidth=&1571& data-rawheight=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1571& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dabcc4d0b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&常见于体重较大人群，有一种大腿迈不开的并腿走路即视感。&/blockquote&&br&3.支撑末期，后脚跟依旧按住地面&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ccfed526b910d3cb2701b_b.jpg& data-rawwidth=&1038& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ccfed526b910d3cb2701b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&在脚后跟离地之前，呈现出“小腿肌肉拉伸”的既视感。&/blockquote&&br&4.落地支撑后，大腿逐渐内旋，同时反张膝&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-36ab8cbf64_b.jpg& data-rawwidth=&1389& data-rawheight=&828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1389& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-36ab8cbf64_r.jpg&&&/figure&&blockquote&这是最最最常见的，5个人里面就有1个存在这种反张膝后蹬的发力。&/blockquote&&br&当然，以上举例在真实步态中，都不单一存在，基本上是各种结构的复合。往往站的久比走得多更容易让小腿慢慢变粗，我们并不擅长保持适合臀部支撑的站姿，而总是七扭八歪怎么舒服怎么来；当小腿参与太多支撑，就难免由小腿提供走路的推进力，进入变粗的死循环……（聪明的人，此时应该知道你需要上面结构调整的日常练习！！）&br&&br&&br&&b&三、做恰当的发力&/b&&br&&br&发力部分是最复杂的，因为它基于正确的结构和时机（也就是上面两点）。&br&&br&刚开始琢磨腿和走路时，我以为单纯改变走路姿势，腿形和粗细就会发生变化，于是让一部分学生只学走路姿势。结果当时非常不乐观。直接改走路的学生除了看起来气质更好了，实际数据并没有变化。相反，另一部分只练正确的姿势肌力的学生，反而有1-3厘米的小腿围减小。我开始反思，并得出一个很主观的结论：&br&&br&&i&只有无意识动作的改变会引起形态变化；而无意识动作是由“反复动作”和“反复发力”习得的。&/i&&br&&br&于是，把走路中所需要的发力提炼出来，总结成一个个训练动作，并让学生循序渐进强化下去，她自然而然就会改变自己的走路姿势。人总会依赖自己所擅长的发力姿势去做动作。比如“硬拉”的髋关节单关节动作，可以让人轻松又安全地从地面拉起上百公斤的重物；而没经过这种动作训练的久坐人群，膕绳肌群退化紧缩，就会依赖弯腰去做俯身动作，给腰部带来极大的风险。也许这也是硬拉对于生活的重要意义吧。&br&&br&&b&发力训练&/b&&br&&br&上面“时机”已经说到，可让小腿变细的走姿可以简化成两个部分：支撑，摆动。支撑，主要由臀部提供；摆动，主要由腹部提供。下面介绍3个最通用，也是最有效的训练动作，供大家参考和练习。&br&&br&1.臀部支撑结构——胯高位airplane&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-862fc969df54ae78e90a26ccbaec03be_b.jpg& data-rawwidth=&2257& data-rawheight=&1659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2257& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-862fc969df54ae78e90a26ccbaec03be_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.保证膝盖、脚（第二趾）朝前，小腿和地面垂直；&/p&&p&2.腿垂直向下发力（向下踩），头顶触摸高处，可进入跨高位状态；&/p&&p&3.保持胯高位状态，缓慢附身至身体和大腿夹脚接近90度（此时略有屈膝）；&/p&&p&4.在俯姿进行胯低高位变化，然后恢复至胯高位；&/p&&p&5.腿垂直向下发力，保持胯高位状态站回直立&/p&&/blockquote&&br&&br&2.骨盆步摆腿——仰撑旋胯&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7e0bc0bd05baa98698ac_b.jpg& data-rawwidth=&796& data-rawheight=&994& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7e0bc0bd05baa98698ac_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.仰撑于地面，小腿和地面垂直，臀部离开地面；&/p&&p&2.一直腿伸直离开地面，保持支撑侧的胯部不要上下移动；&/p&&p&3.呼气发力，将悬空侧的胯部抬高，再缓慢降低&/p&&/blockquote&&br&&br&两个发力连贯起来会形成什么动作练习？大家可以思考一下～&br&每个动作尝试3组之后，再站起来原地比划一下动作，你会很容易发现它们就是走路本身的发力。&br&&br&&br&&u&95%以上的人都依赖支撑腿向后蹬，来提供向前进的动力；但我所阐述的发力恰好相反，支撑腿不需要做向后的发力，反而需要把关注点放在迈腿本身。&/u&当走起来之后，就能利用上惯性，原地的骨盆步摆腿在惯性的作用下很容易就能让我们向前进。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad0e7db55e1d2c26dee7a_b.jpg& data-rawwidth=&2558& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad0e7db55e1d2c26dee7a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&本人收集的素材，理想步姿样例&/blockquote&&br&希望大家反复尝试。效果不会来得很快，因为动作在神经层面的深化，是在睡眠中产生的。日复一日，从自己的体感总结，也从行人的步姿总结，和我一起继续探索&br&&br&&a href=&//www.zhihu.com/people/e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& data-hash=&e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e&&@麦大湿&/a&在微博也可以找到我&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b24cd1dc42a3f9e257e54a_b.jpg& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2058& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b24cd1dc42a3f9e257e54a_r.jpg&&&/figure&
为了让腿变细，你们一定尝试过按摩、拉伸、包裹（木乃伊式保鲜膜捆绑），以及各种乱动训练（如跳操、教练带着乱练）。康复师可以把小腿从功能失常康复到正常，那么正常之后呢？变正常了不代表变细了，希望康复师们注意。而且，绝大多数人的粗壮小腿都是功能…
&p&&i&到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢&/i&&/p&&br&&p&大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。&/p&&br&&p&真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段&/blockquote&&br&&p&我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_b.jpg& data-rawwidth=&2085& data-rawheight=&2241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2085& data-original=&https://pic1.zhimg.com/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪&/blockquote&&br&&p&&b&一、减少脂肪&/b&&/p&&p&原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。&/p&&br&&p&&b&1.如何吃&/b&&/p&&p&根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/af4bb6e2d2926_b.jpg& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&https://pic3.zhimg.com/af4bb6e2d2926_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业&/blockquote&&p&一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。&/p&&br&&p&&b&大众饮食tips：&/b&&/p&&p&1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，达到实际利用能量下降的效果，有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高，可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%&/p&&p&2）选择饭店时候，不要选过于油腻，大厨做菜习惯性重口味的饭店&/p&&p&3）偶尔烧烤放纵一下，可以烤点香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁，而不要光撸肉串喝啤酒。&/p&&p&4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记。&/p&&p&5）点几个冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。&/p&&p&6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停。&/p&&p&7）如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，尤其是甜点，吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending，这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。&/p&&p&8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。&/p&&p&9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。&/p&&br&&p&&b&2.如何练&/b&&/p&&p&针对中国女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗），以及运动水平，建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。&/p&&p&在这我就不赘述了，详见助理&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&之前的一篇回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&以及&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=075392& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&想在家即可全面增强运动能力的，可以看 &a data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& href=&//www.zhihu.com/people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&之前的一篇回答&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式&/a&&br&&/p&&p&可以按照里面的训练进行3周以上，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。&/p&&br&&p&&b&二、减少肌肉&/b&&/p&&p&我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式，决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1259& data-rawheight=&797& src=&https://pic3.zhimg.com/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1259& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮&/blockquote&&p&那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。一方面是，生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益，或者是对行走时质心最大程度水平向前无益；有了额外习惯的存在，就会有额外的肌肉。另一方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作，只是量的区别，其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。&/p&&br&&p&比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整姿势的人，身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体以维持平衡；行走时后腿离地之前，习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧再向前迈，小腿三头肌的上端就会相对粗一点。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_b.jpg& data-rawwidth=&1811& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1811& data-original=&https://pic3.zhimg.com/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，用于便于理解我的举例，但不是图中所述情况&/blockquote&&p&所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。&/p&&br&&p&&b&1.站姿&/b&&/p&&p&在我读过的所有书籍和文献中，都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的，并且现代人很少能有中立的站姿，应当自行学习和练习，增强动作知觉。&/p&&br&&p&但是我们站立的动作决定了气质，尤其是女性，不同的动作也会有不同的身材视觉效果，我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b8beb025_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b8beb025_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，昨晚拍的学生，她体脂其实很高，但是只要站得对，就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线，为你的形象加分；感谢chaofit给我提供的场地&/blockquote&&br&再看看脂肪没那么多的妹子&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，虽然每天一起共事，但我从没教过她这个站姿。作为一个有基础的训练者她用了半小时学会。拍完这三张照片她表示后腿臀部充血快炸了...&/blockquote&&p&这个时候，一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗！”我会告诉你，骨盆前倾特征是，腹部和臀部肌肉松懈，腰骶处是高压区；而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张，腰部放松，否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练，光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的，下面我来解析一下。&/p&&br&&p&&b&如何站－姿势描述&/b&&br&&/p&&p&1）脚前后站立， 脚尖略外指，身体曲线越大的人，脚可以分得越开，但别宽于肩&/p&&p&2）后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚相对于小腿不外撇&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，演示&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&。左边第一感觉是从髋到脚尖都是“腿”，视觉上很长；而右边髋至脚尖的线在脚踝处就断掉了，没起到延长效果。PS:原谅她由于前男友不断要求去深蹲而粗壮的肌肉腿&/blockquote&&p&3）整个腰段水平向后移动，骶骨向下卷，腹部轻微向内缩&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e837d06c9bb9d0b96bba34_b.jpg& data-rawwidth=&2252& data-rawheight=&2252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2252& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e837d06c9bb9d0b96bba34_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》&/blockquote&&p&4）胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ae39f2b0_b.jpg& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&1697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6ae39f2b0_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，配合上面的“骶骨向下卷”，你会发现腹部能平整地贴近腰背部&/blockquote&&p&5）身体略微向后倒，至侧面看和前腿呈一条直线&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_b.jpg& data-rawwidth=&1910& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1910& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，}