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怎样拥有高质量睡眠？
　　朋友，每天早上起床的时候，你觉得昨晚睡得还好吗？白天的工作学习，你觉得精神饱满吗？需要认真做一件事的时候，你觉得注意力能集中吗?生活中各类待办事项，你觉得你都能记得住吗？遇到比较麻烦的事，你觉得自己能沉着冷静不焦躁吗？上述情况，如果你能给出两个以上否定答案，那么朋友，看来你最近睡眠不是很好啊，所以今天，我们就来聊聊睡眠那些事。　　ATS(美国胸科协会)委员会主席Sutapa Mukherjee博士称：“睡眠在人类健康中扮演着至关重要的角色。然而，目前我们仍缺乏足够的推动睡眠健康的指导。”之后他们发布了新的政策声明，就如何实现高质量睡眠及获取足够睡眠时间向临床医师及大众提供了推荐建议。　　　　高质量睡眠有多重要　　那么，有一个高质量的睡眠，即睡个好觉，到底有多重要?研究发现，糟糕的睡眠质量会导致混乱的认知表现，这包括记忆力下降、注意力不集中、整体状态下滑以及降低警觉。长期失眠更会使人焦虑、消沉。　　另外，睡眠质量不好，并不会因为你年轻就可以减少影响。一项发表于5月《Stroke》的研究显示，失眠为卒中(即中风)的独立危险因素，而34岁以下的年轻人出现睡眠剥夺相关卒中的风险最高。据研究，失眠的年轻人发生卒中的风险比不存在睡眠问题的同龄人高7倍之多(相对发病率指数[IRR] 8.06，95％ CI3.15-20.6,p&0.0001)，而与随访3年失眠症状缓解的个体相比，持续的失眠可对卒中发生产生更高的累积效应(p&0.024)。由此可见，睡眠质量不好，隐藏的风险也是非常之大的。　　怎样拥有高质量睡眠呢　　首先我们要明确我们的目标——改善睡眠质量，也就是希望睡眠质量越来越好，那么给大家一个实用攻略。　　一、自我训练，实现真正的规律作息　　1、在基本固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大；　　2、无论前一天晚上睡了多长时间，尽可能在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉；　　3、如果前一天晚上没睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是完全可以理解的。然而，你可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会越来越糟。因此，白天可以尽可能休息，但不要躺下或打瞌睡。　　二、建立卧室/床与睡眠的强有力联系　　1、只使用卧室睡觉或进行性生活，不要在床上阅读或看电视；　　2、只有在感到困的时候才上床；　　3、如果你睡不着，那么就爬起来，去另一个房间；　　4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿，那么就逐渐延长你在床上的时间。　　三、避免就寝前的过度刺激　　1、下午3点之后，避免摄入咖啡因；　　2、在你试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力劳动；　　3、每天适当的锻炼，可以帮助你更好地睡眠。然而，尽可能不要在晚上锻炼，因为这可能构成刺激，进而影响睡眠；　　4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”：泡澡或淋浴，一段阅读，或者具有疗愈效果的音乐；　　5、避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉;如有必要，可以吃少量零食；　　6、考虑学习一套放松锻炼方法，白天及晚上躺下入睡前加以练习；　　7、不要试图使用酒精镇静助眠。　　四、创造一个有利于睡眠的环境　　1、卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘；　　2、卧室安静更有利于睡眠；　　3、卧室宜凉爽，但不要寒冷(18.3摄氏度是理想的睡眠温度)；　　4、床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷;基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。　　
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如何有一个高质量的睡眠
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我有更好的答案
先 高质量必须规律睡眠 这个是长时间的习惯 。睡的地方 不要太软或者太硬
睡觉的时候要关灯。
四季睡眠春夏应“晚卧早起”。其次充足的睡眠时间必须保证8个小时左右
12点 这个时候最好已经进入睡眠半个小时以上,秋季应“早卧早起”
采纳率：64%
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听习大大的话，别熬夜了 医生教你如何拥有高质量睡眠
日 08:47:13
浙江在线新闻网站
　　这两天，&习大大喊你不要熬夜&的帖子在网上热传。习近平主席在与中央党校第一期县委书记研修班学员座谈时，回忆起自己担任县委书记的往事，将自己的心路历程娓娓道来，还提醒现在的年轻人不要老熬夜。
　　这条新闻发布后，网友在微博和微信上一片点赞。
　　那么，熬夜有哪些健康危害，如何拥有高质量的睡眠？记者为此采访了下沙街道卫生服务中心主治医生沈文良。
　　长期熬夜，危害多
　　&生物钟紊乱会造成长远影响。&沈文良说，&很多来我们这里就诊的有睡眠问题的中老年患者，年轻时多多少少有上夜班、生活不规律的经历。年轻人往往觉得自己身体好，不把熬夜当回事，这其实是在给未来埋下隐患。&
　　他介绍，不久前有一位年轻患者，工作自由，早上不用起早，经常熬夜甚至通宵，逐渐产生了睡眠障碍，现在才30岁不到，已经有脱发、记忆力衰退、免疫力下降、高血压的症状。
　　&最好在23时前入睡，但做到这一点的人太少了。&沈文良表示，门诊中常有这样的患者，临床表现为心悸心慌、疲倦乏力、记忆力减退、工作效率低，希望能开药调理。他了解到这些患者生活作息往往不规律，由于工作或其他原因经常熬夜，久而久之，伤害了心血管、胃肠道、神经系统，导致肥胖、记忆力减弱、免疫力下降、胃肠道疾病、心血管疾病等各类疾病。
　　熬夜不但伤身，还伤神。沈文良说，他了解到许多年轻患者，因长期熬夜导致睡眠障碍，甚至出现神经衰弱等问题。这是因为人的交感神经一般是夜间休息白天兴奋，熬夜时交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现这些症状，熬夜久了还能增加患抑郁症的风险。
　　做到高质量睡眠，并不难
　　那么，如何才能拥有高质量的睡眠呢?
　　沈文良说，要想拥有高质量的睡眠，就要养成良好的生活习惯，比如加强锻炼身体，晚上睡觉前用热水泡泡脚。他特别提醒，睡觉前少玩手机，如果长时间拿着手机并保持一个姿势，会影响颈椎、腰椎的健康，而且睡前玩手机超过1小时，会导致人体黑色素堆积，直接影响睡眠质量。
　　其次，要营造良好的睡眠环境。他介绍，很多人睡觉开灯，其实这对身体有害，因为灯光会抑制人体分泌褪黑素，使人体免疫功能降低。褪黑素的分泌主要是受光线影响，在光线较强的地方，褪黑素会少分泌。睡觉时，女性朋友可以放点精油和香薰，精油有让人放松的效用，还有薰衣草的味道也让人放松，对睡眠很有帮助。灯光应该尽量柔和、温暖。
　　另外，睡前不要喝咖啡。不少年轻人有晚上喝咖啡的习惯，长此以往，大脑神经受刺激过度，体内平衡会被打破。
网站维护中
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网站维护中怎么可以保证高质量的睡眠时间
睡眠质量不是很好 我想知道我是不是得病了
09-11-19 &
现在失眠的人是越来越多了。我也是其中的一个，我失眠差不多有半年了， 真不知道那段时间是怎么熬过来的，真的是很痛苦的，人也憔悴了很多，记忆力也减退了，后来我的朋友在网上给我买了一个疗程的舒眠解郁组合给我，让我试试，用了之后，效果还真的不错，现在一个疗程用的差不多了。我的失眠也彻底的 解决了。关键是没有复发。还没有其它的副作用。我整个人也轻松多了。真的很开心。
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您好根据失眠时间的长短，又可以分为三种类型：　　1.短暂性失眠，即失眠时间少于一星期。　　2.短期性失眠，即失眠时间在一星期与一个月之间。　　3.慢性失眠，即失眠时间在一个月以上。　　除以上各种失眠类型外，还有生理性失眠、心理性失眠、病理性失眠、药物性失眠等。　　 对失眠的治疗，首先要分清病因。 　　1．若是生理因素性失眠，大多属 于暂时性，对此不必惊慌失措，可服用一些有抗焦虑作用的安眠药。 　　2．如为药物因素性失眠，注意睡 前不要服用兴奋药，或在下午4时前 服用,睡前忌饮茶 及咖啡，便能安睡。 　　3．若是躯体因素性失眠，只需治 疗躯体性疾病，如止痛、止痒、止咳等。 　　4．若为精神因素性失眠，则要对 症处理。如焦虑症用抗焦虑药，或各种安定类药物；抑郁症用抗抑郁药，以上两类药合用，效果更好。对精神分裂症患者，一定要 用抗精神病药，这类药应在心理医 生或精神科医生指导下使用。 　　一般来说，失眠按照病程分为：　　急性失眠：病程小于4周；　　亚急性睡眠：病程大于4周，小于6个月；　　慢性失眠：病程大于6个月。　　失眠的治疗包括三方面：　　病因治疗，睡眠卫生和认知行为指导，以及药物治疗。
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要想有高质量的睡眠，请注意以下几个因素。 生物钟如果每天准时起床，定时置身天早晨的日光之中，周末也不例外，那么生物钟就会准时地运转，这是提高睡眠质量最关键的一眇。 体温与光照有关的体温波动也影响人的生物节律。当体温下降以后，睡意随即来临。体温调节失控时睡眠会民生紊乱。睡前洗个澡，可在睡前做20分钟的有氧运动，临睡时体温会有所下降。 某些人大量食用咖啡、巧克力、可乐和茶后主观上没有睡眠不良的感觉，但实验证实，他们的深度睡眠均受到影响。酒精虽能助眠，但代谢过处程中它会释放一种天然的兴奋剂，破坏下半夜睡眠。 噪音人往往置身于某种噪声中，时商一长便习惯了这种环境了，却会因此减少深度睡眠的时间，所以应尽量避免噪音的干扰。 另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡间时才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，反而有利于提高睡眠质量。 硬褥软被好睡眠 要想有个好睡眠，睡眠的卧具要科学选择。首先，褥子不要太柔软，一般来说，人在一个晚上要翻20-30次身。特别是刚睡着，或睡得不熟的时候，翻身可以促使睡眠。褥子太软了，难以自由翻身，会搅扰舒适睡眠。被子要软要轻。厚被子会防碍出汗，而且会压迫心脏。如果被子重重地压在身上，肌肉就难以放松，使人感到疲劳，易做噩梦。
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我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。以下几个方面可以提高睡眠质量：＊ 睡眠要适量1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！＊ 睡觉的环境要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。三宜是：睡前散步。《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。要有正确的睡眠姿势。一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。要养成良好的睡眠习惯。无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。＊ 顺应生物钟如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。＊ 调节饮食我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：忌饱食晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。忌饮浓茶与咖啡晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。忌喝酒研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。＊ 噪音不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。＊ 睡觉时间要想提高睡眠质量，入时间必须注意；能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用：(1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。(2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。(4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。(5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。(7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。(8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。(9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。
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