&p&　　提到减肥的运动，大部分人首先想到的就是跑步。确实如此，笔者接触的大部分跑友在初期开始跑步的时候，都是以减肥为目的。女生大部分是胖了想让身体更苗条，男士很多是胖了，有啤酒肚，体检查出脂肪肝了，医生告诫要减肥了。跑步（这里指的中慢速长跑），确实是最简单的一项有氧运动，它可以不太挑剔场地，精确的控制时间，戴上一块心率表还能让你时刻了解自己的心率是否在有氧区间，也难怪跑步成为如今最受推崇的减肥运动。&/p&&p&　　为什么跑了却没瘦下来？&/p&&p&　　然而，偏偏有很多人，明明天天跑步，目的也很明确就是要减重，却迟迟也减不下来。&/p&&p&　　有些人前期跑步的减脂效果非常好，跑到后期（一般半年左右）会出现体重停滞甚至不减反增的现象，怎么破？有氧的确会消耗脂肪，然而日复一日的跑步会让你的身体产生适应性，大量的LSD这样的跑步形式也会使你在减脂的同时丢失掉宝贵的肌肉，会降低你的基础代谢率。这可能也就是你体重不再下降甚至不减反增的原因。&img src=&/v2-e9d831e160c8ba0a669ecc5ccb677254_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&/v2-e9d831e160c8ba0a669ecc5ccb677254_r.jpg&&&/p&&p&　　再次奉劝各位：减肥不能光靠节食，因为节食而基代损伤真的是得不偿失，越减越肥！&/p&&p&　　基础代谢率是什么鬼？&img src=&/v2-b2df1bc3b8d06e8f6d30_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-b2df1bc3b8d06e8f6d30_r.jpg&&&/p&&p&　　基础代谢(basal?metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基本代谢率是一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾臟过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。&/p&&p&　　人在婴儿时期的基础代谢率最高，随着年龄而逐渐下降。这也解释了为什么大部分人到中年容易发胖的原因。每个人的基础代谢率会因为活动量的不同而差异化，运动会大幅提高你的基础代谢率。一般来讲，身体的肌肉含量越高，你的基础代谢率就相应较高，每磅额外增加的肌肉可以增加50—100大卡的基代。如果你的目标是保持体重，每日的膳食只需要吃够大概基础代谢率的能量。如果目标是减重，就需要在这个能量基础上每日减少能量摄入，形成能量的亏空或者增加力量训练肌肉含量，提高基础代谢水平（坐着也能瘦）。&/p&&p&　　基础代谢率计算公式&/p&&p&　　基础代谢率有几种计算方式，健身房都有专门的体侧设备可以测量（准确性不一，基代受很多因素影响），如果你不方便去测量，这里提供美国运动医学学会的计算公式供参考：&/p&&p&　　男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))&/p&&p&　　女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))&/p&&p&　　套用此公式算出我的基代，655+（9.6×44+(1.8×161)-（4.7×33）=1212.1 也就是说，我参考的基代大概是1212卡，从能量守恒的原理上讲，想要减重无非是形成身体的能量亏空，也就是说消耗的能量大于摄入的能量。想要能量亏空，方法有2种，要么少摄入（于是好多人节食），要么多消耗（于是好多人拼命运动）。然而，仅仅节食虽然摄入少，却会造成其他营养素的缺失，基代损伤，使身体处于营养不良的状态。众所周知，现在最推荐的减肥方法是适度控制饮食加上科学运动。控制饮食并不等于节食，而是推荐食用能量密度低、营养素又丰富的食物。&/p&&p&　　有一句话“三分练，七分吃”，说的正是吃的重要性。见过很多跑友跑完之后大餐，啤酒饮料大快朵颐，这时候你真的低估了吃进去的热量。甚至一小块巧克力，几块饼干，一杯奶茶，一瓶饮料，这些都会让你辛辛苦苦跑了1个小时的功白做了！&/p&&p&　　几种减脂的饮食建议&/p&&p&　　1.减糖饮食&/p&&p&　　减糖饮食的理论来源于减少糖的摄入可以减少胰岛素的分泌，之前非常流行的4：3：3（40%碳水，30%蛋白质，30%脂肪）的饮食方法宣称可以平衡胰岛素和胰高血糖素的比例，从而可以增强脂肪的分解。从这个方法衍生而来的是，极低碳水饮食。有些人甚至不吃或吃极少的碳水，但是对蛋白质和脂肪不进行限制。这样的饮食确实会让你在半年内减重，但是也带来副作用，会导致酮症。它的长期后遗症包括高脂血症、骨质疏松、视神经病变等。&/p&&p&　　低碳饮食可以帮助你短期减重，但是会造成糖原耗竭，易产生疲劳、恢复慢、免疫功能降低的问题。因此，减脂期并不推荐采用低碳饮食。&/p&&p&　　2.低脂饮食&/p&&p&　　这种饮食方法是没有减少碳水的摄入，采用低脂（占每日总能量的15%—25%），中到高糖（每天6-8g/kg）的饮食。此外，每天蛋白质的摄入量在1.5-2g/kg。在此饮食方法与训练二者相结合，会达到比较的减重效果。需要注意的是，安全的减重建议是每周减1到2斤，千万不要相信那种月瘦几十斤、几天见效的谎言，胖不是一天吃成的，瘦，也同样需要慢慢来。&/p&&p&　　3.GI是什么？GI跟减脂啥关系？&/p&&p&　　血糖生成指数（ GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。低GI食物一般是血糖生成指数在55以下，中等GI食物指血糖生成指数在55～70之间，高GI食物指血糖生成指数在70以上。白米饭的GI指数高达98，就是典型的高GI食物。&/p&&p&　　高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高。当我们吃进去大量碳水（高GI）的时候，血糖会迅速升高，葡萄糖在血液达到峰值，胰腺就开始紧张工作分泌胰岛素，使身体所需血糖储存在肝脏或者肌肉中，多余的糖就转化成脂肪留存备用。如果你吃进去过多的碳水，会引起胰腺不停紧张的工作，分泌、储存。体内分泌过多的胰岛素是有利于脂肪储存，却会阻碍脂肪的燃烧，最终，多余的糖就变成脂肪囤积在身体里。&/p&&p&　　低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。吃进去较多的低GI 食物，胰岛素分泌较少，对身体的血糖变化的影响很小，也能抑制食欲。长期来看，有利于维持或者减轻体重。&img src=&/v2-8f9eec7cabe24b_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/v2-8f9eec7cabe24b_r.jpg&&&/p&&p&　　GI食物表&/p&&img src=&/v2-aaf6e23d5e881ec4f80d_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/v2-aaf6e23d5e881ec4f80d_r.jpg&&&img src=&/v2-f7a44deba087c40b180a120e68770c46_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/v2-f7a44deba087c40b180a120e68770c46_r.jpg&&&br&&p&　　4.配合饮食的训练&/p&&p&　　针对超重者的训练建议&/p&&p&　　超重者推荐低强度、60分钟以上的有氧运动，考虑到一般超重者的膝盖负荷、心肺功能，初期不太适合高强度的HIIT(高强度无氧间歇训练)。&/p&&p&　　针对健康减重人群的训练建议&/p&&p&　　健康的或者有一定运动基础的减重者，可以尝试较短持续时间，中高强度运动（HIIT），结合抗阻训练效果更好。&/p&&p&　　本文为悦跑圈专栏作者稿件，转载请注明出处及链接。&img src=&/v2-daf417a31ef24351ffe7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-daf417a31ef24351ffe7_r.jpg&&&/p&
提到减肥的运动，大部分人首先想到的就是跑步。确实如此，笔者接触的大部分跑友在初期开始跑步的时候，都是以减肥为目的。女生大部分是胖了想让身体更苗条，男士很多是胖了，有啤酒肚，体检查出脂肪肝了，医生告诫要减肥了。跑步（这里指的中慢速长跑），确…
非常感谢 &a href=&///people/ee8aafdd976d08ad83e7& data-hash=&ee8aafdd976d08ad83e7& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$ee8aafdd976d08ad83e7&&@秦小熊&/a& 在评论里补充的，搬到这边来，给大家参考参考^_^&br&&b&&br&&br&&br&“大部分人理解的不深蹲无翘臀仅仅是形象了一种蹲，练臀和腿蹲还是很有效果的，所以其实梨形也可以做深蹲，squat分很多种，对于梨形身材推荐宽距和全深蹲这是翘臀的，还有no.4 squat，froggy squat ，plie squat，箭步蹲，back kick squat ，side left squat，prisoner squats，这些都可以刺激臀部也可以瘦腿，calf squat可以练臀和小腿。以上说的里面也有可以练核心区。&br&那些练蹲腿粗的，有以下几个问题。&br&一不懂什么叫粗什么叫细。&br&二没选对蹲的类型。&br&三没做对动作。&br&四没配合有氧。&br&五没配合拉伸。&br&我想说。再怎么可以练腿蹲也是一种自重训练，如果想要那种细的给我感觉一脚踹过去就能断掉的腿，别练！求别练！&br&想有点线条感有力的下肢，强化核心区的，请选对练对！&br&答主说的臀桥是很好的动作，但是这个也有动作正确性，不然练到的还是腿，盆骨位置不对也没用。&br&不如做点是个人就会做的四点跪地抬腿或侧抬腿。&br&包括我个人十分推崇的瘦腿大法，画圈，用脚站着跪着躺着画圈。&br&再说一遍！没配合有氧饮食和拉伸的就别说蹲了腿粗了。”&br&&br&总之不管练什么，先找到适合自己的，再把动作做标准。&br&&br&&br&&b&说明一下：&/b&&br&&/b&&b&
评论和私信里大家的提问我都有在尽力回答，如果能帮到大家当然是极好的。但是好多让我制定健身计划的，我想说，臣妾做不到啊！因为每个人身体条件都不一样，适合我的不一定适合你，况且我并不知道你体能如何，也不知道你身材是什么样，是需要减脂还是增肌，所以三言两语真的是说不清的。再者，我只是爱好健身，并不是专业人士，这篇回答只是自己的亲身体验和一路摸索一点一滴积累下来的知识。如果有不正确的，请大家给我指出，谢谢。&/b&&br&&br&&b&..............................................................................&/b&&br&&b&
关于怎么安排健身，我只能给个大概的思路~&/b&&br&&b&一天选择一个大肌群（胸、背、腿）+小肌群（肱三头、腹部肌群等）+有氧+拉伸。&/b&&br&&br&&br&&b&女生的话，小重量多次数，每个肌群选择三四个动作，来三到四组，每组15~20个，组间休最好不超过40秒。&/b&&b&男生需要增肌可以大重量少次数。&/b&&br&&br&&b&无氧前，有氧后，利于减脂。一周五天就好，留一两天休息，一定要休息。&/b&&br&&br&&br&&b&觉得减脂差不多了，需要增肌的，可以减少有氧训练。&/b&&b&增肌要注意同一个肌群尤其大肌群最好不要连续2天甚至很多天，因为肌肉是在我们休息的时候生长的，连续练只是在不断地破坏它。&/b&&br&&b&..............................................................................&/b&&br&&br&&b&另外，不少人说我提到的软件要收费，且贵。这个吧，我推荐的时候也没有想太多，因为我已经用了很久了，不记得是收费还是免费的，也可能是它限免的时候被我逮到了。觉得贵的可以不下啊，现在网上那么多视频，想找什么搜一下就好了。&/b&&br&&b&..............................................................................&/b&&br&&br&&br&&b&关于饮食。想减脂的记住一个定律，吃进去的热量一定小于你消耗的。&/b&&br&&b&我个人并没有太注意饮食，美食对我的诱惑太大了。所以这方面我给不了太多建议，抱歉~&/b&&br&&br&&br&&br&第一次收到这么多赞，好感动，谢谢大家，爱你们～&br&&br&来，上图。&br&&img data-rawheight=&862& data-rawwidth=&1150& src=&/17cc5b07acc112dbf39d6790fca5afb1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1150& data-original=&/17cc5b07acc112dbf39d6790fca5afb1_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&960& src=&/733b9b8d560a4cdb2ef9b7a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/733b9b8d560a4cdb2ef9b7a_r.jpg&&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&960& src=&/a2bf1d028eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a2bf1d028eb_r.jpg&&曾经我经常撅着屁股埋怨我妈：“为什么把我生成个梨子，你看看我的大屁股！”&br&但自从我开始健身之后，我的身体隔三差五地给我惊喜。所以说，脸是爹妈给的，身材是自己给的。我现在可爱自己了，爱自己的坚持。妹子们一起加油。&br&&br&看了下评论，把大家的问题在这里总结一下。&br&1）啥叫梨形身材？&br&答：我刚才搜了一下，图片质量都好渣，原谅我不想放上来T_T，自己动动小手指去搜一下好啦。^_^&br&&br&2）图解软件叫啥？&br&答：iMuscle。（强烈推荐！）&br&&br&3）为什么梨形身材不要做深蹲？&br&答：相信大家都听过“无深蹲、不翘臀”吧，深蹲确实是很好的臀部训练，但是它也会给你带来粗壮的大腿肌肉，梨形身材本来下半身就胖，当然要避免这样的训练。当然，其他身材的是可以练的，选择适合自己的才对。&br&&br&4）有氧运动后下半身是瘦了，可是上半身显得更瘦了怎么办？&br&答：梨形身材就是上身瘦下身胖，有氧后上半身简直就剩排骨了？&br&
确实，有氧减脂是全身的。所以梨形身材的孩子们在有氧训练的同时，要加上上半身的力量训练，这样才可以让身材看上去匀称。&br&
女生练上半身主要是这几个部位：胸部、背部、肱三头肌、腹部。&br&
胸部训练对女生是非常必要的。因为有氧必然会导致胸部缩水，加入胸部力量训练不仅可以增加你的胸围，还会让胸部更挺拔。比如卧推和飞鸟：&br&&br&卧推：&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/d4fca01d77f2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d4fca01d77f2_r.jpg&&&br&&br&飞鸟：&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/455beb6e5ef568de3a0a033cd5cc9a68_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/455beb6e5ef568de3a0a033cd5cc9a68_r.jpg&&&br&&br&
背部训练：坐姿划船、杠铃划船等。这些可以让你身形更加挺拔。这样：&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/ae81e8453afd9bb64e51ccd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ae81e8453afd9bb64e51ccd_r.jpg&&&br&&br&
肱三头肌，就是我们常说的“拜拜肉”。很多支撑和推的动作都会训练到这个部位，比如俯卧撑之类。&br&
腹部：腹部训练太多了，我就不多说啦，但是女生要记得避免过多的侧腰练习啊，如果你想要s形身材的话。&br&&br&好啦，手机码字好累的说，排版什么的太乱的话大家不要介意哈。&br&&br&要不要放两张图来镇楼呢，哎哟第一次过百赞，人家好激动的。&br&&br&&br&个人经验，来回答一下～&br&（翻了好多答案，发现基本都是本来就长直腿啊，这样对题主真的有帮助嘛？题主问的是梨形身材好不啦）&br&&br&1.梨形身材的孩子答应我，不要做深蹲，越做越梨，真的。如果想要翘臀，可以做硬拉。这样：&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/f3c578cbe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f3c578cbe_r.jpg&&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/a6975e4f50c5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a6975e4f50c5_r.jpg&&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/bb2abdc796b373eb9263c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/bb2abdc796b373eb9263c_r.jpg&&&br&哦，有一点要说的是，梨形身材因为胯部宽，会显得腿短，所以一个翘臀和适当的拉伸腿部会帮助你视觉上拥有一双长腿。&br&&br&2.不知道你大腿粗是不是脂肪的缘故，是的话，建议多做有氧运动，先减脂。推荐跑步、椭圆机。&br&&br&3.运动完一定要拉伸，正确且有效的拉伸会一定程度改善你的肌肉形态，让你的线条变好看。&br&&br&举个栗子吧。&br&&br&大腿拉伸：&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/e3eeec1faa4ce5e7c2c003e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e3eeec1faa4ce5e7c2c003e_r.jpg&&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/ceaaddd008ceffb7d8ad0ffa410be9c9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ceaaddd008ceffb7d8ad0ffa410be9c9_r.jpg&&&br&&br&臀部拉伸：&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/49ce5cd18b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/49ce5cd18b_r.jpg&&&br&&br&小腿拉伸：&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/8e21bd25d2c47e72e483_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8e21bd25d2c47e72e483_r.jpg&&&br&&br&这个动作有个要点是，后面那条腿一定要伸直，并且脚尖朝向正前方。还有瑜伽里的下犬式，对小腿的拉伸都非常好。&br&&br&4.臀桥。&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/6fa452d388a7ac3ab4aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6fa452d388a7ac3ab4aa_r.jpg&&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/8ec306bb489a6c4b5f983ff0aede2914_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8ec306bb489a6c4b5f983ff0aede2914_r.jpg&&&br&&br&这个动作能很好的刺激臀大肌，可以翘臀哟，并且对梨形身材宽大的胯部有一定矫正作用。&br&&br&额。暂时就想到这么多。就酱。希望对你有帮助。
在评论里补充的，搬到这边来，给大家参考参考^_^
“大部分人理解的不深蹲无翘臀仅仅是形象了一种蹲，练臀和腿蹲还是很有效果的，所以其实梨形也可以做深蹲，squat分很多种，对于梨形身材推荐宽距和全深蹲这是翘臀的，还有no.4 squat，fro…说明一下：
推荐一篇我去年7月的译文&br&&br&【译文】3个月跑下全马攻略&br&&br&&p&
跑步是对于改善新陈代谢、美容、缓解压力、维持健康很有帮助的运动。看到恶化的体检报告，虽然下决心生活节制和开始运动，做起来就不那么容易。但一旦陷入马拉松的魅力，按照跑步教练高尾先生的话说：“为了跑马要注意健康、改善生活。很多人从而高血压降低了，去医院也少了，也不用抱着药瓶子了”。&/p&&br&&p&
你也想在管理着自己健康的同时，准备挑战这次的大阪马拉松吗？（译者注：原作者此文写在大阪马拉松前，译者则译在北京马拉松前3个月）如果有了比赛的目标，维持健康也会充满动力。高尾教练说，即使是从0开始的新人，3个月也可以完赛全马。那么，赶快请教一下训练方法吧。&/p&&br&&strong&【如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量】&/strong&&br&&br&&p&
提出3个月跑下全马的目标后，答案却出人意料的简单。“如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”为什么呢？&/p&&br&&p&
高尾教练：“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”&/p&&br&&p&
相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。&/p&&br&&strong&【做到“60分钟边跑边聊”的训练计划】&/strong&&br&&br&&p&
接下来，我们说一下具体的训练方法。此前完全不跑步的人，请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。&/p&&br&&img src=&/db1f7a2e84eb_b.jpg& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&/db1f7a2e84eb_r.jpg&&&br&&p&
高尾教练：“包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上！因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”&/p&&br&&p&
上图中的时间和天数只是目标示意，最初要以步行15分钟为规则，根据自己体力的情况逐渐延长时间。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”来跑。&/p&&br&&strong&【确认正确的跑姿】&/strong&&br&&br&&p&
无论走还是跑，保持正确的姿势，训练就事半功倍。&/p&&br&&p&&strong&☆走姿要点&/strong&&/p&&br&&p&
与平时走路不同，要加大摆臂幅度，脚从后跟开始落地，利用到全部脚底步行。因为动作幅度大，会有燃烧脂肪的作用。此外肌肉力量也会得到提升，早日准备好可以跑全马的身体。&/p&&br&&img src=&/28bd6c1acae6e10de385434_b.jpg& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&255&&（袁超补充：此图仅为走姿，非跑姿，走路的时候没法前脚掌落。的确前掌落地的方式对膝盖冲击比较小。关于跑步时的落地方式，众说纷纭，并没有一致的一定用那里落地比较好。很多职业运动员也不乏后脚跟落地的。如果习惯后脚跟落地，强行去改，需要较长的时间进行探索。拿我本人来说，此前一直是后脚跟落地，也完成过几场全马。用了一年多时间探索，甚至强行改跑姿受伤，最后受到《太极跑》的点拨，才算有所领悟，现在把落地点放在前倾身体垂直截面的后方，就可以自然改为全掌落地了。关于落地的方式，我也翻译过更长篇幅的译文，如果有兴趣可以另行开楼讨论。）&br&&br&&p&
·POINT：注意脚底的3点&/p&&br&&p&
体会一下使用全部脚底步行的感觉。保持通过途中粉色的3点，最后以拇指球蹬离地面的干净姿势。从脚后跟开始落地，注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧，而是要同时触地。&/p&&img src=&/d95dbfba82c7_b.jpg& data-rawwidth=&147& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&147&&&br&&p&&strong&☆跑姿要点&/strong&&/p&&br&&p&
最重要的是不要较劲，以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力，动作就会变迟钝、增加身体的负担，从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样，虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要，就是要保持前倾。如果前倾，重心就可以顺畅地向前进的方向移动。因为疲劳后身体会向后倾，所以要注意时刻保持前倾。&/p&&br&&img src=&/dccbd0ae88a70e776d55d63_b.jpg& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&331& class=&content_image& width=&255&&&br&&p&
·POINT：通过弹跳记住跑步的节奏&/p&&br&&p&
等红灯之类的时候，不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的节奏弹跳，就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的，但弹跳还可以放松肩部，所以更推荐。&/p&&br&&img src=&/248b9db5dabf_b.jpg& data-rawwidth=&139& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&139&&&br&&strong&【不要勉强到气喘吁吁，八分跑步、两分肌肉力量练习才是安全的训练】&/strong&&br&&br&&p&
坚持跑步时，必须注意的是伤病的困扰。实际上这是隐藏在想要努力训练背后的陷阱。&/p&&br&&p&
“人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，则是从训练开始后1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的，但实际并非如此。这也是伤病的原因所在。究其原因，如果跑到气喘吁吁，就感觉到自己已经很努力了。很多人为了追求这种尽力了的感觉，勉强自己训练。然而此时肌肉力量并未达到那个高度，于是就是在进行超负荷的训练了。”&/p&&br&&img src=&/1fc63aca6d83c04d3d86_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&343&&&img src=&/6df24f84e9d70ef193f558_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&343&&&br&&p&
为了避免这种情况，在跑步的同事进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练，剩下两成训练留给肌肉力量，这就是安全之道。&/p&&br&&p&
根据《对普通业余跑者的跑步损伤实际情况调查》，膝盖和脚疼痛的人最多。下面为大家介绍一下针对性的训练。&/p&&br&&p&
高尾教练说：“没想到很快就能够坚持跑60分钟了”。但为了不在刚享受到跑步的乐趣时就受伤，还是认真进行肌肉训练吧。&/p&&br&&strong&【打造跑全马的双腿，肌肉训练不可或缺】&/strong&&br&&br&&p&&strong&☆预防膝盖损伤的“深蹲”&/strong&&/p&&p&
通过深蹲锻炼大腿，预防膝盖损伤。&/p&&p&
1、双手向前伸直，双脚与肩同宽站立&/p&&img src=&/d495dd56a748cd04729de38_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&293&&&br&&p&
2、保持这个姿势，屈膝下蹲&/p&&img src=&/9ecf9fb9cc37a1be376d95_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&292&&&br&&p&
·POINT：如果屈膝过深，肌肉会拉长，所以适度即可。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组50次为止。&/p&&br&&p&&strong&※配合“深蹲”进行的拉伸放松&/strong&&/p&&br&&p&
单手扶墙，另一只手抓起同侧脚，拉伸大腿正面。保持20秒以上。作为和深蹲配套的动作，一定要做哦。&/p&&br&&img src=&/43cb7ab0a44db2807abbef98_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&206&&&br&&p&&strong&☆预防脚步损伤的“提踵”&/strong&&/p&&br&&p&
为了提高容易受伤的脚踝的稳定性，锻炼小腿肌肉。同时，也为了使身体记住前倾的姿势。&/p&&br&&p&
1、用手扶着墙或其他支撑体，身体前倾、仿佛要倒一样。&/p&&img src=&/9dbbcee31d425c9466bd_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&293&&&br&&p&
2、一边数着“1、2、3、4”，一边抬起脚跟。数到3时抬到最高点，数到4时保持住。&/p&&img src=&/886a436d867cea1a45b179_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&292&&&br&&p&
3、一边数着“1、2、3、4”，一边落下脚跟。数到3时接触地面，数到4时保持。&/p&&img src=&/e75e36ba47c091d68a8f06ac_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&293&&&br&&p&
·POINT：通常通过保持前倾姿势的训练，可以使身体记忆住重心移动的感觉。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组30次为止。&/p&&br&&p&&strong&※配合“提踵”进行的拉伸放松&/strong&&/p&&br&&img src=&/59c2b53eabb3ed8aa666_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/59c2b53eabb3ed8aa666_r.jpg&&&br&&p&
A.单腿向前迈出，后腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，换腿做同样动作。&/p&&p&
B.这次是把后退弯曲进行放松。保持20秒以上，换腿做同样动作。&/p&&br&&p&
A是拉伸腓肠肌，B是拉伸比目鱼肌。通过这两个动作，可以是整个小腿肌肉得到放松。&/p&&br&&p&
3个月跑下全马的方法怎么样？记住可以跑完42.195公里的姿势了吗？能够通过训练发现不一样的自己，训练也会愈发充满乐趣哦！&/p&&br&&p&
*译自日本网站&a href=&///?target=http%3A//eokarada.eosmartlink.jp& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&eokarada.eosmartlink.jp&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&
*高尾憲司教练监督&/p&&p&
*译者：微博@北京袁超&/p&
推荐一篇我去年7月的译文 【译文】3个月跑下全马攻略 跑步是对于改善新陈代谢、美容、缓解压力、维持健康很有帮助的运动。看到恶化的体检报告，虽然下决心生活节制和开始运动，做起来就不那么容易。但一旦陷入马拉松的魅力，按照跑步教练高尾先生的话说：“…
&p&我们这些小个子女生走在街上，&/p&&p&总要担心被淹没在人群中。&/p&&p&满世界的大长腿真的很打击人！！&/p&&p&输了输了，一开始就输了啊 ...&/p&&br&&p&&strong&但是！&/strong&&/p&&p&这几位ins博主用事实告诉我们：&/p&&p&&strong&身高不是重点，&/strong&&strong&比例才最重要!&/strong&&/p&&br&&b&&u&1.小个子也可以做时尚女王&/u&&/b&&p&在详细探讨她们的“穿搭秘籍“之前，先来一起看一下这几位“小个子时尚女王”。&strong&看完之后，你也会很有信心的！&/strong&&br&&/p&&p&&b&&u&松本惠奈&/u&&/b&&br&&/p&&p&松本惠奈身高158cm，是日本炙手可热的模特，因为对服装搭配很有心得，也创建了自己的服装品牌－EMODA。&br&&/p&&img src=&/ed4fefade395f7bbac2b_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/ed4fefade395f7bbac2b_r.png&&&p&她的搭配都非常简单，却能hold住各种“不适合小个子的单品”。&br&&/p&&p&&img src=&/7be67baf26f9a5ed89eaa_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/7be67baf26f9a5ed89eaa_r.png&&?158cm也可以hold住长款大衣！&br&&/p&&br&&p&&b&&u&Sarah mikaela&/u&&/b&&/p&&p&来自丹麦哥本哈根的金发少女，现居伦敦，官方身高152cm。&br&&/p&&p&&img src=&/2f792bfedccde97fcc0568cc_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/2f792bfedccde97fcc0568cc_r.png&&&br&擅用基础单品，各种风格都能轻松打造。&br&&/p&&img src=&/fcdd203d309c_b.png& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&628& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/fcdd203d309c_r.png&&&br&&p&&b&&u&Nicole Warne&/u&&/b&&br&&/p&&p&澳大利亚亚裔博主，擅长优雅的复古风，官方身高是155cm。&br&&/p&&img src=&/e5cca12dc67718cab860a37bab61cf9c_b.png& data-rawwidth=&617& data-rawheight=&717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&617& data-original=&/e5cca12dc67718cab860a37bab61cf9c_r.png&&&p&这样的照片你会觉得她只有155cm吗！&/p&&br&&p&看她们的搭配你就会知道，基础单品也大有文章。小个子也能做时尚女王。&/p&&br&&p&&b&&u&2.上衣篇－短的才是精华&/u&&/b&&/p&&p&短款上衣才是最适合小个子的！&br&&/p&&br&&p&&u&露胃装最能调整比例&/u&&br&&/p&&p&&img src=&/e3e38f8ce6852aedf8b2b_b.png& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&1104& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/e3e38f8ce6852aedf8b2b_r.png&&露腰已经不够力度了，Nicole Warne穿的露胃装能够更好地修饰比例。&/p&&p&&strong&上半身短了，才可以在视觉上拥有大长腿！&/strong&&br&&/p&&img src=&/a1d488bf91a77_b.png& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&1275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/a1d488bf91a77_r.png&&&br&&p&&strong&除了打造大长腿，露胃装还能打造复古风。&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/0e53f2a3ccd3_b.png& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&759& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/0e53f2a3ccd3_r.png&&?只有152cm的Sarah mikaela穿上露胃装，整个比例就是3:7，大长腿get！&br&&/p&&br&&p&&img src=&/be4f9a055a18cd2b6b62f2c226f39d60_b.jpg& data-rawwidth=&755& data-rawheight=&1130& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&755& data-original=&/be4f9a055a18cd2b6b62f2c226f39d60_r.jpg&&不想露太多？也可以走小清新风格，只需要选择有设计感的露胃装就可以了，一点点的性感最撩人！&br&&/p&&br&&p&&u&&b&外套要么短，要么气场&/b&&/u&&br&&/p&&p&&img src=&/33ae6f2e4e4ed8921beb328c9837aeae_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/33ae6f2e4e4ed8921beb328c9837aeae_r.png&&短外套和露胃装的功能一样，都是为了修饰比例，缩短上半身，提高腰线，打造大长腿。&img src=&/70c2d4d369d7811bf1fc_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/70c2d4d369d7811bf1fc_r.png&&?这款短夹克，小个子博主都在穿，既帅气又能修饰比例，推荐给同样小个子的你我！&br&&/p&&p&&img src=&/fbb29fbdacdcac34e4dbbc_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/fbb29fbdacdcac34e4dbbc_r.png&& ?而当你已经穿短款内搭之后，再穿普通长度的外套也是可以的。&br&&/p&&br&&b&&u&3.高腰下装篇&/u&&/b&&br&仔细研究博主们的穿搭，发现&strong&她们穿的无论是裙装还是裤装，一律是高腰。&/strong&&br&&br&&u&高腰阔腿裤打造大长腿&/u&&br&高腰裤已经足够修饰比例，但博主们都选择了高腰阔腿裤，除了本季流行之外，到底还有什么原因呢？&img src=&/b6c9cbdb365a2a587e399db6_b.png& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&/b6c9cbdb365a2a587e399db6_r.png&&?松本惠奈的裤子简直可以藏鞋子，等等...藏鞋子？！&br&&br&&img src=&/fed17c118f0b09e78b1e92ff00eb90c2_b.png& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/fed17c118f0b09e78b1e92ff00eb90c2_r.png&&?长的高腰阔腿裤可以把高跟鞋藏起来，让高跟鞋成为腿的一部分！腿当然会显得长啊！&img src=&/52bdf62ff0530a5faafa8557b6bec370_b.png& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&/52bdf62ff0530a5faafa8557b6bec370_r.png&&?九分的阔腿裤可以露出纤细的脚踝（脚踝是人体最瘦的部位了），看起来像是筷子腿在裤子里晃！不光显腿长，还打造了小细腿的视（cuo）觉效果！&br&&br&&u&高腰裙提高腰线&/u&&br&&img src=&/4ccec5b8bb2f88a91b6361_b.png& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/4ccec5b8bb2f88a91b6361_r.png&&?对比起裤子来，裙子高腰的力度只强不弱，穿着高腰裙的松本看起来腿就是那么长！&img src=&/0fa18bce7c6fac9dbaafa_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/0fa18bce7c6fac9dbaafa_r.png&&正式些的舞会装也要遵循高腰裙这个准侧喔。&br&&img src=&/afed1ae938f6a937d18c56a6e5f17fd0_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&904& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/afed1ae938f6a937d18c56a6e5f17fd0_r.png&&?高腰开叉裙的效果会更好一些，Sarah mikaela这套看起来有170cm好吗！&br&&img src=&/8ebbb72e417efa897d1f8a_b.png& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&1425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/8ebbb72e417efa897d1f8a_r.png&&?Nicole也是开叉裙的爱好者！&br&&b&&u&4.one piece篇&/u&&/b&说到高腰开叉裙，就不得不提连衣裙。&br&&u&开叉连衣裙最性感&/u&&br&&img src=&/6a18b3effbf27fc8366f10_b.png& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&/6a18b3effbf27fc8366f10_r.png&&?小个子也可以穿长裙，只要选择开叉的！若隐若现的长腿不仅打破了沉闷感，还能打造小性感喔。&br&&img src=&/6f941dfc72cda5ba1c46f_b.png& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&/6f941dfc72cda5ba1c46f_r.png&&?穿起最chic的吊带裙外穿，也不会感觉沉闷，下摆开叉是重点啊！（敲黑板）&br&&img src=&/c36f9e8e1d13c87fca24cfc99b5b311e_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&699& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c36f9e8e1d13c87fca24cfc99b5b311e_r.png&&?这一刻，155cm的Nicole Warne是170cm。（微笑.jpg）&br&&br&&u&连衣裙也要强调腰线&/u&&br&&img src=&/e0e3b8cd2fba3c4b788672e_b.png& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/e0e3b8cd2fba3c4b788672e_r.png&&Nicole Warne这套穿搭不会显矮，原因就在于连衣裙腰部的那条黑色的线，它划分了上下的比例。一眼望去，你会觉得黑线以下是腿。&br&&br&&img src=&/3eee38f2441bbedd9123714_b.png& data-rawwidth=&1137& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1137& data-original=&/3eee38f2441bbedd9123714_r.png&&?除了颜色来强调腰线，腰带也是一个重要的方法，可以在不破坏整体颜色搭配的情况下，&strong&告诉别人你的腰在哪里。&/strong&&br&&br&&b&&u&5.高跟鞋篇&/u&&/b&&br&&p&身为小个子，最爱的就是高跟鞋。也知道穿高跟鞋不舒服，但是它美啊！你以为那些西装革履的绅士穿的很舒服吗。&/p&&br&&u&尖头鞋&/u&前面说最适合小个子女生的外套是短款，那为什么松本惠奈就可以穿长大衣呢？&br&&img src=&/7be67baf26f9a5ed89eaa_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/7be67baf26f9a5ed89eaa_r.png&&?答案就是尖头高跟鞋啊！！露出的脚面和腿呈一个直线，尖头又延伸了视线，视觉上拉长了双腿。&br&&br&&img src=&/6b92a39bdf99e238f82ea2a_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/6b92a39bdf99e238f82ea2a_r.png&&?Sarah的黑色尖头高跟鞋在显高的同时，更是增添的性感的味道。&br&&br&&img src=&/b166c9c4ac7f9596dcf0acad3bfeeb3c_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/b166c9c4ac7f9596dcf0acad3bfeeb3c_r.png&&?有设计感的尖头鞋更加chic。&br&&br&&img src=&/868b14c610f7cbecc364b7543ba9abb8_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&578& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/868b14c610f7cbecc364b7543ba9abb8_r.png&&看松本惠奈的搭配，大部分都有双尖头高跟鞋。&br&&br&&img src=&/1e3f6c639e4d44a6d75a_b.png& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&/1e3f6c639e4d44a6d75a_r.png&&&br&&b&&u&裸色高跟鞋鞋&/u&&/b&之所以把裸色高跟鞋单独拉出来讲，是因为它真的太重要了！&br&&br&&img src=&/afed1ae938f6a937d18c56a6e5f17fd0_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&904& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/afed1ae938f6a937d18c56a6e5f17fd0_r.png&&?&strong&裸色与肤色接近，模糊了鞋子与腿的界限，视觉上拉长了双腿！&/strong&&br&&img src=&/8cf9f14c159_b.png& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&635& class=&content_image& width=&390&&&br&&p&最后再来总结一下小个子必备的单品：&/p&&br&&p&?&br&&/p&&p&露胃装，短上衣（短夹克），&/p&&p&高腰阔腿裤，高腰裙，高腰开叉裙，&/p&&p&开叉连衣裙，强调腰线连衣裙，&/p&&p&尖头高跟鞋，裸色高跟鞋&/p&&br&&br&&p&这些单品是小个子时尚博主经过试验的，&/p&&p&非常有参考价值喔～&/p&&br&&br&&p&以上均为本小编深切体会的建议！想要获取更多时尚资讯，就快来关注我们的公众号吧！更多干货等着你1&/p&&br&&p&&b&账号：&u&呼啦啦Whoolala&/u&&/b&&/p&&p&&b&公众号ID:&u&whoolala-v&/u&&/b&&/p&
我们这些小个子女生走在街上，总要担心被淹没在人群中。满世界的大长腿真的很打击人！！输了输了，一开始就输了啊 ... 但是！这几位ins博主用事实告诉我们：身高不是重点，比例才最重要! 1.小个子也可以做时尚女王在详细探讨她们的“穿搭秘籍“之前，先来一…
&p&我把瘦腿的方法总的来说一下。&/p&&p&虽然我自己的腿也不是筷子（筷子才不好呢，我认为真正的美腿应该是有着肌肉线条美的）&/p&&p&-----------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&【目录】&/b&&/p&&p&&b&1、腿粗的原因&/b&&/p&&p&&b&2、腿粗的类型&/b&&/p&&p&&b&3、腿的形态&/b&&/p&&p&&b&4、腿部塑形的三个阶段&/b&&/p&&p&&b&5、训练方案&/b&&/p&&br&&p&----------------------正文割----------------------&/p&&br&&p&&b&1、腿粗的原因&/b&&/p&&p&很多的女生，都对自己的腿不满意，那么你知道腿粗的原因吗？下面来讲是什么让你的腿变粗。&/p&&br&&blockquote&先天原因&/blockquote&&br&①女生的体型，往往和遗传有关。如果双亲体重正常，其子女的肥胖发生率约为 8%～ 10%，如果双亲均肥胖，那么子女的肥胖发生率高达70%～ 80%。&br&&br&②基因除了会让你有不同的肥胖，也会影响你的脂肪堆积的部位。同一体重的不同女性，也会出现身材上的不同，可能有人脂肪都堆积在腿上，有人就堆积在胸上。&br&&br&③女性的雌性激素，也会促进皮下脂肪的富集，同龄的情况下，女性大多数体脂率都会高于男性，这一点也是和女性生育有关。&br&&br&&p&激素以及基因是你腿粗的先天因素。虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人。相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？&/p&&p&这就是我们接下来要说的另一个因素。&/p&&br&&blockquote&后天原因&/blockquote&&br&&p&站、坐、卧、行。一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。&/p&&br&&br&&p&&b&2、腿粗的类型&/b&&/p&&p&很多人上来就说自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。。&/p&&br&&img src=&/ea0fa10be138_b.jpg& data-rawheight=&668& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/ea0fa10be138_r.jpg&&&br&&p&别闹了，这样是肌肉腿？这样的富有肌肉线条感的腿才是小歪心里美腿！&/p&&br&&p&至于这种筷子腿。。&/p&&br&&img src=&/8abc940b348ff8f91fd6_b.jpg& data-rawheight=&898& data-rawwidth=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/8abc940b348ff8f91fd6_r.jpg&&&br&&p&别闹了，除非你是先天基因影响，否则想减小腿到这样，基本无望。&/p&&br&&p&想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。&/p&&br&&p&小歪在此列举3种类型（在身体总体脂肪量标准的情况下）：&/p&&br&&p&&b&肌肉型：&/b&&/p&&p&也就是大多数女生怕的肌肉腿。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达，踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。&/p&&br&&p&成因：&/p&&p&①长期运动姿势不准确，同时在运动过程中发力也不准确。&/p&&p&②过度强化的训练。比如你是跑步发烧友，常常一周跑7次，每次还总是来个10公里。&/p&&p&③训练后不注意进行放松拉伸。很多女生跑完步就直接休息了，缺少对腿部的放松。&/p&&br&&p&&b&脂肪型肥胖：&/b&&/p&&p&这一点，是大多数的女生会遇到的。捏捏你的腿部，发现都是松松的肉，基本就是了。&/p&&br&&p&成因：&/p&&p&①吃的多，动的少。这一点是脂肪型最大的原因。每天宅在家里，零食不断，想不胖都难。&/p&&p&②日常习惯不好，举例来说，天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度。&/p&&p&③总体肌肉含量过低。&/p&&br&&p&&b&浮肿型肥胖：&/b&&/p&&p&也有一些女生，看上去很瘦，但是唯独腿部很粗。而且早上腿细但到了晚上腿就粗了。&/p&&br&&p&成因：&/p&&p&①长时间不运动，并且习惯久坐。身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。&/p&&p&②脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。&/p&&p&③心肺功能相对较弱。&/p&&br&&br&&p&&b&3、腿的形态&/b&&/p&&p&也就是不好看的形态，例如X,O,XO型腿等等&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何让腿变直？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&，在此偷个懒，把我之前的回答放上去。&/p&&br&&br&&p&&b&4、腿部塑形的三个阶段&/b&&/p&&p&这里来普及一个概念，大家都应该知道，局部减脂不存在，减脂是一个全身的概念。说到局部只能是塑形，举个例子：马甲线。那么有氧运动，如跑步，跳绳会不会粗腿呢？答案是&b&会的&/b&。&/p&&br&&p&不过不要担心。腿部塑形往往需要经历三个阶段：&/p&&br&①&b&腿部肌肉充血期&/b&：刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的女生身上。&br&&br&在这个时期，我建议你多注意拉伸训练，不能运动完冲个澡就躺床上。此外，也需要调整自己的心态，不要觉得自己跑了三天腿就能瘦。也不要发现腿部围度大了一点，马上就放弃。&br&&br&②&b&腿部肌肉增长期&/b&：一听到长肌肉，女生就会产生抗拒。说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）&br&&br&在这个时期，你在进行有氧运动的同时，需要适当的加入一些耐力训练。如果你仅仅想要靠一直跑来减脂，结果反而不理想。&br&&br&③&b&腿部脂肪燃烧期&/b&：女生如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。&br&&br&最后的这个阶段，需要你多进行腿部的放松。可以自己买个泡沫轴，进行筋膜放松，睡前也注意多进行腿部的按摩。&br&&br&&br&&p&&b&5、训练方法&/b&&/p&&p&关于训练方法，结合以上3个阶段来讲一下。&/p&&br&&p&①&b&有氧运动&/b&：在你的减脂过程中，有氧运动是比较推荐的。你可以选择慢跑，骑单车游泳等等，具体就看个人的兴趣了。在每次的训练中，时间尽量不少于20分钟，每周坚持3到5次。减脂是全身性的，即便是同样的运动量，不同的女生，腿部围度的下降也不一定是一样的。&/p&&br&&p&有人会说，跑步会粗腿，那是因为你没好好看我写的第4部分。此外，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。&/p&&br&&p&②&b&拉伸训练&/b&：跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助。小腿的肌肉主要有两块：腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长，使得视觉上可以拉长小腿。&/p&&br&&p&③&b&耐力训练&/b&：在有氧运动的同时，你也应该进行一些耐力训练。这里建议你采用小重量多次数的方式，重量上建议2~3kg就好。每组进行30次，持续3~4组。&/p&&p&（这部分的动作，之后补上）&/p&&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&在这里我会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
我把瘦腿的方法总的来说一下。虽然我自己的腿也不是筷子（筷子才不好呢，我认为真正的美腿应该是有着肌肉线条美的）----------------------------------------------------- 【目录】1、腿粗的原因2、腿粗的类型3、腿的形态4、腿部塑形的三个阶段5、训练方案…
一个更新！因为发现了更好用的东西&br&化妆类:&img src=&/v2-b09995bae751bc740a0bcf5d_b.png& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&3120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&/v2-b09995bae751bc740a0bcf5d_r.png&&&br&1.haba油之前提到过的，我一般和遮瑕混合，因为之前用ipsa的遮瑕很干，用这个沾区就很好，但是我换了这个nyx的遮瑕盘就在也没用了！&br&2.nyx的遮瑕盘，很油润！一点都不干！是油润，不假润！尤其是右边第二排橘色那格遮黑眼圈超级无敌好！然后绿色可以用在鼻翼遮泛红，紫色用在嘴角调整暗沉，那个阴影色我不太喜欢，用来打鼻影的话有点发黄，鼻影还是喜欢原文提到的topshop！&br&3.homefacialpro的玻尿酸原液，跟风入的，因为这段时间老看到推荐，双十一又便宜买了一瓶，出乎意料的好用，我主要滴在粉底里面，因为冬天比较干，皮肤状态不好的时候用粉底液会起皮，加点这个HFP玻尿酸原液就很服帖了，haba油据说也可以加入粉底液，但是我觉得haba油很难融合也很难推开，而且加到水乳里面就会变得很难拍开，所以我haba油一般用来混合遮瑕这种用量极少的产品，这个homefacialpro玻尿酸我用来混合粉底或者大面积修容这种用量大的产品。&br&4.纪梵希散粉1号色，粉炒鸡细，用的时候感觉自己在仙境里，粉会飞起来，用完很细腻，不会有粗糙感和妆很厚的感觉，力荐&br&5.资生堂心机美人睫毛夹，很贴合我的眼型，我眼睛比较凹，所以一般不爱用睫毛夹的，但是睫毛又很垂很直，用睫毛烫很难烫到睫毛最根部，所以我细致化妆的时候用这个睫毛夹夹一下根部，再用睫毛烫烫翘睫毛，睫毛会翘上天&br&对比图&br&前（这张图只画了眉毛擦了点粉底，好像还有点鼻影，就是nxy盘子里的那个阴影，可以看出来发黄，我不喜欢，另外可以看到我睫毛有多直，又直又垂）&br&&img src=&/v2-aadd5ecd2ee075ee366ca_b.png& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-aadd5ecd2ee075ee366ca_r.png&&&br&后（这除了睫毛夹的效果还有睫毛膏的效果！很重要，定型超级好，翘上天，我的睫毛本来是很直很垂的那种炒鸡不容易翘，不像别人软软的睫毛稍微刷一刷就翘了，我不行，一般的睫毛膏我半小时就塌了）&br&&img src=&/v2-8f05e2a039b0b95f5f7a5bd218e65194_b.png& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-8f05e2a039b0b95f5f7a5bd218e65194_r.png&&&br&6.资生堂恋爱魔镜睫毛王睫毛膏！睫毛翘上天而且一点都不会晕！而且会刷得特别长！只要拿我的睫毛膏试过的小伙伴都找我要了链接了！我之前用的悦诗风吟的那款极细的，虽然很自然但是定型效果很差，到晚上睫毛全塌了而且下眼角会晕的很厉害，这个就不会，到晚上还特别翘而且一点都不晕！神器&br&7.植村秀眉笔02号色！超级自然啊大家看我上图的眉毛和原答案的眉毛一对比就能看出来了！我妈都夸我眉毛画的好啊，还说我眉毛要是能长成这样就好了！我妈以前可是天天吐槽我眉毛不好的啊！再来一张&img src=&/v2-43b031b744d9cedbedbe11fc8bf3e8fc_b.png& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-43b031b744d9cedbedbe11fc8bf3e8fc_r.png&&&br&另外我最近变白了好多啊，如果大家有需要的话我在来更新个护肤美白类的啊&br&&br&&br&&br&----------------------------------------------分隔线--------------------------------------------------&br&&br&&br&给大家那盒眼影的试色&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&287& src=&/842af74b868de2f121c1538_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/842af74b868de2f121c1538_r.jpeg&&&br&&br&很日常的颜色&br&&br&&br&----------以下是原答案-------------------&br&&br&谢谢邀请&br&&br&过年回家了妆画的浓一丢丢我爸都要让我家狗狗舔我脸(ノ_＜)在家见要见七姑妈八姨婆 毕竟她们眼睛堪比齐天大圣啊&br&&br&护肤的步骤就不说了&br&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1675& src=&/caed2ccd7_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/caed2ccd7_r.jpeg&&&br&底妆部分：妆前乳-粉霜-遮瑕-散粉&br&&br&我以前是不用妆前乳的（因为穷，在专柜买东西送了我一个妆前乳小样，出奇意外的好用啊！！有微微的珠光在里面，上了粉底之后会有光泽感&br&&br&这个cpb的粉霜我也要表白！hin服帖，草鸡服贴啊，而且时间越久越美丽，稍微出油会更有光泽感，宣传语就是越夜越美丽～&br&&br&美妆蛋也超级好用，但是很容易买到假的，我就买到过两个假的！判断方法就是如果你买到了觉得哇好软啊怎么这么软，恭喜你大概就是真的。如果你觉得就是海绵的软度没啥特别的，那大概就是假的:-)&br&&br&&br&遮瑕：用深色先遮黑眼圈，在用浅色调整成的和肤色相似的颜色，冬天回来如果觉得遮瑕都冻起来了并且太干了，可以在手上滴一滴乳液或者油（我用的haba油）然后手指沾点油再去蘸取遮瑕&br&&br&散粉是无色的，不会破坏本来的底妆颜色，用散粉刷粘着在毛孔那戳戳戳扫扫，毛孔就隐形辣～&br&&br&tips：粉底涂在中间用手指或粉底刷向两边延展开，脸部周围一圈可以不涂，增加脸部立体感，大致展开之后用美妆蛋拍均匀（用手指先涂开是为了省粉底，对我就是这么勤俭持家）&br&&br&底妆完成示意图&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1216& src=&/8f14d0dbebe9bcaff514c_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8f14d0dbebe9bcaff514c_r.jpeg&&&br&下面是眉毛吧、&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1544& src=&/939b749e9e3aad7a139e9_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/939b749e9e3aad7a139e9_r.jpeg&&&br&先用扁头眉刷占取最深两个色号描出大致形状并填充（扁头眉刷的好处就是可以描出形状）&br&&br&眉头：一般在眼角最前端下笔（但并不是说眉头就到那，前段要在画鼻影的时候晕染带到、我们下一步说）&br&眉峰：连接鼻翼和眼球边缘并延长与眉毛相交的点&br&眉尾：连接鼻翼与眼尾延长&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/114807accbe18c3a1e5a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/114807accbe18c3a1e5a_r.jpeg&&下个步骤鼻影&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1554& src=&/c5d3bf4adceb1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/c5d3bf4adceb1_r.jpeg&&&br&这两块阴影都很好用，我平时喜欢用kate眉粉最浅那块，比较方便，因为我回家没有带刷子，阴影膏不怎么好画。kate最浅那块已经铁皮了&br&&br&步骤：用kete自带的小刷子或者阴影刷蘸取最浅色号涂在下面这个区域&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/ecd9bdba6fb3b49cf7b4_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/ecd9bdba6fb3b49cf7b4_r.jpeg&&（妈呀我这图做的太糙了）&br&1.先晕染眉头，与之前画的眉毛有个衔接&br&2.从眼角前端开始，上下晕染，颜色最深处在眼角前，亚洲人比较适合那块最深，欧美人则适合眉下最深，如果长相偏欧美，就自行调整。注意鼻尖下面也要画到，有一个延长鼻子缩小鼻头的效果&br&&br&下面是高光&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1385& src=&/9e3c84d482bb62f852b76e0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/9e3c84d482bb62f852b76e0_r.jpeg&&&br&这块很火的pk107，用刷子蘸取涂在以下区域&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/a723c9c4e573f574d741d9adf221b0b0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a723c9c4e573f574d741d9adf221b0b0_r.jpeg&&&br&你看到我的鼻梁高了吗！泪沟砰砰砰起来了吗？&br&没错！和之前并没有什么差别:-) 但是化妆嘛，形式还是要走的&br&&br&&br&（拍照拍到这里，我真的觉得画一步拍一部太无聊了）&br&&br&&br&下一步！眼线！！&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1496& src=&/1d507e3a2f4adc16f8c6da9_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/1d507e3a2f4adc16f8c6da9_r.jpeg&&&br&这两个眼线笔我真的很喜欢用&br&&br&眼线液笔颜色不是很深，很自然，而且很细，不是那种画出来就结成一块的眼线液；&br&&br&眼线胶笔真的是新手神器，怎么画都不会残，而且不晕，很自然，而且很便宜，三十块钱一根，推荐大家一定要买来试试。&br&&br&步骤：先用那个眼线液笔画细细一条，眼线注意眼尾一定要尖尖的，不然就很粗糙，因为眼线胶笔睫毛根部不怎么好画匀，且眼尾不容易画尖，所以先用眼线液笔，然后用眼线胶笔再描一遍，并往外画调整眼形。&br&&br&！再说一次眼尾一定要尖，如果你画不尖，就用上面棉签尖头擦尖，是个很好用的方法&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/959c2ee25d25fe33bcff7f206c9d3905_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/959c2ee25d25fe33bcff7f206c9d3905_r.jpeg&&&br&（眼线液笔完）&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/63a9f1c2ca21cbcda8d689_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/63a9f1c2ca21cbcda8d689_r.jpeg&&&br&（眼线胶笔完）（妈啊画一步拍一步真的太费事儿了！）&br&&br&下面是睫毛&br&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1506& src=&/117e7e1d1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/117e7e1d1_r.jpeg&&&br&我在家画淡妆是不画眼影的，觉得会显妆浓，所以那个眼影在本次妆容中用不到，不过颜色很好看，推荐给大家。&br&&br&刚刚忘了拍一个很好用的小玩意&img data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& src=&/92e8ea266b37fc343c2cb18b145b61fd_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/92e8ea266b37fc343c2cb18b145b61fd_r.jpeg&&&br&睫毛烫！！就是代替睫毛夹的功能，很适合我这种夹睫毛要命的人，我睫毛本身比较长也比较厚，但是很直！跟做过离子烫一样直，就很适合用这种，如果睫毛很少很短，我建议还是直接贴假睫毛吧:-)&br&&br&步骤：在画眼线之前打开睫毛烫加热，画完眼线就差不多热了，把睫毛烫弯&br&&br&用睫毛膏：悦诗风吟那个极细睫毛膏很适合淡妆，上下睫毛都能刷，适合本身睫毛质量就不错的人和淡妆。很好用，不会有苍蝇腿什么的，&br&&br&在烫一下，最后在烫弯一点，上下睫毛都可以烫，可以把睫毛最前端的睫毛膏弄掉一点，就非常自然！不会一根一根的苍蝇腿，总而言之不管涂成傻样用这玩意都能把苍蝇腿救回来！这玩意真的很好用～&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/fc9ad210e85db1b91dd8ebfa_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fc9ad210e85db1b91dd8ebfa_r.jpeg&&哦我想起来我本来忘了加热，最后一直等着加热就最后才涂的睫毛，所以这张图是没画睫毛的样子:-)你们自己补脑一下，反正这个画质也看不出来啥:-)&br&&br&（此图只是想表达一下我的心情，我可能接下来很长一段时间都不会再自拍了:-)&br&&br&&br&接下来！！最后一步！腮红！&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1480& src=&/2d814cf9ac624f03d55502b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/2d814cf9ac624f03d55502b_r.jpeg&&这是一个粉色腮红和一个橘色系腮红，都是非常好用的两块&br&&br&这个资生堂rd103（又）是资生堂专柜送给我的小样（再次谢谢资生堂专柜）我用完就爱上它了！冬天用真的超级棒，会有一种气色很好而且还有瘦脸的效果，可以掩饰一下我们过年在家长胖两圈的脸，橘色相比较粉色系更适合秋冬，不会给人一种冬天脸冻得高原红的感觉，&img data-rawwidth=&239& data-rawheight=&300& src=&/8f94e02bbeca0_b.jpeg& class=&content_image& width=&239&&看我！你在 害怕 什么～&br&&br&&br&步骤，用散粉刷蘸取笑起来涂在苹果肌上就可以了，如果想瘦脸可以图在靠下的位置&br&&br&刚刚忘记说口红了！最后一步口红&br&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1509& src=&/d288b53ae096eabc506c762_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/d288b53ae096eabc506c762_r.jpeg&&&br&炒鸡炒鸡推荐这两只颜色，哎妈呀真的太好看了，日常用也很合适，没啥说的，唇膏也是我一直一直用的，换过别的都舍弃了，一定要在妆容最开始的时候擦上唇膏，最后画口红的时候抿掉唇膏，涂口红，啥口红都不干，很滋润&br&纪梵希日常点涂&br&nars dv豆沙色一定要下重手，才能看到它的美貌&br&冬天喜欢用nars dv如下图&br&&img src=&/d82cdb35d7de8fe79f62cdb1a36f13b7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d82cdb35d7de8fe79f62cdb1a36f13b7_r.jpg&&完成！！&br&&br&我的妈啊请给我一万个赞！累死了
一个更新！因为发现了更好用的东西 化妆类: 1.haba油之前提到过的，我一般和遮瑕混合，因为之前用ipsa的遮瑕很干，用这个沾区就很好，但是我换了这个nyx的遮瑕盘就在也没用了！ 2.nyx的遮瑕盘，很油润！一点都不干！是油润，不假润！尤其是右边第二排橘色那…
答应你们的教程&br&我是不是效率感人&br&&br&首先呢我先说一下我是痘皮 皮肤不好 最近两天可能要来姨妈尤其不好&br&其次&br&我只会画一种妆 就是平常每天都画的这种&br&而且化妆这东西真的不是你看教程就能看会的&br&而是上手画 越画越好&br&我大一画的眉毛简直惨不忍睹&br&对化妆品基本上是不喜欢换 画的顺手就会无限回购 &br&懒得尝试新的东西&br&最后，说一下下面这些化妆品我找的都是我自己用过许许多多同类化妆品中我的觉得好用并且便宜，适合学生党的！不要拿大牌做比较，毕竟价钱摆在那里&br&&br&那么，我们开始？&br&&br&一，上妆前补水&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/a38fb0def79a63fc1b65_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/a38fb0def79a63fc1b65_r.jpg&&N7冰琪琳面膜&br&因为颜高买的，意外觉得也挺好用&br&用完脸上滑滑的味道也很好闻&br&普通补水够了，重点是还便宜&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/e18a0cdfbe41_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e18a0cdfbe41_r.jpg&&&br&素颜勿喷！！！！&br&&br&二，底妆&br&步骤是防晒?隔离?粉底?遮瑕?散粉/粉饼&br&防晒一直用安耐晒小金瓶 但是我其实不怎么防晒 总觉得不舒服&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/56fd357a8f82f8a08d535d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/56fd357a8f82f8a08d535d_r.jpg&&&br&兰芝隔离绿瓶&br&紫色的绿色的我都用过&br&紫色适合黄皮&br&绿色适合有红血丝的皮肤和痘痘肌&br&我是黄皮?痘痘肌 觉得绿瓶好用&br&不过紫色好像更火一些&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/fc15a00d42c0acf2d4dd3b837f568c79_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fc15a00d42c0acf2d4dd3b837f568c79_r.jpg&&&br&RMK粉底液&br&用空瓶了 丝绒感 持妆一般遮瑕一般&br&但是很轻薄&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/39cb41cea3b9a7c598d73b72c856e09f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/39cb41cea3b9a7c598d73b72c856e09f_r.jpg&&&br&遮瑕&br&the seam得鲜遮瑕&br&点在痘痘上 黑眼圈和法令纹&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/67a5c2b5bafe74fa0b65c4e71d5fa85d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/67a5c2b5bafe74fa0b65c4e71d5fa85d_r.jpg&&&br&蜜丝佛陀粉饼&br&用了好久了 习惯性的那散粉刷扫全脸定妆&br&里面有自带的镜子粉扑 补妆可用&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/d5f4b24aec01a9e082cc9b24afc262b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d5f4b24aec01a9e082cc9b24afc262b4_r.jpg&&&br&上妆工具 依云喷雾?muji海绵垫&br&如果是粉底液我会用刷子 这样更轻薄&br&BB霜隔离防晒遮瑕等等我都用海绵垫&br&因为懒得洗 方便！！！！&br&【小tip】1用海绵垫之前用喷雾打湿 底妆更服帖&br&2脏掉的海绵垫可以把头剪掉接着用&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/cf179e2fa4a97caf4a0d1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/cf179e2fa4a97caf4a0d1_r.jpg&&&br&底妆前&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/cb5572ac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/cb5572ac_r.jpg&&&br&底妆后&br&&br&三，眉毛&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/90a978e43a69cc8bea7f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/90a978e43a69cc8bea7f4_r.jpg&&&br&首先你必须有个好的眉形，不然也是画不好看的&br&【小tip】别自己乱修啦，找个修眉毛的地方修好之后，以后按着别人修好的眉形刮掉杂眉就好啦。&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/f90efa2c730d18b9d69a30dc9ec49260_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f90efa2c730d18b9d69a30dc9ec49260_r.jpg&&&br&先用眉笔画一个形状，这样比较好修改&br&适合手残星人&br&然后用眉粉填充&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/9cc6c52f63fd65e8c22e12c53b50487a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/9cc6c52f63fd65e8c22e12c53b50487a_r.jpg&&&br&kate眉粉 Dior眉笔&br&重点：中间和最下面的颜色填充眉头 最上边的填充眉尾&br&【小tip】资生堂六角眉笔和kate眉粉绝配，而且六角眉笔很便宜，显色也好～被我用掉好几根 用的好短了&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/d4d056a19510_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d4d056a19510_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/b0f04a5b3933d8afefa9e13_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/b0f04a5b3933d8afefa9e13_r.jpg&&&br&最后再用眉刷把眉头刷均匀&br&&br&四，眼睛&br&这里是重点 敲黑板 同学们认真看！！！&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/057eb48b15ee950d9ac859b538b1f3b1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/057eb48b15ee950d9ac859b538b1f3b1_r.jpg&&&br&kate骨干眼影 BR6&br&我不怎么用珠光，因为我的眼皮肿～&br&所以这个大地色，少珠光我觉得是骨干系列最高级的了。最右边的这个颜色黄皮用作鼻影妥妥的。&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/25f99b0c32c39ed9e3aa1ac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/25f99b0c32c39ed9e3aa1ac_r.jpg&&&br&第一步，最左颜色打底&br&第二部，左二颜色扫在双眼次褶皱内&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/9fa35a3b54e0bd787cc5efed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9fa35a3b54e0bd787cc5efed_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/7fd4db14_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/7fd4db14_r.jpg&&&br&第三步，在图中下眼尾和上眼帘眼角处用轻蘸左三的颜色当作眼线，立马放大眼睛。&br&【小tip】眼线很难画对不对？&br&容易戳到眼睛对不对？&br&容易晕染对不对？&br&所以用深色眼影画眼线方便又自然，特别适合双眼皮比较窄小，不是现在流行的欧式大双的妹子们，就比如我～&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/afb668abd1f44_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/afb668abd1f44_r.jpg&&&br&第四步，卧蚕&br&这一步画淡妆的时候我基本不画的&br&爱茉莉卧蚕笔 ，最右的一根，拿到手都会画，笑起来画在眼袋处，亮晶晶的，立马放大眼睛&br&&br&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& src=&/febd90ad5be05aef20b001f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/febd90ad5be05aef20b001f_r.jpg&&&br&【小tip】如果你也不是很喜欢这种亮晶晶油腻腻的卧蚕！我有办法！用粉色眼影刷在眼睛下面卧蚕的位置，立马又温柔眼睛又大！推荐砍妹眼影五色03粉色，我的放在学校了没办法给大家演示。&br&&br&第五步，睫毛膏&br&也是我觉得非常重要的一步！&br&眼睛对我来说好像步步重要啊&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/ef1ac00a26e24d24e3ed8e3e6d49eabf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/ef1ac00a26e24d24e3ed8e3e6d49eabf_r.jpg&&&br&muji睫毛夹?kiss me 纤长睫毛膏&br&我用坏过无数的睫毛夹啊！！！！&br&手残星人必备，不会夹到自己，配上kiss me睫毛膏，卷翘满分！！卸了妆还是翘的哈哈&br&睫毛膏我也是无限回购了，不想多说了很是喜欢。&br&&br&原来做的一个睫毛膏的功课&br&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1233& src=&/3df2bb7a8ea8be8035abbebf1967900f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/3df2bb7a8ea8be8035abbebf1967900f_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&1? 纪梵希的睫毛膏 包装很貌美 里面是葫芦头的 不晕 刷起来非常浓密 但是不可以多次刷会变成苍蝇腿 很黑很浓 但是纤长度一般 应该是不会回购了 我喜欢纤细的～&br&2?kiss me 防水睫毛膏 不晕 棕色的 本来以为会比较自然 实际上会很奇怪 以后还是不要轻易选棕色睫毛膏了怪怪的&br&3?kiss me 防水纤长版 我觉得最好用的睫毛膏！不用打底 怎么刷都不会苍蝇腿 在非常纤长的基础上还可以相对的浓密 防水在电影院哭死都没关系 而且可以保持睫毛卷翘一整天 重要的是还便宜呀&br&4?悦诗风吟这款睫毛膏很有名了 我当时去韩国一下买了打包的五只 已经是最后一根了 刷头很细很细 特别适合刷下睫毛 根根分明的 裸妆最适合不过 新手怎么刷都不会错 但是后来我就慢慢喜欢浓一点&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/ce52fcfaefd3bb6f16d58_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/ce52fcfaefd3bb6f16d58_r.jpg&&&br&刷睫毛膏前&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/80b92e312acb94f96472_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/80b92e312acb94f96472_r.jpg&&&br&眼妆大功告成后！！&br&&br&五，阴影&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/a194bfd4f3ba8a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/a194bfd4f3ba8a_r.jpg&&&br&爱丽小屋双头阴影笔&br&突然找不到了，十脸懵逼？？？？&br&借某宝某代购图一用&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/04aef0cec5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/04aef0cec5_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/f1fd094afddc20bedaf7ca6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f1fd094afddc20bedaf7ca6_r.jpg&&&br&大脸大鼻子需要阴影拯救啊！不走心的阴影&br&【小tip】鼻影在上过膏体阴影后在打一层散粉会更自然&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/bc49cd85f173e95c42e052c10cb07d95_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/bc49cd85f173e95c42e052c10cb07d95_r.jpg&&&br&&br&扫在鼻影上&br&ps 我不打高光，因为不喜欢油光满面的那种感觉，上个学淡妆就好啦&br&&br&&br&六，腮红&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/00a11ad4cc3a04d7a9c0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/00a11ad4cc3a04d7a9c0_r.jpg&&&br&资生堂腮红棒&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/9d356c2a545d0de34f0a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9d356c2a545d0de34f0a_r.jpg&&&br&笑起来打在这个地方&br&轻扫几遍就好，别画成猴屁股&br&&br&七，口红&br&放两个我最喜欢的口红&br&黄皮特别适合！&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/e5f6cbe1e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e5f6cbe1e_r.jpg&&&br&阿玛尼红管504&br&是甜甜的玫红调&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/c736e425def_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/c736e425def_r.jpg&&&br&纪梵希小羊皮306&br&偏橘红一点的颜色&br&很性感&br&&br&【小tip】唇刷是什么鬼好麻烦，把口红涂在嘴中间拿指腹推开！方便均匀～&br&&br&铛铛铛铛&br&完成啦！ &br&注，以上图片有美颜相机无P无调色。&br&嗯毕竟宝宝也是有点偶像包袱的，其实我是想P来着，但图太多了……&br&下面放自拍得瑟图，两个口红的对比你们自己看哦&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/9bbbc78a86e6022c92cec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9bbbc78a86e6022c92cec_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/02e99bc9e4e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/02e99bc9e4e_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/cc3fb1bc90_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/cc3fb1bc90_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/7cdc96a5dba1193cbb8cd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/7cdc96a5dba1193cbb8cd_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/e5cc602dfc3f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e5cc602dfc3f_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&/fa312cc27960bbb85cfbc78_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fa312cc27960bbb85cfbc78_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1299& src=&/a4c400de85f40036f00c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/a4c400de85f40036f00c_r.jpg&&&br&&br&蟹蟹你们耐心的看到这里啦！&br&希望能有帮助&br&还有想知道的就评论吧，我尽量回复～&br&所以别再害怕素颜和化妆的差别有多大了！&br&不信可以看看这 妆前妆后对比一下！&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3823&/span&&span class=&invisible&&7471/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&画好妆美就好&br&传送门，如果你觉得这个还很复杂还很浓的话&br&这边点，我保证超简单&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/4902&/span&&span class=&invisible&&8293/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&手麻了，比心～&br&收藏竟然比点赞多好多 这样我会伤心的！&br&点个赞吧 摸头&br&。?°°?(＞_＜)?°°?。&br&&br&微信公众号【别和傻子做朋友】&br&ID： wotingnia&br&我可能时不时撒狗粮 放穿搭 推好物 写鸡汤
答应你们的教程 我是不是效率感人 首先呢我先说一下我是痘皮 皮肤不好 最近两天可能要来姨妈尤其不好 其次 我只会画一种妆 就是平常每天都画的这种 而且化妆这东西真的不是你看教程就能看会的 而是上手画 越画越好 我大一画的眉毛简直惨不忍睹 对化妆品基本…
&p&作为一个身高 160 cm 的哈比人，挑衣服穿衣服时简直将「显高」视为priority，其它什么「颜色好」「款式新」统统都得靠边。&/p&&br&&p&每次试衣服，但凡这衣服有那么一丁点儿显人矮，不用多说，0.0001秒钟之内就果断 pass 掉。&/p&&p&首先得明白一点，所有显高的方法，至少都会满足以下两点中的其中一点：&/p&&br&&p&&b&改善身体比例&/b&&/p&&p&&b&提高视觉重心&/b&&/p&&br&&p&嗯嗯，让我细细说来。&/p&&br&&p&&b&&u&小个子穿衣禁区&/u&&/b&&/p&&p&&b&破洞紧身牛仔裤&/b&&/p&&br&&p&现在有些姑娘为了赶时髦喜欢破洞牛仔裤。Fine，大长腿可以尽情地这么穿。但是，你不觉得很多破洞牛仔裤不仅洞口大，而且刚好出现在膝盖的位置么？这就相当于向全世界宣告，我的膝盖就在这里哦，快看，我的小腿有多短！&/p&&img src=&/4fb21a2bfcc_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&544& class=&content_image& width=&401&&&br&&p&&u&怎么改进？&/u&&/p&&br&&p&如果你实在很爱破洞牛仔裤的话，可以选择破洞位置比较高的，或者不那么紧身的款式，弱化身体关节的视觉效果。&/p&&img src=&/223aee032e39ecfe1817f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/223aee032e39ecfe1817f_r.jpg&&&br&&p&&b&&u&小个子穿衣必备&/u&&/b&&/p&&br&&p&既然现在是夏天，那就从妹子们都爱的连衣裙开始吧。&/p&&br&&p&该怎么选裙长？想必有些妹子已经有些了解了：&/p&&img src=&/1efefd9e291b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/1efefd9e291b_r.jpg&&&br&&p&所以，小个子的女生要么选择膝盖以上十公分左右的裙子，露出整条腿，要么选择高腰齐脚踝的长裙。&/p&&br&&p&&b&A字裙&/b&&/p&&br&&p&注意，A字裙除了要满足在膝盖以上10cm左右的这个长度外，还要尽量高腰，在腰腹部上端微微收起。同时，裙摆不能太大，不然会让视觉重心下移，不利于显高。&/p&&br&&p&下图是美国旧金山的亚裔博主Wendy Nguyen，身高只有155cm，虽然偶尔也有穿衣失败的时候，但是总体而言都穿得时尚大方（嗯嗯，这篇文章的大部分图片都是她的啦）。&/p&&br&&p&左图裙摆的长度和大小刚刚好，而右图的裙摆不仅很大，还过了膝盖，把视觉中心往下拉▼&/p&&img src=&/12c6efedb714e97e8a8e_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&354& class=&content_image& width=&333&&&br&&p&&b&长款连衣裙&/b&&/p&&br&&p&长款连衣裙也是很多女生喜欢的，而且有时飘逸的材质会显得特别有女神范。但要注意了，要想显高，长款连衣裙必}