平板支撑的正确打开方式！
平板支撑的正确打开方式！
从潘石屹、骆家辉到歌手吉克隽逸、作家六六 ...很多名人把平板支撑这项无需任何器械、在任何时间、任何地点都能完成的健身运动奉为健身至宝。平板支撑也在短时间内风靡中国，无论是个人健身、肥胖者减肥、跑者训练核心力量都将平板支撑列为必修课，甚至有商场促销打折也是凭借平板支撑时间的排名来给消费者三六九等的物质奖励。但是，平板支撑真的是谁都能撑吗？不久前，小编读到一则新闻，某女士在自己家中坚持每日平板支撑，连续3个月后，腰部酸痛，就医后被医生诊断为腰椎劳损。有的朋友会问，是不是说平板支撑不好、伤身体啊？答案是否定的！正常、科学的做平板支撑运动是对人体全身肌肉、特别是核心肌群最方便、效果较好的训练方式。之所以会受伤，是因为在做平板支撑时，健身者本人对于平板支撑运动的认知、姿势动作等都出现了偏差和变形。今天，小编就来和大家讨论下究竟该如何科学的平板支撑。1是不是什么人都可以“撑”？在一般人看来，平板支撑像是一种“全民运动”，无论男女老幼、高矮胖瘦都可以来“撑一撑”，其实不是这样的，以下几类人真的不适宜做平板支撑：近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛者腕管综合征、腕部韧带损伤等患者网球肘、肩关节疼痛（肩袖损伤、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳）等患者腰椎间盘有问题的朋友老年人朋友平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以，以上几个部位有伤病情况的朋友要慎做平板支撑；没有日常锻炼习惯的老年朋友们，做平板支撑时也要谨慎，以免拉伤或在起身时出现意外情况。2到底应该怎么“撑”？平板支撑之所以会“撑”出病来，多半是因为姿势变形的缘故。小编这就为大家介绍下平板支撑的正确姿势：选择地板或是瑜伽垫来进行平板支撑的训练，不要选择床垫等质地过软的地方；俯卧，双脚与肩同宽，手臂成弯曲状，双肘之间距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑你的体重；注意头颈、躯干、臀部、腿部成一条直线；切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部。小编建议，在做平板支撑的初期，或是对着镜子做，间断地观察自己的姿势，一旦出现变形立即调整或停止训练；或是和朋友一起，一人训练另一人在旁为你的姿势把关。这样可以保证你的姿势相对稳定和正确，减少伤病几率。3我应该“撑”多久？“平板支撑10分钟打卡”、“听说小王在公司的平板支撑比赛中撑了半小时！”...其实，将平板支撑的运动效果单纯的量化成时间是非常不科学的行为。平板支撑到底该撑多久呢？遵循四个字就好——循序渐进。如果你是没有任何运动习惯的“小白”，那么初期平板支撑时间能达到10秒到30秒就已经很好了；如果你平时有游泳、骑车、慢跑、打球等运动基础，想通过平板支撑来增强核心肌群，那么你的训练时间可以从10秒开始，在训练中根据自己的身体情况来适量的增加。一般做到2-5分钟已经算是良好的表现了。千万不要盲目追求“10分钟”“半小时”的证书时间来强迫自己坚持平板支撑，这样“撑”出来的不是健康和肌肉，而是伤病和遗憾。需要再强调的是，平板支撑和其他运动一样，做之前都需要热身。无论是慢跑、快走或是跳绳，先做10-15分钟的热身训练可以让身体更好的参与运动。热身以身体微微出汗、心率微增加为宜。以上就是小编想和大家分享的平板支撑小常识，希望大家科学训练，“撑”出腹肌都不是梦哦！作者：将相｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
百家号 最近更新：
简介: 一起跑，步平凡——跑步圣经
作者最新文章每日一个动作 健身达人教你如何正确平板支撑
&gt趣味学堂平板支撑怎么才能持久 平板支撑一般人能坚持多久
发布时间：
编辑：蔷薇雨
平板支撑怎么才能持久？平板支撑一般人能坚持多久？平板支撑的那都市很大的，会消耗很多的力量，很多人都坚持不到一分钟。
平板支撑的那都市很大的，会消耗很多的力量，很多人都坚持不到一分钟。平板支撑怎么练才不累?平板支撑怎么才能持久?平板支撑一般人能坚持多久呢?下面wed114网小编为大家带来详细内容。
平板支撑怎么才能持久
1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。
2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。(Carrie|口水妞)
(kimmy420)
第三方登录：　　导语：平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。
　　平板支撑(plank)是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑(fullplank)，需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑(sideplank)。
　　下面就来教你如何练习平板支撑动作。
　　俯卧平板支撑
　　Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
　　Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
　　Step3你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
　　Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
　　收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
　　Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
　　保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
　　侧平板支撑
　　Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。
　　Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：
　　o你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
　　o你的右手臂应该放在右身侧。
　　o你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
　　Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。
　　Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥10,496.00！
小泽私教小店，成功出售了
总价：￥599.00！
健身所需品，成功出售了
总价：￥1.00！
小强仔的私教小店，成功出售了
总价：￥169.00！
大卫健身小店，成功出售了
总价：￥365.00！
#健身产品#，成功出售了
总价：￥329.00！
Muscletech麦斯泰克 肌肉科技白金左旋肉碱180粒私教小店，成功出售了
总价：￥299.00！
Joinfit迷你弹力圈 乳胶拉力圈 健身弹力带 女力量训练拉伸阻力带 加强版20磅私教小店，成功出售了
总价：￥44.00！
小泽私教小店，成功出售了
总价：￥259.00！
杨杨，成功出售了
总价：￥115.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：3070
查看：3184
查看：2884
查看：20255
查看：4437
查看：8098
查看：2235
查看：4467
查看：4754
查看：1104
查看：7246
查看：1479
查看：1728
查看：3677
查看：4351
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved}