有以下哪位大神神发一下E6683的32.4.A.0.160港版固件吗
点击联系发帖人
时间：2017-09-15 11:50
后使用快捷导航没有帐号？
查看: 268105|回复: 232
【FTF】【6.01】SONY/E/E_32.2.A.0.253/最新强刷固件
TA的每日心情擦汗 14:40
本帖最后由 梦想好 于
18:04 编辑
FTF【6.01】索尼E/E_32.2.A.0.253.最新强刷固件
FTF我用XperiaFirm下载后用Flashtool打包，未做任何修改.
发的有点晚，不过既然打包了，就上传吧，给有需要的人。
建议大家用最新的flashtool-0.9.22.3强刷，我已经和FTF一起上传网盘。
注意：flashtool-0.9.22.3强刷的时候，右边默认勾选就可以了，不用动.
索尼E6683=Z5 Dul =Z5双卡，
索尼E6653=Z5单卡
索尼E5803=Z5C单卡，E5803和E5823通刷.
索尼E6883=Z5P Dul=Z5P双卡.
游客，如果您要查看本帖隐藏内容请
32.png (35.05 KB, 下载次数: 124)
17:37 上传
索尼豆 +60
TA的每日心情大哭 08:55
TA的每日心情擦汗 17:12
该用户从未签到
DING..............
该用户从未签到
该用户从未签到
谢谢，保留用
该用户从未签到
谢谢，保留用
该用户从未签到
谢谢，保留用
该用户从未签到
该用户从未签到
该用户从未签到
dasdasdasdsadsadasd
该用户从未签到
SG是什么版本
该用户从未签到
该用户从未签到
该用户从未签到
感谢大大分享~
该用户从未签到
正好需要這個固件，謝謝！
TA的每日心情开心 11:57
3Q for your sharing!!
该用户从未签到
感谢楼主分享，顶贴支持～
TA的每日心情开心 20:48
分享不易，辛苦了
该用户从未签到
Powered by&img src=&/v2-c005d493c609df9faea8_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/v2-c005d493c609df9faea8_r.jpg&&&img src=&/v2-22f02eeb8ba09c32fd8ad7a_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/v2-22f02eeb8ba09c32fd8ad7a_r.jpg&&&p&为什么打叹号，还三个？因为，这是一个必练的动作！&/p&&p&为什么必练？第一，它涉及肌肉很多，训练效果很好。第二，它非常功能，换句话说，它在生活中很常见。这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免很多腰部的损伤（腰椎间盘突出、腰肌劳损等等）。&/p&&p&而且，据说啊，无论男女，都希望自己的臀部能翘一些。硬拉，这个训练臀部肌肉为主的动作，绝对是你的好选择。&/p&&br&&br&&p&我们今天要讲的硬拉，是传统硬拉（自然是杠铃），以及它的两个变式——罗马尼亚硬拉和架上硬拉。&/p&&p&硬拉，是一个以髋关节伸展（伸髋）为主导的动作，而伸髋是普通人缺失的一环。简单说，硬拉就是把杠铃从地面提起，达到髋膝锁定的位置。好了，话不多说，直接开讲。&/p&&p&首先，我们来看看标准的硬拉。 &/p&&img src=&/v2-5acfd9cbc0abbdb8b7b64bba_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-5acfd9cbc0abbdb8b7b64bba_r.jpg&&&img src=&/v2-b2c7c1abb280f78d1c45_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&261& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/v2-b2c7c1abb280f78d1c45_r.jpg&&&br&&br&&p&下面开始，细节一个个地扣。&br&&/p&&br&&br&&p&一、正面观。&/p&&p&1、脚、站距。&/p&&p&双脚内脚面平行或稍稍外展，脚尖略微外展。外脚面与髋同宽。胫骨（小腿迎面骨）距离杠铃3-5cm。&/p&&br&&br&&p&2、握姿。&/p&&p&一定是全握（大拇指与另外四指在杠铃两边）。在初学时，建议双手正握（双手大拇指相对）；水平提高后，重量太大，双正握无法提起杠铃的时候，可以一手正握一手反握。&/p&&p&硬拉这个动作由于重量较大，不建议紧握，钩握最好，请看下图。&/p&&img src=&/v2-aeec29befff4ec7de8f9ab2_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-aeec29befff4ec7de8f9ab2_r.jpg&&&p&注意与大拇指相对的四指与手掌的相对位置。仅仅是勾住杠铃，而非握紧。&/p&&br&&br&&p&4、膝关节方向。&/p&&p&这是老生常谈了，记住，只要是下肢训练，尽可能保证膝盖永远朝向脚尖。&/p&&br&&br&&p&3、握距与手臂姿态。&/p&&p&男性握距与肩同宽，女性握距则稍宽于站距（因为女性的肩和髋在宽度上差距不大）。手臂，是完全伸直的。这时由于膝盖朝向脚尖，脚尖又略微外展，膝关节侧面会与小臂贴合。请看下图。&/p&&img src=&/v2-5a6f1a65bbfb_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-5a6f1a65bbfb_r.jpg&&&p&双手正握，与肩同宽，脚尖略微外展，膝关节侧面与小臂贴合。&/p&&br&&br&&p&二、侧面观&/p&&p&1、腰、背。&/p&&p&这是非常重要的，别的点上有缺陷都还好说，但腰背这个点上，不能有丝毫含糊。咱们针对普通人，不谈专业运动员啊。&/p&&p&腰背一定要挺直！&/p&&p&这里说的是脊椎，肩胛骨高出来，不要紧，光说脊椎。一定要直！请看下图。&/p&&img src=&/v2-a7c300efb6f4ad51b7633_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-a7c300efb6f4ad51b7633_r.jpg&&&p&不能屈曲（隆起），不能过伸（反弓），要笔直！&/p&&br&&br&&p&2、髋、膝角度。&/p&&p&我们说过了，硬拉是伸髋主导的动作，而且膝关节过度屈曲会导致杠铃在上升过程中需要水平绕过膝盖。所以，硬拉的起始位置，屈髋多于屈膝。侧面观，简单说就是肩高于髋、髋高于膝。请看下图。&/p&&img src=&/v2-b94a22b55e3d54aa8700b32cda316484_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-b94a22b55e3d54aa8700b32cda316484_r.jpg&&&p&屈膝幅度较小，屈髋幅度较大。肩高于髋、髋高于膝&/p&&br&&br&&p&3、肩。&/p&&p&肩胛骨无需刻意收紧。只要前几项都做到位了，肩胛位置也就没有问题了。从侧面看，在髋膝角度合理的情况下，要尽可能保证起始位置肩关节投影在杠铃杆的前面。请看下图。&/p&&img src=&/v2-90cb6ddd5d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-90cb6ddd5d_r.jpg&&&p&错误动作：肩关节在杠铃杆正上方。正确动作，肩关节投影在杠铃杆前方。&/p&&br&&br&&p&三、拉起杠铃。&/p&&p&1、脚、膝。&/p&&p&脚要死死踩在地面上，不能提踵、更不能抬脚尖。膝关节朝向自始至终保持和脚尖朝向相同。&/p&&br&&br&&p&2、腰、背、&/p&&p&与起始动作侧面观一样，腰背完全挺直，不能有丝毫含糊。&/p&&br&&br&&p&3、髋膝节律。&/p&&p&在提起杠铃过膝之前，背部与地面夹角不变。绝不能出现腿都快伸直了，肩关节却没有向上的位移。如下图。&/p&&img src=&/v2-1fce06b02c0db0c94fbd1_b.jpg& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&324& class=&content_image& width=&337&&&p&错误动作。伸膝却没同步伸髋，腿都快伸直了，肩却没有向上的位移。&/p&&p&在杠铃过膝之后，伸膝的同时，伸髋，也就是在把腿继续伸直的同时，把臀部向前顶，直到髋膝两关节都达到锁定。&/p&&br&&br&&p&4、杠铃轨迹。&/p&&p&如果从侧面拍下视频，你应该看见杠铃是竖直上升的，在水平面上不应该有任何移动。如果出现必须绕过膝盖的情况，请改善髋膝节律。&/p&&br&&br&&p&5、锁定。&/p&&p&膝关节锁定大家都明白，就是站直的样子。但是由于我们双手提着一个重物，髋关节的锁定经常被忽略。注意，在自认为完全锁定的时候，收紧（夹紧）你的臀部肌肉，这时，杠铃会被略微向前顶出，但腰背依然是完全挺直，没有腰椎的过伸（反弓）出现。&/p&&br&&br&&br&&p&四、下放杠铃。&/p&&p&硬拉这个动作，不强调离心收缩。一般，只要我们的手依然触碰着杠铃，完全无需控制，放下就可以。也就是说，拉起的时候，你可能用了两秒钟，下放，半秒就行。很多时候，我甚至不要求学员触碰杠铃下放，直接松手，扔掉都行。&/p&&p&但是，这两种方式，如果你是在商业健身房，我真的不建议，因为这么干会发出巨大的响声。于是，你只好控制着下放杠铃。那么，上面说过的一切，你都要注意，腰背挺直、膝关节朝向等等，髋膝节律反过来就好。&/p&&br&&br&&p&变式一——罗马尼亚硬拉。&/p&&p&与传统硬拉非常接近。只不过，它不强调启动，而强调离心收缩。当你把传统硬拉搞清楚之后，罗马尼亚硬拉就非常容易掌握了。&/p&&p&当你选好了杠铃，无论它是在地上还是在一个和你膝关节高度差不多的架子上，你要做的就是把它用传统硬拉的方式拉起来，然后，开始有控制地做硬拉（从架子上拉起来的，请向后退两步）。传统硬拉是以地面为起始位置，罗马尼亚硬拉是从提起的锁定位为起始位置，每一次下放到胫骨粗隆（就是膝盖窝下面鼓出来那块），然后提起达到锁定，再次下放、再次提起锁定。提起，和传统硬拉一样，但下放一定要慢，要控制。&/p&&p&罗马尼亚硬拉作为硬拉的辅助是非常好的，可以更好地刺激握力和臀部肌肉。但作为主项目，我不太建议。&/p&&br&&br&&p&变式二——架上硬拉。&/p&&p&与传统硬拉非常接近。传统硬拉是从地上把杠铃提起、锁定，架上硬拉则是从膝关节高度把杠铃提起、锁定。&/p&&p&在大重量传统硬拉过膝后、锁定困难的人，往往会想使用这种方式来提高锁定能力。这种想法是很好的，头痛医头、脚痛医脚，很符合逻辑。但是，就像咳嗽个没完，我们不能光想着止咳，也得看看下呼吸道是否健康，对吧。普通人，不是职业力量举选手，咱们就不能仅仅看到锁定困难的问题，还要从别的角度来看。如果你是职业力量举选手，选择用圆背硬拉来做，不在这篇文的讨论范畴里。&/p&&p&你锁定困难，也就是说，在启动（过膝之前）的时候不那么困难。那么你就用传统硬拉来练，既然启动强，锁定弱，整个动作做下来，不就自然加强了弱的部分吗，何必单独架上硬拉呢？另外，一般来说，锁定困难的人，都是在提起杠铃的过程中，腰背没有始终保持挺直，要么腰椎屈曲（这很危险），要么胸椎屈曲。你认为自己的弱点在锁定上，那就从侧面拍视频，自己一看就知道。我还没见过腰背始终挺直的人锁定很困难的。&/p&&p&总结，普通人，架上硬拉，没必要，可以放弃。你非要做，也没什么坏处，只是价值有限。&/p&&br&&p&传统硬拉和两个变式，就到此为止，相扑硬拉、奥举硬拉我会开篇另讲。&br&&/p&&p&有问题可以留言，只要不是伸手党，我尽力回答。&/p&&br&&br&&p&文中图片全部来自&a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。图侵删。&/p&&br&&br&&p&原创文章，转载请注明出处。&/p&&br&&p&欢迎关注个人微信公众号：&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NTI5NTgyNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D47bea06e60cbb%26chksm%3Deaee79b726d46a080eace002c543e4432bacb49cca1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跃动体能&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
为什么打叹号，还三个？因为，这是一个必练的动作！为什么必练？第一，它涉及肌肉很多，训练效果很好。第二，它非常功能，换句话说，它在生活中很常见。这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免…
&p&希望这篇文章可以让你减少运动损伤、提高运动能力和运动表现，让你越来越健康。&/p&&br&&p&你是否早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰部就会酸痛不适？&/p&&p&你是否会在卷腹训练腹肌的时候下腰部却会酸痛劳累？&/p&&p&你是否觉得腹部没有线条且赘肉满满，运动时难以保持稳定？&/p&&br&&p&核心力量的不足，动力链缺失可能是导致这一系列问题的重要原因哟。&/p&&br&&img src=&/v2-c041d782abc8ff4c3192_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&你可能会有疑问或者你对核心力量并没有透彻的理解。&/p&&p&核心力量是什么？如何评估核心力量？他为什么这么神奇？&/p&&br&&p&&b&我们来一起看一看。&/b&&/p&&br&&p&核心（core）区域是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。&/p&&br&&p&核心和核心区是两个不同的感念。核心区更侧重于解剖学概念，指人体的中间部位，以及腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统;而核心更侧重于一个训练学概念，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节，既包括四肢运动链中的小核心区。因此，核心稳定性的概念要比核心区稳定性大，还包括上下肢运动链，核心区力仍有核心。&/p&&br&&p&核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。&/p&&br&&img src=&/v2-ec9f79ca284_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-ec9f79ca284_r.jpg&&&br&&p&当核心肌群的共同收缩时腹内压随之骤然升高，整个核心区就变成一个坚固的“刚体”异常充实，此时身体呈向核心收缩的趋势，使核心肌群所蓄积的能量沿着运动链顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。&/p&&br&&img src=&/v2-ec92ea100ae28af2374e98_b.jpg& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&/v2-ec92ea100ae28af2374e98_r.jpg&&&br&&p&然而，当我们的核心肌群力量不足时，身体姿态的改变仅仅只是其中的冰山一角，更为可怕的是运动的过程动力的传递就会受到阻碍，有时为了完成运动中的动作姿态就会有所改变，此时错误传递的力量作用到了身体中的其他部位损伤，因为核心力量出现问题且没有及时得到纠正，生活或运动过程中的动作姿态随着时间就变成了我们健康隐藏“杀手”。&/p&&br&&img src=&/v2-11dfa77950adb5feedc0bb0c3db3de48_b.jpg& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&/v2-11dfa77950adb5feedc0bb0c3db3de48_r.jpg&&&br&&p&如何避免这个隐藏的健康“杀手”对你的身体有所伤害？&/p&&br&&p&&u&俗话说“知己知彼，百战不殆”，想要预防健康“杀手”的伤害，那么首先你是否需要对自己目前的核心力量进行了解呢？&/u&&/p&&br&&p&如何对核心力量进行了解？来个几分钟就可完成的简便测试——八级腹桥测试一下吧！&/p&&p&该测试基于平板支撑的基础上不断进阶，挑战一下吧~&/p&&p&&br&&br&&img src=&/v2-47a0b2cea7d9a3c2364c7_b.png& data-rawwidth=&817& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&817& data-original=&/v2-47a0b2cea7d9a3c2364c7_r.png&&&br&首先需要准备计时工具手表？手机也可以啦，只要能够精确到秒就好~&/p&&p&接下来还需要与你的身高长度相当的空闲位置，当然这个位置需要足够稳定还不能太软，如果有瑜伽垫铺在空地上就最好啦~&/p&&br&&p&准备工作已经就绪，别着急先向后翻看测试步骤和基本要求以及注意事项，熟悉测试之后就可以开始啦！当然，如果你是平板支撑的“老司机”已经熟悉这些内容，那就就抓紧时间开始“摆POSE”吧。&/p&&p&八级腹桥测试步骤，基本要求~往这里看过来啦！&/p&&br&&img src=&/v2-7a2fd8eef28a73dcaac90_b.png& data-rawwidth=&888& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&/v2-7a2fd8eef28a73dcaac90_r.png&&&img src=&/v2-d5dc701f60c5d89a9dedc19b998def6c_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/v2-d5dc701f60c5d89a9dedc19b998def6c_r.png&&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&1 腰部肿瘤患者、腰椎不稳定或骨折患者、其他不适应运动疗法的患者，均不可进行该项测试；&/p&&p&2 测试过程中保持呼吸，不要憋气；&/p&&p&3 手臂抬起时，肘关节伸直，与肩同高；&/p&&p&4 脚抬起时，膝关节伸直但不锁定，与身体同高；&/p&&p&5 肩、髋、膝外侧、外踝在同一条直线上，整个测试过程中躯干始终处于中立位；&/p&&br&&p&&u&上述的各个步骤需要连续进行，如果测试中的某一步未能达到动作要求，则测试结束；&/u&&/p&&p&&u&所有进阶动作均需要的起始“POSE”的基础上进行，如果三次以上的动作变形，测试结束。&/u&&/p&&p&&u&摩拳擦掌结束，一切准备就绪，赶快开始进行测试吧！&/u&&/p&&br&&img src=&/v2-678adddedc8_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-678adddedc8_r.jpg&&&br&&p&起始“POSE”——下颌微收，颈部保持自然生理曲度（不要仰头不要过度低头），肘关节屈曲90°，上臂与地面垂直，腰背部保持平直，通过骨盆的前倾或后倾调整此时确定发力的正确位置，膝关节自然伸直，双脚微微分开，前脚掌着地。&/p&&br&&p&“造型”已经摆好，接下来开始按照测试步骤和基本要求进行测试吧！&/p&&br&&img src=&/v2-4e5f9dcbfc832c_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-4e5f9dcbfc832c_r.jpg&&&br&&p&滴答~哒哒哒~测试的时间有木有过得很快？&/p&&p&完成测试的你是不是很想知道自己的“战绩”如何？&/p&&p&快根据自己的情况看看得分吧！&/p&&br&&img src=&/v2-a5a8db4e5c1f33d2df75bb4bc884d0fd_b.png& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&/v2-a5a8db4e5c1f33d2df75bb4bc884d0fd_r.png&&&br&&p&现在你是否已经知道得分了呢？&/p&&br&&p&那接下来就对你的健康“杀手”进行一个小小的评价吧~&/p&&br&&p&坚持满三分钟的“勇士”，如果你没有其它因素的问题，那么运动损伤因核心区问题而出现的“健康杀手”为零，反之说明核心肌力和稳定性较差，因核心区问题导致动力链中断，而出现的“健康杀手”数目增多，简而言之呢就是容易出现因为核心力量薄弱而导致的运动损伤。&/p&&br&&p&如果在测试的过程中出现抖动则说明你的肌肉力量还有待提高哦！&/p&&br&&img src=&/v2-5ff9772045fdd0da1f6e852c56e39f79_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-5ff9772045fdd0da1f6e852c56e39f79_r.jpg&&&br&&br&&p&完成这个一个小小测试的你，现在有木有想要对核心力量进行锻炼，希望通过核心力量提高降低运动损伤风险，让运动健康“杀手”离你远去呢？&/p&&br&&p&得分高者值得表扬继续保持，得分较低不要灰心~&/p&&p&坚持坚持再坚持的锻炼，你的核心肌力和核心稳定一定会得到不断的提升。&/p&&br&&p&那么问题来了，如何提高核心的力量？&/p&&p&核心肌群那么多块肌肉如何训练，怎么练？&br&&/p&&br&&p&莫着急。&/p&&br&&p&整个训练的过程咱们主要将遵循由内向外，局部到整体，由静态到动态的原则进行锻炼，遵循正确的训练顺序能够让我们的训练效果得到更加显著的提升，话不多说，训练开始！&/p&&br&&p&&b&1.&/b&&b&深层稳定肌群“唤醒”&/b&&img src=&/v2-937b07a157ed9f5e87b353b507cd6e7c_b.png& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&/v2-937b07a157ed9f5e87b353b507cd6e7c_r.png&&&/p&&br&&p&核心部位的深层肌群主要保持着核心区域的稳定状态，但是这些深层的小肌群常常会进入，“睡眠”状态即不工作不足，此时为了保持脊柱的稳定状态浅层的整体原动肌群较为“活跃”的肌群就会更多的被激活而产生代偿，较长时间的过度激活就会导致这劳损。为了避免劳损减轻这样的代偿现象，我们就需要“唤醒”深层稳定肌群~&/p&&br&&p&&b&1）颈部深层肌群激活&/b&&/p&&br&&p&?双下巴训练——“唤醒”颈深屈肌&/p&&p&训练时让下颌回收，双下巴越明显训练效果越好哦~哎呀，没有双下巴总麽办？尽量让下颌在水平方向上向颈部靠近训练目的就达到啦，注意千万别低头，低头之后就训练不到这块肌肉咯！&/p&&br&&img src=&/v2-9b5e607e_b.jpg& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&/v2-9b5e607e_r.jpg&&&p&?&/p&&p&头后伸动作——“唤醒”颈深伸肌&/p&&p&训练时下颌微收，将头部向上抬起至颈部水平，注意是将头向上抬起而不是向后仰头！&/p&&br&&img src=&/v2-cb87bf6f1cf613c1cdd12920_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/v2-cb87bf6f1cf613c1cdd12920_r.png&&&br&&p&2）腹部深层肌群激活&/p&&p&腹式呼吸——“唤醒”呼吸肌&/p&&br&&p&长时间的处于坐位姿势，会导致我们的呼吸模式变浅，呼吸肌群的参与下降，颈肩部肌肉代偿增加，长时间的呼吸模式改变将导致我们的颈肩肌群工作量增加，此时产生劳损的风险也会有所增加。腹式呼吸训练，可以帮助我们“唤醒”呼吸肌群，改变代偿模式。&/p&&br&&img src=&/v2-9bcbf5be63e54d3218fdebf_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/v2-9bcbf5be63e54d3218fdebf_r.jpg&&&br&&p&3）腰部深层肌群激活&/p&&br&&p&上提腰部——“唤醒”腰部稳定肌群&/p&&br&&p&当腰部的深层稳定肌群激活较弱时，为保持姿势其它肌肉产生代偿，与其他肌群相同，长时间的代偿就会导致腰部肌群劳损，因此激活腰部深层肌群也十分重要。&/p&&br&&img src=&/v2-294abfc58c72ce_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&/v2-294abfc58c72ce_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-2ff89f27f56d0b18d0db3a_b.jpg& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&/v2-2ff89f27f56d0b18d0db3a_r.jpg&&&br&&p&3）脊柱整体深层肌群激活&/p&&br&&p&完全放松平俯卧在地上或瑜伽毯上，然后手臂伸向头部上方，双前一直伸直，双腿也伸直，身体呈一条直线，在吸气时双手臂和双腿同时的向上抬，离开地面到达最高点，然后稍微控制一下再缓缓的呼气放松，回到起始位置，再次重复。&/p&&br&&img src=&/v2-63c686e3abbbd8_b.png& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/v2-63c686e3abbbd8_r.png&&&br&&p&1.稳定平面下的浅层动作肌群练习&/p&&p&1）腹部肌群卷腹训练&/p&&p&?1.?腹直肌上部训练——仰卧卷腹&/p&&br&&img src=&/v2-ad3d3d36b7a504d317d4cb_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&/v2-ad3d3d36b7a504d317d4cb_r.jpg&&&br&&p&注意：两大注意事项！&/p&&br&&p&Ⅰ 双手放于耳侧！以免出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌。&/p&&br&&p&Ⅱ这是仰卧卷腹动作与仰卧起坐动作是有区别的！&/p&&br&&p&仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。&/p&&p&仰卧卷腹动作只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。&/p&&p&仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，特别是髂腰肌，对于腹肌的训练效果有限，然而现在很多人久坐髂腰肌有比较紧，练多了反而会腰痛。相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。&/p&&br&&p&2.?腹内、外斜肌训练&/p&&p&Ⅰ 仰卧转体卷腹&/p&&p&这个基于仰卧卷腹的基础上加入了转体的动作，注意事项与卷腹相同。区别在于卷腹到最高点时用其中一侧的肘关节去触碰对侧膝关节，然后还原该动作进行交替重复练习。&img src=&/v2-7cf66e9be110ed2af68bdd70ce101d2a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-7cf66e9be110ed2af68bdd70ce101d2a_r.jpg&&&/p&&br&&p&Ⅱ 仰卧单车卷腹&/p&&p&动作特点与仰卧转体卷腹相似，区别在于此时被触碰侧的腿需要抬起，身体与地面的接触面积减小，动作难度有所增大。&img src=&/v2-2b6fc2fd9ecf4ff43dae2cd5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-2b6fc2fd9ecf4ff43dae2cd5_r.jpg&&&/p&&br&&p&3.?腹直肌下部训练——仰卧举腿&/p&&p&躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，以下腹部为主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。&br&&img src=&/v2-3cd06d4a310ac6fc30300_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3cd06d4a310ac6fc30300_r.jpg&&&/p&&br&&p&2）桥式动作&/p&&p&1.?腹桥&/p&&p&平板支撑以及核心力量和稳定测试的八级腹桥不仅是核心去测试的方式，同时这个测试也可以作为核心区的锻炼方式之一，大家可以根据自己的能力选择合适的方式进行训练。&img src=&/v2-a697bfb51df6_b.jpg& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&/v2-a697bfb51df6_r.jpg&&&/p&&br&&p&如果认为这个测试太难，第1步都不能轻松完成，可以采用跪姿的方式选择测试中合适的动作进行锻炼。应该选择可以完成，但较为吃力的动作进行锻炼，可以选择每次30s，2-3组的锻炼方式，当然也可将锻炼的时间适当延长，注意不要为了追求时间的长度而使动作变形。&img src=&/v2-a3e6658cab84c9bc67c00c_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&229& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&/v2-a3e6658cab84c9bc67c00c_r.jpg&&&/p&&p&?&/p&&p&2.背桥&/p&&p&仰卧位，膝关节屈曲90°，臀部收紧向上抬起，膝、髋、肩呈一条直线，维持一段时间后，还原动作，抬起时呼气，下放时吸气。进一步增加难度则可将一侧脚沿大腿方向伸直抬起，增加上抬之后的保持时间，此时依旧需要保持自然呼吸不要憋气，增加支撑侧的训练难度。&img src=&/v2-3a8d388eadef4cac5329_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&/v2-3a8d388eadef4cac5329_r.jpg&&&/p&&p&?&/p&&p&3.侧桥&/p&&p&侧卧于地板上，靠近地面一侧的手做肩外展，前臂着地，相反方向的手可以放于体侧或采用叉腰动作，骨盆保持中立位，膝盖自然伸直，远离地面一侧的脚放于靠近地面的脚上。臀部和腰部用力，使身体上撑，身体与地板呈一个三角形。&img src=&/v2-3f5d6b0ea2cfcc0d27acffe_b.jpg& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&/v2-3f5d6b0ea2cfcc0d27acffe_r.jpg&&&/p&&br&&p&如果觉得这个动作较难完成则可以将叠放的两脚前后打开，形成较大支撑面的分腿侧平板支撑，或者&/p&&p&采用屈膝侧跪的屈膝侧平板支撑减小力臂从而降低难度。如果觉得肘支撑难度较大可以试试将手臂伸直用手支撑的方式。&/p&&br&&p&1.不稳定平面下的核心肌群练习&/p&&p&如果觉得之前的动作都是小case就试试不稳定平面下的核心肌群练习吧~&/p&&p&1）瑞士球制造不稳定平面&/p&&p&?瑞士球卷腹&/p&&p&Ⅰ上段卷腹&img src=&/v2-dd883c079d6fb4bd8cc4b_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&/v2-dd883c079d6fb4bd8cc4b_r.jpg&&&/p&&p&Ⅱ下段卷腹&/p&&img src=&/v2-bab6c11bac227bc95a3f8_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-bab6c11bac227bc95a3f8_r.jpg&&&p&2.?瑞士球平板支撑&/p&&br&&p&Ⅰ 肘支撑的瑞士球平板支撑&img src=&/v2-e50a7e5c338bb4fccda83fc2_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/v2-e50a7e5c338bb4fccda83fc2_r.jpg&&&/p&&br&&p&Ⅱ脚支撑的瑞士球平板支撑&img src=&/v2-4aa814d40f0a82f0a7ccd794_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/v2-4aa814d40f0a82f0a7ccd794_r.jpg&&&/p&&br&&p&OK，关于核心力量，这篇从测试到进阶训练的干货都详细讲述了~&/p&&br&&p&认真阅读这篇文章并行动起来，一定可以对你减少运动损伤、缓解下腰部疼痛、提高运动能力和运动表现有很大帮助！快根据自己的情况选择相应的方式进行锻炼吧~&/p&&br&&p&&b&我在12月5号会在知乎Live给大家分享：运动前如何进行科学有效的拉伸，欢迎围观：&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/029056?utm_campaign=zhihulive&utm_source=zhihucolumn&utm_medium=Livecolumn& class=&internal&&李明威的Live:
一小时，解读科学有效地运动拉伸&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&最后附上我之前写过的文章，方便大家查阅，如果你有类似问题，认真阅读，会对大家很有帮助：&/b&&/p&&br&&p&&b&颈椎：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&腰椎：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&以此文章来拯救久坐会腰痛的人 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&膝盖：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&如何科学矫正膝超伸？ - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&脚踝：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&脚踝扭伤运动康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&踝关节不稳，怎么问道天下 - 武文的文章 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&在家运动健康：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&明威老师教你在家如何运动康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&b&&br&还可以向我们咨询或预约康复~&/b&
希望这篇文章可以让你减少运动损伤、提高运动能力和运动表现，让你越来越健康。 你是否早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰部就会酸痛不适？你是否会在卷腹训练腹肌的时候下腰部却会酸痛劳累？你是否觉得腹部没有线条且赘肉满满，运动时难以保持稳定？ 核心力量的…
&p&&b&如何系统地练背？&/b&&/p&&p&&b&主要分为饮食和训练&/b&&/p&&p&饮食可以参考下这个回答中饮食的部分&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&/p&&p&&b&关于如何安排时间，可以看看这个答案&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：大学里，你是如何调整健身、学习、跑步时间安排的？&/a&&/p&&p&&b&其他部位的训练呢，看看这里（未完，长期更新）&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何练胸肌？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何把肩练宽？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：男生如何练出有型的胸部？&/a&&/p&&p&&b&我们进入正题&/b&&/p&&p&先上图&/p&&p&健美之神 阿诺施瓦辛格&/p&&img src=&/v2-0dedca179efdefc97fed302fd084f64b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-0dedca179efdefc97fed302fd084f64b_r.jpg&&&p&我们常说的练背和练胸真的有本质区别&/p&&p&甭管什么上胸中胸下胸，都是一块胸大肌，作用都是大臂内收，只要大臂内收了，胸肌就练到了&/p&&p&但是背呢&/p&&img src=&/v2-c20e43dad_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-c20e43dad_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&大大小小的肌肉十来个&/p&&p&都孤立发力刺激的话。。。大概一次背部训练得一天&/p&&p&但是&/p&&p&练好背部&/p&&p&不需要这么复杂&/p&&p&&b&对于背部训练&/b&&/p&&p&&b&四大方面&/b& &/p&&img src=&/v2-c7de97f337e0f982fef96_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-c7de97f337e0f982fef96_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&背阔肌，大圆肌，三角肌后束，斜方肌（排名分先后）&/b&&/p&&p&&b&背部训练动作基本上是许多肌肉协同发力的&/b&&/p&&p&所以，这四个部位练好了，差不多背部肌肉也就很完善了&/p&&p&下面简单讲讲这4块肌肉的作用&/p&&h2&&b&背阔肌&/b&&/h2&&img src=&/v2-7038d7cdb363ad200ec78bb98a27be40_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-7038d7cdb363ad200ec78bb98a27be40_r.jpg&&&p&了解一块肌肉的作用，首先我们要知道这块肌肉的起止点&/p&&p&&b&起止点：&/b&背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴&/p&&p&看不懂没关系，老哥用平实的语言翻译一下&/p&&p&&b&背阔肌连接着背部和大臂&/b&&/p&&p&背阔肌收缩变短，&b&会将你的大臂拉向你的身体&/b&&/p&&p&&b&所以大臂向身体方向靠近的动作都能练到背阔肌&/b&&/p&&p&引体向上、高位下拉、杠铃/哑铃划船、直臂绳索下压等都可以练到背阔肌&/p&&h2&大圆肌&/h2&&img src=&/v2-b930628ff_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-b930628ff_r.jpg&&&p&&b&起止点：&/b&起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴&/p&&p&老哥翻译：&b&大圆肌连着肩胛骨和大臂&/b&&/p&&p&与背阔肌一样，都是连着大臂&/p&&p&大圆肌收缩变短，&b&同样将大臂拉向身体&/b&&/p&&p&&b&大圆肌的主要作用和背阔肌很像，所以能练到背阔肌的动作，都能刺激到大圆肌&/b&&/p&&p&那为什么要单独把大圆肌跳出来讲呢？&/p&&p&&b&首先，大圆肌的美观对整个背部的形态很重要&/b&&/p&&p&&b&其次，大圆肌的训练动作的选择方面值得注意，虽然练背阔肌的动作都能刺激到大圆肌，但是选择上，我们有最优解：窄距下拉动作对大圆肌刺激效果更好&/b&&/p&&p&窄距引体向上、窄距高位下拉等都对大圆肌的刺激有良好的效果&/p&&h2&&b&三角肌后束&/b&&/h2&&img src=&/v2-954b64c89f2e63c43b8f_b.jpg& data-rawwidth=&937& data-rawheight=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&937& data-original=&/v2-954b64c89f2e63c43b8f_r.jpg&&&p&&b&起止点：&/b&起自肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆&/p&&p&老哥翻译：&b&三角肌后束连接肩胛骨和大臂&/b&&/p&&p&三角肌后束收缩变短，&b&使大臂外展&/b&&/p&&p&&b&所以能将大臂向后展的动作都能刺激到三角肌后束&/b&&/p&&p&比如：俯身哑铃飞鸟，俯身杠铃上提等&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&斜方肌&/b&&/h2&&img src=&/v2-5f0cb76f34aaeb5dd64dad30248e04ed_b.jpg& data-rawwidth=&429& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&429& data-original=&/v2-5f0cb76f34aaeb5dd64dad30248e04ed_r.jpg&&&p&&b&起止点：&/b&斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌&/p&&p&老哥翻译：&b&斜方肌连接脊柱和肩头&/b&&/p&&p&斜方肌收缩变短，&b&使肩胛骨向后靠近脊柱&/b&&/p&&p&值得注意的的是&/p&&p&斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，&b&并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分&/b&&/p&&p&&b&这说明斜方肌可以有三个方向的收缩&/b&&/p&&ul&&li&&b&上斜方：肩胛骨向上靠拢脊柱&/b&（这部分不是练背的重点，放在肩部训练中）&/li&&/ul&&p&肩胛骨向上收缩的训练：哑铃/杠铃上提等&/p&&ul&&li&&b&中斜方：肩胛骨水平靠拢脊柱&/b&&/li&&/ul&&p&肩胛骨水平收缩的训练：杠铃划船、坐姿划船等&/p&&ul&&li&&b&下斜方：肩胛骨向下靠拢脊柱&/b&&/li&&/ul&&p&肩胛骨向下收缩的训练：引体向上、高位下拉等&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&找不到背部发力&/b&&/p&&p&&b&光看训练计划没有意义&/b&&/p&&p&下面我来讲讲怎么找准背部发力，更有效地刺激背部肌肉&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------------------基础训练技巧细节分割------------------------------------------------------------&/p&&p&这部分分为以下两个方面的内容&/p&&ul&&li&&b&分类&/b&&/li&&li&&b&动作&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&分类&/b&&/h2&&p&背部训练动作主要分为以下两类&/p&&ul&&li&&b&发力方向与躯干同方向（高位下拉，引体向上）&/b&&/li&&li&&b&发力方向垂直躯干方向（坐姿划船，T杠划船，哑铃换船等各种姿势的划船）&/b&&/li&&/ul&&p&（这里的同方向和垂直不是严格意义上的几何同方向和垂直，自行理解）&/p&&p&平时训练时要将这两类训练动作&b&平均分配&/b&在计划里&/p&&p&&b&强调&/b&&/p&&p&这两类动作要各自孤立，做的时候一定不能混淆&/p&&p&举个例子&/p&&p&&b&错误：高位下拉身体后倾，前后摇摆&/b&&/p&&p&高位下拉是一个发力方向沿躯干方向的训练动作，如果随发力身体后倾就变成了垂直躯干方向的训练动作，做成了类似划船的动作，咱划船类的动作够多了，珍惜高位下拉吧&/p&&p&&b&正确：身体尽量与地面垂直或者有很小的倾斜角度！下拉时身体尽量不要前后摆动！肩胛收紧！用背阔肌和大圆肌的力量带动大臂向下移动！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&动作&/b&&/h2&&p&以坐姿划船为例，一般来说，我们常听的要领是什么？！&/p&&p&帮大家预习或者复习一下&/p&&p&&b&腰背挺直！抬头挺胸！用背部的力量带动大臂将把手拉向腹部！&/b&&/p&&p&我第一次看要领的时候，在想，用背部力量？！啥？！咋用？！&/p&&p&我第一次练啊，我要是都知道感受到背部发力了！还要你教！？&/p&&p&好！&/p&&p&老哥来讲讲如何被动，感受到背部发力。&/p&&p&下面背部训练动作标准的诀窍，请各位朋友好好体会&/p&&p&两种类型的背部训练的动作都可以依次分为以下四个分解&/p&&ul&&li&&b&收紧肩胛骨&/b&&/li&&li&&b&背部肌肉带动大臂向后（向下）外展&/b& &/li&&li&&b&背部肌肉离心收缩控制大臂内收&/b&&/li&&li&&b&放开肩胛骨，肩部前探&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&熟练以后，合并成&b&两个分解&/b&&/p&&p&（以坐姿换船为例）&/p&&img src=&/v2-03bde6c249c8446a3acefe64ff29a162_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-03bde6c249c8446a3acefe64ff29a162_r.jpg&&&ul&&li&&b&大臂向后外展与肩胛骨收紧同时进行（图2）&/b&&/li&&li&&b&大臂向前内收，肩胛骨放开以及肩部前探同时进行（图1）&/b&&/li&&/ul&&p&（请大家观察上图肩胛骨收紧和放开，以及肩前探的过程）&/p&&p&&br&&/p&&p&以上就是所有背部训练动作的关键&/p&&p&万变不离其中&/p&&p&&b&标准的动作才能被动让目标肌群发力&/b&&/p&&h2&&b&背部训练首先专注于肩胛骨的收缩，其次才是大臂的移动&/b&&/h2&&p&所有的背部训练动作的起始动作都是&b&收紧肩胛骨&/b&&/p&&p&收紧了肩胛骨，动作就成功了70%&/p&&p&&b&为什么我们强调初学者动作要标准，因为初学者不会主动收缩&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&-------------------------------------训练进阶细节经分割------------------------------------------------------------------&/p&&h2&&b&引体向上是最好的背部训练，没有之一&/b&&/h2&&p&这话不是老哥说的，老哥也没那么大的口气&/p&&p&&b&这句话来自7届奥林匹亚先生阿诺施瓦辛格&/b&&/p&&p&如果体重较轻的朋友，训练背部可以从引体向上开始，这会让你进步得很快&/p&&p&体重较重的朋友，从采取别的训练动作开始，但是如果想达到一定得水平，引体向上一定不能不练&/p&&p&&br&&/p&&p&很长一段时间，老哥的背部进步处于停滞的状态，就是因为没有注重引体向上的练习，自从开始引体向上以后，背部就得到了很全面的发展&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很多朋友在做下拉和划船的时候都没有注意先将肩胛骨收紧，更没注意最后将肩胛骨放开，这是练不好的关键。&/b&&/p&&p&好，做到这个的要点，也只能说做好了一半，仅仅能刺激到背部了&/p&&p&但是&/p&&p&背部这么多肌肉呢&/p&&p&背阔？大圆？后束？斜方？&/p&&p&练哪个？怎么练？&/p&&p&奥秘不会有人和你们说过&/p&&p&同样的坐姿划船，同样的把手，同样地向后拉，但有不同的效果&/p&&p&所以背部训练有一点非常值得注意&/p&&h2&&b&角度&/b&&/h2&&ul&&li&&b&大臂外展时贴着躯干运动&/b&&/li&&/ul&&p&通俗地说就是，划船时双肘夹紧一点&/p&&p&这会导致怎样！？&/p&&p&&b&答案是对背阔的刺激多一些！&/b&&/p&&p&各单位注意，以上不是理论！不是理论！是答主走过的弯路！&/p&&ul&&li&&b&大臂外展时与躯干成大约45度的夹角&/b&&/li&&/ul&&p&这是答主经历的第二个弯路！&/p&&p&有一天我照镜子发现，卧槽！身体侧面看起来为毛肩胛骨那块这么扁平！好难看！好不立体！好不男人！&/p&&p&经过尝试，咨询、查阅、等各种方法，我发现&/p&&p&&b&将手肘打开一点能刺激到我们的上背部肌群，特别是肩胛附近的肌群！&/b&&/p&&ul&&li&&b&肩胛骨收缩的三种变式&/b&&/li&&/ul&&p&不知道细心的知友有没有发现&/p&&p&我虽然说要肩胛骨收紧，但是没有提到需要沉肩，是不是？！对不对？！&/p&&p&练胸我们沉肩因为避免伤害肩关节，无可厚非，健康的关节还是很必要的&/p&&p&但是，背部肌肉中间有一块像个三角内裤一样的肌肉，叫做斜方肌&/p&&p&上部的斜方肌想要发达，得哑铃耸肩，对不对！&/p&&p&&b&但是中上部，中部，下部的斜方也想发达怎么办？&/b&毕竟斜方厚了，背部看起来会很棒！&/p&&p&我告诉大家，&b&肩胛骨收紧可以有3个方向&/b&&/p&&ul&&li&&b&高位下拉，沉肩同时肩胛骨向下收紧，可以更多地刺激下斜方&/b&&/li&&li&&b&划船，沉肩同时肩胛骨水平方向收紧，可以锻炼到中斜方&/b&&/li&&li&&b&划船，略微耸肩同时肩胛骨斜上方收紧，可以锻炼到中部以上的斜方肌&/b&&/li&&/ul&&p&&b&强调：略微耸肩啊，耸肩太严重的话，不如直接做哑铃耸肩练上斜方&/b&&/p&&p&&b&这里没有理解的话，看看前面老哥对斜方肌功能的讲解，训练动作全都是基于肌肉功能而创造的（斜方肌收缩有三个方向）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在以前的认识体系里，坐姿划船应该和站军姿一样，挺胸收腹沉肩什么的。。。&/p&&p&但是很多高手，&b&世界级的健体和健美的高手，很多人坐姿划船的时候会略微耸肩，头部前倾，使肩胛骨斜上方收紧。&/b&&/p&&p&这就能更多地刺激到斜方的中上部！&/p&&p&&b&但沿躯干方向的背部训练动作，引体向上，高位下拉，收紧肩胛骨的一刻是无论何时都不能耸肩的！！！&/b&因为肩胛骨这时是向下收紧的，刺激的是下斜方肌，耸肩目的是为了刺激中部以上的斜方肌，所以这时耸肩没有意义且产生了过多的肌肉代偿。&/p&&p&大量地看各种高手训练，我发现，每个人做同一个背部训练动作，其感受最强烈的背部肌肉很多都不一样。毕竟背部肌肉很复杂，背练得好为什么难，因为训练者必须得有一个自己训练模式来全面刺激背部的各个肌群，照搬别人的计划方法，刺激不会全面的。&/p&&p&&b&对于我本人来说（根据不同动作对不同肌肉的刺激强烈程度）每块肌肉采用的对应训练动作如下（排名分先后）&/b&&/p&&p&&b&背阔肌————引体向上，杠铃划船，哑铃划船，高位下拉&/b&&/p&&p&&b&大圆肌————窄握高位下拉，引体向上，高位下拉，直臂下压&/b&&/p&&p&&b&三角肌后束————俯身哑铃飞鸟，绳索肩部外旋，开肘坐姿划船&/b&&/p&&p&&b&斜方肌中下部—————坐姿划船，杠铃划船，高位下拉&/b&&/p&&p&这是一个举例，比较适用于我的一套方法，&b&仅供大家参考&/b&，具体每块肌肉怎么采用训练动作是一个经验问题，练得多了，就有经验了&/p&&p&背部动作，我不一一讲解，网上教程多如牛毛&/p&&p&&b&我主要想和大家分享我对于背部训练的理解，以及关于发力问题的核心内容&/b&&/p&&p&--------------------------------------------训练安排---------------------------------------------------------&/p&&h2&&b&背部训练安排&/b&&/h2&&p&一套完整的背部训练建议以下4个步骤&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&0、对背部肌肉作用相反的肌群静态拉伸&/b&&/p&&p&训练之前先对&b&胸肌&/b&和&b&三角肌前束&/b&进行静态拉伸，目的是增大背部训练时动作幅度&/p&&p&胸肌和三角肌前束拉伸20秒，各2组&/p&&p&&b&1、相关肌群热身&/b&&/p&&p&训练前对背部肌群进行预热&/p&&p&建议用哑铃背部训练动作，哑铃训练动作可以增大运动的幅度，对背部肌群更好地热身&/p&&p&组数、个数：3X25 RM&/p&&p&（初学者请自行百度单位RM）&/p&&p&推荐，哑铃双臂附身划船&/p&&p&&b&2、正式训练&/b&&/p&&p&躯干同方向动作（选择2～3个，排名分先后）：引体向上（正手、反手、对握）、高位下拉（正手、反手、对握，窄距对握把手）&/p&&p&垂直躯干动作（选择2～3个，排名分先后）：俯身杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、坐姿划船（窄距，宽距）、绳索直臂下压&/p&&p&组数、个数：4组、20／15／10／10 RM或8～12 RM&/p&&p&两种类型的动作交替安排&/p&&p&&b&3、训练结束收尾放松&/b&&/p&&p&背部肌肉拉伸、三角肌后束拉伸、肱二头肌拉伸&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------------------------其他------------------------------------------------------&/p&&p&我一直没有提到&/p&&h2&&b&硬拉&/b&&/h2&&p&这是一个颇具争议的问题，硬拉到底是练背还是练腿？&/p&&p&屈腿硬拉不用说了，发力主要在腿上；直腿硬拉虽然背在发力，但主要还是集中在下背部竖脊肌，对整个背部的锻炼非常片面&/p&&p&所以我个人认为&b&硬拉是一个腿部动作&/b&&/p&&p&实际上由于翻译的问题，大家都被这个“拉”字迷惑了，总感觉得发力拉杠铃。。。&/p&&p&实际上硬拉的原名是deadlift，好像翻译成硬举的话更恰当。。。&/p&&p&这都是题外话&/p&&p&所以在这里我就不提硬拉的事了，大家根据自己的训练喜好自行安排硬拉的归属&/p&&p&长期更新，欢迎围观&/p&&p&---------------------------------------日更新---------------------------------------------------------&/p&&p&看见评论里，大家对于硬拉有一些争议&/p&&p&&b&我将硬拉放在腿部训练中，是个人习惯&/b&&/p&&p&理由：&/p&&p&不管是屈腿还是直腿，硬拉时绝大多数背部肌肉处于一个等长收缩的状态，虽然说等长收缩对肌肉也有较好的刺激作用，但是这种刺激仅仅起到一个辅助作用，&b&没有人会用等长收缩作为刺激肌肉的主要手段&/b&&/p&&p&&b&所以你要非说等长收缩练背效果好，我也没办法&/b&&/p&&p&---------------------------------------------日更新---------------------------------------------------&/p&&p&评论有人说高位下拉可以前后摇晃&/p&&p&理由是大屌哥也前后摇晃&/p&&p&。。。&/p&&p&在这里我说明一下，高位下拉尽量不要前后摇晃，但是完全不晃和棵松树似的也不可能，要不然那杆拉下来会撞到头。。。&/p&&p&&b&当然你非要大幅度摇晃也可以，也能练背，但是效率真的很低，没必要&/b&&/p&&p&&b&前后大幅度摇摆的高位下拉，有点像什么呢，就像引体向上通过前后摇摆利用惯性把自己“荡起来”&/b&，这个时候会不会有人跳出来说李小双玩单杠的时候也是荡起来的。。。无言以对&/p&&p&别在说那些健美大咖也晃了，我知道阿诺和大屌哥晃得很厉害。。。&/p&&p&人家是什么级别，人家晃的目的是帮助起始发力，但是后程可以通过目标肌群收缩完全把重量施加在自己的目标肌群上，别人想收缩哪块肌肉就收缩那块肌肉，甚至根据自己的需要自创动作都没问题，但是我相信你&b&请教他示范高位下拉的时候，他一定不会前后摆动着示范给你看，告诉你高位下拉要摆动才行。。。&/b&&/p&&p&吴龙之前的高位下拉示范专门强调了，高位下拉尽量不要前后晃，有兴趣可以看看&/p&&p&这里讲训练背部，是健美体系，如果依然觉得引体向上晃一晃才带感，才显示灵活，我建议进军街头健身或者体操&/p&&p&-------------------------------------------日-----------------------------------------------------------&/p&&p&评论里有知友说&/p&&p&&b&感谢题主无私的回答，关注略表敬意。对于大臂外展时的两点描述还有疑惑，意思是如果想更强刺激背阔时大臂尽可能靠近躯干，而适当展开大臂与躯干的角度能更好刺激上背，请广大健友按自己的训练目标自行调整的意思吗？&/b&&/p&&p&是的！！！&/p&&p&可能是我讲得太啰嗦了，很多朋友没有理解到精髓，感谢这位知友的总结&/p&
如何系统地练背？主要分为饮食和训练饮食可以参考下这个回答中饮食的部分关于如何安排时间，可以看看这个答案其他部位的训练呢，看看这里（未完，长期更新）
&p&&b&感谢大家支持&/b&&/p&&p&&b&这些都是用伤病和对健身的热爱换来的训练精髓，而照搬的训练计划和要领我这里没有&/b&&/p&&p&&b&根据评论大家反馈的问题，我在答案最末尾回答&/b&&/p&&p&&b&预告一下，胸部，背部已写了答案，接下来是肩部&/b& &/p&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&7届奥林匹亚先生 Arnold Schwarzenegger&/b&&/p&&p&州长先生的胸肌是历史级的&/p&&img src=&/v2-c1aaefd5d58bd7aa3386_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-c1aaefd5d58bd7aa3386_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4bfed372a4ab7c7cc669566bacbb7670_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-4bfed372a4ab7c7cc669566bacbb7670_r.jpg&&&p&&b&胸肌是身材的门面&/b&&/p&&p&一栋漂亮的别墅没有两扇豪华的大门，那绝对不够气派&/p&&p&胸肌是一整块肌肉，所以训练起来相对容易&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何练胸肌？&/a&&/p&&p&帮助大家打好胸肌训练的基础，包括发力原理技巧，训练计划方法等，呕心沥血，掏心掏肺之作，欢迎围观&/p&&p&我们不仅要练胸肌，还要把胸肌练得好看&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&完美胸型代表 Lazar Angelov&/b&&/p&&img src=&/v2-ce392e2dc7a6c64108b4dd_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-ce392e2dc7a6c64108b4dd_r.jpg&&&p&胸肌有型标准&/p&&ul&&li&&b&整体厚度足够&/b&&/li&&li&&b&上胸饱满平整&/b&&/li&&li&&b&下沿线条优美&/b&&/li&&li&&b&中缝窄长连贯&/b&&/li&&/ul&&p&当然，这个条件很苛刻，拉神当然可以满足，因为这里涉及的不仅有训练，还有基因&/p&&p&&br&&/p&&p&告诉大家一个坏消息&/p&&p&&b&以上四个方面都受基因的影响！&/b&&/p&&p&和一个好消息&/p&&p&&b&只有一个方面受的影响较大！&/b&&/p&&p&即&/p&&p&&b&下沿线条是否优美的关键——内外角度，这就决定着所谓的方胸or圆胸&/b&&/p&&img src=&/v2-59f680a4aa87daad28a2108_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-59f680a4aa87daad28a2108_r.jpg&&&p&（图为，三届奥林匹亚健体冠军 Jeremy Buendia，不知今年能否再次夺冠，拭目以待）&/p&&p&而且下胸真正很优美没有太大缺点的人是很少的&/p&&p&但是健身的型男倒是一大堆&/p&&p&所以，大多数人的努力之低，不配谈天赋&/p&&p&共勉&/p&&p&根据有型胸肌的审美标准&/p&&p&咱们来说说如何训练，训练计划安排写在最后，先讲讲为什么，再说说怎么做&/p&&p&&br&&/p&&h2&审美一&第一阶段：整块厚度足够&/h2&&p&首先胸肌要够厚&/p&&p&所有初学者，练胸肌都得从基础开始&/p&&h2&&b&平板卧推&/b&&/h2&&p&卧推以及其他胸部训练动作，找到胸肌发力是关键，找不到，什么也白搭！&/p&&blockquote&&b&好的开始是成功的一半&/b& &b&打好基础！打好基础！打好基础！&/b& &b&卧推是胸肌发达的基础&/b& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzMzkyMzI5Ng%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&没系统练到3年的人，请把这个视频多看几遍&/b&&br&新手，最大的问题就是，&b&很容易找不到胸肌的发力&/b&，胸还没疲劳，手臂就酸了，有没有中枪？&br&有的人告诉我，“我卧推动作很标准啊，但是就是胸肌没感觉，怎么办啊？嘤嘤嘤～～～”&br&我想说&br&你动作标准个p！！！！！！！！！！！！！！！！&br&对于新手来说，&b&光动作标准就能把胸给练炸掉！&/b&&br&我来说下为什么动作标准就能把胸爆！炸！&br&对健身稍微用点心的朋友，对于卧推，肯定听过这么几个要领&br&&b&沉肩，不要耸肩！肩胛骨保持收紧！小臂于地面垂直！大臂与身体呈45度左右！核心收紧！身体略微反弓！杠铃下降到乳沟或上方2厘米处！下落吸气！推起吐气！推起时肩膀不能前伸！&/b&&br&这里我就当给大家复习或者预习下，前面的卧推训练视频讲解是我见过讲最好的，没练到5年的，我都觉得值得拿这个视频出来反复琢磨。&br&&b&为什么动作标准，胸肌不会没感觉？！&/b&&br&前面讲过&br&&b&胸肌的主要作用是帮助肱骨内收，也就是大臂内收，卧推的整个过程就是大臂内收和手臂伸直的过程。&/b&&br&手臂伸直主要是肱三头肌发力，这部分先不讲&br&&b&大臂内收的过程就是我们用来锻炼胸肌的过程&/b&&br&刚说的动作要领是一系列连续的过程，都互相联系着。&br&&b&当肩胛骨收紧的时候，肩膀是不会往前伸的！&/b&不会的！伸不过去的！如果伸过去了！恭喜你！你的胸大不了！你的三角肌前束会越来越大！&br&收紧了肩胛骨，肩膀不前伸，大臂又要内收，怎么办？三角肌动不了也很绝望啊！！&br&&b&只！能！胸！肌！发！力！&/b&&br&所以这已经做到了&b&被动&/b&让目标肌群孤立发力了&br&都做到健美孤立训练的标准了，你告诉我，胸没感觉！？没感觉你怎么做到的大臂内收的？！骨骼清奇啊！少年！&br&所以胸肌没感觉的，通常就是动作不规范，是否&b&全程肩胛骨收紧，肩膀下沉！是否起始动作规范，但随着杠铃的下降而耸肩，推起时肩膀前伸！！&/b&&br&所以我们一起面壁反思。。。&br&我们继续！&br&---------------------------------------小分割--------------------------------------------------------------------------&br&以上讲的是，被动地找到卧推时胸发力的感觉，只要动作标准就能实现。&br&&b&有被动，那么一定有主动！&/b&&br&我这里要说一说主动！&br&来来来，又到了复习或者预习别人成果的时候了。&br&&b&健美讲究的是念动一致！要让目标肌群孤立发力！要把注意力集中在想要锻炼的肌肉上！&/b&&br&耳熟不？听过吧！？&br&我和大家一样，听过啊，肯定听过啊！&br&但是&br&我也和许多人一样，在做到动作规范的情况下已经锻炼到了目标肌群，目标肌群也得到了良好的泵感！&b&于是便忽视了在动作过程中！主动！收缩！目标！肌群！&/b&&br&注意！注意！&b&这一点是决定进步快慢或者说决定是否会过早进入平台期的关键！&/b&&br&你让我现在马上来一发卧推，我做个几组，也可能会忘记主动收缩。。。&br&&b&没错！就是忘记！&/b&&br&毕竟动作标准了，人会放松对自己的要求。。。因为不主动收缩，也能锻炼，也有泵感，也能推起重量，也能充血变大！&br&好！不知道大家理解这些话没？&br&所以说高手和一般人锻炼的区别就是，看起来同样的窄距卧推，一般人差不多就是练胸，高手想练胸就练胸，想练三头就练三头，想练前束练前束。&br&&b&奥秘在主动收缩要锻炼的肌肉上！！！！！！！！！！！&/b&&br&我们来看看卧推的过程！&br&起杠！！！我告诉你们怎么起，&b&躺下，抓住杠铃把自己提起来，收紧肩胛骨，下沉肩膀，再把自己的身体放在卧推椅上。&/b&&br&发力！！！这一刻最容易肩膀前伸，最容易伤肩膀！所以不是说直接推起来，而是找到&b&抓住杠铃把自己往卧推椅上推的感觉。&/b&慢慢体会，这保护肩关节。&br&下放！！！离心收缩，放到最下端，也就是&b&胸肌与三角肌前束刚好呈一个平整面的时候。&/b&推起来。如果下放得太多，会让胸肌在最低端放松，压力立即从作用在胸肌上变成作用在肩关节上，导致受伤！所以为了保持全程胸肌收紧，真的不要放得太多！&br&从最低端推起&br&&b&关键来了！！！&/b&&br&我为了每次卧推手臂不要太疲劳，想过很多办法，但是没用，直到两个大神的两句话！&br&第一个大神说&br&&b&推到顶端的时候。。。。。。夹胸！&/b&&br&什么意思！？&br&就是推到顶端的时候那最后一小段时间主动收缩胸肌！！！&br&第二个大神说&br&&b&找到推的感觉！&/b&&br&你问我说，这不是废话嘛！？&br&是废话的话，我会在这里分享吗！！啊啊啊啊！！！！！！！&br&什么意思！？&br&你们面对墙壁，手放在墙上，体会把自己推离墙壁的过程。&br&也就是说，&b&推起杠铃时，不是推起，而是将自己推离杠铃！&/b&&br&好好体会&br&最后送上真传一句话。&br&&b&卧推&/b& &b&不是推起杠铃！&/b& &b&而是用意念控制胸肌主动收缩！！&/b& &b&把杠铃！！！&/b& &b&夹！起来！！！！&/b&&/blockquote&&p&卧推找到了胸肌孤立发力的感觉以后，其他胸肌训练动作就能举一反三，厚起来就交给神奇的时间&/p&&p&&b&这一阶段，平板动作是重点，其他动作自选&/b&&/p&&p&&b&平板哑铃推，平板哑铃飞鸟，水平十字/蝴蝶/绳索夹胸等&/b&&/p&&p&但是，光厚不行啊！&/p&&p&我们要的是有型啊！！&/p&&p&要想整块都饱满，厚度一致&/p&&p&平板满足不了我们&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&审美二&第二阶段：上胸饱满平整&/b&&/h2&&p&&b&如果上胸不够饱满，怎么都不会有型&/b&&/p&&p&举个反例&/p&&img src=&/v2-4c80f5a642b3fe9fd093_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&246& class=&content_image& width=&392&&&p&尽管可以看出这位训练者腹部，肩部，手臂都有相对不错的训练痕迹，但是上胸真的是败笔。。。&/p&&p&所以&/p&&p&&b&在打好卧推基础以后，接下来一定要将上斜的动作（上斜卧推\哑铃推\飞鸟）放在最重要的位置&/b&&/p&&p&&b&上个阶段的动作当然还是接着选择和训练&/b&&/p&&p&提醒各位&/p&&p&&b&上斜的角度别固定！要想整块胸肌厚度一致，上胸平整饱满！角！度！别！固！定！&/b&&/p&&p&&b&每个人对上胸刺激最为强烈的角度不一样，请自行感受（老哥最酸爽的角度是45°）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上胸训练成功的标志是，颈部下端会出现一个“酒杯”&/p&&p&&b&4届奥林匹亚先生 Jay Cutler&/b&&/p&&img src=&/v2-dd53db07f44b_b.jpg& data-rawwidth=&1597& data-rawheight=&1087& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1597& data-original=&/v2-dd53db07f44b_r.jpg&&&p&加强上胸的好处真的不要太多&/p&&p&上斜卧推基本技巧和平板卧推一样&/p&&p&请各位注意，三角肌前束不要借力太多，这样容易导致肩关节受伤，切记！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&审美三&下沿线条优美&/b&&/h2&&p&上胸、中胸的基础打好了以后，还差下胸&/p&&p&当然下胸的线条优美不优美，得体脂低到一定时候才能被发现&/p&&p&但就算暂时看不清楚线条，咱们还是得好好训练下胸&/p&&p&&br&&/p&&p&我们都认为方胸好看&/p&&p&所以不管你基因是否有方胸的潜质&/p&&p&咱就按照方型来打造&/p&&p&下胸如果没练好，整块胸肌就好像连着腹部一样&/p&&img src=&/v2-989996eebddd631fee508_b.jpg& data-rawwidth=&142& data-rawheight=&113& class=&content_image& width=&142&&&p&没找到很有代表性的照片，就这个吧，大概就这样&/p&&p&由于每个人基因不一样&/p&&p&如果下胸并不是很厚的话&/p&&p&先增大体积&/p&&p&&b&下斜卧推是很好的选择&/b&&/p&&p&有了厚度以后&/p&&p&加入下沿黄金动作&/p&&p&&b&双杠曲臂撑&/b&&/p&&p&&b&要点！&/b&&/p&&p&&b&身体与地面一定要成45°—60°的夹角，要不然主要刺激肱三头肌，另外！撑到顶端的时候，收紧胸肌！！！&/b&&/p&&p&&b&最后呢，加入一个向下的绳索夹胸或者上斜俯卧撑，很酸爽！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&审美四&第四阶段：中缝窄长连贯&/b&&/h2&&p&有型的胸部，没有一条长长的乳沟怎么可以&/p&&p&如多人刚开始健身胸肌形态都会经历一个这样的阶段&/p&&img src=&/v2-abb5b09de59b8e2d27dd5da98aedd5d8_b.jpg& data-rawwidth=&675& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&675& data-original=&/v2-abb5b09de59b8e2d27dd5da98aedd5d8_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&两侧和下部有厚度了，但是中间怎么凹陷了，&b&而且中缝就一半&/b&&/p&&p&这是正常的&/p&&p&&b&因为我们的胸肌发展是由外到内的，先长外边，再长内侧&/b&&/p&&p&但是如果我们一直卧推，一直卧推&/p&&p&有一天我们会发现，胸肌从外长到内的过程中停住了，长不动了&/p&&p&这时我们要加强我们的中缝&/p&&p&让胸肌更加有型&/p&&p&&b&Greg Plitt&/b&&/p&&img src=&/v2-bbc3d84ddf87c147e7d8fb6ce2f3eff0_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1007& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-bbc3d84ddf87c147e7d8fb6ce2f3eff0_r.jpg&&&p&要想有长而连贯的中缝&/p&&p&真的不是不停地夹胸，夹胸，夹胸&/p&&p&曾经有一个大神告诉我&/p&&p&&b&不练上胸，中缝永远只有一半！！！&/b&&/p&&p&所以要想有漂亮的中缝，首先要将上斜训练动作放在首位！！！&/p&&p&上胸强大了以后，我们再来谈谈各种夹胸的事&/p&&p&在强大上胸的基础上&/p&&p&我推荐的第一个中缝训练动作&/p&&p&&b&窄距哑铃推（对握）&/b&&/p&&p&&b&要领：双臂贴紧身体两侧，全程胸肌收紧！&/b&&/p&&p&接下来的动作选择不分先后&/p&&p&各种角度的绳索夹胸、十字/蝴蝶夹胸，各种角度的飞鸟&/p&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------训练安排----------------------------------------------------------------&/p&&p&到这里基本上大家也就知道了打造漂亮胸型的几个要点了&/p&&p&下面我分享一下我对一套完整胸肌训练的见解&/p&&blockquote&胸肌发力没有问题了，那么动作都是一个套路&br&专注于胸肌收缩带动大臂内收&br&下面我讲下如何安排胸肌的训练&br&许多人说，胸肌训练，要将大重量的动作放在第一个动作&br&这个没有错&br&但是为了达到最好的胸肌锻炼效果，有没有更好的方法呢？&br&&b&有&/b& &b&我们将大重量的胸肌动作，卧推，哑铃推等放在第二个动作&/b&&br&看到这里有人会问了&br&“第一个和第二个有区别吗？”&br&区别大了&br&&b&我们将胸肌训练的第一个动作换成大关节胸肌训练动作，如飞鸟，绳索夹胸等&/b& &b&第一个动作做完以后可以预先疲劳胸肌&/b& &b&在第二个动作上大重量的时候，在肱三头肌疲劳之前让胸肌力竭&/b& &b&很好的解决了胸肌未力竭，三头就没力气的问题&/b&&br&这样训练可以在使用第二组大重量的时候，保持训练状态并可以使胸肌达到最强泵感！&br&所以我认为胸肌训练流程应该是&br&&b&0、热身&/b& &b&1、单关节胸肌训练动作（选择1个）&/b& &b&2、大重量训练动作（选择2个）&/b& &b&3、细节训练动作（选择2个）&/b& &b&4、力竭冲刺动作（选择1个）&/b&&br&根据这个流程，我们来自己制定一个计划，前面所讲的找到胸肌发力的基础打好了，下面提到的动作都是很好上手！&br&&br&&b&0、热身&/b&&br&首先是肩关节热身，再是其他，这个以后找个问题细讲&br&&br&&b&1、单关节胸肌训练动作（选择1个）&/b& &b&组数：4组&/b& &b&次数（RM）：&a href=&tel:10/10/10/10&&10/10/10/10&/a& 或 &a href=&tel:25/15/10/10&&25/15/10/10&/a&RM&/b& &b&动作：哑铃飞鸟、绳索夹胸、十字/蝴蝶夹胸。。。等（排名分先后）&/b& &b&2、大重量训练动作（选择2个）&/b& &b&组数：热身组数+训练组数&/b& &b&次数（RM）：2.1、热身组数多少、重量选择以及次数根据自己情况来定，但是必须要有&/b& &b&
2.2、训练组数新手建议4X10～15RM&/b& &b&
2.3、熟练掌握卧推动作以后，训练组可以选择金字塔训练20\15\10\5\10\15\20RM&/b& &b&
2.4、最大卧推重量大于等于体重以后，可以选择金字塔训练+5X5RM，即&/b& &b&&a href=&tel:20/15/10/5&&20/15/10/5&/a&/5/5/5/5/10/15/20&/b& &b&动作：卧推（平板、上斜、下斜），哑铃推（平板、上斜）、悍马机（角度自选）。。。等（排名分先后）&/b&&br&如果对自己的力量和目标体型什么的有较高要求的话，5X5不能错过！&br&&br&&b&3、细节训练动作（选择2个）&/b& &b&组数：4组&/b& &b&次数：&a href=&tel:10/10/10/10&&10/10/10/10&/a& 或 &a href=&tel:25/15/10/10&&25/15/10/10&/a&RM&/b& &b&动作：1、胸缝：窄距哑铃推、哑铃飞鸟（角度自选）、绳索夹胸（角度自选）、十字（蝴蝶）夹胸。。。等（排名不分先后）&/b& &b&2、外沿：哑铃飞鸟（平板、下斜）、绳索夹胸（向下）。。等（排名不分先后）&/b& &b&3、下沿：双杠曲臂撑、绳索夹胸（向下）。。。等（排名分先后）&/b&&br&练到这里差不多胸肌训练已经可以结束了，但是我们为了训练效果最大化，安排一下最后的冲刺，榨干胸肌！&br&&br&&b&4、力竭冲刺动作（选择1个）&/b& &b&组数：4组&/b& &b&次数：自重动作每组力竭、其他10~15RM&/b& &b&动作：俯卧撑（平板、上斜、下斜）、杠铃片夹胸.。。。等（排名分先后）&/b&&br&俯卧撑当然要练，自重训练是基础，当然体重过重的人可以暂时先不练自重动作，减脂为主增肌为辅&/blockquote&&p&每个人体质不一样，肌肉形态不一样，力量不一样，当然计划也不一样，照搬计划也能训练，但效果不是最好的，希望大家能根据刚说的胸肌训练流程，给自己制定一个适合自己的计划&/p&&p&所有引用均来自于本人回答&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何练胸肌？&/a&&/p&&p&之后会根据大家反馈以及自己对于健身理解的深入，长期更新回答&/p&&p&希望能帮助到更多的人！&/p&&p&其他部位训练（长期更新）&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何系统地锻炼背部肌肉？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何把肩练宽？&/a&&/p&&p&饮食问题&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：很瘦的人该指定怎样的健身计划？&/a&&/p&&p&态度&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：为什么每天跑步大汗淋漓却始终没有瘦下来 真的跟基因有关系吗？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：大学里，你是如何调整健身、学习、跑步时间安排的？&/a&&/p&&p&&b&如果觉得这个回答对你有帮助，别忘了收藏转发点赞&/b&&/p&&p&&b&我是老哥&/b&&/p&&p&&b&一个走心的回答者&/b&&/p&&p&-----------------------------------------评论问答分割（不断更新）---------------------------------------------&/p&&p&1、请问，能否用健身房的那些器械来代替卧推之类的？因为基本都是一个人去&/p&&p&&b&新手可以从固定器械开始，但是卧推是不能完全被代替的&/b&&/p&&p&&b&一个人去也可以训练卧推，不用冲击重量，新手可以从空杆开始，如真的需要冲击大重量，可以找健身房的其他朋友帮忙带一下，喜欢健身的人都很乐于助人的&/b&&/p&&p&2、俯卧撑有用吗？怎么样做俯卧撑才有效练胸肌么？&/p&&p&&b&当然有用&/b&&/p&&p&&b&要想俯卧撑练到胸肌，奥秘在于撑起来的时候收紧胸肌，找到推的感觉&/b&&/p&&p&3、老哥，请问一下，上肢稳定性不太行，用史密斯机卧推代替杠铃卧推可以嘛？&/p&&p&&b&可以现充史密斯开始，但是完全代替是不可以的，因为卧推的轨迹不是直上直下的，而是有一个偏向乳头方向的一个倾斜角度&/b&&/p&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&要动图，不好意思，没有，也不想放&/b&&/p&&p&有的人说我写这么多要领不如几个动图。。。&/p&&p&我真是。。。哎&/p&&p&百度一下，视频动图特么一大堆，计划特么一大堆&/p&&p&看完你就会练了？？？？&/p&&p&&b&世界上很多行业其实真正的精髓就是有人给你说的那一句话&/b&&/p&&p&&b&我曾经遇见过三个大神，他们每人就告诉我了一句话，三句话至少让我少走了2年弯路&/b&&/p&&p&&b&珍惜吧&/b&&/p&&p&&b&能给你讲这么细致的人，不多&/b&&/p&
感谢大家支持这些都是用伤病和对健身的热爱换来的训练精髓，而照搬的训练计划和要领我这里没有根据评论大家反馈的问题，我在答案最末尾回答预告一下，胸部，背部已写了答案，接下来是肩部 ---------------------------------------------------------------…
&img src=&/v2-ae60fdbee78f7fc0cba31d1_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&631& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/v2-ae60fdbee78f7fc0cba31d1_r.jpg&&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&深蹲&/a&、&a href=&/p/& class=&internal&&硬拉&/a&、&a href=&/p/& class=&internal&&卧推&/a&、&a href=&/p/& class=&internal&&实力举&/a&都讲完了，今天说说杠铃划船。&br&&/p&&br&&br&&p&谁都希望自己的背部能棱角分明、有倒三角的意思。杠铃划船，这个针对背部肌肉的训练动作，是你的不二选择。&/p&&br&&br&&p&划船是练背部肌肉的，这个大家都知道。请大家暂时忘掉背阔肌这个大肌群，我们先谈谈划船的重要性。&/p&&p&卧推和俯卧撑是展现力量的经典训练动作，而且练的是镜子肉，所以谁都喜欢。但是，练多了，就会导致肌力的失衡，所以，我们需要背部的训练来平衡。从动作上看，卧推、俯卧撑都是水平推（前推）的动作，那么我们需要一个水平拉（后拉）的动作。划船，显然就是非常好的选择。&/p&&p&说一下与躯干正面肌肉相对应的背部体表大肌群。背阔肌只是其中之一，与大圆肌一起，主要负责肩关节的内收和后伸（相对于卧推的前屈）；斜方肌中、下束负责肩胛骨的内收、下抑；三角肌后束负责肩关节的水平外展（对应卧推的水平内收）和后伸。这三大块，是我们要练的肌肉，也刚好是杠铃划船会训练到的肌肉。&br&&/p&&br&&br&&p&杠铃划船，有几种选择，正握、反握，宽距、窄距。我个人不建议用反握，因为第一，反握这个动作在生活中太不常见了，我们抓握东西的时候都是随手就正握；第二，新手反握的话，很容易二头发力太多，而背部发力太少。&/p&&p&再说说宽窄握距的区别。一般健身房里见到的，划船都是窄握距，肘部贴着身体向上拉动。而宽距划船则采用接近卧推的握距。这两种的区别在于窄距划船时背阔肌和斜方肌下束的参与较多，而宽距则是三角肌和斜方肌上束的参与较多；窄距使用的重量可以大于宽距。&/p&&br&&br&&p&话不多说，开讲。&/p&&p&先看看划船的动作。&img src=&/v2-ec09b0be4d1a1_b.jpg& data-rawwidth=&1919& data-rawheight=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1919& data-original=&/v2-ec09b0be4d1a1_r.jpg&&&img src=&/v2-007c34a119c28a3bdaf81cc0dcfbe1c5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-007c34a119c28a3bdaf81cc0dcfbe1c5_r.jpg&&&/p&&br&&p&下面讲动作细节。&/p&&br&&br&&p&一、准备&/p&&p&1、杠铃位置&br&&/p&&p&杠铃划船很多种起始方案，从地面提起、架上提起、卧推凳上提起，都可以。卧推凳这个方案不太推荐，因为凳子太窄，如果杠铃过重的话，容易把杠铃杆压弯。架上提起的话，建议把高度设置在低于站立位双手下垂的掌心高度。&/p&&br&&br&&p&2、握距&/p&&p&窄距划船，一般采用比肩稍宽，和实力举相同的握距；宽距划船，则采用接近卧推的握距，也就是说大概1.5倍肩宽。如下图：&img src=&/v2-049b373c50e8aba89e22e1_b.jpg& data-rawwidth=&1635& data-rawheight=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1635& data-original=&/v2-049b373c50e8aba89e22e1_r.jpg&&&/p&&p&左边窄距，右边宽距&/p&&br&&br&&p&3、提起杠铃&/p&&p&无论是从哪里提起，最好都是先完成一个硬拉（或架上硬拉），调整好，再屈髋下放到适当位置。架上位开始的话，提起杠铃站直后，退后三小步，实在没必要一退就是好几米，除了浪费体力没有任何意义。&/p&&br&&br&&p&二、动作开始&/p&&p&1、下放杠铃。&br&&/p&&p&首先注意腰背挺直，脊柱中立位，过伸（反弓）能接受，屈曲（弯曲）立刻改正。杠铃的位置，很多种说法，我见过的最多的，就是躯干与地面平行，杠铃尽可能接近地面。我觉得啊，这不靠谱，大多数人，尤其是男性，根本做不到腰背挺直的情况下躯干与地面平行，女性柔韧较男性好得多，也有大把做不到的。所以，我建议，咱们就看杠铃与身体的相对位置，杠铃下放到胫骨粗隆（膝盖窝下面小腿骨正面略微凸起的那块）就可以了。柔韧比我还差的，就再屈膝一点，达到膝盖以下即可。如下图：&img src=&/v2-81d5bcaa86f357f6eb72ba_b.jpg& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&647& class=&content_image& width=&382&&&/p&&br&&br&&p&2、背、足、膝姿态。&/p&&p&足略微外展。膝盖朝向脚尖，膝关节略微弯曲。下放完成后，肩胛完全放松，处于外展位，不要耸肩。&/p&&br&&br&&p&3、拉起杠铃。&/p&&p&窄距划船在杠铃过膝后，沿着大腿正面向上提拉至触碰小腹。宽距划船则杠铃轨迹几乎竖直，双肘向外展开，提拉至胸骨剑突到肚脐之间。两个动作在顶端时，小臂都几乎竖直。如下图：&img src=&/v2-78ebef7b2db38d64a62f5c6d9bcd6c73_b.jpg& data-rawwidth=&1819& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1819& data-original=&/v2-78ebef7b2db38d64a62f5c6d9bcd6c73_r.jpg&&&/p&&p&左边窄距，右边宽距&/p&&br&&br&&p&动作讲解完了。我再谈谈关于杠铃划船的诸多说法。&/p&&br&&p&一、借力划船与顶峰收缩&/p&&p&借力做动作没有什么错，在大重量刺激的时候可以适当使用。但是，在日常训练中，不建议借力。因为通过伸髋（甚至伸膝）借力后，躯干与地面夹角肯定会增大，肩胛本来是一个内收训练，这么一来，一定程度上变成上提训练了；宽距划船的话，本来是一个肩关节水平外展的训练，这么一来，一定程度上变成外展训练了。&/p&&p&我一直不喜欢用顶峰收缩来刺激肌肉这种说法，但是顶峰收缩的确有不小的价值。就拿划船来说，如果你能够顶峰收缩，至少说明你没有从伸髋伸膝借力。所以，划船，我建议在日常训练中，还是顶峰收缩一下，只要有这么一个意识就好。&/p&&br&&br&&p&二、找不到背部发力的感觉&/p&&p&说这话的人，往往是想找到背阔肌发力的感觉。肌肉发力的感觉问题，我觉得，对于普通人，真的没什么必要。不是说肌肉有感觉了才说明它发力了，只要动作正确，该发力的肌肉就都发力了，要不然你说这杠铃是怎么提起来的？我上一张对比图，该学员的划船训练远多于引体向上，并一直声称划船找不到感觉。&img src=&/v2-11f83be48e2ac1d96fac919bbfac6d59_b.png& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&/v2-11f83be48e2ac1d96fac919bbfac6d59_r.png&&&/p&&p&&a href=&/people/189bb2efcfdff& data-hash=&189bb2efcfdff& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$189bb2efcfdff&&@刘芒&/a& 训练的前后变化，完全放松。整半年 &/p&&br&&br&&p&三、杠铃重量&/p&&p&划船这个动作，在日常训练中，不建议用太大的重量，因为重量大了，很难避免伸髋借力。但在力量提高期间，可以考虑大重量，甚至刻意的借力划船，为了刺激嘛，偶尔为之也挺好。&/p&&br&&br&&p&有问题可以留言，只要不是伸手党，我尽力回答。&/p&&p&原创文章，转载请注明出处。&/p&&p&欢迎关注个人微信公众号：&a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NTI5NTgyNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D68ea3d5fe1cd7e6ae15ba28e69cb8c4b%26chksm%3Deaee055f10455ecba9d786a00a7eadccf0be%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跃动体能&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
、、、都讲完了，今天说说杠铃划船。 谁都希望自己的背部能棱角分明、有倒三角的意思。杠铃划船，这个针对背部肌肉的训练动作，是你的不二选择。 划船是练背部肌肉的，这个大家都知道。请大家暂时忘掉背阔肌这个大肌群，我们先谈谈划船的…
&p&杠铃俯身划船是锻炼背阔肌的主打动作，主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，其地位类似于练胸肌的杠铃卧推。新手练胸，高手练背，新手往高手转变的时候，往往卡在了背阔肌的生长上。健身房里很多人问我，为何总是找不到后背发力的感觉。其实刚开始健身的人都这样，今天杨教授给大家分享一下掌握杠铃划船的一些技巧，让你早日突破背阔肌的瓶颈。&/p&&p&&b&先说标准的杠铃划船动作要领：&/b&&/p&&p&1.双手正握，握距比肩稍宽，微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成约45度角不变；手持杠铃在身前，手臂自然放松，下垂伸直，稍稍低于膝盖。&/p&&p&2.收紧肩胛骨，上身绷紧，靠背阔肌的力量将杠铃提至上腹部。&/p&&p&3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，至此，完成整个动作。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-db4dea1c8ac5c4a27a391_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/v2-db4dea1c8ac5c4a27a391_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&下面是杨教练总结的技巧&/b&：&/p&&p&1、刚开始练找不到背阔肌发力感觉的，往往是手臂借力太多，所以建议大家刚开始不要上太大重量，先用小重量找感觉，哪怕用空杆。为了避免手臂借力太多，大家可以用手“勾”住杠铃，而不是握住杠铃，这是一个技巧。&/p&&p&2、当你背阔肌收缩的时候，胸肌应该舒张。所以说呢，为了感受背阔肌发力，杠铃提到最高点，你的胸肌应该是挺起来打开的状态，做这个动作的时候到了最高点有意识的去挺胸，同时收缩肩胛骨，会加强背阔肌发力的感觉。&/p&&p&3、身体角度因人而异，我一般采用45度角，身体趴的太低，腰部承受的压力太大，站的太直，斜方肌借力太多。&/p&&p&4、记住，杠铃不是直上直下提起来的，而是将杠铃杆沿着你的大腿，拉向你的腹部。&/p&&p&5、练的时候把注意力加在背阔肌上，去体会背阔肌发力，如果不知道背阔肌的位置，请看下图：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e5d2fe2e6d9e_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&288&&&p&&br&&/p&&p&6、往上提杠铃的时候，把重点放在胳膊肘上，而不是手腕上。啥意思呢？就是说背阔肌带动的是上臂以肩膀为轴做运动，而小臂只是起到连接杠铃的作用，你可以把小臂想象成一根绳子，它只是吊着杠铃。所以说，往上提杠铃的时候，胳膊肘要使劲的往后走，这样才能使背阔肌收缩，而手腕顺其自然。&br&7、如果你正手做多了，可以尝试用反手，这样对背阔肌刺激的更全面。&/p&&p&这是我在头条写过的文章，大家有兴趣可以关注我的今日头条号：健身杨教练。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///c/user//%23mid%3D1906& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身杨教练的头条主页 - 今日头条()&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&aHR0cDovL3RvdXRpYW8uY29tL20xNTYyMTEwNTA3NzcxOTA2Lz9mcm9tPXFyY29kZQ== (二维码自动识别)&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
杠铃俯身划船是锻炼背阔肌的主打动作，主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，其地位类似于练胸肌的杠铃卧推。新手练胸，高手}
查看: 268105|回复: 232
【FTF】【6.01】SONY/E/E_32.2.A.0.253/最新强刷固件
TA的每日心情擦汗 14:40
本帖最后由 梦想好 于
18:04 编辑
FTF【6.01】索尼E/E_32.2.A.0.253.最新强刷固件
FTF我用XperiaFirm下载后用Flashtool打包，未做任何修改.
发的有点晚，不过既然打包了，就上传吧，给有需要的人。
建议大家用最新的flashtool-0.9.22.3强刷，我已经和FTF一起上传网盘。
注意：flashtool-0.9.22.3强刷的时候，右边默认勾选就可以了，不用动.
索尼E6683=Z5 Dul =Z5双卡，
索尼E6653=Z5单卡
索尼E5803=Z5C单卡，E5803和E5823通刷.
索尼E6883=Z5P Dul=Z5P双卡.
游客，如果您要查看本帖隐藏内容请
32.png (35.05 KB, 下载次数: 124)
17:37 上传
索尼豆 +60
TA的每日心情大哭 08:55
TA的每日心情擦汗 17:12
该用户从未签到
DING..............
该用户从未签到
该用户从未签到
谢谢，保留用
该用户从未签到
谢谢，保留用
该用户从未签到
谢谢，保留用
该用户从未签到
该用户从未签到
该用户从未签到
dasdasdasdsadsadasd
该用户从未签到
SG是什么版本
该用户从未签到
该用户从未签到
该用户从未签到
感谢大大分享~
该用户从未签到
正好需要這個固件，謝謝！
TA的每日心情开心 11:57
3Q for your sharing!!
该用户从未签到
感谢楼主分享，顶贴支持～
TA的每日心情开心 20:48
分享不易，辛苦了
该用户从未签到
Powered by&img src=&/v2-c005d493c609df9faea8_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/v2-c005d493c609df9faea8_r.jpg&&&img src=&/v2-22f02eeb8ba09c32fd8ad7a_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/v2-22f02eeb8ba09c32fd8ad7a_r.jpg&&&p&为什么打叹号，还三个？因为，这是一个必练的动作！&/p&&p&为什么必练？第一，它涉及肌肉很多，训练效果很好。第二，它非常功能，换句话说，它在生活中很常见。这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免很多腰部的损伤（腰椎间盘突出、腰肌劳损等等）。&/p&&p&而且，据说啊，无论男女，都希望自己的臀部能翘一些。硬拉，这个训练臀部肌肉为主的动作，绝对是你的好选择。&/p&&br&&br&&p&我们今天要讲的硬拉，是传统硬拉（自然是杠铃），以及它的两个变式——罗马尼亚硬拉和架上硬拉。&/p&&p&硬拉，是一个以髋关节伸展（伸髋）为主导的动作，而伸髋是普通人缺失的一环。简单说，硬拉就是把杠铃从地面提起，达到髋膝锁定的位置。好了，话不多说，直接开讲。&/p&&p&首先，我们来看看标准的硬拉。 &/p&&img src=&/v2-5acfd9cbc0abbdb8b7b64bba_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-5acfd9cbc0abbdb8b7b64bba_r.jpg&&&img src=&/v2-b2c7c1abb280f78d1c45_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&261& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/v2-b2c7c1abb280f78d1c45_r.jpg&&&br&&br&&p&下面开始，细节一个个地扣。&br&&/p&&br&&br&&p&一、正面观。&/p&&p&1、脚、站距。&/p&&p&双脚内脚面平行或稍稍外展，脚尖略微外展。外脚面与髋同宽。胫骨（小腿迎面骨）距离杠铃3-5cm。&/p&&br&&br&&p&2、握姿。&/p&&p&一定是全握（大拇指与另外四指在杠铃两边）。在初学时，建议双手正握（双手大拇指相对）；水平提高后，重量太大，双正握无法提起杠铃的时候，可以一手正握一手反握。&/p&&p&硬拉这个动作由于重量较大，不建议紧握，钩握最好，请看下图。&/p&&img src=&/v2-aeec29befff4ec7de8f9ab2_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-aeec29befff4ec7de8f9ab2_r.jpg&&&p&注意与大拇指相对的四指与手掌的相对位置。仅仅是勾住杠铃，而非握紧。&/p&&br&&br&&p&4、膝关节方向。&/p&&p&这是老生常谈了，记住，只要是下肢训练，尽可能保证膝盖永远朝向脚尖。&/p&&br&&br&&p&3、握距与手臂姿态。&/p&&p&男性握距与肩同宽，女性握距则稍宽于站距（因为女性的肩和髋在宽度上差距不大）。手臂，是完全伸直的。这时由于膝盖朝向脚尖，脚尖又略微外展，膝关节侧面会与小臂贴合。请看下图。&/p&&img src=&/v2-5a6f1a65bbfb_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-5a6f1a65bbfb_r.jpg&&&p&双手正握，与肩同宽，脚尖略微外展，膝关节侧面与小臂贴合。&/p&&br&&br&&p&二、侧面观&/p&&p&1、腰、背。&/p&&p&这是非常重要的，别的点上有缺陷都还好说，但腰背这个点上，不能有丝毫含糊。咱们针对普通人，不谈专业运动员啊。&/p&&p&腰背一定要挺直！&/p&&p&这里说的是脊椎，肩胛骨高出来，不要紧，光说脊椎。一定要直！请看下图。&/p&&img src=&/v2-a7c300efb6f4ad51b7633_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-a7c300efb6f4ad51b7633_r.jpg&&&p&不能屈曲（隆起），不能过伸（反弓），要笔直！&/p&&br&&br&&p&2、髋、膝角度。&/p&&p&我们说过了，硬拉是伸髋主导的动作，而且膝关节过度屈曲会导致杠铃在上升过程中需要水平绕过膝盖。所以，硬拉的起始位置，屈髋多于屈膝。侧面观，简单说就是肩高于髋、髋高于膝。请看下图。&/p&&img src=&/v2-b94a22b55e3d54aa8700b32cda316484_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-b94a22b55e3d54aa8700b32cda316484_r.jpg&&&p&屈膝幅度较小，屈髋幅度较大。肩高于髋、髋高于膝&/p&&br&&br&&p&3、肩。&/p&&p&肩胛骨无需刻意收紧。只要前几项都做到位了，肩胛位置也就没有问题了。从侧面看，在髋膝角度合理的情况下，要尽可能保证起始位置肩关节投影在杠铃杆的前面。请看下图。&/p&&img src=&/v2-90cb6ddd5d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-90cb6ddd5d_r.jpg&&&p&错误动作：肩关节在杠铃杆正上方。正确动作，肩关节投影在杠铃杆前方。&/p&&br&&br&&p&三、拉起杠铃。&/p&&p&1、脚、膝。&/p&&p&脚要死死踩在地面上，不能提踵、更不能抬脚尖。膝关节朝向自始至终保持和脚尖朝向相同。&/p&&br&&br&&p&2、腰、背、&/p&&p&与起始动作侧面观一样，腰背完全挺直，不能有丝毫含糊。&/p&&br&&br&&p&3、髋膝节律。&/p&&p&在提起杠铃过膝之前，背部与地面夹角不变。绝不能出现腿都快伸直了，肩关节却没有向上的位移。如下图。&/p&&img src=&/v2-1fce06b02c0db0c94fbd1_b.jpg& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&324& class=&content_image& width=&337&&&p&错误动作。伸膝却没同步伸髋，腿都快伸直了，肩却没有向上的位移。&/p&&p&在杠铃过膝之后，伸膝的同时，伸髋，也就是在把腿继续伸直的同时，把臀部向前顶，直到髋膝两关节都达到锁定。&/p&&br&&br&&p&4、杠铃轨迹。&/p&&p&如果从侧面拍下视频，你应该看见杠铃是竖直上升的，在水平面上不应该有任何移动。如果出现必须绕过膝盖的情况，请改善髋膝节律。&/p&&br&&br&&p&5、锁定。&/p&&p&膝关节锁定大家都明白，就是站直的样子。但是由于我们双手提着一个重物，髋关节的锁定经常被忽略。注意，在自认为完全锁定的时候，收紧（夹紧）你的臀部肌肉，这时，杠铃会被略微向前顶出，但腰背依然是完全挺直，没有腰椎的过伸（反弓）出现。&/p&&br&&br&&br&&p&四、下放杠铃。&/p&&p&硬拉这个动作，不强调离心收缩。一般，只要我们的手依然触碰着杠铃，完全无需控制，放下就可以。也就是说，拉起的时候，你可能用了两秒钟，下放，半秒就行。很多时候，我甚至不要求学员触碰杠铃下放，直接松手，扔掉都行。&/p&&p&但是，这两种方式，如果你是在商业健身房，我真的不建议，因为这么干会发出巨大的响声。于是，你只好控制着下放杠铃。那么，上面说过的一切，你都要注意，腰背挺直、膝关节朝向等等，髋膝节律反过来就好。&/p&&br&&br&&p&变式一——罗马尼亚硬拉。&/p&&p&与传统硬拉非常接近。只不过，它不强调启动，而强调离心收缩。当你把传统硬拉搞清楚之后，罗马尼亚硬拉就非常容易掌握了。&/p&&p&当你选好了杠铃，无论它是在地上还是在一个和你膝关节高度差不多的架子上，你要做的就是把它用传统硬拉的方式拉起来，然后，开始有控制地做硬拉（从架子上拉起来的，请向后退两步）。传统硬拉是以地面为起始位置，罗马尼亚硬拉是从提起的锁定位为起始位置，每一次下放到胫骨粗隆（就是膝盖窝下面鼓出来那块），然后提起达到锁定，再次下放、再次提起锁定。提起，和传统硬拉一样，但下放一定要慢，要控制。&/p&&p&罗马尼亚硬拉作为硬拉的辅助是非常好的，可以更好地刺激握力和臀部肌肉。但作为主项目，我不太建议。&/p&&br&&br&&p&变式二——架上硬拉。&/p&&p&与传统硬拉非常接近。传统硬拉是从地上把杠铃提起、锁定，架上硬拉则是从膝关节高度把杠铃提起、锁定。&/p&&p&在大重量传统硬拉过膝后、锁定困难的人，往往会想使用这种方式来提高锁定能力。这种想法是很好的，头痛医头、脚痛医脚，很符合逻辑。但是，就像咳嗽个没完，我们不能光想着止咳，也得看看下呼吸道是否健康，对吧。普通人，不是职业力量举选手，咱们就不能仅仅看到锁定困难的问题，还要从别的角度来看。如果你是职业力量举选手，选择用圆背硬拉来做，不在这篇文的讨论范畴里。&/p&&p&你锁定困难，也就是说，在启动（过膝之前）的时候不那么困难。那么你就用传统硬拉来练，既然启动强，锁定弱，整个动作做下来，不就自然加强了弱的部分吗，何必单独架上硬拉呢？另外，一般来说，锁定困难的人，都是在提起杠铃的过程中，腰背没有始终保持挺直，要么腰椎屈曲（这很危险），要么胸椎屈曲。你认为自己的弱点在锁定上，那就从侧面拍视频，自己一看就知道。我还没见过腰背始终挺直的人锁定很困难的。&/p&&p&总结，普通人，架上硬拉，没必要，可以放弃。你非要做，也没什么坏处，只是价值有限。&/p&&br&&p&传统硬拉和两个变式，就到此为止，相扑硬拉、奥举硬拉我会开篇另讲。&br&&/p&&p&有问题可以留言，只要不是伸手党，我尽力回答。&/p&&br&&br&&p&文中图片全部来自&a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。图侵删。&/p&&br&&br&&p&原创文章，转载请注明出处。&/p&&br&&p&欢迎关注个人微信公众号：&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NTI5NTgyNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D47bea06e60cbb%26chksm%3Deaee79b726d46a080eace002c543e4432bacb49cca1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跃动体能&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
为什么打叹号，还三个？因为，这是一个必练的动作！为什么必练？第一，它涉及肌肉很多，训练效果很好。第二，它非常功能，换句话说，它在生活中很常见。这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免…
&p&希望这篇文章可以让你减少运动损伤、提高运动能力和运动表现，让你越来越健康。&/p&&br&&p&你是否早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰部就会酸痛不适？&/p&&p&你是否会在卷腹训练腹肌的时候下腰部却会酸痛劳累？&/p&&p&你是否觉得腹部没有线条且赘肉满满，运动时难以保持稳定？&/p&&br&&p&核心力量的不足，动力链缺失可能是导致这一系列问题的重要原因哟。&/p&&br&&img src=&/v2-c041d782abc8ff4c3192_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&你可能会有疑问或者你对核心力量并没有透彻的理解。&/p&&p&核心力量是什么？如何评估核心力量？他为什么这么神奇？&/p&&br&&p&&b&我们来一起看一看。&/b&&/p&&br&&p&核心（core）区域是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。&/p&&br&&p&核心和核心区是两个不同的感念。核心区更侧重于解剖学概念，指人体的中间部位，以及腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统;而核心更侧重于一个训练学概念，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节，既包括四肢运动链中的小核心区。因此，核心稳定性的概念要比核心区稳定性大，还包括上下肢运动链，核心区力仍有核心。&/p&&br&&p&核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。&/p&&br&&img src=&/v2-ec9f79ca284_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-ec9f79ca284_r.jpg&&&br&&p&当核心肌群的共同收缩时腹内压随之骤然升高，整个核心区就变成一个坚固的“刚体”异常充实，此时身体呈向核心收缩的趋势，使核心肌群所蓄积的能量沿着运动链顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。&/p&&br&&img src=&/v2-ec92ea100ae28af2374e98_b.jpg& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&/v2-ec92ea100ae28af2374e98_r.jpg&&&br&&p&然而，当我们的核心肌群力量不足时，身体姿态的改变仅仅只是其中的冰山一角，更为可怕的是运动的过程动力的传递就会受到阻碍，有时为了完成运动中的动作姿态就会有所改变，此时错误传递的力量作用到了身体中的其他部位损伤，因为核心力量出现问题且没有及时得到纠正，生活或运动过程中的动作姿态随着时间就变成了我们健康隐藏“杀手”。&/p&&br&&img src=&/v2-11dfa77950adb5feedc0bb0c3db3de48_b.jpg& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&/v2-11dfa77950adb5feedc0bb0c3db3de48_r.jpg&&&br&&p&如何避免这个隐藏的健康“杀手”对你的身体有所伤害？&/p&&br&&p&&u&俗话说“知己知彼，百战不殆”，想要预防健康“杀手”的伤害，那么首先你是否需要对自己目前的核心力量进行了解呢？&/u&&/p&&br&&p&如何对核心力量进行了解？来个几分钟就可完成的简便测试——八级腹桥测试一下吧！&/p&&p&该测试基于平板支撑的基础上不断进阶，挑战一下吧~&/p&&p&&br&&br&&img src=&/v2-47a0b2cea7d9a3c2364c7_b.png& data-rawwidth=&817& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&817& data-original=&/v2-47a0b2cea7d9a3c2364c7_r.png&&&br&首先需要准备计时工具手表？手机也可以啦，只要能够精确到秒就好~&/p&&p&接下来还需要与你的身高长度相当的空闲位置，当然这个位置需要足够稳定还不能太软，如果有瑜伽垫铺在空地上就最好啦~&/p&&br&&p&准备工作已经就绪，别着急先向后翻看测试步骤和基本要求以及注意事项，熟悉测试之后就可以开始啦！当然，如果你是平板支撑的“老司机”已经熟悉这些内容，那就就抓紧时间开始“摆POSE”吧。&/p&&p&八级腹桥测试步骤，基本要求~往这里看过来啦！&/p&&br&&img src=&/v2-7a2fd8eef28a73dcaac90_b.png& data-rawwidth=&888& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&/v2-7a2fd8eef28a73dcaac90_r.png&&&img src=&/v2-d5dc701f60c5d89a9dedc19b998def6c_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/v2-d5dc701f60c5d89a9dedc19b998def6c_r.png&&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&1 腰部肿瘤患者、腰椎不稳定或骨折患者、其他不适应运动疗法的患者，均不可进行该项测试；&/p&&p&2 测试过程中保持呼吸，不要憋气；&/p&&p&3 手臂抬起时，肘关节伸直，与肩同高；&/p&&p&4 脚抬起时，膝关节伸直但不锁定，与身体同高；&/p&&p&5 肩、髋、膝外侧、外踝在同一条直线上，整个测试过程中躯干始终处于中立位；&/p&&br&&p&&u&上述的各个步骤需要连续进行，如果测试中的某一步未能达到动作要求，则测试结束；&/u&&/p&&p&&u&所有进阶动作均需要的起始“POSE”的基础上进行，如果三次以上的动作变形，测试结束。&/u&&/p&&p&&u&摩拳擦掌结束，一切准备就绪，赶快开始进行测试吧！&/u&&/p&&br&&img src=&/v2-678adddedc8_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-678adddedc8_r.jpg&&&br&&p&起始“POSE”——下颌微收，颈部保持自然生理曲度（不要仰头不要过度低头），肘关节屈曲90°，上臂与地面垂直，腰背部保持平直，通过骨盆的前倾或后倾调整此时确定发力的正确位置，膝关节自然伸直，双脚微微分开，前脚掌着地。&/p&&br&&p&“造型”已经摆好，接下来开始按照测试步骤和基本要求进行测试吧！&/p&&br&&img src=&/v2-4e5f9dcbfc832c_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-4e5f9dcbfc832c_r.jpg&&&br&&p&滴答~哒哒哒~测试的时间有木有过得很快？&/p&&p&完成测试的你是不是很想知道自己的“战绩”如何？&/p&&p&快根据自己的情况看看得分吧！&/p&&br&&img src=&/v2-a5a8db4e5c1f33d2df75bb4bc884d0fd_b.png& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&/v2-a5a8db4e5c1f33d2df75bb4bc884d0fd_r.png&&&br&&p&现在你是否已经知道得分了呢？&/p&&br&&p&那接下来就对你的健康“杀手”进行一个小小的评价吧~&/p&&br&&p&坚持满三分钟的“勇士”，如果你没有其它因素的问题，那么运动损伤因核心区问题而出现的“健康杀手”为零，反之说明核心肌力和稳定性较差，因核心区问题导致动力链中断，而出现的“健康杀手”数目增多，简而言之呢就是容易出现因为核心力量薄弱而导致的运动损伤。&/p&&br&&p&如果在测试的过程中出现抖动则说明你的肌肉力量还有待提高哦！&/p&&br&&img src=&/v2-5ff9772045fdd0da1f6e852c56e39f79_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-5ff9772045fdd0da1f6e852c56e39f79_r.jpg&&&br&&br&&p&完成这个一个小小测试的你，现在有木有想要对核心力量进行锻炼，希望通过核心力量提高降低运动损伤风险，让运动健康“杀手”离你远去呢？&/p&&br&&p&得分高者值得表扬继续保持，得分较低不要灰心~&/p&&p&坚持坚持再坚持的锻炼，你的核心肌力和核心稳定一定会得到不断的提升。&/p&&br&&p&那么问题来了，如何提高核心的力量？&/p&&p&核心肌群那么多块肌肉如何训练，怎么练？&br&&/p&&br&&p&莫着急。&/p&&br&&p&整个训练的过程咱们主要将遵循由内向外，局部到整体，由静态到动态的原则进行锻炼，遵循正确的训练顺序能够让我们的训练效果得到更加显著的提升，话不多说，训练开始！&/p&&br&&p&&b&1.&/b&&b&深层稳定肌群“唤醒”&/b&&img src=&/v2-937b07a157ed9f5e87b353b507cd6e7c_b.png& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&/v2-937b07a157ed9f5e87b353b507cd6e7c_r.png&&&/p&&br&&p&核心部位的深层肌群主要保持着核心区域的稳定状态，但是这些深层的小肌群常常会进入，“睡眠”状态即不工作不足，此时为了保持脊柱的稳定状态浅层的整体原动肌群较为“活跃”的肌群就会更多的被激活而产生代偿，较长时间的过度激活就会导致这劳损。为了避免劳损减轻这样的代偿现象，我们就需要“唤醒”深层稳定肌群~&/p&&br&&p&&b&1）颈部深层肌群激活&/b&&/p&&br&&p&?双下巴训练——“唤醒”颈深屈肌&/p&&p&训练时让下颌回收，双下巴越明显训练效果越好哦~哎呀，没有双下巴总麽办？尽量让下颌在水平方向上向颈部靠近训练目的就达到啦，注意千万别低头，低头之后就训练不到这块肌肉咯！&/p&&br&&img src=&/v2-9b5e607e_b.jpg& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&/v2-9b5e607e_r.jpg&&&p&?&/p&&p&头后伸动作——“唤醒”颈深伸肌&/p&&p&训练时下颌微收，将头部向上抬起至颈部水平，注意是将头向上抬起而不是向后仰头！&/p&&br&&img src=&/v2-cb87bf6f1cf613c1cdd12920_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/v2-cb87bf6f1cf613c1cdd12920_r.png&&&br&&p&2）腹部深层肌群激活&/p&&p&腹式呼吸——“唤醒”呼吸肌&/p&&br&&p&长时间的处于坐位姿势，会导致我们的呼吸模式变浅，呼吸肌群的参与下降，颈肩部肌肉代偿增加，长时间的呼吸模式改变将导致我们的颈肩肌群工作量增加，此时产生劳损的风险也会有所增加。腹式呼吸训练，可以帮助我们“唤醒”呼吸肌群，改变代偿模式。&/p&&br&&img src=&/v2-9bcbf5be63e54d3218fdebf_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/v2-9bcbf5be63e54d3218fdebf_r.jpg&&&br&&p&3）腰部深层肌群激活&/p&&br&&p&上提腰部——“唤醒”腰部稳定肌群&/p&&br&&p&当腰部的深层稳定肌群激活较弱时，为保持姿势其它肌肉产生代偿，与其他肌群相同，长时间的代偿就会导致腰部肌群劳损，因此激活腰部深层肌群也十分重要。&/p&&br&&img src=&/v2-294abfc58c72ce_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&/v2-294abfc58c72ce_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-2ff89f27f56d0b18d0db3a_b.jpg& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&/v2-2ff89f27f56d0b18d0db3a_r.jpg&&&br&&p&3）脊柱整体深层肌群激活&/p&&br&&p&完全放松平俯卧在地上或瑜伽毯上，然后手臂伸向头部上方，双前一直伸直，双腿也伸直，身体呈一条直线，在吸气时双手臂和双腿同时的向上抬，离开地面到达最高点，然后稍微控制一下再缓缓的呼气放松，回到起始位置，再次重复。&/p&&br&&img src=&/v2-63c686e3abbbd8_b.png& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/v2-63c686e3abbbd8_r.png&&&br&&p&1.稳定平面下的浅层动作肌群练习&/p&&p&1）腹部肌群卷腹训练&/p&&p&?1.?腹直肌上部训练——仰卧卷腹&/p&&br&&img src=&/v2-ad3d3d36b7a504d317d4cb_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&/v2-ad3d3d36b7a504d317d4cb_r.jpg&&&br&&p&注意：两大注意事项！&/p&&br&&p&Ⅰ 双手放于耳侧！以免出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌。&/p&&br&&p&Ⅱ这是仰卧卷腹动作与仰卧起坐动作是有区别的！&/p&&br&&p&仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。&/p&&p&仰卧卷腹动作只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。&/p&&p&仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，特别是髂腰肌，对于腹肌的训练效果有限，然而现在很多人久坐髂腰肌有比较紧，练多了反而会腰痛。相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。&/p&&br&&p&2.?腹内、外斜肌训练&/p&&p&Ⅰ 仰卧转体卷腹&/p&&p&这个基于仰卧卷腹的基础上加入了转体的动作，注意事项与卷腹相同。区别在于卷腹到最高点时用其中一侧的肘关节去触碰对侧膝关节，然后还原该动作进行交替重复练习。&img src=&/v2-7cf66e9be110ed2af68bdd70ce101d2a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-7cf66e9be110ed2af68bdd70ce101d2a_r.jpg&&&/p&&br&&p&Ⅱ 仰卧单车卷腹&/p&&p&动作特点与仰卧转体卷腹相似，区别在于此时被触碰侧的腿需要抬起，身体与地面的接触面积减小，动作难度有所增大。&img src=&/v2-2b6fc2fd9ecf4ff43dae2cd5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-2b6fc2fd9ecf4ff43dae2cd5_r.jpg&&&/p&&br&&p&3.?腹直肌下部训练——仰卧举腿&/p&&p&躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，以下腹部为主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。&br&&img src=&/v2-3cd06d4a310ac6fc30300_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3cd06d4a310ac6fc30300_r.jpg&&&/p&&br&&p&2）桥式动作&/p&&p&1.?腹桥&/p&&p&平板支撑以及核心力量和稳定测试的八级腹桥不仅是核心去测试的方式，同时这个测试也可以作为核心区的锻炼方式之一，大家可以根据自己的能力选择合适的方式进行训练。&img src=&/v2-a697bfb51df6_b.jpg& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&/v2-a697bfb51df6_r.jpg&&&/p&&br&&p&如果认为这个测试太难，第1步都不能轻松完成，可以采用跪姿的方式选择测试中合适的动作进行锻炼。应该选择可以完成，但较为吃力的动作进行锻炼，可以选择每次30s，2-3组的锻炼方式，当然也可将锻炼的时间适当延长，注意不要为了追求时间的长度而使动作变形。&img src=&/v2-a3e6658cab84c9bc67c00c_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&229& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&/v2-a3e6658cab84c9bc67c00c_r.jpg&&&/p&&p&?&/p&&p&2.背桥&/p&&p&仰卧位，膝关节屈曲90°，臀部收紧向上抬起，膝、髋、肩呈一条直线，维持一段时间后，还原动作，抬起时呼气，下放时吸气。进一步增加难度则可将一侧脚沿大腿方向伸直抬起，增加上抬之后的保持时间，此时依旧需要保持自然呼吸不要憋气，增加支撑侧的训练难度。&img src=&/v2-3a8d388eadef4cac5329_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&/v2-3a8d388eadef4cac5329_r.jpg&&&/p&&p&?&/p&&p&3.侧桥&/p&&p&侧卧于地板上，靠近地面一侧的手做肩外展，前臂着地，相反方向的手可以放于体侧或采用叉腰动作，骨盆保持中立位，膝盖自然伸直，远离地面一侧的脚放于靠近地面的脚上。臀部和腰部用力，使身体上撑，身体与地板呈一个三角形。&img src=&/v2-3f5d6b0ea2cfcc0d27acffe_b.jpg& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&/v2-3f5d6b0ea2cfcc0d27acffe_r.jpg&&&/p&&br&&p&如果觉得这个动作较难完成则可以将叠放的两脚前后打开，形成较大支撑面的分腿侧平板支撑，或者&/p&&p&采用屈膝侧跪的屈膝侧平板支撑减小力臂从而降低难度。如果觉得肘支撑难度较大可以试试将手臂伸直用手支撑的方式。&/p&&br&&p&1.不稳定平面下的核心肌群练习&/p&&p&如果觉得之前的动作都是小case就试试不稳定平面下的核心肌群练习吧~&/p&&p&1）瑞士球制造不稳定平面&/p&&p&?瑞士球卷腹&/p&&p&Ⅰ上段卷腹&img src=&/v2-dd883c079d6fb4bd8cc4b_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&/v2-dd883c079d6fb4bd8cc4b_r.jpg&&&/p&&p&Ⅱ下段卷腹&/p&&img src=&/v2-bab6c11bac227bc95a3f8_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-bab6c11bac227bc95a3f8_r.jpg&&&p&2.?瑞士球平板支撑&/p&&br&&p&Ⅰ 肘支撑的瑞士球平板支撑&img src=&/v2-e50a7e5c338bb4fccda83fc2_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/v2-e50a7e5c338bb4fccda83fc2_r.jpg&&&/p&&br&&p&Ⅱ脚支撑的瑞士球平板支撑&img src=&/v2-4aa814d40f0a82f0a7ccd794_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/v2-4aa814d40f0a82f0a7ccd794_r.jpg&&&/p&&br&&p&OK，关于核心力量，这篇从测试到进阶训练的干货都详细讲述了~&/p&&br&&p&认真阅读这篇文章并行动起来，一定可以对你减少运动损伤、缓解下腰部疼痛、提高运动能力和运动表现有很大帮助！快根据自己的情况选择相应的方式进行锻炼吧~&/p&&br&&p&&b&我在12月5号会在知乎Live给大家分享：运动前如何进行科学有效的拉伸，欢迎围观：&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/029056?utm_campaign=zhihulive&utm_source=zhihucolumn&utm_medium=Livecolumn& class=&internal&&李明威的Live:
一小时，解读科学有效地运动拉伸&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&最后附上我之前写过的文章，方便大家查阅，如果你有类似问题，认真阅读，会对大家很有帮助：&/b&&/p&&br&&p&&b&颈椎：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&腰椎：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&以此文章来拯救久坐会腰痛的人 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&膝盖：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&如何科学矫正膝超伸？ - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&脚踝：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&脚踝扭伤运动康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&踝关节不稳，怎么问道天下 - 武文的文章 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&在家运动健康：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&明威老师教你在家如何运动康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&b&&br&还可以向我们咨询或预约康复~&/b&
希望这篇文章可以让你减少运动损伤、提高运动能力和运动表现，让你越来越健康。 你是否早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰部就会酸痛不适？你是否会在卷腹训练腹肌的时候下腰部却会酸痛劳累？你是否觉得腹部没有线条且赘肉满满，运动时难以保持稳定？ 核心力量的…
&p&&b&如何系统地练背？&/b&&/p&&p&&b&主要分为饮食和训练&/b&&/p&&p&饮食可以参考下这个回答中饮食的部分&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&/p&&p&&b&关于如何安排时间，可以看看这个答案&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：大学里，你是如何调整健身、学习、跑步时间安排的？&/a&&/p&&p&&b&其他部位的训练呢，看看这里（未完，长期更新）&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何练胸肌？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何把肩练宽？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：男生如何练出有型的胸部？&/a&&/p&&p&&b&我们进入正题&/b&&/p&&p&先上图&/p&&p&健美之神 阿诺施瓦辛格&/p&&img src=&/v2-0dedca179efdefc97fed302fd084f64b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-0dedca179efdefc97fed302fd084f64b_r.jpg&&&p&我们常说的练背和练胸真的有本质区别&/p&&p&甭管什么上胸中胸下胸，都是一块胸大肌，作用都是大臂内收，只要大臂内收了，胸肌就练到了&/p&&p&但是背呢&/p&&img src=&/v2-c20e43dad_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-c20e43dad_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&大大小小的肌肉十来个&/p&&p&都孤立发力刺激的话。。。大概一次背部训练得一天&/p&&p&但是&/p&&p&练好背部&/p&&p&不需要这么复杂&/p&&p&&b&对于背部训练&/b&&/p&&p&&b&四大方面&/b& &/p&&img src=&/v2-c7de97f337e0f982fef96_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-c7de97f337e0f982fef96_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&背阔肌，大圆肌，三角肌后束，斜方肌（排名分先后）&/b&&/p&&p&&b&背部训练动作基本上是许多肌肉协同发力的&/b&&/p&&p&所以，这四个部位练好了，差不多背部肌肉也就很完善了&/p&&p&下面简单讲讲这4块肌肉的作用&/p&&h2&&b&背阔肌&/b&&/h2&&img src=&/v2-7038d7cdb363ad200ec78bb98a27be40_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-7038d7cdb363ad200ec78bb98a27be40_r.jpg&&&p&了解一块肌肉的作用，首先我们要知道这块肌肉的起止点&/p&&p&&b&起止点：&/b&背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴&/p&&p&看不懂没关系，老哥用平实的语言翻译一下&/p&&p&&b&背阔肌连接着背部和大臂&/b&&/p&&p&背阔肌收缩变短，&b&会将你的大臂拉向你的身体&/b&&/p&&p&&b&所以大臂向身体方向靠近的动作都能练到背阔肌&/b&&/p&&p&引体向上、高位下拉、杠铃/哑铃划船、直臂绳索下压等都可以练到背阔肌&/p&&h2&大圆肌&/h2&&img src=&/v2-b930628ff_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-b930628ff_r.jpg&&&p&&b&起止点：&/b&起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴&/p&&p&老哥翻译：&b&大圆肌连着肩胛骨和大臂&/b&&/p&&p&与背阔肌一样，都是连着大臂&/p&&p&大圆肌收缩变短，&b&同样将大臂拉向身体&/b&&/p&&p&&b&大圆肌的主要作用和背阔肌很像，所以能练到背阔肌的动作，都能刺激到大圆肌&/b&&/p&&p&那为什么要单独把大圆肌跳出来讲呢？&/p&&p&&b&首先，大圆肌的美观对整个背部的形态很重要&/b&&/p&&p&&b&其次，大圆肌的训练动作的选择方面值得注意，虽然练背阔肌的动作都能刺激到大圆肌，但是选择上，我们有最优解：窄距下拉动作对大圆肌刺激效果更好&/b&&/p&&p&窄距引体向上、窄距高位下拉等都对大圆肌的刺激有良好的效果&/p&&h2&&b&三角肌后束&/b&&/h2&&img src=&/v2-954b64c89f2e63c43b8f_b.jpg& data-rawwidth=&937& data-rawheight=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&937& data-original=&/v2-954b64c89f2e63c43b8f_r.jpg&&&p&&b&起止点：&/b&起自肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆&/p&&p&老哥翻译：&b&三角肌后束连接肩胛骨和大臂&/b&&/p&&p&三角肌后束收缩变短，&b&使大臂外展&/b&&/p&&p&&b&所以能将大臂向后展的动作都能刺激到三角肌后束&/b&&/p&&p&比如：俯身哑铃飞鸟，俯身杠铃上提等&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&斜方肌&/b&&/h2&&img src=&/v2-5f0cb76f34aaeb5dd64dad30248e04ed_b.jpg& data-rawwidth=&429& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&429& data-original=&/v2-5f0cb76f34aaeb5dd64dad30248e04ed_r.jpg&&&p&&b&起止点：&/b&斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌&/p&&p&老哥翻译：&b&斜方肌连接脊柱和肩头&/b&&/p&&p&斜方肌收缩变短，&b&使肩胛骨向后靠近脊柱&/b&&/p&&p&值得注意的的是&/p&&p&斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，&b&并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分&/b&&/p&&p&&b&这说明斜方肌可以有三个方向的收缩&/b&&/p&&ul&&li&&b&上斜方：肩胛骨向上靠拢脊柱&/b&（这部分不是练背的重点，放在肩部训练中）&/li&&/ul&&p&肩胛骨向上收缩的训练：哑铃/杠铃上提等&/p&&ul&&li&&b&中斜方：肩胛骨水平靠拢脊柱&/b&&/li&&/ul&&p&肩胛骨水平收缩的训练：杠铃划船、坐姿划船等&/p&&ul&&li&&b&下斜方：肩胛骨向下靠拢脊柱&/b&&/li&&/ul&&p&肩胛骨向下收缩的训练：引体向上、高位下拉等&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&找不到背部发力&/b&&/p&&p&&b&光看训练计划没有意义&/b&&/p&&p&下面我来讲讲怎么找准背部发力，更有效地刺激背部肌肉&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------------------基础训练技巧细节分割------------------------------------------------------------&/p&&p&这部分分为以下两个方面的内容&/p&&ul&&li&&b&分类&/b&&/li&&li&&b&动作&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&分类&/b&&/h2&&p&背部训练动作主要分为以下两类&/p&&ul&&li&&b&发力方向与躯干同方向（高位下拉，引体向上）&/b&&/li&&li&&b&发力方向垂直躯干方向（坐姿划船，T杠划船，哑铃换船等各种姿势的划船）&/b&&/li&&/ul&&p&（这里的同方向和垂直不是严格意义上的几何同方向和垂直，自行理解）&/p&&p&平时训练时要将这两类训练动作&b&平均分配&/b&在计划里&/p&&p&&b&强调&/b&&/p&&p&这两类动作要各自孤立，做的时候一定不能混淆&/p&&p&举个例子&/p&&p&&b&错误：高位下拉身体后倾，前后摇摆&/b&&/p&&p&高位下拉是一个发力方向沿躯干方向的训练动作，如果随发力身体后倾就变成了垂直躯干方向的训练动作，做成了类似划船的动作，咱划船类的动作够多了，珍惜高位下拉吧&/p&&p&&b&正确：身体尽量与地面垂直或者有很小的倾斜角度！下拉时身体尽量不要前后摆动！肩胛收紧！用背阔肌和大圆肌的力量带动大臂向下移动！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&动作&/b&&/h2&&p&以坐姿划船为例，一般来说，我们常听的要领是什么？！&/p&&p&帮大家预习或者复习一下&/p&&p&&b&腰背挺直！抬头挺胸！用背部的力量带动大臂将把手拉向腹部！&/b&&/p&&p&我第一次看要领的时候，在想，用背部力量？！啥？！咋用？！&/p&&p&我第一次练啊，我要是都知道感受到背部发力了！还要你教！？&/p&&p&好！&/p&&p&老哥来讲讲如何被动，感受到背部发力。&/p&&p&下面背部训练动作标准的诀窍，请各位朋友好好体会&/p&&p&两种类型的背部训练的动作都可以依次分为以下四个分解&/p&&ul&&li&&b&收紧肩胛骨&/b&&/li&&li&&b&背部肌肉带动大臂向后（向下）外展&/b& &/li&&li&&b&背部肌肉离心收缩控制大臂内收&/b&&/li&&li&&b&放开肩胛骨，肩部前探&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&熟练以后，合并成&b&两个分解&/b&&/p&&p&（以坐姿换船为例）&/p&&img src=&/v2-03bde6c249c8446a3acefe64ff29a162_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-03bde6c249c8446a3acefe64ff29a162_r.jpg&&&ul&&li&&b&大臂向后外展与肩胛骨收紧同时进行（图2）&/b&&/li&&li&&b&大臂向前内收，肩胛骨放开以及肩部前探同时进行（图1）&/b&&/li&&/ul&&p&（请大家观察上图肩胛骨收紧和放开，以及肩前探的过程）&/p&&p&&br&&/p&&p&以上就是所有背部训练动作的关键&/p&&p&万变不离其中&/p&&p&&b&标准的动作才能被动让目标肌群发力&/b&&/p&&h2&&b&背部训练首先专注于肩胛骨的收缩，其次才是大臂的移动&/b&&/h2&&p&所有的背部训练动作的起始动作都是&b&收紧肩胛骨&/b&&/p&&p&收紧了肩胛骨，动作就成功了70%&/p&&p&&b&为什么我们强调初学者动作要标准，因为初学者不会主动收缩&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&-------------------------------------训练进阶细节经分割------------------------------------------------------------------&/p&&h2&&b&引体向上是最好的背部训练，没有之一&/b&&/h2&&p&这话不是老哥说的，老哥也没那么大的口气&/p&&p&&b&这句话来自7届奥林匹亚先生阿诺施瓦辛格&/b&&/p&&p&如果体重较轻的朋友，训练背部可以从引体向上开始，这会让你进步得很快&/p&&p&体重较重的朋友，从采取别的训练动作开始，但是如果想达到一定得水平，引体向上一定不能不练&/p&&p&&br&&/p&&p&很长一段时间，老哥的背部进步处于停滞的状态，就是因为没有注重引体向上的练习，自从开始引体向上以后，背部就得到了很全面的发展&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很多朋友在做下拉和划船的时候都没有注意先将肩胛骨收紧，更没注意最后将肩胛骨放开，这是练不好的关键。&/b&&/p&&p&好，做到这个的要点，也只能说做好了一半，仅仅能刺激到背部了&/p&&p&但是&/p&&p&背部这么多肌肉呢&/p&&p&背阔？大圆？后束？斜方？&/p&&p&练哪个？怎么练？&/p&&p&奥秘不会有人和你们说过&/p&&p&同样的坐姿划船，同样的把手，同样地向后拉，但有不同的效果&/p&&p&所以背部训练有一点非常值得注意&/p&&h2&&b&角度&/b&&/h2&&ul&&li&&b&大臂外展时贴着躯干运动&/b&&/li&&/ul&&p&通俗地说就是，划船时双肘夹紧一点&/p&&p&这会导致怎样！？&/p&&p&&b&答案是对背阔的刺激多一些！&/b&&/p&&p&各单位注意，以上不是理论！不是理论！是答主走过的弯路！&/p&&ul&&li&&b&大臂外展时与躯干成大约45度的夹角&/b&&/li&&/ul&&p&这是答主经历的第二个弯路！&/p&&p&有一天我照镜子发现，卧槽！身体侧面看起来为毛肩胛骨那块这么扁平！好难看！好不立体！好不男人！&/p&&p&经过尝试，咨询、查阅、等各种方法，我发现&/p&&p&&b&将手肘打开一点能刺激到我们的上背部肌群，特别是肩胛附近的肌群！&/b&&/p&&ul&&li&&b&肩胛骨收缩的三种变式&/b&&/li&&/ul&&p&不知道细心的知友有没有发现&/p&&p&我虽然说要肩胛骨收紧，但是没有提到需要沉肩，是不是？！对不对？！&/p&&p&练胸我们沉肩因为避免伤害肩关节，无可厚非，健康的关节还是很必要的&/p&&p&但是，背部肌肉中间有一块像个三角内裤一样的肌肉，叫做斜方肌&/p&&p&上部的斜方肌想要发达，得哑铃耸肩，对不对！&/p&&p&&b&但是中上部，中部，下部的斜方也想发达怎么办？&/b&毕竟斜方厚了，背部看起来会很棒！&/p&&p&我告诉大家，&b&肩胛骨收紧可以有3个方向&/b&&/p&&ul&&li&&b&高位下拉，沉肩同时肩胛骨向下收紧，可以更多地刺激下斜方&/b&&/li&&li&&b&划船，沉肩同时肩胛骨水平方向收紧，可以锻炼到中斜方&/b&&/li&&li&&b&划船，略微耸肩同时肩胛骨斜上方收紧，可以锻炼到中部以上的斜方肌&/b&&/li&&/ul&&p&&b&强调：略微耸肩啊，耸肩太严重的话，不如直接做哑铃耸肩练上斜方&/b&&/p&&p&&b&这里没有理解的话，看看前面老哥对斜方肌功能的讲解，训练动作全都是基于肌肉功能而创造的（斜方肌收缩有三个方向）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在以前的认识体系里，坐姿划船应该和站军姿一样，挺胸收腹沉肩什么的。。。&/p&&p&但是很多高手，&b&世界级的健体和健美的高手，很多人坐姿划船的时候会略微耸肩，头部前倾，使肩胛骨斜上方收紧。&/b&&/p&&p&这就能更多地刺激到斜方的中上部！&/p&&p&&b&但沿躯干方向的背部训练动作，引体向上，高位下拉，收紧肩胛骨的一刻是无论何时都不能耸肩的！！！&/b&因为肩胛骨这时是向下收紧的，刺激的是下斜方肌，耸肩目的是为了刺激中部以上的斜方肌，所以这时耸肩没有意义且产生了过多的肌肉代偿。&/p&&p&大量地看各种高手训练，我发现，每个人做同一个背部训练动作，其感受最强烈的背部肌肉很多都不一样。毕竟背部肌肉很复杂，背练得好为什么难，因为训练者必须得有一个自己训练模式来全面刺激背部的各个肌群，照搬别人的计划方法，刺激不会全面的。&/p&&p&&b&对于我本人来说（根据不同动作对不同肌肉的刺激强烈程度）每块肌肉采用的对应训练动作如下（排名分先后）&/b&&/p&&p&&b&背阔肌————引体向上，杠铃划船，哑铃划船，高位下拉&/b&&/p&&p&&b&大圆肌————窄握高位下拉，引体向上，高位下拉，直臂下压&/b&&/p&&p&&b&三角肌后束————俯身哑铃飞鸟，绳索肩部外旋，开肘坐姿划船&/b&&/p&&p&&b&斜方肌中下部—————坐姿划船，杠铃划船，高位下拉&/b&&/p&&p&这是一个举例，比较适用于我的一套方法，&b&仅供大家参考&/b&，具体每块肌肉怎么采用训练动作是一个经验问题，练得多了，就有经验了&/p&&p&背部动作，我不一一讲解，网上教程多如牛毛&/p&&p&&b&我主要想和大家分享我对于背部训练的理解，以及关于发力问题的核心内容&/b&&/p&&p&--------------------------------------------训练安排---------------------------------------------------------&/p&&h2&&b&背部训练安排&/b&&/h2&&p&一套完整的背部训练建议以下4个步骤&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&0、对背部肌肉作用相反的肌群静态拉伸&/b&&/p&&p&训练之前先对&b&胸肌&/b&和&b&三角肌前束&/b&进行静态拉伸，目的是增大背部训练时动作幅度&/p&&p&胸肌和三角肌前束拉伸20秒，各2组&/p&&p&&b&1、相关肌群热身&/b&&/p&&p&训练前对背部肌群进行预热&/p&&p&建议用哑铃背部训练动作，哑铃训练动作可以增大运动的幅度，对背部肌群更好地热身&/p&&p&组数、个数：3X25 RM&/p&&p&（初学者请自行百度单位RM）&/p&&p&推荐，哑铃双臂附身划船&/p&&p&&b&2、正式训练&/b&&/p&&p&躯干同方向动作（选择2～3个，排名分先后）：引体向上（正手、反手、对握）、高位下拉（正手、反手、对握，窄距对握把手）&/p&&p&垂直躯干动作（选择2～3个，排名分先后）：俯身杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、坐姿划船（窄距，宽距）、绳索直臂下压&/p&&p&组数、个数：4组、20／15／10／10 RM或8～12 RM&/p&&p&两种类型的动作交替安排&/p&&p&&b&3、训练结束收尾放松&/b&&/p&&p&背部肌肉拉伸、三角肌后束拉伸、肱二头肌拉伸&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------------------------其他------------------------------------------------------&/p&&p&我一直没有提到&/p&&h2&&b&硬拉&/b&&/h2&&p&这是一个颇具争议的问题，硬拉到底是练背还是练腿？&/p&&p&屈腿硬拉不用说了，发力主要在腿上；直腿硬拉虽然背在发力，但主要还是集中在下背部竖脊肌，对整个背部的锻炼非常片面&/p&&p&所以我个人认为&b&硬拉是一个腿部动作&/b&&/p&&p&实际上由于翻译的问题，大家都被这个“拉”字迷惑了，总感觉得发力拉杠铃。。。&/p&&p&实际上硬拉的原名是deadlift，好像翻译成硬举的话更恰当。。。&/p&&p&这都是题外话&/p&&p&所以在这里我就不提硬拉的事了，大家根据自己的训练喜好自行安排硬拉的归属&/p&&p&长期更新，欢迎围观&/p&&p&---------------------------------------日更新---------------------------------------------------------&/p&&p&看见评论里，大家对于硬拉有一些争议&/p&&p&&b&我将硬拉放在腿部训练中，是个人习惯&/b&&/p&&p&理由：&/p&&p&不管是屈腿还是直腿，硬拉时绝大多数背部肌肉处于一个等长收缩的状态，虽然说等长收缩对肌肉也有较好的刺激作用，但是这种刺激仅仅起到一个辅助作用，&b&没有人会用等长收缩作为刺激肌肉的主要手段&/b&&/p&&p&&b&所以你要非说等长收缩练背效果好，我也没办法&/b&&/p&&p&---------------------------------------------日更新---------------------------------------------------&/p&&p&评论有人说高位下拉可以前后摇晃&/p&&p&理由是大屌哥也前后摇晃&/p&&p&。。。&/p&&p&在这里我说明一下，高位下拉尽量不要前后摇晃，但是完全不晃和棵松树似的也不可能，要不然那杆拉下来会撞到头。。。&/p&&p&&b&当然你非要大幅度摇晃也可以，也能练背，但是效率真的很低，没必要&/b&&/p&&p&&b&前后大幅度摇摆的高位下拉，有点像什么呢，就像引体向上通过前后摇摆利用惯性把自己“荡起来”&/b&，这个时候会不会有人跳出来说李小双玩单杠的时候也是荡起来的。。。无言以对&/p&&p&别在说那些健美大咖也晃了，我知道阿诺和大屌哥晃得很厉害。。。&/p&&p&人家是什么级别，人家晃的目的是帮助起始发力，但是后程可以通过目标肌群收缩完全把重量施加在自己的目标肌群上，别人想收缩哪块肌肉就收缩那块肌肉，甚至根据自己的需要自创动作都没问题，但是我相信你&b&请教他示范高位下拉的时候，他一定不会前后摆动着示范给你看，告诉你高位下拉要摆动才行。。。&/b&&/p&&p&吴龙之前的高位下拉示范专门强调了，高位下拉尽量不要前后晃，有兴趣可以看看&/p&&p&这里讲训练背部，是健美体系，如果依然觉得引体向上晃一晃才带感，才显示灵活，我建议进军街头健身或者体操&/p&&p&-------------------------------------------日-----------------------------------------------------------&/p&&p&评论里有知友说&/p&&p&&b&感谢题主无私的回答，关注略表敬意。对于大臂外展时的两点描述还有疑惑，意思是如果想更强刺激背阔时大臂尽可能靠近躯干，而适当展开大臂与躯干的角度能更好刺激上背，请广大健友按自己的训练目标自行调整的意思吗？&/b&&/p&&p&是的！！！&/p&&p&可能是我讲得太啰嗦了，很多朋友没有理解到精髓，感谢这位知友的总结&/p&
如何系统地练背？主要分为饮食和训练饮食可以参考下这个回答中饮食的部分关于如何安排时间，可以看看这个答案其他部位的训练呢，看看这里（未完，长期更新）
&p&&b&感谢大家支持&/b&&/p&&p&&b&这些都是用伤病和对健身的热爱换来的训练精髓，而照搬的训练计划和要领我这里没有&/b&&/p&&p&&b&根据评论大家反馈的问题，我在答案最末尾回答&/b&&/p&&p&&b&预告一下，胸部，背部已写了答案，接下来是肩部&/b& &/p&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&7届奥林匹亚先生 Arnold Schwarzenegger&/b&&/p&&p&州长先生的胸肌是历史级的&/p&&img src=&/v2-c1aaefd5d58bd7aa3386_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-c1aaefd5d58bd7aa3386_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4bfed372a4ab7c7cc669566bacbb7670_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-4bfed372a4ab7c7cc669566bacbb7670_r.jpg&&&p&&b&胸肌是身材的门面&/b&&/p&&p&一栋漂亮的别墅没有两扇豪华的大门，那绝对不够气派&/p&&p&胸肌是一整块肌肉，所以训练起来相对容易&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何练胸肌？&/a&&/p&&p&帮助大家打好胸肌训练的基础，包括发力原理技巧，训练计划方法等，呕心沥血，掏心掏肺之作，欢迎围观&/p&&p&我们不仅要练胸肌，还要把胸肌练得好看&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&完美胸型代表 Lazar Angelov&/b&&/p&&img src=&/v2-ce392e2dc7a6c64108b4dd_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-ce392e2dc7a6c64108b4dd_r.jpg&&&p&胸肌有型标准&/p&&ul&&li&&b&整体厚度足够&/b&&/li&&li&&b&上胸饱满平整&/b&&/li&&li&&b&下沿线条优美&/b&&/li&&li&&b&中缝窄长连贯&/b&&/li&&/ul&&p&当然，这个条件很苛刻，拉神当然可以满足，因为这里涉及的不仅有训练，还有基因&/p&&p&&br&&/p&&p&告诉大家一个坏消息&/p&&p&&b&以上四个方面都受基因的影响！&/b&&/p&&p&和一个好消息&/p&&p&&b&只有一个方面受的影响较大！&/b&&/p&&p&即&/p&&p&&b&下沿线条是否优美的关键——内外角度，这就决定着所谓的方胸or圆胸&/b&&/p&&img src=&/v2-59f680a4aa87daad28a2108_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-59f680a4aa87daad28a2108_r.jpg&&&p&（图为，三届奥林匹亚健体冠军 Jeremy Buendia，不知今年能否再次夺冠，拭目以待）&/p&&p&而且下胸真正很优美没有太大缺点的人是很少的&/p&&p&但是健身的型男倒是一大堆&/p&&p&所以，大多数人的努力之低，不配谈天赋&/p&&p&共勉&/p&&p&根据有型胸肌的审美标准&/p&&p&咱们来说说如何训练，训练计划安排写在最后，先讲讲为什么，再说说怎么做&/p&&p&&br&&/p&&h2&审美一&第一阶段：整块厚度足够&/h2&&p&首先胸肌要够厚&/p&&p&所有初学者，练胸肌都得从基础开始&/p&&h2&&b&平板卧推&/b&&/h2&&p&卧推以及其他胸部训练动作，找到胸肌发力是关键，找不到，什么也白搭！&/p&&blockquote&&b&好的开始是成功的一半&/b& &b&打好基础！打好基础！打好基础！&/b& &b&卧推是胸肌发达的基础&/b& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzMzkyMzI5Ng%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&没系统练到3年的人，请把这个视频多看几遍&/b&&br&新手，最大的问题就是，&b&很容易找不到胸肌的发力&/b&，胸还没疲劳，手臂就酸了，有没有中枪？&br&有的人告诉我，“我卧推动作很标准啊，但是就是胸肌没感觉，怎么办啊？嘤嘤嘤～～～”&br&我想说&br&你动作标准个p！！！！！！！！！！！！！！！！&br&对于新手来说，&b&光动作标准就能把胸给练炸掉！&/b&&br&我来说下为什么动作标准就能把胸爆！炸！&br&对健身稍微用点心的朋友，对于卧推，肯定听过这么几个要领&br&&b&沉肩，不要耸肩！肩胛骨保持收紧！小臂于地面垂直！大臂与身体呈45度左右！核心收紧！身体略微反弓！杠铃下降到乳沟或上方2厘米处！下落吸气！推起吐气！推起时肩膀不能前伸！&/b&&br&这里我就当给大家复习或者预习下，前面的卧推训练视频讲解是我见过讲最好的，没练到5年的，我都觉得值得拿这个视频出来反复琢磨。&br&&b&为什么动作标准，胸肌不会没感觉？！&/b&&br&前面讲过&br&&b&胸肌的主要作用是帮助肱骨内收，也就是大臂内收，卧推的整个过程就是大臂内收和手臂伸直的过程。&/b&&br&手臂伸直主要是肱三头肌发力，这部分先不讲&br&&b&大臂内收的过程就是我们用来锻炼胸肌的过程&/b&&br&刚说的动作要领是一系列连续的过程，都互相联系着。&br&&b&当肩胛骨收紧的时候，肩膀是不会往前伸的！&/b&不会的！伸不过去的！如果伸过去了！恭喜你！你的胸大不了！你的三角肌前束会越来越大！&br&收紧了肩胛骨，肩膀不前伸，大臂又要内收，怎么办？三角肌动不了也很绝望啊！！&br&&b&只！能！胸！肌！发！力！&/b&&br&所以这已经做到了&b&被动&/b&让目标肌群孤立发力了&br&都做到健美孤立训练的标准了，你告诉我，胸没感觉！？没感觉你怎么做到的大臂内收的？！骨骼清奇啊！少年！&br&所以胸肌没感觉的，通常就是动作不规范，是否&b&全程肩胛骨收紧，肩膀下沉！是否起始动作规范，但随着杠铃的下降而耸肩，推起时肩膀前伸！！&/b&&br&所以我们一起面壁反思。。。&br&我们继续！&br&---------------------------------------小分割--------------------------------------------------------------------------&br&以上讲的是，被动地找到卧推时胸发力的感觉，只要动作标准就能实现。&br&&b&有被动，那么一定有主动！&/b&&br&我这里要说一说主动！&br&来来来，又到了复习或者预习别人成果的时候了。&br&&b&健美讲究的是念动一致！要让目标肌群孤立发力！要把注意力集中在想要锻炼的肌肉上！&/b&&br&耳熟不？听过吧！？&br&我和大家一样，听过啊，肯定听过啊！&br&但是&br&我也和许多人一样，在做到动作规范的情况下已经锻炼到了目标肌群，目标肌群也得到了良好的泵感！&b&于是便忽视了在动作过程中！主动！收缩！目标！肌群！&/b&&br&注意！注意！&b&这一点是决定进步快慢或者说决定是否会过早进入平台期的关键！&/b&&br&你让我现在马上来一发卧推，我做个几组，也可能会忘记主动收缩。。。&br&&b&没错！就是忘记！&/b&&br&毕竟动作标准了，人会放松对自己的要求。。。因为不主动收缩，也能锻炼，也有泵感，也能推起重量，也能充血变大！&br&好！不知道大家理解这些话没？&br&所以说高手和一般人锻炼的区别就是，看起来同样的窄距卧推，一般人差不多就是练胸，高手想练胸就练胸，想练三头就练三头，想练前束练前束。&br&&b&奥秘在主动收缩要锻炼的肌肉上！！！！！！！！！！！&/b&&br&我们来看看卧推的过程！&br&起杠！！！我告诉你们怎么起，&b&躺下，抓住杠铃把自己提起来，收紧肩胛骨，下沉肩膀，再把自己的身体放在卧推椅上。&/b&&br&发力！！！这一刻最容易肩膀前伸，最容易伤肩膀！所以不是说直接推起来，而是找到&b&抓住杠铃把自己往卧推椅上推的感觉。&/b&慢慢体会，这保护肩关节。&br&下放！！！离心收缩，放到最下端，也就是&b&胸肌与三角肌前束刚好呈一个平整面的时候。&/b&推起来。如果下放得太多，会让胸肌在最低端放松，压力立即从作用在胸肌上变成作用在肩关节上，导致受伤！所以为了保持全程胸肌收紧，真的不要放得太多！&br&从最低端推起&br&&b&关键来了！！！&/b&&br&我为了每次卧推手臂不要太疲劳，想过很多办法，但是没用，直到两个大神的两句话！&br&第一个大神说&br&&b&推到顶端的时候。。。。。。夹胸！&/b&&br&什么意思！？&br&就是推到顶端的时候那最后一小段时间主动收缩胸肌！！！&br&第二个大神说&br&&b&找到推的感觉！&/b&&br&你问我说，这不是废话嘛！？&br&是废话的话，我会在这里分享吗！！啊啊啊啊！！！！！！！&br&什么意思！？&br&你们面对墙壁，手放在墙上，体会把自己推离墙壁的过程。&br&也就是说，&b&推起杠铃时，不是推起，而是将自己推离杠铃！&/b&&br&好好体会&br&最后送上真传一句话。&br&&b&卧推&/b& &b&不是推起杠铃！&/b& &b&而是用意念控制胸肌主动收缩！！&/b& &b&把杠铃！！！&/b& &b&夹！起来！！！！&/b&&/blockquote&&p&卧推找到了胸肌孤立发力的感觉以后，其他胸肌训练动作就能举一反三，厚起来就交给神奇的时间&/p&&p&&b&这一阶段，平板动作是重点，其他动作自选&/b&&/p&&p&&b&平板哑铃推，平板哑铃飞鸟，水平十字/蝴蝶/绳索夹胸等&/b&&/p&&p&但是，光厚不行啊！&/p&&p&我们要的是有型啊！！&/p&&p&要想整块都饱满，厚度一致&/p&&p&平板满足不了我们&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&审美二&第二阶段：上胸饱满平整&/b&&/h2&&p&&b&如果上胸不够饱满，怎么都不会有型&/b&&/p&&p&举个反例&/p&&img src=&/v2-4c80f5a642b3fe9fd093_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&246& class=&content_image& width=&392&&&p&尽管可以看出这位训练者腹部，肩部，手臂都有相对不错的训练痕迹，但是上胸真的是败笔。。。&/p&&p&所以&/p&&p&&b&在打好卧推基础以后，接下来一定要将上斜的动作（上斜卧推\哑铃推\飞鸟）放在最重要的位置&/b&&/p&&p&&b&上个阶段的动作当然还是接着选择和训练&/b&&/p&&p&提醒各位&/p&&p&&b&上斜的角度别固定！要想整块胸肌厚度一致，上胸平整饱满！角！度！别！固！定！&/b&&/p&&p&&b&每个人对上胸刺激最为强烈的角度不一样，请自行感受（老哥最酸爽的角度是45°）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上胸训练成功的标志是，颈部下端会出现一个“酒杯”&/p&&p&&b&4届奥林匹亚先生 Jay Cutler&/b&&/p&&img src=&/v2-dd53db07f44b_b.jpg& data-rawwidth=&1597& data-rawheight=&1087& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1597& data-original=&/v2-dd53db07f44b_r.jpg&&&p&加强上胸的好处真的不要太多&/p&&p&上斜卧推基本技巧和平板卧推一样&/p&&p&请各位注意，三角肌前束不要借力太多，这样容易导致肩关节受伤，切记！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&审美三&下沿线条优美&/b&&/h2&&p&上胸、中胸的基础打好了以后，还差下胸&/p&&p&当然下胸的线条优美不优美，得体脂低到一定时候才能被发现&/p&&p&但就算暂时看不清楚线条，咱们还是得好好训练下胸&/p&&p&&br&&/p&&p&我们都认为方胸好看&/p&&p&所以不管你基因是否有方胸的潜质&/p&&p&咱就按照方型来打造&/p&&p&下胸如果没练好，整块胸肌就好像连着腹部一样&/p&&img src=&/v2-989996eebddd631fee508_b.jpg& data-rawwidth=&142& data-rawheight=&113& class=&content_image& width=&142&&&p&没找到很有代表性的照片，就这个吧，大概就这样&/p&&p&由于每个人基因不一样&/p&&p&如果下胸并不是很厚的话&/p&&p&先增大体积&/p&&p&&b&下斜卧推是很好的选择&/b&&/p&&p&有了厚度以后&/p&&p&加入下沿黄金动作&/p&&p&&b&双杠曲臂撑&/b&&/p&&p&&b&要点！&/b&&/p&&p&&b&身体与地面一定要成45°—60°的夹角，要不然主要刺激肱三头肌，另外！撑到顶端的时候，收紧胸肌！！！&/b&&/p&&p&&b&最后呢，加入一个向下的绳索夹胸或者上斜俯卧撑，很酸爽！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&审美四&第四阶段：中缝窄长连贯&/b&&/h2&&p&有型的胸部，没有一条长长的乳沟怎么可以&/p&&p&如多人刚开始健身胸肌形态都会经历一个这样的阶段&/p&&img src=&/v2-abb5b09de59b8e2d27dd5da98aedd5d8_b.jpg& data-rawwidth=&675& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&675& data-original=&/v2-abb5b09de59b8e2d27dd5da98aedd5d8_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&两侧和下部有厚度了，但是中间怎么凹陷了，&b&而且中缝就一半&/b&&/p&&p&这是正常的&/p&&p&&b&因为我们的胸肌发展是由外到内的，先长外边，再长内侧&/b&&/p&&p&但是如果我们一直卧推，一直卧推&/p&&p&有一天我们会发现，胸肌从外长到内的过程中停住了，长不动了&/p&&p&这时我们要加强我们的中缝&/p&&p&让胸肌更加有型&/p&&p&&b&Greg Plitt&/b&&/p&&img src=&/v2-bbc3d84ddf87c147e7d8fb6ce2f3eff0_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1007& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-bbc3d84ddf87c147e7d8fb6ce2f3eff0_r.jpg&&&p&要想有长而连贯的中缝&/p&&p&真的不是不停地夹胸，夹胸，夹胸&/p&&p&曾经有一个大神告诉我&/p&&p&&b&不练上胸，中缝永远只有一半！！！&/b&&/p&&p&所以要想有漂亮的中缝，首先要将上斜训练动作放在首位！！！&/p&&p&上胸强大了以后，我们再来谈谈各种夹胸的事&/p&&p&在强大上胸的基础上&/p&&p&我推荐的第一个中缝训练动作&/p&&p&&b&窄距哑铃推（对握）&/b&&/p&&p&&b&要领：双臂贴紧身体两侧，全程胸肌收紧！&/b&&/p&&p&接下来的动作选择不分先后&/p&&p&各种角度的绳索夹胸、十字/蝴蝶夹胸，各种角度的飞鸟&/p&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------训练安排----------------------------------------------------------------&/p&&p&到这里基本上大家也就知道了打造漂亮胸型的几个要点了&/p&&p&下面我分享一下我对一套完整胸肌训练的见解&/p&&blockquote&胸肌发力没有问题了，那么动作都是一个套路&br&专注于胸肌收缩带动大臂内收&br&下面我讲下如何安排胸肌的训练&br&许多人说，胸肌训练，要将大重量的动作放在第一个动作&br&这个没有错&br&但是为了达到最好的胸肌锻炼效果，有没有更好的方法呢？&br&&b&有&/b& &b&我们将大重量的胸肌动作，卧推，哑铃推等放在第二个动作&/b&&br&看到这里有人会问了&br&“第一个和第二个有区别吗？”&br&区别大了&br&&b&我们将胸肌训练的第一个动作换成大关节胸肌训练动作，如飞鸟，绳索夹胸等&/b& &b&第一个动作做完以后可以预先疲劳胸肌&/b& &b&在第二个动作上大重量的时候，在肱三头肌疲劳之前让胸肌力竭&/b& &b&很好的解决了胸肌未力竭，三头就没力气的问题&/b&&br&这样训练可以在使用第二组大重量的时候，保持训练状态并可以使胸肌达到最强泵感！&br&所以我认为胸肌训练流程应该是&br&&b&0、热身&/b& &b&1、单关节胸肌训练动作（选择1个）&/b& &b&2、大重量训练动作（选择2个）&/b& &b&3、细节训练动作（选择2个）&/b& &b&4、力竭冲刺动作（选择1个）&/b&&br&根据这个流程，我们来自己制定一个计划，前面所讲的找到胸肌发力的基础打好了，下面提到的动作都是很好上手！&br&&br&&b&0、热身&/b&&br&首先是肩关节热身，再是其他，这个以后找个问题细讲&br&&br&&b&1、单关节胸肌训练动作（选择1个）&/b& &b&组数：4组&/b& &b&次数（RM）：&a href=&tel:10/10/10/10&&10/10/10/10&/a& 或 &a href=&tel:25/15/10/10&&25/15/10/10&/a&RM&/b& &b&动作：哑铃飞鸟、绳索夹胸、十字/蝴蝶夹胸。。。等（排名分先后）&/b& &b&2、大重量训练动作（选择2个）&/b& &b&组数：热身组数+训练组数&/b& &b&次数（RM）：2.1、热身组数多少、重量选择以及次数根据自己情况来定，但是必须要有&/b& &b&
2.2、训练组数新手建议4X10～15RM&/b& &b&
2.3、熟练掌握卧推动作以后，训练组可以选择金字塔训练20\15\10\5\10\15\20RM&/b& &b&
2.4、最大卧推重量大于等于体重以后，可以选择金字塔训练+5X5RM，即&/b& &b&&a href=&tel:20/15/10/5&&20/15/10/5&/a&/5/5/5/5/10/15/20&/b& &b&动作：卧推（平板、上斜、下斜），哑铃推（平板、上斜）、悍马机（角度自选）。。。等（排名分先后）&/b&&br&如果对自己的力量和目标体型什么的有较高要求的话，5X5不能错过！&br&&br&&b&3、细节训练动作（选择2个）&/b& &b&组数：4组&/b& &b&次数：&a href=&tel:10/10/10/10&&10/10/10/10&/a& 或 &a href=&tel:25/15/10/10&&25/15/10/10&/a&RM&/b& &b&动作：1、胸缝：窄距哑铃推、哑铃飞鸟（角度自选）、绳索夹胸（角度自选）、十字（蝴蝶）夹胸。。。等（排名不分先后）&/b& &b&2、外沿：哑铃飞鸟（平板、下斜）、绳索夹胸（向下）。。等（排名不分先后）&/b& &b&3、下沿：双杠曲臂撑、绳索夹胸（向下）。。。等（排名分先后）&/b&&br&练到这里差不多胸肌训练已经可以结束了，但是我们为了训练效果最大化，安排一下最后的冲刺，榨干胸肌！&br&&br&&b&4、力竭冲刺动作（选择1个）&/b& &b&组数：4组&/b& &b&次数：自重动作每组力竭、其他10~15RM&/b& &b&动作：俯卧撑（平板、上斜、下斜）、杠铃片夹胸.。。。等（排名分先后）&/b&&br&俯卧撑当然要练，自重训练是基础，当然体重过重的人可以暂时先不练自重动作，减脂为主增肌为辅&/blockquote&&p&每个人体质不一样，肌肉形态不一样，力量不一样，当然计划也不一样，照搬计划也能训练，但效果不是最好的，希望大家能根据刚说的胸肌训练流程，给自己制定一个适合自己的计划&/p&&p&所有引用均来自于本人回答&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何练胸肌？&/a&&/p&&p&之后会根据大家反馈以及自己对于健身理解的深入，长期更新回答&/p&&p&希望能帮助到更多的人！&/p&&p&其他部位训练（长期更新）&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何系统地锻炼背部肌肉？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何把肩练宽？&/a&&/p&&p&饮食问题&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：很瘦的人该指定怎样的健身计划？&/a&&/p&&p&态度&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：为什么每天跑步大汗淋漓却始终没有瘦下来 真的跟基因有关系吗？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：大学里，你是如何调整健身、学习、跑步时间安排的？&/a&&/p&&p&&b&如果觉得这个回答对你有帮助，别忘了收藏转发点赞&/b&&/p&&p&&b&我是老哥&/b&&/p&&p&&b&一个走心的回答者&/b&&/p&&p&-----------------------------------------评论问答分割（不断更新）---------------------------------------------&/p&&p&1、请问，能否用健身房的那些器械来代替卧推之类的？因为基本都是一个人去&/p&&p&&b&新手可以从固定器械开始，但是卧推是不能完全被代替的&/b&&/p&&p&&b&一个人去也可以训练卧推，不用冲击重量，新手可以从空杆开始，如真的需要冲击大重量，可以找健身房的其他朋友帮忙带一下，喜欢健身的人都很乐于助人的&/b&&/p&&p&2、俯卧撑有用吗？怎么样做俯卧撑才有效练胸肌么？&/p&&p&&b&当然有用&/b&&/p&&p&&b&要想俯卧撑练到胸肌，奥秘在于撑起来的时候收紧胸肌，找到推的感觉&/b&&/p&&p&3、老哥，请问一下，上肢稳定性不太行，用史密斯机卧推代替杠铃卧推可以嘛？&/p&&p&&b&可以现充史密斯开始，但是完全代替是不可以的，因为卧推的轨迹不是直上直下的，而是有一个偏向乳头方向的一个倾斜角度&/b&&/p&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&要动图，不好意思，没有，也不想放&/b&&/p&&p&有的人说我写这么多要领不如几个动图。。。&/p&&p&我真是。。。哎&/p&&p&百度一下，视频动图特么一大堆，计划特么一大堆&/p&&p&看完你就会练了？？？？&/p&&p&&b&世界上很多行业其实真正的精髓就是有人给你说的那一句话&/b&&/p&&p&&b&我曾经遇见过三个大神，他们每人就告诉我了一句话，三句话至少让我少走了2年弯路&/b&&/p&&p&&b&珍惜吧&/b&&/p&&p&&b&能给你讲这么细致的人，不多&/b&&/p&
感谢大家支持这些都是用伤病和对健身的热爱换来的训练精髓，而照搬的训练计划和要领我这里没有根据评论大家反馈的问题，我在答案最末尾回答预告一下，胸部，背部已写了答案，接下来是肩部 ---------------------------------------------------------------…
&img src=&/v2-ae60fdbee78f7fc0cba31d1_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&631& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/v2-ae60fdbee78f7fc0cba31d1_r.jpg&&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&深蹲&/a&、&a href=&/p/& class=&internal&&硬拉&/a&、&a href=&/p/& class=&internal&&卧推&/a&、&a href=&/p/& class=&internal&&实力举&/a&都讲完了，今天说说杠铃划船。&br&&/p&&br&&br&&p&谁都希望自己的背部能棱角分明、有倒三角的意思。杠铃划船，这个针对背部肌肉的训练动作，是你的不二选择。&/p&&br&&br&&p&划船是练背部肌肉的，这个大家都知道。请大家暂时忘掉背阔肌这个大肌群，我们先谈谈划船的重要性。&/p&&p&卧推和俯卧撑是展现力量的经典训练动作，而且练的是镜子肉，所以谁都喜欢。但是，练多了，就会导致肌力的失衡，所以，我们需要背部的训练来平衡。从动作上看，卧推、俯卧撑都是水平推（前推）的动作，那么我们需要一个水平拉（后拉）的动作。划船，显然就是非常好的选择。&/p&&p&说一下与躯干正面肌肉相对应的背部体表大肌群。背阔肌只是其中之一，与大圆肌一起，主要负责肩关节的内收和后伸（相对于卧推的前屈）；斜方肌中、下束负责肩胛骨的内收、下抑；三角肌后束负责肩关节的水平外展（对应卧推的水平内收）和后伸。这三大块，是我们要练的肌肉，也刚好是杠铃划船会训练到的肌肉。&br&&/p&&br&&br&&p&杠铃划船，有几种选择，正握、反握，宽距、窄距。我个人不建议用反握，因为第一，反握这个动作在生活中太不常见了，我们抓握东西的时候都是随手就正握；第二，新手反握的话，很容易二头发力太多，而背部发力太少。&/p&&p&再说说宽窄握距的区别。一般健身房里见到的，划船都是窄握距，肘部贴着身体向上拉动。而宽距划船则采用接近卧推的握距。这两种的区别在于窄距划船时背阔肌和斜方肌下束的参与较多，而宽距则是三角肌和斜方肌上束的参与较多；窄距使用的重量可以大于宽距。&/p&&br&&br&&p&话不多说，开讲。&/p&&p&先看看划船的动作。&img src=&/v2-ec09b0be4d1a1_b.jpg& data-rawwidth=&1919& data-rawheight=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1919& data-original=&/v2-ec09b0be4d1a1_r.jpg&&&img src=&/v2-007c34a119c28a3bdaf81cc0dcfbe1c5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-007c34a119c28a3bdaf81cc0dcfbe1c5_r.jpg&&&/p&&br&&p&下面讲动作细节。&/p&&br&&br&&p&一、准备&/p&&p&1、杠铃位置&br&&/p&&p&杠铃划船很多种起始方案，从地面提起、架上提起、卧推凳上提起，都可以。卧推凳这个方案不太推荐，因为凳子太窄，如果杠铃过重的话，容易把杠铃杆压弯。架上提起的话，建议把高度设置在低于站立位双手下垂的掌心高度。&/p&&br&&br&&p&2、握距&/p&&p&窄距划船，一般采用比肩稍宽，和实力举相同的握距；宽距划船，则采用接近卧推的握距，也就是说大概1.5倍肩宽。如下图：&img src=&/v2-049b373c50e8aba89e22e1_b.jpg& data-rawwidth=&1635& data-rawheight=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1635& data-original=&/v2-049b373c50e8aba89e22e1_r.jpg&&&/p&&p&左边窄距，右边宽距&/p&&br&&br&&p&3、提起杠铃&/p&&p&无论是从哪里提起，最好都是先完成一个硬拉（或架上硬拉），调整好，再屈髋下放到适当位置。架上位开始的话，提起杠铃站直后，退后三小步，实在没必要一退就是好几米，除了浪费体力没有任何意义。&/p&&br&&br&&p&二、动作开始&/p&&p&1、下放杠铃。&br&&/p&&p&首先注意腰背挺直，脊柱中立位，过伸（反弓）能接受，屈曲（弯曲）立刻改正。杠铃的位置，很多种说法，我见过的最多的，就是躯干与地面平行，杠铃尽可能接近地面。我觉得啊，这不靠谱，大多数人，尤其是男性，根本做不到腰背挺直的情况下躯干与地面平行，女性柔韧较男性好得多，也有大把做不到的。所以，我建议，咱们就看杠铃与身体的相对位置，杠铃下放到胫骨粗隆（膝盖窝下面小腿骨正面略微凸起的那块）就可以了。柔韧比我还差的，就再屈膝一点，达到膝盖以下即可。如下图：&img src=&/v2-81d5bcaa86f357f6eb72ba_b.jpg& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&647& class=&content_image& width=&382&&&/p&&br&&br&&p&2、背、足、膝姿态。&/p&&p&足略微外展。膝盖朝向脚尖，膝关节略微弯曲。下放完成后，肩胛完全放松，处于外展位，不要耸肩。&/p&&br&&br&&p&3、拉起杠铃。&/p&&p&窄距划船在杠铃过膝后，沿着大腿正面向上提拉至触碰小腹。宽距划船则杠铃轨迹几乎竖直，双肘向外展开，提拉至胸骨剑突到肚脐之间。两个动作在顶端时，小臂都几乎竖直。如下图：&img src=&/v2-78ebef7b2db38d64a62f5c6d9bcd6c73_b.jpg& data-rawwidth=&1819& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1819& data-original=&/v2-78ebef7b2db38d64a62f5c6d9bcd6c73_r.jpg&&&/p&&p&左边窄距，右边宽距&/p&&br&&br&&p&动作讲解完了。我再谈谈关于杠铃划船的诸多说法。&/p&&br&&p&一、借力划船与顶峰收缩&/p&&p&借力做动作没有什么错，在大重量刺激的时候可以适当使用。但是，在日常训练中，不建议借力。因为通过伸髋（甚至伸膝）借力后，躯干与地面夹角肯定会增大，肩胛本来是一个内收训练，这么一来，一定程度上变成上提训练了；宽距划船的话，本来是一个肩关节水平外展的训练，这么一来，一定程度上变成外展训练了。&/p&&p&我一直不喜欢用顶峰收缩来刺激肌肉这种说法，但是顶峰收缩的确有不小的价值。就拿划船来说，如果你能够顶峰收缩，至少说明你没有从伸髋伸膝借力。所以，划船，我建议在日常训练中，还是顶峰收缩一下，只要有这么一个意识就好。&/p&&br&&br&&p&二、找不到背部发力的感觉&/p&&p&说这话的人，往往是想找到背阔肌发力的感觉。肌肉发力的感觉问题，我觉得，对于普通人，真的没什么必要。不是说肌肉有感觉了才说明它发力了，只要动作正确，该发力的肌肉就都发力了，要不然你说这杠铃是怎么提起来的？我上一张对比图，该学员的划船训练远多于引体向上，并一直声称划船找不到感觉。&img src=&/v2-11f83be48e2ac1d96fac919bbfac6d59_b.png& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&/v2-11f83be48e2ac1d96fac919bbfac6d59_r.png&&&/p&&p&&a href=&/people/189bb2efcfdff& data-hash=&189bb2efcfdff& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$189bb2efcfdff&&@刘芒&/a& 训练的前后变化，完全放松。整半年 &/p&&br&&br&&p&三、杠铃重量&/p&&p&划船这个动作，在日常训练中，不建议用太大的重量，因为重量大了，很难避免伸髋借力。但在力量提高期间，可以考虑大重量，甚至刻意的借力划船，为了刺激嘛，偶尔为之也挺好。&/p&&br&&br&&p&有问题可以留言，只要不是伸手党，我尽力回答。&/p&&p&原创文章，转载请注明出处。&/p&&p&欢迎关注个人微信公众号：&a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NTI5NTgyNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D68ea3d5fe1cd7e6ae15ba28e69cb8c4b%26chksm%3Deaee055f10455ecba9d786a00a7eadccf0be%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跃动体能&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
、、、都讲完了，今天说说杠铃划船。 谁都希望自己的背部能棱角分明、有倒三角的意思。杠铃划船，这个针对背部肌肉的训练动作，是你的不二选择。 划船是练背部肌肉的，这个大家都知道。请大家暂时忘掉背阔肌这个大肌群，我们先谈谈划船的…
&p&杠铃俯身划船是锻炼背阔肌的主打动作，主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，其地位类似于练胸肌的杠铃卧推。新手练胸，高手练背，新手往高手转变的时候，往往卡在了背阔肌的生长上。健身房里很多人问我，为何总是找不到后背发力的感觉。其实刚开始健身的人都这样，今天杨教授给大家分享一下掌握杠铃划船的一些技巧，让你早日突破背阔肌的瓶颈。&/p&&p&&b&先说标准的杠铃划船动作要领：&/b&&/p&&p&1.双手正握，握距比肩稍宽，微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成约45度角不变；手持杠铃在身前，手臂自然放松，下垂伸直，稍稍低于膝盖。&/p&&p&2.收紧肩胛骨，上身绷紧，靠背阔肌的力量将杠铃提至上腹部。&/p&&p&3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，至此，完成整个动作。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-db4dea1c8ac5c4a27a391_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/v2-db4dea1c8ac5c4a27a391_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&下面是杨教练总结的技巧&/b&：&/p&&p&1、刚开始练找不到背阔肌发力感觉的，往往是手臂借力太多，所以建议大家刚开始不要上太大重量，先用小重量找感觉，哪怕用空杆。为了避免手臂借力太多，大家可以用手“勾”住杠铃，而不是握住杠铃，这是一个技巧。&/p&&p&2、当你背阔肌收缩的时候，胸肌应该舒张。所以说呢，为了感受背阔肌发力，杠铃提到最高点，你的胸肌应该是挺起来打开的状态，做这个动作的时候到了最高点有意识的去挺胸，同时收缩肩胛骨，会加强背阔肌发力的感觉。&/p&&p&3、身体角度因人而异，我一般采用45度角，身体趴的太低，腰部承受的压力太大，站的太直，斜方肌借力太多。&/p&&p&4、记住，杠铃不是直上直下提起来的，而是将杠铃杆沿着你的大腿，拉向你的腹部。&/p&&p&5、练的时候把注意力加在背阔肌上，去体会背阔肌发力，如果不知道背阔肌的位置，请看下图：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e5d2fe2e6d9e_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&288&&&p&&br&&/p&&p&6、往上提杠铃的时候，把重点放在胳膊肘上，而不是手腕上。啥意思呢？就是说背阔肌带动的是上臂以肩膀为轴做运动，而小臂只是起到连接杠铃的作用，你可以把小臂想象成一根绳子，它只是吊着杠铃。所以说，往上提杠铃的时候，胳膊肘要使劲的往后走，这样才能使背阔肌收缩，而手腕顺其自然。&br&7、如果你正手做多了，可以尝试用反手，这样对背阔肌刺激的更全面。&/p&&p&这是我在头条写过的文章，大家有兴趣可以关注我的今日头条号：健身杨教练。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///c/user//%23mid%3D1906& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身杨教练的头条主页 - 今日头条()&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&aHR0cDovL3RvdXRpYW8uY29tL20xNTYyMTEwNTA3NzcxOTA2Lz9mcm9tPXFyY29kZQ== (二维码自动识别)&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
杠铃俯身划船是锻炼背阔肌的主打动作，主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，其地位类似于练胸肌的杠铃卧推。新手练胸，高手}
我要回帖
更多关于 哪位大神有优酷vip 的文章
- ·有一下哪位大神没有参与知道n915p怎么降级吗
- ·哪位大神没有参与fate能帮帮忙 苹果6p更新完就这样了 该怎么办😰😰
- ·请问，有三仙姑指的是哪位大神神能告诉我，这个苹果6p 是真的？
- ·这个黑点是什么，没事的吧，哪位大神有优酷vip看下，需要看医生吗
- ·求哪位大神知道她的番号解答我下面的那个问题
- ·哪位大神知道她的番号告诉我怎么做？(要过程)
- ·这道题哪位大神知道此女名字回啊啊啊啊 大神求解啊啊啊
- ·苹果手机 哪位大神在此渡劫有GSX账号 帮忙查询下 IMEI:353342070461479
- ·哪位大神自己做钓台帮我分析一下米6和oppo r9s哪个更值得入手价格只差一百块。谢谢大神
- ·哪位大神有优酷vip会看卡西欧帮我看一下是不是正品 谢谢
- ·哪位大神给介绍个种植牙介绍家乡的好地方方啊？
- ·有哪位大神有裸体摔跤能帮个忙翻译下图片上的文字？
- ·我有现金2300元，三仙姑指的是哪位大神神可以告诉我买什么手机比较好？
- ·哪位大神知道此女名字联想Y40
- ·求手机QQ空间背景，张柏芝种子哪位大神有能提取？
- ·哪位大神有优酷vip能帮我解答下图片上的年轮是怎么回事？
- ·请哪位大神有av网址帮我制作成高385,宽285的大头照一下，谢谢！
- ·哪位大神知道她的番号有求黄鱼谢谢20多分钟的
- ·哪位大神有av网址知道这是第几代的iPad啊
- ·有哪位大神有优酷vip可以帮我查查序列号是多少
- ·张柏芝种子哪位大神有我看看健康怎么样，男阳历1980 12月27日13点20左右
- ·有哪位大神没有参与fate知道这是什么品牌的手表
- ·有以下哪位大神神发一下E6683的32.4.A.0.160港版固件吗
更多推荐
- ·初二孩子14小孩不想上学怎么办学了怎么办？
- ·请问哪个学校收叛逆期的孩子能教叛逆的娃娃?
- ·孩子家庭教育问题有哪些是解决什么问题的？
- ·什么叫大一匹和1匹哪个好空调
- ·吉林高考听力算分吗外语四点四十最后放听力时可以改笔试的答题涂卡吗？
- ·一发热，就浑身刺痒跟针扎一样，痒得让人抓狂的那种 是什么原因
- ·后牙床肿痛怎么办老实出雪 医生开了好多药 ，不管用
- ·小泰迪拉稀带血还呕吐突然不进食没精神不拉稀不发烧不呕吐，会是什么情况肚子还咕噜咕噜叫像人拉肚子一样
- ·肛疣做激光手术肛周尖锐疣需要多少钱住院吗
- ·宫颈囊肿手术费用消融术后半个月流血，正常么
- ·怀孕四个月吃什么水果能快速死胎
- ·青岛青医附院院耳鼻喉科好不好
- ·GOE整形美容好不好（Goddess Of Eternity）双眼皮手术技术好不好
- ·右侧左侧胚胎性大脑后动脉前动脉a1段末稍极限性隆起变异好严重吗
- ·胳膊上有小红点很痒起的这个是什么啊，挺痒的
- ·凯翼c3论坛X5的音质怎么样，有时候开长途车就会听很多音乐，所以对音质的要求算是比较高的。
- ·联想a808t root为什么不能root
- ·大神在哪？玩绝地求生的最低配置FPS 很低怎么办（游戏里面35-40最多了） 我的这个配置很差劲么.是导致FPS低的原因么
- ·海信32k1800LED32k3oo主板多少钱
- ·有以下哪位大神神发一下E6683的32.4.A.0.160港版固件吗
- ·求 毛不易 毛不易像我这样的人qq 完整高清MP3 谢谢！
- ·用启动盘重装系统教程，下载的系统镜像包安装在U盘启动盘的GHO里面吗，如图：
- ·如果手机屏幕被冰块厌出了一个圆圈是ps怎么做出冰块字体回事
- ·三天光只吃苹果10天能瘦多少能瘦多少
- ·开通蚂蚁花呗开放权限有相机权限怎么解除
- ·我这3跑步三个月治愈抑郁症得了抑郁症，天天在家玩手机不出门，也不想见人和别人交往，我也没有工作和女友，我该怎么办啊
- ·电脑上好用的电脑手机模拟器哪个好
- ·oppor9s外屏碎了多少钱碎屏保险多少钱
- ·手机是定制机，本来上网很快，万能无限流量上网宝，突然间网速很慢这两天，格式化也没用，有谁知道原因吗
- ·苹果7plus修外屏碎了 的外屏碎了 为什么要和内屏一起换掉？
- ·你好，华硕笔记本开机后黑屏电脑开机后无法启动软件，请问怎么办？
- ·新手求助各位秋葵什么时候播种最好比较合适
- ·花呗开通有相机权限在哪里打开应该怎么办
- ·我QQ不想人家随便加我吉野家加盟 请问的在哪设置密码
- ·gba三国志英杰传秘籍郡英传2手机版秘籍
