骨盆前倾小腹凸出 桥式运动帮你减肚子
导语：小腹凸出，用尽各种腹部减肥方法都没用？专家指出，小腹可能是骨盆前倾所致。下面就跟随爱美网小编一起来了解骨盆前倾导致腹部肥胖的知识，并教你桥式运动矫正骨盆，有效减肚子。
妳是否已经很努力运动瘦身，看起来也不胖，小腹却还是很突出?问题可能不完全在于小腹的脂肪太多，而是骨盆严重前倾，小腹就会显得很凸出。宜家今年25岁，出门习惯穿着高跟鞋。她会去健身中心运动、练瑜伽，可是不管怎么努力，总觉得自己的臀型不够好看，萝蔔腿又粗，小腹又很明显，怎么瘦都瘦不下来……。美珠今年40岁，是全职家庭主妇，生完小孩，她对于自己的腹部赘肉消不掉一直很烦恼。最近突然发现自己去买菜、逛街之后腰痠的情况愈来愈严重，连煮晚餐一个小时的时间，腰部和骨盆的位置也会觉得很痠，这个问题愈来愈困扰她，让她都不太想出门了……。像宜家跟美珠这类的例子，问题可能不完全在于小腹的脂肪太多，而是骨盆严重前倾，造成腰椎弧度过大，所以在视觉效果上，小腹就会显得很凸出。只要骨盆前倾的问题解决了，腰椎周围不停紧绷的肌肉得以放鬆，配合腰椎的伸展运动，腹部的脂肪看起来就不会那么明显，人的体态会变得比较匀称。　骨盆前倾 小腹就凸出在女性的族群中，骨盆前倾的患者，多半是习惯穿高跟鞋的上班族，或是腹肌很弱、平常较无运动习惯的中年妈妈。对女性而言，穿高跟鞋时，我们的足跟会一直被提高，身体为了维持平衡，骨盆就必须前倾。这也是为什么穿高跟鞋会有「提臀」的效果。可惜的是，这裡提的「臀」，不是真正的臀部肌肉，而只是让骨盆角度提高的视觉效果而已。所以很多穿着高跟鞋的女生，虽然走起路来婀娜多姿，但是因为没有训练臀部肌肉，整个臀部却是鬆鬆垮垮，有下垂的倾向。而对女性而言，因为脂肪比较容易囤积在臀部和腹部，所以没有运动习惯的中年女性，核心肌群太虚弱，很多人都会跟着有小腹过大的困扰。在身体前后肌力失衡，核心肌群又没有被训练的情况下，身体为了要维持平衡，只好收缩腰椎周围的肌肉。长期下来，腰椎的弧度会变大、周围肌肉变「短」而产生痠痛，加上为了取得足够的平衡，严重的还会衍生外八字步态的问题。骨盆前倾的主要塬因，在于站立和走路时重心没有落在正常的荐骨位置，而是提高到腰椎的位置了。重心转移后，身体也会转动骨盆的位置来达到平衡，就会发生骨盆前倾。因为骨盆前倾，腰椎会产生一个抗衡机制，所以会有一个过弯的弧度，然后胸椎和颈椎也跟着改变，紧接着便出现驼背、颈部前倾的情形。
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来源：爱美网日 08:27
在女性的族群中，骨盆前倾的患者，多半是习惯穿高跟鞋的上班族，或是腹肌很弱、平常较无运动习惯的中年妈妈。　　对女性而言，穿高跟鞋时，我们的足跟会一直被提高，身体为了维持平衡，骨盆就必须前倾。这也是为什么穿高跟鞋会有「提臀」的效果。可惜的是，这裡提的「臀」，不是真正的臀部肌肉，而只是让骨盆角度提高的视觉效果而已。所以很多穿着高跟鞋的女生，虽然走起路来婀娜多姿，但是因为没有训练臀部肌肉，整个臀部却是鬆鬆垮垮，有下垂的倾向。　　而对女性而言，因为脂肪比较容易囤积在臀部和腹部，所以没有运动习惯的中年女性，核心肌群太虚弱，很多人都会跟着有小腹过大的困扰。在身体前后肌力失衡，核心肌群又没有被训练的情况下，身体为了要维持平衡，只好收缩腰椎周围的肌肉。长期下来，腰椎的弧度会变大、周围肌肉变「短」而产生痠痛，加上为了取得足够的平衡，严重的还会衍生外八字步态的问题。　　骨盆前倾的主要塬因，在于站立和走路时重心没有落在正常的荐骨位置，而是提高到腰椎的位置了。重心转移后，身体也会转动骨盆的位置来达到平衡，就会发生骨盆前倾。因为骨盆前倾，腰椎会产生一个抗衡机制，所以会有一个过弯的弧度，然后胸椎和颈椎也跟着改变，紧接着便出现驼背、颈部前倾的情形。你的骨盆是否前倾　　方法：　　找一面平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，然后将手掌握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。　　判断：　　正确的腰椎弧度应该可以让拳头刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果拳头放在腰椎和墙壁之间还有些空间，这就表示妳的骨盆可能已经前倾了;而骨盆后倾的人，则无法将拳头塞进这个空隙裡。说明：　　身体为了平衡，在骨盆前倾时，会在腰椎产生一个过弯的弧度;如果是骨盆后倾，则会有平背的情形。不管是前倾或后倾，因为弧度不对，都会使得受力不完整，而有「驼背」的现象，只是驼背的区块不同。这两者都是不正确的体态，还会往上、往下影响到其他的关节受力与步态的发展。桥式运动 帮妳乔回来　　骨盆是身体的重心所在，如果能够维持正确的位置，很多身体工学问题都可以被克服。要让骨盆一直处在正确的位置，平时必须持之以恒做一些保养的运动。　　此外，如有骨盆倾斜问题，可以使用矫正型鞋垫，再加上专业医师针对个人状况进行关节调整，就会有不错的疗效。伸展运动：骨盆前倾矫正运动——桥式　　功效：　　这个动作可以帮助伸展嵴椎、平衡骨盆。一开始做这些动作时，会有些许的痠痛感，大概三、四天后，痠痛的感觉就会消除。如果做动作后会产生「疼痛」的感觉，请先暂停一天，让肌肉稍做休息。但是，如果每次都会有「疼痛」的感觉，那表示这个动作可能不适合你，或者问题比想像中来得严重，建议你应该做进一步的检查。步骤：　　1.轻松的仰躺在床上，两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌贴地。　　2.以腰部、腹部及背肌的力量，将骨盆及臀部慢慢往上抬，让身体呈一直线，停留30秒后，再将骨盆及臀部缓缓放下。　　3.每天约做5次。◎注意事项：两脚膝盖需与肩同宽，不要太开或太近。身体放下时，要将嵴椎由胸椎、腰椎、尾椎一节一节循序放下。　　当动作已经熟练时，可尝试更进阶作法：一边进行动作时，一边将两脚膝盖往内靠，可以强化大腿内侧的肌肉。
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唐嫣那么瘦还小腹凸出 骨头变形了？
13:48:00zaker
前几天写膝超伸，说到其中一个成因就是骨盆前倾，结果发现所长多次提到这个问题，但居然没有好好分析一下，#就专门聊聊骨盆前倾吧 ~
都提到过可能是因为骨盆前倾造成的
其中最明显能看出骨盆前倾的特征，就是翘臀和小腹突出，尤其是明明很瘦，但就是拼命运动还会有小肚子，可能就是骨盆前倾了，例如已经很瘦了，但仍然有小腹突出的情况
也是因为体态问题导致性感身材减分的典型代表
突出的腹部在镜头下气势很抢眼
严重点的乍一看臀部会很翘，很多人会觉得这是蜜桃臀
更严重的 … 看起来跟折了有啥区别？当然，这是为了凹造型故意扭成这样，可真的觉得好看吗？
而实际上真正的翘臀是要腹部保持中立位，臀部看起来仍然翘的，才能称之为翘臀，大概像这样▼
可能会有人说，有肉包裹着骨头，谁知道是骨头前倾还是肉多，所长找到一张自测骨盆前倾的真人示范图，最右示范的骨盆前倾和许多人的真实情况相似，因为屁股太翘（大），站直时背部都无法靠到墙壁
正确的体态应该是耳垂、肩膀、股骨、膝关节、足外踝五点连为一条直线
如若不能成为一条直线，就有可能已经出现骨盆倾斜的问题（有前倾、后倾、侧倾三种，这次只说前倾问题～）
其实也有更简单的自测方法，依靠墙壁站直，腰部与墙壁间隔大约应在一个手掌的厚度，超过越多倾斜越严重
这样的体态问题通常都会伴有腰部疼痛的感觉
是因为骨盆前倾导致腰椎曲度过大，椎体棘突间隙变小，时间久了慢慢就会出现腰痛的情况啦
尤其是在平躺时，会因为腰部位置悬空而有强烈痛感，久站、久坐同样会出现腰痛
连同下腹突出、膝超伸、臀部扁平、胯部变宽等问题，统称为下交叉综合症，其中最容易观察到的就是骨盆前倾
——骨盆前倾成因——
简单点说就是上半身正面的肌肉力量弱＋下半身背面肌肉力量弱导致的
用比较简单的例子来说明，假设你并不是一个从小学习舞蹈、也不是一个天生柔韧性好的人，想要完成一字马是一件十分艰难的事情
尤其是大腿后侧从腿根到膝盖的那根筋拉扯感很强，甚至疼到无法忍受
这个例子看起来似乎在为难大多数人，咱们换个简单一些的，将上半身尽量贴靠在腿上，大多数人就会像图中这样，膝盖弯曲了，能将腿部打直上半身下压贴紧腿部的少之又少
但做下图这样的动作却很轻松，腹部几乎没有拉扯感
这正是下交叉综合症的典型症状，腹部和大腿后侧肌肉力量太弱，腹肌无法对骨盆进行向上的拉扯，大腿后侧肌肉无法对骨盆进行向下的拉扯
造成这两部分肌肉无力的原因当然还是缺乏运动，久坐让臀大肌和腘绳肌变成了废肌、弯腰驼背的舒适姿态也让腹肌变成了大腹便便的样子
说远一点，同样原因可以得出背部肌肉长期过度拉伸也让驼背越来越严重，胸也越来越小的结论！
一旦形成新的惯性体态，即使努力打直腰部背部，仍然会比实际身高矮一丢丢哦
并且腹部不断增大，身体重心越来越往前移，腰部承受的压力也越来越大，疼痛感也会越来越强
所长找了许多关于骨盆倾斜的论文来看，有骨盆前倾问题的女生在怀孕期间会更加辛苦，因为腰椎曲度会变得更大，腰疼情况也会加剧
而骨盆位中立的女生，即使是怀孕期间腹部凸出，但腰曲也不会过大，孕期身体会觉得舒服很多（这也是孕妇必须适当运动的其中一个理由）
重心前移的另外一个后果，就是前几天刚刚说过的膝超伸，很多人运动稍多一些会膝盖疼，根源就在这了
穿高跟鞋时，重心放在身体前部，更是会加重上述问题，所以下交叉综合症多见于需要经常穿高跟鞋的女性身上
——怎样矫正骨盆前倾——
弄明白骨盆前倾的成因，就知道怎么解决了，最简单的方法就是增强较弱的肌肉力量——腹肌群、臀大肌、腘 ( guo ) 绳肌；
放松紧绷的肌肉——胸腰部的竖棘 ( ji ) 肌、骨盆部位的髂 ( qia ) 腰肌；
选择的拉伸动作只要按照上述目标肌肉进行就可以了，动作大概是这几个▼
轻度骨盆前倾等问题，可以通过运动健身进行自我矫正和放松
如果腰部痛感强烈的，可以尝试这个动作缓解，最好还是到医院就医或是找专门帮做恢复体态的健身工作室进行下交叉综合症的矫正
这篇写下来美人们也都发现了吧，身材问题基本都是由于平时各种不良习惯造成的，想要拥有美好的身材曲线，就要 … 给所长点 zan 啊 …　　23岁妹子，肚子不是因为大而挺着，是因为伸直腰好累受不了。
楼主发言：4次 发图：0张 | 更多
　　和别人说话时总习惯把手挡在小腹前，遮遮那送到别人跟前的肚脐眼 　　
　　前面凸着小肚子，后面撅着屁股。。。。　　这姿势你是怎么做到的？
　　我也是这样的！屁股上方，腰以下凸起了两大块！天天肚子挺着。我怀孕的时候，三个月的肚子有人家五个月的大
　　骨盆前不前倾我不知道，但是我一般都是站着不自觉的就是挺肚子
　　@涯叔你还我ID
12:35:00　　前面凸着小肚子，后面撅着屁股。。。。 　　这姿势你是怎么做到的？　　—————————————————　　习惯。。。　　
　　我也是
　　我也是，坐凳子都是肚子往前挺着，跑步也是！　　
14:21:00　　我也是，坐凳子都是肚子往前挺着，跑步也是！　　—————————————————　　坐着也是？？你胖吗　　
　　骨盆前倾问题不小　　
　　我也是 以前练舞蹈经常下腰 还以为站不直是脊椎问题 腰部那里弧度很大 显得有小肚子 忧伤　　
　　练腹肌就行了，不难解决，多看看健身书籍　　
　　有啊，平时自己不觉得，照相就发现了。办公室坐太久，人不自觉就塌下来了。　　所以现在都会刻意收腹挺胸，走路都会看着两边橱窗的倒影调整姿势
　　我也是，有孩子之后抱孩子多了就骨盆前倾。后来练了微博上体态大师推荐的骨盆操，好了很多　　
　　如果继续发展，就和我一样，走路5分钟就腰疼。平躺时，腰部接触不到床板，悬空，能塞下一只手。我都不能平躺，只能靠着睡。　　再进一步发展，过度弯曲的腰椎就把腰间盘挤出，就像夹心饼干里的夹心，就是腰椎间盘突出症。　　我把自己治好了。　　分享一下我的经验：　　骨盆前倾的原因是臀部肌肉软弱。锻炼好肌肉，拉直腰板，把骨盆摆正位置，腰椎就不会过度弯曲了（有些瘦子挺着肚子，也是腰椎弯曲过度）。　　做平板支撑，体会臀部、大腿用力的感觉，记住这种感觉，因为臀大肌、大腿用力能使腰板挺直。在站立、走路时臀部、大腿也要发力，自然腰椎复位。（我都能听见自己骨头咔咔响）。一会也不能松懈，一松懈就腰疼，现在我已经习惯了。
　　我就是这个问题啊！肚子老是挺着，感觉自己仪态很差！　　
　　轻微的，后来练瑜伽，注意站姿慢慢好多了
　　我也是，欲哭无泪
　　我想象不出，屁股翘着和肚子挺着同时进行是什么样子的……
　　记号　　
　　别人都说屁股翘，可是肚子也很挺，现在怀孕了更厉害，三四个月就像别人六七个月的　　
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)小腹突出，你有可能是骨盆前倾
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小腹突出，你有可能是骨盆前倾
1什么是骨盆前倾骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，常见的表现为腹部前顶，臀部后翘。2骨盆前倾危害所在由于长时间腰椎前凸，身体姿态不正确，必然导致腰背的酸痛，甚至会导致肩颈的问题。除此之外，骨盆托着内脏，骨盆前倾严重也会导致内脏功能。骨盆前倾导致臀部横向发展，小腹前凸，从身体姿态的角度而言，对整体也有很大的影响。3快速诊断骨盆前倾自我诊断是否是骨盆前倾，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能够放入一掌，身体姿态基本还是比较正常的，如果能放入一个拳头，一般能够确定为骨盆前倾。4改善骨盆前倾的措施导致骨盆的原因主要是因为前后肌力不平衡，大多数情况是由右上和左下的竖脊肌和屈髋肌群过强，或者是由于左上和右下的腹直肌、腘绳肌过弱造成。此外，不正常的姿态例如站、坐、走等动作，还有许多女性长时间穿高跟鞋也会导致骨盆前倾。改善骨盆前倾主要从以下两反面：1.放松过度紧张的肌肉 2.加强薄弱肌肉力量。下卷腹这个训练动作能够有效加强腹直肌力量，注意在做下卷腹时大腿和小腿加紧，保持角度不变，依靠腹部带动躯干卷曲。此外，加强腘绳肌力量对于改善骨盆前倾有着显著效果。在加强腘绳肌力量的同时，还应该注意要拉伸这个肌肉，有效的拉伸有助于恢复腘绳肌的本体感觉，有利于提高训练时腘绳肌的训练效果。第一步：下卷腹（15次/组，4组）第二步：腘绳肌（15次/组，4组）第三步：小超人（15次/组，4组）第四步：腘绳肌（15次/组，4组）作者：张旭（启霖运动）本文为头条号作者发布，不代表今日头条立场。
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