练肌肉是一天练一个部位好还是几个部位？ - 知乎89被浏览51915分享邀请回答174 条评论分享收藏感谢收起1添加评论分享收藏感谢收起查看更多回答男人常做8个动作可锻炼特殊部位肌肉增强性能力
来源：家庭医生在线
第1页:上下体位
第2页:站立体位
第3页:躺卧体式
第4页:任何体式
导读：男性要锻炼出性能力更好的身体，跟你能举多重的杠铃没多大关系，这取决于你身体摆动的能力。“美妙的性爱，造成差异的主要都是些你看不到、摸不着的小肌肉。”
　　纽约健康中心Spectrum Wellness的老板杰夫?贝尔表示，“要练好这些微妙而又性感的肌肉并不难，但你必须训练它们的力量、耐力和柔韧性，加强和加长这些肌肉。”贝尔推荐每周至少进行2、3次20分钟左右的锻炼心血管的运动，并且推荐了以下有助于做好最常见3种性交姿势的几组健身动作。
　　一、上下体位
　　1.瑞士球俯卧撑
　　锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹
　　膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。
　　2.卧地提腿
　　锻炼部位：背部下方
　　仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间， 然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。下一页 站立体位
(责任编辑：王燕)
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男人怎样做好肌肉锻炼 各个部位的肌肉如何锻炼
在健身方面其实所有的健身方法都有一个共同点那就是紧绷肌肉区别只是在于怎么紧绷和是否负重当我们拉伸或紧绷了肌肉那么肌肉细胞便会充血膨胀并生长而脂肪却开始消耗气血不通的地方也开始通畅等等这也就是所有健身运...
　　在“健身”方面，其实所有的“健身方法”都有一个“共同点”，那就是“紧绷肌肉”。区别只是在于“怎么紧绷”和“是否负重”。当我们“拉伸”或“紧绷”了“肌肉”，那么“肌肉细胞”便会“充血膨胀”并“生长”，而“脂肪”却开始“消耗”，气血不通的地方也开始通畅等等（这也就是所有健身运动之所以可以健身的基础）。　　健身的简化方式就是：直接用力“紧绷肌肉”进行“充血”。　　紧绷肌肉锻炼的注意事项　　锻炼方式最终是要让“肌肉紧绷充血”，在自己用力“紧绷肌肉”进行“充血”时，肢体的姿势最好要摆正，最好是慢慢的用力紧绷，以避免用力过猛伤到组织。　　这样的健身方式这么简单真的有效吗，当然，比如我们本能的进行“伸懒腰”、“打哈欠”等，就是我们身体自然运用这种最简化的健身方式的最好例证；所以连进化的基因中都遗传着种健身本能。　　比如所有的瑜伽、和其他健身方式也都是通过各种方式来紧绷肌肉来达到健身的目的。　　怎样做俯卧撑才算正确　　俯卧撑姿势要保证直线　　要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。　　不完美中的完美俯卧撑方法　　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。　　各个部位的肌肉如何锻炼　　一、腹部肌肉锻炼　　腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。　　二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。　　三、双肩锻炼　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。　　上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
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