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181cm原地可以用三手指勾框，该怎样训练提高弹跳
弹跳力的训练方法：一、弹跳力是全身以力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合来体现。 弹跳并不是你每跳跳就可以的。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围。另外每天做些复杂并有利于提高身体协调性的运动。二、力量训练最好由教练安排和辅导。 如自己进行训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最常用的有如下几种： 负重蹲起，提铃，抓举。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，尽量由教练安排。目的和原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不可过多，尽量不超过四次。要给身体超量恢复的时间，但要坚持进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述项目进行练习。 3、对大力量训练，凡是讲究技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间尽量不要太长，1小时-2小时左右。有强度还要有密度。练完项目要及时放松，不然不利于恢复。三、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸房顶上沿等。速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质能在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么是什么东西使这些素质能在瞬间爆发呢，就是动机和运动神经系统。也就是说，如果真的想一越千丈，就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统配合全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动力，一切所谓的科学化、现代化、都是空谈。四、如果想练习弹跳的话我建议你多跑多跳，没事多摸高，尤其是连续摸高，打篮球积极拼抢篮板，让自己在高度上建立信心，要有征服篮筐的欲望，这样既有助于长个，又能大幅的增长弹跳。 练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这才是弹跳训练的关键。 最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，这样才能最大程度的刺激小腿二头肌和跟腱，使弹跳得到显著提高。如果你的练习方法正确，每天坚持，3个月能够提高至少20公分。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长.
度一下弹跳圣经，45 个收腹跳，练力量，再加600左右个跳绳，25 次全力摸高，我每天跳5次，一楼到5 楼。我家住六楼。力量是王道
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上中学的时候只有1，试着去跳试着去够，跳到膝盖上面的肌肉酸了在休息.我以前是这么练的，然后就是跑步.其实我认为只要经常运动，自己的极限很快就会被自己突破。年轻人没有不可能，又怎么不坚持呢，对吧.一旦自己的极限被突破了，自己就上升到新的高度，第二天再去重复，只要坚持就好.再说篮球是自己喜欢的运动，小跑半小时左右，不用刻意去练习.7原地两根手指勾框，我觉得练习弹跳的方式有一种比较有效就是够很高的东西
可以早晚蛙跳，或者跳绳，立定跳远
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回答问题，赢新手礼包小宇宇说的没错，一个圆肩也乱黑，还能好好的玩耍么~&br&既然要求我说两句，那我就说两句。&br&&img src=&/d0be4cebd14c_b.png& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&/d0be4cebd14c_r.png&&&br&左为圆肩，是不是和题主你很像？&br&&br&&p&圆肩简单描述即肩膀前扣，后肩和上背很圆，人是一种含胸塌背的状态。&/p&&p&先简述圆肩的成因：&/p&&p&1.不良的生活工作姿势&/p&&p&2.不良的训练姿势&/p&&p&3.伤病的因素&/p&&p&4.缺乏运动&/p&&p&上述因素会造成胸部内层的胸小肌紧张功能，胸大肌紧张柔韧性下降，上斜方肌紧张；上背部中部肌肉及斜方肌中下松弛或过于拉长，肩胛骨周围相关肌肉过于薄弱。&/p&&br&&p&这里涉及到主动肌与拮抗肌的概念。&/p&&p&&img src=&/a8517dbefd225cce1c2fb2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a8517dbefd225cce1c2fb2_r.jpg&&图中红蓝部分便是主动肌与拮抗肌，它们是互相牵扯着维持着你的身形，正常人两个肌肉发育均匀，便是身材笔直有型。&/p&&p&而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。&/p&&p&圆肩的宝宝红色的肌肉相对比较发达，而蓝色的部分相对萎缩，所以红色的部分就用力过大了，把肩部拉的有个窝窝。 &/p&&img src=&/250c05aeeef4cb0e434c0e_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&318&&&p& 比较常见的例子是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的“圆肩症”。&br&&/p&&br&&p&以上是男士常见原因，其实女生最常见的原因是：&/p&&p&在身体刚开始发育，但还没有正确认识到性区别的女孩，当她比同龄人发育过早，觉得自己尖尖的胸部不如别人平平的精干而产生自卑，会不自觉地窝胸来让自己的胸部特征表现的不明显，害羞或尴尬导致一直缩着肩膀，待成年后肩膀就习惯了缩成一团，不仅肩膀看起来会窄，同时还会导致溜肩，撑不起风衣等心仪的衣服。&/p&&p&时间长了，一不小心就会形成圆肩。&/p&&p&很多女生在青春期开始发育的时候因为&br&&/p&&p&嗯，一般胖胖的妹子发育早，会更容易形成。而且胖胖的妹子因为缺乏锻炼，肌肉和筋膜的柔韧性和弹性更不好，所以更更容易形成，&/p&&br&&p&还有的人长久的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩。&img src=&/c221e4c6c0a189df8d847_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&/c221e4c6c0a189df8d847_r.jpg&&&/p&&p&好不容易站直了，又缩回去了(～￣▽￣)～&/p&&br&&p&当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。&/p&&p&因此不少人产生“要改善圆肩的情况，加强阔背肌，应该就可以矫正回来”的想法。&/p&&p&&strong&但是真的对吗？&/strong&&/p&&p&由于胸肌主要负责肱骨（上手臂）的内收、曲屈与内转等动作，而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外，还有肱骨的内转，与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌，反而可能让肩膀更加内旋，恶化圆肩程度。&/p&&p& 因此如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔软度）&/p&&p&至于这部分，可以着重在肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。&img src=&/3657dcf0e2a884dec13bb_b.jpg& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&/3657dcf0e2a884dec13bb_r.jpg&&&/p&&p&听一堆生理名词觉得很困惑吗？没关系！如果不了解上面所讲的话，那就直接从动作下手吧！以下我们分成弹力绳跟哑铃两种训练方式。
　&/p&&p&记得每次训练前，先尝试将肩胛骨归位（收住），挺胸，把两边肩膀往后移，再往下压，之后才开始动作，这样也能避免耸肩等代偿作用出现。&br&&/p&&p&&img src=&/9c019bade985fec233352f_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/9c019bade985fec233352f_r.png&&弹力绳
　　&/p&&p&A.单手（1组10~15下，共3组）
　　&/p&&p&1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
　　&/p&&p&2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。&br&&/p&&p&&img src=&/fbe5f714ec3a_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/fbe5f714ec3a_r.jpg&&B.双手（1组10~15下，共3组）
　　&/p&&p&1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
　　&/p&&p&2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢。&br&&/p&&br&&p&&img src=&/ef0686c28_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&326&&哑铃&br&&/p&&p&A.“肩膀水平外展时外转”的训练动作（1组10~15下，共3组）
　　&/p&&p&1.身体面对墙壁，先将肩膀水平外展90度，手肘弯曲90度向前握住哑铃。
　　&/p&&p&2.将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。
　　&/p&&p&注：注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。&br&&/p&&p&&img src=&/92a6e3a957edc5e0e2dd207_b.jpg& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&257& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&/92a6e3a957edc5e0e2dd207_r.jpg&&B.侧躺式（1组10~15下，共3组）
　　&/p&&p&1.以左手为例，侧躺时身体面向身体右侧，左手肘呈90度在侧面靠紧身体，可夹着毛巾在手肘处，尽量让上臂与地面呈平行。
　　&/p&&p&2.握住哑铃置於靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度，再慢慢回到起始位置。&br&&/p&&p&&img src=&/9c019bade985fec233352f_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/9c019bade985fec233352f_r.png&&C.俯卧式（1组10~15下，共3组）
　　&/p&&p&1.先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。
　　&/p&&p&2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前，同样要注意避免耸肩。
　　&/p&&p&注：可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。&br&&/p&&p&&img src=&/bac94851feb9d0ff5164ebfd154aa31b_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/bac94851feb9d0ff5164ebfd154aa31b_r.jpg&&伸展
　　&/p&&p&找面墙壁或是门，以弓箭步站姿站稳後，单手或双手侧举90度，手肘靠在门边两侧，慢慢将重心往前靠。
　　&/p&&p&理想的状况是，能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。 注：在锻炼负责关节稳定的肌群时，应以慢、轻为原则，毕竟小肌肉负责的不是力量而是“稳定”。 过程中注意动作正确性，避免代偿作用的发生而降低调整圆肩的效果。待动作熟悉后，则可以再慢慢增加训练量！&br&&/p&&br&&p&然后是局部锻炼，圆肩部位的胸锁乳突肌。&img src=&/2bfc22dd1_b.jpg& data-rawwidth=&199& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&199&&&/p&&p&胸锁乳突肌是颈前部两条大的带状肌肉。完成低头、侧头、前伸的动作时，胸锁乳突肌向不同方向收缩。一侧过紧会导致头侧向同侧。斜颈、歪头、头前伸的姿态都会导致胸锁乳突肌过紧。&br&&/p&&p&这样练;&img src=&/c9b4e80efa6d37b91dbe98_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&402&&&/p&&p&先向一侧伸头，让另一侧耳朵尽可能远离肩膀。伸展之后抬起下巴，眼睛向上方看，感受颈部前侧肌肉拉长。过程中可以用手帮助推肩膀或者头，增加拉伸感。保持，做另一侧。&br&&/p&&br&&br&&br&&p&好了，以上的动作请保持锻炼，想恢复正常并不难。&/p&&p&关键在于题主有木有毅力了。&/p&&p&提前声明一下，图片均来自网络，内容来自我后宫的教练姐姐。&/p&&p&……&/p&&p&……&/p&&p&……&/p&&p&老粉丝都知道，对于这种锻炼的话题，我又想安利太极了，怎么破……&/p&&p&看的那么多让人难以坚持的运动，其实太极桩的一个含胸拔背就全解决了。&img src=&/13cd2cda2a67f6898abf2a4d0e3b5fab_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&400&&&/p&
小宇宇说的没错，一个圆肩也乱黑，还能好好的玩耍么~ 既然要求我说两句，那我就说两句。 左为圆肩，是不是和题主你很像？ 圆肩简单描述即肩膀前扣，后肩和上背很圆，人是一种含胸塌背的状态。先简述圆肩的成因：1.不良的生活工作姿势2.不良的训练姿势3.伤病…
&p&直接出干货好了，给你的康复训练，适用于前交叉综合征：圆肩、驼背。头前伸，颈前引。&/p&&p&肌力练习：&/p&&p&1 背阔肌练习：起始位置：客户轻松站立位。屈髋屈膝到舒服合适角度，腰背头挺直。然后手心向后做划船动作。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。&/p&&p&2 菱形肌练习：起始位置：客户轻松站立位。双臂外展90度，手心朝上，拇指冲后，向后缓慢推拇指，主动收缩肩胛骨感觉能夹住一根针。保持2—3秒钟，做10个。休息30秒到1分钟，做两组。&/p&&p&3 颈后肌群练习：俯卧抬头，起始位置：客户俯卧位舒适躺下，上肢置于身体两侧，掌心向上。缓慢抬头至背部离开床面，然后做上肢后伸动作收缩肩胛骨。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。&/p&&p&4 肩关节外旋肌群练习：起始位置：客户轻松坐位或侧卧位。要练习的一侧上臂贴紧身体，肘关节屈曲90度，手持合适哑铃，缓慢做外旋动作。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。&/p&&p&5
Y型肩部激活：起始位置：客户轻松俯卧位。上肢伸直，与头的夹角大概在45度，拇指朝上，然后缓慢向上抬起上肢和头部。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。&/p&&p&拉伸放松：&/p&&p&1 松解胸小肌：胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。客户可用网球在锁骨下方区域至前肩位置来回滚动。每次可滚1分钟，滚3次。&/p&&p&2 拉伸胸大肌、胸小肌&/p&&p&3 仰头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。张口仰头到极限，合上嘴巴，再仰头，感觉颈椎前部肌肉有较强拉伸感。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。&/p&&p&4 仰头＋左（右）旋转：起始位置：客户轻松站立位或坐位。客户仰头到极限位置后，向左侧旋转，感觉右侧颈椎肌肉有较强的拉伸感。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。向右旋转亦然。&/p&&p&5 左（右）侧屈＋低头＋右（左）旋：以左侧屈为例，起始位：客户轻松站立位或坐位，右手中指贴近裤缝或者右手背到背后。缓慢，向左侧屈颈椎至右侧颈椎肌肉有较强的拉伸感，然后，缓慢微微低头，感觉拉伸感有增强，最后向右缓慢微微旋转颈椎，此时感觉颈椎右侧肌肉有较强的拉伸感觉。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。另一侧亦然。&/p&&p&6 左（右）旋＋仰头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。缓慢，向左旋转颈椎到极限，然后缓慢仰头，感觉右侧颈椎有较强的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。&/p&&p&7 左（右）旋＋低头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。缓慢，向左旋转颈椎到极限，然后缓慢低头，感觉右侧颈椎有较强的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。&/p&
直接出干货好了，给你的康复训练，适用于前交叉综合征：圆肩、驼背。头前伸，颈前引。肌力练习：1 背阔肌练习：起始位置：客户轻松站立位。屈髋屈膝到舒服合适角度，腰背头挺直。然后手心向后做划船动作。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。2 菱形…
&p&首先给大家科普一下，&strong&你的小腿是否粗，与遗传关系很大&/strong&。如果你的亲妈亲爹拥有一双铁杠杠的萝卜腿，很遗憾，你也可能被组装上一双小萝卜腿。&br&&/p&&br&&p&如下图，这是我们小腿连接着脚跟的跟腱，这&strong&跟腱&/strong&可厉害了！&strong&如果它天生比较长，恭喜你！你将拥有一双羡煞旁人美腿&/strong&。如果它天生比较短，那么你就要多读书了。小腿是否好看与这跟腱长度息息相关，长点的跟腱，会把小腿肚子往上靠，看着就是修长。而比较短的跟腱，直接拉后腿了，把小腿肚子往下拉，看着就像萝卜，还容易有突起。那……那天生腿粗是不是就没救了，那也不是。&/p&&br&&img src=&/721e5e9ffbfab_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/721e5e9ffbfab_r.jpg&&&strong&大家试着把小腿的肌肉收紧，然后用拇指和食指捏一下&/strong&，估计大多数人会捏到一层软软的肉肉，那是小腿肌肉外面覆盖的脂肪，如果想瘦腿，这层脂肪要灭掉！注意啦，这不是肌肉！别说你是肌肉腿，一般运动员级别的才有肌肉腿。&br&&img src=&/e841fd31da4d_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/e841fd31da4d_r.jpg&&要灭掉这层脂肪，还是乖乖地进行有氧运动，开启减脂开关。你要清楚一个观点，&strong&局部的腿部力量训练减不了脂肪&/strong&，那是减脂后进行腿型修饰的。&br&&br&在此推荐一种更有效的瘦腿有氧运动—&strong&跳绳&/strong&。相同的运动时间和运动强度，跳绳比慢跑、游泳消耗更多的热量，而且，跳绳可以提高小腿的灵活性，拉长腿部跟腱，达到更好的瘦腿效果。&br&&img src=&/2dbf903baf164bc7085b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2dbf903baf164bc7085b_r.jpg&&&p&&strong&那要怎么跳绳呢？&/strong&&/p&&br&&p&跳绳谁不会啊？还要你教？！说实话，真的很多人不会跳绳。不掌握正确的跳绳方法，你会越跳越累，小腿减不成，可能还会变粗，严重影响自己的坚持度和信心。这是很多人在实际运动减肥中遇到的问题，方法不对，瘦腿白练！&/p&&br&&p&&strong&1、首先看跳绳的基本动作：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&（1）穿软厚的运动鞋&/strong&&strong&。&/strong&用前脚掌起跳和落地，以缓解冲力。切记不要用全脚掌和脚跟落地，容易使脑部受到震荡而产生不适，这是很多人不喜欢跳绳的原因，总感觉晕头晕脑；&/p&&br&&p&&strong&（2）体重过重的&/strong&，&strong&最好不要跳绳&/strong&，可选择其他比较缓和的运动方式，如快走、游泳等；&/p&&br&&p&&strong&（3）跳绳上跃时不要太高&/strong&（10-25cm为宜），下落时膝盖稍弯曲（不宜小于135°），尽量保持膝盖微曲但不锁死，以免膝盖过分负重而损伤。&/p&&br&&p&&strong&（4）跳绳一般有下面两种方式：&/strong&&/p&&br&&p&双脚并跳方式，体能消耗大，持续时间相对短。&/p&&img src=&/867ce850fb5abb144bf4d39_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&双脚交替跳方式，体能消耗相对要小，持续时间长。&br&&/p&&br&&p&对于减肥，两种方式都可以，这要看每个人的跳绳习惯。我是偏向于双脚交替跳方式，因为腿部肌肉可以交替休息，动作轻盈有节奏感，能更持久地坚持。积少成多，热量消耗一样比双脚并跳的多。&br&&/p&&br&&p&&strong&2、然后看跳绳的锻炼方法&/strong&&/p&&br&&p&&strong&（1）每次跳绳宜30-60分钟&/strong&，刚开始每次跳20-25组，根据身体接受情况慢慢过渡到每次跳30组或以上，每组80-100次，组间休息20秒；&/p&&br&&p&&strong&（2）&/strong&组间休息时，可以测量自己的心率，达到运动靶心率时的燃脂效果更好，简单测量，&strong&以10秒达到23下的心率为佳&/strong&。这是验证脂肪是否被有效燃烧的重要指标！&/p&&br&&br&&b&续更。。。。&/b&&br&&p&运动后要及时进行拉伸运动（10-15分钟），充分放松肌肉，避免肌肉硬化，还可以让腿部线条更优美。下面是几个小腿拉伸秘诀，动起来哦！&/p&&br&&br&&br&&p&&b&勾脚尖小腿拉伸&/b&&br&&/p&&img src=&/f809b12a64507fbf14af2fca5f49ef5b_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/f809b12a64507fbf14af2fca5f49ef5b_r.jpg&&&p&&b&弓步拉伸&/b&&/p&&img src=&/3aeff114f94ecdb1f7db6_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/3aeff114f94ecdb1f7db6_r.jpg&&&p&&b&脚跟贴地小腿拉伸&/b&&/p&&p&&img src=&/ff3ff6fac475f100dae3_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/ff3ff6fac475f100dae3_r.jpg&&&b&大腿前侧拉伸&/b&&/p&&p&&img src=&/03e33aeaae1f834f344e_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/03e33aeaae1f834f344e_r.jpg&&&b&大腿后侧拉伸&/b&&/p&&img src=&/e1d825e636acabc920c59_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/e1d825e636acabc920c59_r.jpg&&&br&&p&&strong&竖腿&/strong&&/p&&p&方法如下图，腿部向上贴着墙壁，臀部靠近墙面，上半身放松地躺在瑜伽垫上，调整呼吸，保持10-15分钟。如果感觉背部受累，可以垫个小枕头，减少背部负担。&/p&&img src=&/f2cdd70b9a9fd2cd2a22_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f2cdd70b9a9fd2cd2a22_r.jpg&&&p&如果脚麻，可以把动作分2-3组完成，休息期间把腿拿下来放松放松。&/p&&br&&p&&strong&功效：&/strong&去下肢水肿，建议晚上做。&/p&&br&&p&&strong&重点：&/strong&如果脚肚子结块大，竖腿时可以把前脚掌用力往回勾，拉伸小腿后面的肌肉，可以改善腿部结块问题。&/p&&br&&p&&strong&手动揉捏按摩法&/strong&，脚踝到膝盖用手往上捏，或者局部按捏，而且主要针对腿肚，终点时像第4步骤那样按一下膝盖背面的委中穴位。力度自己把握，时间也是15-20分钟。&/p&&img src=&/ab900de6de11d7a8940cedc825ef5980_b.jpg& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/ab900de6de11d7a8940cedc825ef5980_r.jpg&&&br&&p&&strong&功效：&/strong&细腿，多方位刺激腿部的血液循环。&/p&&br&&p&&strong&重点：&/strong&按摩前可以涂抹点乳液或者按摩油，以润滑和保护腿部皮肤。&/p&
首先给大家科普一下，你的小腿是否粗，与遗传关系很大。如果你的亲妈亲爹拥有一双铁杠杠的萝卜腿，很遗憾，你也可能被组装上一双小萝卜腿。 如下图，这是我们小腿连接着脚跟的跟腱，这跟腱可厉害了！如果它天生比较长，恭喜你！你将拥有一双羡煞旁人美腿。…
是什么让你的肩看起来宽？&br&&ul&&li&手臂自然下垂时与身体隔开的距离&br&&/li&&li&肩部肌肉的体积&br&&/li&&li&锁骨的长度（遗传决定）&br&&/li&&/ul&肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了是后天训练可以对肩宽有巨大的改变。&br&&br&——————————————肩宽的原理———————————————&br&&b&1、通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推&/b&&br&&img src=&/7bc7fbca9cbbff3ca949c1_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/7bc7fbca9cbbff3ca949c1_r.jpg&&上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。&br&&img src=&/3f9a7ae2f16ef7bd8a1827_b.jpg& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&/3f9a7ae2f16ef7bd8a1827_r.jpg&&&br&而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。肩胛骨也有可能是被动朝外运动，比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多，就会把手臂撑远，肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。下面图中两个人都是肌肉男，肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样，左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。&br&&img src=&/da95228bc3fadb1b9c6cb0_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/da95228bc3fadb1b9c6cb0_r.jpg&&&br&&b&2、旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉&/b&&br&下图为肩胛骨、肋骨的&b&俯视图&/b&：&br&&img src=&/e7cfca0fb00df5b1c9be4202abb782f0_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&/e7cfca0fb00df5b1c9be4202abb782f0_r.jpg&&&br&手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。&br&&br&&b&3、锁骨的长度&/b&&br&肩胛骨和手臂无论怎么移动，它们的韧带都是连在锁骨上的，锁骨的长度由遗传决定。&br&&br&&b&4、三角肌前、中束的体积&/b&&br&肩越大，显得越宽，这个大家都懂的。&br&&br&——————————————训练方法———————————————&br&&br&刚才有提到，如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：&b&肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。&/b&&br&&img src=&/6b164ef18dcd91d7caf0ed38_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&447& class=&content_image& width=&349&&&br&&ul&&li&&b&变式宽握引体向上/下拉&/b&&br&&/li&&/ul&肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉，拉不起来可以用高位下拉器械代替。&br&&img src=&/5b86bafd79bd209a7b9a_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/5b86bafd79bd209a7b9a_r.jpg&&握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。&br&&br&&ul&&li&&b&弓背俯卧撑&/b&&br&&/li&&/ul&前锯肌训练，提升肩胛骨向前运动的幅度。&br&&img src=&/5efd9d17b_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/5efd9d17b_r.jpg&&要点：下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。&br&&br&&ul&&li&&b&哑铃推举&/b&&br&&/li&&/ul&三角肌前束厚度训练&br&&img src=&/cb905fe2817dcb3be656ee0_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/cb905fe2817dcb3be656ee0_r.jpg&&进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。&br&&br&&ul&&li&&b&哑铃侧平举&/b&&br&&/li&&/ul&三角肌中束厚度训练&br&&img src=&/ae7aa054d849_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/ae7aa054d849_r.jpg&&肩胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。&br&&br&&blockquote&&b&留个作业：&/b&&br&&b&为什么游泳运动员的肩普遍宽？&/b&&/blockquote&&br&此答案首发于订阅号：gotokeep
是什么让你的肩看起来宽？ 手臂自然下垂时与身体隔开的距离 肩部肌肉的体积 锁骨的长度（遗传决定） 肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了是后天训练可以对肩…
呐，虽然很想优雅地说一句「谢邀」，但这个问题问得太大，我也拖得太久，实在让人伤脑筋，所以不谢。&br&&br&首先呢，让我们来聊聊&b&哲学&/b&。&br&&br&当我们谈论衣着的时候，我们是在谈论衣着，而不是「长得好看最重要」哟。&br&无论父母给你的长相如何。&br&好的衣着品味始终可以塑造人，增强你的自信，也带给他人愉悦，整体提升一个人的气质和评价。&br&&br&不服？请看图：&br&&img src=&/5b84b551acdd68ef0da1821_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5b84b551acdd68ef0da1821_r.jpg&&&br&我说知乎比牠&b&会穿衣服&/b&的不超过5个，难道我会说比牠&b&长得帅&/b&的不超过5个嘛！&br&&br&先天条件不突出，后天就更应该努力修行。&br&&br&所以，骚年们，不要因为自己当「备胎」而灰心，不要因为被贴上「好人」「屌丝」「程序狗」的标签而沉沦，努力让自己变成更优秀的人吧！&br&&br&「莫愁前路无知己，天下谁人不识君」&br&&br&－－－－－哲学的分割线－－－－－－&br&&br&说说题目里这个「男生」&br&&br&&ul&&li&年龄：青年、中年、老年。搭配应各有侧重。&br&&/li&&li&职业：金融、媒体、IT。风格要各有不同。&br&&/li&&li&体型：牙签、劈柴、水桶。极其影响着装效果。&br&&/li&&li&性向：同性、异性、双性。由内而外的气质简直能让人变个样。&br&&/li&&li&……&br&&/li&&/ul&所以，虽然都是男人，但若不确定自己属于哪一类，自然难确定如何穿衣服。毕竟衣服再怎么穿，最终还是服务于「人」。&br&&br&而所谓穿衣的品味，我更愿意理解为：&b&在不同的场合、优雅地穿着得体的服装。&/b&&br&&img src=&/746d36fd7c0c257f43901c9_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/746d36fd7c0c257f43901c9_r.jpg&&&br&由左至右：工作，生活，正式场合。非常得体且有品位。&br&&br&这其实很简单。&br&&br&让我们先泛泛地聊聊如何&b&日常穿着&/b&，同时避免混入过多前卫潮流元素，毕竟那对大多数人太遥远。&br&欢迎各位诚实地对号入座，共同学习，「找准」自己的风格。&br&&br&就请允许我用一种便于男同胞理解的分类方式，将穿衣风格随随便便得分为：&b&欧美、日本&/b&&br&什么？你说印度？！天呐！&br&&br&咳咳&br&&br&&b&一、欧美篇&/b&&br&&br&欧美人的胸围，肩宽，身高明显大于亚洲人，在观赏学习的同时，应注意自身硬件条件是否匹配。&br&这并不绝对，但在任何情况下：一定不要有肚腩。&br&&br&&ul&&li&校园风格&br&&/li&&/ul&年龄：15-30&br&场合：工作，生活&br&风险指数：非常安全&br&&br&宽松牛仔裤配球鞋是经典的校园着装方式，也是此种风格的核心元素。此时的牛仔裤尺寸应以：坐下后，不露出袜子作为标准。于是那种松松垮垮的坏学长味道呼之欲出，不知迷倒多少小学妹呢！&br&上身随季节而定。T恤，衬衫，开衫和夹克，是永远不会错的搭配。&br&&br&&img src=&/efbbf5dfc6a0d7ca96700f_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&583& class=&content_image& width=&333&&&br&如果更年轻，工作性质也更随意，可以采用大胆的跳色搭配，让自己看起来充满活力。但风格的缺点也会被同时放大：在职场穿着鲜艳的校园风，可能会带给人「轻浮」、「靠不住」的感觉，并有一定几率触发同事们「老黄瓜刷绿漆」的嘲讽技能。&br&&br&&img src=&/0ef9a7ef135dc5b082a7faa7a0008e14_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&&ul&&li&休闲风格&br&&/li&&/ul&年龄：25-35&br&场合：工作，生活&br&风险指数：稍有风险&br&&br&「休闲」是个难以准确定义的词汇，所谓「休闲风」也是最空泛的着装风格。本着我们随随便便的标准，将其定义为校园风的升级版。&br&&br&随着年龄的增长，衣着也需要在不同的维度进行升级，例如：球鞋向皮鞋/皮靴的升级；牛仔裤向直筒裤/短裤的升级；手表/皮带扣材质的升级。&br&&br&鞋子往往容易被忽略，但其实鞋子最容易影响衣着整体风格。人们的潜意识里面会以鞋来对人打标签，球鞋和学生狗，皮鞋和职场狗，靴子和Gay，这并不科学，但却提醒我们鞋是如此重要，这也是为什么UGG，西装配球鞋会有如此的话题性。&br&袜子亦如是，有时衣着品质就体现在一双合适的袜子。常见很多女孩穿着漂亮的靴子，可是走路间却不经意露出靴筒里白袜的一角，这真让人伤感。&br&&br&细节处的升级带来衣着品质感的提升，给人更加「成熟」的感受，达到衣着与年龄得体的目标。&br&&br&&img src=&/9269207ccc5ffc1f4be7ddc_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&同样，视不同细节的升级程度，休闲风格可以向不同维度继续发展。&br&添加一些跳跃性更强的色彩，会让整个人看起来更青春，但要好好把握「度」，不然「装嫩闷骚无节操」说的就是你。&br&&br&&img src=&/15af81ec989dd4d3b30fae_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&499& class=&content_image& width=&340&&&br&早上起床太匆忙，穿好衬衫长裤却不小心穿了一双球鞋出门？恭喜你，你已经领悟「混搭」的真谛。但要搭的有品位是另一门学问，建议仅从一件单品跳出去混搭，且跨度不要过大。您非要穿「西装运动鞋」，那么我也只能祝您一路平安买好保险。&br&&br&&img src=&/2d036d045a015bebc8d05fa_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&我瞎编的「混搭英伦」也属于此种范畴，有兴趣的同学可以移步：&a href=&/question/?group_id=8599& class=&internal&&男生如何不做作地穿好英伦范儿？&/a&&br&&br&一本正经地穿上休闲西装外套，拿起只装几个钢蹦的包，立刻给人一种商务狗的感觉，「成熟感」再次飙升。如果此时心理年龄和社会地位也同步到位，啧啧，不知道又要有多少妹子要甜甜地叫你一声「大叔」呢！&br&&br&&img src=&/34f4d3c8162aced360c3_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&&br&&ul&&li&音乐风格&br&&/li&&/ul&年龄：20-30&br&场合：生活&br&风险指数：极度危险&br&&br&这是一种跟生活方式紧密相关的衣着风格，不论旁人如何议论，穿者已经表明了自己的态度，就好像亚马逊雨林里面的那种什么鸟，必须翘翘尾巴才有同类过来谈恋爱。&br&&br&上者穿天鹅绒西装，皮衣次之，最少也要穿个牛仔服；衬衫必须花，让人回想起那个嬉皮的年代；眼镜要圆，吃饭时自顾自调侃一句「image 煎饼果子没有酱」；裤腿要细，鞋子要尖，一脚飞起不扎死你，我就不姓Rock n' Roll。&br&撸一把树叶卷到报纸里抽完，穿上衣服出门的一瞬间，必须要有一种「我是世界之王，上帝拯救女皇」的心态，哪怕风雨中这点痛算什么，擦干泪，不要哭，爱过。&br&&br&&img src=&/e98c04fcc4c86bf37c823e6a84b8a31f_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&当然，为了保证不被老板开除，你也可以选择把不羁的内心暂存心底，穿一件牛仔服或者轻皮衣去挤地铁，同事口中的不羁男就是你。&br&要特别提醒摇滚（含机车/朋克）青年们：穿得「酷」往往容易给人距离感，亲和力与酷指数成反比。&br&如果想穿得酷，还希望和大家打成一片，就不要整天板着脸，要多笑，多跟人聊天，不然大家会把你打成一片。&br&&br&&img src=&/cabe915a2c2cac4_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&&br&&br&&ul&&li&商务风格&br&&/li&&/ul&年龄：30+&br&场合：工作、正式场合&br&风险指数：爆表&br&&br&商务风格多数情况下意味着「西装套装」，这是一种仅在少数场合穿着特殊服装，具有奢侈品属性。对西装套装而言，价格往往意味着品味，同样的款式剪裁下，面料越「贵」，越「有品位」。&br&&br&不要去买二三百元一套的学生正装。&br&面试前，问身边的朋友或爸爸借一套，或者穿的简简单单干干净净就已经达到标准。看着穿廉价正装去面试的同学，真替他们着急，画虎不成反类猫，显得自己很廉价。&br&&br&领型选择「平驳领」是没有错误的，「枪驳领」过于浮夸，而「青果领」对于大多数人来说，只能玩玩混搭。&br&在除葬礼外的任何场合，不要系最后一粒钮扣。&br&&br&如何穿西装是一门巨大的学问，更多还是留给更有经验的人来回答这个问题吧。&br&&br&推荐大家看看美剧「Mad Men」，非常棒的商务装着装指南，台词也很值得玩味。&br&&br&&img src=&/50ad8e81eb1da1f12bd5_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&&br&当然也可以把休闲化的商务装穿到生活当中，在休闲风格中也曾提到。&br&但只有当心智和年龄足够成熟时，这样穿才不会显得怪。&br&希望我们老去的时候，也能如此优雅。&br&努力吧，骚年们。&br&&br&&img src=&/4a3f16ab29d07f_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&&br&&br&&b&二、日本篇&/b&&br&&br&为什么只有「日本」，而没有亚洲其他国家？&br&&br&前提：不讨论「民族风格」。&br&&br&但我忍不住想给大家看一下贵国亲密战友巴基斯坦的2013最新款民族服装「kurta」，由本国Emraan Rajput春夏时装发布会发布，比生搬硬造的「唐装」高不知道哪里去了。&br&那些穿唐装结婚的男同胞，你们想哭么？&br&&img src=&/3acdba8b43a5c4df4bbe6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3acdba8b43a5c4df4bbe6_r.jpg&&&br&&br&回主题。&br&世界着装以欧美为绝对主导，但日本仍顽强的形成了自己独有的风格。&br&东亚其他地区，大部分风格沿袭欧美乃至日本而来。&br&甚至你所熟知的韩国帽子＋棒球服＋运动鞋的学生装和港版潮男，也是日本搞出来然后流行的。&br&&br&但日本人的着装着实五花八门标新立异，「视觉系」「涩谷风」什么的对我们素面朝天的天朝上民也没什么大的指导意义，商务风格又过于死板无趣，就不展开了。&br&&br&跟大家聊聊日本人生活中最重视的「细节」吧，衣着中一个看似不经意的细节，却能起到画龙点睛的效果。&br&&br&&img src=&/961bd155af06eaa9079ae0a_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&简单安全的休闲装扮，给人一种邻家快递小哥的亲切感，纯白色表盘的手表和背包扣点亮整体，随时随地提醒你：哥是一个有品位的人，一分钟几十万上下。&br&&br&我有一只同样的手表难道会随便乱说嘛！&br&&br&&img src=&/8cb08a10e3f7edc27bf23b_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&仔细看，你会不会觉得他有点洗剪吹？我也觉得。&br&但注意衬衫下襟和外套的纹样，宽松的款式搭配瘦弱的身材，整体洋溢着浓浓的民族味道，这就是「细节」带来的巨大提升。一下子就跟发廊小哥区分开了好么！&br&&br&&img src=&/fb46fda11a6c2b936062edde_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&如何优雅地把钥匙挂在腰带上？&br&一件星空T恤，一条破洞牛仔裤，一副耳机，于是你把手机皮套挂在腰带上都会让人觉得你好有品位，简直酷！极！了！&br&&br&&img src=&/a39e10c2baf63d274f5440f61ebb875f_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&袜子，还是袜子，请不要再穿白色袜子，真的不要了，谢谢。&br&谁说日本人素质高？地上的烟灰和栏杆上的小广告，已经深深地出卖了他们，嘻嘻。&br&&br&&img src=&/2e0b3ab62dcdf1a9d3caaf9_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&学生狗们注意，如果你只有脏兮兮的球鞋，从爸爸那里继承来的大号裤子，和Jack&Jones打五折时买来的毛呢外套。&br&不要灰心，你只需要把衬衫穿好，不经意地露出四粒闪耀的钮扣，然后从女朋友那里抢走一顶带球球的帽子戴上，立刻给人一种我家虽然困难点但是也能随便买辆吉利美人豹代步上艾利斯顿商学院读书的贵公子感觉。&br&&br&&img src=&/2accdbd72b76ef581c63_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&闪耀的蓝色，优雅的白色，精致的钮扣和徽章，无时无刻不在向你讲述着哥年轻时和十三姨太的风云往事。&br&你以为我老了？呵呵，年轻人啊，too young，too simple&br&&br&&img src=&/5cedd_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&br&或者我们老了，也能像这位先生一样，浑身上下都充满着「细节」，带给他人快乐。&br&&br&&br&&b&三、番外篇&/b&&br&&br&写到这里，感觉自己写的都是废话，因为这个问题实在是太空泛，就好像高考作文题目突然改成「一件有意思的事」，一定会让写惯了议论文的同学产生一种淡淡的忧伤。&br&&br&最后送给男同胞们几个小贴士吧。&br&&br&&ul&&li&&b&穿衣服仍然是件「小事」，绝不是生活的全部&/b&&br&&/li&&/ul&拥有好的穿衣品味很妙，但要记住，不要把你的精力过多地放在这上面，好好工作，老婆还在等你发工资买奶粉呢。&br&&br&&ul&&li&&b&不要追求潮流，你追不上的&/b&&br&&/li&&/ul&潮流永远属于少数人，不要被什么时装周、国际大牌迷住双眼，因为你仍然普通，当你认清这点，你的钱包也会替你感谢我的。&br&&br&&ul&&li&&b&先考虑款式和面料，最后考虑品牌&/b&&br&&/li&&/ul&除非必要，不要购买有大面积Logo的衣服，更不要因为「面子」而盲目购买大牌。看，你的钱包又在感谢我了。&br&&br&&ul&&li&&b&不要害怕模仿&/b&&br&&/li&&/ul&假如你喜欢Nick Wooster的着装，就大胆模仿，不要怕穿不出他的味道，因为压根就没人在乎你是谁。&br&&br&&ul&&li&&b&成衣的尺码永远穿小一号&/b&&br&&/li&&/ul&对不起，我们是黄种人，请相信：穿小一码，世界因此不同。&br&&br&&ul&&li&&b&好好照照镜子，扬长避短&/b&&br&&/li&&/ul&如果是个胖子，千万不要穿紧身裤，那会让你看起来很尴尬；如果个子不高，千万不要穿牛仔服，那会让你的腿看起来更短。&br&&br&&ul&&li&&b&打开衣柜，用现有的衣服穿出新意&/b&&br&&/li&&/ul&如果你有3件上衣，3条裤子，3双鞋，你可以穿出27种不同的组合，一个月天天都有新鲜感，天呐！&br&每两天换一种搭配是适宜的频率，这样你可以穿整整2个月！然后从头来过！&br&&br&&ul&&li&&b&如果你感觉自己穿得很傻，立刻换一身衣服&/b&&/li&&/ul&穿衣得最终目的是让自己变得更加自信，如果你按照时装杂志搭配后，却感觉镜子中的自己傻透了，那么对不起，别人也这么觉得。马上换上自己最喜欢的衣服，还来得及。&br&&br&&ul&&li&&b&什么样的年龄，穿什么样的衣服&/b&&br&&/li&&/ul&不要想着扮成熟来获取周围的赞叹，成熟度可以稍稍领先于同龄人，但穿西装去新东方学英语，一定会被打成一片，别说我没提醒你。&br&&br&&ul&&li&&b&什么样的身份，穿什么样的衣服&/b&&br&&/li&&/ul&不要想着穿成Don Draper那样，就可以不用写程序了，请接受命运吧。尽力去做办公室里穿着最得体的那个，而不是最喜欢假装不是「程序狗」的那个。&br&&br&&ul&&li&&b&什么样的场合，穿什么样的衣服&/b&&br&&/li&&/ul&只在运动时穿运动装，只在户外时穿户外装。这不绝对，但是相信我，穿最新款的梅西战靴和巴萨球衣去办公室，你真的会死掉。&br&&br&&br&没了，祝你们都成功！&br&唉，我可真啰嗦。&br&&br&注：&br&1.日本篇所有图片来自：&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Tokyo Faces&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&2.此外所有图片来自：&a href=&///?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Google&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&感谢原作者&br&&br&&p&－－－－－－－－&/p&&br&&p&欢迎个人点赞，或关注微信号：Shaofeidu&/p&&p&如需转载请私信获得授权，注意节操！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/tEiGnrfEReo6rfP99x2m& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/tEiGnrf&/span&&span class=&invisible&&EReo6rfP99x2m&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
呐，虽然很想优雅地说一句「谢邀」，但这个问题问得太大，我也拖得太久，实在让人伤脑筋，所以不谢。 首先呢，让我们来聊聊哲学。 当我们谈论衣着的时候，我们是在谈论衣着，而不是「长得好看最重要」哟。 无论父母给你的长相如何。 好的衣着品味始终可以塑…
感谢邀请。说说我的个人经验吧。&br&首先，我给题主一个视频。有兴趣可以订阅我的优酷频道。&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI3NTMxMzYzMg%3D%3D.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Jeff Cavaliere（健身综合）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这是我上传的Jeff Cavaliere的关于圆肩的视频。首先，他给你了一个自测的方法，测一测自己是不是圆肩。在之后Jeff提供了一个解决方法，用弹力带的方法。&br&接下来是我的回复。&br&圆肩会怎样？会耸肩，会驼背，脖子会往前伸，这是比较严重的可视的圆肩的结果。&br&常见的造成圆肩的原因：&br&1：健身爱好者只练胸，腹肌，股四头肌，忽略对后背大小肌肉，腰，臀部，腘绳肌的练习。把我们人看作一块橡皮，健康的体态是前后平衡的，当你把橡皮一直往一个方向压，另外一个方向一直被拉长，弹性就会消失。作用到人身上，一直练前面，好看是会好看，但是过犹不及。后侧的肌肉一直被拉长，力量就会逐渐变小，失去“挣”回去的力量，前侧则一直紧绷，失去伸展的弹性。橡皮老化，出问题只是迟早的事情。&br&2：放到我比较专业的空手道练习里，大部分的会馆的普通学员会接触到的体能练习，拳卧撑，腹肌练习，深蹲。（可以看到，和第一点提到的情况几乎是一样的）这一点，在我带的道场里以前也有，但是现在我已经在做出积极的改变了，我不指望我的后辈，学生练的多牛逼，但我希望他们是越练越健康的，而不是练的肌肉，关节出问题。&br&解决方法：（若有不对，欢迎指出）&br&先上个图：&img src=&/a8a6e0deba46df5a63600_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&475& class=&content_image& width=&386&&&br&1：加强肩袖肌群的锻炼，这非常重要，对几乎任何一个需要用到上半身肌肉的动作都有意义。肩袖强健了有助于改善耸肩，把肩胛骨放回该有的位置。怎么样加强呢？&br&我先放视频，依旧是我最喜欢的Jeff系列：&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQyMzQ0NjE4NA%3D%3D.html%3Ff%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&MTQyMzQ0NjE4NA==.html?f=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&2：拉伸胸小肌，按摩胸小肌（可以用网球，高尔夫球）&br&楼主可以百度一下胸小肌的位置，在胸和墙壁之前压一个网球，使劲压就行。&br&怎么拉伸呢？老规矩，视频在下面：&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQyODMyODI4MA%3D%3D.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Jeff Cavaliere（健身综合）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&3：放松，拉伸上斜方肌，肩胛提肌。怎么拉伸呢？抱歉，这次没视频，但是有两张图。&br&&img src=&/e23c6dbfa9d04491d3dab_b.png& data-rawwidth=&942& data-rawheight=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&942& data-original=&/e23c6dbfa9d04491d3dab_r.png&&&img src=&/cb118bb2e82cfbb6e11b28_b.png& data-rawwidth=&1218& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1218& data-original=&/cb118bb2e82cfbb6e11b28_r.png&&&br&4：按压上背部&br&上图：&img src=&/546cf3febec6_b.png& data-rawwidth=&989& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&989& data-original=&/546cf3febec6_r.png&&&br&可以靠墙压住，也可以把这个放在地上，然后压上去，之后做卷腹的动作（为了拉伸背后肌肉）&br&5：加强前锯肌，菱形肌的力量，具体怎么做，太多了可以百度。&br&6：拉伸腹肌：很好拉伸，就不放图了。&br&7：练背后练背后练背后，重要的事情说三遍，基本上引体向上啊，划船啊这些动作都会囊括到上面说到的要加强的肌肉。&br&题主试试吧，感觉好的话给个赞，感个谢就行，我就是对这个问题感兴趣来答的哈哈&br&补充：平日里时刻注意自己的站姿和坐姿，有意识的多收缩一下背后的肌肉，效果很不错。坐姿的话主要注意不要驼背，还有椅子和桌子的相对高度也很重要，肘关节尽量不要悬空，悬空容易耸肩，相对高度调到自己不会耸肩驼背的高度即可。
感谢邀请。说说我的个人经验吧。 首先，我给题主一个视频。有兴趣可以订阅我的优酷频道。
这是我上传的Jeff Cavaliere的关于圆肩的视频。首先，他给你了一个自测的方法，测一测自己是不是圆肩。在之后Jeff提供了一个解决方法，…
百度圆肩二字，然后点开健身吧的那篇文章。自己读读然后练练~然后一个月后你来反馈一下结果~&br&&a href=&///?target=http%3A///jirou/jianbu/10093.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/jirou/j&/span&&span class=&invisible&&ianbu/10093.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
百度圆肩二字，然后点开健身吧的那篇文章。自己读读然后练练~然后一个月后你来反馈一下结果~
首先我想先说一下为什么要答这个题：&br&1.百度别的东西的时候机缘巧合发现了这个题目&br&2.这个题目与我的一个同事的现状极其相符&br&3.这类人群在IT行业中似乎不占少数&br&4.这类人群在健身初期真的不能走常规路线，因为一般他们的情况都是很复杂、很神奇的……&br&5.听说&b&我的同事然同学&/b&决定开始健身开始蜕变，那么我就借此题，&b&从科学逻辑的体能发展角度&/b&给你一些建议。&br&&br&分割线——————————————————————————————————————————&br&正文：&br&&br&&br&&ul&&li&&b&一、定义：什么是身体素质极差&/b&&/li&&/ul&我当教练很多年，见到然的时候重新定义了什么是身体素质极差……我总结出了三个极具代表性的功能表现来定义“身体素质极差”&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&1.蹲下站不起来——说明下肢力量弱到极限，每一个关节都存在明显的功能缺陷，损伤的风险大
2.躺地上抬不起腿——说明核心区的控制能力弱到极限，甚至完全不会收缩核心区的肌肉，在它的身体上没有核心二字……这种情况运动中会摇摇摆摆，稳定性差，不能负重，而且腰痛发生率会很高，长期久坐的年长者可能诱发腰突。
3.划船500米休息了半过多小时——说明心肺耐力非常弱，心血管循环系统功能差，高强度运动下心血管意外发生率高，并且容易出现眩晕，呕吐，盗汗，极度虚弱等现象。
&/code&&/pre&&/div&&br&恩，事实就是这样，&b&越弱风险越高，而且越弱限制越多，越难练&/b&，所以第一步如何迈出，很重要。&br&&br&为何如此说？健身不就是运动吗？有什么难的？&br&非也！这是个技术活，否则也不会有我们这个专业产生。&br&&br&&blockquote&&b&健身第一步，从体能开始。&/b&&/blockquote&原因如下：&br&1.很多人开始健身是为了获取健康，但是&b&错误的训练方法不但不会让你获得健康，还会给你带来额外的损伤&/b&。往小了说可能是心肺系统改善是以运动系统损伤为代价，比如跑步获得了所谓的健康，但是膝关节疼痛发生了。往大了说，运动也是一把双刃剑，掌握得好，帮你砍杀点病魔，掌握不好就砍到自己了，比如前阵子健身房的猝死案例&a href=&///?target=http%3A///programs/view/bhW46Pk074A/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&北京浩沙一男子在私教课时猝死，救援黄金时间无人抢救_clip_土豆&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&2.想想看你如此差的身体素质是如何造成的？很多人都会第一时间给出如下答案：“&b&不良的生活方式&/b&”！看！大家都知道，我们运动所要改善的也不仅仅是身体本身，而是整个生活方式，是在我们的生活中加入健康的运动元素，然后才是获得良好的身体状况，逻辑应该是这样的！所以我们要改变的也绝不是肉身那么简单，生活工作中周遭的一切都是我们要改变的对象。抽象的说就是&b&生理&/b&和&b&心理&/b&。生理很好办，但是心理很麻烦！不适当的运动除了给我们的生理施加压力之外，还会反映到我们的心理活动上。所以冒进的训练所引起的极度疲劳感、失落感、疼痛等等会让你在心理产生抵触情绪。意志坚强者兴许可以挺过来，但是我见到的是更多的人会选择放弃！&br&&br&所以，科学合理的健身发展逻辑非常重要！就像学英语一样，先学字母，然后单词，再然后句子，最后文章等等。在此大家可以参考我以前写过的文章&a href=&/goodsports/& class=&internal&&健身必修课（上） - 古德体育 - 知乎专栏&/a&&br&&br&然后我要说的是，对于咱们今天讨论的这类身体素质极差的人群，这个逻辑是存在的，但是往往在下面增加一个&b&更基础的准备期&/b&！&br&&br&&ul&&li&&b&二、解决办法&/b&&br&&/li&&/ul&我之前给这类人群的外展运动表现下了三个定义：&br&&ol&&li&下肢力量差；&/li&&li&核心控制差；&/li&&li&心肺系统功能差。&br&&/li&&/ol&&br&这三个问题可以抽象出三个主要能力的缺陷：&br&&ol&&li&肌肉力量差；&br&&/li&&li&身体控制能力差；&br&&/li&&li&心肺耐力差&br&&/li&&/ol&&br&针对这三个问题，我们需要在准备期内逐一击破，逐一强化！当然，我们要从最简单的入手！&br&&br&&blockquote&&b&心肺耐力训练&/b&&/blockquote&心肺耐力的训练往往有两个影响因素，一个是&b&强度&/b&，一个是&b&训练量&/b&。这两者在一定程度上此消彼长，同时也会共同影响我们的心肺系统功能提高。&br&强度体现在运动的激烈程度，比如在有氧练习中的典型表现就是动作或者运动的速度。而更快的速度往往意味着更大的加速度，更大的加速度意味着更大的冲击力，更大的冲击力意味着需要更强壮的肌肉。但是对于然这类身体素质极差，蹲下都站不起来的童靴来说，恐怕这一点难以实现。所以，我们可以反过来用训练量来弥补！跑跑不了，走路总可以吧！如果感觉长距离快走都困难，那么&u&&i&双手持登山杖辅助的健步走&/i&&/u&就是很好地选择了！&br&&br&耐力训练终究是相对轻柔的比较好上手的运动了，而且基本上除了时间没有什么太大的投入，那么对于然童鞋以及各位感觉自己体质条件相对较差的同学来说，每天坚持长距离、长时间的健步走，并且以周为单位不断进步，如走的更久一点或走的更远一点！试试看，给自己1~2个月的时间，你会发现明显的变化！&br&&br&第一周可以从慢走每天三十分钟开始，此后每周增加10分钟。等你能够连续走一小时的时候，记住这一小时所走过的距离，然后从新的一周开始，用尽可能短的时间来完成这个距离！&br&&br&&b&此乃第一关：养成每天运动的习惯；初步提高心肺耐力，改善心血管循环系统；初步提高下肢肌肉力量与耐力。&/b&&br&&br&&blockquote&&b&肌肉力量训练&/b&&/blockquote&&p&在体能训练发展思路的金字塔里面，最底下的一层是“关节功能与核心控制”。&/p&&p&其中关节功能以关节的灵活性和稳定性为主，这两个属性都需要一个更加基本的素质，那就是力量。&/p&&p&而我们所说的&em&蹲下去站不起来&/em&也是典型的力量素质太差的表现。&/p&&p&对于一般人来说，他们的关节功能基本ok，那么我们会先发展他们的动作模式，然后再教他们练习力量。当然这些力量训练是基于动作模式衍生出来的、多环节参与的、功能性较强的动作。&/p&&p&&strong&对于体质较差的人来说，恐怕肌肉力量不足以承载他学习动作模式，那么就要先强化力量。在这里，我们更地会使用单环节参与的、孤立的练习动作，以及健身房的固定器械（虽然我不喜欢它，但是它在这里的作用值得表扬）。&/strong&&/p&&p&说到这，一张健身房的入场券似乎是要有的！&/p&&br&&br&&br&说到这，一张健身房入场券似乎是要有的！&br&&br&&blockquote&&b&推荐几个练习&/b&&/blockquote&以下动作按体能训练体系思路动力链结构逻辑来排列的，&b&建议练习的时候不要打乱顺序！&/b&&b&不要打乱顺序！！&/b&&b&不要打乱顺序！！！&/b&&br&&br&下肢&br&1.腿举&br&&figure&&img src=&/687eff98e55f_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/687eff98e55f_r.png&&&/figure&&br&2.大腿前侧股四头肌练习&br&&figure&&img src=&/ccca_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/ccca_r.png&&&/figure&&br&&br&3，大腿后侧腘绳肌练习——腿弯举&br&&figure&&img src=&/6f8cceaa84f1f_b.png& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/6f8cceaa84f1f_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/cf7de37b65b_b.png& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/cf7de37b65b_r.png&&&/figure&&br&&br&4.臀部外侧臀中小肌练习——坐姿分腿&br&&figure&&img src=&/1eed81d9d7ec6a1988dcb4_b.png& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/1eed81d9d7ec6a1988dcb4_r.png&&&/figure&&br&&br&强壮下肢是重中之重，而且大可不必担心腿粗的问题，现在你们要做的就是提高力量，提高基础身体素质，塑形以后再说。&br&&br&下肢运动涉及三个关节，分别是&b&最强大的动力源泉髋关节&/b&，&b&支撑大部分体重的膝关节&/b&，和&b&灵活与稳定兼顾的踝关节&/b&。几乎生活和运动中所有和下肢相关的动作，都是这三个关节共同协作的产物。&br&&br&我们在此强化的重点是髋关节和膝关节，前者要学会如何发力，后者要强化它的稳定性。至于踝关节，一般来说缺的是平衡与灵活，而非力量，所以在此不多介绍，有兴趣的留言，我有空写个专栏发上来……&br&&br&对于像然同学这样体质较差的这类人来说，我们基础很低，所以练什么都会有所提高，所以我们没必要追求大重量，找一个自己能够轻松控制，并不费力完成15~20次左右的负荷就可以了，每个动作完成3组。然后根据你的进步，以周为单位逐渐增加重量，但是仍然要保证你能够完成15次左右。&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&注意事项：
动作节奏慢起慢放
姿势标准——可以问健身房教练
隔天练习或者一周2次
&/code&&/pre&&/div&另外&br&&figure&&img src=&/0a534c10dcb971dccd3f7dda81135b0e_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&如果健身房有这个练习的话，可以考虑加在&b&腿举&/b&后面。&br&&br&上肢&br&1.坐姿推举&br&&figure&&img src=&/714f9e36ff4fab_b.png& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&br&&br&2.坐姿下拉&br&&figure&&img src=&/30e050faa82a9fdaac2e89_b.png& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&/figure&&br&3，坐姿推胸&br&&figure&&img src=&/1bc5e472da3daf2b1fe2423780fba2a3_b.png& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&br&4.坐姿划船&br&&figure&&img src=&/5f8ce11d16652aebeedfb4a2_b.png& data-rawwidth=&238& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&238&&&/figure&&br&上肢涉及的两个主要动作模式是推和拉，分别还包括水平和竖直两个方向。主要参与的关节有肩胛胸关节、盂肱关节（肩关节）、肘关节、腕关节。主要肌肉涉及胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌，以及菱形肌、斜方肌、前锯肌等肩胛带周围肌肉。&br&&br&这些上肢练习最重要的两点，一个是动作的轨迹，因为我们采用的是固定器械，所以轨迹问题一定程度上得以优化，我们只要跟着器械的力学结构去发力就好了，其中要求你的小臂务必于阻力在一条直线上！第二个是躯干的姿态，虽然我们用固定器械，虽然我们有椅子和靠背，但是我相信很多&然童鞋&仍然会出现扭曲的躯干姿态，这个是要极力避免的。避免的方法有二，一个是寻求教练的帮助，告诉你正确的姿态以及控制姿态的方法，第二个是尽可能用你可以完全控制的重量来练习，不要过早挑战大重量。&br&&br&负荷安排什么的可以参考前面的下肢练习。，&br&&br&说到这里，有的同学可能会问，你不是提倡深蹲吗？你不是提倡脊柱称重吗？你不是提倡功能性吗？YTWL呢？弹力带呢？小哑铃呢？平板支撑呢？练下肢为啥不用静蹲？为啥不用臀桥？&br&&br&原因很简单，对于一般人来说，这些练习入门再好不过了，但是对于然同学这样的体质较弱的童鞋来说，真心要求有点高，plank，臀桥什么的基本是秒破，弹力带划船什么的根本找不到运动的轨迹。他们从来就没意识到自己还有上背部，还有“拉”的功能，所以就更别提YTWL了，做出来基本都一样……&br&&br&在完成第一阶段心肺强化之后，第二阶段要在保持有氧练习的基础之上加入力量练习，力量练习建议隔天一次或者每周两次，并且以周为单位进步，进步主要表现在重量的提高上，练习的数量仍然可以保持在15~20次左右。另外，练习力量的那天，有氧部分可以相对少一点，作为辅助就好。&br&&br&第二阶段大约会持续1~2个月，个别人可能更久。&br&&br&&blockquote&&b&动作控制能力的强化&/b&&/blockquote&ok，搞定基础心肺与力量，我们可以逐渐开始学习如何控制我们的身体！当然，第一步肯定还是从核心控制开始。&br&&br&核心控制的经典练习当然是虫子和plank系列了。我曾经写过，大家可以参考这里的核心训练部分&a href=&/goodsports/& class=&internal&&健身小小白专题第三弹——上肢与核心 - 古德体育 - 知乎专栏&/a&&br&&br&然后目测，此时此刻然同学已经不是“然同学”了，脱离“极差”之后，动作模式的学习就是肢体控制的第一大关！&a href=&/goodsports/& class=&internal&&健身小小白专题第二弹——蹲的学问 - 古德体育 - 知乎专栏&/a&文章在此，先学习屈髋与下蹲吧！&br&&br&最后，测试一下自己，是否小小白脱坑毕业！&a href=&/goodsports/& class=&internal&&健身小小白专题第四弹——告别小小白的标准 - 古德体育 - 知乎专栏&/a&&br&&br&哦了，给然同学的训练发展建议就到这里，下面随便聊聊其他的！&br&&br&1.吃的问题！其实饮食是对我们生活和身体影响非常大的，但是在刚刚开始运动初期，运动本身的痛苦已经够我们受得了，所以个人建议就不要着急在饮食上有大的改动，否则你会经不起这种折磨。我减肥失败，就是典型的例子。&br&我同时增加训练和控制饮食，3周瘦了将近7公斤（当然这并不是一个安全的数字，但是身为专业人士，我能够控制，大家不要轻易效仿，追求速度）。但是在这个期间内，脾气非常不好，总是对我的同事发脾气，后来考虑到在创业期，这样的情绪真的很不好，所以就停了……&br&&br&2.体态问题！然同学以及然同学的同学，一定会存在各种各样的体态问题，这些问题也将是增加运动损伤发生风险的因素，所以有必要在运动初期解决掉。&br&但是问题来了，体态的纠正往往和肌肉和动作控制有关，在没有这些基础的时候单纯的纠正体态以及安排相应的训练是徒劳的，因为他们也掌握不好动作本身，可能还会弄得更糟糕。所以建议有条件的人正儿八经的找个康复师帮你在体态的把关，并且贯穿整个训练初期。没有条件的，在身体代偿能力允许的情况下，可以先强化宏观的身体素质，有一定基础之后，找个康复师，帮你纠正，给你建议。在此说明一下，本人运动康复学士学位，正经科班出身，以我们的专业背景来看，人体对于不良体态的代偿能力是很强的，在一定限度内是可以接受有一定不良身体姿态出现的，这个限度简单地说可以以疼痛为信号，如果不疼，可以先凑合练着，有条件再纠正；如果疼，那么立即停止训练，寻求医学帮助！原没必要那么大惊效果，杯弓蛇影。&br&&br&3.对于关节功能来说，除了力量属性，还有柔韧性属性，这两者相依。我们文中只说了力量，对于柔韧性来说，最直接的练习方法就是牵拉了。一般牵拉会安排在训练之后，除了发展柔韧性之外，还能帮助放松肌肉，缓解疲劳。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答&/a&此文中有下肢牵拉的部分，大家有兴趣可以看下。&br&&br&4.热身！运动前热身是非常重要的，因为啥？因为安静状态下的身体机能表现和运动状态下是不一样的，这两者之间需要一个过渡，如果没有热身作为过渡，突然的暴力运动会导致损伤，或者运动的体验变差，效果变差。热身方法奉上！&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答&/a&这个是针对跑步的，当然也可以应用在其他地方，热身的流程大体一样，但是针对不同训练需要有不同的针对性，有机会以后再介绍。&br&&br&5.对于知识！健身也好，训练也罢，也有自己的方式方法，也有自己的科研与实践，所以也是一门科学，一种技术活。大家对待文化知识愿意认真的去学习，对于身体健康或者运动来说，我希望也能抱有这样的态度。毕竟身体是自己的，而且更加实在更加具体，反正好不好使你自己知道。学不学习也是你自己收益与否。&a href=&/goodsports/& class=&internal&&健身必修课（上） - 古德体育 - 知乎专栏&/a& 还有 &a href=&/goodsports/& class=&internal&&健身必修课（下） - 古德体育 - 知乎专栏&/a& 这些就是整个体能训练体系里面所涉及知识的冰山一角，还有好多好多，大家有兴趣可以关注“古德体育”微信订阅号&br&&br&妈蛋……最后还是忍不住做了广告……sorry
首先我想先说一下为什么要答这个题： 1.百度别的东西的时候机缘巧合发现了这个题目 2.这个题目与我的一个同事的现状极其相符 3.这类人群在IT行业中似乎不占少数 4.这类人群在健身初期真的不能走常规路线，因为一般他们的情况都是很复杂、很神奇的…… 5.听说…
&p&&b&邵苏——古德体育·小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&前国家队职业体能师&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我就是个打酱油的……&/b&&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6K+的赞，而且那么长的图文解说，一定很完美，so，我就默默地离开了……（其实我是深蹲神教的……）&/p&&br&&p&最近在和 &a class=&member_mention& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 交流经验，请教学习，对知乎有了新的认识。在他的建议下，我重新浏览了过去的精华帖，发现确实值得在此回味在此补充作答！&/p&&br&&p&本人崇尚深蹲了，自己训练如此，带运动员训练也是如此，因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象，其作用除了发展下肢力量之外，对于下肢各个环节动力结构的优化，损伤的预防，和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础，很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外，对于全民健身来说，健康意义更加显著，多次数徒手深蹲堪比有氧练习，对于减肥和心血管保养都有好处，负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然无公害绿色免费伟哥！不过，这一切神奇的效果的前提是，&b&技术动作正确！&/b&&/p&&br&&p&实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章，有技术解析，有训练方法推荐，有纠正性训练，也有辟谣吐槽的。前一阵子，我把他们整理成册，现在，在此分享给大家！&/p&&br&&p&&b&&i&本系列一共6文章，我在此分享其中的5偏，另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析，篇幅较大，在此就不提了，有兴趣去【古德体育】查找&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&第一课：活着必须要会的动作——徒手深蹲&/b&&/p&&p&&b&深蹲非常重要，所以小编老师觉得有必要将它单开一课！&/b&&br&&/p&&br&&p&深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。&/p&&br&&p&深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。&/p&&br&&p&那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。&/p&&br&&p&深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。&/p&&img src=&/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_b.jpg& data-rawheight=&699& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_r.jpg&&&br&&p&&b&但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~&/b&&/p&&br&&p&&b&徒手深蹲技术解析&/b&&/p&&img src=&/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/acea3d78f47d_r.jpg&&&br&&p&A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；&/p&&p&B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；&/p&&p&C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；&/p&&p&D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；&/p&&p&E 眼睛平视。&/p&&br&&img src=&/436bf558d6_b.jpg& data-rawheight=&456& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/436bf558d6_r.jpg&&&br&&p&&b&另外补充一些图中没有表现出来的细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；&/p&&p&2.两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；&/p&&p&3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；&/p&&p&4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；&/p&&p&5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；&/p&&p&6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。&/p&&br&&p&&b&哦了！学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了！多多练习吧！&/b&&/p&&br&&p&&b&另外，徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础，但绝不是照搬，比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别，所以你还得看下面的文章……&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第二课：力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat&/b&&/p&&p&（很久以前）&br&&/p&&p&……&/p&&p&…………&/p&&p&………………&/p&&p&闲话聊的略多，小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术，那么今天就从&b&王者深蹲&/b&开始吧！&/p&&br&&p&按照常理，小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的，但是为了保证本文的纯洁性和实用性，咱们直接开始讲解技术动作！&/p&&br&&p&&b&First！低杠位：&/b&&/p&&img src=&/dd35d01ebfabbcc68848_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/dd35d01ebfabbcc68848_r.jpg&&&img src=&/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_b.jpg& data-rawheight=&202& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_r.jpg&&&p&低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。&/p&&br&&p&&b&Second，胸肩手的姿势：&/b&&/p&&img src=&/6e1d34aaedf19b93be19d13_b.jpg& data-rawheight=&357& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6e1d34aaedf19b93be19d13_r.jpg&&&p&对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。&/p&&br&&p&肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。&/p&&img src=&/0de771ceb59fcd747bea79_b.jpg& data-rawheight=&315& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0de771ceb59fcd747bea79_r.jpg&&&p&在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……&/p&&br&&p&&b&第三，躯干&/b&&/p&&img src=&/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_b.jpg& data-rawheight=&361& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_r.jpg&&&p&还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。&b&（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）&/b&&/p&&br&&p&对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。&/p&&br&&p&另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！&/p&&br&&p&忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。&/p&&br&&p&&b&第四，站位：&/b&&/p&&img src=&/2d578cdc5dbe772c5b0e_b.jpg& data-rawheight=&687& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2d578cdc5dbe772c5b0e_r.jpg&&&p&肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。&/p&&br&&p&脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，小编老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。&/p&&br&&p&&b&第五，重心：&/b&&/p&&img src=&/3ceee921b8fa5_b.jpg& data-rawheight=&542& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3ceee921b8fa5_r.jpg&&&p&其实我认为重心是最重要的一点，所以把它放在“五”这个很美好的位置上。&/p&&br&&p&小编老师要求大家&b&把重心放在足中上&/b&！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。&/p&&br&&p&&b&（这里小编老师想多说两句！早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）&/b&&/p&&br&&p&&b&小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题，所以在此做个补充&/b&：实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！&/p&&br&&p&&b&第六，膝关节：&/b&&/p&&img src=&/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg&&&br&&p&一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。&/p&&br&&p&就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深}