练好双盘腿的锻炼方法_百度文库
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练好双盘腿的锻炼方法
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你可能喜欢如何练习双盘腿打坐？ - 知乎2335被浏览206031分享邀请回答1.6K182 条评论分享收藏感谢收起12512 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答10 个回答被折叠（）我练双盘的经历和循序渐进双盘法（附：双盘图解）
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&& 双盘莲花坐图解
：双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”（下图示范）。功能不同，所以名称有异。
对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。看了还有问题的话请在下面响应吧。
练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度范围内一段时间，在这段时间内心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。
一开始先从活动筋骨开始：&
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坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。&&&&&&&&&&&&
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再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：&&&&&&&&&&&&&
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目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。伸直的脚要摆定不要散乱。然后身体向前压脚：&&&&&&&&&&&&&
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压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：&&&&&&&&&
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两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：&&&&&&&&&&&&&
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记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：&&&&&&&&&&&&
身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。&&&&&&&&&&&&
再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：
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就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。
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请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：&&&&&&&&&&&&&
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正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：&&&&&&&&&&&&
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然后是双盘姿势如下图：&&&&&&&&&&&&
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盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。&&&&&&&&&&&&
两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。以我受教的流派而言，莲花坐是非常重要的，对身心双方面都有非常大的影响力，但要如何坐的久、该怎么坐？这不是本文要讨论的，这篇就是教大家练腿而已，虽然如此，能一练一两小时而安心自在，静坐功夫也就有了。
长久打坐若无气感，髋股骨角度偏大时，就会发生疾病。若造成左脚长的人，毛病会发生在下半身，如胃肠消化不好、泌尿肾脏、生殖器官、膀胱等毛病。右脚长的毛病大半发生在上半身，如心脏血管、肺脏、呼吸毛病、鼻病等。所以要恢复健康，应把习惯的动作反过来，调整、打破习惯。有的人看上去很瘦，打坐气都无法上来，那种人定有长短脚，脊椎骨不直，毛病很多，所以脊椎牵制健康甚大。
脊椎的每一锥体如珠算珠子叠竖一般，自然正直。由于自然生理弯曲造成的习惯，坐时腰锥易呈后突，应注意纠正。
两肩应舒张但不挺胸。
具体做法:坐好后以头顶上领，整条脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩张开，然后从上而下顺势放松，上半身便处于自然松直的状态。这样不紧张不懈怠地维持下去即可。
容易散乱的人可以采用另一种手印：大拇指轻触无名指根，并轻握成拳，分置于膝盖上，手臂自然打直，保持两肩平衡。
头不俯仰，不歪斜，下颏微内收（不是低头）。这即利于颈锥正直，又可轻微压迫颈动脉，减缓生理活动，减低新陈代谢，便于入静。
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我练双盘的经历和循序渐进双盘法——非常详细值得借鉴
我从15岁开始练气功，那时就听说有双盘这种姿势。自己试了几下，发现根本没希望，再加上书上和老师都说不强求双盘，所以也就没当回事。随后练气功十几年，都是散盘坐。
其实，当时一来是年轻，沉不住气，没有定力。二来，还是对双盘的好处没有认识。三来，缺少具体的指导如何修炼。
就书上的东西来说，各派修行都重视双盘。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；瑜伽功认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要。医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。
2008年，我37岁。夏天，一个大学一起练功的同学，对我强调了双盘的重要性。并留下一句话“欲降服其心，必先降服其腿”，引起了我的重视。后来又咨询了另一位已经双盘三年的道兄，也说自双盘以后，心更定，身体更好。但自己仍然缺乏练成的信心。后来偶然跟一位中医按摩大夫谈起，得到了一些具体的经验，这才下决心练起来。
这位中医大夫的经验大致如下：
双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。
双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。
双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。这位中医大夫22岁开始练的双盘，自称腰疼达半年之久。
具体的练法是每天先散盘打坐一会，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
以上这些经验是非常珍贵的，其中既说明了双盘的好处，又有一些实践中的经历，很有指导意义。有了这些指导，我有了一些底，决心开始练。
我从08年9月中旬，大约是中秋节开始的。我没有采取大夫教的办法。大夫的方法其实是硬掰上去，然后忍着。对于我这样根本掰不上去的人来说，很难入手。所以我用的是循序渐进法。
我的具体方法是：
方法：先单盘，这时候上面的腿会翘的很高。然后用双手压这条腿的膝盖，慢慢向下压，直到压到贴住下面的腿。这就是第一步要达到的标准。
对于初练的人，这已经是个很难的过程了。基本上，需要至少一个月，才能压平。这里有一个关键，就是要象揉面一样，一下一下的压，而不是一下压到平。压到平了，也不需要一直压在那里，而是要抬起来让它恢复，再压下去。累了疼了，就换腿。初压时，可以每压一会就休息5到10分钟，让腿有时间恢复。
我自己的经历大约是，前一两周，基本上压不平。但是，腿上已经开始疼了，而且疼得地方不断变化。我记忆中最先疼的部位是足三里那里的一条筋，疼了两天就换地方了。但这时候就明显感觉饭量大了，可能是因为足三里是胃经的地方，胃经被初步的打通了。大约到一个月的时候，上面的腿基本压平了，可以贴到下面的脚上了。但是并不是可以一直那么平，只是压下来没那么疼了，如果不立即抬起来还是很疼的。
第一个月是身体变化最大的时候。基本上腿上的胃经，胆经，脾经，都被拉开了。胃经拉开的表现就是能吃了。脾经疼的地方主要是小腿前面大骨头的内侧，疼完了就表示初步打通。胆经疼得地方主要是大腿外侧，这部分打通以后，好处就更多了，消化功能增强，身体对营养的吸收更好，加上脾的功能增强，身体已经进入了气血上升的趋势，开始逐渐修复体内的各种小毛病。而且由于胆经打通，胆经经过头部，促进大脑供血，而且肝火得到舒泻，睡眠的质量会越来越好。身体整个就进入了上升的状态。
这个期间还有大腿的内侧也会疼，主要是脾经和肾经的位置。
我的时间安排是这样，每天晚上练习大约30分钟，早上5分钟。晚上是主要压的时间，要尽量多压，压完睡觉，让身体恢复，拉开的筋骨需要供血长出新的细胞。早上简单压一下，主要的目的不是进步，而是拉开避免肉又长死了。
我用了接近一个月压到平，但仍然很疼，大概到第二个月满，已经可以在平的位置上不太疼了，但还不能保持平的姿势超过几分钟。而且，每天刚开始的时候，都疼痛难忍，好像根本没法压下去一样。不过，只要使劲压下去一下，疼痛就逐渐消失了。每天都是刚开始的第一下最疼。大约到5个月的时候，才能做到一上座就压平，而且不怎么疼。
方法：将下面的脚向前移动，使得上面腿的膝盖可以压到坐垫上，并与下面脚的脚跟贴平。下面脚向前移动的不要太多，以上腿的膝盖压到坐垫时正好贴住下脚的脚跟为准。
这个步骤就是为把下面的脚抬上来做准备了。大约可以在第三个月就开始练习，并不需要第一步完全达到之后再开始。这个步骤会拉开膝盖弯外侧的那跟大筋。我这根筋大约是疼了三周吧。
第一步压平不太疼了，就可以同时开始第二步的练习。但第一步是基础，基础练好了，第二步就简单了。
这里要补充一点，就是坐垫。练第一步的时候，可以用软坐垫，到了第二步，就需要相对硬的坐垫才好。
方法：用一块瑜伽砖，或者几本书，把下面向前移的脚垫高，高度要基本超过膝盖的宽度。使上腿压到坐垫的时候，下面的脚实际上比膝盖高一点（或接近）。如果能在脚垫高的时候把上腿的膝盖压到坐垫上，那么把脚向内一抬，就已经可以双盘盘上了。不过由于这时候盘上也坚持不了多久，所以没必要急于盘上，仍是循序渐进为好。
以上就是我的循序渐进双盘法，应该是适合大多数人的。总的来说，最核心的环节还是第一步。第一步的练习要贯穿始终，直到你能轻松盘上。
下面再讲讲我的一些理解和体会：
1. 双盘中疼痛的地方，表面看是肌肉或筋骨疼，其实都是经络疼。
2. 经络疼过之后，相应的脏腑就开始进入良性循环。
3. 经络的疼痛是轮流的，而且是循环的。疼过一遍之后，以前疼完的地方又开始疼。
练习过程中，辅以按摩是非常有效的，平时每天压完疼得时候可以自己按摩几分钟。如果有多处经络同时疼，找专业中医按摩一次，能否迅速的解决问题，而且可以加快进程。
5. 如果某天疼得厉害了，第二天应该休息一天。因为拉伤的组织需要休息来修复。
再把我的进程列表，供大家参考：
1. 第一周，软坐垫，胃经足三里部分疼两天，然后大腿外侧胆经疼；膝盖最疼。
2. 第二周，大腿内侧疼，持续超过3个月；
3. 第三周，脾经小腿前侧疼。白天放松的时候感觉腿上血脉跳动。
4. 第四周，上腿压平，贴到下面的脚上。胃口见好，饭量增大。
第六周，压平以后，用布带绑在下面脚上，第一天坚持一分钟，每天加一分钟。浑身大汗，电子血压计显示，绑住的时候高压160，低压130。松开绑后，半分钟内恢复到正常80/120。第五天直接加到10分钟。明显感到大腿内侧动脉在加力泵动。
6. 第七周，放弃绑住的方法。开始同时加练第二步。放弃绑住主要是太疼。开始用硬垫。
7. 第八周，去做按摩，大夫说，以前堵塞的脾经已经基本畅通了。
第九周，每天坐下5分钟后开始放屁，然后打嗝。估计是因为胃肠蠕动加快，促进了消化系统的顺畅。我本来有胃寒的毛病。
9. 第10周左右，开始练习第三步。膝盖基本不疼了。
10.第12周，跨部开始拉开，有时感觉尾椎骨血管跳动。
11.第14周，开始跨部疼，持续不到一周。
12.第15周，开始腰疼。表现很象肾虚，坐的稍久一些，起来腰就疼。至今仍疼，还没过去。
13.第16周，试了一下双盘，能盘上了，不过很疼，一分钟都坚持不了。
14.第17周，感觉大腿内侧有一股热气向下走到脚上，共出现3次，可能是肾经打通。
15.第18周，背疼，膀胱经，约从肩胛骨下方开始，到胯骨上方疼。持续约三周，每周疼个三天左右。
16.第19周（春节），把荒废多年的气功拣起来练，发现内气已经比较充足，不象半年前，基本提不起内气。
17.第20周，胯骨拉开的比较厉害，坐下就胯骨疼。
18.第21周，（2月15日-20日），饭量又开始增加。单盘已经基本不疼，开始加大第三步的练习。
能海上师说：坐时威仪：
　　一、金刚跏趺，如佛之威仪而坐，令两膝与尾闾三点支持全身之重量，从两膝引一直线与两腿构成一正三角形，全身之重心，即在此三角形之中心。不能金刚跏趺者，半跏趺亦可，不能半跏趺者，架马亦可，但必不可舒脚坐。然欲禅定成就，终须学习金刚跏趺，如是坐者，如大龙蟠，任坐若干时间，无踝骨酸痛之病，以肢体盘曲故，全身之气自然聚敛，于定极为有益。
　　二、身子不可太向前，亦不可太向后，从发际上四指顶门处，垂一直线，令此线通过喉、心、丹田，与地面成垂直线即可，脊柱不可令曲，亦不可用力，挺直坐下之时，先将腰身伸直，然后放下，使脊柱节节相拄，自然身形端正，久坐不疲。
我学习双盘打坐经历
作者：佛子莲丹&
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宣化上人教在家弟子参禅打坐（左二右一分别为李锦山、黄果仁，是上人的翻译）
我学习静坐打坐始于2008年冬季，历经一年半时间艰苦磨练，现在才得以双盘一个小时。回想这一年半的打坐练习，不禁感慨万千。感恩精勤觉知师兄的慈悲关怀；感恩曾经给予我帮助和鼓励的同修；感恩佛菩萨的考验。
学习静坐打坐时我已44岁，对于打坐静坐的重要性一无所知。师兄分析了我的环境和条件后，建议我静修，我却回答说冬季太冷不好打坐，要推迟到天气转暖再学习打坐。师兄告言：“人生无常，生命只在呼吸之间，明日复明日，明日何其多”。哼哼，被逼上梁山只好惟命是从立马开始学习打坐，心想，我从小就练习舞功，腿脚功夫很好，现在还能劈叉，打坐不就是把腿抬起来，没什么了不起的。哈，初生牛犊不怕虎，一开始就双盘，无奈只能坚持三分钟，就英雄变狗熊败下阵来。看来还得老老实实的先学习单盘，可怜我业障深重，只能坚持十几分钟。打坐过程中出现的痛、痒、热、酸胀，酷刑般的煎熬，让我挥汗如雨忍无可忍，我几乎对自已失去了信心。晕！这哪里是修定，完全是在坐“老虎凳”，犹豫着鸣金收兵。可是，清醒时想着六道轮回之苦，又不寒而栗，不敢再打退堂豉了。
我不明白，出家师父和师兄们为何那么热衷于打坐？搜“百度”，呵呵，“由戒生定，由定发慧”，原来打坐是修清净心，修定力，修定是为了开智慧，好处还很多很多呢。好！俺也不愿甘拜下风，认真学习禅定。
然而，修习禅定不是像我所想像的那样容易，这是一场耐力的“持久战”，我想，在每一个成功者的道路上应该都是洒满了汗水、泪水。我每天坚持练习四次，早上5点半坐一次，中午坐一次，晚上坐二次。每次练习都得咬紧牙关去承受那难以忍受的痛；那难以忍受的痒；那难以忍受的酸；那难以忍受的麻；忍受那遍满全身的灼热。至今在我的电脑桌上，仍依稀留下了，当初为忍受痛时所抓捏的指痕。每次下坐后都发现，衣服都已被汗水浇透，无论夏天还是冬天。走路时，臀部也是痛的，夜里翻身时常常会被疼痛唤醒。
每突破一次，就得增加一次打坐的时间力度。每天我都害怕上坐，然而又不得不坐。禅定是修圆满般若智慧的手段和方法，只要有时间就得加强练习，“不经一番寒彻骨，&
怎得梅花扑鼻香?”，别人能成功，我为何不能成功。想着精勤觉知师兄的殷殷关怀；想着六十九岁才学瑜珈的许哲；想着退休后才学习打坐的母亲；想着那些学习禅修的师父、同修们；想着弟弟、弟媳对父母的照料；想着自已坠落这裟婆世界所经历的一切身心苦难；想着家人为我提供的良好禅修环境，唯有选择“坚强”二字。
难关冲破了，但练习的时候是无法入静的，整个过程全完是在承受折磨。不仅如此，我的智慧未开，我还得每天听法师讲经，怎么办？于是前半小时能忍受痛苦时就听法师讲经，后半小时难以忍受时就转移做其他的事。
“欲知山下路，需问过来人”，修习禅定者，除了自身要具有坚强的毅志力外，还得有有缘遇上一位好的指导老师。修学禅定之路是一条充满艰辛、不平、崎岖的路，指导老师会教导你如何去面对困难闯过难关，他会将自已修行的经验教训传授给你。如果有幸遇上大善知识，会少走许多冤枉路。回想那时，我打坐就是无法冲破坚持一动不动的坐30分钟，很长很长时间里，都是师兄在视频里陪着我修练，每一次小小的进步，师兄都要赞叹，师兄的慈悲开示和鼓励让我增添了无穷的信心。
慈悲的心、愉快的心情是帮助气脉畅通的重要法则。只要心清净了，气脉也就跟着畅通无阻。但我的职业是审理案件的法官，每天都会有当事人来鸣冤叫屈，必然对修行会有一定的影响。我呢，工作时就耐心接待，上班后就放下。在单位里尽量做到不听是非，不传是非、不说人非，保持一颗清净心，所以无论发生什么，从未影响过我的清修。
时间在不知不觉中流淌着，一天、二天、一月、二月、一年，我的打坐，也一天天在悄悄的进步着。从坚持坐十几分钟，二十分钟，三十钟，四十分钟，一个小时。可是，前进的道路，又被卡住啦，只能永远停留在一个小时，不能向前迈进，几个月中，就这样徘徊着。我沮丧、郁闷，不行！我要超越自已，再冲！坚持坐一个半小时，二个小时。再次突破自已后，每天已不限于四次打坐和限定时间啦，以前那些折腾也慢慢消失，随之而来的是沁人心脾的清凉。于是得意洋洋的试着双盘，嘿嘿！上去不到一分钟就滑下来。检查原因，原来是单盘时“偷工减料”，腿的高度不够，于是重新加大练习单盘的力度。再试，双盘只能十几分钟，且疼痛难忍。心想，练习一年半我仍然无法双盘，也许我的根基只能是单盘啦，认命吧。
正当我裹足不前懈怠之时，佛菩萨就来加持我了，佛菩萨给我出了一道考试题。这还得从几个月前的一天说起，那天无意中与他眸光交会，初次认识，刹那间却感到他像是自已熟悉了一辈子的亲人，内心产生了涟漪。随着时间的推移，发现自已不但没放下，在表面平静的内心深处却是波涛汹涌。作为修行人，我深知爱欲是修道的绊脚石。为了排遣自已的妄念，我一遍又一遍的看《玉琳国师再世情缘》、《百年虚云》、《弘一法师》，然而我却仍无法释怀。于是每天读《六祖坛经》、《金刚经》、《心经》，但放下佛经，我悟到的却是仓央嘉措《那一世》里“不为参悟只为寻你的一丝气息”。产生妄念时就忏悔，忏悔后又生起妄想，毫无办法，我无法降服自已的心。
反省自已二年来的修行，是自已不具智慧解决问题吗？二年的听经闻法，我已读过《楞严经》、《法华经》、《唯识》、《金刚经》、《六祖坛经》、《圆觉经》、《维摩诘所说经》等佛经，已悟明本心，明明知道本心是不垢不净的，为何要去玷污呢。难到这点小小的障碍就断送我的道心，自甘沉沦为魔女？决不！
为何境来时仍无所适从跟着境走？听妙善讲法时说起一位出家多年快四十岁的比丘尼，仍被从二十几岁至八十几岁的男子追求，请求比丘尼还俗娶之。看着自已瑞庄的容颜，良好的身段，温柔的性格，甜美的声音，面对着一个个坚持不懈的追逐者，我担心着自已的道业。一天，我看到一文章，文章中说到一位年青人问一位学佛五十年的老居士淫欲心断了没有？老居士答：“年青人啊！我学佛以来已经五十年以上了，五十年当中从来都没有参与淫欲之乐，一心学佛，如今淫欲心亦然存在，只是伏住淫欲心，尚未断了，淫欲心是累生累劫俱来，我的年纪一大把，见女色还是会起淫欲心，我的菩提道念坚固，能把淫欲心伏住，令不生起淫欲心而已”时恍然大悟，原来被境所转是因自已的定力不够啊。淫欲心是累生累劫与生俱来的，那么它会伴随着我的一生。我唯一能解决的办法就是伏住妄心！
自性本来就是清净不染的，染着即凡夫，超越即圣者！
也许种种烦恼皆我练心之处,也许种种艰巨,皆我练智练力之处;也许只有在尘劳忧患之中,方能磨练我的心性。要转凡成圣，唯有降服自心。
于是决定强加修持定力，要修行定力，最重要的就是练就双盘，要快速成就双盘最好是日中一食，立马改过午不食为日中一食，并采用腹式呼吸法。也许我给佛菩萨交了一份满意的答卷，第二天早上双盘时就坚持一个小时，中午和晚上都能双盘。
“要成佛，先受魔。”佛是魔帮助成道的，若没有魔，就没有佛。魔是来考验你，令你更进一步，魔障是考验。
学习打坐要循序渐进，由易而难，贵在坚持。因定生慧，自已许多无法参悟的佛理，是在早上打坐时悟明的。定能伏惑，慧能断惑，所以广学多闻尤为重要。
愿以此文与我有缘人的同修共勉！祝你早证菩提！
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双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”（下图示范）。功能不同，所以名称有异。
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一开始先从活动筋骨开始：
坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。
再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：
目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。伸直的脚要摆定不要散乱。然后身体向前压脚：
压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：
两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：
记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：
身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：
就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。
请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：
正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：
然后是双盘姿势如下图：
盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。
两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。以我受教的流派而言，莲花坐是非常重要的，对身心双方面都有非常大的影响力，但要如何坐的久、该怎么坐？这不是本文要讨论的，这篇就是教大家练腿而已，虽然如此，能一练一两小时而安心自在，静坐功夫也就有了。
长久打坐若无气感，髋股骨角度偏大时，就会发生疾病。若造成左脚长的人，毛病会发生在下半身，如胃肠消化不好、泌尿肾脏、生殖器官、膀胱等毛病。右脚长的毛病大半发生在上半身，如心脏血管、肺脏、呼吸毛病、鼻病等。所以要恢复健康，应把习惯的动作反过来，调整、打破习惯。有的人看上去很瘦，打坐气都无法上来，那种人定有长短脚，脊椎骨不直，毛病很多，所以脊椎牵制健康甚大。
肩张：两肩应舒张但不挺胸。
具体做法:坐好后以头顶上领，整条脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩张开，然后从上而下顺势放松，上半身便处于自然松直的状态。这样不紧张不懈怠地维持下去即可。
容易散乱的人可以采用另一种手印：大拇指轻触无名指根，并轻握成拳，分置于膝盖上，手臂自然打直，保持两肩平衡。
脊直：脊椎的每一锥体如珠算珠子叠竖一般，自然正直。由于自然生理弯曲造成的习惯，坐时腰锥易呈后突，应注意纠正。
头中正：头不俯仰，不歪斜，下颏微内收（不是低头）。这即利于颈锥正直，又可轻微压迫颈动脉，减缓生理活动，减低新陈代谢，便于入静。
本文引用自缘水禅心
双盘，即著名的“七支坐”、“莲花坐”。
一般认为是高功夫必备只姿势，尤其在密宗中，没有此基础，似乎无法继续往上进行锻炼。
其实，这种姿势的好处只不过是：
（1）比较稳妥，不易倾倒。
国际（2）下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。
（3）坐姿威严，心理暗示好。
（4）利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。
但是，采用双盘，必须得两腿有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。硬行练习是不行的。
据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。
需要注意的是不要执著此姿势。
别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的可以练习。
双盘的训练如下：
国际（1）平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。
国际（2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。
（3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。
（4）同（1），将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。
国际（5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。
打坐时，采用单盘，同时练习调息功（如清理经络调息功）。待到熟练后，练习放松功。这是练习双盘的关键。
过一定时间后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力量（即内气）在酝酿。
此时你可以加以引导，利用“性能量提升法”、“漏尽通”等方法，你会很快打通腿脉、督脉。
这样双盘极易成功。
清理经络调息功
“清理经络调息功”又称“纳地净化功”。
何为纳地（Nadi）?在字面的意思是“流”，在古代书中记载着人的身体中有七万二千条纳地，已经养成灵视的人可以看到它们象光一样地流，在现代医学中又将纳地译成“神经”。
但实际上它又并非是神经，所以又称它为灵脉。
纳地是元气的生命之力流经的微细管道，在心灵体的大量的纳地中重要的有14条，而其中只有3条属于最重要的，这3条叫做：
左脉，又称月亮脉，位置从左鼻孔起端开始；
右脉，又称太阳脉，位置从右鼻孔起端开始；
中脉由脊尾第二椎直通顶轮。是灵性的修持。所以灵脉属于灵妙体，不属于生理体。
我们的觉知会通过变得更精细、微妙、深入，超越这个粗重的肉体，而是连接身体和心灵的纽带，通过清理气脉，使身体洁净，导致心灵的纯净。
在斯瓦拉中，详细的探索了纳地的变化流动，记载了纳地的特性，其特性为我们左、右鼻孔在时的气流是不相等的，它们在一天里大约12小时空气流经左鼻孔为主，另外12小时流经右鼻孔。当左鼻孔流量大时，智力能量占优势，思维内向，可进行脑力工作、内心稳定、容易入睡。而当右鼻孔流量大时，生命能量更为活跃，更合适做体力工作、消化活跃、思维外向、体内可产生更多的热量。
那么为了我们不要太持久用脑，也不要太多的定向在体力上，我们可以用“清理经络调息功”来控制你的左、
右脉气息的流动，使中脉流动，从而达到生命能量可以更好的在体内流动，达到平衡。
控制这股细微的能量并收回外在心念的最终目的。
选择一个适合的坐姿之一，如至善坐、莲花坐或简易坐打坐。
一定是能够舒适地坐足15分钟的一种姿势。
背部要保持伸直，双手放在膝上。
闭上眼睛，休息放松。
把注意力集中在自己的
可以尽量深长，但以不感气促为限。
这个练习应按以下阶段进行:
第一阶段：
你要用右手来控制通过鼻孔的气流。这样做的最好方法是：把食指和中指自然向内弯曲。把大拇指放在右边鼻孔旁边，因为你要用它来控制出入右边鼻孔的气流。
把无名指放在左鼻孔旁边，理由同上。
开始：用大拇指轻轻按住右鼻孔，只用左鼻孔。应是缓慢、稳定而深长,每次吸气要尽量充满双肺（但不要引起不舒适的感觉），呼气时应呼出全部空气。
记住：不要过于使劲，不要吸得太深长以致当你吸气时，有气促的感觉。将上述练习做5次完全的,即5次吸气和5次呼气。
然后，移开按住右鼻孔的大拇指，用无名指盖住左鼻孔来阻止气流通过它。
只用右鼻孔呼吸（做5次完全呼吸）。
你现在做了这个练习的1个回合。
共做25个回合。
至为重要的是你的不应该是勉强用力的，或太粗重，或太快速，要放松。
最好是：当空气在鼻孔出入时，连一点声音也没有。
这个阶段作了15-20天而没有什么困难以后，就可以进而做第二个阶段了。
第二个阶段：
在这第二阶段，呼吸是交替地通过左、右鼻孔进行的。
呼吸应深长，但自然而不勉强用力。
不要紧张。右手的位置如在第一阶段一样，
练法如下：
用大拇指闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。
然后又通过右鼻 孔吸气，闭着它，通过左鼻孔呼气。这是1个回合。
再重复一下这个顺序：左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气。
第2回合又再从左鼻孔吸气开始，然后通过右鼻孔呼气，如此循环下去，每一次练习应做25个回合。
把这一练习和第一阶段练习一起做10天。
即每天都做第一阶段和第二阶段的练习。
可使心性平静、安定血液系统、清除毒素、整个身体由引入体内额外氧气供应所营养，二氧化碳有效的排出体外，
全部结果是全身健康的巨大改善。
清洁了脑细胞，使大脑中枢以更接近最佳的能力，肺中所有停滞的空气被去除，净化左脉、右脉。
提示与注意事项：
保持空腹练习。
最好在清晨，空气流通的地方练习。
练习的场地温度要适宜、安静。
此练习方法可以每天练习两次，清晨或晚上。
完成练习后，放松5分钟。
双盘练习秘法十二式
北传佛教和藏传佛教都很重视以双盘腿坐禅。双盘腿又名双跏趺，若右腿在左腿之上名为吉祥座、如意座、金刚座；若左腿在右腿之上名为降魔座。
双跏趺为诸种盘腿法之冠，因为其平稳性最好，兼且能有助於气脉之贯通、促进血液之循环，最重要是有助於集中统一心念。但双跏趺不是人人能行的，就算是在丛林禅堂裡坐长香的禅和，都要经过“三冬四夏”由朝到晚坐禅七、八次，方能把腿子熬熟，更遑论每日只能坐禅顶多一、两小时的居士了。其实坐禅最重要是做心地上的工夫，若把宝贵的时间用在锻炼腿子上，未免有点舍本逐末。君不见南传佛教成就阿罗汉果者不可胜数，但他们坐禅都不用双跏趺，极其量只用单跏趺，最常用是散盘或其他坐姿，总以能久坐、平稳、松散自然，适合自己便可以了。因此有志於坐禅者，能结双跏趺当然最好，若生理上不容可，只須以最自然的坐姿坐禅就行了，不須要太勉强自己的。
若果年青人有心练习双盘腿者，除了多坐禅外，还可多做一些松筋活络的伸展邉樱宰鲙椭┤缍喾N压腿方法、瑜珈、跑香等。
以下一篇文章名为双盘练习秘法十二式，其实只是一些平常的拉筋瑜珈动作，有兴趣者只要不搞那套“呼吸入骨、闭气蒸骨髓”的玩意，保持自然正常的呼吸，单纯做演式来拉松筋骨也蛮不错的。不过要提醒您一下：其中有两三个动作难度颇高，且会有拉伤筋骨的可能性，演式时就要量力而为了。
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「双盘练习秘法十二式」
双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交叠的坐法。
自古以来这种坐法便在佛、道、瑜等修行法中流传。
虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。
往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特別流传。
如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯於交叠跏趺。
一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。
就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；
是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。
「双盘练习秘法十二式」，就是针对现代修行人的需求，经过观察、考証、设计及教学练习後而制定者。
双盘练习秘法十二式，乃是笔者参照丹道北派龙门宗弟子们所出之先天功法以及从熊卫老师习太极导引时，历经三年之体悟而独创功法。此法原为笔者私下相授学生、朋友及同门师兄弟之後天功法。只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，疹姃伌u引玉，厚利有心人。
一、双盘要领总说：
（一）双盘动作要领十二字诀：三关松脱、两腿绞拉、两背平直
三关意指踝、膝及胯三关节。
三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般。
两腿意指大腿及小腿。
两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。
两背意指脚背及骨盘後背。
两背平直意指脚背应随小腿平伸，後背应悬直。
（二）双盘意念要领十字诀：呼吸入骨、闭气蒸骨髓
呼吸宜慢绵长而深满，並把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节） 内。
闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。
（三）双盘练习四大禁忌：饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽。
双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食後练习。
练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。
练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。
动作练习前宜调息至心平气和；动作练习後直调息至关节灵活後，始可起来活动，
否则肌肉骨节易损伤。
二、双盘十二式
（一）正跪静止开踝法
利用跪坐、跪躺的深度，松脱脚踝、绞拉踝膝大腿肌。
（二）正跪旋脊转胯法
利用跪坐旋转的深度，松脱脚踝，绞拉膝部。
（三）仰坐旋脊转胯法
利用身体旋转的深度，松脱踝、膝、胯
（四）仰坐静止叠胯法
利用两腿静止交叠的深度松脱胯部。
（五）正坐静止开胯法
利用脊椎骨盘上挺的深度松脱胯部。
（六）正坐旋脊转胯法
利用正坐旋转的深度绞拉脚背、膝胯。
（七）单盘旋转脊转胯法
利用单盘旋转的深度绞拉踝膝胯，以及利用叠盘旋转的深度绞拉胯部。
（八）侧坐转脊抱膝法
利用侧坐转脊的深度绞接後臀肌为主。
（九）侧坐低身抱踝法
利用侧坐低身的深度松脱内胯。
（十）正坐举膝抱踝法
利用正坐举膝抱踝的深度绞拉踝膝胯。
（十一）正坐侧身举腿法
利用正坐侧身举腿的深度绞拉踝膝胯後肌为主。
（十二）单盘双盘演变法
利用单盘的深度帮助双盘，利用双盘旋转的深度松脱胯後背，利用双盘倒立扭转的深度绞拉胸背，並利用双盘俯身平伸的深度拉松胸腹。
当然，並非每位练功者均适合盘坐练功，此法仅在提供适合盘坐练功，且筋骨未松者一个後天功法，道友们应先了解本身体质，再作修习。
本文转载自逍遥
杨式盘坐练法
盘坐是启动人体先天功能的有效练法。对于太极拳来说，盘坐的作用首先是有助于把大松大柔练得更好，练拳时，上肢动作想到盘坐的松柔，下肢动作想到桩功的松沉；其二因为盘坐有心静之法，能养胆足，在推手、散手时，无论何劲何力，都不至于迷乱。盘坐相对于变化多端的拳架动作来说，显得简单，容易做到心静体松，明显提高调心、调息的质量，为太极内功打下扎实的基础。在此介绍的是杨式太极拳盘坐的入门练法。
一、开式左单盘与开式双盘(如图1)：
把左足放在右足上面，两手小臂(接近腕部的阳处)分别对应放在左、右足膝盖的阴处(内侧)。初练打坐之人，臀部宜加一片坐垫。双目微张，似闭还开，半开半闭地视若无睹。自然闭口，舌头轻微舔抵上腭，头正，后脑稍微向后收放，前额内收。背脊自然直立，大椎以上往上松(引领)，大椎以下往下松沉，上下同时对拉放松，又微微伸展拔长，这就是虚领顶劲。意念从头顶、脸部(人在微笑时，神经自然会全部放松)、颈部、胸部、肩、肘、腕、手掌、手指、腹部、臀部、胯部、大腿、膝盖、小腿、脚面、脚底依次向下放松。初练者应记住呼吸时不可强使意念行气，过早追求气通大小周天是不好的。因为，行气须到相当程度才能练习，否则易生弊端。在心静体松的状态下，从平时习惯的自然呼吸进入到腹式顺呼吸(吸气时腹部隆起，呼气时腹部凹陷)，呼吸宜缓柔深长。对初练者，稍一上腿，踝、膝、胯三个关节便会痛得难受，但只要经过一段盘练，自然就会适应。待单盘练了几个月，肢体的筋、骨、肉松开后，可转练开式双盘。开式双盘即先将左脚外踝放在右腿上，再将右脚外踝放在左腿上。两腿交叉，架身而坐；手的放置如开式左单盘一样。
二、合式右单盘与合式双盘(如图3图4)：
把右足放在左足上面，双掌合十(两手的掌、指相对合拢)，放近膻中穴，距胸前约一至二寸。手指往上松，肘底往下松。开始时，两手掌中的劳宫穴虚凹，通过缓慢的舒展松开，左、右手掌的劳宫穴相对凸起贴近。其余要领与开式左单盘相同。待单盘练了几个月，肢体的筋、骨、肉松开后，可转练合式双盘。合式双盘就是先将右脚外踝放在左腿上，再将左脚外踝放在右腿上，两腿交叉，架身而坐；手的放置如合式右单盘一样
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双盘腿的好处：舒展经络，可百病不生
双盘，又称双跏趺坐，是修行者的标准坐姿，无论佛弟子还是外道都非常重视。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。一位已经双盘三年的师兄说，自双盘以后，心更定，身体更好。
医家总结双盘：
1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。
2.双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3.如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。
4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。
6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
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打坐盘腿练习方法——双盘（金盘、跌跏坐）
“双盘”盘腿对于“参禅悟道”，是最基本、并且很重要的功夫。能使人体上下气机贯通、经脉开通、改善人体体质，对打坐参禅的稳定并能更容易入静入定，都有很好的“辅助”作用。
“双盘”盘腿质量的好与坏，直接影响打坐参禅入静入定的情度，这对于一个“行者”来说是一个非常重要的练习环节。并且在其练习过程很“痛苦”，丹经说“纵是铁汉也难熬”。为“打坐参禅”打好坚实的基础。为了更好的练习好“双盘”，具体方法如下：
在练习“双盘”过程中应当遵守“循序渐进”的原则。
一、单盘：又叫半跌跏、金刚坐、如意坐 。
初学打坐的人，一定要从单盘(半跌跏、如意坐、金刚坐)开始练起。“双盘”打坐是由“疼痛”开始的，原因是：练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致。这个阶段的练习主要是“拉伸筋骨”，练习者要坚持住！其方法如下：
压腿俯身：
练习者调身、正坐好，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足放在左脚大腿上，右腿的膝关节可能是翹起，右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，之后身体慢慢的向前俯压，作叩拜状(如下面2图所示)。“循序渐进”千万不要把筋骨拉伤！左右脚每次各15分钟左右，3个月左右以额部向前俯身下压贴到坐垫为标准。（注意：单盘两足应互相交换练习）
二、“双 盘”过渡练习：
单盘练习3个月左右，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：
经过上述的锻炼，练习者的已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应遵守“循序渐进”的原则。不要把筋骨拉伤！
在左右脚各练习“单盘”5～10分钟左右热身后：
1、前3个月的“双 盘”练习，先以5分钟为度，到3个月时，能坚持15分钟；
2、3～6个月，能坚持30分钟；
3、6～9个月，能坚持45分钟；
4、9个月后，能坚持1个小时或以上。
如果“疼痛难忍”，可以持诵“儒、释、道”经典，既可分散注意力减少痛苦，亦可“法供养”以添福增慧，为修行提前准备“资粮”。
最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人而异。
以上方法的时间阶段适合30岁以下人，30岁以上则根据自身的体质需要而安排“时间间隔”。
以上是练习“双 盘”打坐的基本方法原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。
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练盘腿，呼吸更顺畅
在我国北方，不少人习惯盘腿而坐。此外，某些运动也是以盘腿为基本姿势的。如瑜伽中的静坐冥想，就需要盘腿进行。所以说，这种坐姿对身体还是有一定好处的，比如它对保证顺畅呼吸就很有帮助。
盘腿坐姿不像双下肢自然下垂的坐姿，它能拉近下肢和心脏的距离，不存在久坐引起下肢水肿的问题。而且，经常练习盘腿还能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软，有利于预防和治疗关节痛。如果久练盘腿，则可以减少并放慢下半身的血液循环，这也就等于增加了上半身，特别是胸腔和脑部的血液循环。同时，这个姿势有利于端坐，能使呼吸系统不受阻，对顺畅呼吸很有帮助。
尽管盘腿坐姿有很多的好处，但弊端也是显而易见的。盘腿久了会引起血流不畅，导致双腿麻木，甚至引起“腓总神经麻痹”或“静脉血栓形成”。所以，在腿麻木时要赶紧停下来，活动一下。
在刚开始练习时，要重点控制好盘腿的时间，一般以接近半小时为好，以后再循序渐进。当然，盘腿的姿势也很重要，刚开始可采取双下肢盘压在下面，以后再练习诸如瑜伽的单盘、双盘、散盘等姿势。
如何练好打坐双盘?
盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：
(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐
初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下：
（1）、压膝
在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下：
练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
（2）、俯身（灵龟式）
习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习）
（3）单盘练习
经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。
（1）过渡练习：
1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：
练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翹起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。
2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。
经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。
（2）双盘练习：
经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。
以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。
打坐双盘速成法
双盘，即著名的“七支坐”、“莲花坐”。一般认为是高功夫必备只姿势，尤其在密宗中，没有此基础，似乎无法继续往上进行锻炼。其实，这种姿势的好处只不过是：
（1）比较稳妥，不易倾倒。
（2）下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。
（3）坐姿威严，心理暗示好。
（4）利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。
但是，采用双盘，必须得两腿有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。硬行练习是不行的。据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。需要注意的是不要执著此姿势。别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的可以练习。双盘的训练如下：
（1）平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。
（2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。
（3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。
（4）同（1），将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。
（5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。
打坐时，采用单盘，同时练习调息功（如清理经络调息功）。待到熟练后，练习放松功。这是练习双盘的关键。过一定时间后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力量（即内气）在酝酿。此时你可以加以引导，利用“性能量提升法”、“漏尽通”等方法，你会很快打通腿脉、督脉。这样双盘极易成功。
1. 双盘人人可练，即使60岁开始练起，
2. 双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3. 如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。
4. 双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5. 开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。
6. 具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7. 练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
8. 双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9. 双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10. 在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
清理经络调息功
“清理经络调息功”又称“纳地净化功”。何为纳地（Nadi）?在字面的意思是“流”，在古代瑜伽书中记载着人的身体中有七万二千条纳地，已经养成灵视的人可以看到它们象光一样地流，在现代医学中又将纳地译成“神经”。但实际上它又并非是神经，所以又称它为灵脉。纳地是元气的生命之力流经的微细管道，在心灵体的大量的纳地中重要的有14条，而其中只有3条属于最重要的，这3条叫做：左脉，又称月亮脉，位置从左鼻孔起端开始；右脉，又称太阳脉，位置从右鼻孔起端开始；中脉由脊尾第二椎直通顶轮。 瑜伽是灵性的修持。所以灵脉属于灵妙体，不属于生理体。我们的觉知会通过瑜伽变得更精细、微妙、深入，超越这个粗重的肉体，而呼吸是连接身体和心灵的纽带，通过呼吸清理气脉，使身体洁净，导致心灵的纯净。
在斯瓦拉瑜伽中，详细的探索了纳地的变化流动，记载了纳地的特性，其特性为我们左、右鼻孔在呼吸时的气流是不相等的，它们在一天里大约12小时空气流经左鼻孔为主，另外12小时流经右鼻孔。当左鼻孔流量大时，智力能量占优势，思维内向，可进行脑力工作、内心稳定、容易入睡。而当右鼻孔流量大时，生命能量更为活跃，更合适做体力工作、消化活跃、思维外向、体内可产生更多的热量。那么为了我们不要太持久用脑，也不要太多的定向在体力上，我们可以用“清理经络调息功”来控制你的左、右脉气息的流动，使中脉流动，从而达到生命能量可以更好的在体内流动，达到平衡。控制这股细微的能量并收回外在心念的最终目的。
选择一个适合的瑜伽冥想坐姿之一，如至善坐、莲花坐或简易坐打坐。一定是能够舒适地坐足15分钟的一种姿势。背部要保持伸直，双手放在膝上。闭上眼睛，休息放松。
把注意力集中在自己的呼吸上。
记住：在整个练习过程中呼吸要自然。呼吸可以尽量深长，但以不感气促为限。 这个练习应按以下阶段进行:
第一阶段：
你要用右手来控制通过鼻孔的气流。这样做的最好方法是：把食指和中指自然向内弯曲。把大拇指放在右边鼻孔旁边，因为你要用它来控制出入右边鼻孔的气流。
把无名指放在左鼻孔旁边，理由同上。
开始：用大拇指轻轻按住右鼻孔，只用左鼻孔呼吸。呼吸应是缓慢、稳定而深长,每次吸气要 尽量充满双肺（但不要引起不舒适的感觉），呼气时应呼出全部空气。记住：不要过于使劲，不要吸得太深长以致当你吸气时，有气促的感觉。将上述练习做5次完全的呼吸,即5次吸气和5次呼气。然后，移开按住右鼻孔的大拇指，用无名指盖住左鼻孔来阻止气流通过它。只用右鼻孔呼吸（做5次完全呼吸）。你现在做了这个练习的1个回合。共做25个回合。记住：至为重要的是你的呼吸不应该是勉强用力的，或太粗重，或太快速，要放松。最好是：当空气在鼻孔出入时，连一点声音也没有。
这个阶段作了15-20天而没有什么困难以后，就可以进而做第二个阶段了。
第二个阶段：
在这第二阶段，呼吸是交替地通过左、右鼻孔进行的。呼吸应深长，但自然而不勉强用力。不要紧张。右手的位置如在第一阶段一样，练法如下：
用大拇指闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。然后又通过右鼻 孔吸气，闭着它，通过左鼻孔呼气。这是1个回合。再重复一下这个顺序：左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气。
第2回合又再从左鼻孔吸气开始，然后通过右鼻孔呼气，如此循环下去，每一次练习应做25个 回合。
把这一练习和第一阶段练习一起做10天。即每天都做第一阶段和第二阶段的练习。 益处：
可使心性平静、安定血液系统、清除毒素、整个身体由引入体内额外氧气供应所营养，二氧化碳有效的排出体外，全部结果是全身健康的巨大改善。清洁了脑细胞，使大脑中枢以更接近最佳的能力，肺中所有停滞的空气被去除，净化左脉、右脉。
提示与注意事项：
保持空腹练习。
最好在清晨，空气流通的地方练习。
练习的场地温度要适宜、安静。
此练习方法可以每天练习两次，清晨或晚上。
完成练习后，放松5分钟。
总得来说，禅修不怎么讲究坐的姿势。很多禅师和老师的教导方法，都只是腰挺直，其他的只要舒适能让自己长时间打坐就好了.
一、习禅首先要学会怎样打坐，摆好恰当的禅坐姿势，您需要牢记以下两个重要原则：
1. 务必放松，并感觉舒适。
2. 务必使您保持警觉和清醒。
如果不能放松，那么就无法体验习禅的乐趣，您无法抛弃那些造成身体压力的潜在情绪冲突。那么躺下来习禅岂不更好吗？倘若真的躺下来习禅，意识就会变得模糊不清，甚至睡着。
瑜珈训练的收式里有一个摊尸式（shavasana）动作，大约三分之一的人会在五分钟内发出鼾声。放松和感觉的最佳结合办法就是坐姿。
您不必非得盘坐，直立坐姿有助开启胸腔，以便使呼吸自如，同时有助于进入并保持一种放松和专注的警醒状态。我们将介绍三种有效姿势：坐于椅上；坐于座垫或凳上；盘坐。
选姿的关键取决于自己感觉哪种姿势更舒服。请记住：您可能以为双盘坐姿势最酷，但如果您不具备所需的柔韧，那简直是受苦！
二、正确姿势要素
习禅有多种不同坐姿，包括坐于椅子上、坐于座垫上、坐于长凳上，以及各种盘坐.您需要找到一种适合自己的坐姿，要顺从身体。难受的坐姿会使您习禅时分心，并使身体无法辨别什么是问题 . 在您确保自己舒适和意识清醒的姿势时，需要牢记以下内容：（图片1）
1. 身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐。
2. 背部放松。
3. 两肩放松，稍微张开，使胸部开阔，呼吸自然流畅。
4. 双手有支撑，放在垫子上或腿上，使双臂放松。
5. 头正，前颚略内收，颈背要放松。
6. 面部放松，舌抵上颚。 （不一定要的）
三、下面来看几种最常见坐姿后再看坐姿中常见问题，以及改正方法。
肩部姿势 图片2
为造就良好的意识状态，您需要保持开胸状态，使胸部充满宽阔感。您可通过几次深呼吸使肺部饱满，达到这种宽阔的感觉。吸气时，身体正面会出现上升感（见图 中箭头）。注意体验前胸的开阔感， 同时双肩放松，使其下垂并向后运动（如背后箭头所指）。如感觉肩部伸展困难，也许喧将手部垫得更高。您可能会感到肩部随着吐气和吸气 而上升和下降。如果肩部下降的感觉与吐气调整一致的话，肩部会得到进一步放松。
头部姿势 图片3
头部应保持平衡，似乎完全轻松地漂浮在脊椎之上。想象，您头上的花冠正被一个连线气球向上拔起，下颚略向里收，颈背长并放松。随着下颚回收，应感觉到颈背肌肉在放松和拉长。
如下颚回收过紧，头将向外倾，会令您感到不是乏味和困倦，就是陷入重复的、通常是消极的情绪圈中。如头部过度后仰，下颚将向外突出，您会发现自己更容易进入沉思，令自己变得异常的“急”。只有在下颚恰到好处的回收状态下，才能保持清醒，而不陷入思想和情感之中。
图片1图片2图片3
图片4图片5图片6图片7
三、错误姿势
1、弓背状坐姿 图片4
弓背状禅坐姿势使人无法保持警觉和体验感觉，还会令颈背和肩部感到压力（从这张图上可以看到，颈背部变得很短并受压，而不是应有的长并开放状）。 造成弓背状坐姿的原因有三：
1). 坐姿过低
2). 座位角度不够
3). 习惯性弯腰
图4中的修禅者坐姿过低。坐姿过低会形成骨盆前倾，为保持平衡，上背部必须向前弯曲。这将导致胸部闭合，降低自由呼吸能力。如以此姿势坐禅，因为胸部受压，坐禅可能会人感到乏味，甚至打瞌睡。 坐椅高度适当，但坐椅平坦，或角度不够也会出现弯腰坐姿。有时弓背状坐姿纯粹是一种积习。
在讨论完过于前倾坐姿后，我们将对如何解决弓背状坐姿做进一步分析。以意念尽量保持直立姿势是最常用的解决办法。其结果将出现“看”似理想的姿势。如果您弓背，并强迫自己坐直，您的坐姿会外看不错，但要不多久，全身紧绷的肌肉就会从内开始酸痛。
2、过于前倾坐姿 图片5
过于前倾坐姿的起因：
1).坐姿过高
2).坐椅坡度过大
3).习惯性前倾
图5中的习禅者坐得过高了（注意座椅的夸张高度）。这种坐姿会使习禅者的骨盆前倾。以防止迎面跌倒，习禅者必须将身体后倾，习禅者下背部产生过大的凹陷。正常情况下，腰部应有一个适当、轻微的凹陷（医学称脊柱前凸曲线），但过分的凹陷会使习禅者的下腰部产生被“拧”的疼痛。坐椅的角度过陡（使重心前移，修禅者必须后靠，造成过分凹陷）时，也会出现过于前倾坐姿。
三、盘腿坐姿
坐禅不必非得盘坐。如果勉强自己坚持不舒服的盘坐，可能会给关节造成长期损伤，自然也就无从谈起舒适、有效的坐禅了。
当然，如您的筋骨的确足够灵活，那么盘坐不失为一种十分稳定和接地的坐姿。
1、禅坐姿势：散盘（又称缅甸盘或阿罗汉坐）
图6所示为散盘，即最简易的盘坐姿势，同时也是西方修禅者最常用的盘坐姿势。得到足够的支撑，应确保双膝着地。三点（臀部和双膝）支撑才有足够的稳定性。还记得上次看见摄影师用三角架保持相机稳定吗？没有稳定的支撑，将难以承受身体的压力。如果您还不适应双膝着地，可将一些垫衬物（如薄座垫或折叠的围巾）放在膝下，以保持身体稳定。如果一个或两个膝盖离地2~3厘米，您可改用椅子，跨坐在座垫上，或改用长禅椅或禅凳练习。您还可做一些瑜珈放松臀部，稍后再练盘坐。此外，如果您的双手不能自然地放在腿上，可用座垫或毛毯支撑。您可能希望不时调整哪只脚在前面。调整是必要的，因为所有盘坐姿势都有细微的不对称。如学会调整脚的位置，就等于找到了平衡的禅坐姿势。
2、全跏趺（双盘）、半跏趺（单盘）
这两种姿势只适用于筋骨十分灵活者。我有个朋友因长期强习跏趺坐，结果被迫做了膝软骨摘除手术。如感觉膝部疼痛，或感觉此姿势很难受，可改选前面讨论过的姿势。个人体会该姿势必须长期缓慢地练习不是那么容易的。 全跏趺坐姿就是双脚放在对面腿上，脚心向上（如踝关节疼痛应停止，并改练简单姿势）。半跏趺坐，即单盘，一只脚放在对面的腿上，脚心向上，另一脚如散盘放在地板上。 全跏趺被认为是最稳定的禅坐姿势。舒服的全跏趺坐姿可令修禅者与地接近（基于某种原因，似乎接地有助修禅），也是最平衡和对称的禅坐姿势。
坐在椅子上，跨坐于座垫上，或坐在长椅上是更对称的禅坐姿势，不足之处是与地面接触较小。（如不在地板上坐禅令您感到困惑，可分别尝试坐在椅上和坐在地板上坐禅的区别）。
四、打坐的心法
打坐的心法其实就是“没有方法”。
只管坐在那里，摆好姿势，闭上眼睛，就只管坐着便成了！
这样身体与心性，一切等等都会自动慢慢开始转化，在转化的过程当中会有种种境象，想法产生。此时打坐的人只需坚持什么也不做，什么也不理，不参与，不跟随，也不抗惧，不厌恶，这就是所谓的“如如不动”。如是坚持每天打坐而坐中无所事事，纯粹地“无为自然”。这样子日子有功，打坐日子一长，便会有种种进步与突破发生。其实在坐中观所现境界与在平日生活观所现境象,本质上是一样的,都是人的感觉所现,这个打坐心法于平日生活中也是可以活用的,即是所谓无所住的意思.
每一坐当中，时间以越长为越好，能坚持多久便坚持多久，越久所能达到的突破便越大，对于日久功深的人而言是这样子的。
对于初入门的人，则应有一到二年的渐进期，在这一到二年中是磨炼的关键时期，许多人都是三朝打鱼，两日晒网，如是反反复复约年余，便会有真实的进步！
这种无为自然地打坐的方法，其难点并不在法上，法本身很简单，就是无为，然后就是让一切自动妙化，让一切自动转化，简单地说就是“呆”坐。
而这个法的难点，难就难在修行人的“坚持心”上，能不参坚持下去，直至每日不缀，直至三年不下坐，于一坐中了千生的地步。
只要你肯坚持坐下去，天天坐，坐得越长越好，则身与心的转化便是巨大的，人的收获就是非常丰富的！
从一个单例而言，初初开始打坐的半小时到一小时内，人都是杂念从生，思迁想转，不得停息。这时人要么念佛，要么随息，要么持咒，要么作观察看破而去。这些都是次第法，可收一时的功效，但更高的妙法，就是什么也不管，什么也不做，只管坐着，一切念头任其来去，不与纠缠，如是坐上1~2个小时后，就会有气机突变的时候发生，人一下子就打开了关窍，身体和心胸都好象一下子打开了另外一个新天地一般，豁然开朗，智慧涌流，心结大开，眼界顿广，一个完全另外的全新的你突兀而出，就象换了个人一样！
此时若回看旧日的你与此时的新的你，真是有天壤之别，无论在心胸气量和眼界智慧上都是不可同日而语的。平日总过不了的心理关口，总想不通的问题，在这突然的突变中实现了解决。而这一切的奇妙的变化，竟然是在你什么也没做，没想，只是呆坐中突然地而又是如此自然地实现的！
这就是无为自然的妙处，妙就妙在无为上，无为了后，一切就自然妙化了，妙化来于自然，非由人作意得来，无为自然其实都是指同一个东西，就是人的一种心态，一种特殊的心态。
然后在这些奇妙的崭新变化不断地发生多次以后，可能在某一天，修行人就会突破到一个相对安稳的心态，非常平和安祥，是一种天然的安宁，平静，这是人在无为下自然回复到一种宇宙天然的安宁中去了。
此时通过持续的打坐，让上面的过程加速，不出三年，其人必有大的蜕变与升华！
这个无为法的妙处,更妙地方就在于它会自动起观，在无为安坐中会突然自动起观察的作用，而且往往在一观察某个事物的同时，在这个瞬间，同步地人就同时一下子地明白了，看破了，这个从开始观察到看破明白的过程时间非常地短，一个疑问一出来，一瞬地就明白了，真如秋风扫落叶般快。还有就是平日里一直在观察而未弄明白的事物，会在无为安坐中突然一闪地就明白了，事先并未有意识去起观察，而它就自动明白了，这就是更殊胜的：自动明白。
至于身体的转化方面，更是殊胜。
人通过无为安坐，坐的时间越长，在一坐当中，其身体会有多次气机的涌流，自动地打通关窍，开启命轮，在命轮开启的同时，往往伴有智慧与明白的产生，是以灵能启发智慧的方法，在修行上说是性命相修的做法，而再结合无为安坐中的自动起观，自动明白的开发智慧的方法。此两种修行的妙法都统一到了这个无为安坐当中来了。一坐而修遍诸法，无为而无所不为，真是非常殊胜的妙法！这就是天台止观的核心内容，也是西藏大手印的法印心滴。更是禅宗无所住而生其真心。这个方法其实就是《金刚经》的无所生心，就是《楞严经》的“如水静置，其砂自静”的心法。都是大有来头的。
这是对信心具足，慧敏天聪的学人特施的妙法，也可以作为修行人最后了手的功夫来运用，是即生成就的不二法门。对于根性稍差或特别愚笨的人，只要他坚持这种无为自然的打坐，其根器的转化提高也是远快于常人的，只要坚持年余下来，这些人一样可以转化成为聪敏的上根人！因为智慧与根器本质上是人人平等的，只是蒙蔽深浅的不同罢了。
一、缘由：学佛打坐本是一件快乐的事情，但是有一部分人却因腿痛关过不了，而觉得打坐是一件痛苦的事情，久而久之对打坐失去了兴趣，于是放弃打坐，实为可惜。我和L师兄俩学佛打坐近20年，也是无法克服腿痛毛病。多年来，我们多次讨论如何突破打坐腿痛关，试了很多办法，什么双盘、单盘、自散、高坐、矮坐，都不凑效。看气功师刘正先生的书上说他学习打坐时是一座4小时双盘，忍受一个月腿关就过了。我们就学习他也来忍4小时的痛苦，但还是不成功。
今年有一天，L师兄跟我提起他和皈依师父（出家人）关于打坐的谈话。老L的皈依师父打坐功夫很好，可以彻夜长坐。一次，他跟师父一起打坐（他们师徒俩修法不同，师父修净土念佛，L师兄修心密，呵呵！），师父看L师兄打坐老换腿，痛得不得了，就问他：小L，真奇怪啊，我们出家后练习打坐一年半年腿就不痛了，你都坐了十多二十年腿还痛，你是怎么坐的嘛？L师兄说：我上座就不动，不管腿多痛都忍着，但就是通不了腿关。师父说：不行，这样会把你的腿坐坏的。我们是这样练习的，上座打坐腿一痛，就下坐绕佛走10多分钟，气血通畅不痛了才继续打坐，这样练习一年半载就不痛了。你不要硬熬，要下来走动走动。
L师兄说他当时对此话不太在意，因为心密是修法两小时为一座，中间不能下来的，所以打坐时还是不动腿硬撑着，终于还是解决不了腿痛的问题。老L说在以后的打坐中腿还是痛得不得了，只好上下换换腿，但是越换越痛，几乎是失去了信心。有一次打坐，1个多小时后腿实在是太痛了，他干脆伸直腿5分钟左右再盘，竟然能坐1个来小时不痛，接着腿又痛，他又伸直腿5分钟，又能坚持1个多小时（L师兄现在基本上都是坐6小时左右）。由此他想起皈依师父关于的练腿的话来，他想心密不允许下座走动，但是伸直腿不是同样能活血么？于是，他就来找我讨论起打坐腿痛的问题。我听了他的话后，觉得有道理，决定尝试伸直腿来克服疼痛问题。于是就开始实验，居然1个来月后就基本不痛了。L师兄因为以前坐双盘硬撑5、6小时拉伤了腿，他实验大约2个多月后也基本不痛了。当然疼痛也会有所反复，但很容易克服。
二、坐具：找几本杂志（比如《中国摄影》杂志），垫起来大约5.7公分左右，或者制作一个5.7公分左右木制坐垫。下面以《中国摄影》为例子。
1、找《中国摄影》6本，每边各垫三本，高大约5.7公分。这个高度是我们试验了近一个月的得出来的结果。
2、找一床标准毛巾被（1.5cm×2.0cm），叠四次（一定要四次），盖到杂志（或木制坐垫）上。
3、杂志底下要垫毛巾被，厚薄自己掌握。否则硬床板会磕痛脚丫，达不到消除疼痛的效果。
三、坐法：单盘腿或双盘腿，左上右下或右上左下看自己的习惯而定。
四、坐时调整：坐好后一切不管，持咒吧。一旦感觉自己的脚丫发麻、发涨、疼痛，马上把脚丫伸直几分钟，感觉不痛了，再把它盘回来继续坐。可能不久又会麻、涨、痛，又如法炮制，伸直脚丫几分钟，不痛了再盘。在座上只要觉得脚丫发紧、发麻或疼痛，马上伸直，让血液循环通畅后再盘，不要管一座当中伸腿多少次。学习打坐时间长的人，坚持一两个月慢慢地就不太痛了，最多坚持三个月就不痛了；刚学打坐者，可能时间会长些吧。我和L师兄就是这样克服腿痛毛病，竟然成功。当然,疼痛也会有所反复，还是按照以上方法调整，比较容易克服。
这只是我们的经验，但愿对诸位想克服打坐腿痛有所帮助！
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