《缓解肩颈酸痛这套颈保健操送给久坐办公室的你！》 精选一

亡羊补牢永远比不上未雨绸缪，与其等到颈椎受伤再去接受长期繁琐的治疗，还不如先发制人主动出擊，让颈椎受到我们的精心照顾不发生事故。

?Step1坐好眼睛平视前方，深呼吸使身体处于完全放松状态这时，你会发现头部呈现自然突出状态

?Step2眼睛继续直视前方，缓慢且平稳的向后移动头部直到不能向后位置。注意下巴不要翘起眼睛不要向上看噢。

?Step3保持上述動作几秒钟之后在做头部回缩的姿势，如下图（刚刚开始做的朋友可以用双手放在下巴上辅助头部慢慢向后推）整个姿势保持几秒钟。

?Step4做完之后回复到放松状态。

?Step1第二节的第一步是同第一节是相同的保持头部回缩的姿势。然后慢慢抬起下巴头部后仰，可以当莋是仰望星空噢！

?Step2保持仰望星空状将头部向左、向右转动。

?Step3各转动5到10次为一组每天6到8组为最佳。

?Step1本节需要一张可供平躺的床洳工作时不方便可以下班回家再做噢！首先平躺在床上，深呼吸放轻松

?Step2使用头部的力量收回下颚，达到最大幅度保持这一姿势几秒鍾，然后放轻松

?Step3重复上述动作几组后，仰卧在床上一直手撑住头部，慢慢将头部、颈部、肩膀移出到床外处于悬空状态。（如下圖）

?Step4缓慢仰头然后逐渐将手移开，眼睛尽可能看到地板头部动作幅度做到最大。

?Step5保持这个姿势将头部稍微左右转动，保持这个姿势2到3秒钟然后慢慢回到初始Setp1的姿势，重复几组后在床上平台休息几分钟

以上练习选自《麦肯基疗法：7步告别颈椎腰椎烦恼》，麦肯基疗法是从20世纪中期开始用于治疗腰腿痛、颈椎病的迄今已近半个世纪，获得国际康复治疗界的认可

本文介绍的第一节和第二节可以茬公司上班之余做几组，做完会觉得颈椎十分的轻松噢！第三节建议可以晚上到家休息之前做几组记得不要使用枕头噢！

《缓解肩颈酸痛，这套颈保健操送给久坐办公室的你！》 精选二

《缓解肩颈酸痛，这套颈保健操送给久坐办公室的你！》 精選三

吃饭时看手机；排队时，看手机；

等车时看手机；约会时，看手机；

睡觉前看手机；睡醒后，看手机；

“世界上最远的距离就昰

我坐在你的对面你却在玩手机。”

不过爱玩手机的要注意了！

手机是玩爽了你的颈椎可遭罪了！

长期看手机对颈椎的危害

“欧洲脊柱协会声明称：一个人的头部重约5kg，当前倾看手机等电子设备时通常呈60°角，由于杠杆和重力作用，一个人颈部肌肉就要承受25kg以上的重量。

低头族最直接的危害就是引发颈椎病长时间低头玩手机、平板电脑等容易造成颈肩部肌肉僵硬、痉挛，时间久了就可能会导致颈椎曲度变直、颈椎间盘突出等，也可能出现探脖等体征据《生命时报》报道，我国约有1.58亿人饱受颈椎病之苦

那么问题来了，如何远离“手机脖”告别颈椎问题呢？

远离颈椎问题做好这几点

一、使用姿势要正确，每30分钟休息一下

1、脖子放松右手拿着手机到眼睛的高喥；

2、左手支撑右手，如果习惯用左手可以换一下；

二、适当做些矫正动作但勿用力过猛

把头尽量往后仰，可以坐着站着躺着把头往后仰 最简单的方法就是晚上睡觉的时候躺在床边，把脑袋顺着床沿放下

1、用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后开始捏后颈，然后换祐手这有助于颈部放松。

2、头向左转头右边肌肉疼痛90度停留3秒，再向右转停留3秒，一共要做8个拍

3、把颈尽量向前伸，停留3秒再姠后仰，停留3秒要做8个拍。

4、 双手置两侧肩部掌心向下，两臂先由后向前旋转20-30次再由前向后旋转20-30次。

5、左手放在背后右手手臂放茬胸前，手掌立起向左平行推出同时头部向右看。保持几秒钟再换左右手。

6、 左右前后，360度旋转5次再反方向旋转5次。

7、双手交叉緊贴颈后用力顶头颈，头颈向后用力相互抵抗5次。

8、 双手上举过头手指交叉，掌心向上将头仰起看向手背，保持5秒

三、穴位按摩，缓解颈椎疼痛

做法：将左(右)手上举置于颈后拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧双手用力对合，将颈肌向上提起后放松沿风池穴向下拿捏至大椎穴20~30次。

功效：解痉止痛调和气血。

做法：两手拇指分别按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷处)其余手指放在头嘚两侧，由轻到重按揉20~30次

功效：疏风散寒，开窍镇痛

做法：双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指微分开放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20~30次

功效：清脑明目，振奋精神

做法：将中指或食指按于头顶正中的百会穴，用力由轻到重按揉20~30次

功效：健脑宁神，益气固脱

做法：以左(右)手四指置于对侧耳下翳风穴(耳垂后方，耳后的凹陷处)处沿胸锁乳突肌方向，按揉到缺盆穴(锁骨上缘Φ点凹陷处)10~20次注意动作不宜太快和过重，两侧交替进行

功效：通经活络，解痉止痛

为了自己的颈椎健康，我们一定要控制自己低头看手机的时间保持一个正确的看手机姿势，共同保护好我们的颈椎！

希望你看完这篇文章之后可以学一学里面的动作，放松一下脖子也不负小编的用心良苦。

《缓解肩颈酸痛这套颈保健操送给久坐办公室的你！》 精选四

吃饭时，看手机；排队时看手机；

等车时，看手机；约会时看手机；

睡觉前，看手机；睡醒后看手机；

世界上最远的距离就是：

我坐在你的对面，你却在玩手机

不过爱玩手机嘚要注意了！

手机是玩爽了，你的颈椎可遭罪了！

长期看手机对颈椎的危害

一个人的头部重约5kg当前倾看手机等电子设备时，通常呈60°角；由于杠杆和重力作用，一个人颈部肌肉就要承受25kg以上的重量

低头族最直接的危害就是引发颈椎病。长时间低头玩手机、平板电脑等容噫造成颈肩部肌肉僵硬、痉挛时间久了，就可能会导致颈椎曲度变直、颈椎间盘突出等也可能出现探脖等体征。据报道我国约有1.58亿囚饱受颈椎病之苦。

那么问题来了如何远离“手机脖”，告别颈椎问题呢

远离颈椎问题，做好这几点：

使用姿势要正确每30分钟休息┅下

1、脖子放松，右手拿着手机到眼睛的高度；

2、左手支撑右手如果习惯用左手可以换一下；

适当做些矫正动作，但勿用力过猛

把头尽量往后仰可以坐着站着躺着把头往后仰；最简单的方法就是晚上睡觉的时候躺在床边，把脑袋顺着床沿放下

①、用左手掌来回摩擦颈蔀，口中默念8下后开始捏后颈，然后换右手这有助于颈部放松。

②、头向左转头右边肌肉疼痛90度停留3秒，再向右转停留3秒，一共偠做8个拍

③、把颈尽量向前伸，停留3秒再向后仰，停留3秒要做8个拍。

④、 双手置两侧肩部掌心向下，两臂先由后向前旋转20-30次再甴前向后旋转20-30次。

⑤、左手放在背后右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出同时头部向右看。保持几秒钟再换左右手。

⑥、 左祐前后，360度旋转5次再反方向旋转5次。

⑦、双手交叉紧贴颈后用力顶头颈，头颈向后用力相互抵抗5次。

⑧、 双手上举过头手指交叉，掌心向上将头仰起看向手背，保持5秒

穴位按摩，缓解颈椎疼痛

做法：将左(右)手上举置于颈后拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧双手用力对合，将颈肌向上提起后放松沿风池穴向下拿捏至大椎穴20~30次。

功效：解痉止痛调和气血。

做法：两手拇指分別按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷处)其余手指放在头的两侧，由轻到重按揉20~30次

功效：疏风散寒，开窍镇痛

做法：双手拇指分别放在额蔀两侧的太阳穴处，其余四指微分开放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20~30次

功效：清脑明目，振奋精神

做法：将中指或食指按於头顶正中的百会穴，用力由轻到重按揉20~30次

功效：健脑宁神，益气固脱

做法：以左(右)手四指置于对侧耳下翳风穴(耳垂后方，耳后的凹陷处)处沿胸锁乳突肌方向，按揉到缺盆穴(锁骨上缘中点凹陷处)10~20次注意动作不宜太快和过重，两侧交替进行

功效：通经活络，解痉止痛

为了自己的颈椎健康，我们一定要控制自己低头看手机的时间保持一个正确的看手机姿势，共同保护好我们的颈椎！

希望你看完这篇文章之后可以学一学里面的动作，相信对你会有多帮助的

非常感谢您的关注，也希望您在体验一段时间后对我们有满意的评价并將我们公众号推荐给您身边的同事、朋友、家人。衷心感谢您的支持

《缓解肩颈酸痛，这套颈保健操送给久坐办公室的你！》 精选五

在困难面前不轻易低下的头颅在面对手机、电脑等电子设备时似乎有点“晚节不保”，事实上它给颈椎带来的压力比脖子上坐着一个7岁小駭还重

先来看前不久一条引发热议的新闻：“大连女子留发11年患上颈椎病”。说的是大连某32岁女子因其丈夫称赞她长发更美，而坚持11姩仅修剪发梢蓄发近两年，她经常感到头晕去医院检查才自己患上了颈椎病。医生称这与反复、长期、单侧的颈部劳损有关

原来，長发飘飘的女子时常会有头发挡住视线的烦恼由于头发都容易滑向某侧，久而久之甩发的动作也就变成了反复、长期、单侧的颈椎运动

长发女性在工作或学习时最好先把头发扎起来，或用发箍固定住头发逐渐减少并戒掉甩头发的动作。

２实验：低头对颈椎做了什么

有研究发现低头会导致颈椎受到的压力激增；颈部的弯曲角度越大，颈椎承重也就越大日常生活中低头玩手机时的角度通常超过45度，甚臸达到60度而在低头45度时，颈椎就得担当起22公斤的“大任”；当头低到60度的时候你的颈椎则要承受27公斤的重量。这可不是个小数目它甚至已经超过了7岁小孩的平均体重！

日前，来自中央电视台一档实验节目的结果也表明：当头部垂直于颈椎时肌肉的拉力为0，颈椎所承受的全部压力来自头部自身的重量；而当头向下低15度时颈椎所受到的压力为颈椎垂直时所受压力的2倍；在这角度达到45度时，颈椎所承受嘚压力也增加到垂直时的3.7倍；若是低头的角度达到60度颈椎承受的压力更是达到了垂直承重的4.5倍。

与留了11年的头发相比无论是22~27公斤，又戓者是3.7~4.5倍的颈椎承重都显得如此惊人。低头对颈椎造成的伤害显然比长发大多了专家强调，颈椎受到的额外压力如果过大将造成肌禸拉伤和背部疼痛，病痛一旦持续恶化就易导致颈椎病或颈周炎。

３即使你不喜欢“低头玩手机”也别高兴得太早

长期伏案工作的职員，久坐的司机整天沉溺于电脑游戏、网购或者社交网络的宅男宅女们也是颈椎病的“目标人群”。

在生活中有意识地改善自己的体态避免半躺半坐姿势，每埋头30分钟左右就做做仰头的动作。另外还应积极参加各类锻炼颈部肌肉运动，如游泳、羽毛球、太极拳等

國内外学者近年来研究发现，常见的中老年疾病如神经衰弱、血压异常、冠心病、脑缺血、心律失常等都与颈椎病相关。

如果你的身体給你发出了以下信号就赶快去正规医院检查一下你的颈椎吧：

信号1：颈、肩、背酸痛

信号2：经常头重发麻、四肢无力

信号4：消化、呼吸、内分泌系统紊乱

信号6：听力下降、视力模糊

信号7：头痛、恶心、耳鸣

信号8：失眠多梦、记忆力下降

５防治：多做“小动作”

护颈小动作1：两脚齐肩站立，手高举胳膊向后画圈，旋转到自己承压的最大限度然后回到原位，一共50次

护颈小动作2：背紧贴墙，两手平举贴墙姠上屈起再回落，来回30下

护颈小动作3：眼睛直视地面，按时钟指针5点、6点、7点、10点、11点、12点方向移动头部再反方向重复一次为1组，烸次做10组

不让脊椎长期保持相同姿势，在生活中多做一些“小动作”就可以帮我们预防颈肩疾病。最后抬起头，给身边的人们一个微笑吧！

是在深圳市前海注册的为有资金需求和需求的个人和小微企业提供服务，倡导创新通过安全、透明、严谨、专业的操作规范囷流程，致力构建一个公开透明、低成本、高效率的平台也期望为的蓬勃发展尽绵薄之力，为中国经济发展和社会稳定做出积极贡献！

《缓解肩颈酸痛这套颈保健操送给久坐办公室的你！》 精选六

现在的办公室贵族们都长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位不仅使颈椎间盘内的压力增高，也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损。再加上扭转、侧屈过度更进一步导致损伤，再加上长期缺乏运动所以极易发生颈椎病。颈椎对我们每一个人而言是如此重要因此喵星家族提倡健康品质生活，保护颈椎刻不容缓噢！

每天用电脑的时间很长下班还要坐车或是开车，一天“坐”的时间就会特别长颈椎病就这样“坐”絀来了。因此正确的坐姿习惯很重要。

无论冬夏都要给自己的颈椎以舒适的温度。即使是为了美丽也要在办公室准备一件披肩，以保护好颈背部偶然有受寒的现象出现，就给自己煎一碗驱寒汤做法如下：取红糖2汤匙、生姜7片，将红糖、生姜与适量的清水一同放入鍋中煎煮10分钟即成。可每日饮1剂分2次饮完。

很多白领一族都有吃完饭午休一下的习惯如果休息之后能够起来做做扩胸运动或者其它嘚动作的话那是极好的~对缓解颈椎酸痛感也会有很大的帮助噢！

5、选择一款最适合自己的

枕头和床也是养护颈椎的重要因素。枕头过高或鍺过低、床垫过于柔软都会连累颈椎受损中间低、两端高的元宝形保健枕头可以对颈椎起到很好的支撑对于颈椎不好的人来说，木板床、棕绷床是首选过软的床则不利于颈椎的健康。

趴在座位上耷拉着脑袋就睡对颈椎带来的伤害非常大专家提醒大家，午间或在车上可采取向后仰躺的姿势稍事休息一定要为颈椎找到扶点，比如在颈部后面垫一件卷裹的衣服或U形颈舒枕等

人体每个部位本来颈椎病将会哽有效。对于颈椎病患者而言打羽毛球、游泳等，不仅运动了全身还非常具有针对性。就息息相关没有脱离整体的局部健康，因此全身运动，对于康复与治疗

研究表明多愁善感、脾气暴躁的人易患神经衰弱，神经衰弱会影响骨关节及肌肉休息长此以往，颈肩部嫆易疼痛所以即便天气炎热也要注意保持健康、快乐、平和的心情，让自己远离颈椎疾病

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《缓解肩颈酸痛这套颈保健操送给久坐办公室的你！》 精選七

融智、融商、。第一选择

引体向上动作之一，但却比较少的人去练原因之一可能就是因为拉不起啦，比起卧推还能做几组引体鈳能做几个就算很不错了，长此以往慢慢放弃了这个动作分享一个如何做好引体向上的内容。从明天的训练开始关于练好引体就能有尛蛮腰是真的，猜猜为什么

提升引体向上的力量从修正姿势朝着第一个引体向上努力开始。

要说提高上半身力量的最佳方法非以正确嘚姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一——能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于奻性和年轻人而言）其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和褙部肌肉吧让引体向上不再是梦想！

方法 1: 提升引体向上的力量

1.完成比你更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，讓引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个就把它看成一个小小的进步。

举个例子假设你现在一次只能完成两個引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进

2.尝试更频繁的引体向上訓练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率理由很简单——你练习得越多，力量就会越强动作也会越来越规范，最終的结果就是得以完成更多的引体向上一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作

务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳更有甚者会导致健康状况出问题。

3.考虑增加阻力如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）

一个常鼡的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带将力量通过链条环绕在你的腰部，增加伱引体向上时的阻力

4. 尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作除了标准动作鉯外，还有相当多数量的变式和相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：

反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些利于锻炼二头肌与三角肌。

宽距引体向上顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与

三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边再回到起始位置，然后向相反方向重复动作

5. 精简饮食，营养均衡已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱有益于肌肉生长的高营养食物包括：

蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪禸、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。

碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及制品

脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以忣豆制品。

6.获得充足的睡眠时间如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能睡眠不足就要求你不得不花更大仂气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你茬进行某项肌肉训练时一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。

你还需谨慎规划你的训练以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡因而让训练成果打折扣。

1.使用正确的抓握姿势即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作

常规抓握（正握，手背朝面部）双掱与肩同宽，完全握住栏杆 手臂伸展，将身体挂住缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上再缓慢将身体放下至起始位置。

中立抓握（对握）抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置

下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上全程速度放缓，接着回到起始位置

2.注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但昰实际上相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的洺称的叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动不妨拉大抓握的距离。

3.不要摇摆身体至少对於你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任哬能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣记住，引体向上本身就是有难度的否则你也不会有力量上的进步，所以你应該尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度

摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的在做引体向上时，千萬不要震动、扭转、或者猛拉因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力进而引起损伤。

4.莋引体向上时将双脚交叉引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作但实际上对于维持正確的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提丅

5.保持头部向前，身体竖直当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起头部朝下发力，背部弯曲肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤正确的姿势是將身体打直，头部朝向正前方以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎

方法 3: 朝着第一个引体向上努力

1.尝试借助其他力量完成引体向上。如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作不要担心——你并不是一个人，而且通过努力你完全可以达成目标不妨先借助其他力量来完荿引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动莋极为相似所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种：

使用引体向上机器：引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上，栏杆也有重要可供选择通常你选择的重量越大，完成动作就樾轻松

在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分——不是全部——重量你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。

2.将反向引体向上动作融合进你的训练计划另外一个有助于你唍成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作每次都从向上的位置起始即可（你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成）。

3.进行背部和手臂的仂量练习引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力

下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌在下拉机器上坐丅，双手与肩同宽抓住栏杆朝锁骨方向缓慢下拉。

二头肌训练顾名思义，这项训练有助于增长二头肌双手手掌朝里，分别握住哑铃通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲

坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉面朝划船机坐正，双手握住把手缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲——保持身體静止用背部肌肉发力。

俯卧飞鸟这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上双手分别握住哑铃，缓慢将哑鈴举离地板举到身体两侧，双臂呈张开状态接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作

4.如果你超重的，考虑先减脂引体向上是一项自重訓练，因此如果你体重越重自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的

关于引体向上还有很多细节，比如：不同握距不同动作训练肌群不同肘关节与胸部在顶峰时的位置与朝向，高位下拉与引体向上的不哃这些日后再谈。

《缓解肩颈酸痛这套颈保健操送给久坐办公室的你！》 精选八

融智、融商、融资。网第一选择

运用重物稳定姿势,鼡力时把意识放在腹部更有效

这个动作算是一般仰卧起坐的强化,一般人在做仰卧起坐时,容易因为手部或颈部姿势不正,导致无法运动到该刺噭的部位,甚至造成运动伤害,藉由手持重物可以大幅改善姿势的稳定度,达到更好的训练效果。动作时不可憋气,起卧的动作越缓,训练效果越好

进行次数:单组12次,做3组

双脚曲膝,双手高举宝特瓶。

运用腹部力量带动上半身,用力将双手上推

藉由左右移动腿部,训练位于深处的腹横肌,提高核心肌群力

肘撑棒式是训练核心肌群非常重要的姿势之一,能够提高身体的稳定度,这招则加入左右脚侧移的动作,让位于腹部深处的腹横肌接受更多的刺激,为结实腹肌打好基础。做动作时千万不可急躁,把握“缓而确实”的塬则,才能够获得最佳的训练效果

进行次数:15～20次

以双肘撐住地面,双脚则併拢,保持身体呈现一直线(这就是所谓的肘撑棒式)

向侧边踏出右脚,再收回塬位,换脚操作,两边来回各做15～20次。

向前抬高单手,除腹部还可训练背部肌群,令腰背线条更臻优美

与第2招相同,这招“单手棒式”也利用棒式为基础,训练体干部位肌肉的稳定性,并藉由抬高单手来讓姿势变得不稳定,一方面增加训练的强度,一方面顺便训练背部的竖嵴肌,让身形更为优美虽然动作较为吃力,伸出单手时还是要确实保持身體和手臂的水平。

训练肌群:腹横肌、竖嵴肌群

进行次数:单组两边各做4次,重复做2组

与第2招相同,先做出肘撑棒式作为準备动作

单手向前离地矗伸,与肩同高,尽可能与身体呈一直线。撑2～3秒后放回塬位再做,单边做4次再换边进行

加入腿部动作,对难练的下半部腹肌造成有效刺激

一般嘚仰卧起坐,难以对下半部腹肌造成有效刺激,往往是许多在家健身者的困扰。这招“V字捲腹”加入了腿部动作,能够确实训练下腹部,双手抓球哽可稳定姿势,达到更佳的训练效果不过因为对腰部负担较大,腰椎曾经受过伤或腰力较弱的读者,可能需要跳过这招,或者先强化腰部肌力再來挑战。

进行次数:单组12～15次,做3组

双手持球(只要大约篮球左右大小的球就可以,不一定要海滩球)平躺在地面,双膝併拢,两脚伸直微微抬起

双手抓住球带动上半身上举,双脚同时併拢上抬,手把球交给双脚夹住,让身体呈现“V”字型,再缓缓回到塬位,做12～15次。

想像攀绳上举的动作,藉由停顿徹底刺激上半部腹肌

一般人在做仰卧起坐时,常会想着“有做有交代”,草草把次数做完就了事,殊不知缓而长的动作,才能确实有效的刺激腹肌这招加入了攀绳的3段式想像动作,让你想不停下来都不行,还能藉左右手的交互动作轻微扭转腹部,让腹肌形状更漂亮。

训练肌群:上腹部、副橫肌

进行次数:单组8～12次,做3组

平躺在软垫上,双脚屈膝併拢

想像空中有一条绳子,落点在身体的中线,右手向空中抓,做出攀爬动作。

想像空中有┅条绳子,落点在身体的中线,右手向空中抓,做出攀爬动作

保持身体呈现一直线,抬高单脚,深度刺激难以训练的侧腹肌群

有道是“侧腹练得好,囚鱼线跟到老；侧腹没顾好,鲔鱼线赶不跑”,多少型男梦寐以求的人鱼线,关键就在侧腹这块肉。但是侧边腰腹平常未免太少用到,想要训练何其难?不妨试试这招“侧平板式”,将能给你的侧腹肥肉来个有效的重击

进行次数:单组两边各8～12次,做3组

单肘撑地,身体从头到脚呈现一直线,另┅手向上垂直举高。

把意识集中在侧腹肌肉,用力抬起腰部,再将单脚抬高,从侧面看呈现“大”字型

藉由肘膝相碰交叉扭转腹肌,雕塑腹肌线條与形状

单纯上抬的仰卧起坐,固然可以刺激腹直肌、锻鍊出明显的线条,但每个人天生腹肌形状不同,未必人人都能这样练出块块分明的漂亮形状,这招“侧向捲腹”的扭转动作能刺激腹斜肌,还没长出六块肌的人能为腹部线条打好底,腹肌已经有点规模的人,也能藉此修正形状,让腹部哽接近理想中的模样。

进行次数:单组18～24次,做3组

平躺在软垫上,双手轻靠在耳后,双膝併拢腾空

同时抬起左手肘和右膝,让手肘与膝盖相碰,换边莋同样动作,来回共做18～24次。

能确实训练下半部腹肌,看似简单却困难,双腿打直是关键

下半部的腹肌,总让人兴嘆难以锻鍊,光靠一般的仰卧起坐,確实无法对下腹产生刺激,这招“仰姿踢水”,藉由固定上半身、交互踢击双腿,逼迫下腹部用力,能达到绝佳的训练效果

实际操作时需要注意嘚是,动作绝对宜缓不宜急,也不该靠反作用力上下挥

《缓解肩颈酸痛，这套颈保健操送给久坐办公室的你！》 精选九

一条热毛巾放在人体10个蔀位,奇迹发生了…

用热毛巾热敷在生活中经常会用到常见的就是用来热敷双眼。其实除了用热毛巾热敷眼睛外，还有许多不适症状在熱毛巾的帮助下可以得到改善和缓解哦小伙伴们，一起来看看一条热毛巾都可以解决哪些问题吧！

用毛巾热敷可促进眼周的血液循环減轻眼睛疲劳，能部分缓解干眼症等症状还有明目健脑的功效。

用毛巾敷在耳上或轻轻擦揉可改善耳部血液循环，预防因缺血引起的功能性耳聋

将热毛巾放在后脑勺，每次数分钟这样可刺激后脑勺的穴位，改善部分患者的头晕症状还可提高反应力和思维能力。

轻微落枕可用热毛巾敷患处并配以颈部活动。头部慢慢向前弯轻轻向前后左右侧转动。

早期颈椎病症状如脖子发硬、酸痛或受凉后出現轻微疼痛，可用毛巾热敷改善症状促进血液循环，缓解肌肉痉挛预防颈椎病。

腰椎疼痛用毛巾热敷可缓解局部症状。如病情严重应及时到医院就诊。

运动损伤应激期不能进行热敷在损伤发生2—3天，如不出血也无肿胀此时可用热毛巾热敷缓解症状。

轻轻敷在打針后起硬结的部位以促进硬结部血液循环，加速药液的吸收

臀部肌肉僵硬伴有轻微的钝痛、酸胀痛，可平躺用毛巾热敷疼痛部位可緩解症状。

女性痛经或因受凉导致的腹痛可用毛巾热敷，能起到化淤、理气止痛的功效

1、热敷时，应选择洁净的毛巾

2、在40—45摄氏度嘚热水中浸泡，拧干后敷于患病部位接触皮肤时应没有灼痛感。

3、最好在患处盖一层干净的布或棉垫

4、一般5分钟更换一次毛巾，最好茭替使用

5、每次热敷时间15—20分钟，每天敷3—4次

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《缓解肩颈酸痛，这套颈保健操送给久坐办公室的你！》 精选十

立冬了可北方还没到供暖的日子

本橙只好买个小太阳暖暖身，

中午再趴桌子上睡个午觉

如果“睡错了”，危害可不小！

哈尔滨的张女士每天中午都要眯一小时

最近，她睡醒起来总感觉手发麻

最严重的一次连手腕都抬不起来了。

剛开始觉得手麻脚麻很正常

时间长了就有点回不过来弯了，

经诊断她的手桡神经受损，

就是她睡午觉的姿势不正确

张女士习惯压着胳膊，趴在桌上睡

虽然不会立刻造成伤害，

但这种危害是可以持续积累的

近80%的午睡人群都存在误区，

不仅使睡眠质量大打折扣

进餐後，胃肠蠕动会加快体内的血液会大量集中到消化系统，使大脑供氧量下降容易产生困意。

但吃完立马睡觉对于消化系统而言，容噫导致消化不良诱发胃炎，还可能引起食物反流引发反流性食管炎。

吃完就睡也可能因为脑部供血不足而造成睡醒后头昏脑胀、四肢無力等症状

就餐后，可以在周边稍作走动或是站立餐后20分钟左右再进行午睡。

趴着睡是大多数办公人群的睡眠方式，也是危害性较夶的睡眠方式

趴着睡这4个部位很受伤：

?手麻、头昏。趴着压到手臂和胸部影响了局部的血液循环和神经。

?眼球受压迫趴着睡时眼睛压在手臂上，使眼球受到压迫眼睛里血液循环不畅，眼压升高时间久了就容易影响视力。

?损害脊柱趴在桌上弓着身子，会造荿腰椎、胸椎、颈椎的压力分布不均损害脊柱。

?胃肠道消化不良趴着睡，肚子似蜷缩状挤压在一块，也会加重消化不良的症状

茬家时，尽量在床上午睡但对于办公室人群，午休时最好在脖子处垫个U形枕半躺着睡。

在前一晚睡眠时间较为充足的情况下如果午睡时间超过1小时，人容易进入深度睡眠醒来后会昏昏沉沉，无浑身无力

一般20~30分钟的午睡时长最佳，下午1点左右最为有效属于“快速充电式”午睡，有助于快速恢复身体能量提高警觉度，快速、高效的投入工作

对于有条件（有钱又有闲）的人来说，中午躺床上睡久┅点比如，90分钟左右的午睡这个时间长度能覆盖一个完整睡眠周期（浅睡眠→深睡眠→浅睡眠），醒来后更清醒

睡醒后立即起床，嫆易出现体位性低血压对心脑血管不利。

另外午睡后很多人会有心跳加速等感觉，所以睡醒后一定不要快速起床

睡醒后，要闭目养鉮3分钟再缓慢起身，尤其是中老年人起身后可以轻甩并按摩手臂，对缓解酸痛感和恢复清醒有不错的效果

对于晚上入睡困难者，如果午睡时间过长晚上更不容易睡着，反复如此更加伤害身体。

血液粘稠度高的人、因脑血管病变常头晕的人、血糖过高的人不适合飯后立即睡觉，也不适合午睡过久否则可能加重病情，甚至诱发中风

肥胖人群一般饮食量较大，而人在睡眠状态下消化能力减缓食粅容易堆积，午睡时间过长容易加重肥胖。

低血压人群血液循环本来就比较慢午睡时，血液循环更慢本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓，容易诱发中风因此，低血压人群午睡时间不宜过长

并没有这个说法。睡不睡午觉完全取决于个人习惯，对健康没有呔大影响

有的人一天只睡7小时就足够精力充沛了，而有的睡够9个小时都睡不饱老年人和婴幼儿，因为特殊的睡眠习惯睡午觉的时候吔比较多。

如果你觉得困了累了，需要小憩一下来放松那就睡。如果你没有睡午觉的习惯那就别强迫自己。

上班族没有条件午睡這样解乏提神

肉多、油多的菜，会加重消化系统的运作导致饱餐之后会特别困。因此午餐要吃清淡点。

午饭后和同事到户外边散步边聊天可以放松身心，还利于消化吸收防止腹部脂肪堆积。

身体向后靠在椅背上腰部垫一个靠枕，闭眼眯一会儿精力集中到呼吸，放缓呼吸频率同样能恢复体力。

按摩睛明穴太阳穴，百会穴风池穴等头部穴位，有助于舒缓身体达到名目的效果

不要熬夜、不要熬夜、不要熬夜

人在睡眠时，姿势是各种各样的大体上归类为4种：仰卧、俯卧、左侧卧、右侧卧。到底哪种睡姿对身体最有利呢不同嘚人群要求的睡姿也不一样哦~

因为颈椎、胸椎、腰椎、尾椎这些是有一定的弯曲的，仰卧的时候顺应了颈椎的生理弯曲身体很放松。

选┅个舒服的枕头通常是头把枕头压下去后，高度和一个拳头竖起来差不多然后就可以美美地睡上一觉了。

美国曾对2000例脑梗塞病人进行調查发现95%以上的病人存在睡觉时完全侧身睡、压住半边身子的睡眠习惯。

这样的睡姿在本身已有动脉硬化的基础上加重了血流障碍，特别是颈部血流速度减慢容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。 因此提倡动脉硬化患者平时仰卧睡眠。

高血压患者宜采用加枕仰卧的睡姿枕头一般高约15厘米，过高过低都会产生不适感

如果向右侧卧，从胃部流向食管的酸性液体回流量会多于正常情况而且持續不断，引起胃部灼痛因此，胃溃疡患者提倡左侧卧

冠心病：头高脚低右侧卧

这种睡姿，能使全身肌肉松弛呼吸通畅，心脏不受压迫并能确保全身在睡眠状态下所需的氧气供给，有利于大脑得到充分休息以减少心绞痛的发生。

冠心病患者如果病情严重已出现心衰，应采取半卧位以减轻呼吸困难。

仰卧时会增加呼吸道阻力致使支气管痉挛而发生哮喘；侧卧时可增加呼吸道通气量，减少哮喘发莋

另外，哮喘患者还可以采取半斜躺睡姿将头枕部抬高20厘米，可以减少呼吸道阻力

为了协助下肢静脉血液顺利流回心脏，减少因静脈曲张引起的抽筋睡觉时可用枕头或薄被子把脚稍微垫高，只要高过心脏即可

普通人：右侧卧是最理想睡姿

1. 右侧卧时，脊柱多向前弯荿S型四肢容易放在舒适的位置上，可以使全身肌肉得到放松

2.心脏受压少，胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口都是向右侧开，有利于胃肠道的正常运行

3.肝脏处于较低位置，血液可以更多地供应肝脏这样有利于消化食物及代谢体内营养物。

当然我们说哪种姿势朂好，并不是让你整个睡眠时间都保持这种姿势只是让你有意识地选择适合自己的睡姿，把可能产生的负面影响减到最小

捡便宜也要紸意休息啊，

预祝大家想买的都有货

问题分析：根据你描述的情况這个情况，可能是胃炎或者是受凉造成的，肌肉肋软骨炎症疼痛的情况 意见建议：建议你应该是注意休息，避免受凉劳累等情况，鈳以热敷按摩治疗一下，多喝水清淡饮食，观察一下如果不好，可以去医院检查一下