如何预防脚踝受伤?NBA训练师教你训练脚踝力量
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&　　美国职业篮球联盟的脚踝力量训练视频教学。
　　每个热爱运动的人都多多少少都会受过一些伤病，而避免伤病保护身体这样的话题永远都是最重要的，伤病猛于虎，他可以把你从万众瞩目的焦点明星直接摧毁。体育世界中有太多这样的例子了。它对运动员来说无疑是最致命的、所以预防伤病成了重中之重的一环。
　　今天我们带来我们运动中最常见发生频率最多的一种伤害部位&&脚踝
　　脚踝扭伤可能是最常见的伤病之一了。几乎每个爱运动的人都会出现这样的情况，特别是篮球，足球、网球等等项目。由于脚踝所处的特殊位置，导致成了最容易受伤的部位。也是我们最要注意保护的部位。
　　每个脚踝受伤过的朋友应该很明白这种的痛苦，我在四年前受过一次非常严重的脚踝伤病，整整让我痛苦了三个多月。
　　所以你必须要注意非常有必要的针对性训练，减少受伤的概率，这样才能保障你的运动生涯。保护好自己为自己负责也是为别人负责。
　　美国最先进的脚踝力量训练。NBA的训练师可能是最有资格说这样的话了。脚踝对于职业篮球运动员来说可是至关重要的。他们的责任就是保护运动员。他们有一套科学的训练方法。
　　今天就给大家带了一个四分钟的教学短片，绝对值得一看，让你受益一辈子、常崴脚者必看！{"debug":false,"apiRoot":"","paySDK":"/api/js","wechatConfigAPI":"/api/wechat/jssdkconfig","name":"production","instance":"column","tokens":{"X-XSRF-TOKEN":null,"X-UDID":null,"Authorization":"oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20"}}
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术后康复。本导航文章包含本专栏所有文章并进行了分类，并会持续更新，希望这样的总结，可以更好的帮助到大家，也希望大家能够点赞、分享给更多的人，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！颈椎篇知乎live类，一次报名均可重复收听。腰椎篇知乎live类，一次报名均可重复收听膝盖篇知乎live类，一次报名均可重复收听脚踝篇健身减脂篇知乎live类，一次报名均可重复收听体态篇知乎live类，一次报名均可重复收听肩背篇知乎live类，一次报名均可重复收听盆骨相关知乎live类，一次报名均可重复收听其它类知乎live类，一次报名均可重复收听","updated":"T04:49:13.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":8,"likeCount":169,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/v2-a0c441ce4e15dd9dd250c_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"运动康复"},{"url":"/topic/","id":"","name":"生活方式"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"yundongkangfu","name":"运动康复"},"sourceUrl":"","pageCommentsCount":8,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T12:49:13+08:00","url":"/p/","summary":"首先，非常感谢各位知友长期以来地支持与厚爱，本专栏创建一年多，一直关注运动康复，希望让人人都能享受到运动给人体健康的神妙作用。 这个专栏包括但不限于以下内容：1 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有很好帮助。如果你想了解这个动作的更多理论讲解，可以参考：这个动作的小视频演示：。第二个动作是标准动作的深蹲。很多人做深蹲时，动作是不正确的，动作不正确，时间长了就会损伤，这也是为什么很多人自从健身之后，出现了很多疼痛和体态问题，很大原因就是姿势动作不正确。我们来看一看标准深蹲怎么做。小视频演示：好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！.................................................................................我的知乎Live:.相关阅读：膝盖篇:.","updated":"T03:39:28.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":30,"likeCount":358,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T11:39:28+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-2bbdfadf0fbc7_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":30,"likesCount":358},"":{"title":"从哪5个细节看出你的私教是否靠谱？","author":"ming-wei-shuo","content":"全文2855个字，阅读大概需要6~7分钟。本文适用于私教体验课阶段，快速判断教练靠谱程度；同样也适用于购买几节私教课看看效果的用户，来判断教练的靠谱程度。注：以下若干种情况的判断并非绝对，用户需辩证综合考虑得出最后的结论。一、看教练如何带你热身？1 跑步、单车、开合跳热身类教练在上课前会和你说：先跑10分钟，或者先蹬会儿单车，做50个开合跳，身体热起来开始训练。热身的意义远不止让身体“热”起来这么简单，日常工作中，身体缺乏活动的状态，关节僵硬，肌肉粘连，跑步、开合跳热身，并没有恢复关节活动幅度，恢复肌肉弹性。判断：虽然这类教练初期可能帮你实现目标，但专业水平偏低，风险过高，果断弃之。 2 动态牵拉热身类教练会在训练之前，让会员进行动态牵拉，充分活动肌肉与关节，同时随着动作速度增加，心率上升，进入运动准备状态。对比第一类教练，此类教练具有较好的专业基础，善用普适性的科学热身方法，但是不够了解你的身体，没有进行针对性的热身。判断：这类教练有一定的专业基础，可跟随训练。3 关节激活热身类教练会根据不同的训练计划，和你的关节功能特点，进行重点的关节与肌肉的激活。这样的热身环节，能够恢复关节活动幅度，并使训练中关节活动更加流畅，从而提升运动表现，降低损伤风险。判断：此类教练懂专业并了解你的身体，是个不可多得的好教练，可遇而不可求。你需要知道：一次完整的训练，并不存在严格意义上的热身环节，而是“训练前训练”。二、体验课中，让教练教你一个动作（以深蹲、硬拉为例）1 直接用杠铃进行教学类教练直接带你到杠铃架上，用杠铃学习动作模式。动作学习阶段使用杠铃，看似进展快速高效，但实际上牺牲掉了动作细节和安全性。安全性不用多说，缺乏训练经验或者动作模式不会的人，直接抗阻，受伤风险很高。同时由于关节功能的不完备，蹲着蹲着就蹲粗了腿，蹲平了屁股，和你追求的瘦腿翘臀截然相反，这往往体现在细节的疏忽上。判断：此类教练专业水平较低，同时教学能力不足，弃之。2 徒手教学或使用PVC杆教学类教练不急于使用杠铃，先进行徒手或PVC杆的动作教学，教学过程中调整姿态、角度等细节。这样的教学方法更合理，此类教练对细节的把控水平较高，是一个具有良好教学水平的教练。判断：此类教练对于关节功能完备的训练者来说，是个不错的选择。3 在教学过程中发现功能缺陷类教练在你做深蹲或硬拉过程中，能发现你存在的关节功能缺陷，并且进行纠正与针对性激活。能发现实际问题，说明他的专业能力较强，善于发现和解决问题，是一个教学经验丰富的教练。判断：此类教练专业过硬、经验丰富，值得信赖。4 结合需求解决问题类教练在进行完动作教学后，会问询你的训练需求，即“练这个动作是为了什么？”。“此类教练除了专业能力强、经验丰富外，还善于沟通，动作千万种，能根据你的需求来制定计划，任何一个人跟随他训练都能实现自己的目标。判断：此类教练既专业又负责，抱住大腿别撒手啦！你需要知道：会教动作并不难，但能够充分了解你的身体，并精准解决你的问题，才体现出教练的专业性。三、询问教练如何减肚子、瘦大腿1 直接带你做动作类教练在得知你的需求是减肚子和瘦腿之后，会让你进行仰卧起坐、深蹲、剪蹲等动作。“一般这一类教练有三种可能：第一，他专业度不足，无法满足你的基本需求；第二，他很会满足你的需求，善于讨巧，利用你“不懂专业”；三、他并不了解你的身体或者也不懂得如何去了解。判断：扭头就走吧朋友！2 长篇大论讲道理类教练会长篇大论给你讲大道理：不存在局部减脂，要瘦一起瘦，要胖一起胖BaLaBaLa一堆......此类教练估计是个“直男”，具有一定的专业能力，但是他不够懂你，你们需要更多的沟通。判断：谨慎选择，需要进一步深入了解再做决定。3 通过评估和测试判断如何训练类教练会先评估，包括体态评估、核心基础力量、臀大肌肌力测试等，并告诉你这些测试的结果，与你肚子肥胖、大腿粗壮的关系，并提出合理的解决方案。单纯的肚子肥胖、大腿粗壮等问题，通常是错误体态和关节功能不完备的一个必然结果，其产生有种种原因，评估可以精准找出隐藏的原因，逐一从根源解决问题。判断：这是一个很靠谱的教练啊，遇到了要好好珍惜。你需要知道：“无评估，不训练。”每个人都有自己的独特性，因此你的训练计划也是独一无二的。四、询问教练如何翘臀1 直接开始动作训练类教练直接带你做深蹲、硬拉、臀推等直接轰炸屁股的训练。对此类教练持怀疑态度，虽然这些动作是练翘臀的首选动作，但并不一定适合每个训练者，而且这些动作对细节把控的要求非常高，并不是所有教练都能把控住。判断：此类教练有风险，选择需谨慎。2 臀部训练中腰酸、大腿酸类在你进行臀部训练时，臀部没有酸痛，反而产生了腰酸、大腿酸的情况，教练会说：你力量太弱了，你要把意念集中在臀部，多练就好了......等类似话语，而没有其它改进措施。这种情况下，专业的做法是评估你的核心力量与脊柱灵活性、髋关节灵活性和稳定性，从而判断是何种原因，再针对性的调整动作或更换动作。跟他训练只会让你的腿越来越粗，不太可能塑造出好身材。判断：跟着此类教练很有可能让你的腿越来越粗，甚至产生不必要的损伤，不建议选择。3 系统评估，解决问题类教练不急于轰炸你的臀部，而是进行一系列评估，判断你的核心、髋关节功能是否完备，再根据结果，有针对性的提出解决方案。评估是为了充分了解身体功能、关节功能是否完备，从而解决问题。如果训练者存在一个或者几个关节功能缺陷，那同样的动作，可能就是腰椎和膝关节的毁灭者。判断：此类教练是善于改善问题的教练，可遇而不可求，珍惜吧朋友！你需要知道：同样的动作，在别人身上是训练动作，用在你身上可能就是“损伤训练”，教练有责任和义务帮你分辨这件事。五、训练后的放松情况1 上完课不管你是否放松类教练上完课后，让你去跑跑步，或者自己去拉伸，甚至是不管你是否去放松。放松环节的重要性就不在此展开说明了（想了解可阅读文末的相关文章），放松决定着此次训练是否达到收益最大化，而且也是为下一次训练做好充分的准备。结论：此类教练果断弃之。2 上完课帮你进行放松和牵拉类教练会帮助你进行泡沫轴的滚动放松，帮助你牵拉。此类教练需要经验丰富，才能保证痛感适中，放松到位。判断：不与前文中“糟糕类教练”冲突的话，那就赚到了~3 教你如何进行放松和牵拉类教练会教会你如何自己滚泡沫轴放松，自己牵拉。此类教练更加负责，对于细节的把控更强，让你掌握了方法，你可以在平日自己训练、运动后，进行科学的放松，对自己的身体负责。判断：你就跟着这位教练认真学习就好了，开森吧！好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！.................................................................................我的最一场知乎Liv推荐，教你如何在家自我康复腰间盘突出：.相关阅读：膝盖篇:.作者：古德体育，文章已获得授权。","updated":"T02:00:06.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":67,"likeCount":521,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T10:00:06+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-5cc62ac9b350b0f140f7_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":67,"likesCount":521},"":{"title":"长期跑步导致的跟腱和膝盖疼痛，该如何调整？","author":"ming-wei-shuo","content":"跑步可以说是日常生活中能够接触到的最简单、最易进行、从事人数也最多的一项运动了。但相信很多长期跑步的人都会是不是感觉自己身体上有这样那样的疼痛，那我们就来说说在跑者身上最易出现的膝盖和跟腱的问题～长期跑步导致的跟腱痛为什么跟腱会痛呢？首先我们先来了解一下跟腱在哪儿、是干啥使的～跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿（、内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。跟腱的作用有哪些呢？跟腱作为小腿三头肌的肌腱，主要功能就是小腿三头肌的功能，即屈小腿和足跖屈（绷脚），人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是小腿三头肌的收缩。此外，跟腱还影响人的直立。跟腱是决定着人体的跑动和跳跃最基本的结构之一，就算你有强大的大腿，足够的臀部肌肉，但如果没有跟腱，你的力就无法传递到脚面上，你连最基本的移动都完成不了。这也能给解释为何刘翔在奥运会时无法坚持跑下来只能退赛。但是跟腱的伤病就是这样，一旦跟腱出了问题，他不是你想坚持就可以坚持的，就算你其余肌肉，关节都正常，但一个跟腱就足以毁掉一个运动员的职业生涯。所以，跟腱是根本，跟腱自然而然也对弹跳起着作用，因为这个不一定是相互的，你没有跟腱自然也跳不起来，但是你跳多高与跟腱本身的关系大小则不一定。那跑步为什么会导致跟腱疼痛呢？要给这种疼痛下个定义的话就三个字—跟腱炎。跟腱炎一般分为两种，症状主要都是局部疼痛、组织肿胀、增厚，区别主要在于疼痛部位的不同：1.发病和疼痛部位位于跟腱的止点，即靠近跟骨（脚后跟）处。称之为止点型跟腱炎。2. 发病和疼痛部位位于跟腱中段。称之为非止点型跟腱炎。病因跟腱炎通常并是跟腱的单次的突发暴力损伤导致，而是慢性应力的长期作用的结果。常发生在以下情况：1.近一段时间运动过于频繁，跟腱过于疲劳；2.运动量或运动强度的突然增大；3.大量运动后不牵拉放松，小腿三头肌过于紧张，对跟腱产生过大压力；4.骨刺的生长会导致肌腱及周围组织增生导致疼痛；5.跑步姿势错误造成跟腱劳损；6.跑鞋不合适。跟腱炎有哪些症状呢？1. 肌腱部位疼痛感、僵硬感，尤其是清晨起床后脚着地的一瞬间；2. 疼痛随着运动量的增加而加剧；3. 跟腱处肿胀、增生、肥厚；4. 跟腱钙化、形成骨刺。那有啥治疗的方法呢？通常来说跟腱炎一般不需要手术治疗，但是疼痛完全消失通常还是需要3-6个月的恢复时间。主要有以下治疗和恢复方法～休息发现有跟腱炎的情况后首先要做的就是休息，减少运动量，给跟腱和小腿三头肌以充分的放松和休息的时间。冰敷冰敷可以通过减少局部血液循环达到缓解疼痛，减少肿胀的作用。生物力学减负荷由于该病常与肌腱局部过度负荷、训练错误有关。因此，检查使用的器械如跑鞋、球拍等，检查运动力学如跑步、投掷、发力姿势等，诊断和纠正可能存在的肌力不平衡。采用支架或护具，可以减少肌腱胶原纤维的力学负荷，有助治疗。已经证实有效的有足跟垫等。运动疗法首先，不管是运动还是运动康复之前都需要热身，筋骨活动开，小腿肌肉如果绷得太紧或过于疲劳，那么运动产生的冲击力传到跟腱，就有可能导致炎症的加重。1. 力量加强力量训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的强度和运动水平。以达到保护的效果～Towel Stretches 借用一块有弹性的布拉伸肌肉，当你用布朝自己方向拉时, 脚用一下力, 尽力不要使它被拉动。你可以两只脚都试一下，会发现受伤的那只脚力量较弱。每天要拉伸多次小腿提伸垫脚起来的时候是双脚，下降的时候用一只脚腾空，一只脚往下压。然后直腿和弯腿各做3组。一天两次。每组最初从15个做起。如果做得不疼了，就增加量，每组增加5-10个/天。2. 拉伸小腿拉伸运动可以提高肌腱的柔韧性，同时使紧张的肌肉得到放松，减小对跟腱的拉力。小腿肌肉拉伸练习（1）后面的腿就是受伤的腿，腿绷直，姿势保持约30秒。后脚向前半步, 然后膝盖微微弯曲，保持30秒。此练习贯穿始终，每天要拉伸很多次。（2）起始姿势为俯卧姿势，双臂伸直稍微前移，脚尖朝前，将一只脚背放在另一条腿跟腱处，然后支撑脚脚跟压向地面。3.平衡练习进行一些提高你身体平衡能力的运动，锻炼你的身体感受能力和神经肌肉控制能力，是不可缺少的防护性练习。单腿蹲单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。平衡垫站立单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。说完跟腱，我们再来说说跑步导致的膝盖痛吧～跑步为什么会导致膝盖痛呢？髂胫束摩擦症候群髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。髌腱炎如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致髌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为髌腱炎。肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。跑步者膝“跑步者膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步者膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。半月板损伤半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板损伤。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。那解决的方法有哪些呢？髂胫束摩擦症候群1. 放松髂胫束在没有专业人士手法方松的情况下，最好的放松方法就是用泡沫轴啦～双手撑住地面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。2.拉伸髂胫束（1）对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。（2）被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。（3）被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。髌腱炎1. 理疗出现了炎症就应该首先缓解炎症～可以采用理疗的方法，推荐对髌腱周围组织进行超声波治疗，可以缓解疼痛、促进周围血液循环，帮助髌腱修复。2. 静蹲背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。3. 单腿蹲站立在板凳前、双手放松放在腰傍或卡腰，将右脚面放在板凳上，吸气，慢慢将正个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作重复动作。每组做10-20次，2-3组跑步者膝长期跑步的人通常都会有大腿外侧肌肉过紧，拉动髌骨外移，加剧软骨磨损的情况出现，这时候就需要加强股四头肌内侧头的力量～1. 静蹲（同上啦）2. 抗阻伸膝练习坐位。弯屈膝关节，小腿自然下垂。练习时稳定住身体，不要在运动的过程中晃动。 在踝关节处系一根弹力带当阻力。或者是在踝关节上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直，弯曲约15度，然后在15度到0度之间反复屈膝伸膝，在完全伸直的时候保持3-5秒。因为股四头肌有四个头，从弯曲到伸直的开始一段，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。从90°－15°（或30°）这一段，主要由股外侧肌完成。最后的15°，就是15°－0°这一段，主要由股内侧肌完成。此时股内侧肌的发力占整个肌群的60%左右。半月板损伤1. 股四头肌训练前文说到过的静蹲、抗阻训练、单腿蹲等都是很常用的股四头肌训练方法～2. 平衡训练前文中跟腱疼痛的恢复训练中也有讲过哦～相关阅读：知乎live类，一次报名均可重复收听 膝盖篇
","updated":"T01:58:31.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":8,"likeCount":96,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T09:58:31+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-0bbfde38daea62cd5d7fad5aeb159310_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":8,"likesCount":96},"":{"title":"呼吸纠正训练，这五个胸廓练习必须做！","author":"ming-wei-shuo","content":"在这个高速发展的时代，人人都讲求效率工作要效率学习要效率健身要效率……但是，为什么你的呼吸还是低效率！虽然从出生起我们就在呼吸BUT！绝大多数人的呼吸都是低效率的浅呼吸！可能会造成头晕头痛、易疲劳、精神不集中、血液循环差低血压——手脚冰凉、影响心肺功能而出现心慌心悸等症状……普拉提大师Joseph Pilates曾指出，“浅呼吸会让肺部成为一座坟墓，各种病弱、垂死与已死的微生物会沉积其中，同时也变成各种有害细菌滋生的温床”。庄子也在《大宗师》中写到，“真人之息以踵，众人之息以喉。”现实中，我们多数人的呼吸方式都是仅从肺上部进行的浅呼吸，即在呼气时没有把气体全部呼出来。从生理角度讲，这意味着呼吸系统效率低下——氧气进入人体，二氧化碳呼出，这一过程没有充分进行。人体内所有的器官都需要足够的氧气来运转，呼吸不当对机体功能会造成很大影响。从功能角度来说，不良呼吸也会影响腹内压，影响躯干的姿势控制、运动模式紊乱、和导致慢性疼痛的发生。而从心理角度来讲，深呼吸是一种简单有效的冥想技巧，不但能减轻压力还能增加意志力。——《自控力》所以，哪怕是为了增加意志力 也要好好练习呼吸！从专业角度来说，调整呼吸模式往往是基础，想要从根源上纠正不良体态、调整紊乱的动作模式，第一步都要练呼吸！呼吸的物理原理 | 一我们知道，呼吸的深浅与胸腔体积的变化有直接的关系。通气由改变胸腔体积的主动力和被动力完成。玻意耳定律指出：在定量定温下，气体的体积和压力成反比。在吸气的过程中，肌肉收缩使胸腔体积变大，胸腔内压力变小，产生负压，空气从大气中进入肺部。平静吐气是一个被动的不依赖肌肉的收缩过程，用力吐气时需要有呼吸肌（如腹肌）产生主动力。呼吸的重要肌肉 | 二提起呼吸的最重要肌肉，那一定是膈肌。相信大部分朋友都对膈肌很熟悉了，这里我们简单来看一下膈肌在呼吸中的运动原理：膈肌是最为重要的吸气肌肉，在吸气过程中60％～80％的功是由它执行的。膈肌在吸气过程中的主导作用主要是由它在三个直径（垂直、内外、前后）增加胸腔体积的能力导致。因此，给一定水平的肌肉收缩产生相对较大的胸内压力的下降。膈肌是在努力吸气过程中有神经系统激活的第一块肌肉。当下肋稳定时，膈肌初始收缩导致它的顶部下降、变平。下降的活塞运动极大地增加了胸腔的垂直直径。这种运动是膈肌增加胸腔体积的主要方法。进一步增加胸腔的体积需要来自腹部的阻力。腹内压的增加、压缩的腹容量及伸展的腹部肌肉（如腹横肌）的被动张力阻止膈肌下降到腹腔内。在某一时刻，这种腹部阻力可稳定膈肌的顶部，从而使其能够持续收缩来提升下6肋。肋骨提升在前后直径和内外直径方向上扩大了胸腔。在Kolar的研究中证实，横隔膜具有『呼吸』及『稳定』的双重功能。而横隔膜能力的受限会有较高的风险发展出背部疼痛。横隔膜双重功能的同时激活是核心稳定度的关键。——《骨骼肌肉功能解剖学》呼吸时胸廓会有怎样的变化呢？1、垂直变化（冠状面的变化）吸气时膈肌收缩，膈肌顶部下降增加胸腔体积；平静呼吸时，膈肌放松，使其顶部缩回。2、前后和内外变化（矢状面和水平面的变化）在吸气的时候，肋骨体沿着一条基本与穿过肋横突关节和胸肋关节的旋转轴垂直的路径被提升向下倾斜的肋骨体向上向外旋转从而增加了前后直径和内外直径的胸腔体积。自我检测：你是浅呼吸模式吗？镜子测试：站在镜前看看你是否有正确的呼吸，观察你在呼吸的时候颈部和肩膀都没有动。是否颈部是放松的，是否会不自觉的耸肩。如果发现自己存在耸肩，说明你采取的是浅呼吸可以尝试以下的呼吸练习动作哦5个呼吸练习 | 三1. 侧重于胸腔在垂直方向的变化第一式：腹式呼吸（让横膈膜上下活动）起始位置：仰卧，双脚分开与髋同宽，屈膝90度角，保持颈椎和骨盆的中立位。呼吸过程：用鼻子吸气，胸廓保持稳定，手放在腹部，感到腹部缓缓往上升起。想象空气慢慢导入你的体内。呼气时，嘴巴吐气，腹部慢慢下陷。注意在整个过程中肩颈始终保持放松。第二式：后背式呼吸起始位置：俯卧，双手掌心向下相互交叠，让前额枕在手臂上，肩颈放松。呼吸过程：吸气时尽可能感觉到后背部打开，想象你的后背是一个密封球，慢慢地给其充气，感觉到背部肋骨扩张，呼气时后肋慢慢下滑还原。第三式：DNS 仰卧位呼吸起始位置：仰卧，屈髋屈膝，髋部屈曲90度并轻微外旋。双脚置于瑞士球或者稳定的凳子上（训练后期可将支撑物移走，悬空保持）。用臀肌上部分支撑身体，脊柱延长，肩带放松，头部通过项线支撑，使腰椎贴于床面，胸部处于中立位。双手指放在腹股沟或下腹外侧。呼吸过程：吸气时，感觉下腹或者腹股沟有轻微膨胀，推手指的感觉。呼气时，保持下腹或腹股沟的膨胀感。整个过程保持肩颈的放松，胸部的中立位，不要弓背，下背始终贴在垫子上。2. 侧重于胸腔前后和内外的变化第四式：肋间呼吸（普拉提呼吸）起始位置：站姿、坐姿或仰卧。呼吸过程：吸气时，用鼻子尽量吸气，双手放在肋骨两侧，感觉吸气时肋骨像手风琴一样张开，胸廓充满气体。呼气时，用嘴巴呼气，可以发出声音来帮助呼气，感觉肋骨像被紧身衣压缩一样，收窄胸廓以延长吐气的时间。第五式：单侧肋间呼吸能够提高肋骨和脊柱活动性，增加冠状面上胸廓的扩张，对于脊柱侧弯的人士可以采用凹面的“单侧肋间呼吸”（脊柱侧弯较为复杂，需在专业人士的指导下进行练习）起始位置：坐姿或者站姿，两手放在胸廓的下部。呼吸过程：每次呼吸时只打开一侧的肋骨，感觉一侧肋骨往外膨胀，可以感觉一下两侧是否哪边会轻松一些。也可以侧卧，把毛巾放在胸廓的下方，然后尝试把上侧的肋骨往外打开。（脊柱侧弯的人士可以将毛巾垫在凸侧，然后将凹侧肋骨往外打开）通过这五个动作从胸腔垂直方向、前后、内外等多维度训练胸廓的扩张与收缩改善呼吸模式，相当于给你的肺部来个360°大扫除好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！.................................................................................我的一场知乎Liv推荐：相关阅读： 作者：陈陶益 来源：脊近完美
文章已获得授权","updated":"T03:54:17.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":16,"likeCount":285,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T11:54:17+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-d6ad57dac2d762a2b6cd3d9d69bcd4d8_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":16,"likesCount":285},"":{"title":"如何彻底解决颈后大包？","author":"ming-wei-shuo","content":"哈喽大家好，好久没有和大家在知乎live上见面了，我终于忙完了这段乱糟糟的这段时期，重新整理好自己的心情，有关乎工作的，也有关于感情的，幸好这一切都还没有彻底流逝。很幸运，这次又能和大家分享我的专长：如何彻底解决颈后大包？这次的分享会更加新鲜、系统，保证你做完之后切实有效。如果你也对我这几个月的感情经历和感悟感兴趣，你可以在最后听一听我推荐的一首歌，会流露出我的心声，不知道你听完之后会不会有共鸣？好了，不跑题了，我们回到这次分享的主题。颈后大包已经是一个非常普遍的问题。我认识的人当中很多人有这个问题，并且还不只是上了岁数的人，三十多岁甚至二十多岁的年轻人就出现颈后大包的大有人在。学生、画画者、 IT 工作者、设计师等办公人群尤其多见，长期的低头、久坐又为其雪上加霜。颈后大包不只是一个「包」那么简单，这个结果伴随着一系列相关肌肉、关节的改变，不仅会影响美观，还会造成肩颈疼痛、健忘、容易疲劳、头晕、麻木、胸闷心慌、血压升高等问题，所以颈后大包应该重视，及时纠正恢复正常。那我希望这次精心准备的分享可以很好的帮助到大家！本次 Live 主要包括以下内容：o 什么是颈后大包以及如何确定自己是否有颈后大包？o 颈后大包形成的原因有哪些？o 颈后大包有哪些危害？o 如何自我彻底解决颈后大包的问题？我会把这部分的具体操作作为本次分享的重点，会很系统。o 实时问答。这次分享的会以语音+图片+小视频的形式呈现给大家，方便各位学习和操作。时间：（星期四） 20:00报名链接：最后，说好的给大家分享一首可以代表我心声的歌，希望你也会有共鸣：","updated":"T13:37:45.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":22,"likeCount":279,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T21:37:45+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-056eca395cda_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":22,"likesCount":279},"":{"title":"腰椎间盘突出症，你想知道的都在这里了！","author":"ming-wei-shuo","content":"据说，有一种悲伤叫做事业不突出成绩不突出但是，腰椎间盘突出呀！一般的病症呢？天知地知，医生知治疗师知我们自己知不知道没太大影响可是对于“腰椎间盘突出症”许多人会面临一个尴尬的局面因此，无论是医生/治疗师/患者都有必要好好了解下腰椎间盘突出症的来龙去脉！本文将围绕以下七个问题展开1、腰椎间盘突出与腰椎间盘突出症有什么区别？2、到医院就诊时我可能要做哪些检查，X光片/CT/核磁共振该如何选择？3、什么情况下需要进行手术治疗？4、保守治疗中，卧床、药物、牵引、推拿、物理因子、康复支具、运动训练等方法有什么区别，我应该如何选择？5、腰突症的两大经典运动训练项目——麦肯基疗法和核心训练如何配合使用？6、作为腰突患者，日常生活中需要注意什么？下面我们就步入正题吧！ ▲椎间盘是什么椎间盘位于两个椎体中间，外面是纤维环，里面是半流质的髓核。我们可以把椎间盘理解成一个果酱面包。纤维环是外面的面包，髓核则是里面的果酱。由于各种原因，椎间盘这块面包变形了这时会出现三种情况：“面包”被压扁，果酱没漏出来——椎间盘膨出“面包”被压破，果酱漏出一些——椎间盘突出“面包”被压破，果酱全漏出来——椎间盘脱出事实上，髓核漏出对椎间盘没什么大影响，但会使周围神经组织发炎肿胀、产生压破，导致腰痛。▲腰椎间盘突出症颈椎、胸椎、腰椎都有椎间盘。本文主要针对腰椎间盘进行展开——许多人分不清“腰椎间盘突出”和“腰椎间盘突出症”其实，你只需要记住两点！1、腰椎间盘突出只是一个影像学概念2、腰椎间盘突出+临床症状（腰痛、腿痛、腿麻等）= 腰椎间盘突出症造成腰椎间盘突出症的主要原因也是两个——1、退行性改变：椎间盘在20岁后开始退变，30岁后出现明显退行性改变，导致椎间盘突出2、外伤及劳损：急慢性腰肌劳损、腰棘上及棘间韧带损伤、第三腰椎横突综合症等▲腰椎间盘突出症的处理流程铺垫完了基础知识，我们终于可以切入正题了——假如你怀疑自己患上腰椎间盘突出症应该怎么做呢？别慌！跟着本文一步步来！发现症状 | Step 1如果你感到腰部不适或腰痛，甚至下肢痛及下肢麻木，怀疑自己是腰突症，请及时到医院寻求医生帮助。问诊与常规检查 | Step 2医生会询问你的现病史、既往史、手术史。外伤史等等等等。记不住没关系，问什么答什么就好！同时，医生也会帮你做一些测试，比如反应，肌肉力量，协调、平衡和行走能力等，或是移动你的头或腿（这些动作可以使脊髓神经伸展），询问你是否有疼痛、麻木或针刺感。别紧张！让做啥做啥！影像学检查 | Step 3通常医生还会建议你去做影像检查，以更准确地观察椎间盘情况，排除其他可能引起疼痛的因素。 注意：如果是女性朋友，已经怀孕或是打算怀孕，请及时告知医生，他会根据你的情况推荐合适的测试。常见的测试有三种X射线、CT和核磁共振（MRI）其中，核磁共振的精确度是最高的 当然也是最贵的了……神经检查 | Step 4如果医生担心你的神经有损伤，可能还会要求你做神经传导测试和肌电图。选择治疗方案 | Step 5做完了这一串检查，如果确诊腰突症就极有可能发生文章开头的那一幕不要懵逼！原因是这样的——针对腰突症的不同程度和情况，有不同的处理方法处理原则：初次发作且症状不是特别严重，推荐采用保守治疗。反复发作或症状特别严重，或是保守治疗无效，考虑进行手术治疗。美国物理治疗师协会APTA也建议腰椎间盘突出症患者：先做3个月左右的康复治疗，如果无效再考虑手术治疗。一、手术治疗我们先说手术治疗——什么叫特别严重呢？这个还是由医生判断比较好长时间保守治疗无效、疼痛难忍、出现下肢麻木、大小便无力等症状，可以考虑手术治疗；如果出现马尾神经瘫的迹象，就一定要进行手术了。为什么不首推手术治疗呢？并非如许多朋友对手术的惧怕——要开刀！要流血！万一动到神经瘫痪了咋办。现在椎间盘手术已经非常成熟，这些都不是问题……真正的最大问题是——可！能！会！复！发！针对椎间盘突出症，常用的外科手术方法有椎间盘髓核摘除术，椎间融合内固定术，椎间盘髓核置换术、腰椎植骨融合术等。如髓核摘除术，只是将突出压迫到神经的髓核（非所有髓核）摘除，而椎间盘依然是“压扁”的异常形态。如果原有的错误姿势、不良习惯没有改善的话，很可能再将髓核“挤出”。而椎间融合固定术，是将异常的椎间盘切掉，填进自己的骨头，让上下两节腰椎长在一起。这样一来，简直是从“根本”上解决问题——椎间盘都没有了，还怎么突出？！可你有没有想到，这一节椎间盘被切除，其他椎间盘还在呀！椎间盘融合，除造成脊椎灵活度降低外，还会引起受力分配不均，使负载转移到相邻椎骨上，导致下一节椎间盘更容易突出。不过，如果到了必须手术的时候还是要及时手术术后按照医生指示进行恢复和康复二、保守治疗大多数腰突症患者不需要进行手术，可以采取保守治疗但保守治疗种类繁多对于腰椎间盘突出症，目前没有任何保守治疗方法能保证完全痊愈。不过，通过以下方法配合使用，还是可以有很好的缓解效果——方法一：卧床休息传统处理中认为，腰突患者必须执行严格卧床。而现在的研究表明，卧床休息并不特别有助于腰突症恢复。在腰痛急性期，卧床有助于减轻椎间盘受到的挤压，消炎退肿；在非急性期，腰突患者可以正常活动，无需卧床。方法二：药物治疗根据个体情况不同，可以服用止痛、补钙或消炎等作用的药辅助治疗——当然，要在专业人士指导下进行！ 方法三：牵引牵引的原理是通过机械外力的分离作用，改变椎间盘髓核与纤维环后部的相对位置，改变椎间盘与神经的界面，从而减轻神经压迫。 不过，在临床实践中，牵引的负面作用越来越多地凸显出来——许多患者反应，刚做完很舒服，可一次不如一次。一方面是因为难以精确控制机械力度，另一方面则是牵引会造成椎间盘外的后纵韧带松弛，使椎间盘更加突出。因此，要谨慎选择牵引治疗。方法四：推拿按摩通过推拿可以松解粘连、解除肌肉痉挛和神经压迫、改善局部微循环、促进炎症及水肿吸收、减缓疼痛；也有利于纠正脊柱生物力学平衡，减轻腰椎负载。 不过，在进行手法松解前，必须仔细评估分析，找出卡压部位进行松解，同时要注意手法轻柔，避免造成二次伤害。方法五：物理因子治疗应用红外线、超声波、电刺激等物理因子来起到消炎镇痛的效果，主要适用于急性期处理。方法六：康复支具如果你腰痛的很严重，或是腰椎稳定性较差，医生或治疗师会要求你佩戴支具以减轻椎体承重，减轻疼痛。但不能长期佩戴，以免造成腰肌力量减弱，反而加重腰痛。还可能使患者形成依赖心理。方法六：运动训练运动训练对于缓解腰突症状有很好的效果。针对腰突症，普遍认可的方法为麦肯基(Mckenzie)疗法与核心训练。麦肯基(Mckenzie)疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果；而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。我们一个一个来看▲腰突症运动训练 | 麦肯基疗法本部分内容引自《麦肯基疗法 · 7步告别颈椎腰椎烦恼》练习一：俯卧注意：这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一动作要领：Step 1 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧Step 2 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组练习二：俯卧伸展注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作动作要领：Step 1 先保持练习一种的姿势Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上Step 3 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟练习频率：像练习一一样，也是每2小时做一次练习三：卧式伸展练习注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二动作要领：Step 1 保持俯卧的姿势，面向前方Step 2 将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身Step 4 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直练习频率：没组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组练习四：站立伸展运动 注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具动作要领：Step 1 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧Step 2 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点练习频率：随时都可以做！练习五：平躺弯曲运动注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感动作要领：Step 1 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放Step 2 使双腿靠近胸部Step 3 双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三 练习六：坐式弯曲运动注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6动作要领：Step 1 将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上Step 2 向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面Step 3 双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲Step 4 继续弯曲练习频率：每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三
练习七：站立弯曲 注：请在连续练习练习6两周后再开始练习7动作要领：Step 1 双脚分开站直，双臂放松在身体两侧Step 2 向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸练习频率：每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三▲腰突症运动训练 | 核心训练对于腰椎间盘突出症患者来说，腰痛的主要诱因为腰椎稳定性降低和肌力减退。通过核心训练可以加强核心肌力，增强脊椎稳定性，进而缓解疼痛。训练核心的方法就有很多了 这里我们列举几个简单易做的——SET悬吊健身球臀桥平板支撑最后我们来看一看腰突患者在▲日常生活中的注意事项注意一：卧床前面我们已经讲到过，除疼痛急性期外，不必强制要求腰突患者执行严格卧床。那么在睡觉时，腰突患者需要注意什么呢？习惯侧卧：将枕头夹在膝盖间，以减轻脊椎压力。习惯仰卧，将膝盖或脚适当垫高，以减轻腰椎间盘所受的压力。注意二：日常习惯在日常生活中要养成良好的生活习惯—— 注意三：游泳对于大多数腰突患者来说，游泳是一种很好的锻炼方式。水会支持你的体重，减轻脊椎压力，还能锻炼腰背肌肉。注意四：心理疏导研究己经证实—— 抑郁和焦虑情绪是腰痛患者常见的负性情绪反应，它对下腰痛的发生、发展、预后和转归的影响越来越为人们所重视。因此，多与朋友、家人沟通交流冥想、深呼吸、管理压力、欣赏音乐及艺术总之一句话保持好心情，一切都会越来越好的！让你的关心更专业请把文章分享到朋友圈哦~Reference：1. 武媛媛. 腰部核心肌力训练在腰椎间盘突出症康复治疗中的疗效分析 [D][D]. 吉林大学, 2013.2. 黄仕荣. 腰痛型腰椎间盘突出症的诊断与鉴别[J]. 当代医学, ): 11-13.3. McKenzie R, Kubey C. Steps to a Pain-Free Life: How to Rapidly Relieve Back and Neck Pain[J]. New York: Plume, 7.MLA 4. /Recover-From-a-Herniated-Disk5. 好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！.................................................................................我的一场知乎Liv推荐：相关阅读:腰椎篇
来源：脊近完美，文章已获得授权。","updated":"T09:17:04.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":30,"likeCount":283,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T17:17:04+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-80c0c8aeb50ce833ae91e_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":30,"likesCount":283},"":{"title":"视频Live分享:六大肩颈问题的快速解决办法.","author":"ming-wei-shuo","content":"很荣幸收到知乎的邀请，为大家开一场视频版的live，没错就是大家所熟知的直播。我上一次视频直播是在5月份，据知乎工作人员说还是知乎视频Live的第一人哟，当时的主题是：如何更有效地拉伸身体？如果你需要，你也可以看一下，绝对会让你有新的收获。报名链接：这次我将分享的主题是肩颈问题的自我解决办法。随着现代人不良的生活和工作习惯，加上头前伸、含胸弓背错误的姿势动作，肩颈问题已经是一个非常普遍的问题。其实大部分人早已经出现了肩颈的问题，或轻或重，比如后背发僵发紧、肩颈不适疼痛、头晕、手麻、含胸驼背、颈椎曲度变直等问题，但一直得过且过或者求助无门。这场 Live 就是帮你手把手解决这些问题，让你在工作休息之余，跟着视频做做简单的运动和调整。 适合人群：广大长期用电脑学习和工作的学生和职场人士。本次 Live 主要包括以下内容：一、 20:00 —— 20:05 简单介绍大家肩颈问题的现状和原因。二、 20:05 —— 20:15 后背发僵、发紧的解决技巧。三、 20:15 —— 20:25 肩颈不适、疼痛的解决技巧。四、 20:25 —— 20:35 头晕的解决技巧。五、 20:35 —— 20:45 手臂发麻的解决技巧。六、 20:35 —— 20:45 颈椎曲度变直的解决技巧。七、 20:45 —— 20:55 颈后大包的解决技巧八、 20:55 —— 21:05 含胸驼背的解决技巧。九、 21:05 —— 20:15 现场答疑因为是通过视频，解决办法会很实用、具体，方便各位学习；再加上是实时，大家有什么问题也可以及时提问解决。时间：（星期三） 20:00. 可永久重复观看。报名链接：多谢你可以捧场，我也希望能够很好地帮到你，学有所获。","updated":"T04:13:17.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":1,"likeCount":14,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T12:13:17+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-01c9d6cffd0afbcb25ee78_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":1,"likesCount":14},"":{"title":"男生想穿衣服好看需要练哪些肌肉？","author":"ming-wei-shuo","content":"相信大家都有这样的共识：想要穿衣好看，即使颜值不够，至少得靠身材来撑。无论你是瘦瘪型还是微胖型身材，你都会想让自己的身体变得更有线条感，穿衣更加好看吧！不然即使买到了喜欢的单品，自己却无法驾驭是一件多么可惜的事情。其实很多名人如我们人见人爱的彭于晏、足球运动员C罗、雷神Chris Hemsworth等以前并不是拥有现在这样完美的体魄，此番就来从这些名人的健身之路中好好偷师一下！彭于晏“你们的男朋友”彭于晏现在的身材好到让人完全没话说，但是大家都知道彭于晏以前也是一个“小胖子”哦～那现在彭于晏的身材简直可以用“疯狂”来形容了，如果你对体脂没有概念的话可以参照以下这张图明明可以靠脸吃饭，偏偏要拼身材。不过这也就是彭于晏的魅力所在~看见这宽广的胸膛了吗？这就是今天要说的第一块肌肉—胸大肌那有方法可以使自己心胸开阔呢？1. 俯卧撑俯卧撑可以说是最简单的练胸肌的方法了，不需要器械，在家就能轻轻松松完成～但是俯卧撑也分了很多种哦，不同的种类可以练到不同的部位。标准俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要训练胸大肌。窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的中缝和手臂。宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的外侧和肩膀。如果有条件的话可以尝试一些有器械的练习动作～双杠臂屈伸 作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。 双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推 打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。看完了彭于晏，我们再来看一下另外一位男神—雷神Chris Hemsworth现在看到Chris Hemsworth就想到雷神，早前他为了拍摄电影《海洋深处》扮演饥饿的捕鲸者而极速减重。如何在短短的几个月中，把「纸板人」身型，变回大只的雷神？一起来看一下他的健身重点。看看支撑着大铁锤的宽厚肩膀，这就是要说的第二点—肩部肌群先来看看三角肌～三角肌分为前中后三束，各有各的练习方法哦。三角肌前束—直臂前平举自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。三角肌中束—直臂侧平举两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量
不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。三角肌后束—府立侧平举两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。再来看看别的肩部肌肉的练习方法吧立正划船重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂[de]原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。我们接着看下一位男神—C罗C罗真是令人妒忌又羡慕。颜值高又多金、女友都是美女，更重要的是他的大只身型也是很多男生的健身理想。但他的完美身材也不是一下子就变成现在这样，但想要练成，你也可以做得到。除了这可怕的腹肌，还有要说的就是一个足球运动员的臀肌腹肌腹肌的练习可以说是老生常谈了，但是想要穿衣好看，挺着个大肚子总不行吧，所以还是要注重腹肌的练习～上腹部—卷腹仰卧位，屈髋屈膝90度，双手放于耳侧，腹部用力，微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面上。下腹部—仰卧举腿仰卧位，上半身紧贴地面，膝关节微微弯曲，下腹部发力将双腿举起到与地面垂直，稍做停顿后缓慢放下，再重复。腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。臀肌虽然一般说穿衣好看都看的是上半身，但是拥有紧实的臀肌不仅把裤子穿的好看，而且有力的臀肌有利于体态的改善，臀肌可以很好地固定骨盆，避免前倾或者后倾，从而减少上身高低肩、脊柱侧弯等情况的发生。因此，想要穿衣好看，练好臀肌也很重要哦～深蹲深蹲是锻炼臀部形状最重要最基础的锻炼，这个运动直接运动臀部的几乎所有肌肉，运动的同时增加手部的负重，可以锻炼出更大的臀部肌肉。（刚开始运动时，可以借助运动球来帮助寻找平衡）运动方法：保持双脚平行，与肩同宽，缓慢的坐在椅子上，然后缓慢的站立。注意保证你的膝盖不会超出脚尖所在的垂直线，保持躯干绷紧挺直。弓步这种锻炼臀部的方法会同时锻炼大小腿，是一个非常好的燃脂方法。运动方法：双脚平行，与臀同宽，向前迈一大步，缓慢下蹲身体，弯曲两侧膝盖，然后缓慢站立。然后换一侧继续。注意膝盖的弯曲不要超过90度，前侧的膝盖应该在脚踝的正上方。后侧的膝盖不要接触地面。（或者尝试反向、侧向弓步）蚌壳开合侧躺，双腿交叠呈90度，做上腿外旋膝盖向上抬(髋关节外旋)的动作，可以训练臀大肌、臀中肌，一次可以上抬5~8下，可以重复2~3次，换边再做。其实男生要穿衣服好看，最离不开的两个字就是挺拔。看看男神们哪个不是腰杆儿打得笔直的～那哪些运动能让腰背挺直呢？俯卧两头起：双重挺身的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。2. 游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部3.背屈伸差不多也说了这么多啦～想要拥有好的身材穿衣服好看，除了这些不错的方法之外，当然你得坚持不懈才行。我们或许不需要练成像超级英雄或运动员那样的身材，但至少努力做到以上这些tips会让自己的身材变得更加有线条感、穿衣更好看！作为年轻人可不要懒惰哦，正值暑假，可以利用假期好好锻炼身体，愿你们都能越来越好看！好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！.................................................................................我近期的知乎Liv推荐：相关阅读:健身减脂篇
","updated":"T09:03:23.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":46,"likeCount":625,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T17:03:23+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-35cdb4f69e55eef6ac8ba85b6dc690a7_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":46,"likesCount":625},"":{"title":"不忘初心，感恩同行——记健行者运动康复两周年","author":"ming-wei-shuo","content":"我在写这篇文章时的心情明显和写康复文章时不同，话似乎有很多，却又不知道从哪里说起了，我也并没有百感交集，相反，内心很平静。两年前，我还是一个没见过世面的少年，我与人沟通还有一些内向，我也没深入考察过北京已经有的很高大上的康复中心，我只知道我的技术确实可以很好地帮人解除疼痛，而很多人疼痛难忍又求助无门，我就租下了一个30平米房间，开始了我的梦想。万事开头难，创业前期确实有些辛苦。作为技术人还要跑出去营销、给人免费体验却并不被重视理解做手法做得手疼还会跟客户说“不累，我们是借助身体发力呢！”中午叫外卖还曾选来选去，找相对实惠的，是因为今天还没有什么营业额孤独是什么，莫过于每晚要忙到很晚很晚，还要一个人在夜里回家，然后还要一个人吃饭。现在回头看，当时似乎是辛苦的，然而我却信心百倍、热情十足，唯有充实与欣慰。我知道康复是一件好事，能帮助到很多人我知道既然选择对了，慢慢积累，只要坚持，就会成功。国内运动康复的发展要比发达国家落后几十年，很多人有反反复复求助无门的疼痛问题，而运动康复的方式又可以解决，关键在于很多人并不知道运动康复的存在、运动康复是什么？以及如何通过运动康复的方式解除身体疼痛？我希望我们的工作可以很好地帮助到你。关于运动康复是什么，我之前还有专门写过文章，你可以参考：在这两年当中，我们无私分享运动康复的理念和具体方法，教大家如何自我康复，希望能够真正帮助到你。两年间，我们发表的文章超过一百万字；我们服务过的患者超过一万人次我们线上的忠实粉丝超过25万；我们线上的课程超过三万人收听。这一切，感恩大家，你们与我们同处一个频率。一起努力吧！为了自己当初的愿望，为了让人人都能享受到国家队专业的运动康复资源，不忘初心，感恩同行。在这里跟大家分享一个小小的感悟，就是：当你去用心一直做一件事情时，遇到困难，你总会有贵人相助。任重道远，健行者运动康复团队依然会以专业、效果为核心，怀揣爱心、耐心、平常心、慈悲心，为大众普及运动康复与健康知识，为中国运动康复事业的发展贡献出自己的一份力量！我最近的知乎Liv推荐：","updated":"T12:09:42.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":3,"likeCount":20,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":true,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T20:09:42+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-01b27a245ee_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":3,"likesCount":20},"":{"title":"有哪些细微的好习惯有利于人保持年轻、健康、漂亮的状态？","author":"ming-wei-shuo","content":"在如今日常繁忙的生活状态中，很多人养成了不良的生活习惯，感觉自己又老了一岁，颓废不堪；除了抽烟酗酒等这些常见的坏习惯，日常生活中我们应该注意哪些而保持我们健康，年轻的状态呢？运动篇：1.运动前积极准备：运动前积极准备包括了，热身，动态牵拉和激活。热身可以提高我们的血液循环，提升机体温度，降低肌肉粘滞性；动态牵拉有助于帮助我们提高肌肉的延展性和活性，预防肌肉拉伤同时提高肌肉功能；激活则通过神经肌肉模式增加我们大脑控制身体的能力，提高运动的状态。以上三点对预防损伤和提高运动能力都有着不小的帮助。（详见：如何给自己针对性制定健身计划？）2.运动后的恢复放松：很多人，包括很多运动员，经过一段时间的训练之后，就拍拍屁股走人，不再放松牵拉，可是长久以来，由于运动中肌肉的长期收缩导致肌肉出现酸痛，引发损伤风险，所以运动后积极的恢复非常重要，包括筋膜松解和肌肉牵拉两部分，筋膜松解2-5分钟，肌肉牵拉一块肌肉至少30秒才有效果。3.运动中的积极补水：运动是丢失很多的水分，同时丢失很多的电解质，糖类等。很多人运动中不喜欢喝水，等到运动后狂喝水，或者喝汽水，这都是不可取的。运动中要每20分钟补充100到200毫升水，可以是运动饮料，可以是纯水，这要根据流汗量判断。水是运动中维持机体反应的不可或缺的部分，缺水容易引起中暑，脱水，休克等。4.受伤后立刻冰敷，休息：很多人在运动中容易受伤，受伤后一定要休息，冰敷，这是最基本和最重要的环节，为了以后不再发生损伤和后遗症；许多人逞强受伤还要发扬体育精神，可是伤势加重，不利于修复！5.运动时注意力集中：运动时玩手机，和别人聊天，不关注自己的动作，容易造成危险，比如力量训练，比如踢足球稍不注意就会受伤；休息的时候尽量不要玩手机，会影响休息效果。6.运动时穿合适的装备：运动就要有运动的样子，穿宽松舒适吸汗的衣服和运动鞋，有利于预防损伤。7.运动要适度：有的人好几天不运动，一运动就大强度长时间，恨不得把一周的量全练完，这是非常不可取的；保持每天运动，走路，跑步，牵拉，比一下子训练过度收益更大。保持至少一周三次运动，每次30分钟。工作学习篇：1.长期久坐工作站起来活动一下：看上去很简单的行为，一念之间就是好习惯和坏习惯的分界了，长期久坐有很多危害，比如下肢循环不良，肌肉僵硬酸痛，眼睛疲劳，头晕头痛等，影响非常广泛，每一小时的工作学习之后一定要休息5到10分钟，哪怕就是站起来看看窗外，和同事说说话，上个厕所，只要是打断静坐少动的行为都是有利的。2.保持补水：同样地，一坐就是一上午的白领们，没时间运动，没时间喝水，身体及其缺乏水分，容易皮肤干燥，血液循环不良，所以在桌子边放一大杯水，没事喝一点。3.尝试站着办公：现在有很多办公室逐渐出现了可以站立工作的小桌子，十分符合人体力学，以缓解长期久坐带来的不良反应。4.多变换体位：长时间保持一个姿势，某些肌肉就会紧张僵硬，所以时不时变换姿势对缓解肌肉疲劳非常有效。5.多眺望远方：长期对着的电脑屏幕，眼部周围肌肉疲劳，眺望远方可以缓解眼部周围疲劳，同时可以按一按周围的穴位。日常生活篇：1.睡前尝试腹式呼吸：腹式呼吸不仅能够增加核心稳定性，而且还能缓解颈肩部疲劳，调节植物神经，有助于放松和睡眠。2.多做提肛运动：提肛运动对我们的腹部力量，盆底肌力量有良好的效果，多产后的妈妈们可以缓解生产后的腰部稳定性差，痛经等。3.睡前睡后一杯水：有助于降低血液粘滞性，促进血液循环，但不要多喝容易起夜。4.刷牙时用温水，时间要够：刷牙用温水，防止牙齿敏感，时间要够，是为了能够更好的清洁，同时选用软毛牙刷，保护牙齿和牙龈。5.饭后半小时刷牙：用餐后大量酸性的食物残渣附着在牙釉质，此时刷牙不好，会破坏牙釉质，半小时后刷牙或者漱漱口是很好的选择。6.坐下或者下蹲时，多用屁股：当我们坐下或者蹲下时，多用屁股的力量而不是弯腰或者膝盖发力，特别是搬重物时，发达的臀部肌肉有利于减少腰部和膝关节损伤。7.多做拉伸：俗话说筋长一寸，寿长十年。良好的肌肉柔韧性有助于缓解疲劳，预防损伤，提升气质。（详见：如何让身体更灵活？）8.睡硬板床：硬板床有利于维持脊柱生理曲度，特别是对腰椎间盘突出，腰肌劳损的人。9.多做收下颌的动作：现在很多人都会有含胸驼背头前伸，颈部深层肌群稳定性差，所以多做收下颌动作加强颈部稳定性，矫正姿态。10.适当倒着走：我们知道人体经常处于屈曲优势，比如我们的胸部，髋部，我们做的动作都是正向的，适当的倒着走有助于加强背部和臀部力量，提高平衡能力，缓解腰部颈部不适。11.适当走马路牙子：适当走走平衡木之类的东西，可以提高我们的平衡能力和本体感觉。12.坐着的时候腰部要有支撑：坐在椅子上或者沙发上，不能有“葛优瘫”的姿势，这对腰部和颈部极其不佳，在腰部放一个小软枕可以放松我们的腰部肌群。13.多晒太阳：补钙加晒太阳，有人光补钙，不晒太阳，维生素D就不能有效的促进钙的吸收，建议每天晒太阳15-20分钟，但是要注意防晒防霾。其实在户外进行运动即可达到。14.定时体检：不要讳疾忌医，有了身体不适一定要及时检查，定期体检可以发现很多疾病的前兆，及时发现，及时治疗。15.多做两边对称的动作：背单肩包，跷二郎腿其实都可以，关键是要经常交换，让两侧都有机会使用，这样就会保持身体两侧的对称，防止脊柱侧弯等。16.少穿高跟鞋：高跟鞋有很多坏处，使小腿变粗，拇外翻，足跟痛等。17.多做复杂的事情：大脑的训练和肌肉训练一个道理，用进废退。所以多进行益智类运动，如下棋，打牌，平时多读书，多思考，在运动方面多做一些难度大，协调性和灵活性要求较高的运动如乒乓球，羽毛球等运动提高神经联系，预防记忆力下降。18.不过多依赖外界：在生活中，能自己做的事情就要自己做，减少对外界的依赖，特别是一些腰痛的人，减少使用护腰而多做功能训练，可以预防腰痛反复发作。19.用吹风机吹头发前要使用护发素：护发素可以使头发顺滑，在使用吹风机时保持头发健康。20.洗完脸要用毛巾沾干而不要擦干：用毛巾将水吸干净，不要来回摩擦，也不要风干，这样更容易使皮肤粗糙，干燥。21.经常更换床上用品：三个月不晒被，八百万螨虫陪你睡。的确，床上用品非常容易滋生细菌，产生青春痘，皮肤病等，经常洗被子，晒被子非常重要。22.注意防晒：皮肤不好的同学，特别要注意防晒，可以涂抹防晒霜，用防晒伞，否则容易出现暗斑和痤疮不愈合。23.减少使用耳机：年轻朋友应控制耳机音量不要超过60分贝，且每天使用不要超过3小时，不要过度用耳。24.保持心情愉悦，减少愁眉苦脸：注意劳逸结合，该轻松的时候就要轻松，缓解精神心理的压力。饮食篇：1.营养全面，不挑食：糖类，脂肪，蛋白质，矿物质，维生素，水是人体的几大营养素，缺一不可，有的人为了减肥不吃主食非常错误，可能在短时间内会起效果，但是容易反弹。糖类脂肪蛋白质比例大概是2：2：6。吃蛋白质，特别是优质蛋白质，如鸡蛋，牛奶，不吃反式脂肪如植脂末，人造奶油，氢化油，黄油等。2.运动与进食：运动前2.5小时完成进餐，不能过饱和空腹运动。运动后30分钟开始进餐。3.不节食减肥：节食减肥虽然短时效果快，但是对身体危害极大，而且容易复发。4.吃饭完不要立刻躺下：吃完饭坐着看看电视或者慢走散步是比较有益的，如果躺下容易引起食管反流。以上就是常见的一些生活中的好习惯，对于我们保持健康和漂亮十分重要。最后还是要说一点，既然是好习惯，就要习以为常，持之以恒！如果感觉有帮助，可以点赞或分享哟，据说学习+分享是知识传播的最好途径！...........................................................................................我即将为大家讲的一场知乎Live:","updated":"T03:14:02.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":10,"likeCount":248,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T11:14:02+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-82d595aba5e532a6b3bf86f552c419b4_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":10,"likesCount":248},"":{"title":"狗的膝盖是朝后吗？","author":"ming-wei-shuo","content":"今天跟朋友一起走在路上，看见一只狗，还挺萌，朋友突然问了句：咦，狗的膝盖怎么是朝后的，好神奇！猛的一看确实如此，我哈哈大笑。但其实，我们看到的狗的“膝盖”，其实是狗的踝关节，也就是脚后跟。从狗的脚后跟顺着骨头向上摸，上面的前侧突起，才是狗的膝关节，所以狗在平时是踮起脚后跟、用前脚掌行走和跑。这跟女性穿起高跟鞋，踮起脚走路是一个姿势哟！可能你要问了，为什么女性穿高跟鞋走多了膝盖、腰会疼，而狗却不会呢？虽然这不可同时而论了，可能与狗的大腿小腿肌肉更发达有关系，因为爬行，狗的腰椎负重业很小。那么问题来了，大家来脑筋急转弯儿：这只狗是蹲着还是趴着，还是站着的呢？首先肯定不是趴着。当时学习解剖的时候，讲到狗的脚踝、膝盖这部分，有位老师认为是站着，当时很多同学是认可的，但我现在细想来，应该还是蹲着的，因为站着时膝关节和髋关节应该是没有屈曲的，是因为当时我们都没有动脑子吧，只觉得好玩儿了。我没有找到狗站着的图片。你觉得呢？好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！.................................................................................我即将要讲的两场知乎Liv推荐：。（视频直播形式）相关阅读:腰椎篇","updated":"T04:19:45.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":25,"likeCount":136,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T12:19:45+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-0bf4083fab445bfe869b3e1_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":25,"likesCount":136},"":{"title":"患者的担心会大于疼痛本身","author":"ming-wei-shuo","content":"康复期间我遇到不少患者，长期的身体疼痛已经对他们的心理造成了影响，有的患者自己已经发现，有的患者还不愿承认，但研究表明：长期的疼痛会使人消极，变得抑郁，甚至会改变一个人的性格。当身体有疼痛时，我们会关注这个地方，当这个地方有轻微的风吹草动，就会遐想、担心，然后你可能会在网上到处查资料，又总能对号入座，把自己吓得不轻。你还会不断关注自己身体可能还有其他问题，觉得关节到处都有响声，体态各种不正，疼痛到处乱跑，但其实，你可能只是过渡担忧了。作为正常人，身体关节偶尔出现弹性，疼痛、发麻都是再自然不过的事情了，我们的身体不可能一直处在完美状态，是允许“开小差”的。比如我坐久了，有时候右侧腰也会有疼痛，偶尔还会牵扯到右侧腿深层，我是不会担心的，它并不代表身体已经出现了很大的问题。我只会及时站起来去自我拉伸下右侧腰方肌、臀大肌、髋内旋肌。如果久坐已经使你的肩颈、腰出现不适，你还是不站起来活动活动，那没办法，细微损伤会逐渐积累。前段时间我遇到一位腰间盘突出的患者，右侧腰疼痛明显，骶骨尾骨鞍区附近隐隐发麻，我给他评估完没发现很大的问题，告诫他不要太担心，按部就班把找到的问题康复就是。但骶尾骨、鞍区的发麻让他非常担心，因为他查过资料鞍区发麻可能会影响到之后的性功能，并且是压迫马尾神经的表现，如果症状一直如此，还有可能面临手术的风险。所以那段时间他心情很糟糕，状态也极差，结果发麻越来越明显，他更害怕，恶性循环。于是我建议他拍一个核磁，确定马尾神经有没有被压迫。最后他在积水潭医院拍了核磁，医生告诉他腰间盘突出其实很轻微，马尾神经也没有被压迫，他心中的石头一下子落地，几天后他鞍区发麻的症状消失了，他的精神头儿也好起来了，腰部的症状也逐渐得到了康复。就在昨天，一位29岁的女性患者，之前一直跑步，并乐此不疲，通过跑步自己的身体素质也曼曼提高，然而半年前突然膝盖疼痛，越来越明显，便从此不敢多动，甚至不敢多走路，医生也告诫她不要再运动了。我见到她的时候她精神面貌已经很糟糕，我能想象到她之前跑步时的意气风发，这与她现在各种担忧无精打采形成鲜明对比。她担心自己的膝盖会越来越严重，她发现自己的手、肩、脚踝开始有弹响，她的身体有时候这儿疼有时候哪儿疼，她查了很多资料总会有自己的想法，她给自己”对号入座“了好多问题，总之她觉得自己的问题很严重，以致于她已经不上班好久了。但评估完之后，她并没有很严重的问题，我诚恳地告诉她三点：1 首先你的问题不严重，不要给自己太多的心理负担，我能够理解你这样的担心，但随着你身体的慢慢恢复，你的心情也会好起来，并且两者会相互促进，越来越好。2 先把自己查到的各种资料放一放，不要把自己的问题“对号入座”到某些疾病。3 咱们先把已经发现的问题一个一个解决掉，在解决一个一个问题时，其实也是你整体康复的额过程。她听完之后，流泪了，可能和她自己的压力确实太大有关，也可能她很久没有听过鼓励她的话了。希望她能够好好恢复，我能够很好的帮到她。身体是奇妙的，她有强大的自愈能力，特别是当身体处在一个很好的状态时，我们的很多问题便会不攻自破。相反，越是担心紧张，身体里各种激素、酶等会打乱身体的平衡，放大我们的问题和症状。所以，客观面对问题本身，平常心不胡思乱想，希望你的身体和心理越来越好。","updated":"T05:54:41.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":11,"likeCount":48,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T13:54:41+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-d44f4a12fe461bbf73975_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":11,"likesCount":48},"":{"title":"跑步机上跑步对膝盖有损伤吗？","author":"ming-wei-shuo","content":"有很多经常在跑步机上跑步的小伙伴都会反应有膝盖疼痛的问题，因此很多人都会想是不是在跑步机上跑步对膝盖有较大的伤害？究竟是不是这样呢？首先，这个问题不能一概而论，不能下定结论就说跑步机上跑步对膝盖有损伤或者没损伤，毕竟不管是跑步机还是个人都有较大的差异。但可以肯定的一点是—不管是哪里跑步，平地上、跑道上、山地上还是跑步机上，对膝盖都会有力的作用，有力的作用就会有损伤的可能～下面我们就来先简单了解一下膝关节的结构以及跑步时的受力情况吧～膝关节结构图首先，这个问题不能一概而论，不能下定结论就说跑步机上跑步对膝盖有损伤或者没损伤，毕竟不管是跑步机还是个人都有较大的差异。但可以肯定的一点是—不管是哪里跑步，平地上、跑道上、山地上还是跑步机上，对膝盖都会有力的作用，有力的作用就会有损伤的可能～下面我们就来先简单了解一下膝关节的结构以及跑步时的受力情况吧～膝关节结构图膝关节， 由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。膝关节周围辅助结构（1）半月板：由2个纤维软骨板构成，垫在胫骨内、外侧髁关节面上，半月板外缘厚内缘薄。内侧半月板：呈“C”字形，前端窄后部宽，外缘中部与关节囊纤维层和胫侧副韧带相连。外侧半月板：呈“O”字形，外缘的后部与腘绳肌腱相连。作用：有加深关节窝，缓冲震动和保护膝关节的功能。（2）髌上囊和髌下囊：位于股四头肌腱与骨面之间。关节囊较薄而松弛，附着于各骨关节软骨的周缘。作用：具有减少腱与骨面之间相互摩擦。（3）加固关节的韧带：①、前后交叉韧带：位于关节腔内，分别附着于股骨内，侧髁与胫骨髁间隆起。作用：防止股骨和胫骨前后移位。②、外侧副韧带：位于膝关节外侧稍后方。起于：股骨外侧髁；止于：腓骨小头。作用：从外侧加固和限制膝关节过伸。③、内侧副韧带：位于膝关节的内侧偏后方。起于：股骨内侧髁；止于：胫骨内侧髁。作用：从内侧加固和限制膝关节过伸。④、髌韧带：位于膝关节的前方，为股四头肌腱延续部分。起于：髌骨；止于：胫骨粗隆。作用：从前方加固和限制膝关节过度屈。膝关节周围肌肉膝关节屈肌群1．股二头肌长头。起于坐骨结节，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。功能：膝关节屈曲和外旋。由坐骨神经支配。2．股二头肌短头。起于股骨嵴外侧唇，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。 功能：膝关节屈曲、外旋。由坐骨神经支配。3．半膜肌。起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁并延续为腘斜韧带附着于关节囊。功能：使膝关节屈曲、内旋，并能紧张膝关节囊。由坐骨神经支配。4．股薄肌。在大收肌的内侧起于耻骨下支，止于胫骨粗隆内侧部。功能：膝关节屈曲内旋。由闭孔神经支配。膝关节伸肌群1．股四头肌。有四个头，分别称为股直肌、股外侧肌、股中间肌及股内侧肌。四个头向下汇成四头肌腱附着于髌骨，往下借髌韧带止于胫骨粗隆。由股神经支配。2．股直肌。起自髂前下棘和髋臼上缘，止于股骨粗隆。功能：伸膝关节，屈髋。3．股外侧肌。起自大转子和股骨嵴外侧唇，止于股四头肌肌腱。功能：伸膝关节。4．股中间肌。起自股骨前面，止于股四头肌肌腱。功能：伸膝关节。5．股内侧肌。起于股骨嵴内侧唇，止于股四头肌肌腱。功能：伸膝关节。膝关节的力学分析结构决定功能，从膝关节的结构上来看，其实膝关节能够主动完成的动作只有矢状面上的前后屈伸运动，虽然平时我们也会发现膝关节是可以左右内外翻的啊，但其实那只是因为关节间隙存在的缘故。因此在跑步的时候，膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致，如果歪斜，内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。那在跑步机上跑步容易造成膝关节损伤的原因有哪些呢？1.重力。经常去健身房的人应该经常能看到跑步机上有这样的标示：普通身高，体重超过80kg或90gk一般是不建议用跑步机的。膝关节是一个承受自身重力的关节，超重人群自重过重，使用跑步机跑步时，膝盖的承受力和踝关节的承受力过大，冲击压力大，容易致使膝盖受伤。对于超重人群，建议踩单车，坐姿的，有靠背的那种。2.时间。首先很简单的道理就是时间过长影响体能，从而导致速度跟不上，有摔倒受伤的风险。跑步机跑步时间不宜过长，一般40分钟，最好不要超过一个小时就已经能够很好地达到锻炼和减脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，跑步的姿势和动作也就发生了变化，产生了代偿，就会造成磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种“慢性病”，时间长了，症状也就逐渐出现了。3.速度和节奏。首先就是刚说到的速度太快容易造成磨损，另外速度快了自然膝关节的屈伸的频率和速度也都要随之加快，这就加大了半月板损伤的风险。膝关节运动时，半月板可发生位移，屈膝时向后移，伸膝时向前移；小腿旋转时半月板随股髁位移，一侧滑向前，另一侧滑向后。当膝关节屈曲半月板后移时，股髁曲度较大的后部与半月板肥厚的外缘接触。若此时急剧伸膝，如踢球动作，半月板退让来不及，可发生或破裂。4.跑步姿势。跑步姿势不正确是造成慢性损伤最主要的因素之一。就像上文说到的，膝关节的正确运动方向其实只有前后屈伸，也就是说任何没在这条力线上的多余的动作都有可能造成膝关节的损伤，比如x型腿、o型腿、内外八字等。那针对这些原因有什么解决的方法呢？正确的跑步姿势是怎么样的呢？1.挺胸，收腹，减少脊柱和背部肌肉的负荷，双眼平视。2.步幅和速度：跑步时，脚应该在身体的正下方着地，步幅不宜过大，过大会让身体重心提高，使下肢关节受到的反作用增大，造成不必要的制动效果，容易导致膝关节的损伤。步幅过小，频率就大，无法与跑步机的速度统一，也会无谓地消耗能体能，造成膝关节的损伤。3.摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。4.髋关节要放松，大腿带动小腿。5.膝关节与脚尖方向一致。6.脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。错误：不要过度内翻和外翻，否则会造成踝关节损伤；脚着地时，下肢关节的动作也是错误的，容易损伤踝关节和膝关节。然后再开说说正确的跑步强度～通常不管是锻炼还是科研，最常用的界定运动强度的指数就是—心率。有氧运动心率有一个特定的范围，运动中，最好使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间，才能获得锻炼的理想效果，这个特定的范围就是靶心率。心率过慢，健身效果差；心率过快，存在对健康的威胁。靶心率(THR)：是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%与80%HRmax（最大心率）之间。更准确一点的范围是静息心率+（最高心率-静息心率）*60%≤靶心率≤静息心率+（最高心率-静息心率）*80%。它是判断有氧运动的重要依据。最大心率（HRmax）：指的是进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。安静心率（静息心率）：是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。依靠运动使心功能得到锻炼、保持适当体重、戒烟与限酒等均可使静息心率保持在一个相对缓慢而稳定的区间。最后要提醒的一点就是—一定不要忘了运动前的热身和运动结束后的拉伸放松运动哦～其实作为室内运动的主要器材，跑步机有其独特的优势。一是不受天气的影响，可以在室内运动。二是跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。相比室外水泥地的冲击力来说要柔缓很多，也避免了不可预知的障碍物，减小了受伤的可能性。所以，只要注意并且纠正了容易造成损伤的这些问题，在跑步机上跑步并不会对膝盖有较大的损伤，而且还是一项便捷并且锻炼效果和保护措施都不错的运动方式哦～好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！.................................................................................我最近的知乎Liv推荐：","updated":"T03:10:55.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":6,"likeCount":61,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T11:10:55+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-3b3a6dc219eca_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":6,"likesCount":61},"":{"title":"科学三步减肥法，教你减得“快”一点。","author":"ming-wei-shuo","content":"微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》，助你你既成功又美丽！减肥过程中最痛苦的是什么？不能坚持下去的原因是什么？没错，不是流汗流血的艰苦训练，而是，总是对吃的没毅力！解决了这一问题，相信能坚持下去，并减肥成功的人数会在增加一半以上！那么如何有效降低食欲，不仅不用挨饿就可以减肥，还能增强基础代谢率？跟着健君做，只需三步，教你轻松减肥！1降低碳水化合物的摄入量当然，碳水化合物是必不可少的，但是由于中国的饮食结构碳水化合物占比过高，所以适当的调整饮食结构，减少碳水化合物的摄入比例，既能营养均衡，还能降低胰岛素的分泌，从而降低身体储存脂肪的量，并且胰岛素水平越高食欲越强。所以，减少碳水化合物的摄入量，胰岛素水平就会下降，身体储存}