走向健康，一天一万步--相关文章
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胡大一（8）控制有氧运动的量胡大一（8）控制有氧运动的量。有氧代谢运动的“质”与“量”。美国曾就有氧代谢运动调节紧张的作用，做了大量的妇女调查与研究工作，调查表明，一般不常运动的妇女的静态心率为75～80次／分，但是经过一段时间的小量有氧代谢运动后，她的静态心率明显地下降至60～65次／分。快步行走不但是锻炼耐力的有氧代谢运动，而且比跑步更安全，健身效果优于跑步，而跑步作为有氧代谢运动之王的地位正在动摇。
其中拿运动来说，有氧代谢也是最有效的运动，所以我们参加这个健康活动已经有十年了，深深体会到有氧代谢运动的重要意义，所以我们愿意投身这个运动，和大家一起迈开大步向前走，走到一个健康的境地。有氧运动&强度表&用&心跳训练带&控制运动强度，让肌肉锻炼时燃烧脂肪，防止因运动强度过高使身体受到损害。所以，有氧运动能力差、年龄又在60岁以上的人以及患心血管病的人，其有氧运动的强度不应超过锻炼时最大心率的65％。
运动是良医——怎么运动才更健康？确切地讲，医学关注的身体活动并不是所有增加能量消耗的肌肉活动，而是可以增加循环和呼吸系统的负荷、调动体内物质代谢、改善神经内分泌调节的活动，体现在适宜的身体活动形式、强度、时间、频度和总量上。中等强度的下限降低到中速（4 km/h）步行的强度，而像中速跑步这样的“大强度”运动，因其对呼吸、循环系统和代谢的促进作用较中等强度活动更大，也被纳为有益健康的身体活动。
下部先画三只脚，后来演化为三棵草（“花卉”的“卉”就是画三棵草，是草的总称），表示跑得非常快，双脚有腾空过程，好像看到了好几只脚抬起落下，或者就像在草上飞。“走”——快步走介于奔跑与散步慢行两者之间，有一定体力消耗，加快新陈代谢，加快心跳，加速血液循环，增大呼吸量，增大供氧，但又不至于耗氧多于供氧，所以是有氧运动，是养身保健运动，可以防治好多疾病。“道”字中间是 “首”字，这是为什么呢？
运动前先卸妆。最大贮备心率百分数法（Kavonen法）：贮备心率为最高心率与安静时心率之差，训练时心率可通过最大心率贮备与安静时心率两者推算，其公式为：最大贮备心率=HRmax-HRrest，如训练时心率为最大心率贮备的75%，则方程式如下：THR75%=HRrest+0.75（HRmax-HRrest），此法最先由卡沃南（Kavonen）提出，故又称卡沃南法。如果说肯尼恩·库珀是创立有氧代谢运动第一人，那么将有氧代谢概念引入中国的第一人就是胡大一教授。
快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动，也是最有效的锻炼方式。快步走可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。最有效治疗的方式就是快步走，因为快步走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌连接颈部的肌肉。
胡大一从心说健康（1）(理想健康的标准_有氧运动的好处)胡教授将从运动，饮食，高血糖，高血压，高血脂五个方面说说这些影响心脏病的元凶。如何保持离心肌梗死远一点　　冠心病的元凶是吸烟，大概发病要二三十年，如果你十二三岁就开始吸烟，那可能三四十岁得心肌梗死。三种运动中最有利于健康的是有氧运动。有氧运动的好处　　以健身为目的，锻炼身体耐力，对预防心血管疾病非常有好处。有氧运动是不剧烈的，轻中度的运动。
& 近日，我国著名心血管病专家胡大一教授在西安的&健康从''心''做起大型公益健康讲座&上，与大家一起分享了他在心血管疾病防治方面的观点与经验。坚持日行万步路　　谈起自己的健康，卫生部首席健康教育专家胡大一教授坦言，自己曾是一名肥胖患者，体重93公斤，血脂异常、甘油三酯高、高密度脂胆固醇低，出现脂肪肝，血糖也很不稳定。尤其要参考《中国居民膳食指南》中五层膳食宝塔，宝塔包含我们每天应吃的主要食物种类。
虽然运动对心脏健康有益,但在杨艳旗看来,这并不代表任何强度的运动都有益于心脏健康。因为超负荷运动使心肌和骨骼肌的耗氧量同时剧增,心脏在这个过程中处于&缺氧状态&更容易出现心力衰竭和心肌梗死的现象。跑步运动调动了全身的肌肉群运动,心脏跳动加快,呼吸加深,心脏做工增大,肺活量增大,最大程度上利用有氧代谢,更有效地消耗脂肪。太极拳的动作舒展缓慢,全身肌肉放松,使心脏得到充足供血,但又不会加快心律,加重心脏的负担。
有氧代谢运动，敢问路在何方？但有氧代谢运动和无氧代谢运动不同，无氧代谢运动是指机体在氧气供应不充分的情况下进行的剧烈运动，无氧代谢运动典型例子是赛跑，跳高、跳远、举重等运动员所从事的竞技运动，无氧代谢运动对老年人和心血管疾病病人有害无益。因此，在进行有氧代谢运动时不能过激，把有氧代谢运动运动变成了无氧代谢运动，结果在几天内把自己搞得筋疲力尽，半途而废，甚至带来一些不必要的危险。
“世界上最好的运动”是什么?据统计，北美每天有8000万人参加步行运动!美国市民体育协会中，有350个徒步俱乐部；只有“健步走”或说“快步走”，且长期坚持，才有良好的健身作用。应当称之为：“健身快步走”。长期坚持，就能起到降压、减肥、预防心脑血管疾病、骨质疏松及控制糖尿病等多种健康益处的运动功效。美国科学家长期研究的结果证明，每周坚持2.5—3小时的健身快步走，能够延长寿命3年以上。
糖尿病为什么要强调运动治疗？大家都知道运动治疗在糖尿病五驾马车中占有重要地位，美国糖尿病学会（ADA）2016年11月发布的关于糖尿病人身体活动/锻炼的立场声明中也强调维持身体活动是糖尿病及糖尿病前期患者血糖管理及全身健康的关键。除了常规所说的有氧运动，最近的研究发现相比单一的运动方式，2型糖尿病患者应选择有氧运动和抗阻运动（也称为力量训练，如举重）相结合的运动方式，这样可以更好的维持血糖和血脂水平。
脂肪主要是因为过多的摄入&三高食物&，使体内的热量增加，又没有借助运动将其消耗掉，热量在体内即形成了脂肪，脂肪在体内存在于血液、脏器和皮下组织中。促进身体自我的天然清洁功能，提升身体的脂肪代谢功能，在维护旺盛精力与体力的状况下，达到调控体重的目的——均衡脂肪。SR的维体力——脂肪最佳的燃料。维体力能够帮助恢复脂肪代谢的功能，身体就会自动将那些被氧化、装满垃圾的脂肪细胞迅速分解，排除体外。
而蛋白质、碳水化合物、脂类三大营养素中，糖类可以迅速分解，供能效率也最高，因此人体首选的能量来源往往是以葡萄糖为代表的碳水化合物。接着说说蛋白质。蛋白质可谓人体大厦最重要的砖瓦，无数生理功能仰赖蛋白质家族完成：运动的肌球蛋白，运氧的血红蛋白，保家卫国的免疫蛋白，调节生化反应的酶蛋白……蛋白质不足固然会造成体力下降，不过，一个人需要的蛋白质其实每天一百克已经足够，这个数字远少于许多公众心中的想象。
卫生部肯定指出:由于邮递员终日在街上走动，步履不急也不变，这种户外步行对邮递员是不受静脉血栓症威协生命的最佳证明。美国有一位医学博士候选人突然妙想天开，写信到美国邮务司署的职员退休金管理处，请求取得退休邮递员领取退休金的纪录。二是退休以后的邮递员领取退休金年数的多少，如果死亡，退休金的支付必然停止；法国有位邮递员辛农，在三十三年的邮递员生涯中户外步行了二十五万英里。
运动是全人群最好的健康处方 有很多年轻人（女性尤甚）热衷于补维生素抗衰老，吃芦荟胶囊减肥，服胶原蛋白美容，吃乌鸡白凤丸养颜，炖某某汤补气血......但是，他们却从不运动锻炼！从美国【Department of Health and Human Services，《美国居民体力活动指南2008》】、世界卫生组织【WHO，《关于身体活动有益健康的全球建议2010》】到中国【卫生部疾病控制局《中国成人身体活动指南》】，都在建议人们增加身体活动（运动）。
跑步需不需要戒烟？调查发现，很多中长跑爱好者喜欢跑前或跑后抽一支烟，觉得能缓解疲劳，舒缓身心，却不知道其实吸烟对中长跑运动员身体存在很大的危害性。中长跑这种耐力性运动项目对人体的神经、呼吸、心血管以及消化系统都提出了相当高的要求，因此任何影响人体机能的因素都会使运动成绩下降，那么吸烟是如何影响运动成绩的呢？也就是说，运动时运动员氧的供应下降，耗氧量增加，运动员会明显感到力不从心。
有氧运动健身法宝。有氧代谢运动是指那些以增强人体吸入、输送以及与使用氧气能力为目的的提高人体耐力的运动。一般来说，有氧代谢运动对技巧的要求不高，例如行走、越野行走、跑步、游泳、骑自行车、爬山、跳绳、踢毽、跳健身舞、扭秧歌等都属于有氧运动。越野行走是优秀的有氧运动。世界卫生组织认为，行走是最安全、最佳的有氧运动和减肥方式。它是目前世界上发展最快的户外有氧运动，在世界四十余个国家都有开展。
何谓有氧代谢运动：有氧运动3.所谓有氧代谢运动也称“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。有氧代谢运动有益于降血压、降血脂和控制血糖，还能使人的心理发生变化，让人精神愉快，增强生活信心，提高人体的免疫功能，减轻致癌因素对人体的影响。在有氧代谢运动中，身体的主要能量供应来自于糖类和脂肪，并且须经氧化而产生，所以，减肥的人更应该从事有氧运动，以消耗体内多余的脂肪。
医学之父希波克拉底指出：“病人的本能就是病人的医生。”也就是说，病人自身的抗病能力是非常强大的，是治愈疾病的主要力量。最好的运动是步行。美国运动医学会曾发表报告：有氧代谢运动比无氧代谢运动好。曾入选“英国剑桥国际名人传记中心”和“美国国际名人传记中心”名人录，现任中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员、全国心血管病防治科研领导小组副组长、首都医科大学附属北京安贞医院教授、主任医师。
1、运动强度。（三）、有氧运动。有氧运动的真实含义并不是指运动者所处大环境氧气量如何，而是指运动当时支持运动的细胞内的能量是通过什么方式产生的，是&有氧代谢&还是&无氧酵解&？与有氧运动相对的是无氧运动，其所需的能量由糖酵解系统供能，供能过程中不需要氧的参加，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170～180次／分以上。如果运动强度低或中等强度，而机体细胞的代谢旺盛，所需能量全由有氧代谢提供，便叫有氧运动；
运动处方要按其健康、体力以及心血管功能的状况，结合生活环境条件和运动爱好者个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频度，并指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。因而，运动处方可分为健身性运动处方和康复性运动处方。有氧代谢提供能量也就是人体在氧气充分供应的情况下的低中强度运动称为有氧代谢运动，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
睡眠质量不好、体力活重、操心烦神的脑疲劳等同样会导致人体发出“疲惫”的警报。“睡觉的确是人体休息有效的方式，好好睡一觉之后整个人都神清气爽。”徐治博士解释，人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠是消除疲劳、恢复体力的主要方式，对大脑、心脏、皮肤、生长发育和心理健康都有不可替代的作用。但专家提醒大家，有氧运动的强度不能过大，时间以半小时为宜，运动过度反而会造成体力疲劳。
低强度：耗费体力为1.1MET至2.9MET的运动；三是总量需达标，每周150分钟中等强度有氧运动是基本目标，更高一级的目标应为每周300分钟中等强度有氧运动（或与之相当的高强度运动：1分钟高强度运动大约相当于2分钟中等强度运动。有氧：为了基本的健康获益，每周应至少进行150分钟（2.5小时）中等强度或75分钟（1小时15分钟）高强度有氧运动或相应量的中等强度和高强度有氧运动（1分钟高强度有氧运动相当于2分钟中等强度有氧运动）；
快走和慢跑哪个健身效果更好_运动养生_养生之道网。快步走有哪些好处？快步走这“药方”，如果每天服用，可以减少20%患乳癌、30%得心脏病、50%患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。快步走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。一边快步走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。
他们美，是因为他们运动。有氧和无氧运动。有氧运动和无氧运动是运动生理学中的两个基本概念，是两种不同的运动形式，对人体产生的锻炼效果也是有差异的。· 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。大量运动而不注重营养补充，反而会增加机体的损耗比如疲劳加重、免疫力低下、运动损伤、加速衰老等等，不利于身体健康。
科学运动与健康 科学运动才对健康有益 科学运动才对健康有益。2. 提倡有氧运动。有氧运动指的是人体运动时体内代谢是以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动能使人吸收比平时多几倍至几十倍的氧，明显提高机体的摄氧量，并且有氧运动过程中产生的中间代谢产物是水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易排出体外，对人体无害。科学运动对人健康的好处。
《动出健康 活出精彩－8》有氧运动、运动强度。一旦运动量进一步增加，体内对氧气的需求就会大于氧气的摄入，肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，这样体内就出现无氧代谢，在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。应该注意的其实一项运动是否有有氧运动，除了运动形式本身，更重要的是运动的度的把握，例如踢毽子，如果过度的运动，心率远远超过靶心率的时候也会变成无氧运动。
运动锻炼的好处。法国哲学家伏尔泰有一句名言：&生命在与运动&和《吕氏春秋》中：&流水不腐，户枢不蠧&都说明了要有一个健康的生命就必须坚持运动。研究证明，运动可以提高淋巴细胞的转化能力，刺激B细胞分泌特异性抗体，增强机体的细胞免疫和体液免疫功能。9、运动能促进大脑的发育和智力的发展及提高记忆力。人的智力活动主要靠大脑的运动，而大脑的活动需要占人体需要四分一的供血量，占人体需要五分之一的耗氧量。}