跑步膝盖疼怎么办
告诉你方法
核心提示：很多人希望通过跑步来健身，有时跑步以后膝盖出现疼痛，需要进行治疗。本文将介绍一些方法对付跑步后膝盖疼。
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　　跑步后膝盖疼痛和运动强度过大以及不良姿势有关。跑步后膝盖周围的疼痛最常见的是“跑步膝”和髌骨损伤。下面简单介绍一下这两种膝盖疼痛和治疗方法。 　　“跑步膝”　　“跑步膝”患者会感到髌骨内侧疼痛。如果用手按在髌骨上屈伸膝盖，或者上下楼梯的时候，都能感到疼痛加剧。“跑步膝”的形成是由于髌骨承受了太多来自正面的垂直压力，使股骨和髌骨的接触面磨损过度。其实长期久坐也会引起这种磨损，因为久坐会使四头肌向后拉扯，使股骨和髌骨被迫接触发生磨损。因此，篮球、自行车和长跑运动员也是该病的高发人群。　　锻炼四头肌是治疗和预防“跑步膝”的最有效方法。当四头肌的肌肉能力增强，它就能分担髌骨活动带来的压力，从而减少髌骨和股骨摩擦的机会。　　与锻炼四头肌相比，锻炼臀肌更能促进“跑步膝”的康复。这是因为臀肌主要负责伸髋，在单腿站立时控制骨盆的方向。当骨盆位于正确的方向时，可以让膝关节承受整个上半身的重量。只要承重的状态稍有偏差，都会使膝关节受到的压力加重。所以，锻炼臀肌可以帮助肌力正确传递，比单纯提高肌力更能预防和治疗“跑步膝”。　　髌骨损伤　　膝关节在运动的时候经常要伸展屈曲，因此髌骨关节和股骨关节会长期摩擦、挤压。长久以往，可能会给髌骨软骨带来伤害，导致关节面不平滑、软骨碎裂、软化、退变等。　　髌骨是维持膝关节稳定性的主要部分，位于膝关节前方，当起立、下蹲、跳跃的时候，髌骨起到支点和传递力量的作用。髌骨的活动并不是100%的上下平面运动，而是在股骨槽里面滑动，还会轻微地左右滑动。导致髌骨不能在应有轨道里滑动的原因主要是四头肌内侧和外侧肌力的不均衡。这种不平衡可因为跑步不注意牵拉形成，虽然只是一点点，但是可以导致髌骨不合槽，最终引起疼痛。
　　治疗和预防的方法是加强对四头肌的外侧肌的锻炼，保证外侧肌和四头肌的力量平衡。蛙泳、深蹲和空蹬脚等运动都可以有所帮助。　　患者除了要注意锻炼和放松，还应该及时到医院诊疗，相信很快就能使病痛消失。
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ENTERPRISE跑步，让你的膝盖不再疼
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跑步，让你的膝盖不再疼
有句话说：跑步百利唯伤膝。真是这样吗？今天我们就要告诉大家，跑步不仅可以不伤膝，而且还可以强化你的膝关节。我个人曾经有过膝关节受伤的经历，那是在10年前，当时办了一张健身卡，在健身房锻炼。健身房里弥漫着一股宗教般的氛围，尤其对于男性，一定要有一个如“巨石强森”般超级强壮的目标。教练会指导你运用各种器械，并且推荐着各类巨大的瓶瓶罐罐——蛋白粉一类的东西。我的重点是想跑步，可教练却不这么看，教练告诫我不能跑多了，15分钟足够，应该以增长肌肉为主，跑过20分钟对肌肉增长不利。由于我们目标不一致，教练也就没给我什么关于跑步的指导。我开始在跑步机上傻炮，半个月内从每天2公里增加到了每天6公里。一个月后，我的心肺功能增强了，但跑步膝也出现了。那个时候虽然已经普遍使用网络，但跑步文化不发达，相关知识也不太容易得到，教练无法准确回答我：为什么会这样、这是哪种损伤、以后如何避免等等问题，只是告诉我不能再跑了，等伤痛好了再看情况，也许以后都要少跑。这个结论让我很沮丧，我对自己和教练都很失望，于是再也没去过那家健身房，浪费了我的半年卡。其后膝伤就一直伴随着我，爬个山甚至上下个10层楼都会让我的膝盖隐隐作痛，一种无力感伴随着我。直到几年后，一次机缘让我重新开始锻炼我的两条腿（这是另一个故事，以后再给大家讲）。这个时候，我是有备而来，先查了各种资料，咨询了骨科专家，浏览了无数运动及医学网站，从基础开始做起。经过几个月的力量训练，我终于又跑起来了，而这一次，一跑就再也没有停下来，也几乎没有再让膝盖受伤。跑步让我获得了前所未有的快乐，也让我的身体更加舒服。自我感觉我的体能状况比20多岁时还要好很多，而现在我已经44岁了。接下来我就把如何让膝盖更强壮的经验分享给大家，不论你是十六岁还是六十岁，按照这个方法做，都能远离膝盖的伤痛，即使不跑，也能拥有一双强劲有力的双腿。首先要说明一点：膝盖是人体最复杂的关节，它的伤痛有可能是多方面原因造成的，有可能是运动损伤、也有可能是环境因素（比如风湿等），另外还有可能是退行性疾病，也就是说是年龄带来的自然磨损造成的疼痛，而解决这种伤痛的办法绝对不是不动。要想让膝盖强壮，需要两点：增强膝盖周边力量；补充营养。我们先说第二点：补充营养。这很简单，淘宝上有国外生产的“硫酸软骨素”属于食品添加剂，是专门针对关节的，绝对有效，大家可以试试，品牌我就不推荐了，自己找吧。重点说说增强力量的方法：第一：站桩。站桩的技巧大家可以在网上搜索，要注意膝盖千万不可过脚尖，每天一场，保持半个小时。这比较枯燥，你可以看一集电视剧（美剧英剧都可，哈哈）。站桩不仅能强化腿部力量，而且能提高抵抗力。第二：面壁深蹲。简单讲一下动作：面对墙，两腿分开同肩宽，脚尖和鼻尖贴墙，尽量蹲下去，直到屁股坐到脚后跟，再站起来，最好每天50个。这个动作对于初学者有难度，你可以把难度降低，比如脚尖离开墙5厘米，或者面对高靠背的椅子背，扶着椅背坐。面壁深蹲对四头肌和臀部肌肉都有很好的锻炼效果，女孩子想美臀这个动作也不错，同时它还可以拉伸脊椎，让你的腰没有那么容易酸痛。第三：弓箭步深蹲。每天40个。这个动作可以锻炼大腿前侧和后侧，以及臀部肌肉，强化膝盖的同时也可以美腿（男女通用哦），动作要领也是蹲下时膝盖不过脚尖。大家可以在网上看看视频。第四：平板支撑（plank)。其实这个动作是锻炼核心肌肉群。核心肌肉能增强我们的稳定性，让身体不要胡乱摇摆。而身体稳定性增强，能够避免很多损伤。这是目前风行的动作，我们就不用多讲了，只是注意循序渐进，从1分钟开始，每天增加5秒钟就可以了。好了，就是这四个动作，就能解决你的膝盖问题，很简单，但需要坚持。如果你想跑步，再加上每天或隔天快步走1小时，不出3个月，你就能轻松地跑起来，而且不容易受伤。同时，跑步还可以让你的腿部肌肉更加有力，来保护你的膝关节。另外有点小窍门分享给大家：上面介绍的那4个动作你都不用专门花时间做，最好是利用工作的间隙。当你已经面对电脑1小时了，起来做其中一个动作，既锻炼了身体，又放松了精神，同时也节约了时间。
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