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健身知识：下背疼痛人群训练注意事项
10:39 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　知识：下背疼痛人群训练注意事项
　　下背痛是现代文明生活容易伴随的症状。说他是病其实也不是，但是又让人酸痛不舒服。
　　究竟下背痛是什么原因形成的呢?
　　其实下背痛形成的原因很多，本篇以不当生活习惯所造成的下背痛来探讨
　　可能的原因有：软组织损伤、 椎间盘疾病、坐骨神经痛、结构疾病，与其他疾病等&
　　大多数的下背痛会自动好转与康复，通常只要服用一些止痛药或调整生活方式就可以改善。
　　客户不当生活习惯造成的下背不适，身为私人教练的我们其实能够给予的帮助非常多，因为这时候他们需要的不是治疗，反而是透过运动训练起支撑肌群，及观念的建立来帮助他们获得一劳永逸的效果，从根本改善下背痛。
　　以下几点是私人教练在带下背痛客户时需要
　　注意的地方：
　　1. 了解正确的动作姿势和身体对齐姿势，使身体重量不会压迫下。
　　2. 做任何运动都始终要使骨盆自然对齐且躯干挺直，降低腰椎受压。
　　3. 避免头部前伸乌龟颈的姿势（伴下巴上倾）。
　　4. 身体前倾、提起或放下重物时，双侧膝关节要始终弯曲，降低躯干力矩。
　　5. 身体在无支撑器械辅助的条件下，尽量不要做脊柱过伸展动作。
　　6. 每次训练前後要做热身和缓和运动。
　　7. 应规律训练，提升腿後肌群、髋屈肌、下背肌群和的肌力与柔软度水准。
　　8. 建议下背痛客户谘询医生，从而获取具体的运动建议。
　　9. 如果客户运动後说自己下背痛，教练要让他们坐下或躺下，对患处敷冰。
　　10.提醒背部轻度拉伤的客户每运动一段时间要休息片刻。
　　掌握了这些原则，您可以帮助客户解决并远离下背痛的折磨。
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◎ 相关推荐只练胸不练背的朋友注意了，你可能出大事了！
随着健身房的遍地普及，健身的人数暴增，有一类健身群体慢慢涌现出来——健身只练胸和肱二头的“面子肌肉党”们。
由于卧推是这类人群的健身主业之一，所以外国健身朋友们又给他们取了一个名字——“卧推猴”（Bench Monkey）。
要在健身房里找到他们简直太简单了。由于胸背力量实在差距太大，他们一般上背部弓起、肩膀朝前、手掌后，拇指朝内，就像随时要展现自己的男子气概一样。
想要练出好看的胸肌和肱二头肌，展现自己的男人气概无可厚非，“卧推候”也仅仅只是调侃。
但是如果长期只练“面子肌肉”会产生很严重的健康隐患，那么问题就大了。
这种由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼、肩膀酸疼、容易脖子前伸，也就是传说中的“上交叉综合征”，重则会使脊柱变形，压迫神经。
相信把胸作为健身重点的朋友们不在少数，因为长期练胸导致的肩背酸痛也非常恼人。那么怎么样才能达到“均衡发展”又能练出“铠甲般”的胸肌呢？
一个“混合超级组”就能完美解决这两方面的问题。
何为“混合超级组”？
胸背的“混合超级组”意为完成强度和难度系数相似的一个胸部训练动作
一个背部训练动作各一组，中间无休息。
比如，卧推 站姿划船，就是一个非常好的混合超级组。
超级组还有一个特点，那就是强度比较大。也就是说，进行超级组需要你使用75%以上的强度/重量。
下面就给大家做一个胸背混合超级组训练配对清单，下次训练可以搭配食用~
1、杠铃卧推 站姿划船
75%的最大重量，12-15个，4组。
2、哑铃卧推 坐姿下拉
75%的最大重量，12-15个，4组。
3、俯卧撑 引体向上
俯卧撑20-30个，引体向上10-20个，4组。
4、双杠臂屈伸 俯卧飞鸟
双杠臂屈伸12-15个，俯卧飞鸟75%最大重量8-12个，4组。
5、绳索下拉 直臂下压
75%的最大重量，12-15个，4组。
这些组合都能够充分刺激到我们的胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌和背部小肌群等对于体态平衡很重要的肌肉，在让你胸肌暴涨的同时也能够保持身体姿态的平衡。
还在等什么，赶紧练起来吧！
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背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌
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背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激
背部肌群锻炼系列 ：
（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（1）背阔肌上侧和外侧部分
：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
（2）背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
：主要锻炼下背阔肌
（3）背阔肌中部
：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
：类似于杠铃俯身划船动作之一
：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
（二）斜方肌
：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
（三）下背部：竖脊肌
（1）背屈伸 ：也称，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
（2）：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部
（3）：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
（4）：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
（5）：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
参考阅读：}