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你到底要睡多久？
怎么睡都睡不醒，总是上班迟到怎么办，为什么会睡眠不足，人需要多少睡眠
本文作者:苏木七
如果每天早晨你都需要一个闹钟才能把你唤醒，甚至闹钟对你都不管用而常常睡过头——你的睡眠肯定不够。
睡眠需多少
到底睡多长时间才称得上是充足呢？这实在没有标准答案。睡眠时间和很多因素有关，包括基因、性别、年龄等，并且每个人的睡眠时间也不是固定的的，会随着年岁的增长或环境的改变而变化。
睡眠也是讲究天时和地利的。除了一张舒适的床和一间合适的房，什么时候睡觉也很重要。有研究表明[1]，在体温达到最低点之前，要紧接着睡够六小时才好。由于人的体温在早晨六点左右达到最低值，由此看来，应该每晚12点前上床睡觉才是。
睡眠不足危害大
尽管在到底需要多少睡眠这一问题上尚存在许多争论，可是睡眠不足有害健康——这一点是毫无争议的。睡眠不足会导致血压升高、体重增加和炎症反应，增加罹患心脏病和糖尿病的风险。另外，可能大多数人都经历过，睡眠不足会使人情绪低落，脾气暴躁，思维缓慢，反应迟钝。可以说，睡眠不足，实在是我们身心健康的大敌。
然而，我们似乎总能找到比睡觉更重要的事情。无休无止的加班，繁重紧张的科研，让人心痒痒想要继续看下去的电影，让人欲罢不能想要一直玩下去的游戏……在许多人的生活中，这些事情的优先级是高于睡眠的。当你牺牲了睡眠，做了许多其他你认为有意义的事情，最终却换来了日益迟钝的大脑，渐渐变差的身体，以及时常造访的疾病，你会发现，那些你用睡眠换来的东西，不过都是浮云。
确定适合你的睡眠时间
如何确定自己到底需要多长的睡眠？一只闹钟就足够了。试着提前一刻钟上床睡觉，第二天你还需要闹钟吗？如果是，再提前一刻钟睡觉，直到你再也不需要闹钟，一觉睡到自然醒。这样你就知道自己需要多少睡眠了。
另外，你依赖咖啡吗？每天要喝好几杯才能保持清醒进入工作状态？如果是，你的睡眠很可能不充足。
不过，如果你不是那种极端的长睡眠者，每天都睡了七个半小时以上，可是醒来仍觉得头昏脑胀，很可能你睡觉时深睡眠不够，大脑没得到充分休息。不过，也有可能是睡眠呼吸暂停悄悄侵袭了你。睡眠呼吸暂停的典型症状就是打鼾。如果出现这样的状况，你可能需要去看医生了。
最后一把，再赢一把就睡嗯……就赢一把
[1]Functional Genomics of Sleep and Circadian Rhythm Invited Review: Integration of human sleep-wake regulation and circadian rhythmicity". J Appl Physiol 92
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不行，提前一刻钟根本睡不着，在床上翻来覆去，直到以前固定的睡眠时间才会睡着
我睡4个小时以下和12个小时以上都很清醒 ~~
几乎每天要睡足十小时才行，不然就很不爽···
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全部评论(92)
动物学硕士，猫咪控
嗯，好方法！呵呵，试试……
关掉闹钟，早早睡觉，睡到自然醒，好哦 哦
在体温达到最低点之后，要紧接着睡够六小时才好。由于人的体温在早晨六点左右达到最低值，由此看来，应该每晚12点前上床睡觉才是。---------------在体温达到最低点之“前”吧？
睡眠不足体重会增加…太惊悚了！
理论物理博士，科学松鼠会成员
睡觉多少和精力旺盛有关系吗？我看老外都挺能熬夜的，第二天还能正常工作
几乎每天要睡足十小时才行，不然就很不爽···
为神马我不是天才 需要睡很久
睡眠简直就是浪费生命..
怪不得，我大一一下子就长了那么多斤了~引用 judexie 的回应：睡眠不足体重会增加…太惊悚了！
发展心理学硕士生
闹钟法不错~
我睡4个小时以下和12个小时以上都很清醒 ~~
长年缺觉睡。仍然不长肉！
试试，试试~这个方法靠谱的话就不用担心睡眠不足了~
果壳视频编辑，实验党
最后一句一语中的啊。。。
如果你不是那种极端的长睡眠者，每天都睡了七个半小时以上，可是醒来仍觉得头昏脑胀，很可能你睡觉时深睡眠不够，大脑没得到充分休息。=================我就是这种人……怎么办？干脆只睡三个小时以下反而比较清醒（虽然第二天会很惨），否则不论睡多久都很头昏脑胀。OTL
哇 我看到你的文章了！
最后一把，再赢一把就睡嗯……就赢一把这是我的真实心理写照哎！！！不过，就算真的睡到自然醒，我也没那个种，把闹钟抛开毕竟，上班迟大到不是好玩儿的~
嗯嗯嗯，快放假了，终于快可以睡到自然醒了。
不行，提前一刻钟根本睡不着，在床上翻来覆去，直到以前固定的睡眠时间才会睡着
肥胖和睡眠不足是恶性循环。
自己醒过来，可是脑袋还是不够清醒
其实已经形成生物钟了
深度睡眠不够怎么办。。。。
其实睡醒了，可是一想到上午/下午/晚上工作很重要，就想来杯咖啡。。使得没喝咖啡的时段更加困难。。
喜欢赖床是怎么回事呢？实在是不想离开温暖的被窝呀，然后一睡又睡过头。。。关掉闹钟测睡眠时间的方法要去试试
提前好多个一刻钟啊
争取在本月找到自己最佳的睡眠时间
我是要么睡不着，可一旦睡着了又不容易醒...................
不知道鼻炎对睡眠时间有没有影响
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睡觉的学问：哪种姿势好
来源：凤凰健康综合
男人睡觉姿势不同，对健康的影响也是不一样的。睡觉姿势会对性功能造成“恶果”吗?答案是肯定的。对于男性而言，最好的睡姿是仰卧，且双腿分开;而俯卧和侧卧，对男性生殖系统都可能有不利影响。
睡觉的学问：哪种姿势可帮男人壮阳(图片来源：东方ic)
不少男性会问“趴着睡不好吗?趴着睡能睡得踏实啊!”事实上，男性趴着睡，即俯卧，不仅压迫内脏，导致不畅，久之损害内脏功能，更会压迫生殖系统。
阴茎受到压迫，阻碍血液循环，容易造成频繁遗精，使男性出现头晕、乏力等症状，影响正常的工作和生活;阴囊受到压迫，热力不能有效散去，会使阴囊温度升高，对睾丸的生精功能产生不良影响，降低男性生育能力，因此尚未成就“爸业”的男性尤其要注意，千万不能俯卧。
由于心脏位于身体左侧，当男性采取左侧卧的睡姿时，心脏会受到压迫，让人翻来覆去睡不安稳，容易导致睡眠质量不佳。而且，当心脏受到压迫时，男性全身的血液循环会变慢，包括生殖器官的血液循环，当生殖器官长期得不到充足的血液供应时，有可能引发男性勃起功能障碍。
俯卧不好，左侧卧也不好，那右侧卧好吗?的确，右侧卧既不会压迫心脏，也不会压迫生殖器官，算是一种较好的睡姿，但并不是每一位男性都适合右侧卧的睡姿。医学专家发现，无论是左侧卧还是右侧卧，都有可能导致意外发生——睾丸扭转。
睾丸“居住”在阴囊内，左右各通过一条叫做精索的组织与身体相连，精索长有为睾丸提供血液循环的血管，男性在采用侧卧睡姿睡觉时，睾丸和阴茎被挤压在两腿之间，所承受的压力比站立时要明显得多。
分男性、尤其是青少年睡觉时动来动去，双腿也扭来扭去，有可能把精索也“扭”成了一团，出现扭转和“打结”的情况。由于给睾丸供应营养和排出代谢物的血管
从精索中通过，一旦精索发生扭转，睾丸就得不到营养，代谢物也不能排出，若扭转时间超过12个小时，睾丸就有可能缺血、坏死。
因此右侧卧也不是男性最好的睡姿，若男性坚持右侧卧，也要注意“睡相”，不要动来动去、扭来扭去。
睡觉的学问：哪种姿势可帮男人壮阳(图片来源：东方ic)
卧不好、侧卧也不好，那么，究竟哪种睡姿对男性才最好呢?其实，仰卧才是最适合男性的睡姿。男性选择仰卧的睡眠姿势，并自然分开双腿，既不压迫内脏和生殖
器官，也能避免发生阴囊扭转，可以给阴囊、阴茎充分的活动空间，能有效散热，促进生殖器官的血液循环，对生殖系统健康、性功能最有好处。
睡眠暗示的疾病
腿抽筋可能原因：饮食中脂肪含量过高，或使用他汀类药物。　　
腿、大腿或脚上肌肉一到晚上就会痉挛的根本原因现在还不明了，但这些情况可能和服用某些药物比如他汀类药物有关。他汀类药物是一类通常由医生处方，以帮助
降低血液中的胆固醇水平的药物。美国一项研究发现，使用降胆固醇药物的人群肌肉问题的风险会增加20%左右，其中包括肌肉痉挛。一种理论认为，由于他汀类
药物会影响肌肉细胞中的酶的水平，而这恰恰是肌肉的功能运行正常的关键，至于为什么抽筋会在晚上发生原因还不明确。　　
孕或过度运动也可能会引起晚上抽筋，因为在这两种情况下，钙、镁等矿物质水平都会降低，而这两种物质对肌肉的收缩或者扩张都有帮助。另外，如果白天腿部过
度运动，如进行长途跋涉、剧烈运动等，会使腿部肌群过度疲劳。夜间，肌肉紧张度仍未消除，过多酸性代谢产物如乳酸刺激肌肉也会引发抽筋。所以，在用腿过度
时，晚上要用热水泡脚，最好洗热水澡，并按摩双下肢肌肉，减少乳酸堆积，从而避免腿抽筋。　　
间抽筋也有可能是低钙血症，在低血钙时，神经肌肉的兴奋阈值降低，容易产生异常收缩而抽筋，这种情况常见于孕妇、哺乳期妇女和老年女性。因此，怀孕及哺乳
期妇女应注意钙的补充，多吃含钙丰富的食品，如牛奶、豆类及豆制品、鸡蛋等;绝经期女性也应注意钙质的摄入，必要时药物补钙。　　
间抽筋也可能是由于血流因素而引起的，睡觉时若长时间保持某种体位，腿部静脉受压，血液回流受阻，造成血流瘀滞。当血流瘀滞达到一定程度时，就会使腿部肌
肉痉挛。常见于静脉曲张或深静脉血栓患者，应及时去医院治疗。另外一种情况是，“周围血管由于被脂肪沉淀堵塞而引起的血流不畅问题，”伦敦刘易舍姆医院的
血管外科医生埃迪·查洛纳（Eddie Chaloner）说，“这往往是由于摄入过多的脂肪引起的，当然糖尿病患者的水平也会损坏血管。”　　
着就意味着腿与心脏保持在同一水平上，这使血流更难达到腿部，是造成夜间抽筋的原因。”他解释说。另外，不宁腿综合征也是一种可能性，这种感觉运动障碍疾
病主要临床表现为，夜间睡眠时，双下肢出现极度不适感，迫使患者不停移动下肢或下地行走，导致严重睡眠障碍。　　此外，多巴胺水平低也可能引起夜间腿抽
筋，这种物质有助于控制肌肉运动。“在睡觉前先洗个热水澡再喝点水有利于降低抽筋的风险，”理疗师萨米·马戈（Sammy
Margo）说，“也可以进行一些伸展练习。”
还要避免寒冷刺激，夜间睡眠时如果腿部外露，小腿肌肉很容易受凉，由于受寒冷刺激，腿部肌肉会出现痉挛抽筋，所以要注意腿脚的夜间保暖。
睡觉的学问：哪种姿势可帮男人壮阳(图片来源：东方ic)
背部疼痛可能原因：床垫不合适，感染。　　
如果你醒来时总觉得背部疼痛，那么可能是床垫太硬或太软导致的。“每8到10年左右，就需要更换床垫，”理疗师萨米·马戈（Sammy Margo）说，“如何找到合适的床垫呢？你可以仰面躺下然将手放在脊椎和床垫之间的空隙中，如果空隙很大，你可以随意抽动手，那么表示床垫太硬了，如果手无法动弹，这就表示床垫太软了。”　　
“另外，睡觉的时候枕太高的枕头，可能引起颈部和上背部向上弯曲，从而对下背部产生压力。合适的方式是，在脖子和膝盖下各放一个枕头，这会对背部起到支撑作用。” 马戈补充道。　　如果你已经患有了，
那么很可能晚上会因为关节疼而醒来。这是因为炎症的化学物质在体内较为活跃的时间段是晚上11点到凌晨3点，虽然我们并不知道这其中的原因，但睡前服用消
炎药可能会有帮助。“不过如果疼痛非常剧烈，且有规律地让你疼醒，这可能预示着脊椎炎症的发生，一种情况可能是由于细菌感染而引起了炎症，另外一种较为罕
见的情况是由于脊柱肿瘤而引起的，”英国谢菲尔德市北总医院（Northern General Hospital）的整形外科顾问李·布莱克威尔医生（&Breakwell）说，“这种情况下应该及时去医院查明原因。”　　
国关节炎研究中心的医疗主任艾伦·西尔曼教授（Professor Alan
Silman）说，醒来时肌肉僵硬是强直性脊柱炎的主要症状之一，这是一种慢性炎性疾病，主要侵犯骶髂关节、脊柱骨突、脊柱旁软组织及外周关节，并可伴发
关节外表现。临床主要表现为腰、背、颈、臀、髋部疼痛以及关节肿痛，严重者可发生脊柱畸形和关节强直。这种状况在晚间会更加剧烈，这是由于当我们躺下的时
候关节液会变得黏稠，让其更加难以流动。而这种状况多发生在15到35岁之间，男性比女性得病的可能性多出3倍。　　
无法可能原因：夜间哮喘，心脏状况。　　
果你夜间突然醒来感觉无法呼吸，可能是由于夜间哮喘引起的。研究者特纳·沃里克（Turner
Warwrick）对8000名左右的哮喘患者调查显示：39%的患者每晚会发作夜间哮喘，64%的患者每周至少有3次夜间症状出现，74%的患者则每周
至少一次。在另一研究中，3129名患者出现1631次哮喘发作，其中1525次出现于夜间10时到清晨10时，高峰在晨4时。由此可见哮喘患者多数都经
历过夜间咳嗽、喘鸣和呼吸困难等症状，病情严重的哮喘患者更会影响生活质量。其重要性还在于哮喘引致的呼吸骤停多在夜间发生。据统计,70%的哮喘死亡发
生在与睡眠相关的时段。夜间哮喘，以喘鸣为主要症状，此外可伴有咳嗽、干咳或白痰量少，喘息发作具有突然性和可逆性等特征。
什么躺下会带来更多的问题？这是由于该姿势会让黏液更容易堆积在气道内，从而对肺部产生压力。如何预防夜间哮喘，利用药物扩张气管、消除慢性炎症是控制哮
喘发作的有效手段。以往多用睡前加服氨茶碱来控制，但由于这种药物见效快失效也快，而且刺激胃肠，影响心脏功能，疗效并不能令人满意。用中药黄芩、苦参、
五味子、莱菔子、黄芪、灵芝等提取物研制的复方药物，可以有效阻止夜间气道收缩，减轻气道炎症，降低气道反应性。　　
果你醒来几个小时还是感觉喘不上气，可能是心脏出现问题的一个迹象，甚至可能严重到心脏衰竭，如果这种情况经常发生那么你应该去医院。一个衰弱的心脏会引
起肺部积聚液体。”巴兹保健和国民信托(Barts Health NHS Trust) 心血管临床主任查尔斯·奈特博士（Dr Charles
Knight）说。　　
口渴可能原因：激素，睡姿。
间口渴可能是尿崩症（diabetes insipidis， DI）的征兆。尿崩症是指精氨酸加压素（arginine
vasopressin，AVP），严重缺乏或部分缺乏（称中枢性尿崩症），或肾脏对AVP不敏感（肾性尿崩症），致肾小管吸收水的功能障碍，从而引起的
一组症候群，其特点是多尿、烦渴、低比重尿和低渗尿。尿崩症可发生于任何年龄，但以青少年为多见，症状在夜间更为严重。　　
不过，醒来时口渴也可能是1型糖尿病或2型糖尿病的标志，血液中的水平会触发口渴，其余的症状包括体重下降、视力模糊或上厕所的次数增多，特别是在夜间这种情况更为严重。当然，醒来时口渴也可能只是因睡姿问题，比如张着嘴睡觉。
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