手腕疼五招来缓解：双手合十按压 拉伸拇指
[提要]　手腕部位神经密集，打字等重复动作容易使该部位出现炎症，进而手腕、大拇指和食指中指疼痛、刺痛或麻木，形成腕管综合征。美国“关爱网”最新刊出美国佐治亚州理疗专家贝琦·斯特里普教授的文章指出，除了接受治疗外，以下5个自然方法也可有效缓解手腕疼痛。
　　手腕部位神经密集，打字等重复动作容易使该部位出现炎症，进而手腕、大拇指和食指中指疼痛、刺痛或麻木，形成腕管综合征。美国“关爱网”最新刊出美国佐治亚州理疗专家贝琦·斯特里普教授的文章指出，除了接受治疗外，以下5个自然方法也可有效缓解手腕疼痛。
　　方法一：双手合十按压。双手合十的瑜伽动作是极好的手腕拉伸训练。具体动作如下(如图1)：1.坐直或站直身体；2.双手合十，掌心相对，降低手部高度，直到手腕产生一定的拉伸感；3.保持姿势10秒钟。
　　方法二：拉伸拇指。腕管综合征中，如果大拇指症状最明显，不妨采取以下训练(如图2)：1.将右手放在桌面(或其他平面)上，五指展开；2.用左手握着右手大拇指并拉伸，直到有轻微拉伸感；保持10秒钟；3.换左手，重复相同动作。每组动作可重复10~12次。
　　方法三：伸展手腕。手腕伸展和拉伸有助于打开受压迫部位，对腕管不适具有一定的缓解作用。具体动作如下：1.采取坐姿或站姿，抬高手臂，伸展与胸前，与地面保持平衡，双手握拳；2.吸气，呼气时弯曲手腕，双拳指向地面，前臂及手腕有轻微拉伸感；3.吸气，再次呼气时，双手返回中间位置，打开双拳，手指展开，手腕向上弯曲，双手形成“停止”手势，手指尽量向后拉，手腕下部有拉伸感。重复上述动作10次。
　　方法四：“勇士二式”瑜伽姿势。所有将双臂向两侧拉伸的瑜伽动作都有助于缓解腕管综合征。其中“勇士二式”就是一个不错的动作。具体动作如下：1.站直身体，双脚分开，距离大于臀宽；2.伸出右脚，脚趾指向右侧墙壁，左脚类似移动，但幅度稍小；3.弯曲右膝，大腿与地面保持平行；4.双臂平举，与地面保持平行，扩展胸部，双肩胛骨尽量往一起拉，双手可以与地面保持平行，或者转动手臂使双手掌心朝外；5.头部向右转动，吸气，尽量长时间保持该姿势；6.换左侧，重复相同动作。
　　方法五：冰敷或冷热交替疗法。腕管综合征常常因为肿胀所致。冰敷有助于缓解组织肿胀。每天抽出一定时间，用冰袋对手腕或手部冷敷大约10分钟(如图3)。如果感觉冰块直接接触皮肤太冷，不妨用毛巾包裹后冷敷。如果效果欠佳，还可以采取冷敷和热敷交替疗法。准备两个容器，一个放热水，一个放冰水。先将双手伸入热水中泡30秒，然后再放入冰水中泡30秒。来回交替10~15次。▲
&&&&想爆料？请登录《阳光连线》（ ）、拨打新闻热线0，或登录齐鲁网官方微博（@齐鲁网）提供新闻线索。
[责任编辑：健康编辑]
手机安装浏览更多山东资讯
齐鲁网版权与免责声明
1、山东广播电视台下属21个广播电视频道的作品均已授权齐鲁网（以下简称本网）在互联网上发布和使用。未经本网所属公司许可，任何人不得非法使用山东省广播电视台下属频道作品以及本网自有版权作品。
2、本网转载其他媒体之稿件，以及由用户发表上传的作品，不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。
3、如因作品版权和其它问题可联系本网，本网确认后将在24小时内移除相关争议内容。副主任医师
本站已经通过实名认证，所有内容由李宏键大夫本人发表
5岁女孩手脚不太灵活
状态：就诊前
希望提供的帮助：
医生我女儿的病情能康复吗？会不会加重？
所就诊医院科室：
昆明市儿童医院 骨外科
昆明市儿童医院 特需门诊
&副主任医师
需要到小儿神经内科就诊。
1.扫码下载好大夫App
2.点击中的"免费咨询"描述病情
3.成功后，医生会在24小时之内回复
疾病名称：8岁手肘骨折，是否外翻&&
希望得到的帮助：现在该如何训练，孩子还能否恢复正常
病情描述：女,7岁。8岁孩子骨折5个月愈合良好伸直正常弯曲功能受限
疾病名称：六岁儿童右手手肘错位，是打石膏还是打钢针在打石膏了&&
希望得到的帮助：是直接打石膏，还是打钢针后再打石膏，哪个方法好？
病情描述：玩耍时摔的。手肘错位了。手有些肿，
疾病名称：骨折后康复&&
病情描述：小孩2岁10个月，左手臂肱骨不完全性骨折一月后拆除石膏，拆后5天，仍不能伸直手臂，是否需要就医治疗?（拆石膏时你交待需后续观察，这个时间这种现象，是否正常）
疾病名称：左肘关节错位&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,目前病情是否需要手术？
病情描述：多余骨迦长出以后，影响孩子左肘功能锻炼，弯左肘时显示一个窝，且左肘肌肉酸痛，康复缓慢
疾病名称：右手肱骨外髁骨折&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,是否需要就诊?就诊前做哪些准备？
病情描述：孩子6岁，日右手肱骨外髁骨折，石膏固定一月后改用支具固定半月，拆除石膏开始伸曲训练，目前离受伤时间已有2个半月，每天做伸曲运动，弯曲功能已基本恢复，但伸直功能只能达到160度...
疾病名称：孟氏骨折继发挠神经损伤，右侧肘关节E_L僵直&&挠神经粘连，肘关节僵直&&
希望得到的帮助：想做术后康复治疗，主要是神经和肘关节的康复治疗
病情描述：肘关节僵直，神经损伤，手腕抬不起来大拇指立不起来，手腕无力
疾病名称：髋关节滑膜炎&&股骨远端,现在膝关节伸屈受限，髋关节滑膜炎！&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,国内哪家医院做此类康.复好
病情描述：膝关节伸屈受限，髋关节滑膜炎.髋落不下来,
疾病名称：唐老師我小還在你哪裡做的髖關節手術&&
希望得到的帮助：我小孩現在出院一個月了現在注意些什麼現在應該做那些功能鍛煉呢
病情描述：唐老師我小孩做的手術今天複查你不在
疾病名称：新生儿足内翻&&
希望得到的帮助：请问你院可以康复治疗吗，治疗时间在什么时间最合适
病情描述：刚出生的小孩，衡山县人民医院的医生怀疑足内翻，
疾病名称：右脚跟不能着地&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
2009年，小孩一岁多的时候因交通事故右脚受伤，后脚跟做了皮瓣手术，有近半年时间未下地，现在右脚跟不能完全着地。
曾经治疗情况和效果：
疾病名称：车祸粉碎性骨折，日&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
曾经治疗情况和效果：
恢复缓慢，脚趾有问题？
想得到怎样的帮助：
想尽量恢复正常
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
李宏键大夫的信息
治疗肩锁关节及锁骨损伤、肩周炎、肩袖损伤，腰椎间盘脱出、腰椎滑脱、腰椎管狭窄、颈椎病；老年性骨质疏松...
李宏键，男，副主任医师，副教授，1968年11月生。中共党员。
学习培训经历：1992年毕业于华西医科大学医...
李宏键大夫的电话咨询
90%当天通话，沟通充分!
骨科可通话专家
郑大一附院
副主任医师
副主任医师
上海第六人民医院
上海市浦东新区公利医院悦跑圈是一款社交型的运动软件,软件功能主要是专业化的记录跑步数据，并且推出排行功能，在排行上与全国跑友一较高下，并可以在独有的社交平台（跑友圈 ）与跑友分享交流。
最有效的小腿拉伸法，你会几招？（上）
很多运动损伤也经常出现在足踝部和膝部，所以在跑步前、后对小腿进行拉伸是必不可少的。
跑友们都知道跑步前、后做牵拉有助于跑步时保持良好的状态，避免了运动损伤的同时加速身体状态的恢复。很多跑友足踝以及膝关节的肌肉在跑步后会感觉又胀又紧，有的甚至在跑步过程中就出现抽筋现象。很多运动损伤也经常出现在足踝部和膝部，所以在跑步前、后对小腿进行拉伸是必不可少的。但是大多数人只知道要拉伸小腿三头肌，并不知道小腿其他肌肉也一直处于紧张状态，也应该在跑步后进行牵拉。牵拉方法有很多，跑步前和跑步后两个时间段分别要进行动态和静态牵拉，而静态牵拉又分为主动和被动两种。跑前拉伸与跑后拉伸的区别跑前和跑后对拉伸的要求是不一样的，跑前的拉伸是为了使肌肉对接下来进行的运动做好准备，预防运动中的损伤。所以除了要物理上延展肌肉的长度还要激发肌肉的功能。而运动后的拉伸主要是为了放松肌肉的紧张程度，加速肌肉中代谢产物的清除，使身体快速恢复到良好的运动水平。我们将对跑前和跑后的拉伸分别进行介绍。跑步前的拉伸主要是动态拉伸，目的是增加肌肉的运动表现与关节韧带等的柔软度。进行拉伸时要模拟跑步时的动作，把关节由小幅度的慢速运动过渡到大范围的快速运动。把肌肉活动到跑步运动所需要的的关节活动范围，所以不需要把肌肉拉伸到最大幅度。动态拉伸要放在热身活动后进行，可以先慢跑5分钟后再进行动态拉伸。通常建议动态拉伸每个动作重复8~9次，进行1~3组。跑步后的拉伸主要是静态拉伸，静态拉伸又分为主动和被动两种。主动拉伸是靠自身的体重和力量保持一定姿势，自己控制拉力的大小和位置。被动拉伸是肌肉放松不参与运动，靠同伴或教练来进行拉伸，或者依靠工具（如拉伸带）自我被动拉伸。主动和被动拉伸都建议每个动作的拉伸时间为15~30秒，重复2~3组。我们对小腿的拉伸主要是对腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长短肌、胫骨前肌进行拉伸。针对跑步运动的动态拉伸动作主要有侧向摆腿、前后摆腿、最伟大拉伸前屈动作、前屈腿等。跑前的动态拉伸练习动作侧向摆腿注意事项：动作完成时上身尽量保持直立，踢腿时支撑腿保持伸直，摆动腿绷脚尖，不要过分要求动作幅度，幅度要逐渐增加。前后摆腿注意事项：动作完成时上身尽量保持直立，骨盆始终保持在中立位，注意不要前倾。向后踢腿时支撑腿要保持直立，支撑腿注意不要过伸。最伟大拉伸前屈动作注意事项：向前跨步时前脚的脚尖朝向前方，膝关节对准第二脚趾方向，前膝屈膝90°并不要超过脚尖，身体前倾，同侧手肘部尽量接近地面，对侧手撑地，后腿尽量伸直脚跟尽量不要离开地面。做完完整动作后，后退向前跨一步，重复前面的动作，左右两侧交替进行。前踢腿注意事项：拉伸动作要在行进中进行，上身在完成动作时始终保持直立，不要含胸、弯腰。踢腿时，支撑腿和抬起的一侧腿尽量伸直，支撑腿不要过伸，骨盆保持在中立位，抬起的一侧脚尖要尽量勾起。动态拉伸要在热身后进行，热身一般为有氧运动，慢跑和自行车运动进行5~8分钟，强度达到身体微微出汗就可以。动态拉伸要选择与跑步运动相关的动作来练习，练习持续10分钟。其实，跑步前的动态拉伸是准备活动的一部分，通常是连贯的组合动作，是根据跑步时的动作特点来设计的，所以在拉伸时会同时涉及到多组肌群，小腿拉伸的同时会拉伸大腿和髋部等部位，但不用过分强调拉伸哪块肌肉和拉伸的幅度，动作幅度要逐渐增加，只要拉伸达到跑步时所需要的关节活动幅度就可以，因为动作有跑步的专项特点，所以对跑步所涉及到的肌肉组织针对性较强。跑步后的拉伸与跑前在目的上有明显的差别，肌肉拉伸到一定长度要维持15到30秒，拉伸时要配合呼吸，目的要增加肌肉的长度和关节的活动度，增加身体柔韧性。拉伸的重点是至始至终不要产生肌肉的痛感，呼气时放松，吸气时拉长肌肉。注意在拉伸过程中的痛点，如果出现病态的疼痛要立刻停止牵拉，可以咨询治疗师并做进一步检查身体出现的问题的原因。注：本文转自跑步圣经「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP，中国线上马拉松的首创者。分享精彩的赛事活动、实用的跑步干货。
大家都在看
客户端下载：
Copyright (C) 2006-, All rights reserved.
北京凯铭风尚网络技术有限公司 版权所有义项指多义词的不同概念，如的义项：网球运动员、歌手等；的义项：冯小刚执导电影、江苏卫视交友节目等。
所属类别 :
其他体育健身相关
其他体育健身相关
使高聚物中的高分子链沿外作用力方向进行取向排列，从而达到改善高聚 物结构和力学性能的一种方法。拉伸可分为单轴拉伸和双轴拉伸两种，前者使链沿一个方向进行取向排列，后者使链沿平面进行取向排列。
外文名称 stretching
坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚
所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯)上身微微往前倾(不要驼背)，尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练阿什利·博尔登表示:"如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。"肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。博尔登发明了"StretchandFire"锻炼法，使用了动作分解技术，原理就是在拉伸一个肌肉组的同时，收缩另一个肌肉组。这样会引发一种肌肉反应，提高你的柔韧度。一、活动鸽子锻炼部位:梨状肌(臀部的一块肌肉)以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。二、C型曲线锻炼部位:背部下方屈膝坐在地面，双脚着地，距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方，手肘向外。身体后倾，盆骨底部肌肉用力，同时收腹低头，背部弯曲。用鼻子吸气，呼气的同时进一步收腹，并且抬起左脚，脚跟放在虚拟的"墙壁"上，脚趾则向后收，与此同时，右脚向下用力。恢复起始姿势，并且重复上述动作，做5次，左右脚交换，再做5次。
1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：这是个简单且有效的伸展动作,
特别是伸展周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用于阔背肌上,
适用于举重、划船与田赛选手。做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎
(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：伸展内收肌群或肌肉,
是很多运动维持髋关节柔软度的方法。做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。11. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。12. 小腿伸展(Calf Stretch)：在需要急速移动的运动中
(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。13. 站立髋外旋 (Standing Glute)：这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的肌肉及髂胫束。做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：这个动作常被拿来评估踝关节的活动度
(背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续康复成效的参考。做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：这个伸展动作可以伸展大腿前侧的。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。做法：以右脚踩上一个高跳箱或，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：对于有僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：许多人忽略了伸展肩关节后侧的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b.
以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。19. 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。做法：将膝盖弯屈，袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。20. 高尔夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：使用高尔夫球来按摩是一个自我治疗的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。
{{each(i, video) list}}
{{if list.length > 8}}
查看全部 ${list.length} 期节目
{{if _first}}
内容来源于
百科兴趣圈
{{if list && list.length}}
360百科致力于成为最为用户所信赖的专业性百科网站。人人可编辑，让求知更简单。}