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交通标志不清带来的危害
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原标题 | 浅谈两件涉及“不良影响”的商标驳回复审案
北京坚石律师事务所
(本文系知产力获得独家首发授权的稿件，转载须征得作者本人同意，并在显要位置注明文章来源。)
《中国人民共和国商标法》（下称“商标法”）第十条第一款第（八）项规定：“下列标志不得作为商标使用：……（八）有害于社会主义道德风尚或者有其他不良影响的”（下称“不良影响条款”）。但在实际操作中，“有害于社会主义道德风尚”或“其他不良影响”的标准并不容易确定。笔者将通过剖析近期发生的援引不良影响条款的两个案件，对前述标准加以厘清。
一、商标驳回复审案件
1、“蓋璞内衣”案
日，最高人民法院（下称“最高院”）就盖璞公司与国家工商行政管理总局商标评审委员会（下称“商评委”）行政裁决申诉一案做出（2016）最高法行再7号行政判决书，判决撤销商评委、北京市第一中级人民法院、北京市高级人民法院针对第7550607号“蓋璞内衣”商标注册申请驳回复审案分别作出的裁定和行政判决，判令商评委重新针对该案作出驳回复审决定。
据该判决，在该案中，盖璞公司向国家工商行政管理总局商标局（下称“商标局”）申请注册商标“蓋璞内衣”，商标局认为该申请商标包含文字“内衣”，但其指定使用范围包括非内衣商品，该申请商标易使消费者产生误认，从而造成不良影响。因此初步审定申请商标在紧身内衣（服装）商品上的注册申请，但驳回其在服装、衬裤、短裤、运动裤、工装裤等商品上的注册申请。盖璞公司不服，向商评委提出复审申请，但商评委决定支持商标局观点。盖璞公司针对商评委决定提起的诉讼中，商评委观点又得到了北京市第一中级人民法院和北京市高级人民法院的支持。盖璞公司向最高院申请再审，指出商评委曾在相同或类似商品上核准注册了其他“盖璞内衣”以及其他含有“内衣”的商标，依照“审查标准一致性”原则，也应当核准注册“蓋璞内衣”；且申请商标未包含任何对公序良俗产生消极、负面影响的因素和含义，不致触发不良影响条款。
最高院支持了申请人的观点，认为“商评委将使用申请商标的结果易导致消费者误认误购作为具有不良社会影响的理解，既与不良影响条款的规范对象和立法本义不符，亦不适当地扩大了该条款的适用范围”，同时也强调
“相对于损害特定民事主体利益的禁止商标注册的相对理由条款而言，绝对理由条款的个案衡量空间应当受到严格限制，对是否有害于社会公共利益和公共秩序进行判断的裁量尺度更不应变动不居”
上坐商标”案
商评委曾针对第号商标作出驳回商标注册申请的裁定（即第号上坐商标驳回复审案，下称“上坐商标案”），理由是该商标中使用了“坐”字的改造字（见下图），与汉字中常用“坐”字写法不同，属于不规范汉字，作为商标使用在“地毯”等商品上，扰乱规范汉字的使用秩序，极易误导青少年对规范汉字的认知，因此判定申请商标易产生不良社会影响，属于《商标法》第十条第一款第（八）项规定的情形。但申请人还在其他14个类别上申请注册了该商标，且有7个类别已通过初步审定。
下图为上坐商标图案
两个案件的分析
1、规范性文件
根据笔者多年的经验，商评委援引不良影响条款可能依据的规范性文件应当是2005年颁布的《商标审查及审理标准》（现该标准正在修订中）和2015年颁布的《商标实质审查规程》，以下笔者将对这两部规范性文件涉及的不良影响条款进行分析。
《商标审查及审理标准》
该文件在“商标含有不具备显著特征的标志的审查”中明确规定“商标由不具备显著特征的标志和其他要素构成，使用在其指定的商品上容易使相关公众对商品的特点产生误认的，即使申请人声明放弃专用权，仍应适用《商标法》第十条第一款（八）项的规定予以驳回”，笔者推测“蓋璞内衣”案中商标局依据的就是这一标准。
就该标准而言，正如最高院所说，将使用申请商标的结果易导致消费者误认误购作为具有不良社会影响的理解与其规范对象和立法本义不符。但就现有法律而言，允许这样的商标注册和使用确实存在较高的误认误购风险，从公共利益考虑，应当禁止注册和使用。有鉴于此，笔者建议行政管理机关应与司法机关、立法机构共同探讨，从立法上根本解决法律适用存在的瑕疵。
《商标实质审查规程》
对汉字商标的审查，该文件规定“对商标中含有不符合《国家语言文字法》规定的错别字或自造字的，依据《商标法》第十条第一款（8）项驳回”。该规范源自《商标审查业务会议纪要》2002年第18期。但由于是内部会议纪要，所以内容并未公布于众。仅就“上坐商标”案的驳回理由——“扰乱规范汉字的使用秩序，极易误导青少年对规范汉字的认知”来看，该规定与“蓋璞内衣”案相相比，似乎更符合“不良社会影响”的立法本意。但是，经过进一步检索和思考，笔者认为该规定实际上扩大了不良影响条款的适用范围。
2000年我国已经就汉字的规范使用进行了立法，即《中华人民共和国国家通用语言文字法》。其中包括如下规定：
第十四条 下列情形，应当以国家通用语言文字为基本的用语用字：
（一）广播、电影、电视用语用字；
（二）公共场所的设施用字；
（三）招牌、广告用字；
（四）企业事业组织名称；
（五）在境内销售的商品的包装、说明。
第十七条 本章有关规定中，有下列情形的，可以保留或使用繁体字、异体字：
（一）文物古迹；
（二）姓氏中的异体字；
（三）书法、篆刻等艺术作品；
（四）题词和招牌的手书字；
（五）出版、教学、研究中需要使用的；
（六）经国务院有关部门批准的特殊情况。”
笔者认为，上述法规第十四条关于强制使用国家通用语言文字的条目来看并不包含“商标”。从“法无禁止即可为”的法理角度来看，商标并不强制要求使用标准汉字；上述法规第十七条也列明艺术作品可以保留使用异体字。且商标种类包括文字商标、图形商标以及组合商标。在实践中，大量商标都是经过一定艺术加工的文字，有时甚至是将图形化的文字作为商标使用。这种商标具有较强的显著性，易使权利人获得更好的保护。因此，若将异体字视为图形，亦或是高度艺术化的文字，在属性上是完全可以成为注册商标的。此外，现有已注册商标中，无论是中文还是外文都存在诸多包含异体字的商标已经获得注册的情况，不致于构成“扰乱规范汉字的使用秩序”；至于所谓的“极易误导青少年对于规范汉字的认知”，笔者认为这一判断显然具有夸大的成分。如果青少年在正规教育体制下都不能学会识别标准汉字与异体字，而仅因个别艺术化的异体字便产生错误的认知，这需要作出检讨的恐怕是我们的教育制度问题本身。基于上述理由，笔者认为将异体字商标认定为“造成不良社会影响”恐怕过于牵强，值得我们进一步斟酌。
2、“个案审理原则”
“审查标准一致性”
本文引述的两个案件中还有一个值得关注的共同点是“个案审理原则”与“审查标准一致性”之间的平衡问题。现实生活中可能触发不良影响条款的情形无法穷尽，且伴随着社会发展会有更多可能触发不良影响条款的新情形出现。加之审判者的个人评判标准客观上亦不尽相同，与之同时社会整体的评判标准也处在不断变化中，因此，“个案审理原则”仍会被广泛适用。诚然，在多个要件高度相似甚至相同的情况下，审查标准保持一致将是必然的要求，这本身无可厚非。笔者可以预见的是鉴于最高院在“蓋璞内衣”案中的表述“对是否有害于社会公共利益和公共秩序进行判断的裁量尺度更不应变动不居”十分到位，今后这句话无疑会出现在越来越多的判决书中。
在《商标审查及审理标准》修改之际，一方面我们期盼新的商标审查标准能够更好地解决现已出现的矛盾，另一方面更期待其能为从业人员提供更加清晰、准确的实操指引。
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　　活动目标：
　　初步了解火灾发生的几种原因，知道几种自救的方法，提高自我保护意识和能力。
　　活动准备：
　　一些玩具、毛巾、电话、几种防火安全标志。
　　活动过程：
　　1、出示物品，找出不能玩、易引起火灾的物品
　　&这些物品里面，哪些东西是不能玩的，是会引起火灾的？&
　　&火灾会给我们生活带来什么危害？&
　　2、引导幼儿观看相关资料，了解火灾的危害
　　（1）、帮助幼儿了解火灾的危害
　　&你看到些什么？火会给我们的生活带来哪些危害？&
　　（2）、教师小结：火不仅能烧毁房子，烧伤人，还会烧毁森林，污染空气。
　　3、引导幼儿了解预防火灾的方法，认识&防火&标志
　　（1）、告诉幼儿蚊香不能靠近容易着火的物品
　　（2）、告诫幼儿不能随便燃放烟花爆竹
　　（3）、告诫幼儿不能玩未熄灭的烟头，见了未熄灭的烟头应及时踩灭。
　　（4）、引导幼儿认读&严禁烟火&的标志
　　4、引导幼儿了解几种自救的方法
　　&万一家里着火了怎么办？&
　　&如果看见公共场所着火了，怎么办？&
　　5、幼儿相互模拟各种自救的方法
《中班安全教育活动教案：“防火知识我知道”》摘要：标志。 活动过程： 1、出示物品，找出不能玩、易引起火灾的物品 这些物品里面，哪些东西是不能玩的，是会引起火灾的？ 火灾会给我们生活带来什么危害？ 2、引导幼儿观看相关资料，了解火灾的危害 1、帮助幼儿了解火...： ◇
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电话：010-消极标识是如何影响我们的
消极标识是如何影响我们的
在前—章，我们探讨了消极思维与情感。本章将探讨其他类型的自我评价，即我们是如何体验自我，并为自己贴上标识的。这些标识不仅表达了我们对自己的敌意，而且在抑郁病症中扮演着重要的角色。
&&&& 许多人都会在某些时候感觉自己没用、无能。当我们对自己的行为失望，或做某事失败、被他人批评时，这些感觉就会出现。长大后，我们的父亲、老师、手足以及同伴会给我们贴上各种各样的标识，有时甚至是伤害性的。他们可能说我们是废物，是坏东西，不可爱，愚蠢。过分保护的父母会说我们无法独立决策，无法独自应付。久而久之，我们形成了对自己各种各样的看法一一即是说，我们开始给自己贴标识，用这种方式描述自己。
&&&& 举例说明，如果你写信给你的一位笔友——你将如何描述自己?如果你写—封求职信，你将如何描述自己?如果你写信给婚姻介绍所，你将如&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 何描述你自己?如果你写信给牧师或某一个熟悉的人忏悔，你又将如何描述自己?如果你比较以上的信件，很可能每一封信对自己的描述都是不同的。
&&&& 其原因在于，人是很复杂的，具有许多不同的品质。抑郁的时候，潜在自我的丰富性、多样性以及活力都枯竭了，我们开始用极简单的字眼或标识来描述自己。这些标识可以来源于生活事件，比如你被所爱的人抛弃后，你给自己贴上“不可爱”的标识。或者，你可能在某项重要的任务上失败了，你便给自己贴上“失败”的标识。消极性的标识常常由消极情感所引发，而消极情感则是由早期经历埋下的。
&&&& 设想你被你深爱的恋人抛弃了，便开始认为自己不可爱，而一旦你陷入抑郁，情况很可能是这样：第二天去上班，你满脑卜都想着这件事。你去看一位同事，但他太忙了，没有时间和你聊天，而且他似乎也有自己的麻烦。这时，你便开始想：“或许我的朋友根本就不太在乎我，也许我与他的关系并不像我想像的那么亲密。”你能发现其中的问题吗?我们用这种内部情感以及“不可爱”的标识来判断其他情境与关系。因此，内部标识(即你看待自己的方式)能够影响你对许多问题的感知。
&&&& 自我标识本质上是一种自我谩骂。抑郁时，我们感到标识(如& 软弱、无能、没有价值)似乎概括了我们的实质。整个自我可以& 靠标识来识别。
&&&& 抑郁是我们关于自己的判断、标识以及情感，全世界都是一& 样的。无论我们住在中国、美国、还是欧洲，抑郁的人都以同一口气说话。以下是抑郁症患者用于描述自己的典型词汇：
坏&& 无能&& 局外人&& 不可爱
空虚&& 无用&& 失败&& 弱者
藐小&& 受害者&& 可厌&& 软弱
无望&& 废物&& 没有吸引力&& 无价值
&&&& 要想向自我标识挑战，首先我们要认识到我们正在使用片面的词语描述自己。我们可以努力从抑郁中跳出，这时你会发现，抑郁使我们一而再，再而三地对自己下如此鲁莽的判断。但是，我们可以训练自己思维，使之意识到，这仅仅是众多可能性论断之一，其他的还有：诚实、勤奋、关心他人、乐于助人、年老／年轻、喜欢音乐。我们的消极判断，尽管看起来很确定，是“全或无”的，但我们可以向它的精确性提出挑战。尽管抑郁将我们推向某些极端判断中，但要记住：这些判断仅是我们的一部分。就像一架钢琴，我们可以弹出不同的音符，我们其实比自己想像中的要复杂。
向自我挑战的内容如下：
．作为一个人，我是复杂的，是几万年进化的产物；我的基因密码极其复杂；大脑中有上亿的脑细胞；从个体角度而言，我经过了多年的发展，我能够在不同的脑状态下工作，并扮演不同的角色。因此，用简单的消极字眼判断自我，判断自我存在的本质，是将“全或无”的思维方式推向极端的
．抑郁的时候，& 自我感觉变得很糟糕，是自然反应，并不说明我真的变得很糟糕。要确信，这是情绪化的推理方式。我或许感到自己无价值，但这并不能成为事实。
．尽管抑郁的时候，& 我倾向于将注意力集中在消极标识上，但我应该用其他自我观念抵消这种消极标识。例如，我们可以告诉自己：我诚实、勤劳、有爱心——至少有时是这样的，我应当考虑其他可能的标识和内部感觉。
．我应当查验：我的思维是否过于片面?我是否忽略了生活中的积极方面?对事物的判断是否过于依赖于自己的情绪状态?是否使用了过分概括化以及极端的思维方式？
．不抑郁的时候，我是如何看待自己的?或许没有理想中的那么好，但至少比现在强。
．尽管抑郁使我倾向于用简单的思维处理复杂的问题，看事物非黑即白、非好即坏，但我不是必须这样，我应当努力向它发出挑战。先考察一下，我是如何用简单粗鲁的标识进行自我判断的，认真考察我所使用的典型标识，向它发出挑战。&&
空虚的自我
&&&& 有些抑郁症患者生活在空虚中。抑郁赶走了我们的积极情绪，& 使我们对周围的人丧失了爱。我们感到自己死气沉沉，缺乏生气。& 正如一个病人所说的：“我感到自己是一个空壳。”
&&&& 要改变这种状态，重要的是认识到这是抑郁的自然反应。抑郁夺走了你的热情，不是你这个人缺乏热情，而是你所处的心理状态使然。一旦情绪改善，你的热情会自然复苏。尽管你可能为此极为难过，但不要因丧失热情而自我攻击。事实上，如果你关注于自己的悲伤情绪，而不是你所处的糟糕状态，你或许发现自己非常想大哭一场。哭往往会成为热情复苏的前兆。
&&&& 在一些抑郁个体中，空虚体验并非来自于消极事件，而是源于生活中缺乏积极事件。保拉曾对我解释过这种情感广我从不认为自己很差，从整体上讲，我不认为自己很糟糕，但我觉得自己像'白开水’。”她感觉自己既不是很可爱也不是不可爱：她觉得自己没有任何特别的地方。治疗中我们发现，小时候，她常受到父母的忽视。他们从未虐待过她，也没有关注过她。由于生活中没有人在乎过她，使她产生了空虚感。当保拉分析“自己像白开水一样”这一观念的利弊时，她发现，这种观念虽带给她空虚感，但也有它的价值：即，使她避免任何形式的冒险。她有自己的格言：不冒险，就不会失去。
要克服这种空虚感，保拉需采取如下转变：
．准备去冒险，& 学会应付失败、失望以及被人抛弃。
•认真分析，从某种程度上说，空虚感是不是避免了你对某些事物的恐惧感(例如失败、冒险等)。
．要认识到，空虚感是一种情绪推理。例如：“我感到空虚，因此我就是空虚的。”感觉并不能变成现实。
&&&& 向内部空虚观念挑战，你首先应认识到，你有自己的偏好、欲望、需要和愿望。你的偏好使你成为一个独特的个体。如果你有偏好、愿望和需要，你就不可能是空虚的，或者说是像白开水一样的人。现在，你或许希望自己的感受马上产生变化，这意味着你渴望达到某种心理状态——例如不再抑郁。
&&&& 让我们首先看看你的偏好：你喜欢看哪种电影?不愿意看哪类电影?你喜欢哪类音乐?对哪类音乐无动于衷?你爱吃哪些食物?哪种食物会令你厌恶?你喜欢吃热马铃薯还是蛇或蟑螂?可见你有自己的偏好!你和哪些人呆在——起最愉快?你最喜欢哪一个章节?你爱穿哪种衣服?如果你说你没有偏好，那么你会不会穿橙红色上衣配完全不和谐的艳绿色长裤?
&&&& 有空虚感的人需要唤醒内部的某些东西，这些“东西”好像正在睡觉。想像一下，如果这些东西醒来，你活跃起来，形成了门己的偏好，事情会怎么样?想到不仅要考虑自己的偏好，而且要从事它，你或许会感到焦虑，如果是这样，写下你的焦虑观念，并与之对抗——你的恐惧是否被你夸大了?你如何采取步骤战胜焦虑?
&&&& 因此，你应当承认，无论你的偏好是怎样的不突出，你的确& 有偏好。你不是完全空虚的，你的状况并不是全或无的。你或许& 会说：''但是，我身上没有吸引他人的地方。”如果你这样想，你& 的空虚感可能更近似于“孤独感”，亦或是自信方面的问题。你是& 否将你的偏好告诉了他人?如果没有，原因何在?如果你向其他& 人说“我喜欢这或那，你呢?”又会怎么样呢?如果你有这样的& 想法：''他们也许不喜欢，或者会认为我很愚蠢，太贪心。”那么& 你的问题就出在自信方面，而不是空虚的问题。
&&&& 另一种可能就是你太不现实。你希望吸引一些人，还是吸引& 所有你遇到的人?你是否过分关注社会比较?你是否认为，因为& 父母对我不感兴趣，因此没有人会对我感兴趣?
你可以从如下方面挑战自己的空虚感：
•告诉你自己，“我很空虚”是一种情绪化推理。
•我应当学会关注我自己的偏爱，并与他人分享。
．空虚不是非黑即白、或全或无的问题。
•我或许忽视了生活中的积极方面，认为一些事情并不重要，果真如此的话，这些积极方面是什么?
•我或许正在给自己贴标识，没有意识到人是很复杂的。
•或许这并不是空虚感，而是孤独感，我与他人交往很困难。
•或许在自信方面存在问题，如果我在表现自我方面更加自信，我还会感到空虚吗?
•我没有给人接触的机会，却认为没有人对我感兴趣，这是不是自我攻击?如果是这样，我将如何给他们机会了解我?
令人讨厌的人
&&&& 几乎所有的人都需要他人的赞赏，这常常意味着我们希望被他人为有可取之处(例如天资或能力)。关注他人比被他人关注要容易些。问题在于，当我们有某种需求，只有通过他人帮忙才能解决时，我们感到自己令人讨厌、不值得关心。人们常为需要他人帮助而感到内疚和羞耻。在生命早期，他们的需要可能从未& 被认真对待过。我的一个病人有句格言，“与他人分担问题，一个& 问题就会变成两个”。她尽量控制自己，以免成为他人的负担。这& 使她感觉很糟糕，充满内疚感，而内疚感使她更进一步地渴望关& 心和被爱。
害怕被人讨厌是非常令人难过的。它意味着这些人无法公开& 自己的需要，无法公开向他人求助。他们喜欢“旁敲侧击”，向他 &人发出相互冲突的信息。有时，一些病人来治疗，也会感到很尴& 尬。他们不是努力分析自己的感觉及其原因，而总是担心麻烦我。& 我从很早就开始对这一现象进行研究了，我发现，这种担忧有时& 是因为羞耻，有时是因为担心他们自己的问题太多、太复杂，我& 无法应付。还有的时候是因为缺乏信任感，他们认为，尽管表面& 上我对他们很好，内心我会认为他们浪费时间，且向他们隐瞒了& 自己的真实感觉。
你可以通过以下方式挑战这些观念：
．任何人都有求靠他人的时候。
．我是否因为有这种需要而自责，给自己贴标识，而没有面对它们，更好地理解它们？
．我的情感性／理性思维会如何看待此事？
．有什么证据证明，& 即使我求靠他人，他人也帮不了我？
．我是否事先就主观臆测自己将遭到拒绝？
．我是否在求助于一个不大关心他人或不能理解我感情的人？
．我是否认为在得到他人帮助之前，我的一切需要都应得到满足?这是否是全或无的思维方式?我的一些需要比另一些更重要吗?我自己能解决一些特殊的问题或需要吗？
．我能否将大需求分解成小的需求，而不是被这些大的需求
．我是否能够学会对自己的需要更加清楚，更加自信?这对我是否有帮助?
&&&& 我们需要考虑的另一个问题是，有时，我们意识到自己渴望& 治愈或帮助，有必要求助于他人，但却不知该怎么做，也不知道& 自己真正需要的是什么。这确要费一番心思，但如果你清楚地知& 道自己的需要，你可以考虑：“如果我真的找到一个能够满足我需& 要的人，我该怎么做呢?”这个问题十分重要。因为，你的一些& 需要得到满足，你会感到高兴。但这些满足将如何给你带来变& 化?将如何帮助你成长?
&&&& 莎朗不敢要求丈夫更温柔些，花更多的时间陪自己，以为这& 样做会影响他工作。莎朗认为自己是令丈夫讨厌的家伙。然而，当& 她仔细考虑自己的需要，并对需要得到满足后她将产生怎样的变& 化进行设想时，她意识到，自己的确需要他的支持和鼓动来提高& 自信，以便自己能够出去工作。通过思考需要满足后她将做什么& 这一问题(即需要满足将如何使她发生改变)，她意识到两件事& 情：首先，她能够做一些事情帮助提高自信心(例如，不苛责自& 己，学会自信)；其次，她能够弄清自己对丈夫的需要，即她希望& 丈夫能够帮助她获得出去找工作的信心。
&&&& 最后，我们谈一谈向亲密的人坦白自己的需要这一问题。莎朗认识到：从丈夫那寻求更多的爱，不会成为丈夫的负担，相反，会强化彼此的感情。这一点是她能够验证的。通过反思，她看到，让丈夫谈论他自己的感情和需要，或许也会带给他很多益处。当她向丈夫提及此事时，开始他不太明白，但她触动了他，使他也逐渐意识到，他太关注于自己的工作了，以至于感到很孤独，二人之间的关系也越来越淡了。而且，他承认他以前知道莎朗心情不好，但不知该怎么做，因为莎朗只是泛泛地谈及她的感受，从未提及感情背后隐藏的问题——她呆在家里多么的孤独、厌烦，她想出去找工作。而且，为了不增加她的烦恼，他没有同她谈论自己的问题。
&&&& 有时，我们的问题看起来完全是个人化的，我们感觉自己成& 了别人的负担。但事实上，有时我们的感觉是关乎二人关系质量& 的。如果我们过分担心成为至亲至近的人的负担，我们就不会让& 他们分担我们的苦恼——每个人都瞒着自己的问题，那么两个人& 的感情就要受影响。
&&&& 与空虚感既有联系又有区别的是，我们感到自己很虚假。从& 进化论角度看，欺骗和伪装无论对于人类还是动物都是非常重要& 的，许多动物依靠作假和伪装来避免受攻击。同样，儿童也必须& 学会说谎，说谎和伪装是重要的社会技能。有时，对人不那么直& 率，至少是采取点策略，胜于冒险伤害他人感情。那些坚持100％& 诚实，相信真诚是人类最重要的品性的人，才会带给人真正的痛& 苦。打着诚实的旗号，常常意味着他们可以随心所欲地苛责别人；他们不考虑其他人的情感，只关注自己对于诚实的需要。然而，当别人直截了当地对待他们时，他们会变得非常沮丧。有时，我们需要隐藏自己真实的情感与想法——过分诚实并不总有益处。
&&&& 心理分析学家卡尔•荣格认为，我们每个人都有一个“人格面具”，我们戴着它以使自己可以被他人接受。我们不能够总是与真实的情感打交道，我们需要遵循一定的社会规则，保持相当程度的礼貌。但是，与任何事物相同，好的“人格面具”也需要一种平衡(不是全或无的)。如果我们待人过分不诚实，并感到他人正在利用自己，那么我们心里会感到强烈的不满。
&&&& 抑郁的时候，我们感觉自己所做的任何事情，似乎都是在伪装或作假，或者完全出于运气。抑郁的人贬低自己以往或现在的成功。究其原因有多种。有时，这些人是完美主义者，对于他们认为不合乎完美标准的事情，他们都不予考虑。他们看到了自己行为或业绩方面的不足，并且过分在意。他们认为自己所扮演的角色比真实自我更有能力、更出色。我的一个病人在学术界享有很高的地位，当他获得一项大奖后，开始变得抑郁，他感到自己欺骗了所有的人，他所有的著作都是假的，毫无价值。
&&&& 我们或许也会忧虑：自己过去对他人的情感是真诚的，还是在自欺欺人?然而，抑郁的时候，最不适宜作这类判断，因为抑郁降低了我们感受快乐的能力，变得缺乏热情。并且，欺骗他人会给我们带来内疚感，而这种内疚感正是我们想竭力掩饰的。
&&&& 当布兰达患上抑郁症后，她开始觉得自己骝取了尼克的婚姻，并且正在假装爱他。她来我这儿看病的时候，我们进行了一场深入的交谈(情况大致如下)：
保罗(作者名)：你结婚时，是否觉得自己在伪装对尼克的爱?
布兰达：不，不是这样的。老实说，我是对他拿不准并感到焦虑，但我们相处得不错，我当时觉得我们的婚姻没有问题。
保罗：婚姻会有变得可怕的时候，或许你的感受很复杂，无法理出头绪。
布兰达：是，我想是的。结婚是一个大问题，我当时在担心我的决定是否正确。
保罗：你是否认为对决策的正确性感到忧虑就意味着你在欺骗?
布兰迟：我说不准。
保罗：好，让我们这样诠释：你感到自己正在欺骗尼克，是因为你很混乱，不知道自己对他的确切感受。
布兰达：噢，是的，& 目前我的感情的确混乱。
保罗：好，我们将此视为情感混乱而不是欺骗。虽然，你现在感受不到对尼克的爱，但我们不能确定这是为什么，或许你对什么事情感到不满，或许还有其他原因。但如果我们有步骤地理清它，或许会让你对自己的感受有一个清晰的印象。问题是，如果你为自己欺骗了尼克而进行自我攻击的话，你会感到内疚，那么，想理清你的情感就会更困难了。
&&&& 上述谈话对布兰达起了一定的作用。事实表明，由于布兰达一开始对尼克就没有激情，她感觉自己欺骗了他，这使她非常内疚。为了摆脱内疚感，她做了许多她不愿意做的事情(例如性活动、一起出门)。但她同时因自己的妥协而感到愤怒。一旦她不再因自己假装爱尼克而内疚时，她认识到，他们两人关系中的确存在问题。此外，她还认识到，爱情是复杂的，并不像电影里演的那样。布兰达过分关注自己的消极情感，忽视了生活中的积极方面；过分关注自己情感混乱的时刻，忽视了与他在一起的快乐时光。
&&&& 有时，人们感到除了伪装外，他们别无选择。例如，他们认& 为自己必须伪装出爱，以便使家庭某种关系或职业得以维持。麦& 克假装很喜欢他的老板，他认为，如果不给老板一个好印象，就& 会被解雇，但他又因自己的软弱而憎恨自己。其实，他可以用另& 一种眼光看待这一问题。他应当说：“我理解我需要这份工作，除& 了给老板留下好印象、与其和谐相处外，我没有更多的能力去做& 什么。事实上，我是一个非常老练的社会活动家。”这并不是说，& 伪装是好的——这只是个人的一种决策，我们需要诚实面对，找& 出原因，避免自我攻击。如果我们想降低对人做假的程度，就需& 要学会自信，真心爱自己、爱他人。自我攻击、情绪低落只会使& 这一过程变得更加艰难。
&&&& 对伪装的恐惧不仅有内疚的成份(如布兰达)，有时也包含怕& 被人发现。一些伪装生活的人，时常会感到恐惧，他们害怕被揭& 穿，害怕遭致冷落和嘲笑。
向伪装观念发出挑战可采用下列步骤：
．或许我在某些事情上很运气，但不等于说，我所取得的成绩都源于运气。我有才华，尽管不像我期望的那么多。
．有时，我伪装是因为我迷惑或恐惧。弄清这一点比单纯自我攻击要好得多。
•伪装与否不是全或无的，伪装是有程度上的差别的。
．“我做的任何事都是伪装的”，是过分概括化的观念。
．由于感觉像伪装者，我就相信自己就是一个伪装者，这是一种情绪化的推理方式。我需要证据来证明我是或不是。
．伪装感是抑郁的一个症状，抑郁使我不能够准确地看待自己及他人。
．如果伪装感困扰我，我最好找到原因，这样才能改变状况。
如果我采取自我攻击，我会感觉更糟，伪装的程度不仅不会减小，而且还会加剧。让我试着用同情的心态来弄清背后隐藏的问题。
&&&& 抑郁时，对伪装和欺骗的体验，比我们所认识到的更为常见。而且，伪装与欺骗问题常常是社会两难情境的关键点。当发现自己并不十分真诚或诚实的时候，就会感到十分内疚。并且，当我们对自己的行为或表现缺乏自信时，我们也会变得非常脆弱，因为我们害怕他人会发现我们的漏洞，从而将我们看成是做假的人。问题是，“真诚”不是一次性的，即使你今天与伴侣发生龇龌，也并不意味着你们在一起的快乐都是伪装的；假使你抑郁的话，也不表明你过去良好的感觉以及所取得的成就都是伪装的。这仅仅说明，你在不同的心理状态下、在不同的时候，会有不同的感受。
&&& 第十章& 挑战消极思维的其他方法
&&&&& 前几章主要讲述了几种识别并挑战消极思维与情感的方法，例如：监控你的思维；记录你的观念并澄清它；学会识别抑郁性思维方式(例如：过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击)；通过对支持或否定消极思维的证据进行考察，向消极思维进行挑战，用合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁性思维和情感的其他方法。我建议你在做本章的练习之前，最好先做前几章的练习，以便能够积累一些识别井挑战消极思维的经验。
使用信号卡
&&&&& 感到抑郁的时候，你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸，在——面记下你最典型的消极思维；在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念，重复上述练习。
&&&& 例如：假设你有这样的观念，“我的病永远也不会好了”，当有一天感觉不那么糟时，在信号卡的一面写下你的观念，在另一面记下你的设想：关心你的朋友会如何劝你；如果你的朋友处于该境地，你会如何劝他。记住，不要无动于衷想像这些问题，要尽可能地温和、友善，像一位关心你的朋友正在鼓励你摆脱抑郁。以下是一些要点：
．由于我处于抑郁状态，所以我才会有这些感觉。
．这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。
．尽管我的感觉如此，但这不一定真实，事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。
．尽管我想一下子就好起来，但这未免有些急于求成。我应该把目标定得低一点，循序渐进。
．过分关注于“我永远也好不了”，会使我感觉更加糟糕，因此，我应当关心自己能做什么，而不是不能做什么。
．听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动，是转移注意力的好方法。
．如果我能够学会循序渐进，我将能更好地控制自己的抑郁，让我们行动起来，看结果会怎样。
&&&& 上述观点在你看来如何?你脑子中是否有贬低它们的想法(典型的抑郁反应)?你是否认为“有道理，但是……”，或“或许对别人有用，但对我没用”?如果你头脑中的确有这些想法，记住这是抑郁在说话，尝试一下会造成什么损失?你如何才能战胜这些想法?
&&&& 让我们再列举一些消极观念，该观念包含了大量的自我标识：“我的抑郁表明我是一个糟糕、软弱、无能的人，我从未设想过这事会发生在我身上。”你应当在信号卡上记录下列观念：
•抑郁并不表明我糟糕、软弱或不正常，五分之一的人都会在某些时候陷入与我同样的境地，至少是在某种程度上。
．很多地位很高的人(电影明星及政客)也抑郁过，这表明抑郁与软弱无关。
．有许多证据证明，抑郁并不代表软弱或糟糕，温斯顿•丘吉尔也曾一度陷入抑郁状态，但他绝不是个软弱的人。
．我不可能这样对处于同一境地的朋友说话，我会尽可能理解并鼓励他们，给他们(及自己)贴上“糟糕”或“软弱” 的标识是不好的，这是欺凌的一种表现形式。
．抑郁的时候，我总是关注于自身的不足，我应当学会关注自己所做的以及能做的方面。
．如果不再沉溺于抑郁观念，我会好起来。现在，我应当分散自己的注意力。
&&&&& 你应当随身携带你的信号卡(放在衣兜或包里)，必要的时候拿出来给自己鼓劲，帮助自己控制消极观念。有些人认为，把它们挂在屋子的某处会有帮助，例如，我认识的一位想减肥的妇女，因无法控制吃零食的习惯，她便把信号卡挂在冰箱上，上面写着：
&&&&& 你现在又想吃零食了？想想看：你的确需要吃吗?如果你能够抵制住这种诱惑，是否会感觉好些?喝杯茶代替吧，坚持住，明天你会对你现在的表现非常满意。
&&&& 每次想吃零食的时候，她都看一遍这张信号卡，结果她的自控力一次比一次增强。
做好准备，面对应激情境
&&&& 如果知道某种压力临近，你应当事先做好准备。你可以使用& 信号卡提示自己所应采取的应付方式。假如你要宴请朋友，你的& 反应可能是：“噢，上帝，太困难了!我将无法应付。”你应当在& 事前想出主要的应付观念：
．或许不会像我想像的那样糟，让我们找出证据。
．我应把该做的事分成小步骤，每一小步都是“可以做的”。
．尽管不想做，我还是要尽量避免满脑子“我做不了”的观念。
．我应该制定一个行动计划，在实施的时候，我可以使用放松技术，监视自己身体，控制任何形式的紧张，将注意力集中在进行中的事情上，一旦产生自责观念，我便要告诫自己：“瞧，我做得很好，尽管不是棒极了，至少还不赖。”
．客人来的时候，我给他们拿饮料，告诉他们随意。客人喜欢随意的环境，注意的焦点不是在我身上。
．宴会当中，如果感到紧张，应马上放松。我要站起来走到厨房去，或出去透透气。我并没有被捆在那儿，我想去哪儿就去哪儿——这毕竟是我的家。
．我应当想像宴会进行得如何顺利，而不是想像它会多么糟糕。我的目的是，证明自己能够应付，这是我当前最主要的任务。我应当避免全或无的思维方式(例如：要么棒极了，要么糟透了)。
．每一步，都要想“进行得不错”，努力避免消极想法。我要尽全力帮助自己，& 为每一个小的成功而表扬自己。
&&&& —上述做法旨在帮助你对待看似困难的事情，提前做好准备，& 你越是将注意力集中在如何应付上，事情就会进展得越顺利。
如果情绪能讲话
&&&& 许多抑郁的人说他们脑子里没有明确的观念，有的只是感觉。记得有一次我开车去上班，情绪很低落。起初，我无法将注意力集中在任何事上，因此，我采用了“如果感觉会讲话，它们会说什么”的观念，试图抓住沮丧的感觉以便告诉自己到底是怎么回事。采用这种方法，我发现我可以弄清楚为什么情绪低落。它(情绪)非常忧郁地告诉我：“你的生活毫无方向，你老了，机会正在远离你。”顺着这种想法追寻，我发现其源头在于打板球上。三十多岁的时候，我过分关注于工作，放弃了很多年轻时很喜欢的运动。到四十多岁的时候，我又重新捡起了这些运动，尽管大学时代我是个出色的球员，现在却不行。与年轻的队员相比，我是一个笨拙的老人，视力不佳，看不清球。我突然意识到，我正在为青春的逝去而伤感。如果我们允许自己的情绪畅谈，它们会将我们领到一些很奇特的地方。
&&&& 因此，如果你无法确立你的观念，却能够识别自己的情绪，那么就问自己：“如果我的情绪会讲话，它将说些什么?’’把头脑中出现的思维大声说出来，注意它们，但不要将它们引开，弄清在你关注自己的情绪时，大脑中出现了什么观念。要有心理准备，因为有时候我们头脑中一片空白或者出现的思维毫无意义，但这样做的目的是引导自己独自进行有方向的探索。
&&&& 乔感到愤怒，却认为自己没什么想法，我让他靠在椅背上，闭上眼睛，将意念集中于在保持愤怒的身体部位，让思维在头脑中自由运动。我说：“好，乔，感受你体内的愤怒，并深入它，现在，如果你的愤怒能讲话，它将说什么?”乔发现自己的想法出现了：“为什么人们要如此待我?”“生活简直是可恶的!”
&&&& 这是万里长征的第一步，接下来要将意念精确地集中于究竟是什么使乔产生这种想法。过去的经历使乔感到自己总是不成功，我们能够探索到，当他愤怒的时候，他的思维背景总是“我不成功”，这样他就能够弄明白他的观念如何将他的生活变得令人痛苦，如何增加而不是减少他不成功的可能，使其感到抑郁。他想㈩了如何用有益的观念战胜这些想法，他是这样进行的：
．我应当学会一天一天的生活，而不是在愤怒中回顾过去。
．我的愤怒是可以理解的，但无甚益处，不管怎样，过去的已经过去了。
．我可以因此而难过，但不能总沉溺于自己的情绪之中，这会使我向往的那种生活变得更加困难。
．事实上，在我的生活中有许多美好的东西，比如我的婚姻，然而我没能弄得更好。
&&&& 他意识到，自己曾如此深陷于对过去的愤怒中，以致没有很好地享受当前的生活。他打算牢牢记住自己的愤怒，并作为曾经历的如此糟糕的事件的见证。与自我的不同部分沟通
&&&& 到目前为止，本书中提到了抑郁观念、焦虑观念、愤怒观念、理性观念、同情性观念等等。有时，我们可以将这些观念视为自我的不同部分，并且想办法给各个“部分”或各种观念命名。自我批评观念可被称为“内部欺辱者”，自我支持观念可命名为“内部帮助者”等等。如果我们给这些内部(不同观念)留有——定的空间，那么我们将能很好地观察他们，聆听内部进行的各种不同类型的交谈。需要记住的是，我们不是单一维度的个体，许多情境下，我们会产生混合型的思维和情感。
&&& 有时，你可以想像自己是个旁观者，或者一个调停者——聆听你自身各部分的陈述。这里提供——种方法：拿三把椅子，你坐其中一把，让另两把面朝你。坐到那把椅子里，你就是旁观者或调停者。想像面向的其中一把椅子是“内部欺辱者”，然后自问：“对于我或对于这件事，内部欺辱者将怎么说?”接着，记下进入你头脑中的想法，记完后要重复——遍，或者大声朗读出来，如“好，我检讨一下，我已经了解了欺辱者的观点，你，欺辱者认为[你的名字]不是—个出色的人，因为他对———没有努力，或在————上失败了”(可以是任何的自我批评观念)。& 现在开始问另一把椅子，你可以将其视为理性和同情性自我(你的内部帮助者)，它们会说：& 欺辱他人很容易，任何人都能将事物一脚踢倒并对其横加指责，欺辱者或许认为自己很强壮，然而，面临困难，真正的力量来源于那些支持者。欺辱是毫无助益的，（你的名字）需要支持和鼓励，事实表明，欺辱者酷爱用全或无的方式思维(过分概括化、忽视积极方面、给自我贴标签等等)。
让理性／同情性思维(代表内部帮助者)关注于证据，举出实例证明欺辱者是如何用全或无的方式思考的，等等。
&&&& 此处的要点在于帮助你外化并澄清内部的各种观念，将他们暴露山来。通过上述练习，你能学会给自己一些空间来认识自我苛责，并对其如何不知不觉地影响你有—个了解。这对于澄清你头脑小的想法很有帮助，同样它也能够使你聆听内部帮助者的呼声。
&&&& 我们的大脑不能同时有许多观念．因此，这—过程即以有控制的方式让自我各个部分(大脑中的各种观念)表达门己，能帮助你弄清哪种观点和评价对你是至关重要的，你可以针对各种类型的观念进行尝试，如：焦虑观念、愤怒观念，悲伤观念等。
&&&& 当你提问并聆听陈述(观念)时，好像一个调停者试图给你的内心世界带来平安与和谐，因此你将永远站在内部帮助者一方，你也应当注意内部苛责部分，以免它带着制造的产品(例如全或无思维)蒙混过关。治理的主旨仍趋向于帮助你识别你的消极思维，并向其挑战。
&&&& 另一种有益的方法是，你可以学习“扮演”。例如，认真扮演你自我的每一个部分，好像要角逐奥斯卡奖一样。在我们抑郁的时候，想做到这一点并不容易，但这不等于说我们不能f故到，我们可以不那么严肃地对待内部观念。你要问自己的另一个问题是：“内部欺辱者是否使我想到了某个人?是谁?”然后思考你想对那个人(或那些人)说什么。我指的是的确想说的话。环顾四周，只有你和三把椅子，你想说什么就说什么。
&&&& 如果你发现自己很难用同情性思维对付内部欺辱者，那么回忆一下本书中所述的方法，重复、遍。多投入些感情，请记住同情性／理性思维能够帮助你控制欺辱者。
&&&& 如果你发现仍难以控制内部欺辱者，并且这种练习使你更加糟糕，那么这个方法或许不适合你，但仍要坚持把它记下来。描述你自己
&&&& 有时，换一个角度看自己或许会有帮助。——种办法是从关心你的亲密朋友的角度给自己写封短信，信的内容应包括：
•我认识(你的名字)已经二十年了，我认为，他是——。
．我发现他——。
．我认识他正努力做——。
．我喜欢他是因为——。
•他的力量是——。
．如果他做——，这会对他大有帮助。
．我认为他需要——。
&&&& 记下进入你头脑中的一切观念，尽量避免过分关注消极事件。因为在消极的时候，消极的东西很容易进入你的头脑，这个练习的目的是帮助你养成换角度看自己的习惯。如果你愿意，可以将写下的东西给你信任的人看，征求他们的意见，改变消极意象。
&&&& 抑郁时，我们常感到自己好像落入一个深洞或坑里，我们的内部意象是黑暗的、严酷的，尤其内部世界能影响我们的生活。因此，直接对付这些意象有时大有帮助。如果你感觉自己去一个深洞里，想像有一个梯子垂到你面前，你一级一级地向上爬。一下就爬出来当然是好的，但只有超人才能达到。到目前为止，我还未遇到过超人。每次在一件事上的成功，你就是又攀升了一级。
&&&& 如果你的内部意象是黑的，那么就想像开了几扇窗子，让光& 线照射进来，或者造一扇门，走出来，不要被动地接受你的意象，& 努力改变它，使其更健康。
&&&& 卡洛尔想摆脱某种痛苦的关系，独自生活，但她的内部意象总& 是生活在寒冷、阴暗的地方，没有人来看她，而她又走不出去。卡& 洛尔认为她的这种意象可能溯源于儿童期，当时她被独自留在黑暗& 房间的一个小摇篮里。通过关注这些意象，并使用积极的想像(例& 如进入意象)，她发现这种黑暗的意象正反映了与他人的真实关系。& 她开始想像如何改变这个地方，如何按自己的心愿布置：在墙壁上& 贴什么样的画?买{十么样的鲜花?邀请哪些朋友来做客等等。
&&&& 对于意象，最重要的一点是，你一旦感知了它们，就要想办& 法去改变它们，不能单纯地让意象进入大脑，并因未能改变它们& 而愈感糟糕。改变意象才是最重要的。
&&&& 有些人喜欢绘画，抑郁时，人们喜欢用沉郁的色调。如果你画一些具有健康色彩的画，将对你大有帮助。想像那些健康的意象如乡间景色或是大海的画面。本篇的要点在于识别黑暗的意象，并绐它注入光线和健康。
做还是不做
&&&& 做事情的主要原因在于这些事对你有帮助，但我们要避免做那些不得不做的事，这只会使你疲惫不堪。抑郁时，我们需要少做点，而非多做。
&&&& 贝蒂认为她不得不做些事情，因为她的治疗师说这会使她感觉好些。因此，她去做了，却没有看到做事情本身的价值。抑郁时，当你从事某项活动之前，先考虑回答如下问题：
．如果我傲了，我是否会因为微了事儿感觉好些？
．我是否为自己做了足够多的积极事件？
．我这么做是因为不得不做，或是人家让我做的？
．我成功时，是否给了自己足够的表扬？
改变价值观念
&&&& 我们习得某些价值观或生活态度是因为那些对我们生活有重要影响的人(重要他人)告诉我们某些价值观是好的。并因我们不肯遵从而惩罚我们。我们对性、宗教以及愤怒的表达等问题的态度就是这样习得的。有时，我们采用某些价值标准是为了取悦他人，甚至是取悦于整个社会。例如，瘦成为当前女性追求的目标，许多妇女因过分节食而患上厌食症。我们将这些标准转化为我们自己的标准(称为内化)，成了判断的标准。
&&&& 要摆脱抑郁，有时我们不得不重新评价自身的价值观与态度。这是一个痛苦而又异常艰难的过程，因为我们将丧失衡量自己是准的标准，接受新的冒险。更糟糕的是，改变从父母那儿习得的观念，会令我们感到不忠诚。有时，我们紧紧抓住对我们有害的价值观，思想背后是我们仍希望自己能够战胜它们，让父母为我们感到骄傲。
&&&& 山姆有很高的成就动机，并且做得很好，因为他父亲曾对他说：这世上唯一重要的是成就。山姆知道他的成就动机与强烈的自我苛责对他没有好处，他也知道他自我苛责的口气听起来很像他的父亲。尽管如此，他还是无法放弃这样的信念：“如果我没有成就．我就毫无价值。”要想放弃他的价值观，就必须首先放弃他的想法，即：迟早有一天，我会做得很好以证明自己，这是他的理想。抛弃它会使父亲感到悲伤，会使自己丧失生活的目标。山姆花㈠艮长时间才明白，成就固然是美好的，能够为他带来荣耀，但把整个价值观都建立在成就上却是没有好处的，正如将所有的鸡蛋放在一个篮子里，这严重限制了他的价值感。他父亲认为若没有成就就是一无是处的观念是错误的。
&&&& 为了帮助你进行自身检测，要对照写出如下两列。在第一列& 写出你从他人处习得的价值观，在第二列列出你将传给你爱的入(如儿女)的价值观：
我从他人处习得的态度／价值观
我想传给他人(儿女或朋友) 的价值观，以使他们活得更幸福
女人不应当习惯过性生活。
&&& 性生活是令人愉快的，每个人都有 权利过性生活。
　 你不应当表达你的意思。
& &&表达而不隐藏自己的真实情感是非常重要的，愤怒能够转化为信心。
　 别人的需要比你的需要更重要。
&&& 每个人的需要都很重要，如果你关心他人的需要，你就会丧失自己的，需要，成为他人的仆役，最终你会患上抑郁症，不能照看任何人。
&&& 抑郁是软弱的象征。
&&& 抑郁是一种需要理解的痛苦的精神状态，从古至今，成千上万的人都患过抑郁症。
　抑郁的人并非软弱或糟糕，他们经常不折不扣地遵循自己的：价值观，尽一切努力使其发挥作用。如果失败了，他们不是重新：考察自己的价值标准，而是拼命地攻击自己。事实上，正是这种驱动他们维持自己价值标准的力量把他们推向抑郁的深渊。尽管他们努力与抑郁抗争，但因信守着“必须做”的信条，并严格遵循(习得的)价值观与判断标准，使得他们不得不忍受抑郁的痛?苦，而无法战胜它。他们常常认为，只要付出——点努力，就能战胜抑郁。但是，要战胜抑郁必须先找出无用的态度和价值观。努力使自己好起来是指努力改变自身的——些生活态度，而非严格地遵守它们。
&&&& 考察生活态度和价值观的另一方法是在“生活脚本”或我们易于扮演的角色中追寻。这里提供了一种身份认同。例如，思考一下自己是哪种人，然后完成下列句子：我是那种——人。答案会有许多，而不是一种。
&&&& 你的答案是什么呢?你会认为“我是那种关心他人／努力工作／从不轻易表达愤怒的人”?或是“我是那种总是失败／屈服／落后／功亏一篑的人”?或是“我是那种等待被选择而不是主动选择／从不夸耀自己的人”?生活脚本要点在于，我们都是戏剧小的某一角色。有时，我们扮演的是他人剧本里的角色。我们或许会埋怨命运，但要花几天时间思考你将如何回答上述问题，看看你头脑中是否有新的想法。检查你的生活脚本(例如角色)是否有重复，如果有，将其记下来，并思考这一脚本是如何而来的。尽可能充满温情地思考你将如何改变它，以及如果拥有完全不同的价值观，你的行为将如何变化。
&&&& 你应当尝试的另一种生活脚本是“我不是那种——人”。你可以填写“我不是那种自私／伤害他人取乐／欺骗他人的人”或者“我不是那种放纵性欲／把自己的需要放于首位的人”等等。要认同某种身份意味着必须揭示出你认为你是以及不是的东西。
&&&& 如果你认同了某一生活脚本(一种是你成为“你”的生活风格)，就应当思考你将如何改变它，你需要做什么?你是否会向你希望的方向发展。
自我折磨及如何发出挑战&&
&&&& 抑郁时，你的思维与情感经常会变得非常消极。我说“经常”是因为事实并非总是如此。例如，曾有一位病人，自从她对门住进了新的邻居，她就开始变得抑郁。那位邻居习惯于在清晨大声播放音乐。她试图找有关部门禁止他，尽管人家很同情她，但却帮不了她。逐渐地，她陷入了抑郁，感到整个生活都毁了，自己却无能为力。她并不认为抑郁是她自己的过错，也不认为自己无能、无价值或脆弱。她抑郁仅仅是因为，她沉溺在对一个复杂情境失控的状态中。
&&& 有时，抑郁是由于家庭或重要关系的冲突、破裂而造成的。抑郁的人感到白己被这种关系所困，充满失败感，但却没把过错归结于这种关系。有时，抑郁的人为抑郁病症，以及抑郁给自己周围的人造成的影响而感到难过，但他们不认为自己坏或无能，他们将过错归罪于抑郁本身。
&&& 许多抑郁的人对自己很苛刻。抑郁当然不会改善我们的自我& 感觉。与自我的不良关系能够成为抑郁的前奏，并且，这种关系& 会随抑郁的发展继续恶化。本章中，我们将对抑郁病人典型的“自& 我思维”进行讨论，研究如何战胜它。本章讨论的所有的思维模& 式，都可以被看作是“自我折磨”。你将看到，我们通过各种方式& 来折磨自己。&&
&&& 当我们试图寻找事件的根源时，责备就产生了——为什么会如此?抑郁的时候，我们感到自己对消极事件负有极大的责任，因此，我们开始自责。这种现象的原因是复杂的，有时，自我责备是在家庭中习得的，当家里出现问题时，受到责备的常常是我们。因此，即使是受性虐待的儿童都学会了责备自己——这当然是荒唐可笑的。遗憾的是，善于责备他人的成年人，常挑选那些最无反驳能力的人做他们的责备对象。
&&& 塞尔维娅是一个很自责的人，她的妈妈常常责备她给自己的生活造成了痛苦。久而久之，塞尔维亚就接受了这种责备。每当亲密的人遇到困难时，她就开始责备自己。然而，当塞尔维娅寻找证据时，她发现，造成她妈妈生活不幸的原因很多，包括婚姻问题、经济拮据。但塞尔维娅小时候无法认识得这么深刻，只能相信妈妈告诉她的话。
&&&& 抑郁者的自责是彻头彻尾的。当不幸事件发生或冲突产生时，他们认为这全是他们自己的错。这种现象被称为“过分自我归因”，是指当我们没有过错，或仅有一点过错时，我们出现承担全部责任的倾向。然而，生活事件是各种情境的组合体。当我们抑郁的时候，跳出圈外，找出造成某一事件的所有可能的原因，会对我们大有帮助。我们应当学会考虑其他可能的解释，而不是仅仅责怪自己。
&&&& 丈夫有了外遇，舍拉因此而自责。她认为：“如果我对他再多些关心，他就不会有外遇；如果我的性吸引力再大点，他就不会有外遇；如果我是个有趣的人，少关心些孩子，他就不会有外遇。”她所有的想法都集中在自己身上。然而，她应当考虑其他的可能性。例如，她应当想到“如果他对孩子负起责任，我就不至于如此疲惫不堪；他应当花更多的时间呆在家里；如果他做爱时吸引力大些，我就会更喜欢性生活。即使他感到自己被其他女人所吸引，他也不会真的那么做；那个女人知道他已经结婚了，不会鼓动他这样做。”
&&&& 你可以将所有可能性逐条列出，并用百分数评出其真实性。或者你可以画一个圈，将每一个原因分配为一个区域，每一区域的大小代表了真实程度。图5画出了舍拉的情况。两个圆分别代表抑郁的观念和更为合理的观念。请注意：任何一种情境都是由多种原因所造成的。当舍拉认识到这一点后，她发现，她的“另一种看法圈”似乎更为真实。．
&&&& 责备他人的时候，我们也会出现相同的倾向，即我们不考虑事件的复杂性，单纯地苛责他人，认为他们很坏、脆弱等等。
自责与自我控制
&&&& 让人感到矛盾的是：造成自责的原因之一是，自责能够带来希望。例如，如果某件事是由我们的过错造成的，我们将来就有机会改变它。我们对事件的(潜在)控制感，使我们不必面临实际上的不可控制感。在抑郁状态下，提高对生活的控制感虽然很重要，但了解我们的极限，掌握哪些是我们不能做的，也同样十分重要。舍拉最终不能不面对这样的事实：她不能完全控制自己丈夫的性行为，这是他的责任而不是她的。我们必须注意：在自责的时候，我们不要给自己施加对事件超乎实际的控制感。
&&& 自责的另一个原因是，自责比责备他人更舒服些。自责能够& 维持和平，防止我们与他人产生冲突。小时候，如果父母告诉我& 们，他们之所以打我们，是因为我们在某件事上表现得不好，& 那么我们就能学会接受他们的观点，不去争论。这种态度会沿袭& 到成年时期。在我们看起来，他人似乎都没有过错，不应受到责& 备。
&&&& 有时，我们发现自己对某件事并非完全没有责任，但，当讨论& 我们的责任时，就夸大了所应承担的责任。我们过度关注自己的& 过错，感到自己一无是处。然而，生活中的任何事情都是由诸多& 因素造成的。在此，我们必须避免全或无的思维方式。不管怎样，& 我们应当承担自己应负的责任，但不要过分。只有原谅自己、宽& 恕他人，我们的疾病才能够好转。& 期待惩罚
&&& 当不幸发生的时候，抑郁的人感到，自己会因某方面的过错而受到惩罚。我们似乎相信：只有我们好的时候，才能发生好的& 事情；当我们坏的时候，只能发生坏的事情。因此，当不好的事& 情发生时，我们会认为，这说明我们曾经或一直很坏。当凯特的& 孩于患病死亡后，她感到，这一定是上帝因几年前她做人工流产& 而惩罚她。抑郁的时候，被惩罚感变得很强烈。经剖析就会发现，& 这种被惩罚感，往往与过去对某件事的内疚或羞愧相关联。例如，& 理查的父母曾告诫他，手淫是很不好的事。但当他12岁第一次手& 淫的时候，他感到很愉快，同时也产生了强烈的内疚感。此后的& 许多年，他坚信自己沉迷于手淫是非常恶劣的，迟早会因此而受& 到惩罚。因此，当不幸的事件降临在他头上时，他便将其视为“惩& 罚的一部分”。
&&&& 要克服这些情绪，通常我们不得不先接受使我们感到内疚的事件，然后学习如何原谅自己。“公正”与“惩罚”的原则是人定的，要接受这一点有点难，但对于非洲难民来说，没有公正可言。无论我们表现如何，好事坏事都可能发生在我们头上。
&&& 与自责相关联的是自我批评。有时，我们因某事而自责的同时，也会认为：这是意外的不幸，我们可以原谅自己。然而抑郁的时候，惯性使我们花费大量的时间去批评、论断我们所做的一切。
&&& 有些人认为，自我批评是促使自己努力的唯一途径。例如，一个人或许说广如果我不批评自己的话，我将无法做任何事情。”他们将自我折磨看作是驱动自己的力量之一一颇具施虐、受虐倾向。这种人认为，威胁与惩罚是促使事件成功的最佳方式。这种观念可追溯到儿童时期。或许父母经常说“如果不是我经常管着你，你什么事也做不了”或“惩罚是对你最有效的方式”。父母对孩子好的行为不太注意，也很少表扬；但对坏的行为却很快做出惩罚性反应。因此，孩子逐渐学会了自我批评与自我惩罚，很少鼓励自己。
&&& 抑郁时，自我批评常是不由自主的。自我虐待／批评的倾向& 是如此的顽固，以至于我们感到自己被击垮了。因此，当我们对& 某事失望或发现自己的行为没有达到理想的目标时，我们会感到& 挫折和愤怒，进而猛烈地攻击自己。& 有它，才能有我
&&& 自我批评会导致“它——我”观念，即“只有将'它’做好，我才能接受'我自己”。“它”可以指任何你认为重要的事件。假如你是一个学生，“它”可能代表通过考试。你或许对自己说：“只有我通过考试，我才能接受自己，否则，我会恨我自己。”“它”也可以指应付家务或工：作：“如果我能做好这些事，我就是一个有价值的人。”成功能导致自我接受，而失败会导致厌恶自己或自我攻占。
&&& 这种思维方式意味着：“我要与上次做得一'样好。”然而，成功与失败对我们会产生哪些实质性的影响?如果你成功了，你就变好了吗?相反，如果你失败了，你就变得一文不值了吗?无论是成功还是失败，你的脑细胞都未因此而增加或减少。我们不会因此而多长一条胳膊或一条腿，甚至我们对音乐的品味也不会因此而发生改变，我们存在的本质没有发生变化。当然，如果失败了，我们会失去一些我们认为重要的东西，我们或许会为失去的东西而悲伤、失意。但需要注意的是，如果这种失望变成了自我攻击，认为不是我们的行为失败了，而是我们作为一个人失败了，那么我们将很难摆脱它。
&&& 因此，有必要认识到，成败得失影响的是我们的感觉；我们会因失败而失望，但成败并不能改变我这个人。如果我们过分关注自己的行为，而不对内在自我感到满意的话，我们就会沉溺于对成功的渴求中。只有成功才能使我们感到好过，任何失败都会击伤我们，因为失败会导致我们自视甚低。
&&& 这并非是新概念，佛教徒及其他宗教教徒一直都认为：我们之所以痛苦，是因为我们过分在意成败得失。他们认为：“应当生活于这个世界，但不要占有这个世界。”这能使我们认识到，如果我们贬低自己，我们就动摇了自己的生存基础。或许你可以这样想：你的自我好比一幢房子，失败造成的失望就像暴风雨。当暴风雨来临的时候，最好将门窗关严，而不应让所有的门窗都敞着，任凭其遭受侵袭。
&&& 问题的关键在于，你应当区分对行为的评判与对自我的评判。你的行为或许未如你所愿，但这并不能改变你作为人的本质。我们可以对自己的行为，或发生在我们身上的事件表示失望，但我们不能用''全或无”的思维方式将自己评价为好或坏、有价值或无价值。如果那样的话，我们就等于将自己非人化为市场里有价格的商品。我们对自己说：“如果我做得好，就值得人们珍惜；否则，我就是无用的垃圾。”然而，我们并不是物，而是有生命、有情感的高级复杂的生命实体，像评价物品一样评价我们自己，是很危险的。自我攻击
&&& 最近，有研究表明，认为自己软弱、对自己感到失望，比自& 我批评观念更容易引发抑郁。这似乎表明，不是自我批评本身。而& 是个体对自我批评的反应引发了抑郁。当自我批评变成了自我& 视，并引发了我们的基本信念和自我标识(例如脆弱、坏、无能、& 无助等)时，抑郁就产生了。
&&& 我们每个人都有自我批评的倾向。然而，当我们开始自我折磨，将自己评价为无价值、很坏或软弱时，就很容易滑向抑郁的深渊。从某种角度上说，我们变成了自己的敌人，失去了对自己关爱的能力。好像我们的自我被某种情绪束缚住了，使得我们对这些情绪过分认同(由于情绪化推理)，认为我们就是我们自我感觉的样子。例如“我感到自己很愚蠢／无价值，因此我是一个愚蠢／没有价值的人”。
&&& 解决问题的关键是，要改变全或无的思维模式以及情绪化推理。
&&& ．将一个人用好或坏、有价值或无价值来评价，是一种全或无的思维模式。我应当想到有些事情是我能做好的，而另一些事情我却无法做得像我希望的那样。
&&& ．我感到自己愚蠢或没有价值，& 并不意味着我的确是愚蠢、没有价值的。
&&& ．价值评判可用于诸如汽车、洗衣粉等物品，而不能用在人 身上。
&&& ．我不能将自己当作一个物品，不能认为自己的价值来自于 自己的成就。
&&& ．如果我能承认，“无价值感”是我所有可能的自我感觉之一，那么，我将能够正确看待这些消极的情绪。
&&& ．如果我与无价值感过分认同，那么我很可能会陷入抑郁。自我憎恶
&&& 在极端情况下，抑郁不仅包含自我批评和自我攻击，而且包含自我憎恶。这不仅仅是对自我的失望感，而是将自己视为可憎的敌人。自我批评出于失望以及想做得更好的愿望；而自我憎恶并不是需要自己做得更好，而是怀有破坏或除掉自己的冲动。
　与自我憎恶相伴的还有自我厌恶。厌恶是一种有趣的情绪，它包含着想除掉或驱除令自己厌恶的东西的动机。对自己憎恶会使我们将自己判断为令人厌恶、坏或者邪恶。我们一旦拥有这些情绪，就会产生以野蛮方式攻击自己的动机。这不仅仅因为我们感到失望或情绪低落，我们的确对自己的某些部分产生了憎恨之情。
&&&& 凯特被焦虑和无价值感所束缚，如果事情没有做好，或她与别人产生了冲突，她就会感到愤怒已极。她产生愤怒情绪同时，还对自己抱有强烈的憎恶情绪与观念。她的自我折磨是施虐型的，她有这样的想法：“你是个可怜的东西，是蛆虫，是无用的狗屎!”当人们憎恶自己的时候，他们用来评价自己的，常常是那些能够引起人厌恶情绪的词汇(如狗屎)。凯特受到性虐待，有时她憎恶自己的生殖器官，甚至想用刀子对付它。在极端情况下，自我憎恶能导致严重的自我伤害。
&&&& 索尼娅没有受到性虐待，但她讨厌自己的脸型，经常求助于外科手术。这种自我憎恶情绪直接指向身体的现象并不罕见，它经常与羞耻感相关联。
&&&& 弄清自己的真实感受，查看我们的自我折磨、自我批评是否已超越限度，变成了自我厌恶或自我憎恶是非常重要的。尽管你对自己、对自身所处的状态感到失望，但你是否能与自己保持友爱的关系?如果你的自虐倾向已经无法控制，你应当作如下努力：使用你的情感性思维，尽可能用温和友善的方式去改变它。
&&& ．我的自我憎恶是非常具有破坏性的。
&&& ．我是一个喜欢憎恶的人吗7
&&& ．如果我不是一个喜欢憎恶的人，并且能够看到它的破坏性， 或许我能学会更好地控制自己。
&&& ．我的自我憎恶到底有什么价值？
&&& ．我非常了解，如果我在乎某个人，就不会憎恨他们。
&&& ．我的思维方式是不是全或无的?我是否忽视了自己积极的 方面？
&&& ．我像希特勒一样坏吗?不是，那么，我应当正确看待我的 自我憎恶情绪。
&&& ．或许，我应当更加强硬地对待自我折磨倾向，不能让它夺 走我喜欢做的。
&&& ．毕竟，& 自我憎恨或自我厌恶对我没有任何好处，它只能够使我情绪低落。
&&& ．或许我习惯了他人对我的厌恶情绪，如果我进行自我攻击， 我就是在重复他们对待我的方式。
&&& 以上最难的部分是，你要诚实地面对自己，然后决定，是否& 让憎厌继续存留在你体内。只有决心不让自我憎恶继续存在，你才能够训练自己更好地控制它，而不是被它所控制。然而，如果你内心支持自我憎恶，认为它合理，那么，想爱自己并最终治疗自己是很困难的。对于一些人而言，这是一个灵魂搜寻的过程。然而正如——个病人对我所说的：
&&&& 最困难的是要意识到，无论过去发生了什么，不管这些年我对自己带有怎样的愤怒和敌对情绪，转折点在于，我下决心承认：我受够?这种自我憎恶。只有那时我才能迈出解决这一问题的第一步。
&&&& 当然，不仅仅是为了摆脱抑郁，战胜自我憎恶本身对我们也是大有益处的：我们生活中的很多问题会因之而改变。每个人都有潜在的憎恶倾向——如果你感到了憎恶情绪，这并不表明你不正常。问题的关键在于：你给它多少市场?
&&&& 憎恶来源于伤痛。我们憎恨伤害我们、给我们带来痛苦的东西。但是，与其憎恶，不如关注这些疼痛和伤害，弄清它们到底是什么。当然，如果你发现，你的抑郁情绪中有自我憎恶的成份，不要把这种经验推广到其他类型的自我攻击中去，相反，你应该说：
很高兴我发现了自己的憎恶情绪。现在，我要着于学习关爱自己，检验自我憎恶中的理智成份。或许我正处于全或无的思维模式，或情绪化推理的控制之下。我应当将憎恶看作是受伤后的症状表现。社会比较一些消极的自我攻击观念，来源于我们将自己与他人比较，& 从而贬低自己。事实上，人们经常拿自己和他人比较，如“我的& 是否比你的大?”等等。即使是动物也通过“社会比较”来决定& 向谁挑战、攻击谁、避免被谁攻击。我们大脑天生就具有社会比& 较的倾向，因此，要避免比较是很难的。
&&&& 社会比较给我们提供了重要的信息，利用这些信息，我们可以做各种决策，如：“我与他人一样还是不一样?”“我是否是他& 们中的一员?…'我是局内人还是局外人?”“我是不是比别人好& (聪明、强壮、有吸引力、有能力)还是差不多?”如果社会比较& 的结果是积极的，那么即使失败也会使我们感觉好些。设想你在& —项重要的任务中失败了(例如考试或考驾照)，你为你的失败感& 到沮丧，然后你给你的朋友打电话，发现他们也失败了，很可能& 你会感到好多了，你会感到失败的不只你一个。
&&&& 抑郁的时候，我们倾向于拿自己与他人做消极的比较。在这& 些比较中，我们选择那些事实上(我们认为)在某些方面比我们& 强的人做对象。换句话说，我们不把自己与平常先生(或女土)比& 较，而是与那些我们认为做得好的人比较。简是两个孩子的妈妈，& 她把全部精力用于照顾孩子。她有一些朋友，尽管她们也有孩子，& 但还是出去工作。简想：“我不如她们那样有能力，因为我没有出& 去工作。我拼命努力才刚能把家料理好。”当我问她，在她的朋友中，是否有因孩子未出去工作的人时，她承认，她有许多朋友都没有出去工作。然而，她不与她们比，而偏偏与少数有工作的人比。
&&&& 黛安生孩子后很抑郁，她认为她的反应与朋友们都不同，自己一定有什么不妥。因此，她不与任何朋友谈及此事，默默地忍受煎熬。比尔也是如此，他热衷于网球运动，在俱乐部里，他处于中等水平。但由于他常与顶尖高手相比较，因此一旦打不过他们他就感到自卑。
&&&& 抑郁的人，倾向于忽视那些能给自己能力带来积极评价的社会比较，而经常进行那些能给自己带来消极情绪的比较。换句话说，他们常常找错比较对象。他们不去想自己比XYZ强多少，而是关注自己比ABC差多少。最理想的状况当然是我们不与任何人比，设定个人标准，遵循自己内心的感觉生活。但研究表明，这是非常困难的，尤其是对那些自信水平很低的人而言。因此，当你将自己与他人作比较时，要确保你的比较不会令你感到抑郁或自卑。
&&&& 在家庭关系中，兄弟姐妹之间的社会比较是非常普遍的，如果你有孩子，你就会发现，他们总是试图搞清楚你(作为父母)更喜欢谁。你经常会听见这样的话：“你允许肯或苏不睡觉、看电视——为什么我就不行。…'你说肯或苏去看朋友很正常，那你为什么不让我去?”有时，抑郁的人有许多关于早期家庭关系的问题没有解决，他们感觉自己一直生活在兄弟姐妹的阴影下——不如他们聪明，不如他们有吸引力等。吉姆上了大学，而且功课很好，但他弟弟汤姆更现实，不适合做学问。汤姆对自己并不满足，他经常将自己与吉姆比较，感到很失败，他对自己说：“我为什么不如他聪明呢?”
&&&& 这些问题与嫉妒相连。嫉妒一旦转向自身，就会更具有破坏性。例如，你或许嫉妒那些获奖或赚了很多钱的人，但如果你告诉自己，除非自己也得到这些东西．否则就是失败者，那么你将陷入麻烦中。比如，在上面的例子中，汤姆执著地认为，生活对他不公平。
&&&& 一些在社会上似乎很有威望的人之所以会陷入抑郁，其中一个原因就是社会比较。几年前，我与一位医生共事，他在培训期间成绩很好，当他获得职业资格后，发现工作压力很大。他觉得自己比同事差，与他们相比，他感到自己缺乏信心，无法与他们看齐。这再一次证明：社会比较的对象(我们与谁比较)是非常重要的。
&&&& 尽管社会比较是无法避免的，但我们可以做一些事情，来改变我们由于社会比较而产生的消极观念：
．选择与你最相近的比较对象，避免与那些在某方面明显强于你的人比较。
．非抑郁者与他人比较，发现自己做得不如人，他们就会忽视这种比较。而抑郁的人，并不忽视这种比较而是反复思考。因此，当比较的结果对你不利时，你要找理由证明，这一比较对自己并不合宜。
．如果某种比较使你感到不快，& 写出这种比较的利弊分析。如果比较对你有利，也不要因此而轻视他人。如果比较结果令你感觉不好，大有挫折感(你轻视了自己)，那么你要认识到，这种比较的弊大于利。
．如果你比较后情绪低落，那么应避免自我攻击。请记住：做任何事都有一些人做得比你好，但这并不意味着你是失败者或能力不足。
．将你的生活看作是个人独特的旅程，有其独特的上升与下跌轨迹，你会遇到各种挑战。尽管你想过别人的生活，但这不可能。你应当把你看作你自己，而不是与他人比较后的你。
．关注你能做什么，而不是别人在哪些方面比你强。不要否定自己的成绩。
．如果你抑郁的话，不要以为其他人就不抑郁，从而将自己贴上“无能”的标识。很多人都会焦虑和抑郁。内部折磨者所有这些指向自我的消极观念，都是自我折磨的表现形式。& 我称之为“内部折磨者”，它对自我进行观察，然后给自我下判断，& 这些判断的程度从自我批评到自我憎恶不等。我们尚不了解它的& 来源，但通常它起源于儿童期。如果反观这个内部折磨者，你就& 会发现，它是你父母中的一个或两个。当面临挫折、我们对自己& 感到失望的时候，内部折磨者便登台了。
&&&& 正如我已指出的那样，有些人认为，如果我们不逼迫自己，不诱使自己行动，那么我们什么也做不了。但我们应看到，如果失去厂对内部折磨者的控制，它将会给我带来损害。让我们回忆一下安妮将饭菜作糊的例子。她因没做好饭菜，而认为自己将整个晚会搞得一塌糊涂，彻底失败了。请注意她的想法多么具有破坏性。想像一下如果面对这样一位朋友，你是否会对她说“你手艺太差，把整个晚会都搞糟了，你真失败”?如果你这么说，她将会非常沮丧，永远都不会再邀请你。但人们常常对自己这样说。
&&& 自我折磨(内部自我攻击)经常会导致很多问题(例如做得& 更少)。打比方说，我把你打倒后，我开始揍你，因为你倒下了。& 认识这一恶性循环是很重要的，因为我们将会在生活中不断地遇到它。
面对自我折磨者，你应当告诉自己：
&&& 看，我并不像自己认为的那么懒／坏／无能，坦白地说，是我的内部折磨者击倒了我，使我陷入抑郁。它给我造成?许多问题，我跌倒了，它却踢我。如果我真的像自己所说的那样渴望成功的话，那么当事情不顺利的时候，我就应当温柔地鼓励自己。如果我有自信的话，我就不会仅仅是恐惧、愤怒和失败，我还能做更多的事。
&&& 接下来的是要为自己制定行动计划，学会在成功的时候表扬自己，而不是在失望的时候攻击自己。如果，你的内部折磨者正因你没有付出足够的努力而贬低你，你应当这样对自己说：
我现在很抑郁，没有乓常的动机水平是可以理解的。尽管我不能完全做好过去曾经做的事，但我仍然可以做其中的一部分。我要为自己能做的事而表扬自己，而不因自己不能做的事攻击自己。靠自我折磨，我无法走出抑郁。我做的都是我能做的，我要循序渐进，及时鼓励自己，无论进步多么小，我终究是进步?。
&&& 如果你想有所反抗，你可以对令你烦恼的事说：“见鬼去吧!我今天要做一些我想做的事。”
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