平板支撑，你能支持多长时间 - 解放日报 - 汉丰网
平板支撑，你能支持多长时间
06:39:23 &&来源：解放日报 &&
本报记者&秦东颖&&&&之前一段时间里，电视节目、微信朋友圈、微博中，都能看到一个词——Plank（平板支撑）。这是一种看似简单的运动方法，几乎每个人都会对平板支撑跃跃欲试，结果往往10秒左右就“败下阵来”。平板支撑的世界纪录是3小时7分钟15秒。坚持10秒已属不易&&&&说它简单，因为平板支撑的动作一看就会。你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。如果觉得动作太单调，网络教程中还有9种平板支撑的花式玩法可以选择，能增加练习的难度与乐趣。&&&&健身教练丁爽告诉记者，“很多人看到平板支撑的图示，觉得很简单，一试就知道不是那么回事。做平板支撑时，你会发现身上每个部分都处在紧绷的状态，这是因为平板支撑对关节的稳定和肌肉的收紧程度都有很高的要求，甚至对那些有运动基础的人来说都很难。别说51分钟，就算能坚持10秒钟都很不容易了。&”&&&&动作简单，但效果不简单。平板支撑其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，以及腿部、背部、臀部等肌肉群，都可以得到充分的锻炼，从而塑造腰部、腹部和臀部的线条。它尤其可以帮助维持人体肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。经常练习平板支撑，还可以锻炼核心肌群，更好地保持身体的稳定性和平衡性，让上班族远离下背疼痛。&&&&之所以平板支撑这么火，其中有一个自我挑战的过程。根据吉尼斯世界纪录，目前世界纪录为3小时7分钟15秒，由美国人乔治·霍德创造。就算世界纪录遥不可及，至少你可以做到不断刷新自己的纪录。“骆式分心”锻炼方法&&&&骆家辉日前接受了中国羽毛球运动员林丹的专访，其中谈到关于自己是如何练习平板支撑，以及一些健康理念。&&&&51分钟的平板支撑，可能对一个专业的运动员来说都是不可思议的事情。林丹表示，他也曾试过这样的训练，最多3分钟。骆家辉揭秘，“实际上这是我的最长纪录，我觉得这项运动对精神上的挑战，跟对身体上的挑战同样大。当你维持一个动作不变、要度过那么的长时间，心理上会有难度，我会跟身边人聊天、或听听音乐或与其他人的谈话来转移我的注意力。&”&&&&运动的重要原则之一就是循序渐进。骆家辉表示，“实际上每个人都可以从1至2分钟开始，起初我只能做3至5分钟，随着训练的增加，逐渐我能做15分钟、然后是20分钟，直到现在的51分钟。&”平板支撑你能撑多久?
日　　来源：生活日报
　　□记者　郑昊　　平板支撑仿佛在一夜之间走红,记者专门探访了银座健身索菲特店,找到了刘毅教练“一探究竟”。　　场地要求:超过身长的场地+瑜伽垫　　装备需求:不打滑的运动鞋　　运动效果:强化腰腹肌肉,训练腹横肌,这块肌肉平时通过仰卧起坐是训练不到的。通过对腹横肌的训练,从而达到平坦小腹、保护腰椎的作用。　　动作要领:初级阶段,双肘与膝盖同时支撑在瑜伽垫上,身体平直,利用腰腹力量支撑起身体(见图①)；中级阶段,双肘与脚尖着地,两脚可微微分开,身体平直(见图②)；高级阶段,双脚用健身球或其他物品垫起使其抬高,单纯用双肘支撑,利用腰腹力量支撑(见图③)。　　训练时间:40秒以上为及格　　教练的话:“平板支撑是一项综合性运动,如果觉得鞋子滑的话可以双脚抵着墙根,一般来说支撑不住说明训练者的腰腹力量没有达到,而出现肘部疼的问题可以在训练场地加垫一块瑜伽垫。　　健身教练:银座健身索菲特店教练刘毅　　2009年山东省健美锦标赛第2名；2013年山东省全民健身运动会90公斤级别二等奖　　亚洲体适能学院　高级私人教练
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平板支撑不是你想做就能做
生了三个娃的靓妈丽萨·布林克伍斯
双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长。 眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 俯卧，双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直于地面。 平板支撑这样做才到位 英国靓妈天天必练 结果胸口肩部剧痛 一查得了肋软骨炎 肩腕腰不好的人不宜做 杭州健身达人给你支招 记者 林冉 本报讯 眼下什么运动在网上晒图率最高？绝对就是“平板支撑”。无论是视频还是照片，这项“低门槛”的无器械运动一度风靡全球，有好长一段时间，在朋友圈里晒晒自己的平板纪录，也成了不少健身达人秀能力、秀身材的必备功课。 但是，你知道吗？平板支撑不是你想做就能做的，高频率地做这项运动可是会对你的身体造成损害，英国靓妈丽萨·布林克伍斯，醉心于练习平板支撑，几经周折才确诊，得了肋软骨炎！ 她的经历 狂练到剧痛，还以为得了乳腺癌 健身小讲堂 丽萨用自己的亲身经历告诫了大家，看似低门槛的平板支撑是有极大健康风险的。 来自英国白金汉郡的丽萨和很多英国妈妈一样，是普拉提的忠实拥趸。有着25年普拉提经验的丽萨每周必去健身房报到，也就是在那儿，她第一次接触到了平板。 “刚开始接触到平板感到非常新鲜，看上去非常简单，但自己做了一次以后才发现原来这么难，一开始连半分钟都撑不住。”丽萨说。 看着别的母亲可以轻松支撑到5分钟，丽萨暗下决心好好练习，期望自己在每周举行的“平板大赛”里一鸣惊人。每天早上起来，丽萨总是先会在客厅加练一会平板，然后才开始一天的生活。在去年11月的一次“平板大赛”里，丽萨成功坚持到了2分钟，这让她喜出望外：“太可惜！当时没有用相机拍下来，这可是我健身的里程碑啊！” 丽萨万万没有想到的是，这次里程碑，也成了她日后的“里程悲”。 去年圣诞节期间，丽萨第一次感受到左胸口一直连到肩部都剧烈疼痛。在休息了几天仍然不见好转的情况下，丽萨去了医院。担心自己犯了心脏病的丽萨却被诊断为食道发炎，但无论吃药还是锻炼，情况一直未好转，甚至逐渐恶化。一直感到胸口疼痛的丽萨不得不去到了胸外科，想检查一下自己是否得了乳腺癌。医生经过一番检查，并未发现任何乳腺癌症状，就在丽萨准备离开时，医生的一个问题，彻底揭开了谜团：“你经常做普拉提或者平板支撑吗？” 平板支撑正是丽萨受到疼痛困扰的罪魁祸首。“你是得了肋软骨炎。”医生说，“这是一种发生在肋骨和胸骨之间的软骨炎症，你肯定是平板做太多了。”丽萨这才知道，以她的身体状况，从一开始就不适合做平板。在停止平板三周后，她的疼痛就消失不见了：“我以为做平板肯定对身体有好处，没想到反而让自己变得更糟。” 喝无糖碳酸饮料一样长肚腩 选择喝无糖饮料的人多半是为了避免长肉，殊不知，每天喝无糖碳酸饮料，一样长腰围。 美国得克萨斯大学研究人员在9年间随访了749人，了解他们日常消费软饮料的情况以及腰围和其他参数的变化。结果发现，那些每天至少喝一罐无糖碳酸饮料的人，9年间腰围增长超过7.6厘米；从不喝无糖碳酸饮料的人腰围平均只长了不到2.5厘米；偶尔喝无糖碳酸饮料的人腰围平均增长5厘米。综合考虑初始腰围、运动量、患病史、是否吸烟等因素后，研究人员仍然认为，不可忽视无糖碳酸饮料对人们健康，尤其是老年人健康的危害。 据新华社 潮人们，备双单色运动鞋吧 曾几何时，人们厌倦了单色调的运动服饰，纷纷穿起五颜六色的运动服和运动鞋。正所谓“三十年河东，三十年河西”，德国时装贸易杂志TextilWirschaft说，单色运动鞋将再度流行。如果一双纯白的运动鞋不是你的菜，不妨来一双大红色或黑色的运动鞋。反正你只要记住一点：单色运动鞋将大行其道，穿上它你就算跟上潮流了。 据新华社 专家建议 不正确的姿势要不得，攀比容易出事 确诊丽萨病情的医生说，她之前已经遇到过不少相同症状的病患，大家的相同之处就在于都是平板支撑的狂热粉丝。 平板支撑，看似很简单的一个动作，其实对于我们的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。杭州健身界的达人、杭州市健美协会秘书长傅建陈说：“练平板练出毛病，大部分和急功近利有关。看到别人能做个三五分钟，从没锻炼过的人也想去攀比攀比，硬撑，结果就出事了。” 傅秘书长说他碰到过好些人，想要秀一下能耐，结果超过了自己的能力极限，立马就不对了。“平板这个运动，还是得循序渐进地来，不能去硬拼。你只能做30秒，那就做30秒，慢慢练上去。一口气想吃成个胖子，是绝对不可取的。”
丽萨的医生迈克尔·邓特奈尔也说：“平板运动并非适合所有人群，腕关节、肩关节、肘关节还有腰部有疾病的人群都不建议做平板支撑的锻炼。特别是有腰椎间盘突出的患者，万万不可以做这个动作。” 除了本身有疾病的人最好不要进行这项运动，不正确的姿势也是绝对不可以的。傅秘书长说：“初学者做的时候一定要注意腰部要挺直，肩部则要垂直放松，双脚一开始可以与肩同宽，可以在后期再慢慢并拢，这样对于初学者来说压力不会太大。” “每次做的时间也尽量控制在能力范围之内，可以从30秒开始，慢慢往上增长。切记不可去硬拼，突破自己的极限。”下次在家里做平板，可真得三思而后行了。 另外，关于平板支撑还有一个被神化的功效：可快速消灭小肚腩。早前本报记者曾采访过浙江大学体育系周永平教授。他说，“这是个伪命题，没有哪个运动能单纯减肚子上的肥肉。”周教授认为，坚持全身性的运动效果更佳。推荐每天30分钟以上的有氧运动，比如跑步、快步走、游泳和跳操。
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&世界纪录最长3小时7分钟15秒
平板支撑，你能支持多长时间
来自:解放日报 |
07:48 | 作者：秦东颖
之前一段时间里，电视节目、微信朋友圈、微博中，都能看到一个词——Plank（平板支撑）。“骆式分心”锻炼方法
骆家辉日前接受了中国羽毛球运动员林丹的专访，其中谈到关于自己是如何练习平板支撑，以及一些健康理念。”
如同骆家辉的51分钟纪录，你如果练习平板支撑，要做的就是每天坚持、累积，有一天创造你自己的纪录。3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
骆家辉（左）和潘石屹在练习平板支撑&&本报记者&秦东颖&&&&之前一段时间里，电视节目、微信朋友圈、微博中，都能看到一个词——Plank（平板支撑）。这是一种看似简单的运动方法，几乎每个人都会对平板支撑跃跃欲试，结果往往10秒左右就“败下阵来”。平板支撑的世界纪录是3小时7分钟15秒。坚持10秒已属不易&&&&说它简单，因为平板支撑的动作一看就会。你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。如果觉得动作太单调，网络教程中还有9种平板支撑的花式玩法可以选择，能增加练习的难度与乐趣。&&&&健身教练丁爽告诉记者，“很多人看到平板支撑的图示，觉得很简单，一试就知道不是那么回事。做平板支撑时，你会发现身上每个部分都处在紧绷的状态，这是因为平板支撑对关节的稳定和肌肉的收紧程度都有很高的要求，甚至对那些有运动基础的人来说都很难。别说51分钟，就算能坚持10秒钟都很不容易了。&”&&&&动作简单，但效果不简单。平板支撑其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，以及腿部、背部、臀部等肌肉群，都可以得到充分的锻炼，从而塑造腰部、腹部和臀部的线条。它尤其可以帮助维持人体肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。经常练习平板支撑，还可以锻炼核心肌群，更好地保持身体的稳定性和平衡性，让上班族远离下背疼痛。&&&&之所以平板支撑这么火，其中有一个自我挑战的过程。根据吉尼斯世界纪录，目前世界纪录为3小时7分钟15秒，由美国人乔治·霍德创造。就算世界纪录遥不可及，至少你可以做到不断刷新自己的纪录。“骆式分心”锻炼方法&&&&骆家辉日前接受了中国羽毛球运动员林丹的专访，其中谈到关于自己是如何练习平板支撑，以及一些健康理念。&&&&51分钟的平板支撑，可能对一个专业的运动员来说都是不可思议的事情。林丹表示，他也曾试过这样的训练，最多3分钟。骆家辉揭秘，“实际上这是我的最长纪录，我觉得这项运动对精神上的挑战，跟对身体上的挑战同样大。当你维持一个动作不变、要度过那么的长时间，心理上会有难度，我会跟身边人聊天、或听听音乐或与其他人的谈话来转移我的注意力。&”&&&&运动的重要原则之一就是循序渐进。骆家辉表示，“实际上每个人都可以从1至2分钟开始，起初我只能做3至5分钟，随着训练的增加，逐渐我能做15分钟、然后是20分钟，直到现在的51分钟。&”&&&&对于是否想去打破世界纪录？骆家辉表示出了兴趣，“如果我能做一小时我将很高兴。我想知道我的极限是多少。三年前平板支撑的纪录是50分钟，然后变成了1小时20分钟，仅仅过了16个月这纪录被同一个人打破了，而且变成了3个多小时。的确很震惊！这个纪录不仅是对身体的挑战，也是对心理的挑战。你要维持一个姿势不动保持3小时，太不可思议了！&”&&&&如同骆家辉的51分钟纪录，你如果练习平板支撑，要做的就是每天坚持、累积，有一天创造你自己的纪录。潘石屹为何比不过&&&&运动达人、SOHO中国的董事长潘石屹，曾经在自己的微博上晒出与骆家辉一起玩平板支撑的照片。照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作，而骆家辉则玩着平板支撑的&“升级版”——只用一只手、一条腿支撑自己的身体。潘石屹在这条微博上还写道：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。&”&&&&平板支撑考验的是人体核心肌群的力量。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。只有通过针对性的训练，才能提高核心肌群力量，比如平板支撑被公认为训练核心肌群的有效方法。&&&&平板支撑过程中，由于静力运动长时间保持一个姿势，肌肉持续发力，高度紧张的肌肉很容易出现疲劳。如此的运动，骆家辉能够坚持51分钟，可见其核心肌肉群的能力很强。有的人会问：“我平时也在运动，为什么平板支撑不能做很久？&”这就说明你的日常锻炼中需要加强核心肌肉群的训练。并非人人都能练习&&&&健身教练丁爽提醒，因为平板支撑的主要受力点之一是腕部，所以腕管综合征、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者都不建议做，可能会有加重症状的风险。原本没有“肩袖损伤”病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人绝对不能做这个动作。老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉这样每天都在坚持锻炼的人。&&&&平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。相关链接怎样做得到位&&&&俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&&&&1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。&&&&2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。&&&&3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。&&&&4、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。&&&&5、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。怎样逐步提高&&&&平板支撑虽然只是一个动作的运动，但之前也要做热身运动。热身运动可以减轻肌肉的黏滞性，以减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。&&&&完成平板支撑练习后，可以平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，并用双臂抱住，呼气时抱紧，吸气时适当松开，这样有利于令紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。&&&&初练者别和自己较劲，最重要的一条原则是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑。一般首次坚持10至30秒就够了，第一周可以每天递增5秒的频率；如适应情况良好，第二周起，可以每天递增10秒的频率。建议每练习六天后，休息一天。除了延长时间，你也可以通过增加动作的难度，挑战升级版平板支撑。最近浏览论坛：
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平板支撑，你能坚持几秒？
今天老师要求做1分半，休息30秒再做1分钟，朋友讲你这个份量应该没问题。男人太胖都吃力的，这个跟份量有关？ 车友们，你能坚持几秒？
引用 灿若晨曦HGH
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今天老师要求做1分半，休息30秒再做1分钟，朋友讲你这个份量应该没问题。男人太胖都吃力的，这个跟份量有关？ 车友们，你能坚持几秒？
哦，走错地方了
宛平南路600号车友会会长
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这个效果不错，到后面全靠毅力了
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引用 夜路肆虎
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23:57:53 发表在 这个效果不错，到后面全靠毅力了各种颤抖
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所属：爱车：
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&这个和肚子的重量有关，楼主的身材非常好
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不抖效果不好，必须抖
微信：justin_jsj
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00:01:28 发表于 6楼 的内容：
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00:01:28 发表在
不抖效果不好，必须抖听说是这个意思。
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之能做3分钟
现在流行背着单反自驾去西藏装逼
引用 霍顿雅特
00:11:04 发表于 8楼 的内容：
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啥动作？是不是手臂撑着？楼主请上你的指导图
引用 jie4-06-10 00:12:00 发表于 9楼 的内容：
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00:13:13 发表于 10楼 的内容：
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00:14:51 发表于 11楼 的内容：
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引用 迈瑞宝大叔
00:15:06 发表于 12楼 的内容：
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肚子又是个支撑。
00:15:30 发表于 13楼 的内容：
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00:12:00 发表在 啥动作？是不是手臂撑着？楼主请上你的指导图图片已删除
引用 灿若晨曦HGH
00:18:34 发表于 14楼 的内容：
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00:14:51 发表在 5分钟
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00:18:46 发表于 15楼 的内容：
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174cm，95kg，143s（2min23s）
引用 Yu_Jeou
00:18:49 发表于 16楼 的内容：
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00:23:02 | 来自
00:18:49 发表在 174cm，95kg，143s（2min23s）数据好详细
引用 灿若晨曦HGH
00:23:02 发表于 17楼 的内容：
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00:23:02 发表在 数据好详细我自己的数据而已
引用 Yu_Jeou
00:23:47 发表于 18楼 的内容：
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00:23:47 发表在 我自己的数据而已强大
引用 灿若晨曦HGH
00:26:02 发表于 19楼 的内容：
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为庆祝汽车之家口碑上线，填写真实汽车口碑，分享对汽车的真知灼见，即可获得口碑达人勋章。
回首2012，有欢声笑语，也有心酸苦泪，对它说声再见，迎来美好的2013，长风破浪，勇往直前！
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一猜到底2014巴西世界杯最后的战役，行动吧，下一站马拉卡纳体育场冠军赛见。
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23:55:30 发表在
今天老师要求做1分半，休息30秒再做1分钟，朋友讲你这个份量应该没问题。男人太胖都吃力的，这个跟份量有关？ 车友们，你能坚持几秒？
我一同事，5分20秒最高纪录
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00:38:52 发表于 20楼 的内容：
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