【图】想知道怎样加强腰部肌肉锻炼，小方法安全高效运动远离腰痛_好姿减肥网
【图】想知道怎样加强腰部肌肉锻炼，小方法安全高效运动远离腰痛
发布日期： 18:35
本文摘要：很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼，他们往往会向往着结实的胸
很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼，他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌，然而腰部肌肉往往是上半身力量来源，因此锻炼好腰部肌肉是有必要的，腰力不好的人往往感觉浑身无力，久坐不住。日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。
曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。
腰背肌锻炼的方法有很多种，在这里向您推荐几种简便实用的方法，适用于各个不同年龄的患者和正常人，也不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，，基本没有其他各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，，相信大家一定会拥有健康的脊柱！
方法一：杠铃坐姿转体练习目的：使腹外斜肌更紧致。动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
方法二：平板支撑练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。动作要领：1、头部、上背、臀部保持一条直线2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住3、臀部、腹部用力绷紧
方法三：游式挺身锻炼目的：游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）动作要领：1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
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发表时间： 14:17&&
腰部肌肉萎缩症状
年龄：25岁
病情描述及疑问：腰部肌肉萎缩有什么症状啊，腰部肌肉萎缩有可能有空感觉吗，腰椎间盘突出症出现肌肉萎缩做什么运动能减轻症状，我很着急，望专家能尽快回复我，先谢谢了。
发病时间：不清楚
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本人腰间盘膨出,椎管狭窄,主要还是坐骨神经疼,走路颠簸,长期坐骨神经痛会引起肌肉萎缩吗?如果萎缩有什么症状,怎么缓解?
发表时间： 14:16
建议：注意肌肉体积和外观 临床上肌肉萎缩的诊断应两侧对比，即肌肉萎缩的范围分布，程度、两侧对称部位的比较，观察有无肌束颤动。肌力和肌张力 肌肉萎缩多伴有肌力低下，所以应注意肌容积与肌力的比较，注意肌肉萎缩部位的肌力，肌张力。检查时应在温暖的环境和舒适的体位下进行。应让患者尽量放松。可通过触摸肌肉的硬度及被动伸屈患者的肢体时所感知的阻力来判断。
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发表时间： 14:16
建议：你好，腰部肌肉萎缩的话是会影响活动或者有些酸痛和其他不适的感觉，有些患者是会伴发腰空的感觉，一般注意休息不要劳累和积极治疗是可以改善的，另外也需要针对病情积极的锻炼治疗，祝你健康！
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腰椎间盘突出患者腰部肌肉锻炼方法
腰椎间盘患者腰部肌肉锻炼方法&&&&&& &&腰椎间盘突出症导致腰部疼痛的原因之一是腰椎之间失去稳定性。通过加强腰背部的肌肉锻炼可以椎、增强腰椎的稳定性，从而减轻疼痛。& 腰背部肌肉锻炼的原则是：根据患者不同的身体素质，体力状况及发病原因等因素综合分析，已确定肌肉锻炼的方法和强度。一．&&&&&&& 什么是椎间盘？成人脊柱全长约70厘米，随身材而有增减。它是人体的“大梁”或称“中轴”，由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎组成。除一、二颈椎之间及全部骶、尾骨之间外，所有椎体间均有椎间盘连接。脊柱的长度椎体占3/4，椎间盘占1/4。椎间盘内髓核的主要成分是胶原蛋白、蛋白多糖和水分，形状像一个小圆饼。“饼”厚约8-10毫米，上下两面是椎体的软骨面；中央的“馅”是胶状的髓核，四周包着的“饼皮”是致密的纤维环。“饼皮”和“饼馅”间没有明显界限。&二．&&&&&&& 什么是腰椎间盘突出症？腰椎间盘突出症，是临床上较为常见的腰部疾患之一。主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，发生不同程度的退行变后，在外界因素的作用下椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻的组织，如脊神经根、脊髓等受到刺激或压迫，从而产生腰痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。三.& 为什么会发生腰椎间盘突出症？ 具体地说，导致腰椎间盘突出症的原因是：（1）&&&&&& 腰椎间盘的退行变（简称退变）：椎间盘经常受体重的压迫及屈曲、后身等活动的挤压和磨损，产生一系列的退行性改变。随着年龄的增长，退变程度随之变大。（2）&&&&&& 外力的作用：在日常生活和工作中，很多人存在长期腰部用力不当、过度用力、姿势或体位的不正确等情况。例如装卸工人长期弯腰提举重物，办公室文员和驾驶员长期处于坐位和颠簸状态。这些长期反复的外力造成的轻微损害，都日积月累地作用于椎间盘，加重了退变的程度。（3）&&&&&& 椎间盘自身解剖结果的弱点：①椎间盘在成年之后逐渐缺乏血液循环，修复能力也较差，尤其在退变产生后，修复功能更显得有些无能为力。②椎间盘后外侧的纤维环较为薄弱，而后纵韧带在腰5、骶1平面时，宽度显著减小，对纤维环的加强作用明显减弱。在上述作用的基础上，某种可导致椎间盘所承受压力突然升高的诱发因素，造成髓核突出。诱发因素可能有：1、& 突然的负重或闪腰。突然的腰部负荷增加，尤其是快速弯腰、侧屈或旋转，是形成纤维环破裂的主要原因。2、& 腰部外伤。在暴力较强、未引起脱位时，有可能使已退变的髓核突出。此外，进行腰穿检查或腰麻后也有可能产生椎间盘突出。3、& 姿势不当。在起床、起立等日常生活和某些工作中，若腰部处于屈曲位时，突然给以一个外加的旋转动作，则易诱发髓核突出。4、& 腹压增高。有报道阐明，腹压与椎间盘突出有一定关系，有时甚至在剧烈咳嗽、喷嚏、大结、用力屏气时也可发生髓核突出。5、& 受凉与受湿。寒冷或潮湿可引起小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘的压力增加，也可能造成退变的椎间盘破裂。四. 姿势与腰椎间盘突出症的关系？通常职业上需要久站、久坐者是腰椎间盘突出症容易袭击的人群，如：护士、专柜小姐、美容师、老师、办公室职员、电脑操作员；或是经常需要弯腰提重物者如：搬家工人、常须搬运货品的人、家庭主妇；或者需要做举重、跳跃、腾空翻滚等动作的选手、演员；或是怀孕后期腹部负荷过重的孕妇。刚开始时可能只是一般的下背痛，或是腰酸背痛，如果长时间了也不去理会或调整姿势，或是做有效的缓和腰椎的动作，长期下来就会演变称椎间盘突出。临床实践证明，腰椎间盘受压程度以坐位时最高，站位居中，平卧位最低。在卧位状态下可去除体重对腰椎间盘的压力。通过对腰椎间盘测压发现，站立位脊柱负荷如果以100%计算，在坐位时脊柱负荷增加到150%，而站立前屈位为210%，坐位前屈达270%。当站立持重时，腰段脊柱负荷明显增加。由此可见，久坐、负重是导致腰段脊柱退变或损伤的不良姿势。研究显示，坐位前屈时，腰椎间盘受到的压力是站立时的2.7倍，甚至高于站立前屈位。因此，正确的坐姿非常重要。长期坐着工作的人，首先需要注意桌、椅的高度，避免前屈的姿势，此外，长期坐位工作者经常改变姿势，定时起立活动。总而言之，腰椎间盘突出症都是由于没有注意到工作和生活中的一些细节，一时图省事，或者自以为“身大力不亏”，没有采用正确科学的姿势，造成了腰段脊柱的积累损伤。因此，告诫大家保护腰要从一举一动做起。&&五、患者如何发现自己可能还有腰椎间盘突出症？患者在突然经历突然闪腰、扭伤或搬举重物等诱发因素后，出现腰痛、下肢麻木、疼痛等一系列症状时，就应从下面几个方面去自我观察我检查，以判断自己是否还有腰椎间盘突出症。·急性扭伤后，是否有颇行，如一手扶腰或患侧下肢怕负重而呈一跳一跳的步态，或是喜欢身体前倾而臀部凸向一侧的姿态。·腰椎是否因为试图避免疼痛而向一侧偏弯，偏弯是否在一定程度上可缓解疼痛。·轻轻咳嗽一声或数声，尝试腰痛症状是否加重。·仰卧位休息后，若疼痛仍不能缓解，可尝试在侧卧位、弯腰、屈髋、屈膝时疼痛症状是否缓解。·俯卧位，自行或旁人用手轻轻触后腰部腰椎正中及两侧，检查是否有明确的压痛。·仰卧位，然后坐起，观察患侧下肢是否可因疼痛而使膝关节屈曲。·仰卧位，患侧膝关节伸直，并将患肢抬高，观察是否因疼痛而使其高度受到限制。&&&& 上面介绍的几种自我检查方法，患者可选择几项进行。一般如有几项符合，就应怀疑右腰椎间盘突出的可能。不过真正确诊，尚需请医生进一步通过观察体征和影像诊断证实。六、怎样预防腰椎间盘突出症？加强腰背肌训练，可以有效的预防腰椎间盘突出症。对以已经患有腰椎间盘突出症的病人来说，腰背肌锻炼时重要的辅助治疗措施；对于患了腰椎间盘突出症已经治愈的然来说，它不失为防止复发的重要措施。锻炼腰背肌的动作，应注意以下几点。（1）&&&&&& 选择适宜的运动量和锻炼方式。应在医生指导下，根据各人的年龄、体质进行选择。如腰突症急性发作期，一定要卧硬板床休息，禁止大幅度腰部活动。专家认为，在众多体育运动项目中，游泳较为适合腰椎间盘突出症患者。应注意安全，水温不宜过低，下水前进行充分准备活动。采用正确泳姿，持续时间不宜过长，中间注意休息，以免腰部过度疲劳。（2）&&&&&& 掌握循序渐进的原则。运动量应由少到多，幅度由小到大，时间由长到短，以练习时不加剧疼痛，反应轻微能忍受为标准。（3）&&&&&& 避寒保暖；根据四季气候变化，加减衣服，注意避风寒，防外感。（4）&&&&&& 持之以恒。应坚持月月练，周周练，天天练。三天打鱼，两天晒网，将会前功尽弃。&腰肌锻炼:&&第一式：& 患者仰卧位，双下肢伸直，患者慢慢收缩腰背部和臀部的肌肉，是上述肌肉明显紧张，维持3-5秒钟后放松上述肌肉。反复进行10-30次，每日2-3次。在此基础上，患者再慢慢的不臀部抬高，并逐渐抬到最大限度，维持3-5秒钟后放下，反复进行。载片第二式：&仰卧双抬腿：两腿伸直并拢抬起，呼气，放下时吸气。载片第三式：数日后在第一式的基础上，患者将双膝关节屈曲，双足底支撑床面，慢慢的把臀部较高的抬起。如有可能患者可以用双肘同时支撑床面，协同用力，使臀部抬至最高限度，维持3-10秒钟后放下，休息片刻后在做上述运动。反复进行10-30次，每日2-3次。载片&第四式：一周后，在练习第一式和第二式的基础上，患者可以强度较大的腰背部后伸锻炼。患者：仰卧位，双膝关节屈曲，双足、头部和双肘支撑床面，共同用力把臀部及腰背部抬起，使其最大限度的离开床面。这时人体如同一个“拱桥”，所以此式也称为“拱桥式”。上述动作应根据患者体力和身体条件的情况进行，不可强求，反复进行5-10次，每日1-2次。载片第五式：俯卧单抬腿：俯卧，两腿伸直，轮流抬高。载片&第六式：锻炼2-3周后，患者可由比较省力的仰卧位锻炼过渡到比较费力的俯卧位，腰部后伸锻炼。患者俯卧位，双腿伸直，双手置于身体两侧。要求患者做腰背部肌肉强力收缩，将上身从床面抬起，使其胸部离开床面，维持2-5秒后放松上述肌肉。反复进行5-10，每日1-2次。载片第七式: 在上述各式锻炼的基础上，可做飞燕式锻炼。患者俯卧位，双下肢伸直，双上肢后伸，置于身体两侧，腹部贴于床面。患者通过强力收缩腰背部肌肉，将上半身及双腿抬起离开床面，维持3-10秒钟后放下休息，反复进行3-10次，每日1-2次。由于患者锻炼时犹如燕子飞翔之式，所以该式也称为“小燕式”载片&
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