强大的手臂训练计划
手臂训练方案
间隔休息时间
绳索下压（热身）
上斜仰卧臂屈伸
单臂俯身臂屈伸
上斜哑铃弯举
15.10.10.10
& && &每周进行两次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休息一般控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，一般在40秒钟。
& && &对于手臂训练来说，可以每次训练的动作顺序都不一样，一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌；一般第一个动作可以使用较大的重量，但必须先做三组绳索下压的热身练习，然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中，如果哪个动作的感觉非常好，可以多做几组这一训练。
目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌
初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。
动作要领：慢慢朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。
精彩建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。
&上斜仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
初始动作：仰卧在一个调成大约30度角的上斜凳上，双手大约与肩同宽握住杠铃，并将其置于面部的正上方，手臂伸直。
动作要领：慢慢朝你的头上降低杠铃，当你的肘关节到达大约90度角的位置时停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。动作时要始终保持肘部的位置固定不动。
精彩建议：有时候可以做做反握仰卧臂屈伸，这会给你的肱三头肌一些不同的刺激。由于反手握姿会对腕关节造成一定的压力，所以使用的重量要稍微轻一些。
单臂俯身臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
初始动作：一只手抓握住一只较轻的哑铃，从你的髋部向前俯身，并将你的持铃手臂沿着体侧向身后抬起，你的大臂与地板几乎平行。你的肘关节成90度角。
动作要领：收缩你的肱三头肌来伸展你的手臂，将哑铃向身后提拉。在动作的顶端稍作停留。然后沿原路径返回到初始位置。
精彩建议：做这一动作时，可经常变换上臂与身体的夹角。有时让上臂紧贴住体侧来做臂屈伸，有时又将自己的肘部向体侧外展，通过它可以改变对肱三头肌的刺激重点。此外，还要握紧哑铃来更好的刺激目标肌肉。
目标肌肉：肱二头肌
初始动作：掌心朝前，抓握住一副哑铃，双手的握距大约与肩同宽。挺胸并竖直站立，双肩后展并使你的脊椎自然弯曲，保持你的肘关节在一个微屈的状态。横杠应该在你的体前横穿过大腿。
动作要领：将你的双肘紧靠在身体的两侧，努力挤压你的肱二头肌来以一个弧度朝自己的肩部上举横杠。在慢慢下降返回到初始位置之前，作一个短暂的顶峰收缩。在动作的底端，下降到离大腿还有几厘米远的位置时停止动作，以此来保持对肱二头肌的压力。
精彩建议：如果你肱二头肌的外侧头比较弱小，那么你就首先做窄距的杠铃弯举，这可以有效刺激肱二头肌的外侧头，从而让你拥有高耸的肱二头肌顶峰；如果使用的重量很大，就不要在动作的底端完全伸展自己的肘关节，这还会给你的目标肌肉一个连续不断的压力。
上斜哑铃弯举
目标肌肉：肱二头肌
初始动作：双手各握住一只哑铃，并仰卧到一个调成大约60度角的上斜板上，双臂伸直并竖直悬垂于身体两侧。
动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃，在动作的顶点，稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。
精彩建议：做这一动作时，有时要特意地将哑铃弯举的轨迹向内收一些，这可以更多地刺激肱二头肌的外侧头；有时又可将轨迹向外移动一些，这会更多地刺激肱二头肌的内侧头。
目标肌肉：肱二头肌、肱肌
初始动作：竖直站立，双手各抓握住一只哑铃，掌心相对。手臂紧贴住身体两侧，并自然悬垂于体侧。
动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃。在动作的顶点稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。
精彩建议：有时做双臂的锤式弯举，有时做单臂的锤式弯举。当做双臂锤式弯举时，可将哑铃朝向自己的锁骨弯举；当做单臂锤式弯举时，可将哑铃朝同侧的肩部弯举。
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如果你想要练就这样的手臂，你不仅要倍加努力，还要使用一些小技巧。
手臂训练技巧
1、在复合动作的手臂训练中，练习的重量要稍微大一些，这可以对你的整体目标肌肉进行一个极限的刺激，以此来带动目标肌肉的生长；
2、对于单关节的动作来说，要全身心地去体会动作完成和肌肉的收缩，这是意念与行动的统一，会让你的训练更加卓有成效；
3、有时可做21次杠铃弯举训练，也就是上半程做7次重复，下半程再做7次重复，然后整个的全程再做7次重复。一般安排在训练的最后进行。做这一练习可以让你的肱二头肌彻底力竭，并因极度充血而胀得厉害。
4、对你的训练动作要做些创造性的改变。如果某个动作对你而言已经变得太过容易，那么就寻找一个使它变得更加困难的方法。例如，如果标准的打铃弯举已经变成了一个固定重量的形式，那么就背靠着一面墙来将动作的冲量从这一等式中剔除。
5、你需要充足的休息与科学的饮食来确保肌肉生长。人们经常会忘记训练只是生长程式中的一部分而已。如果你的目标是增加5公斤的纯肌肉，那么你就应该增加1.4厘米或更多的臂部围度。
受益匪浅 233
一无所获 25
单手锻炼的4个经典动作
翻译自：t-nation . com 单手训练的好处有以下三点： 第一、提高核心肌群的稳定度 核
体大概有640块肌肉。但受传统观念影响，你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于
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练完哑铃，第二天手臂不能伸直、肱二头肌好像拽着疼
昨晚第一次玩哑铃、早上起来手臂不能伸直了、只能强行慢慢把手臂拽直、伸供耽垛甘艹仿讹湿番溅直就感觉肱二头肌被拽着疼、是不是拉伤了？怎么恢复
提问者采纳
等两天就好了
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其他2条回答
这是好事，因为你第一次练，所以你的手会分泌乳酸，导致酸痛，只要过了这个酸痛的阶段，以后就不会痛了
不是那种痛、长时间不运动、然后剧烈运动的痛跟这个不一样
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。 　　（1）根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。 　　（2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。 　　（3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。 　　（4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。 　　（5）对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几...
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