【转】每天健步走1万步健身效果最好（包含速度和心率控制范围哦~）(只看楼主贴) - 薄荷减肥论坛
【转】每天健步走1万步健身效果最好（包含速度和心率控制范围哦~）(只看楼主贴)&
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同样是走路，有人大摇大摆，有人急匆匆快走，哪样更能达到健身效果呢？
　　其实，走路的速度是决定锻炼效果的关键因素。最有效的走路是&健步走&，即每分钟120步以上，速度达到5-6公里/小时，运动期间心率最好能控制在120-150次/分，感觉运动中微微有点累和气喘。运动强度过低就达不到健身的效果。为了增加强度，可以增加摆臂的幅度，并在脚着地时，有意识地握紧双拳。步行的速度与步行时间共同决定运动负荷的大小。一天最好走1万步，约米。
　　健步走时，腿部活动多，上肢、胸背部肌肉活动少，这样会使上、下肢的肌肉力量发展不平衡。因此，应该补充一些力量锻炼，如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等。
生命不息，减肥不止~~~
叶落了写道：
靓靓啊写道：
同样是走路，有人大摇大摆，有人急匆匆快走，哪样更能达到健身效果呢？
　　其实，走路的速度是决定锻炼效果的关键因素。最有效的走路是&健步走&，即每分钟120步以上，速度达到5-6公里/小时，运动期间心率最好能控制在120-150次/分，感觉运动中微微有点累和气喘。运动强度过低就达不到健身的效果。为了增加强度，可以增加摆臂的幅度，并在脚着地时，有意识地握紧双拳。步行的速度与步行时间共同决定运动负荷的大小。一天最好走1万步，约米。
　　健步走时，腿部活动多，上肢、胸背部肌肉活动少，这样会使上、下肢的肌肉力量发展不平衡。因此，应该补充一些力量锻炼，如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等。
亲，每分钟120步以上就能达到速度是5-6公里每小时的吗？啊，我以前都是按3公里每小时算的，不过我运动之后马上测心率才108我就郁闷了，知道怎么调整吗
我的经验，加快一下步频，心率会提高一些。
生命不息，减肥不止~~~
叶落了写道：
靓靓啊写道：
我的经验，加快一下步频，心率会提高一些。
就是步子小点儿，较快步频？
我觉得步子可以不用太计较，大的话多走几米，小的话少走几米，能够控制好自己的心率在燃脂范围内会比较好。毕竟心率和脂肪燃烧的情况更接近些。
生命不息，减肥不止~~~
elynzz写道：
一直想知道怎麼測心律,就是自己看心跳嗎?我覺得我每次運動完以後的心跳不是特別快啊,而且一會兒就恢復了~~
心率（HR）就是一分钟心跳的次数。运动的强度可以从心率上反映，如果心率不高的话，说明强度不够，嘿嘿，当然也不能太高啦
生命不息，减肥不止~~~
sheliawu929写道：
那按这速度需要多久完成1W步呢？
一个多小时吧，嘿嘿，加上平时上下班走路什么的，刻意增加一些步行，我觉得还是可以达到的。
生命不息，减肥不止~~~
啊，就是这个心率比较纠结，运动中这心率怎么知道是多少呢
厄，这个。。。。我一般都是在健身房，上面可以显示心率的；不过以前上学的时候也没有这个条件，都是差不多估算一下的：刚停下来的时候去摸一下脉，10秒，然后再乘以6.
生命不息，减肥不止~~~
難道是我的心臟比較強壯,我慢跑+跳繩一個小時,絕對5分鐘後就能恢復正常心跳~~~
强度和时间还不太一样，时间长，不一定强度大。亲做完这些运动有没有觉得特别累呢？如果还好的话，说明强度适中，如果特别累，连说话都费事，那就说明强度很大了。中等强度的话，心率应该很快就会恢复了。不过这也说明亲长期坚持有氧运动，心肺功能强了呢，所以才会恢复的快撒~~~
生命不息，减肥不止~~~
elynzz写道：
靓靓啊写道：
强度和时间还不太一样，时间长，不一定强度大。亲做完这些运动有没有觉得特别累呢？如果还好的话，说明强度适中，如果特别累，连说话都费事，那就说明强度很大了。中等强度的话，心率应该很快就会恢复了。不过这也说明亲长期坚持有氧运动，心肺功能强了呢，所以才会恢复的快撒~~~
原來還有這麼多講究,運動完不覺得累呢~~~可能是鍛鍊出來了~~~
hiahia，上学的时候研究过一阵子，见笑见笑
生命不息，减肥不止~~~
夏花_叶子写道：
靓靓啊写道：
厄，这个。。。。我一般都是在健身房，上面可以显示心率的；不过以前上学的时候也没有这个条件，都是差不多估算一下的：刚停下来的时候去摸一下脉，10秒，然后再乘以6.
啊，对啊，我可以乘的哈
怎恁笨呢我，嘻嘻
亲真可爱，喜欢的！
生命不息，减肥不止~~~
明艳动人写道：
支持你来顶贴啦，我每天都是在跑步机上跑30分钟的。
生命不息，减肥不止~~~
你都不知道，昨天我跳完pump it up就在那查心率，真是查了1分钟呢，我还在想呢，这么越来越慢呢，这可怎整，啊，笨死了我
你说这个心率和肺活量有关系不，我有5000那么多的肺活量
嘿嘿，这个貌似没有直接的关系，不过肺活量大说明心肺功能会好一些，一般这样的人有氧能力好一些，这样，心率恢复的也就会快一些，介个不知道分析的对不对
生命不息，减肥不止~~~心率：确定运动强度的唯一标准
心率：确定运动强度的唯一标准
在确定运动强度时，心率为唯一衡量标准。不管是跑步、骑行，还是游泳，打球，所有的运动归根结底的都是要靠心率的变化来控制运动强度。这对新手而言尤为重要，因为新手通常会跑得过快或强度过大，这会使其心率高于平均水平从而不能获得好的健身效果并挫败锻炼的积极性。心率监测是个好帮手用监测器跟踪心率变化（通过内置于胸带的传感器读出脉搏）可以精确地反映当前训练强度的大小。心率监测器能够跟踪每分钟的心跳数，从而确保在最大心率的某个特定百分比以内进行训练。心率监测器有一个很好的用途：它可以成为一种生物反馈的工具，也就是在保持一个稳定配速的前提下看看是否能降低心率，或是在略微提高速度的时候是否能保持心率不变，这样做的目的是，在进行跑姿练习时找出更有效率的方法。你可以这样做：热身 15 分钟，在配速平稳后启动心率监测，然后做下面两件事中的一件：（1）保持配速，通过跑姿的调整来降低心率（如前倾、放松或髋部扭转）；（2）通过调整跑姿，在保持相同心率的情况下提高配速。心率监测的好方法我们应该如何监测自己的心率呢？世界最佳跑步教练杰克·丹尼尔斯在其著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提出了一下几个监测心率的好方法，以供参考。1.监测最大心率使用心率来监测训练压力时，非常重要的一点是，要知道你自己的最大心率，因为根据各种最大心率百分数来安排训练是非常常见的。如果你的确是在用心率来衡量跑步强度，你就需要确切地知道自己的最大心率是多少。作为跑者，用来确定最大心率的最简单的方法或许就是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次到达坡顶时读一下心率示数，如果第二次上坡跑的时候心率上升，就再跑第三次，看看会不会达到更高的心率。如果心率没有继续升高，你就能确定那个示数就是最大值。如果第三次比第二次还高，就再跑第四次，继续不停地跑上坡，直到你看到心率不再较前一次上升。如果找不到坡跑，你可以快速跑若干个800米，并在每次之间进行相同的比较。2.测量静息心率监测心率的另一个有效方法是在早上醒来时测量静息心率，你醒来时的心率可以说明你的体能状况进展得如何。通常，静息心率会越来越慢，因为你的心跳变得越来越强，每次跳动都能泵出更多血液（每搏输出量增加）。当心肌变强时，心脏就不再需要跳动那么多次来向身体各部位输送相同数量的血液，因为每一跳都能输送更多血液。如果醒来时的心率要远远高于你平时测量的结果，你可能就需要休息一下或者做个体检了。3.注意血红蛋白含量另一个会影响心率的因素是血液的携氧能力。血液中的血红蛋白会携带氧气，所以拥有理想的血红蛋白含量是很重要的，对于耐力运动员尤其如此。当血红蛋白水平低于正常值，你感觉就会不好，作为跑者，自然就无法作好准备表现出理想的状态。另一方面，将血红蛋白增加到非常高的值也是不明智的，因为这会增加血液的浓稠度，给心脏增加过多负担，从而减慢循环。
拥有正常的血红蛋白值主要与良好的营养、摄入含铁的食物相关。通常，正常的血红蛋白值介于13.5%~16% 之间，即每100克血液中含有13.5~16克的血红蛋白。当人们的血红蛋白值低于 13 时，通常就会被认为是贫血。从跑步表现的角度来看，血红蛋白值分别为 12 和 13 时，在 5 公里跑中可能会造成大约 30~40秒的差距。然而，将这个数字驱高却并不可取。监测心率时需要注意什么在精妙的心率监测器的帮助下，你可以测量出身体对训练是如何反应的。这里有一些监测心率时需要注意的要点： 如果心率低于往常，而且你觉得训练要比平时更辛苦，那可能是因为你的腿正处于疲惫阶段，需要一些休息。放慢速度，或者让训练到此结束。如果心率低于往常，即使增加了强度还是没法提高心率，那可能是因为你缺乏燃料的关系。吃点东西，看看是不是有所帮助。气温特别高时，你的心率和速度会受影响，那就需要相应地调整训练。放慢速度，降低强度，或者干脆接受你的心率会比平时更高的现实，跑得慢一点，不要太拼命。气温特别低时也会影响到心率，可能会比你的平均心率低 5~7 跳。不要为了提高心率而强迫自己，气温较低时心率降低是正常情况。每周测试一下早晨的静息心率。早晨醒后、起床之前的第一件事情就是，测试你的心率 2~5 分钟 心率越低越好。在执行训练计划的过程中，看看是不是有所改善。通过以上方法，更好地跟踪自己的心率，随时觉察自己的训练强度，更好地跑起来吧！——摘自《丹尼尔斯经典跑步训练法》三个心率小测试（一）测试：1.6公里跑1.热身：20 分钟的轻松跑，最后5 分钟提到中等配速。然后做4 组冲刺（或者加速），每组大约30 秒（期间渐渐增加速度），每组间休息1 分钟（轻松跑或者走路，感觉怎么舒服就怎么来）。最后的加速之后，休息1 分钟左右，然后开始测试。热身期间没有必要记录心率和速度。2.测试：计时1.6 公里跑，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。3.放松：10 分钟的慢速轻松跑或者步行。4.数据：记录下测试中的平均心率、最大心率和总时间。（二）测试：20分钟跑1.热身：15 分钟轻松跑，最后 5 分钟提到中等配速。然后做 4 组冲刺（或者加速），每组大约30秒（期间渐渐增加速度），每组间休息1分钟（轻松跑或者走路，感觉怎么舒服就怎么来）。最后的加速之后，休息 1 分钟左右，然后开始测试。热身期间没有必要记录心率和速度。2.测试：跑 20 分钟，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。3.放松：10分钟的慢速轻松跑或者步行。4.数据：记录下测试中的平均心率、最大心率、以分钟 / 公里为单位的平均速度，以及测试阶段跑过的距离。（三）欢乐跑测试：1分钟跑1.热身：20 分钟的轻松跑，最后5 分钟提到中等配速。然后做4 组冲刺（或者加速），每组大约30 秒（期间渐渐增加速度），每组间休息1 分钟（轻松跑或者走路，感觉怎么舒服就怎么来）。最后的加速之后，休息1 分钟左右，然后开始测试。热身期间没有必要记录心率和速度。2.测试：跑1 分钟，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。3.放松：10 分钟的慢速轻松跑或者步行。4.数据：记录下测试中的平均速度和跑过的距离。
确定你的心率区间（HR 区间），把你 20 分钟测试跑中的平均心率（平均 HR）和HR区间表（见下文）中左边第一栏的平均心率数字进行比较，然后找到最接近你平均心率的那一行，看看你的 HR 区间 1 到 HR 7区间 。比如，如果你的 20 分钟测试跑的平均 HR 是 165，那么你的 HR 区间 2 就是 133~142 跳，这就是说，当进行 HR 区间 2 水平的训练时，你就要让心率达到每分钟 133~142 跳。HR 区间 7 则要求你使平均 HR 达到每分钟161~165跳。整个计划中你会使用到7个HR区间。（要想了解更详细的HR区间表，可参考《酷能跑步营：7天重塑跑步人生》P128—P130页表格）
简而言之，区间可以帮助你达到整个训练计划的总体目标。本文经湛庐文化（ID：cheerspublishing）授权发布，转载请联系作者
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TA的最新馆藏照片风格各异，时而腾空跃起，时而单手托举。
暴雨把房屋淹没，因为走得着急，40万借条没来得及拿。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　1）什么是适量运动
　　适量运动是指持之以恒、循序渐进、中等强度的运动，一般每周3到5次，每次20到30分钟，每分钟心率控制在 （170-年龄）次以下。如50岁的人选择运动项目，运动时的心率应控制在每分钟120次左右。
　　（2）运动的几大作用
　　一是增强体质。运动可增加肺活量，改善心肌供氧和睡眠质量，防止动脉硬化。二是延缓组织器官衰老。运动可促进血液循环，提供充足营养，使组织器官延缓衰老，并有助于改善记忆。三是增强机体免疫功能。运动使血液中的白细胞明显增多，能有效杀灭细菌。四是改善内分泌调节功能。运动可改善体内糖的代谢，避免出现糖尿病和发胖。五是使人精神愉快。人通过运动参与各种社交活动，可增加生活乐趣。
　　（3）如何控制运动强度
　　每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。
　　①运动时即刻心率测定法。一般情况下，健康人能根据运动时心率来控制运动强度。这可通过一组或一次运动后，即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到每分钟 （150－年龄）次。除了体质较好者，其他人的运动心率不宜超过每分钟 （170－年龄）次。
　　②用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。如果在运动中过于轻松，说明运动负荷过小。一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳加快及出汗等，此时是比较适宜的运动负荷。但若人在运动中感到过于吃力，出汗过多，则说明运动负荷过大。此外，锻炼者还可根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉来监测运动负荷。在运动的最初阶段会感到肌肉酸痛、身体疲劳，这是一种正常的生理反应。但若持续感到疲劳，或是睡眠不好、食欲不振，则说明运动负荷过大，应有针对性地进行调整。
　　（4）常见运动方式
　　①步行：快步行走是一种简单而有效的健身运动，锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100至130米，每次步行时间不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。
　　②慢跑：慢跑是当今世界上最流行的有氧运动，对防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，以主观上不感觉难受、客观上每分钟心率控制在（170－年龄）次为宜。
　　③跑走交替：一种方法是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种方法是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。每次运动时间可持续20至30分钟，每周不少于4次。
　　④登楼梯：登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者需具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30至40分钟时，锻炼者即可逐步过渡到跑、跳或多级跨越楼梯。
　　⑤骑车：初练者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75至100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
　　（5）运动处方
　　运动处方是康复医师对从事体育锻炼者或患者，根据医学检查资料即运动实验和体力测验，按其健康、体力及心血管功能状况，用处方形式规定了运动种类、强度、时间、频率、进度和注意事项。在设计运动处方时，锻炼者要先选择运动项目，检测运动中的心率和基础心率，确定运动时间和频次，再通过一段时间的跟踪观察，包括健康状况、人体成分、体重等指标变化，科学调整运动强度。
　　处方设计要有针对性。高血压患者宜选择那些有节奏的、容易放松的项目，比如打太极拳、步行等，避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习，不要做过猛的低头弯腰及用力屏气等动作。
　　糖尿病患者应进行有规律、累计时间较长的低强度运动，帮助控制血糖，避免大强度运动。如果出汗较多，可补充低糖或无糖的饮料，避免血糖快速升高。步行、太极拳、游泳等运动项目比较适合高血糖患者。
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提问者采纳
平均为75次&#47。运动心率根据运动强度所谓运动心率是指当时运动以后脉搏或心跳的程度人的安静心率是60—100次/分钟左右;分钟
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我是知道站内的人工智能，可高效智能地为您解答问题。很高兴为您服务。
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