引体向上十个注意
大家平时一定有这样的苦恼，我们平时也经常跑步啊打篮球啊，自己明明也有在锻炼，可是有时候抱妹子还是会气喘吁吁呢？要么是平时有氧运动做的不够，要么就是手臂力量太薄弱了。诚然，大家都在忙着练腹肌造马甲线呢，哪有那么多精力来关注手臂力量呢？！今天呢，给大家带来了一份完美引体向上的终极指南。下面有十个要点，全方面告诉你有关引体向上需要注意的问题和只是。不多说，我们就跟着来学吧，谁也不想像那个耗子一样挂着上不去吧。
1.双手一定要握紧单杠，防止打滑。
这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。
如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。2.沉肩，做一个反向耸肩。
这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。
如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。
3.憋口气，为全力向上拉做好准备。
这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。
如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。
4.收腹提臀，绷紧你的屁屁。
这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。
如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。
5.假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。
这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。
如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。
6.移动时让身体成为一体，把握力度。
这样做的好处：保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。
如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。
7.努力让拉到肩膀位置，不要偷懒。
这样做的好处：不仅仅要拉过下巴，而要让单杠拉向胸前，与肩膀齐平的位置，将帮助你保持适当的肩膀位置。
如何做：保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。
8.在底部停顿，最大程度刺激肌肉。
这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。
如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。
9.均匀呼气和吸气，戒骄戒躁。
这样做的好处：呼气时会增加你核心部位的张力，使其更容易让身体成为一个紧张的整体。
如何做：上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。
10.不要快速下落，平稳做完这个动作流程。
这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。
如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。
最后呢，差不多也科普完了，诚恳建议想增加手臂力量的小伙伴一定要谨记这十个小贴士。
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动作 　 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂，直到完全伸直。
类型 专业用语
包括 起始姿势等
性质 健身动作之一
健身动作之一。其具体要领为：起始姿势两手单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。主要锻炼部位为下腹。
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内容来源于
{{if list && list.length}}> > >练单杠有那些好处第一篇:《刘爱梅讲解锻炼单杠对增高的好处》
双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。
在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。
双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5秒钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。
站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练习者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15秒钟，重复6——10次。
第二篇:《吊单杠的好处》
吊单杠的好处～整椎一、吊单杠整脊健椎你有多久没有吊单杠了呢？吊单杠是大多数人孩提时熟悉的运动，但随著年龄增长，昔日矫健的身手不再，往往变得只能在单杠上支撑几秒钟，也就跟单杠愈行愈远了。但是，千万别放弃这项运动。吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈！脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等等，都可能造成脊椎弯曲。脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的品质。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯（侧弯的角度小於二十五至三十度），利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。藉著吊单杠，让身体的重量来拉长脊柱或脊柱旁的肌肉，可以使脊椎自然顺直，慢慢恢复脊椎原有的间距。有些人早上刚起床时无法站立，这是因为支撑全身最重要的第四、五腰椎受伤了，而吊单杠正可以运用地心引力，充分牵引脊椎骨，达到运动治疗的效果。事实上，大多数的腰酸背痛或脊椎骨的椎间盘突出压迫神经所导致的疼痛，吊单杠都会有所帮助，而几乎只要两三天，就可以感到酸痛改善了。吊单杠时，最好选择身体能完全悬空的高度，只要双手拉住单杠伸直，不要引体向上，藉由臂力使身体自然下垂，如钟摆般摇晃几下，对脊椎旁的肌肉群会有更完整的牵引作用。特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟；而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。二、简单地吊单杠治愈骨刺长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛～痛～痛！吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。个案李太太，曾因骨刺痛了半年多。经由某大医院复健科做复健一个月后，才解除了病苦。原理是用撑双杠的时候把脊椎整体拉直，令空隙拉长一点儿，使软骨刺不到神经丛，就不会痛了。作者研究后，改用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好了自己与亲友的骨刺之痛。它又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可。只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。三、以下是行政院卫生署丰原
医院--卫教资讯主题：认识脊椎侧弯内容：脊椎侧弯是指脊柱呈现弯曲的情况。从背面看，脊柱应是一条笔直的龙骨，若出现向左或向右侧弯（C 型），或者是呈现 S 型的曲线都是异常的。根约据医学统计， 5％的青少年罹患脊椎侧弯，且女孩多於男孩约为 4：1。脊椎侧弯的发生是渐进性的，早期因衣服的遮盖，且病人并无相关症状，所以往往会被忽略。一旦发现病人一侧的肩膀较高、一侧肩胛骨较为突出、或一侧臀部较为突显时，往往具有 20～30 度的弯曲角度了。◎脊椎侧弯的分类： 1、功能性脊椎侧弯：此类型的侧弯并非脊椎本身的问题，大多是长期姿势不良、或下肢长短不一所引起的。当患者躺下来后，侧弯的情况随即消失。 2、结构性脊椎侧弯：此类型的侧弯主要是因脊椎的问题所引起的。百分之七十的患者发病原因不明，其余可能因外伤、神经或肌肉疾病所引起的。好发於 10～13 岁的小朋友。当患者躺下后，侧弯的情况仍然存在。 3、短暂性脊椎侧弯：此类型的侧弯可能是椎间盘突出引发坐骨神经痛而造成的，也可能是发炎所引起的。◎各弯曲角度之治疗方式：弯曲角度治疗方式：＜20 度→姿势矫正、矫正性运动（需长期追踪）； 20～40 度→姿态矫正、矫正性运动、穿背架（需长期追踪）；＞40 度→外科手术。◎复健治疗： 1、姿势矫正：休息时最好采取俯姿，因此时椎体间活动度较小，脊椎侧弯不易恶化。侧卧时若躺於脊椎弯曲的凹侧，应放松，利用地心引力来使得上凸的椎体受牵引向下；侧躺时，若躺於凸侧，应於凸处加一阻力如：枕头、被单等，使得凸侧向上顶。当站立时最好靠墙站立，尽可能使颈椎向上拉高伸直，时时注意自己的姿势。 2、矫正性运动： A、呼吸运动：此运动之目的在促进胸腔的扩张，以减缓胸廓变形的副作用，尤其具有胸椎曲度的患者。让患者平躺，慢慢吸气吐气，过程中强调两侧胸腔起伏的对衬性。 B、墙上运动：患者站直，背部靠墙，足跟远离强壁 4 英吋，用力收缩将下背部抵住墙，使产生骨盆后倾的动作。然后在骨盆后倾的姿势下做踏步的动作。C、爬行运动：患者四肢跪地向凸侧绕圈爬行，可增加椎体间的活动度，且可让凹侧肌肉收缩，使得椎间组织充分伸展。D、翻滚动作：患者平躺於床面上，利用上半身或下半身带动身体其他部位，做翻滚动作。翻滚时，以翻向凸侧为原则，目的在於将凸侧的椎体转回来。◎脊椎侧弯之保健小常识：关於脊椎侧弯的运动，主要目的为增加脊柱之柔软度并促进肌肉的力量。所以复健运动治疗的原则，首先应了解脊椎弯曲的型式和曲度（C 型或 S型），然后再采取反其道而行的
运动方式。「吊单杠」及「蛙式游泳」等运动，对於脊椎侧弯的矫正有很大的帮助。一旦发现脊椎侧弯的问题，不必惊慌，应立即寻求骨科或复健科医生及物理治疗师的协助，藉由手术或复健活动来矫正之。脊椎对应病症脊椎骨相关脏器引起症状颈 1 头部血管、大脑垂体、面部、头部、中、内耳交感神经系统头痛、神经过敏、失眠、头风、高血压、精神病、健忘、眩晕。颈 2 眼、耳、舌、额头。鼻炎、耳聋、耳痛、丹毒、眼病、昏厥。颈 3 颚、外耳、面骨、牙、三叉神经。神经痛、神经炎、痤疮、粉刺、湿疹。颈 4 鼻、唇、口、耳、咽管中耳炎、耳聋。颈 5 声带、腮腺、咽。喉炎、咽炎、嗓音嘶哑。颈 6 颈部肌肉、肩部、扁桃体。落枕、肩痛、扁桃体炎、百日咳、哮喘。颈 7 甲状腺、肩和肘。黏液囊炎、伤风、甲状腺病。胸 1 食管、气管、手。支气管哮喘、咳嗽、气喘、呼吸不正常。胸 2 心脏、冠状动脉。各种心脏病、胸口痛。胸 3 肺、胸肌、乳腺。支气管炎、流行性感冒、胸膜炎、肺炎。胸 4 胆囊、胆管。各种胆囊病、黄疸病、带状疱疹。胸 5 肝。肝病、发热、低血压、贫血、关节炎。胸 6 胃。胃溃疡、胃炎、消化不良、胃灼热。胸 7胰腺、十二指肠。糖尿病、胃溃疡、胃炎。胸 8 脾、横膈。身体抵抗力减弱、呃逆胸 9 肾上腺。过敏、麻疹。胸 10 肾。肾病、肾炎、肾盂肾炎、血管硬化。胸 11 肾、输尿管。皮肤病、痔疮、小粒疹、湿疹。胸 12 小肠、输卵管、淋巴系统。风湿病、腹账。腰 1 大肠、结肠、腹股沟。便秘、结肠炎、痢疾、腹泻。腰 2腹肌、盲肠、大肠。盲肠炎、肠痉挛、呼吸困难、静脉曲张。腰 3 卵巢、睾丸、子宫、膀胱、膝关节。膀胱病、月经不调、膝痛。腰 4 前列腺、腰肌、坐骨神经。坐骨神经痛、排尿痛楚、月经不调。腰 5 小腿、踝、脚。血液循环不良、踝关节炎。骶椎骨盆、肾。骶骨关节炎、脊柱角型弯曲。尾椎盲肠、肛门。痔疮、尾骨痛。
第三篇:《单杠练习方法》
体操-器械（单杠）
动作：从高杠悬垂姿势开始，用力屈肘拉杠，使身体向上引，直至下颌超过杠子，成屈臂悬垂姿势。然后两臂慢放，逐渐伸直，恢复成悬垂姿势。
初学者可做反握的引体向上或有人在下托其腿给以助力的练习。 可用中等高度的单杠稍加蹬地的练习。 教学时应经常进行练习，逐步增虽重复次数与拉引速度，不断提高要求，这个教材可放在课的基本部分之后进行。 单挂膝摆动上成骑撑
动作：蹲悬垂，一脚蹬地，一脚从两臂间穿过成单挂膝悬垂。摆动腿上举（至膝与杠高）后，由上经下向后摆腿。当摆动腿接近杠下垂直部位时，两臂和挂膝腿用力压杠，摆动腿继续后摆，当挂膝腿大腿高于杠时，两臂撑杠，小腿前伸，膝关节、脚面绷直成骑撑姿势（见图）。
学习单挂膝摆动。
单挂膝摆动2_3次，在教师帮助下完成挂膝上动作。 注意纠正摆动腿动作小，与压杠动作配合不协调，而过早的屈臂拉杠的错误动作。初学时可在杠上绑上“棉垫套”放在检的国窝部，避免磨伤。
保护与帮助：教师站在杠前学生体侧，一手压按摆动腿（大腿），帮助其摆动。另一手扶腰。当快成骑撑姿势时，一手在杠前扶肩，一手在杠后托腿。 挂膝后回环一周半（以左腿挂膝为例）
动作：从骑撑姿势开始，右腿向后摆，两臂向前推杠，尽量把肩后移，使左腿屈膝挂杠，接着右腿经下前摆，为了增强回环的力量，身体尽量要远离杠，加大摆
幅。当肩部摆过杠下垂直部位时，抬头、挺胸、翻腕，右腿摆过杠向后下摆，上体经支撑部顺势后倒，成单挂膝悬垂（见图）。
复习单挂膝摆动。 在教师帮助下完成单挂膝后回环一周半动作。为了防止国窝磨伤，可在杠上套一棉垫放在国窝下。
保护与帮助：教师站在杠前学生左侧，右手在杠下，反握其手腕。上体回环至水平部位时，左手托肩帮助回环，成悬垂。
单脚蹬地翻身上成正撑单腿摆越成骑撑后倒挂膝上前腿向后摆越转体90度挺身下 单脚蹬地翻身上成正撑
前腿向后摆越转体90度挺身下
动作：由骑撑开始，上体向左（右）倾，重心转至左臂，右（左）手推杠，右（左）腿向侧后摆越过杠，以左（右）臂为轴向右（左）转体90度，两腿并拢挺身跳下，侧向杠站立（见图）。
教法：首先学习前腿向后摆越跳下。 在保护下完成动作。注意纠正上体向支撑一侧倾斜不够、摆动腿弯曲；摆越时，支撑臂弯曲、转体不够等易犯错误。
保护与帮助；教师站在学生体后，当学生挺身下时，用手扶其腰部，保护落地。 翻身上成支撑转体90度下
单脚蹬地翻上成支撑
动作：两手与肩同宽正握低单杠，蹬地腿向前迈一步，同时两臂弯曲，使胸部靠近杠子，另一腿从后向前上摆腿，同时蹬地腿与摆动腿并拢，两腿继续向上、后方摆过杠，两臂保持弯曲，直到小腹贴杠两腿下落，抬头、挺身、翻腕成支撑。
在低单杠前一步远处放一跳箱或再稍高一些，使学生蹬地腿踏在上面，另一腿向后上摆脚，蹬地腿用力蹬箱，翻上成支撑。 在教师保护、帮助下完成。
进行屈臂悬垂与悬垂高举腿等各种加强腹背肌肉力量的练习。如：从支撑屈体前翻，身体贴杠下滑，滑至大腿中部，再用力拉臂使身体还原成支撑姿势。
注意纠正在蹬地摆腿时，直臂，使身体重心远离杠或向后、上举腿不够等错误动作。纠正方法可在杠后上方放一标志物，做摆、举腿的方向。
单脚蹬地翻身上有的在小学已学过。如果学生已经掌握，可从双脚蹬地翻上教起。
后摆转体90度下
动作：从支撑开始，两腿经前后摆，肩稍前送，腹部弹离杠；当两腿后摆快终了时，右（左）手推杠，同时向右（左）转体90度，落地，屈膝缓冲，成左（右）手握杠的侧向站立（见图）。
复习已学的后摆下教材及加转体的练习。
学习单（双）脚蹬地翻上成支撑后摆转体90度下。
保护与帮助：教师在杠后学生转体的异侧站立，用两手扶腰进行保护。 后倒单挂膝上
动作、教法与单挂膝摆动上基本相同，只是由骑撑开始，后腿稍向前摆，同时肩稍前送。后腿用力向后摆，弓身撤臀，前腿屈膝挂杠（见图），上体后倒，接挂膝摆动上。
后腿向前摆越转体90度挺身下（以右腿骑撑为例）
动作：右腿骑撑在杠上，右手换反握，握点在右腿外侧约20厘米处，身体向右倾斜，同时左手推离器械上举。头、左肩带动上体以右肩为轴向右转体90度，
左腿伸直向前摆越过杠，同时右腿压杠，两腿并拢，挺身跳下。落地后成侧对杠站立，左臂上举姿势（见图）。
学习跳上支撑单腿摆越成骑撑。即支撑后，上体左（右）倾斜，右（左）腿前摆成骑撑。在教师帮助下完成后腿向前摆越转体90度挺身下的动作。
学习单挂膝摆动上成骑撑后腿向前摆越转体90度挺身下的动作。
注意要求学生上体向侧后方倾斜时，支撑臂要撑直；前腿压杠、后腿摆越动作配合要协调；纠正学生屈臂、屈腿及转体不及时的错误动作。
保护与帮助：教师站在学生前腿的外侧，右手握其右上臂，左手在背后托腰部或背部。
慢翻上——后倒前跳下
动作：由悬垂姿势开始，两臂拉杠上引，上体后倒收腹举腿，两腿由杠上伸向杠后使腹部贴杠，抬头、挺身、翻腕成支撑（见图）。
教法、保护与帮助，均同初中二年级教材。
后倒前跳下
动作：由支撑开始两肩后倒，两臂用力压杠，同时收腹举腿，腹部离杠前摆展腹挺身跳下（见图）
教法：让学生在低单杠上做支撑后倒，收腹举腿向前落下，挺身出杠。在高杠上做支撑后倒弧形前摆。
保护与帮助：帮助者站在杠下一侧，练习者后倒收腹举腿时，一手托臀一手托肩，防止练习者垂直下落。练习者跳下时，保护者扶其腹背，帮助落地防止前扑后坐。
跑动挂膝上
动作：在杠后约一步的地方站立，两手正握杠，右（左）腿后举，两臂伸直，从右（左）腿开始向前两步，当左（右）腿蹬离地面后，两腿向杠的方向上举，右（左）小腿在右（左）臂外侧、杠后，迅速挂膝。左（右）腿向前、下后摆腿，同时压臂，使身体重心升高，当上体接近支撑部位时，挂膝腿向前伸直，由于外挂膝使上体稍向左（右）转体，右（左）腿立即向后摆越过杠成支撑（见图）；也可以右（左）手外侧移握杠，成骑撑姿势。
首先让学生掌握从预备姿势开始，直臂向前跑两步的动作。
在①的基础上让学生体会举腿、挂膝动作。
在帮助下完成跑动外挂膝上。在学生熟练掌握动作的情况下，也可让学生做从两臂间穿腿的挂膝上，提高动作的难度。
屈臂起摆——悬垂摆动——后摆下（高单杠）
动作：从悬垂姿势开始（握杠时两臂伸直，与肩同宽，用拇指压住食、中指形成一个封闭环，手腕稍扣，以防脱手。悬垂时身体充分伸展，肩部下沉，身体成一直线），两臂屈肘引体，同时上体后仰，收腹举腿。当臀部举到最高点时，两腿向前上方伸，同时两臂伸直，髋、肩伸直，转为摆动（见图）。
正确的握杠方法和悬垂姿势。
在帮助下使学生逐渐掌握动作要领。
保护与帮助：教师站在杠下学生体侧，当学生上体后仰、举腿时，一手托腰，另一手推肩，帮助其举腿、伸髋；当学生后摆时，教师应注视学生握杠手，如有可能脱手，应一手托腹，另一手扶腰进行保护。
悬垂屈臂依次慢上成支撑（高单杠）
动作：由悬垂姿势开始，引体向上、两臂弯曲到最大限度成屈臂悬垂，使下颌超过杠子，把身体重心移到一臂上，另一臂用力扣腕下压、立肘，成屈臂撑，身体重心移至屈臂撑臂上，另一臂扣腕立肘，成屈臂撑，两臂用力伸直成支撑（见图）。
教法：学生在帮助下进行练习。加强学生臂部力量的练习，如做引体向上、俯卧撑、双杠的双臂屈伸等。
保护与帮助：帮助者站在学生后、侧面，用手扶其大腿或腰部，帮助上托。 仰卧悬垂臂屈伸
动作：仰卧悬垂（面对杠站立，两手与肩同宽，向前走一步半，两腿并拢，髋关节挺直），两臂用力拉引使胸部尽量贴近单杠，然后两臂再伸直，还原成仰卧悬垂姿势。重复多次（见图）。
支撑后回环
教法:复习预先后摆动作。在帮助下完成动作。
在教学中应注意纠正两腿前摆时臀部下落；两腿前摆、向后倒体时屈体回环摆腿、倒体动作不协调等易犯错误。
保护与帮助：教师站在杠前学生体侧，一手从杠后握其手腕，另一手在学生回环时托其臀部，使其腹部紧贴杠子。在回环将结束时，握腕手迅速托腿，另一手托肩。帮助其恢复支撑姿势。
第四篇:《单杠练习》
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼
气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手， 上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳
，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。 重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。
第五篇:《单杠练习》
单杠练习（正撑后摆下）
湖南省新晃县扶罗镇明德小学
教学目的：
1、能掌握正撑后摆下的摆动方法，提高学生灵敏性及身体的协调性。
2、培养学生勇敢、果断的克服困难等优良品质。
教学重、难点：
重点：后摆下。
难点：后摆下掌握好制动的时机。
教学过程：
一、开始部分
1、整队、师生问好。
2、完成徒手操。
3、宣布内容。
同学们，这节课我们练习单杠中正撑后摆下内容，希望大家认真练习，同时注意安全。
1、讲解示范
教师示范，跳上正撑，后摆下完整动作，然后结合分解动作讲解跳上正撑的动作要点，讲后摆下的动作要点及落地的要求；然后找一名同学试做一次。教师示范保护方法。
2、动作要领
两手正握杠，跳上或正撑，两腿先向前摆（腹部放松），再向后摆，肩稍向前移，腹部弹离杠，后摆接近最高点时，两手推压杠，向后跳下。如下图
3、要点：后摆接近最高点时，两手推压杠。
4、保护方法：站在杠后一侧，一手握练习者上臂，一手在后摆时托其大腿，落地时扶腰腹。
5、练习方法
（1）、集体在地上练习挺身跳3—4次。
（2）、跳上正握，推杠跳下，练习2—3次。
（3）、跳上正撑，做杠上连续后摆2—3次。
（4）、找动作好者表演一次，结合表演重点，讲解腹部离杠的动作要点，然后组织练习。
三、结束部分
1、小结（结合课堂情况小结）
2、宣布下课。
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锻炼单杠后右肩膀疼痛，有一年多了，疼后
基本信息：男&&60岁
所患疾病：照相没事（已到医院就诊）
病情描述及疑问：锻炼单杠后右肩膀疼痛，有一年多了，疼后一直没锻炼单杠，最近两个月开始锻炼单杠左肩膀也开始疼痛，前两天到医院照相右肩膀没问题，请问有什么办法？应该注意什么？谢谢！
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擅长：擅长各种常见病的预防和治疗
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临清市医院&&&全科
建议：你好，多于颈椎病有关。建议及时到医院做颈部CT检查确诊。建议采用推拿按摩针灸牵引方法治疗。避免长期低头，矫正不良睡姿。
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