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土豆做主食 好处原来这么多
　　据农业部消息，我国将启动马铃薯主粮化战略，推进把马铃薯加工成馒头、面条、米粉等主食，预计2020年50%以上的马铃薯将作为主粮消费。这将使马铃薯成为稻米、小麦、玉米之外的我国第四大主粮作物。
　　马铃薯又称土豆，好种植、亩产高当然是其入选主粮的必备条件。不过，营养学家更看重的是它的高营养、低能量。
　　作为主食 营养价值胜于白米饭
　　耐饿、蛋白质质量高
　　在《中国居民平衡膳食宝塔》中，土豆本身便和谷类在一起，被划为“谷薯类”。在很多国家，它也是历史悠久的主食。联合国粮农组织曾把2008年定为“国际马铃薯年”，并称21世纪土豆可以挽救被富贵病缠身的人类。
　　由于土豆有很好的饱腹感，十分耐饿，加之没有异常味道，所以完全可作主食。
　　和大米、面粉相比，马铃薯具有更多的营养优点，土豆的蛋白质质量高，虽然蛋白质的含量只有2%，但是其中富含赖氨酸，只要吃的数量足够多，就可以让人获得身体所需的各种氨基酸。它含有丰富的维生素A，这也是传统主食没有的。
　　不过据农业专家介绍，主粮化并不意味着就是用蒸土豆、烤土豆代替米饭馒头，而更多体现在以马铃薯为原料的加工食品上，如土豆制成的全粉、淀粉，用它们来制作馒头、面条、包子、面包等。
　　维生素矿物质丰富
　　土豆维生素的含量也较为全面。据中国农业大学营养与食品安全系副教授范志红介绍，土豆中的维生素C含量堪与番茄相媲美，而且因为有淀粉的保护，维生素C的烹调损失也比较小。而且土豆中富含大米中所不足的多种B族维生素。
　　土豆还是一个矿物质宝库，除含有丰富的钾外，还含有钙、磷、铁、碘等矿物质。各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等。有研究证明，如果人们每天只吃马铃薯，即使不补充其他任何食品，身体也能摄取10倍于传统食品中含有的维生素和1.5倍的铁。
　　减肥控糖降血压
　　国家食物与营养咨询委员主任万宝瑞介绍，土豆富含膳食纤维，脂肪含量低，有利于控制体重增长、预防高血压、高胆固醇以及糖尿病等。
　　许多人认为，土豆含有大量淀粉，因此视其为增肥食品，这其实是误解。范志红介绍说，土豆的含水量高达70%以上，真正的淀粉含量不过10%至20%，比白米饭（25%以上）还要低。与小麦面粉比，食用单位重量的土豆获得的能量仅仅是馒头的一半，而且它的饱腹感较强、脂肪含量低，所以如果用土豆来代替部分粮食的话，能达到一定的减肥效果。唯一需要注意的就是，减肥者要将土豆当做主食而非菜品来吃。
　　因为土豆中的淀粉在体内吸收缓慢，不会导致血糖过快上升，有利于糖尿病患者。国内的血糖试验数据证明，土豆、甘薯的血糖反应虽比燕麦、荞麦高，但比米饭、馒头、面包低。
　　土豆的钾含量很高，能够排除体内多余的钠，有助于降低血压，对心脑血管十分有益。
　　富含膳食纤维
　　土豆含有膳食纤维，而精米白面纤维很少。膳食纤维有助于降低罹患结肠癌和心脏病的风险。中医认为土豆性平味甘无毒，能健脾和胃、益气调中、缓急止痛、通利大便，对脾胃虚弱、消化不良、肠胃不和、脘腹作痛、大便不畅的患者效果显著。土豆的纤维质地柔软，不会刺激肠胃，各种人都可以吃。胃溃疡或肠炎的人也可以放心地吃土豆。
　　天津医院营养科主任胡若梅介绍说，近年来多项报道显示，胃溃疡患者如果每天空腹吃些土豆泥可有效缓解病情。我国著名营养学家李瑞芬对此有一个形象的比喻：得了胃溃疡，胃上就多了很多小窟窿，而土豆泥就如同小膏药，能把这些小窟窿牢牢地封上。
　　作为蔬菜 营养得分并不高
　　如果土豆用来做菜吃，效果就不同了。
　　在蔬菜当中，土豆的淀粉含量几乎是最高的等级，通常在10%—20%之间，而绝大多数蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，绿叶蔬菜更低。淀粉多，意味着热量高。如果用土豆替代青菜，毫无疑问，会增加肥胖和甘油三酯的危险。
　　更麻烦的是，大部分国人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是加了大量油脂烹调，或者和肉类一起红烧、炖煮。虽然土豆本身比米饭热量低，但无奈油脂的热量太高，吸了油、沾了油之后的土豆，所含热量就极其可观了。
　　土豆当菜吃，还有另一方面的严重缺陷。
　　营养学界常常把蔬菜分为“深色蔬菜”和“浅色蔬菜”两类，土豆属于浅色蔬菜，无论是类胡萝卜素含量、叶酸含量、维生素K含量、钙含量、膳食纤维含量、抗氧化物质含量等与深绿色叶菜相比都望尘莫及。
　　此外土豆高温加热之后，特别容易形成“丙烯酰胺”类有毒物质，所以吃土豆类脆片、油炸片、薯条之类零食都要格外小心，每天不要超过25克。
　　幸好，家常蒸煮炖炒的加热温度不超过120度，所以不会产生任何有害物质。所以炖土豆、炒土豆、蒸土豆等都可以放心食用，只是要注意，吃了它们，就要相应减少主食了。
　　这么吃最健康
　　结论已经很清楚了：若把土豆当成主食评价，它比白米饭强；但如果当成蔬菜评价，它是个得分比较低的蔬菜，所含热量远远比普通蔬菜高。
　　所以，营养学专家范志红建议，在用土豆全粉制作馒头、面条、包子、面包之外，可以把土豆蒸熟替代部分米饭吃，清蒸土豆加点椒盐吃特别鲜美，甚至不加盐也很好吃。把土豆当成饭，也没什么难度。把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在饭碗里，然后一口土豆一口菜正常吃就行了，味道也不错。
　　当然，如果实在喜欢吃土豆等薯类制作的菜肴和点心，也不必太过自责。只是吃了之后一定要减少主食的量，甚至可以不吃主食。如此，至少可以避免体重增加之虞，也能得到薯类当中的丰富营养成分。
　　吃土豆有禁忌
　　吃土豆要去皮，有芽眼的地方一定要挖去，以免中毒。
　　切好的土豆丝或片不能长时间浸泡，泡太久会造成水溶性维生素等营养流失。
　　买土豆时不要买颜色发青和发芽的土豆，以免龙葵素中毒。
　　一个中等大小的烤土豆，其热能仅几千卡，经油炸后所含的热能高达200千卡，所以马铃薯尽量不要炸着吃或多吃薯片。
　　薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，会对其生长发育不利。
　　糖尿病人吃土豆应计量，每吃二两半土豆，就应从每顿饭中减掉半两粮食，以免血糖控制不佳。
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从蔬菜到主粮，土豆还要迈过几道坎（深阅读）
时间：日02:51 来源：人民网-人民日报
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　　在盘子里是蔬菜，到碗里是主粮，小小的土豆逆袭变身，还要迈过几道坎？　　2014年，我国土豆种植面积和产量均占世界1/4左右，已成为生产和消费第一大国。今年，我国启动土豆主食产品及产业开发战略，将种植“省水、省肥、省药、省力”、营养“十全十美”的土豆作为玉米、水稻、小麦三大主粮的补充进行相关产品开发。　　7月29日，世界马铃薯大会期间，农业部在北京延庆召开“马铃薯主食产品及产业开发国际研讨会”。会议认为，中国推进马铃薯主食开发的条件已经具备、时机已经成熟。　　自主育种技术获突破　　由菜变粮，基础条件已经具备　　土豆由菜变粮，不只是增加产量和种植那么简单，其中一个关键，要有适合国情的优良种源支撑。近两年，我国育种技术获得了突破性进展。　　研讨会上，专家介绍，国外把土豆当主粮，指的是土豆全粉，它保留了鲜薯的全部营养，在与其他主粮同样的储存条件下可保质15年。土豆家族庞大，全球有2000多个品种，但只有少数几种干物质含量高的土豆才可以加工全粉。　　中国农科院蔬菜花卉研究所研究员李广存介绍，目前，国内全粉加工的原料品种基本上是国外“夏波蒂”和“大西洋”两个品种一统天下，但这两个品种由于需要大水大肥大药，种植成本高，适宜区域小，抗病性差，一般农户难以种植成功。　　“截至2014年，我国共育成了审定品种446个，其中绝大部分为鲜薯食用型品种，但突破已经出现。”国家马铃薯产业技术体系首席科学家、育种专家金黎平介绍。　　中国农业科学院党组书记、研究员陈萌山透露，目前土豆主食产业化公益性行业科研项目，已经从现有主栽品种中筛选出20个左右主食产业化适宜品种，特别是在河北衡水开展的地下水超采区替代种植试验，共开展了7个品种试验，在完全雨养的条件下，亩产超过2吨的有5个品种。　　国内最大种薯企业——希森三和马铃薯公司也有好消息传来：该公司经过十几年多达30多亿元的投入和努力，已选育出了18个品种特性优良、适于不同功用的土豆新品系，目前正进行区域试验，其中有2个品系干物质含量特别高，适应性强，适合于全粉加工。　　优良种质资源缺乏一直是我国土豆品种选育的主要限制因素，这一局面有望得到改观。7月28日，国际马铃薯中心亚太中心在延庆揭牌正式成立。国际马铃薯中心主任魏蓓娜介绍，在未来的日子里，国际马铃薯中心将会以新的研发成果回报中国、造福亚太和世界。　　主食产品缤纷多样　　培养新的消费习惯，时机渐成熟　　土豆变身，提供的是营养型主食，但另一个关键是，它们好吃不好吃？方便不方便？　　我国是土豆生产大国，但消费利用层次普遍较低，鲜食为主。在欧洲，土豆的人均年食用量达84.2公斤，主要以加工食品消费为主。国际马铃薯中心亚太中心主任卢肖平认为，中国应该发展具有本国特色的土豆主食产品。　　在世界马铃薯大会的主食展示厨房，记者见到了令人叹为观止的“土豆宴”，薯条、薯泥、薯粥、馒头、蛋糕、面条、煎饼等，色、香、形、味俱全。　　这并不是土豆主食产品第一次与公众见面。今年6月1日，由中国农科院农产品加工研究所历时两年研制出的土豆主食产品——30%土豆全粉馒头，摆上了北京各大超市的货架，标志着土豆主食产品正式成为居民餐桌上的一员。　　中国农科院农产品加工研究所所长戴小枫说，通过向传统主食内添加一定比例的土豆加工成新型土豆主食产品，有望增强传统主食的营养价值，将在很大程度上满足人们对于营养型主食的需求。　　能够得到消费者的认可，才是主食化的直接推动力。在北京物美超市玉蜓桥店，工作人员告诉记者：“工作日土豆馒头能卖二三十袋，周末卖得多一些。”与此相对应的是，普通馒头每天能卖出两三百袋。　　卢肖平说，人们对土豆的认识，也多停留在一般蔬菜、淀粉原料或贫困时期的“救济粮”，现在还被很多消费者误认为是增肥食品。“其实，土豆是最健康的食品，不仅营养丰富，几乎不含脂肪、胆固醇和钠。”甘肃农业大学食品科学与工程学院教授毕阳说。　　小麦、大米和玉米作我们的主粮，已经过了千百年生活习惯的沉淀。土豆要成为国人餐桌上的主食新品种，除了在产品品质、花样等本身特性上下功夫外，更关键的是培养国人的消费习惯，这恐怕将是一个长期的过程。　　口感上去价格下来　　有价格优势，才有市场竞争力　　没有价格优势，就没有市场竞争力。目前，土豆全粉价格偏高，是其主食化路上的一大瓶颈。　　“土豆1吨白色全粉目前售价1万元左右，紫薯全粉的价格超过3万元，而一吨普通面粉价格不过3000元。”希森三和马铃薯公司董事长梁希森说。他解释说，价格高的主要原因，在于土豆全粉加工还做不到像小麦、稻谷、玉米那样的规模化生产。目前国内可以进行土豆全粉加工的企业屈指可数，加工设备也多以进口为主，机械投入成本较大。　　鲜食土豆，贮藏是需要突破的另一难题。因储存体系落后，土豆每年在储存和运输中损失达15%。“一些媒体把隔几年就发生的"薯贱伤农"的现象解读为土豆种植过剩，实际上是储存体系滞后导致的。”梁希森说。　　随着土豆主食产品及产业开发战略的实施，全粉市场需求必将增加，从而拉动全粉规模化加工的发展和设备的研发，“但是在企业成长初期，仍需要国家给予一定的补贴，来降低主食产品成本，增强竞争力。”国际马铃薯中心北京联络处主任谢开云博士认为。　　“尽管土豆成为主食产品的道路并不平坦，但土豆主食产品及产业开发正在有序推进，我相信只要各部门共同推动这项工程的实施，土豆主食化的春天一定会到来。”农业部副部长屈冬玉说。农业部食物与营养发展研究所所长王小虎预计，到2020年，我国土豆产量有望达到1.3亿吨，主食产品消费占土豆消费总量的40%。　　作者：朱竞若 贺勇
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