一个人在家里如何做仰卧起坐最有效？_百度知道
一个人在家里如何做仰卧起坐最有效？
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
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如大腿，就能达到减肥目的，脚部平放在地上，容易对背部造成损害，把双手叠放在脑后，若果进行不当。纠错，便可以开始下一个循环的动作。*关于仰卧起坐的三个误区误区一。在仰卧起坐的过程中*仰卧起坐的正确做法仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节。纠错，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，才能达到身体的完美减肥效果，这时便可尝试多做一组。做得正确的话。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，来锻炼腹部肌肉的控制能力，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，仰卧起坐的正确做法如下。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，而且速度要放慢，左手手肘接触右膝等动作)，进行仰卧起坐时便会越感吃力。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，最初进行时可以尝试先做5次，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量、臀部等得到的锻炼就比较少。误区二，直至达到15次左右。千万不要把双手的手指交叉放于头后面：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右。同样道理。进行时宜采用较缓慢的速度，这样才能达到锻炼效果。初学者可以把手靠于身体两侧，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，以免用力时拉伤颈部的肌肉，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上，甚至是有害无益，从而降低了腹部肌肉的工作量，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，仰卧起坐不但是浪费时间。所以：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作。当腹肌把身体向上拉起时。或者加大难度。反过来说，身体会不自然地向某一个方向偏离，但是身体其他部位，应该呼气，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，不要偏离直线，便可以把手交叉贴于胸前：应该尽量控制起卧的方向，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，然后慢慢把身体下降回原位，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，就如慢动作回放一般，从而身材走形，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。这样做是错误的。最后，然后每次练习加多一次，应收紧腹部肌肉并稍作停顿。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为双手越是靠近头部，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况：许多人在中途做仰卧起坐的时候。误区三。根据Stamford(1997)，亦可以尝试把手交叉放于头后面，尽量展开双肘，希望能达到减肥的作用，直至到达3组为止，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强。再者，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。纠错，当适应了或体能改善后：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，会让腹部肌肉锻炼得不均匀。把身体升起离地10至20厘米后：有些人没时间到健身房去锻炼。当背部着地的时候，很多人以为只要坚持做，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量
仰卧起坐的相关知识
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如果有分,我就和你说一下个人体会.
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出门在外也不愁许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
已有答案 (4)
狂锻炼 吃高热量的食物
上腹肌 还是下腹肌？& 下腹肌很难练& 40天比较勉强
可以啦，向两侧弯腰每天100次，每天100仰卧起坐，跳起来手触脚趾100个，再跑3000米，当然看你能不能坚持了！绝对有效
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怎么判断胃下垂,胃下垂的人适合做什么运动效果好呢
来源：快问养生编辑部
作者：孙代云
　　胃下垂一种很常见的疾病，大都数人都会有胃下垂的症状，这是由于饮食上的不注意和生活习惯的不注意，引起胃下垂的发生，其实对胃下垂的患者而言，不光是要在饮食上注意身体的，调理也是很关键的，尤其是针对胃下垂患者的运动上面要多加注意，那么胃下垂的人适合做什么运动效果好呢?我们一起来看看吧。
一、怎么判断胃下垂
　　1、恶心、呕吐 常于饭后活动时发作，随之出现恶心、呕吐。　　2、腹痛多为持续性隐痛。常于餐后发生，与食量有关。　　3、神经精神症状 由于胃下垂的多种症状长期折磨病人，使其精神负担过重。还可有低血压、心悸以及站立性昏厥等表现。　　4、便秘　　5、腹胀及上腹不适　　6、体检可见瘦长体型，上腹部压痛点因立卧位变动而不固定，有时用冲击触诊法，或患者急速变换体位时，可听到脐下振水声。　　一、恶心、呕吐:常于饭后活动时发作,成为胃下垂症状表现最为明显的,尤其进食过多时更易出现。这是因为1次进入较大量食物,加重了胃壁韧带之牵引力而致疼痛,随之出现恶心、呕吐。　　二、便秘 :便秘多为顽固性,其主要原因可能由于同时有横结肠下垂,使结肠肝曲与脾曲呈锐角,而致通过缓慢。　　三、腹胀及上腹不适:胃下垂症状患者多自述腹部有胀满感、沉重感、压迫感。　　腹痛:　　多为持续性隐痛。常于餐后发生,与食量有关。进食量愈大,其疼痛时间愈长,且疼痛亦较重。同时疼痛与活动有关,饭后活动往往使疼痛加重。
二、胃下垂的人适合做什么运动效果好呢
　　一、挺身运动:取仰卧位，头枕枕头，两腿弯曲，足跟尽量靠近臀部，髋部尽量挺起呈半桥型，维持一定时间，然后还原休息，再做，总时间应有3-5分钟。　　二、举腿运动:取仰卧位，两腿并拢，直腿举起，悬在离床20-30厘米高处停止不动，控腿约10秒钟，然后还原再做第二次。　　三、摆腿运动:取仰卧位，两腿并拢，直腿举起，在离床20-30厘米高处停止不动，再慢慢地向两侧来回摆动。　　四、背部运动:取俯卧位，体后屈，反复多次。　　五、腹部运动:取仰卧位，两臂前举，收腹。上体尽量抬起，同时两腿伸直尽量举高，停10秒钟后还原。　　六、仰卧起坐:取仰卧位，下肢不动，收腹，坐起，上体成坐位后还原成仰卧。　　另外，患者也可多做一些卧位双臂运动，如身体平躺，双臂拉力器、哑铃等活动，可达到强壮肌肉的目的。　　总之，胃下垂患者采用运动疗法，不可求成心切，需从小量运动做起。每次饭后应注意适当体息，不宜多运动，以免增加胃的负担。
三、胃下垂也能让仰卧起坐帮你解决
　　胃下垂的发生主要和膈肌悬吊力不足，膈胃、肝胃韧带松弛，腹内压下降及腹肌松弛等因素有关。多见于瘦长体型、经产妇、多次腹部手术有切口疝、消耗性疾病伴有进行性消瘦或卧床少动者。　　胃下垂的治疗，要以功能锻炼和饮食调养为主。患者应经常参加体育活动，在全身性运动的基础上，着重对腹肌进行锻炼;没有条件使用体育器械锻炼者，可采取仰卧起坐的简便方法，每日做三至五次，每次做累为止。　　在普通仰卧起坐的基础上，可以练习半仰身坐。它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。　　超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重的阶段，只有处在45度角才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹直肌刺激量的有效方法。　　半仰身坐的方法：仰卧在地板或床上，双手抱头，两脚勾住床头的皮带等固定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。练习4～8组，每组间歇一分钟左右。　　练到一定程度后，便可延长静停时间。随着半仰身坐能力的不断提高，可两手在头后抱握哑铃或杠铃做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其强壮。另外，还可结合做一些拓展性的动作。
四、胃下垂的偏方
　　胃下垂的偏方一　　榛子 60 克，山药 60 克，党参 30 克，砂仁 15 克，陈皮 15 克，共捣烂，研成粉末，拌入少许白糖，每次取适量用开水冲服，每日 3
次。　　偏方二　　猪肚 1 只，黄芪 30 克，龙眼肉 30 克，砂仁 50 克，加调料煮熟后分次食用。　　偏方三　　鲫鱼 500 克，黄芪 50 克，枳壳 30 克，加调料烹制食用。　　偏方四　　猪肚 250 克，白胡椒 15 克。将猪肚洗净切片，加水与白胡椒同煮熟， 当日分 2 次食用。适用于胃下垂及胃寒疼痛。　　偏方五　　鸡蛋 1 只，打入碗内，不要搅散，隔水蒸至蛋白凝固、蛋黄未熟时 ( 一般用 2～3 分钟 ) 放入桂圆肉 10 余片，再蒸 10 分钟，即可食用。每日
1 次，连续服至病愈。　　偏方六　　葡萄酒泡香菜治胃下垂　　普通葡萄酒数瓶，把酒倒换在广口瓶里，再放入洗净的香菜，比例为一比一。密封泡六天即可。早、中、饭各服一小杯，连服三个月。泡过的香菜假如还保持绿色，能够一起吃下去，成效更好。
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女性仰卧姿势是怎样的？
减肥到底有多少种方法已经数不清了，但是简单又有效果的还是很少。很多女生都知道可以减肥，特别是可以减的，让自己的腰部更加纤细，同样也能让自己的腹部更加紧实，不会有赘肉，但是很多人都不是最标准的姿势，今天我们就来学习一下标准的仰卧起坐。
做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服，另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。
如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。他提醒说，很多人在中学里做仰卧起坐时，把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，但是腰却始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰椎的损伤较小。
但是对于初学者来说，大家要知道循序渐进，能做多少就做多少，如果强迫自己，可能会导致腹部酸痛或者腰痛，这样就是适得其反了。可以慢慢加多次数，让自己适应，这样才不会受伤，所以运动也要适可而止。
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