我在锻炼完身体后小腿疼，不知道是不是肌肉拉伤，麻烦大家给看一下_百度知道
我在锻炼完身体后小腿疼，不知道是不是肌肉拉伤，麻烦大家给看一下
按压也没有什么过分的感觉，只是有时可能会略有一点疼，再想走路的时候，又站了一会儿，活动了一会儿，不过疼的地方没红也没肿，小腿用力比较多，略显吃力，不过不严重，二十分钟之后停下，起来走路试了试，疼痛部位是小腿肚子距离脚脖子大约十厘米的地方，跑第一下的时候就感觉右腿小腿有一点点疼，就觉得小腿疼的没法走路了，就继续跑，四五个小时以后我又按压几下，之后慢慢不疼了，类似于原地跑，我马上冷敷，觉得小腿又开始疼我是慢跑来着
提问者采纳
还是就是比目鱼肌，充分恢复你说的是腓肠肌与比目鱼肌交汇点。肌肉拉伤无大碍，应该为肌肉拉伤；如果是二的情况，应该是肌腱拉伤或损伤？如果是一的情况，但肌腱损伤就需要至少一到两个月的时间不能刺激
比目鱼肌上面和下面连接的哪一块骨头？在小腿上延伸了多长？我感觉不是比目鱼肌，差不多是跟腱上面，腓肠肌下面
今天感觉好多了，走路正常，就是还是疼
这么说吧，不管你是什么组织拉伤，都要停止运动了。休养一个月。我们在器械练习过程中组织拉伤是常见伤，拉伤后就需要避免这个部位的刺激，停练待恢复后再继续训练这一部位。走路没任何问题，走路还可以拉伸肌肉，活跃肌肉组织。只要你不再剧烈运动，休息些日子就好了。你这个情况其实不是什么事儿。
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再锻炼时降低你的运动量和强度。试试看吧，继续锻炼后3~4天就会缓解消失了：休息1~2天，慢慢让身体适应了再一点点加大运动，多是很正常的，那我建议你。而你说你曾那个部位受过伤？刚开始锻炼后有肌肉酸 涨感 甚至有点痛感觉你的锻炼是刚开始的是吗
肌肉拉伤，运动前没做好热身
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出门在外也不愁首先题主你肯定不是一个人在战斗。我觉得这种状况应该有不少人躺枪中箭，横尸遍野的。&br&&br&你说你希望『与众不同』，我理解你的意思应该是『比别人优越』。因为与众不同有时候意味着『我有自己独特的价值观』，所以懒得跟别人比，有种混不吝的劲头。但我看你的问题，说的都是『拼命努力』，『进步』，通篇都是想比别人强的想法。你的『与众不同』是放在社会评价体系内的，并没什么独特的价值观。&br&&br&你对『优越』似乎有种超乎常人的需要。我猜这可能是因为你有一个弱小的自我。一个人的自我越弱小，比别人『优越』这件事就会对他越重要，因为他会把他当作安全感的唯一来源。&br&&br&追求优越，这本来也不是什么大不了。一个成熟的、有安全感的人，其实是愿意承认我们和他人之间是存在竞争关系的。但是你却还要拼命压抑自己『追求优越』的冲动。有两个原因：&br&&br&第一个原因，你并不相信自己有能力追求并且保持这种优越。你觉得自己力所不逮，这和你弱小的自我意象是一致的。所以你很怕自己领先以后又掉下来，那时候的你会比现在更痛苦。&br&&br&第二个原因，是你不愿意别人知道你在追求比他们优越。你会担心他们笑话你做了一件力所不及的事情。『你也配！』，你担心别人这么想你，那时候你脆弱的自尊会更受伤害。同时，在你追求优越的过程中，你其实是暗暗把他人当作敌人的。这并不符合你『谦虚』、『与人为善』的道德观，你害怕他们知道这一点，也害怕他们把你当敌人。所以你要压抑自己追求优越的冲动。&br&&br&于是你开着这辆车上路了，一只脚猛踩着油门，为了『优越』带来的安全感。另一只脚猛踩着刹车，他人的评价和失败后对自尊的伤害。车子在拼命运转，你疲惫极了，可你却一边在想，这车子为什么不往前跑。&br&&br&因为踩着油门和刹车的那两只脚，哪只你都不敢松开。稍微有一只脚使劲大点了，你就会赶紧让另一只脚也踩得更用力一些。你的大部分力气，都用于维持这种精妙的平衡了。在这种精妙的平衡中，你忘了一件事。这件事是：&br&&br&你对自己所做的事究竟有没有兴趣？&br&&br&你所做的事只是你满足优越感的工具，你没法从所做的事情中获得快乐。这也会让你很难有持久的动机。&br&&br&什么原因会造成这种『弱小的自尊』？很多，贫穷、匮乏、过于严苛的教育、社会地位低下，等等，任何不良的生存条件。但影响自尊最重要的，是爱，是真实而温暖的爱。儿童对这种爱的直觉是非常好的，他能很快辨识出，父母的哪些行为是真正的爱，哪些行为其实只是为了父母自己的面子或需要，你没法伪装。&br&&br&
而那些真实而温暖的爱，会深入到儿童大脑的记忆深处，成为滋养自我最重要的养分。他会帮助孩子形成这样的印象：我当然可以成功，这没什么大不了。当然我也可以不那么成功，这也没什么大不了。因为父母的爱，给了他足够的安全感，让他能够忘记是否比别人『优越』这回事，去自由地探索世界，从所做的事情中，享受真正的乐趣。
首先题主你肯定不是一个人在战斗。我觉得这种状况应该有不少人躺枪中箭，横尸遍野的。你说你希望『与众不同』，我理解你的意思应该是『比别人优越』。因为与众不同有时候意味着『我有自己独特的价值观』，所以懒得跟别人比，有种混不吝的劲头。但我看你的问…
主要体态问题全解！&/strong&&strong&今天我好好说说体态！它至关重要&/strong&!它决定一个人的气质和外在形象，即便有人认为它没有颜值那么重要，但它的重要程度一定不亚于你的穿戴、和你为之奋斗终身的完美身材!&br&&br&&p& 理想的体态是当人体挺直站立时，耳垂（颞骨乳突）、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节及外踝稍前方应在一条垂直重力线上，在此姿势下，重力线刚好处在颈椎、胸椎、腰椎及骶尾椎生理曲度的凹面，并产生一个协助维持各脊椎曲度的力矩，使人体能够以最少的肌肉收缩和最低的周边结缔组织压力来达到轻松站立，从而显著减少在站立或坐位时维持姿势所需消耗的能量。示意图如下&/p&&img src=&/17de4c978ea0db25d278d8e4f5a0ee77_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&580& class=&content_image& width=&319&&&br&&br&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&一切体态问题几乎都要归结为肌肉的平衡问题。&br&&br&肌肉发力，拉动骨在关节处做运动。如果某些肌肉过强，它的拉力必然过大，平衡它力量的肌肉就不足以与它对抗，那么原来的平衡一定会被打破，新的平衡点会偏向强的肌肉，那么强的肌肉就会缩短，长的肌肉就会拉长。如果我们想恢复到原有的平衡，就必须遵循这个原理。准确来说，就是我们要设法拉长已经缩短的肌肉，设法缩短已经拉长的肌肉。而拉长肌肉的方法就是按摩和拉伸这块肌肉，缩短肌肉的方法就是用抗阻力来训练这块肌肉。我举个直观的例子来具体解释一下。&br&&p&骨盆侧倾问题：&/p&&img src=&/40d35d197dfef87a11eeb37f118d647e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/40d35d197dfef87a11eeb37f118d647e_r.jpg&&&br&&p&骨盆侧倾的影响肌肉主要就是臀中肌，臀小肌。如果骨盆向右侧倾，那一定是右侧臀中肌臀小肌过强，左侧臀中肌臀小肌过弱。我们针对性的训练方法就是松解右侧臀中肌臀小肌（拉伸和放松）、用抗阻力锻炼左侧臀中肌、臀小肌。&/p&&p&拉伸和放松臀中肌、臀小肌方法&/p&&br&&p&主打拉伸（我们按照图中方法即可，具体拉伸侧始终是右侧）&/p&&img src=&/573b64ac56ebe2344459d_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&298&&&br&&p&被动拉伸&/p&&p&&img src=&/feed379ca4ef37d39aec3_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&/feed379ca4ef37d39aec3_r.jpg&&泡沫轴放松&br&&/p&&img src=&/fb364e2d240deab3bedfe3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fb364e2d240deab3bedfe3_r.jpg&&&br&&p&左侧臀中肌训练方法&/p&&p&站姿腿外展、跪姿腿外展、坐姿腿外展如下示意图&/p&&br&&img src=&/b9ced0f596_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&220&&&br&&img src=&/f4bceebec705e6e_b.png& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&299&&&br&&img src=&/6d93b2aad64a6ed9e29ea2_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&366&&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&strong&好了下面我来好好说说最常见的八大体态问题：高低肩、头前伸、翼状肩胛骨、含胸驼背、骨盆前倾、骨盆后倾、0型腿、X形腿。&/strong&&br&&br&&br&&strong&微信公众平台：健身帮&/strong&&br&&br&&br&我下面给的抗阻力训练只给肌肉名称，具体训练方法大家网络搜索便是。拉伸训练由于不太好操作，这里给出一些比较好的拉伸图解。&br&&br&&br&&br&&p&&strong&高低肩&/strong&&br&&/p&&img src=&/41fe9a234ff05bac393c359f19ec6e8a_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&627& class=&content_image& width=&303&&&br&&p&上图为典型的高低肩。&/p&&p&高低肩跟斜角肌非常有关，斜角肌属于深层肌肉，被斜方肌和胸锁乳突肌覆盖。原理：肩高一侧斜角肌过紧，拉伸即可&/p&&br&&p&斜角肌解剖图：&/p&&img src=&/27ae28468cfaa5_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/27ae28468cfaa5_r.jpg&&&br&&p&具体操作：拉伸斜方肌前中后束&/p&&p&斜角肌前束拉伸方法：头向对侧屈，同侧转，一手虎口稳住头部，另一手推同侧肩膀即可。发力方向沿同侧大臂，当斜角肌感到牵拉或略感不适时保持静力性拉伸10到30秒。&/p&&img src=&/69daa886cf087ddc131dc_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/69daa886cf087ddc131dc_r.jpg&&&br&&p&中后束的拉伸方法：只需要将头部略微旋转，脸部依次朝向天花板、被拉伸斜角肌对侧即可，拉伸方法同上。&/p&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&p&&strong&头前伸&/strong&&/p&&br&&br&&img src=&/6e3a9b9ad0a1a0d41b575_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/6e3a9b9ad0a1a0d41b575_r.jpg&&&br&&p&训练原理：颈部屈肌过松，斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌过紧。&/p&&p&我们应当加强颈部屈肌的力量，拉伸过紧的几块肌肉。&/p&&p&1.抗阻力训练：&/p&&p&a)
动作姿势：仰卧在垫上，仰卧时屈膝，头下垫一块毛巾。收起下颚（收下巴）后脑勺会稍微离开毛巾，达到腾空的效果，保持的时间越久越好，然后返回毛巾。重复10次。&/p&&p&b)
注意：要用力收下巴（想像挤双下巴的样子），而不是抬头&/p&&img src=&/b5c35f584aaf_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&/b5c35f584aaf_r.jpg&&&br&&p&2.拉伸&/p&&p&由于胸锁乳突肌拉伸方法同斜角肌前束、斜方肌拉伸方法同斜角肌中后束。所以三块肌肉的拉伸参考斜角肌拉伸。&/p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&p&&strong&翼状肩胛骨&/strong&&/p&&img src=&/b661b2f0ed2d33ca22b196e4a6e576af_b.jpg& data-rawwidth=&215& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&215&&&br&很多缺乏锻炼的男女生，都有此症状，有些女生甚至还以此为美，殊不知是不良体态。正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌无力，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩胛。&br&下面是我一个会员的体型图片：&br&&img src=&/bdacfdf11afc_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bdacfdf11afc_r.jpg&&是不是看起来不太健康？&br&&br&&p&训练原理:强化前锯肌&/p&&p&前锯肌解剖图：&/p&&img src=&/cb9ec2b95dca_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cb9ec2b95dca_r.jpg&&&br&训练方法：训练方法：前锯肌一般没有特别的针对训练，一般来看，有翼状肩胛骨的朋友都是由于长期过度缺乏力量训练，只要系统的参与上肢的力量训练都会帮助到前锯肌的强化。由于前锯肌最主要的功能是使肩胛骨上回旋。所以肩上推举类的动作对刺激前锯肌非常高效！&br&&img src=&/f873a710fafd8ccdc6a255_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/f873a710fafd8ccdc6a255_r.jpg&&&br&&br&斜方肌、菱形肌的训练方法就建议用俯身飞鸟来刺激了。&br&&img src=&/82d720a62e4cf2fd0c46c5dc23925f28_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&p&&strong&上交叉综合症&/strong&：&/p&&br&大家一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻。&br&&img src=&/e8ebb05c22686_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e8ebb05c22686_r.jpg&&&br&这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利，在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见（尤其是年轻的女性）。但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。&br&&p&上交叉综合症的定义：&/p&&p&上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。&/p&&p&上交叉综合症的形成原因&/p&&p&上交叉综合症勘称21世纪中国最普遍的体态问题，因为几乎所有缺乏锻炼的人最经常的状态就是低头含胸（因为大家玩手机，伏案读书，用电脑的姿势就是这个姿势）。&/p&&p&不良体态：&/p&&p&&img src=&/357cdbc85f5d_b.jpg& data-rawwidth=&177& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&177&&&br&正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而??的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如?形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，该症状是现代人最普遍的体态问题，另外健身房的有人在锻炼时过于强调胸肌、背阔肌锻炼，又不注意拉伸，忽略了背部小肌群的强化，也容易导致圆肩和含胸问题。&/p&&p&头部前伸的问题我上文已经解答过，这里特地来解决含胸驼背和圆肩的问题&/p&&p&训练原理：强化斜方肌中下束，菱形肌，三角肌后束&/p&&p&
拉伸胸大肌、三角肌前束、背阔肌&/p&&p&训练方法：&/p&&p&
参考抗阻力训练：俯身开肘划船、俯身哑铃飞鸟、直臂肩胛骨后缩&/p&&p&
拉伸：&/p&&p&胸大肌拉伸&/p&&p&&img src=&/24bdebd7fb69cb9c06200df50cdb80f3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/24bdebd7fb69cb9c06200df50cdb80f3_r.jpg&&&br&背阔肌拉伸&/p&&p&&img src=&/bd15a357a8af7e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bd15a357a8af7e_r.jpg&&&br&三角肌前束&/p&&br&&img src=&/afcf8d58ebb3e0_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/afcf8d58ebb3e0_r.jpg&&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&p&&strong&下交叉综合症&/strong&：&br&&/p&&p&下交叉综合症主要是骨盆前后倾的问题，正常人由于生理腰曲，都有略微的骨盆前倾，但是过度的前倾（即骨盆前倾）以及完全无前倾（即骨盆后倾）虽然没有上交叉综合症普遍，却也不容小视。&/p&&br&&p&首先我们看一下骨盆位置的变化评定标准：&/p&&p&&br&骨盆前倾：病人仰卧姿势，腰椎会出现拱起，耻骨联合位于髂前上棘下方。&br&骨盆后倾：病人仰卧姿势，腰椎会出现放平，耻骨联合位于髂前上棘上方。&br&&br&先讲讲最普遍最常见的骨盆前倾，百分之60的女性都有此症状，必须引起重视&/p&&img src=&/690da20ea759_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&340&&&br&&p&显著特征为脊柱腰曲弧度过大。特征包括：&br&腹直肌和腹外斜肌长度增加而无力；&br&臀大肌和臀中肌长度增加，无力；&br&腘绳肌过长无力&br&竖脊肌，腰方肌和股四头肌，髂腰肌发生紧张过短；&br&&br&训练原理：&br&强化缩短腹肌（腹直肌，腹内外斜肌）、臀大肌&br&拉伸竖脊肌、腰方肌&br&拉伸股四头肌和髂腰肌，以增强其柔韧性&br&&br&具体抗阻力训练方法：&/p&&p&卷腹类，卷腹加转体类运动；臀桥，弓箭步蹲，俯卧抬腿等&br&&br&&/p&&p&具体拉伸方法：&/p&&p&股四头肌拉伸&/p&&br&&img src=&/3a3fd04edcf6ab23610f28_b.jpg& data-rawwidth=&221& data-rawheight=&331& class=&content_image& width=&221&&如果感觉拉伸不到位，还可以继续做髋伸动作！&br&&br&髂腰肌拉伸&br&&p&&img src=&/7a30b7fd83efe3d98a47b6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/7a30b7fd83efe3d98a47b6_r.jpg&&&br&竖脊肌、腰方肌拉伸&/p&&img src=&/d09aac831dd_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/d09aac831dd_r.jpg&&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&p&&strong&骨盆后倾&/strong&&/p&&br&&p&肌&img src=&/a1e7b494f1cba86cb11a_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&377& class=&content_image& width=&258&&肌肉特征：&/p&&p&腹直肌紧张或缩短；臀大肌紧张缩短；腘绳肌缩短；&br&股四头肌、髂腰肌被拉长，竖脊肌，腰方肌被拉长。&/p&&p&训练原理：&br&抗阻力训练：深蹲、腿屈伸、罗马椅挺身、俯卧挺身&/p&&p&拉伸:臀大肌、腘绳肌、腹直肌&/p&&p&臀大肌拉伸&/p&&p&&img src=&/ab5cba2e51c7bf789edbcba15ba45000_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ab5cba2e51c7bf789edbcba15ba45000_r.jpg&&&br&腘绳肌拉伸&/p&&p&&img src=&/cdd55c656f72f5076e60f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&400&&&br&腹直肌拉伸&/p&&img src=&/d81a56efbb_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/d81a56efbb_r.jpg&&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&p&&strong&O形腿&/strong&：&/p&&p&0形腿和X形腿的矫正非常复杂，一般情况下常规的矫正都不会有明显效果。轻度0形腿和X形腿可以不去理会，如果严重的话就要比避免做蹲跳类运动。略微矫正的话，这里提供一些我认为比较合理的解决思路，不够严谨，仅供探讨&/p&&p&教练亲笔绘原理图奥（好吧，教练全身只有运动细胞。。）&/p&&br&&p&&img src=&/e10eccbfe4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e10eccbfe4_r.jpg&&&br&实际腿型图如下&/p&&img src=&/a0c781cda846_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/a0c781cda846_r.jpg&&&br&&p&如果双足跟、双足掌并拢，放松双腿直立，两膝盖不能并拢，则说明有o型腿。正常的膝关节，压力是平均分布在关节面上的。而O型腿的人，由于&a href=&///?target=http%3A///view/94862.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关&i class=&icon-external&&&/i&&/a&节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性&a href=&///?target=http%3A///subview/.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&关节炎&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。到年龄大了，就容易出现&a href=&///?target=http%3A///view/767161.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&关节痛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，影响到正常的行走活动。&/p&&br&&p&0形腿的矫正方法比较多，我这里介绍一下通过锻炼和拉伸肌肉来改善0形腿的方法，此方法安全健康，但是需要长期坚持&/p&&p&。&/p&&p&训练原理:大腿内侧肌群可以使膝关节内移，大腿外侧肌群可以使膝关节外移。0形腿的情况很显然是大腿内侧肌群过弱，外侧肌群过于紧张。所以我们要松解外侧肌群包括（臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、臀大肌上半部）、训练大腿内侧肌群。&/p&&p&抗阻力训练方法：做大腿内收训练。&/p&&img src=&/366a11e28c50ad16ce9a3_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&360&&&img src=&/cc6f8ec8266967eda33b82_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&300&&&img src=&/7eef78197acf3808be96_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/7eef78197acf3808be96_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&松解方法：物理治疗手法和拉伸&/p&&p&拉伸外侧肌群：&/p&&img src=&/bcabab68b88df297c6bc_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&strong&X形腿&/strong&：&br&&img src=&/a43f8dbc35ca51d73c5f107_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a43f8dbc35ca51d73c5f107_r.jpg&&&br&&p&东方女子含羞欲滴，坐下时经常把腿夹住展示其妩媚柔软，骑自行车时更恨不得两膝盖长到一起，久而久之形成了X形腿。&/p&&p&X形腿以两下肢自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。它是由于先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋和股骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。&/p&&br&&p&训练原理：同0形腿相反。&/p&&p&训练方法：抗阻力训练大腿外展肌群、拉伸大腿内收肌群&/p&&p&抗阻力训练方法：同骨盆侧倾时的腿外展训练&/p&&br&&br&拉伸方法：&br&&img src=&/d7d2b0cd5daebed_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&356&&&br&注意：是拉伸，不是大腿内收肌发力来夹垫子，我们的目的是拉伸它而不是强化它。&br&&br&&strong&强调一下：上述体态问题的改善都是暂时的，要想真正解决体态问题一定要回归生活！比如骨盆前倾要尽量避免穿高跟鞋、骨盆后倾的尽量在做地铁时不要向后靠墙、高低肩的人尽量不背单肩公文包、上交叉综合症的人尽量调低座椅等等。注意平时的体态、加上合理的矫正，一定可以改善症状。关于健身的其他问题可以到我的微信公众平台：健身帮
询问我&/strong&
主要体态问题全解！今天我好好说说体态！它至关重要!它决定一个人的气质和外在形象，即便有人认为它没有颜值那么重要，但它的重要程度一定不亚于你的穿戴、和你为之奋斗终身的完美身材! 理想的体态是当人体挺直站立时，耳垂（颞骨乳突）、肩峰、躯干中间、…
一个人单了那么多年，活的比她周围那些有男友的女生都好，甚至在身心成熟度上高于同龄男生一大截。&br&经济上能独立，思想上有主见，行动上有自由，脑子里有智慧，包包里有钞票，人脉里有朋友。&br&不会被父母周边的陈旧观念所束缚，可以自己给自己拿主意并为自己的行为负责，懂得「生活」。&br&&br&
—— 这，奏是我眼里的：&b&Man &/b&！&br&&br&---&b&补充说明&/b&：&br&评论私信有女生说我的观点是「性别歧视」，说实话，我还真没觉得我歧视谁了，更没觉得我写答案的初衷是有什么“政治不正确”，我只是很单纯的阐述我的观点罢了。&br&每个人理解的Man是不一样的，你觉得脱男人裤子、扇男人巴掌很Man是吧？我不那么觉得，顶多是“酷”。&br&我觉得我答案中的女生就很Man，我所说的这种“Man”，是一种“&b&精神风格与生活态度&/b&”，未必就是部分知友所想象的“品质”或“性别属性”，请勿混淆。
一个人单了那么多年，活的比她周围那些有男友的女生都好，甚至在身心成熟度上高于同龄男生一大截。经济上能独立，思想上有主见，行动上有自由，脑子里有智慧，包包里有钞票，人脉里有朋友。不会被父母周边的陈旧观念所束缚，可以自己给自己拿主意并为自己的…
来知乎，该认识一下程浩。&br&&br&我未曾面对死亡，他有过。也许已经离世的人说话会更有分量。&br&&br&从这个问题开始。&br&&a href=&/question/& class=&internal&&你觉得自己牛逼在哪儿？为什么会这样觉得？&/a&&br&类似的遭遇&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&年纪轻轻只身在外，检查出了癌症，资金有限，无亲友援助，度过剩余生命的最佳方案是什么？&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&程浩是谁？&/a&&br&人生的意义&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&看完这个火葬场遗体火化过程后，想不通人终有一死，现在的奔波劳累有什么意义？&/a&&br&&br&但程浩远远不止这些，不止是顾影自怜，倾诉际遇。&b&他活得很精彩&/b&。&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&你为什么读书？&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&看百家讲坛和看书，哪个好一点？&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&当代世界范围内还在世的最牛逼的小说家是谁？&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&文艺青年们能把情书写到什么水平？&/a&&br&个人主页- &a href=&/people/cheng-hao-81& class=&internal&&程浩&/a&
来知乎，该认识一下程浩。我未曾面对死亡，他有过。也许已经离世的人说话会更有分量。从这个问题开始。类似的遭遇…
【高亮！图文+视频】&br&【要丰胸的妹纸看过来！】&br&前几天看了一个日本丰胸大师的按摩+穿戴Bra教程的视频。&br&主要是【按摩】，看在是一大福利，所以冒着偏题的风险分享给大家。（不要拍我好嘛）&br&号称一次见效，坚持按摩会有惊喜O(∩_∩)O&br&为保证不忽悠大家，先上效果图预告╮(￣▽￣&)╭ （快夸我是业界良心）&br&&img src=&/398c3c87392fe68cea144a8e7abe2b96_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&670& class=&content_image& width=&400&&&b&附视频&/b&：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjgzMDU5NzI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&日本一万两千人成功的神级丰胸按摩&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&因为视频比较繁琐，缩减下来就是5个步骤，截图给大家说明一下。&br&没有耐心看视频的可以看下面的步骤分解~\(≧▽≦)/~&br&&br&&b&Step1：由手臂下方至腋下按摩&/b&&br&&img src=&/e59fbabc35fae2da5f473210_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&b&Step2：由腋下至锁骨和胸前的中间位置按摩&/b&&br&&img src=&/8dcccbae7586917_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&400&&&b&Step3:由锁骨往下按捏腋下脂肪&/b&&br&&img src=&/5a25b27dcd989ac16be5f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&400&&&b&Step4：双手来回从乳下方经乳头往上按摩&/b&&br&&img src=&/2e7a674a80dac75186bce1fd06759d83_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&400&&&b&Step5：运用大拇指由乳沟向乳头方向推按&/b&&br&&img src=&/b559da9ace80b90addd112_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&400&&&br&注：&br&&b&按摩前需要涂抹身体乳/霜 或者乳，没有产品润滑是进行不了哒~&/b&&br&&b&每个步骤反复进行几次之后再进行下一步骤~&/b&&br&&br&ps：我也不懂日文昂，靠图像分析给大家，如果有分解不正确的地方望大家斧正么么哒~
【高亮！图文+视频】【要丰胸的妹纸看过来！】前几天看了一个日本丰胸大师的按摩+穿戴Bra教程的视频。主要是【按摩】，看在是一大福利，所以冒着偏题的风险分享给大家。（不要拍我好嘛）号称一次见效，坚持按摩会有惊喜O(∩_∩)O为保证不忽悠大家，先上效果…
男人在女性面前最大的魅力在于反差&br&&br&一个本来以为严肃冷静的人，在我面前温柔卖萌&br&一个本来以为游戏人生的人，在我面前踌躇害羞&br&一个本来以为漫不经心的人，在我面前认真细致&br&一个本来以为古板无趣的人，在我面前开怀大笑&br&&br&。。。。。&br&&br&这些反差真是让我感觉心都被化了化了。
男人在女性面前最大的魅力在于反差一个本来以为严肃冷静的人，在我面前温柔卖萌一个本来以为游戏人生的人，在我面前踌躇害羞一个本来以为漫不经心的人，在我面前认真细致一个本来以为古板无趣的人，在我面前开怀大笑。。。。。这些反差真是让我感觉心都被化…
&img src=&/3b2c6f55ff06_b.jpg& data-rawheight=&641& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3b2c6f55ff06_r.jpg&&&strong&（像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩和髋出现相对旋转。这两点是我认为走路相当关键的部分！）&/strong&&br&我通过跑酷结识了很多“老”朋友，35到45岁的很多，最大的一个今年59岁了。第1次见他的时候他的耐力让我很吃惊，我教了他定点和猫挂2个动作，连续练了1个半小时没有1秒钟休息，要知道这两个动作都在不停地跳。他一直很高兴，说这些动作很好，可以让人专注，要教给孩子们。&br&&p&后来这老叔和我聊天，知道他是医学世家，很多年前出过一次车祸，不过对他来说是一次重生。他说“以前有些瞎活着，不知道自己在做什么。受伤之后才知道原来什么都不简单，就是走路也是件很费神的事情。要知道怎么转头，怎么单脚站立，怎么迈步保持平衡，更难的是过马路还要一边注意汽车一边走路，有时候没走多远就一身汗，太累了。小时候都是看解剖书长大的，但是伤一次之后才真正认识自己的身体。“后来他跑马拉松去了，我忘了其中的原因。再后来他说不跑全程了，去当了”兔子“，兔子就是马拉松过程中陪跑的人，帮助别人坚持下去。&/p&&p&婴儿在学会站立之后需要开始学习行走，行走学习过程中需要双足来控制不稳定的平衡状态，并且接受向前迈出的每一步都会跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被终止，行走这项技能就此稳定，就像修行人悟道一样，持续和反复之后，突然一天奇迹充满了整个生命。&/p&&p&行走是实现个体自由的需要和保证，行走使得人类可以探索或征服各种环境，即使人类发明了飞机和汽车，行走依然是不可缺少的方式。可悲的是一旦学会行走，便很少有人专注于行走，甚至由于不正确的走路姿势，引起了身体众多问题产生。这些果的因其实都是因为我们缺乏专注，缺乏对行走这个动作的细节认识。于此缺乏，细节便会在不经意见改变而不自知，比如很多人因为扁平足烦恼，其实不知道根本原因是足底肌肉萎缩，很长时间没有光脚跑步而已。&/p&&p&一、错误走路姿势及相应问题（很多问题，列几个常见的，知道得太多也纠结）&/p&&p&1. 胸椎靠后，脚后跟落地重或蹭地&/p&&p&这部分可能是我见到最多的问题，简单说就是顶着肚子头往前探的姿势走路，整个重心在脚后方，这都是长期坐姿的上班族典型姿态，这类姿态实际上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓肠肌和深层趾屈肌力量薄弱。这种走路姿态会引起腰痛，大腿一直很粗减不下来，屁股又怎么练都找不到肌肉感觉。另外还会形成足底疼痛。&/p&&p&2. 一脚深一脚浅&/p&&p&所谓长短腿，其实不是长短腿，一般是骨盆侧倾引起，如果提着重物走路可能感觉更明显。我以前自己走路没发现这个问题，有一段时间背着我老婆在植物园走路时老会出现这个问题，她笑过我好几次。后来发现是因为左腰有一处老伤一直没好，左侧大腿后侧肌肉也跟着紧张，骨盆也跟着歪斜了，结果走路就是一脚深一脚浅。（对老婆好一些可以发现自己更多不足：D）&/p&&p&真正意义的长短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡导致骨盆侧倾。这个走路姿势也是引起腰痛的一个原因，或者说本身就是骨盆有问题才这么走路。&/p&&p&3. 骨盆过度侧移&/p&&p&一般走路在单腿站立过程中存在骨盆侧移，为了让重心偏向另一侧更好重新启动而自然出现的。但是有段时间抱着小孩儿去公园玩儿，发现很多妈妈走路的时候喜欢身体往一侧旋转，转向抱着孩子那侧，同时屁股会向对侧过度移动，而另外一侧基本不动。骨盆过度侧移的原因是臀中肌过弱，臀中肌是稳定膝关节的重要肌肉，它的薄弱会造成膝盖疼痛。&/p&&p&4. 旋转失衡&/p&&p&自己做个小实验，双脚站立面向正前方，然后闭眼，尽量放松身体，做有力的原地大踏步动作30次，尽量大摆臂和提膝，做完睁开眼睛。你会发现自己并不是冲正前方，如果转向了右侧就是骨盆向右旋转，转向了左侧就是骨盆向左旋转。也就是说步行的时候会出现相应的旋转过度，过度旋转会引起腰痛，膝盖疼痛，两侧肢体力量不平衡，一腿粗一腿细，一边屁股大一边屁股小。&/p&&p&关于旋转失衡，遇到过一些有意思的现象。有几次赶上了地铁高峰，排队进站时很多人走路都是往一侧旋转更多，而一侧旋转明显不够。更有意思的是旋转过度倾向左侧，大部分人如此。按我个人经验，向左侧旋转的人过于自我，而没有办法很好关心和照顾其他人，说好听点可能因为工作压力大而不能处理好家庭关系和社会关系。我想这种问题的解决可能需要在天通苑和回龙观当地设立更多工作岗位，免除更多人的奔波劳苦，每个人有更多时间和他们相处，这个旋转问题才能更好缓解。&/p&&p&5.
还有一些走路膝盖晃动的，也有走路习惯磨脚后跟外侧或内侧的，那些大都是X型腿或O型腿，问题根源在日常坐姿和站姿错误，至少要从腹部开始，整体处理。更多不良走路姿势不做说明了。&/p&&p&二、人是如何走路的？&/p&&p&首先你应该了解足弓的特点，正是这种足弓才形成了人类的行走方式。&/p&&img src=&/267bfc4c516e_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/267bfc4c516e_r.jpg&&&br&&br&&p&足弓有3个，见上图分别为：横足弓，内足弓，外足弓&/p&&p&从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是“外足弓—〉横足弓—〉纵足弓&/p&&p&见下图：&/p&&img src=&/ff283ecc1baf0e_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&233& class=&content_image& width=&233&&&br&&p&也就是说走路时并非走的是直线，而是充分利用3个足弓缓震和变速。&/p&&p&因为足底的这个路线变化，从而引起了全身都发生类似变化，整个人的身体在&/p&&p&行走过程中其实充满了旋转与起伏，真正平衡的行走姿态会像水一样流过障碍，像猫一样安静。下图描述得比较直观&/p&&img src=&/1a052a6c9483560cec9c_b.jpg& data-rawheight=&650& data-rawwidth=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/1a052a6c9483560cec9c_r.jpg&&&br&&br&三、走路的具体步骤说明：&br&&img src=&/1ecb406d3cb9_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&235& class=&content_image& width=&235&&&br&&p&1）单腿站立引导肢向前阶段：&/p&&p&下腹部收紧保持躯干稳定，髂腰肌收缩屈髋，膕绳肌与小腿收缩屈膝，胫骨前肌和腓骨肌收缩出现踝屈（勾脚动作），引导肢向前时，对侧肩关节向该侧髋关节靠拢&/p&&p&足趾的伸肌收缩出现勾脚尖动作（趾部伸展），&/p&&p&2）足跟与地面接触&/p&&p&屈髋终止，股四头肌收缩伸膝，踝屈和趾伸动作终止&/p&&p&3）重心前移，单腿支撑阶段&/p&&p&股四头肌收紧，臀部肌肉开始收缩&/p&&p&4）重心继续前移，向前跌倒倾向&/p&&p&臀部收缩伸髋，其他地方维持稳定，小腿及足部肌肉收缩明显（很多人是在这里控制不恰当，出现各种问题，往往都是臀部力量缺乏与腿部前后侧力量不平衡引起）&/p&&p&5）推动阶段：&/p&&p&臀部继续收紧伸髋，股四头肌继续发力伸膝盖，该侧支撑肢会完全伸展到摆动肢即将着地，&/p&&p&摆动过程中，对侧肩会向摆动肢髋关节靠拢，这个阶段的末段是趾长屈肌发力，也就是走路的时候脚趾头也得发力，很少有人注意到这点。&/p&&p&6）摆动肢接触地面时，新的周期开始。&/p&&p&7）走路的过程中头始终看正前方。不过很多人都不是看正前方，要检查也简单：眼睛盯着前方20米左右一个固定的点自然走过去，你会发现头在不停地左右转动而且向一个方向多一个方向转动少，也就说很多人走路的过程中头一直在来回晃，很多人走路容易崴脚和头部晃动过大有关系，头颈是维持平衡极其重要的地方。&/p&&p&实际上走路这动作也许能写一本书出来。&/p&&p&上面写的比较简单，大家简单看看，也许看起来也复杂，但是只要知道里边的关键字：足底，小腿，股四头肌，膕绳肌，臀部，髂腰肌，对侧肩向摆动/引导肢靠拢，头看正前方&/p&&p&说明一下：对侧肩向摆动/引导肢靠拢，这个其实简单说就是左肩右髋相对旋转，&/p&&p&右肩左髋相对旋转&/p&&img src=&/a04e0ac455c655a87ba2_b.jpg& data-rawheight=&522& data-rawwidth=&877& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&877& data-original=&/a04e0ac455c655a87ba2_r.jpg&&&br&&p&&strong&相对旋转的概念也极其重要，它意味着控制重心变化的能力，很多人协调性不好和这个走路时基本的旋转没有做好很大关系。&/strong&&/p&&p&这里所出现的力学连接就是筋膜链中提到的前功能和后功能链&/p&&img src=&/2ce69539cf0ccfebcb66_b.jpg& data-rawheight=&679& data-rawwidth=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/2ce69539cf0ccfebcb66_r.jpg&&&br&&p&也就是说，走路的时候，胸腹背，大腿内侧也在发力。这些关键字连接起来其实就是说走路过程中其实全身都在动，如果你感觉不到其中某一部分的存在，那就是已经有肌肉不平衡出现，一部分肌肉感觉不到，一部分肌肉必然过度负荷而出现所谓的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多关节疼痛都是由此而来。&/p&&p&想起个悲催的故事：一位练跑酷的朋友，10年前就知道跑酷，那时候觉得危险一直不敢练，后来有小部分人开始练，那小部分人告诉他真的很危险，于是他放弃了，直到4年前我说我经常带40岁以上的人练，告诉他为什么，他才开始练跑酷，他说那几年他一直想着跑酷，但就是不敢练，他认定了跑酷就是很危险。&/p&&p&&strong&（我上面讲了如何局部瘦身哦，不要粗心跳过了）&/strong&&/p&&p&四．如何纠正错误走路姿势&/p&&p&婴儿通过1年才会如何走路，你若不视它的存在，现在身体所遭受的各种困境便是警告，下面是一些有利用行走的简单练习&/p&&p&1）单腿站控制：&/p&&img src=&/3ac147da8a5_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&br&&p&单腿站立，抬平对侧上肢，眼睛看大拇指。手臂随意上下左右摆动，例如上摆到头顶，或摆到侧面，眼睛一直跟着大拇指移动，在移动过程中维持身体平衡，要点是臀部和大腿内侧，以及腰腹部收紧，这个动作可以纠正前面提到的骨盆侧移过度，一侧练习3分钟。&/p&&p&2）单腿支撑摆动练习：&/p&&p&&img src=&/963a5830d02c217ae7cd_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&img src=&/a7fddd22da_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&br&练的不是摆动腿，练得是支持腿，看下图，当你重心前移时，保证摆动腿脚轻轻触 &/p&&p&地，而后侧支撑腿脚后跟不离地面，每侧练习30-50次，注意支撑腿足趾抓地&/p&&p&这个动作可以一定程度上纠正你的扁平足。&/p&&p&3）强化你的腹横肌：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定。&/p&&img src=&/8b69196b4ccb5267acc26_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/8b69196b4ccb5267acc26_r.jpg&&&br&&p&4）完全拉开髂腰肌：&/p&&img src=&/f89c28b07cc7a30b4b6f854ce2879a46_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/f89c28b07cc7a30b4b6f854ce2879a46_r.jpg&&&br&&p&其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒&/p&&p&5）骨盆旋转纠正：&/p&&img src=&/1ac0cdadf38dfeb8fa28d4_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1ac0cdadf38dfeb8fa28d4_r.jpg&&&br&和上面那动作有点像，是个瑜伽动作，忘了叫什么名字，大家知道的说说，这个动作可以用来纠正我前面说的骨盆过度旋转，拉伸的实际上是包括髂胫束和腹斜肌在内的螺旋链。&br&&img src=&/dd3a9b827d61_b.jpg& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&397& class=&content_image& width=&397&&&br&每侧3组，每组维持30秒&br&&br&6）长短腿纠正：&br&&img src=&/c63f76d9c2e5effde03fbf_b.jpg& data-rawheight=&319& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/c63f76d9c2e5effde03fbf_r.jpg&&&img src=&/e0f843fe662f_b.jpg& data-rawheight=&781& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/e0f843fe662f_r.jpg&&&br&&p&多多练习上面2个静态，特别是紧张的一侧，长短腿多与一侧膕绳肌还有腰部肌肉紧张有关，以后有机会详细说。每个动作3组，每组维持6-9次深呼吸。注意，上面几个动作都同样适用于跑步或者适用于绝大部分需要足部支撑的动作。&/p&&p&五、&/p&&p&最后说，走路真的自己很难通过练习找到流畅的感觉，原因是它很自然天成，后天纠正太复杂，也许真的可以写本书，像跑步一样。我练跑酷第6年的时候才明显感觉整体的运动，走路时会感觉身体像很多条橡皮筋在相互拉着走。上面的练习你要坚持要量力而行，总有一天会出现好的变化。还有走路的姿态问题深受心态影响，和站姿及坐姿一样，其实是动作必然受心理影响。心理又要受生活环境，工作关系，家庭关系影响，所以你要走好路得向孩子学习，保持好奇心并接纳一切，内心不受影响。多练练多体会，不要死宅家里一直看理论的东西意淫，就在当下用身体去探索生命的本质是每个人都能做的，这比等待科学验证结果再认真活着来的实在。也许有一天奇迹就会充满你的生命。&br&&/p&&p&“如果奇迹真的出现？我们会是怎么样？&/p&&br&“你问那块儿石头，它知道。”&br&&br&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&最近补充：每次发这种贴都收到很多问题反馈，我没有太多时间回复，每发一个贴子，私信+邮件可能超过100封来问个人问题。实在地说，在网络这个交流层面上，我最大限度地把能写出来的都写了，很多东西可以直接收高价上课。我把一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多，就是希望提供参考，让大家自己能进行些基础训练，这样虽然保守，但是不会出错，一些不在北京的朋友也照顾得到。对于一些简单问题反馈我当时就回复，但是如果有更多的个人问题，网上其实已经难以解决了，很多时候需要体态分析和现场评估，建议线下来上我的公开课或加入我的健康管理项目。我的微信/电话：，公开课链接：&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_8ajhpu.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2014年“动中觉醒”系列公开课说明&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&/p&
（像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩和髋出现相对旋转。这两点是我认为走路相当关键的部分！）我通过跑酷结识了很多“老”朋友，35到45岁的很多，最大的一个今年59岁了。第1次见他的时候…
微信订阅：oh-hard。祖传老中医，专治不能瘦~&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列&/a&&br&&br&有人私信问我臀围，我臀围健身后大概从80提升到110…至于硬拉深蹲成绩在230公斤左右。&br&胸部训练戳这里（&a href=&/question//answer/?group_id=& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&），争取凑一个系列&br&&p&先来浏览美女美臀图。&/p&&p&&img src=&/26d2bc8fc5e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/26d2bc8fc5e_r.jpg&&当然我知道你不是想练成这样。那是这样？&/p&&p&&img src=&/af6ecf8d73b1a5d7bb5a2dd2868b4bce_b.jpg& data-rawwidth=&1284& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1284& data-original=&/af6ecf8d73b1a5d7bb5a2dd2868b4bce_r.jpg&&估计也不是。。。&/p&&p&其实这两种臀部结合一下就是日常男人想练的样子了吧。&/p&&p&&img src=&/7ab5f2e0ce09efa0dd5214b_b.jpg& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&/7ab5f2e0ce09efa0dd5214b_r.jpg&&本教程图1，图2，图3都可以练成哦。。。&/p&&p&要知道完美的臀部是由两方面组成的。&/p&&p&臀大肌和臀中肌。&/p&&p&&img src=&/250f053e5bdaa_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&386& class=&content_image& width=&277&&恩。。。结合起来外部看是这样的。但由于臀中肌是深层肌肉，外部很难见到，实际看来是这样的。&/p&&p&&img src=&/ebe42a6fbd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ebe42a6fbd_r.jpg&&恩。。。不知道多少人能坚持到这里。&/p&&p&所以练翘屁股的关键问题是如何练大臀大肌，使其粗壮。臀大肌负责的是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。要知道，有力的臀大肌不光是让你屁股挺翘有型哦。在日常的各种运动中，臀大肌也是超高爆发力的保证。不知各位有没有观看过博尔特跑步。是这样的。&/p&&img src=&/ad200abe1d_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&410&&&p&国内运动员一般是这样的。&/p&&p&&img src=&/d9fc8a2eae575d5107f8_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/d9fc8a2eae575d5107f8_r.jpg&&看出有点不同了吗？关键在于，股骨（大腿）与上身脊柱形成的&b&髋角&/b&，以及大腿和小腿形成的&b&膝角&/b&，大小不同。博尔特完成动作时，髋角改变角度很大，超过国内运动员许多。这说明，国内运动员利用臀大肌发力不足，主要用的是膝角改变的腿部肌肉发力。而博尔特使用的是先用臀大肌发力，再用腿部肌肉发力。自然力量大很多。诸位也可以去观看这次田径世锦赛4*100比赛。各西方队伍用的都是博尔特式，而日本队用的跑步技术跟国内运动员很像。依稀记得看比赛时解说员说的话“日本队的强项在于世界第一的交接棒技术！”&/p&&p&（如果对于髋角改变发力对爆发力影响会有多大。可以看看首都体育学院张健，潘永刚《对我国优秀女铁饼运动员肩、髋角的三维运动学分析》）&/p&&p&当我们知道了臀大肌的作用以及重要程度。我们该如何练好臀大肌呢？臀大肌训练重点有二，一是臀大肌既然主要作用就是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。&/p&&p&为什么很多人，包括题主，即使有了一定的运动基础。也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？&/p&&p&原因在于，一，&b&臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力也能完成这个动作&/b&。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，&b&没有更多限制腿部发力，膝角改变过大&/b&。股四头肌（大腿前面肌群）与 腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯他俩发力对抗外界阻力。如果你不对他俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。&/p&&p&结合这两点，我首先推荐找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展的足够参与大重量复合动作。&/p&&p&首先动作可以用这个，挺胯&/p&&p&&img src=&/371a24686f85ffd8f219ca_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&246& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/371a24686f85ffd8f219ca_r.jpg&&进阶是这个，负重挺胯&/p&&p&&img src=&/2e8cde7bf414_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&427& class=&content_image& width=&377&&可以看到，这个动作的好处在于，膝角改变极小，而主要改变的髋角。也就是说，发力的不是腿，而是屁股。与其相似的机器还有如下几种。&/p&&p&&img src=&/e4c48af27c891cab6d17bc68b298b3bc_b.jpg& data-rawwidth=&189& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&189&&挺身机，下半程训练臀部肌肉，上半程训练后背部肌肉。&/p&&p&&img src=&/a2c22f129c91e542efc946_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&316&&臀部综合训练机，依角度可以训练到臀大肌，臀中肌，大收机等，初学者可能会练到股四头肌，小心。。。&/p&&p&&img src=&/18dac6c747df849d4bceb_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&173& class=&content_image& width=&260&&后蹬训练机，别向学习图中女把腿伸直，会练到腘绳肌（腿后部）。记得臀部训练的重点吗？所有器械的重点都是把髋（胯）挺直，而不是把腿（膝）伸直。&/p&&p&在你采取臀大肌孤立动作训练时，也不要忘了训练复合动作。这时你可能还不可以在负重的复合动作中很好的采用臀部。&/p&&p&先在家从空手＋茶几板凳深蹲做起，&br&1，手抱头看前方，背挺直反弓，屁股向后面的茶几板凳坐下，想象自己有根儿尾巴（赛亚人），尾巴要翘上天。&/p&&p&2，向后坐时，绝对不要放松的重重向后座。而是下肢紧张的向后，想象板凳茶几是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取离心收缩，像橡皮筋一样拉长蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。&/p&&p&3，屁股一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是屁股发力了，从拉伸状态变成收缩。&/p&&p&当你的臀部已经能够做到意动合一，单独发力了。开始采用复合动作时也就能好好训练臀部了，这才是下肢训练的开始。这时你也会发现你在很多运动中力量都运用更轻松写意~尤其是需要爆发力和冲刺力的运动。&/p&&p&进阶的动作当然就是深蹲硬拉腿举等了。相信很多人也都教过。我这里不讨论太多。简单说说臀部为重点训练的方式。&/p&&p&深蹲可以采取箱子深蹲（能让你放心向后坐，拉伸臀部肌肉，运用弹力势能。）、弹力绳深蹲（弹力绳作为优质阻力可以让肌肉采取等动收缩，同时在你力量小的时候他阻力小，你力量大时，也就是臀部参与发力时阻力很大）和半蹲（半蹲的优点就在于膝角改变小，髋角改变比较大，同时可以采用最重重量。）。&/p&&p&硬拉要采取罗马尼亚硬拉，重点杠铃贴小腿胫骨，臀位要高，挺胸。腿近乎伸直的微微弯曲（和半蹲很像）。这样膝角改变小，髋角改变很大。主要用臀大肌发力。&/p&&p&以及各种上箱动作，负重迈向高箱，注意一定要步子比较大，拉伸臀大肌。&/p&&p&还有像立定跳远，短跑这类我也很推荐。不过训练不易。&/p&&p&以上是臀大肌为主的训练法。训练好这些，你的臀部一定很有料了，这时可以训练臀中肌作为修饰。臀中肌虽然是深层肌肉，但因为其是羽状肌，也是可以有力有型的。他的发展可以作为下肢力量的重要补充。同时对于外形来讲，他可以让臀部上面更丰满，摆脱下垂的倒桃心样，变得圆润（偷偷说，屁股上翘现腿长）&/p&&p&&img src=&/6b0a9d9be25f657c80a8_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&/6b0a9d9be25f657c80a8_r.jpg&&当然对健美运动员来说就是有名的蝴蝶臀啦~&/p&&img src=&/fbecf2f16ff6ab0eaf32_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&557& class=&content_image& width=&416&&&br&&p&臀中肌的主要训练在于单腿直腿外展。所以你的臀部训练可以有以下几个动作做辅助。&/p&&p&单腿硬拉&br&&/p&&p&&img src=&/1e19ea7cfc_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/1e19ea7cfc_r.jpg&&弹力带侧踢&/p&&p&&img src=&/2b0a57e64addbb2041b66_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&300&&这些动作都能很好的刺激臀部深层的臀中肌臀小肌，以及综合他们的梨形肌。修善自己的臀部形状。&/p&&p&与君共勉啦&/p&&br&&p&-----------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&更多减脂塑形类内容请搜索公众号oh-hard，或扫描下方二维码查看喔~&/b&&/p&&img src=&/acdeacae7824_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/acdeacae7824_r.jpg&&
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人的一生两个最大的财富是：你的才华和你的时间。才华越来越多，但是时间越来越少，我们的一生可以说是用时间来换取才华。如果一天天过去了，我们的时间少了，而才华没有增加，那就是虚度了时光。所以，我们必须节省时间，有效率地使用时间。如何有效率地利用时间呢？我有下面几个建议： &br&&ol&&li&&b&做你真正感兴趣、与自己人生目标一致的事情。&/b&我发现我的“生产力”和我的“兴趣”有着直接的关系，而且这种关系还不是单纯的线性关系。如果面对我没有兴趣的事情，我可能会花掉40％的时间，但只能产生20％的效果；如果遇到我感兴趣的事情，我可能会花100％的时间而得到200％的效果。要在工作上奋发图强，身体健康固然重要，但是真正能改变你的状态的关键是心理而不是生理上的问题。真正地投入到你的工作中，你需要的是一种态度、一种渴望、一种意志。 &/li&&li&&b&知道你的时间是如何花掉的。&/b&挑一个星期，每天记录下每30分钟做的事情，然后做一个分类（例如：读书、准备GRE、和朋友聊天、社团活动等）和统计，看看自己什么方面花了太多的时间。凡事想要进步，必须先理解现状。每天结束后，把一整天做的事记下来，每15分钟为一个单位（例如：1:00—1:15等车，1:15—1:45搭车，1:45—2:45与朋友喝茶……）。在一周结束后，分析一下，这周你的时间如何可以更有效率地安排？有没有活动占太大的比例？有没有方法可以增加效率？ &/li&&li&&b&使用时间碎片和“死时间”。&/b&如果你做了上面的时间统计，你一定发现每天有很多时间流失掉了，例如等车、排队、走路、搭车等，可以用来背单字、打电话、温习功课等。现在随时随地都能上网，所以没有任何借口再发呆一次。我前一阵和同事一起出差，他们都很惊讶为什么我和他们整天在一起，但是我的电子邮件都可以及时回答？后来，他们发现，当他们在飞机上和汽车上聊天、读杂志和发呆的时候，我就把电子邮件全回了。重点是，无论自己忙还是不忙，你要把那些可以利用时间碎片做的事先准备好，到你有空闲的时候有计划地拿出来做。 &/li&&li&&b&要事为先&/b& - 每天一大早挑出最重要的三件事，当天一定要能够做完。在工作和生活中每天都有干不完的事，唯一能够做的就是分清轻重缓急。要理解急事不等于重要的事情。每天除了办又急又重要的事情外，一定要注意不要成为急事的奴隶。有些急但是不重要的事情，你要学会放掉，要能对人说 no! 而且每天这三件事里最好有一件重要但是不急的，这样才能确保你没有成为急事的奴隶。 &/li&&li&&b&要有纪律。&/b&有的年轻人会说自己“没有时间学习”，其实，换个说法就是“学习没有被排上优先级次序”。曾经有一个教学生做时间管理的老师，他上课时带来两个大玻璃缸和一堆大小不一的石头。他做了一个实验，在其中一个玻璃缸中先把小石、砂倒进去，最后大石头就放不下了。而另一个玻璃缸中先放大石头，其它小石和砂却可以慢慢渗入。他以此为比喻说：“时间管理就是要找到自己的优先级，若颠倒顺序，一堆琐事占满了时间，重要的事情就没有空位了。” &/li&&li&&b&运用80％—20％原则。&/b&人如果利用最高效的时间，只要20％的投入就能产生80％的效率。相对来说，如果使用最低效的时间，80％的时间投入只能产生20%效率。一天头脑最清楚的时候，应该放在最需要专心的工作上。与朋友、家人在一起的时间，相对来说，不需要头脑那么清楚。所以，我们要把握一天中20％的最高效时间（有些人是早晨，也有些人是下午和晚上；除了时间之外，还要看你的心态，血糖的高低，休息是否足够等综合考量），专门用于最困难的科目和最需要思考的学习上。许多同学喜欢熬夜，但是晚睡会伤身，所以还是尽量早睡早起。 &/li&&li&&b&平衡工作和家庭。&/b&我对于家庭的时间分配是用下列的原则： &/li&&/ol&&ul&&li&划清界限、言出必行——对家人做出承诺后，而且一定要做到，但是希望其他时间得到谅解。制定较低的期望值以免造成失望。&br&&/li&&li&忙中偷闲——不要一投入工作就忽视了家人，有时10分钟的体贴比10小时的陪伴还更受用。&br&&/li&&li&闲中偷忙——学会怎么利用时间碎片。例如：家人没起床的时候，你就可以利用这段空闲时间去做你需要的工作。&br&&/li&&li&注重有质量的时间（quality time）——时间不是每一分钟都是一样的，有时需要全神贯注，有时坐在旁边上网就可以了。要记得家人平时为你牺牲很多，度假、周末是你补偿的机会。&br&&/li&&/ul&
人的一生两个最大的财富是：你的才华和你的时间。才华越来越多，但是时间越来越少，我们的一生可以说是用时间来换取才华。如果一天天过去了，我们的时间少了，而才华没有增加，那就是虚度了时光。所以，我们必须节省时间，有效率地使用时间。如何有效率地利…
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