提高全身力量的利器---硬拉 插图版
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首先对没有及时回复留言的同学表示道歉，不好意思哈，大智慧不小心点错了把我给封了，好多问题没来得及给大家回。今儿咱一起聊聊硬拉这个动作，没专门写帖子聊深蹲，也只写了个帖子简单说了说卧推，但现在却专门列一个帖子仔细说硬拉，源于它是提高全身力量的一把利器，更是所谓的解决腰力不足，以及篮球中滞空能力差的很好的方法之一。
先介绍一下硬拉的水平分割，根据自己体重，能够拉起重量为体重1.5倍的只能算做入门阶段水平。拉起2倍体重的基本可以看做中级水平。拉起2.5倍以上的在业余爱好者里基本可以进入高手行列了，前不久刚刚结束的黄金时代全国力量举公开赛里，河北硬拉王周荣用标准奥利匹亚杆徒手拉起290KG，在硬拉单项上封王。注意，这里说的拉起的重量大小是在不借助拉力带，不是乌龟拉，更不是在腿上蹭好几下再拉上去的前提下。即实打实的硬拉。
为什么我们强调不借助拉力带，不蹭腿，不乌龟拉？是因为这完全是处于对一个爱好者身体的考虑，第一，拉力带是可以提高10-20KG的水平，因为拉力带直接改善了你握力不足的毛病。很多正规比赛里也可以选择用拉力带，但一般你拉起的那个水平不是你徒手可以拉起的，这种情况下极其容易导致伤病，故不建议。第二，蹭腿和乌龟拉是因为伸膝和伸髋，特别是伸髋的力量不够，导致弓背硬拉，这种情况对于腰背部的损害是很大的。虽说能够拉起最大重量的姿势就是好姿势，但我们不是专业力量运动员，没必要去拼这一口气，直接报废掉整个赛季。而乌龟拉的后果也是很多朋友不敢进行硬拉的一个原因。
下面我们开始仔细讲解硬拉这个动作，在开始前，首先要说明的是很多人敢做卧推，敢做深蹲，就是不敢做硬拉，无一例外都是怕伤，腰有伤之类的。这里不是以偏概全，而是有多少人真正是伤到不能动了呢？我记得很清楚科比当年手伤了以后立刻换用另外一只手坚持比赛，他也没有每天拿着手伤当做自己打不好比赛的借口。有伤病确实会影响我们的能力，但是你不训练，受伤的可能性只会越来越大。你腰有伤，你就始终不练背部的肌肉，那背部只会越来越弱。相反，你从轻重量开始，结合合理的姿势和拉伸，一点点的起步，你的伤可以好的更快，你的肌肉也会越来越强，更好的保护自己。例如你看老北京那一身盔甲，虽然他也受过伤，但至少没受过那种毁灭性的伤病。所以，不要害怕它，勇敢的面对这个动作，相信我，你一旦练起来，就会爱上这个动作。
在介绍动作之前，我们先来分析下硬拉有几部分肌肉参与工作。
硬拉的前半程，即抬起杠铃的第一下，发力点有四点，按发力由大到小最大的是伸髋力量，即臀部力量，这直接决定了是否是正规拉还是乌龟拉。接着就是握力，握力直接决定了能否抬起杠铃，伸髋力量再大，握力不高，也无法抬起杠铃。第三个就是伸膝力量，即大腿力量，大腿不强也会造成乌龟拉，只是在前半程作用没有拉力和伸髋力量重要。最后就是肩部以及斜方肌力量，斜方肌只是受到牵引，故传递到手上的力量并不大，所以排在末尾。
硬拉的中半程，即抬起杠铃后直到身体完全伸直前，发力点有五点，按发力由大到小排列，最大的是伸膝力量，其实也可以理解为深蹲水平，伸膝力量不高，极其容易出现拉到一半拉不去而失败的案例。很多朋友误以为是握力不够，其实是伸膝力量不高的缘故。接着就是伸髋力量，臀部力量在整个硬拉过程中都起着很重要的作用，只是在后半程没有伸膝力量发力大。然后就是握力，握力不高，还是无法继续抬起杠铃，所以我们可以明显看出来硬拉是一个上身和下肢力量结合很好的动作。你只有一个方面强，是可以完成动作，但就不标准了，容易受伤。握力不高的同学在这个阶段就会出现蹭腿的现象。最后两个发力点分别是二头肌和斜方肌，斜方肌的发力类型和前半程一样，二头肌与斜方肌很类似，也是受牵引的特点。可能大家平常不一定容易发现这一点，但是当你做10X1这种极限力量增长的情况时，就会发现二头守着强烈的牵引。
硬拉的后半程，即收尾阶段，身体打直阶段。硬拉的完成标准是身体，特别是背完全伸直，甚至要背稍微往后倾一点，会更好的增加背部充血的效果，所有伸直到80°85°都不能严格算是成功。这部分的发力由大到小排列，最大的变为了背部力量，因为没有一个强大的背，是没法完成背部甚至的动作，这时候伸膝，伸髋的部位基本已经打直，要想让背部伸直唯一的办法就是背部本身的发力。第二个就是握力，握力的重要性不用多说，很多人失败在最后也是因为握力握不住杠铃，失去平衡了。第三个就是核心力量，这里说的核心力量主要指的就是平衡性，很多左右手握力明显有差别，左右不协调的人就会出现拉起后杠铃外斜的状况，这也是很危险的。第四个就是被动受力的斜方肌，发力与之前说的没什么差别。
PS，可能很多同学看过之后会有两个疑问，一就是背部只有在后半程发力么？其实不然，背部在整个过程都是加紧的，但并不是主要发力点。二就是关于握法的问题，很多同学会用一正一反的传统握法，当然如果使用拉力带就可以采用拉力更高的双手正握。
熟悉了发力过程和发力部位，我们再来看看动作，上个帅哥··
硬拉起始姿势
硬拉完成姿势，身体伸直
这个姿势是标准的硬拉姿势，硬拉还有举重的低臀位姿势和相扑式姿势
这个姿势便是传说中的相扑式硬拉，相扑式硬拉的好处就是利用分开很大的大腿弥补自己本身伸髋力量的不足，可以更好地借助大腿的力量。
陈艳青的这种方式便是举重式的低臀位硬拉，可以更好地借助自己伸髋力量强的优势，拉起更重的重量。
下面说说硬拉的作用。首先从其发力点便能看出这是个全身发力的动作，其动作价值远在卧推之上，与深蹲并驾齐驱，在我看来，甚至其比深蹲还要好，因为深蹲终究发力点都集中在髋部和髋部以下，比如实用价值很高的握力却没有能够练到。对于一个篮球运动员来讲，核心力量之外最关键的一个部位的力量便是手指手腕的力量，握力不好，拿不住球，便会出现各种失误。很容易看到球场上很多胳膊很粗的人球一大就掉，就是握力不高，手上没有力气。另外，众所周知，核心力量水平高低的一个重要标志就是上下肢力量结合的好坏。对于硬拉来讲就是这样，他是上下肢力量结合的完美体现，当然他没有挺举，抓举这种举重类的价值更大，但是对于一个业余篮球爱好者来讲，硬拉堪称黄金动作。
最后我们再来说说提高硬拉水平的办法。先通过伸髋力量来讲，即臀部力量，大家可以看看我关于提高核心力量帖子里讲解臀部力量的方法，传送门
接着就是伸膝力量，即腿部力量，同样可以看看总结的腿部训练。
接着便是握力，握力这个东西除了腕弯举之外，还有很多简单的练法。比如买个握力器，我不是卖握力器的··握力器最大的好处就是可以随时随地的锻炼。这里建议大家可以一天做个次，对，没看错，就是这么多，坚持下来一个月，你的握力水平就会有质的飞跃。还比如我们可以做一些特殊的引体向上，比如拿一条毛巾掉在杠子上，做毛巾引体向上，大家可以试试这个，我一开始只能做4个，做完50个以后，回家打字手指都动不了了，太血腥了。但是对提高握力，特别是手指的力量非常好。如果你说手指俯卧撑，我想说那个不是谁都能玩儿的，而且一受伤手指就废了。
接着关于斜方肌的介绍，昨天帖子也说明了。
最后是重中之重的背，硬拉背身就是练背的黄金动作，再加上提高背部力量的话，本身轻重量4组8个的硬拉就可以对提高背部有着很大的好处。另外，硬拉，引体，划船是练背的三个黄金动作，等到下次专门再开个帖子给大家介绍背部的训练方法有哪些。还是希望能够给大家说说最正确的方式方法，特别是姿势，能让大家避免伤病，避免姿势不明确的自我欺骗，就像卧推一样。不过硬拉也很难出现自我欺骗，这也是我很喜欢他的重要原因之一，实打实的，不像卧推的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一样那么多的欺骗，这个，拉起来就是拉起来，起不来就是起不来。
最后的最后，劳烦大家看了这么长的帖子，眼睛受累了，有问题，不同意见的欢迎交流哈。
没有图哎。。我总是背部感觉还没上来手就已经疼的不行了。
引用1楼 @ 发表的:
没有图哎。。我总是背部感觉还没上来手就已经疼的不行了。
帖子编辑问题，我重发一边
引用1楼 @ 发表的:
没有图哎。。我总是背部感觉还没上来手就已经疼的不行了。
好了··哈哈
楼主写的不错，不过好像打篮球的话，这个不练问题也不大。
顶巨巨的帖子，但是我觉得硬拉和深蹲一起练的话会重复劳累一些肌群- -，难抉择啊。。。
顶楼主啊，好帖
今天拉大重量的时候三个就感觉握力不行了
引用5楼 @ 发表的:
顶巨巨的帖子，但是我觉得硬拉和深蹲一起练的话会重复劳累一些肌群- -，难抉择啊。。。
明显你是要分开的。
等待楼主说的别的背部训练方法
是不是要说引体了？？
引用8楼 @ 发表的:
等待楼主说的别的背部训练方法
是不是要说引体了？？
明显必须要说引体了。等明后天总结出来
引用9楼 @ 发表的: 明显必须要说引体了。等明后天总结出来 我就是苦恼于练引体许久一直没进步 想看看是不是自己方法不对~~
另外：但愿楼主的 方法不需要健身房的硬件条件啊，没条件进那里只能自己练了~~
在家练，没有东西可以拉。。。
引用0楼 @ 发表的:
陈艳青的这种方式便是举重式的低臀位硬拉，可以更好地借助自己伸髋力量强的优势，拉起更重的重量。
图中的提铃跟低臀位硬拉有一定的区别，提铃first pull主要依靠伸膝力量将杠铃提到发力点，随后在second pull的时候通过引膝，伸髋将杠铃送到更高的位置。 另外低臀位硬拉是拉不了比普通硬拉更大的重量的。
引用12楼 @ 发表的:
图中的提铃跟低臀位硬拉有一定的区别，提铃first pull主要依靠伸膝力量将杠铃提到发力点，随后在second pull的时候通过引膝，伸髋将杠铃送到更高的位置。 另外低臀位硬拉是拉不了比普通硬拉更大的重量的。
有理，发力顺序的问题，可能是LZ的表达不清楚。。。
谢谢奈特补正。。。
我想咨询个问题，这里所谓的低臀位的起始姿势在健美训练里的意义。。。是不是只有极限时或者每组动作的第一下才这么练，即便是脚下垫着杠铃片，不管是直腿还是曲腿，我也不可能每一下动作都放到这么低的位置来做。。。这种低臀位的训练更多的是不是对爆发力有好处？
引用13楼 @ 发表的:
有理，发力顺序的问题，可能是LZ的表达不清楚。。。
谢谢奈特补正。。。
我想咨询个问题，这里所谓的低臀位的起始姿势在健美训练里的意义。。。是不是只有极限时或者每组动作的第一下才这么练，即便是脚下垫着杠铃片，不管是直腿还是曲腿，我也不可能每一下动作都放到这么低的位置来做。。。这种低臀位的训练更多的是不是对爆发力有好处？
举重运动员用低臀位硬拉是技术要求，正常情况下应根据自己身体各部位的力量比例来确定，腿力强用低臀位深屈膝，腰力强则用高臀位浅屈膝
引用14楼 @ 发表的:
举重运动员用低臀位硬拉是技术要求，正常情况下应根据自己身体各部位的力量比例来确定，腿力强用低臀位深屈膝，腰力强则用高臀位浅屈膝
明白了。。。
引用13楼 @ 发表的:
有理，发力顺序的问题，可能是LZ的表达不清楚。。。
谢谢奈特补正。。。
我想咨询个问题，这里所谓的低臀位的起始姿势在健美训练里的意义。。。是不是只有极限时或者每组动作的第一下才这么练，即便是脚下垫着杠铃片，不管是直腿还是曲腿，我也不可能每一下动作都放到这么低的位置来做。。。这种低臀位的训练更多的是不是对爆发力有好处？
垫杠铃片一般是直腿硬拉的时候用，为了可以更好地刺激到股二，顺便达到不让腿部弯曲的作用。至于健美里低臀位我记着罗尼有个硬拉多少磅的视频忘了，每一次都是全程起落，臀位只有启动那一下比较低，其余每次重复都是普通臀位稍微偏低。
关于低臀位硬拉能不能拉比普通臀位甚至相扑拉更重的重量见仁见智。有些人普通拉的高，相扑反而拉不了多少。但在我观察低臀位拉的还是相对普通臀位要高，主要还是伸膝伸髋可以更好的协调发力。能做到第一步是伸膝带到伸髋发力，而不是伸髋先发力，导致一旦伸髋力量不足，出现乌龟拉，弓背拉这种动作。普通臀位即高臀位，需要强大的伸髋力量，一旦伸髋力量不足就会出现弯腰，弓背。可能有人会说低臀位要是高为啥举重拉的不高。举重看重的主要是全蹲，前蹲水平，硬拉在抓举中也是宽拉，当然要比窄拉拉的少的多。我记着CCAV有个视频张国政训练的后宽拉240，考虑到握法，体重，相对力量还是很NB的，毕竟老张全蹲270摆在那里。当然比专业的力量举运动员硬拉肯定是比不了，体脂，体重都摆在那里。
引用16楼 @ 发表的:
垫杠铃片一般是直腿硬拉的时候用，为了可以更好地刺激到股二，顺便达到不让腿部弯曲的作用。至于健美里低臀位我记着罗尼有个硬拉多少磅的视频忘了，每一次都是全程起落，臀位只有启动那一下比较低，其余每次重复都是普通臀位稍微偏低。
关于低臀位硬拉能不能拉比普通臀位甚至相扑拉更重的重量见仁见智。有些人普通拉的高，相扑反而拉不了多少。但在我观察低臀位拉的还是相对普通臀位要高，主要还是伸膝伸髋可以更好的协调发力。能做到第一步是伸膝带到伸髋发力，而不是伸髋先发力，导致一旦伸髋力量不足，出现乌龟拉，弓背拉这种动作。普通臀位即高臀位，需要强大的伸髋力量，一旦伸髋力量不足就会出现弯腰，弓背。可能有人会说低臀位要是高为啥举重拉的不高。举重看重的主要是全蹲，前蹲水平，硬拉在抓举中也是宽拉，当然要比窄拉拉的少的多。我记着CCAV有个视频张国政训练的后宽拉240，考虑到握法，体重，相对力量还是很NB的，毕竟老张全蹲270摆在那里。当然比专业的力量举运动员硬拉肯定是比不了，体脂，体重都摆在那里。
确实，相扑蹲一般大个的哑铃就行。。。至于低臀位的作用，我的问题是能否在一组中都持续使用，个人觉得难。。。罗尼那个不算是普通人参考的，毕竟他的力量即便是放在力量举运动员里，都是相当不错的。。。
至于举重抓举的宽握，这个和上送的距离有关，窄握可以拉起更大的重量，但是上送的过程更加费力，这就得看个人的绝对实力了，对吧！
引用17楼 @ 发表的:
确实，相扑蹲一般大个的哑铃就行。。。至于低臀位的作用，我的问题是能否在一组中都持续使用，个人觉得难。。。罗尼那个不算是普通人参考的，毕竟他的力量即便是放在力量举运动员里，都是相当不错的。。。
至于举重抓举的宽握，这个和上送的距离有关，窄握可以拉起更大的重量，但是上送的过程更加费力，这就得看个人的绝对实力了，对吧！
抓举的窄握可以拉起更大重量，但是对于有些上送能力差的运动员确实不方便，尤其是对于一些高水平运动员要成绩的第二把和破纪录的第三把基本都还是宽握。而且抓举是个一气呵成的动作，不像挺举很多人翻站后会调整握居。
低臀位的事情，我的感受是无法持续使用，因为持续使用必须保证每一次下的够低，每一次拉起杠铃的过程都是直背挺胸，不然意义就不大了。如果每次都是低臀位的话，比如做12次，相当于12次硬拉的基础上又做了12次深蹲或者半蹲，重量选择就会低很多。
楼主，问个小白的问题，用史密斯机能做这个动作不？
LZ有时间的话能说说深蹲吗，自己做了小重量多次数的深蹲10天左右，膝盖就有不舒服了，现在不敢做了。
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