几个拉伸动作，帮你瘦小腿
跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？
斌卡，最好的《硬派健身》，纸书上架
&我爱夏天~有漂亮妹妹~我，我爱夏天~因为~她们穿得养眼~~&小时候老是听脱拉库乐队的这首歌。不知不觉，又到了夏天看漂亮妹妹的季节，夏天，就是要短裙短裤走起来。
然而，不少妹子汉子，也都在夏天犯了难。还有点胖，小腿尤其粗呀&&穿着短裙短裤，总感觉自己并不满意！
于是，很多人都开始了减肥，其中不少人，都是采用了跑步的方式。然而大家又听说，跑步不能傻跑，不然小腿还是会跑粗，跑步之后要拉伸，这样就不长肌肉，小腿也就不会变粗了，甚至还能变细呢！
拉伸，真的能不长肌肉吗？真的能让小腿变细吗？今天我们就来聊聊这个！
拉伸，不是减肌肉，是会长肌肉！
不知道这是从什么人嘴里传出来的，拉伸可以帮助训练后的小腿肌肉不增长，所以能瘦小腿。
纯扯淡的好嘛？所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸，这样才能让肌肉和力量快速地增长！
我猜测很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的&&
事实上，虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度，但这和瘦小腿的关系并不大哦。
尤其当你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。
最近的两位奥林匹亚先生，菲尔西斯和乔卡特，所使用的健美方法甚至就叫&肌肉筋膜拉伸 -7&训练法（FST-7，翻译成中文有点中二&&），足可见拉伸对肌肉增长的帮助~
研究发现，即使只是进行单纯的 3 周拉伸和柔韧训练，不经过任何附加的力量和抗组训练，训练者的力量表现和肌肉水平也都会增加①。
也许有人说，那是因为在拉伸过程中，肌肉做了离心收缩，所以肌肉增长了。不过，研究发现情况并不是这样的。
科学家使用器械，单独将动物肌肉进行牵拉，不做任何离心运动，依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大②。而且在大鼠的解剖实验中，机械牵拉对骨骼肌的卫星细胞增殖有显著的增益作用③。
也就是说，拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法！
恐怕说到这里，诸位小腿有点粗、跑步后还拉伸的同学已经吓尿了吧！别担心！我相信大家在日常生活也常常听说有用&跑步 + 拉伸小腿&这种方法成功瘦了的人。这是为什么呢？换条裤子，我们继续说。
为什么你的小腿那么粗？
很多人看了上面的文字和实验，就有疑问了&&既然拉伸可以长肌肉，为什么很多人还通过拉伸，使得小腿瘦了呢？
这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿那么粗说起了。
小腿的主要肌肉构成
我们看到，小腿的肌肉主要是两块，一块是大的圆球状肌肉&&腓肠肌，俗称小腿肚子；一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。
腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮比目鱼肌：视觉上可以拉高、拉长小腿
大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看。
然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！
那么为什么我们两块小腿的肌肉会不平衡？这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。
腓肠肌的作用站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多。日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。
比目鱼肌的作用主要发力的情况是膝关节弯曲时。举个例子，就是快跑，跳高等。
所以我们能看到爆发力运动员和篮球运动员小腿普遍看起来较长。
拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！
上面我们说了绝大多数人之所以看起来小腿粗，主要原因是腓肠肌和比目鱼肌发育不平衡导致的。
由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。而不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。导致小腿看起来上面粗，下面短。
如果你要通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。
也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。
屈膝可以很好地拉伸比目鱼肌
直腿拉伸对瘦小腿的意义并不大，比如下图这样！
直腿拉伸主要拉伸腓肠肌，不能很好地瘦小腿
在拉伸过程中，你应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子。这样，你改变了小腿肌肉的配比和形态，就能比较好地避免小腿变粗了。
有人说图片有点看不清，再次强调下，其实只要屈膝情况下拉伸小腿，就能比较针对比目鱼肌了！
最后为大家介绍几个拉伸比目鱼肌及小腿后侧的动作，可以比较好地瘦小腿的拉伸姿势：
站姿阶梯小腿拉伸
主要肌群：比目鱼肌
次要肌群：小腿后侧
动作描述：
1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡；
2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换另一侧，重复。
主要肌群：比目鱼肌
次要肌群：腓肠肌
1 坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；
2 将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换腿，重复。
既然是通过平衡肌肉配比来瘦小腿，那么按照肌肉增长的理论，是不是专项训练一些针对比目鱼肌的动作，对小腿的改善更佳呢？
答案是肯定的！做一些比目鱼肌的专项力量训练，是可以很好地瘦小腿的。尤其对一些日常久坐不动，或因做了太多有氧而导致的小腿粗壮，更加有效~
①Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H. H., & G&lch, R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(5), 400-408.
②包呼格, 吉乐图, 刘霞, & 曾凡星. (2005). 骨骼肌肥大动物模型形态学研究的系统量化分析. 成都体育学院学报, 30(6), 72-75.
③史仍飞, 危小焰, & 卞玉华. (2007). 机械牵拉刺激对大鼠骨骼肌卫星细胞增殖的影响. 体育科学, 27(5), 74-76.
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　　你是否有过这样的感觉：
　　&站久了膝盖疼
　　&身后看小腿会特别粗
　　&走路、跑步时小腿会先累
　　&大腿前侧突出
　　很多人以为身体本来就是这样，甚至以为这是常态。但其实呢，这些现象有可能都指向同一个原因――膝关节超伸。
　　一 超伸是什么样的
　　图中妹子的左腿有一个很明显的反向弯折，这个弯折就叫做『超伸』，也叫『过伸』，意思是关节的伸展超过了合理的幅度。
　　舞蹈演员，是膝关节超伸的高发人群，其中芭蕾舞最为严重。膝关节在处于超伸的姿态时，膝关节会变成一个刚性结构，这个结构的支撑非常稳定，很适合舞蹈中的单腿站立舞姿。但在这个结构下，无法发挥肌肉的弹性，久而久之就会变得僵硬、肿大。所以，即使是千挑万选选出来的舞蹈演员，也很少有双腿笔直、纤细的。
　　传统印度瑜伽中，也含有许多膝关节超伸的动作。这是曾是瑜伽被批判的重点之一，不过随着现代瑜伽体系的不断完善，此类风险较大的动作已经得到改良。瑜伽也越来越适合大众。
　　二 超伸是膝关节疼痛的主要诱因
　　这是一张膝关节超伸的X光片，图中很明显地看到关节前侧的缝隙变得很窄，髌骨与股骨（大腿骨）之间的缝隙也很窄。
　　正常情况下，两个骨头应该是在“关节面”均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。但超伸之后，就全压在关节前侧了。这些现象很有可能成为膝关节病痛的诱因。如果髌骨和股骨之间还可能会有摩擦，那就更糟糕了。
　　三 膝关节超伸会让小腿更粗
　　这就是成千上万女生想割掉、或剁碎的腓肠肌。它虽然长在小腿，但它是一直连到到大腿上的，就是图片腓肠肌最上端的两个头。膝关节超伸时，膝关节向后顶会把腓肠肌上下两端拉长。当膝盖前侧感到难受时，人体会本能地用腓肠肌发力，将膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫。
　　也就是说，小腿肌肉会在膝关节超伸的情况下，小腿肌肉会过度发力来维持身体姿势。过度发力，就会有变粗的可能。
　　在视觉上，由于膝盖向后顶，把小腿肌肉顶了起来，从后面看会显得更加圆润，饱满……小腿上侧的肌肉与大腿后侧、脚踝形成了一个对比，自然就看起来粗了。
　　四 怎么办
　　如果你的膝关节超伸已经非常明显，且膝关节经常疼痛。最好的解决办法就是：
　　去医院！
　　去医院！
　　去医院！
　　（挂骨科、运动医学科，听医生的话）
　　如果是轻度的超伸，通过一些自我训练其实是可以改善的哟。下面 Keep 君就来教大家解决的办法。
　　1大腿前侧放松
　　收紧腹部，抓住脚腕，将腿向上提，大腿整个前侧会有拉伸感。
　　将泡沫轴接触于大腿的下半部分，用双肩的力量推动身体前后运动。
　　2小腿放松
　　按摩：将重力压在小腿的痛点上，转动脚踝。
　　拉伸：后脚脚跟踩地，臀部向下压，感受小腿后侧上部有强烈拉伸感。
　　3大腿后侧放松
　　手握住小腿拉伸大腿后侧，膝盖微曲。如果柔韧度不够，可以用毛巾套住脚，拉动毛巾拉伸。
　　4大腿后侧力量训练
　　腰腹部要始终绷紧，依靠大腿后侧的力量勾起小腿。下落时不要把膝盖完全伸直。
　　5下肢稳定力训练
　　绷紧腿部的几个关节，培养肌肉发力稳定身体的习惯。
　　以上动作建议每天训练，除此之外，日常生活中也要注意收腹、膝盖微屈，一个月左右就会有所改观啦~
　　本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。
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客服热线：86-10-
客服邮箱：腿伸不直应该怎么练？
我用力站直的时候膝盖那里是伸不直的，特地和别人对比过，躺在床上把双腿放平，我膝盖下面到床之间的空隙很大，别人的几乎没有。应该怎么练才能矫正？我平时都有去健身房，练什么有助于矫正呢？
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不知是否有外伤史，强烈建议去医院检查一下，找出问题所在
首先想一想是不是有外伤史，之前是不是也是伸不直还是后来才伸不直的。同样的，使用“伸直角度”这样非常不专业的词汇，是为了能够一下就看出是要练习什么。专业的叫法，是膝关节伸展练习，或者是和屈曲角度一起统称为膝关节活动度的练习。膝关节是各种损伤和骨关节疾病比较多发的部位，也是站立和行走之类日常生活必需的功能的基础。所以膝关节伸直的功能，就显得至关重要了。膝关节不能伸直，那就连站立都是一条腿长一条腿短，走路肯定一瘸一拐。不但心理非常痛苦，更无法恢复正常的关节功能，即使弯曲角度再好，肌肉力量再强，同样很多动作都不能完成。下面具体说说膝关节的伸展练习首先要提醒的是：如果膝关节的屈伸角度都需要练习，就要注意练习的安排。除非有特殊需要，一般来说伸直的练习应该和屈曲练习间隔尽可能长的时间，比如一个上午练习，另一个就下午再练习。这样才能避免相互影响，抵消练习的效果，同时因为刺激过多增加关节的炎症和肿痛。之后要说明的是：在膝关节伸展练习的过程中，如果大腿的后侧肌肉或者是膝关节后侧关节囊感到有牵拉感，或者是被牵拉得有轻微的疼痛，是正常并且是我们希望发生的现象。千万不可收缩肌肉和这种感觉对抗，应该尝试完全放松肌肉，去适应这种感觉。否则将会因为需要牵拉的肌肉在收缩对抗，让练习变得没有了效果。同时要注意的是：伸展练习中使用的沙袋之类的负荷，重量不能过大。应该是重量加上之后，患膝还敢于放松，不至于因为一下就疼痛而本能的收缩肌肉对抗。如果整个练习是30分钟的话，前面5-10分钟应该没有明显的疼痛，肌肉和关节敢于放松，中间的10分钟开始感到疼痛并且逐渐增加，持续到最后的10分钟，基本达到极限，需要坚持才能挺住。这样的强度和量就比较合适了。还有必须提醒的是：伸展练习的整个过程中，不要疼痛了就中途休息。这样挛缩的组织刚被拉长，就又放松，会很快回缩变短的，练习就没有什么效果了。同时还会因为反复的牵拉和放松的刺激，增加炎症和肿痛。所以如果是坚持不了20-30分钟，就说明加的负荷太重，强度太大，不要中途休息或者是咬牙死命坚持，而应该调整重量和强度再练习。下面介绍具体的方法：坐位（或仰卧位）伸膝：坐着或者是仰卧平躺在床上。脚腕子和脚用枕头之类的东西垫高，让小腿和膝关节的下面完全空出来。之后完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。有必要的时候，可以在膝关节以上的大腿部位加上沙袋之类的重物，来增大练习的强度。注意！是在“膝关节以上的大腿部位” ！直接把重物压在膝关节上，会增大髌骨和股骨之间的压力，长时间的压迫会造成新的损伤的！一般是要保持这个姿势，练习20-30分钟。这个方法适用于手术后的前期，还有就是膝伸直角度只是轻微受限（只差一点）的患者。俯卧重物悬吊伸膝：俯卧，就是脸向下趴在床上。膝关节以下的小腿和脚都要在床边之外，悬空在床边。同样是完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。有必要的时候，可以在踝关节（脚腕子）处加上沙袋之类的重物，来增大练习的强度。一般是要保持这个姿势，练习20-30分钟。这个方法适用于手术后的中后期，还有就是膝伸直角度受限明显一些（就是伸直差得多一点）的患者。坐位俯身腘绳肌牵拉伸膝：这个练习的名字有点儿长，是因为想把动作描述清楚。前面《关节为什么会粘连》《关节粘连（松解术后）的康复》和《膝关节弯曲角度的康复功能练习》中都曾经提到过“拮抗肌”这个概念。具体的机制和原理解释起来太复杂了，但是要知道，并不是关节没有粘连，关节的活动角度就一定正常。影响角度的还有“拮抗肌”的“延展性”。说通俗的话就是相关的肌肉和组织是不是够长，弹性是不是够好。不够的话同样影响角度！对于膝关节屈曲来说，拮抗肌是股四头肌，那么对于伸膝来说，就是和它相对的腘绳肌了。所以为了改善伸膝的角度，才有这个“腘绳肌牵拉”的练习。名字虽长，但是姿势简单。就是双腿伸直并拢坐在床上，向前俯身弯腰，尽量用手去接触自己的脚尖。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。动作的要点是：尽量屈髋（髋关节，也就是胯骨），而不是弯腰。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，否则牵拉的就是腰和后背了。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌明显挛缩（就是以上两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。最后必须提醒的是，腰椎有问题的患者绝对不能做这个练习，这样的动作是会加重腰椎压力，加重腰椎间盘突出的！压腿腘绳肌牵拉伸膝：找一个高度和腰差不多，或者稍微高一点的固定物。之后把患腿抬上去，做压腿的动作。也可以尽量用手去接触自己的脚尖，来增加强度。同样是牵拉伸膝的拮抗肌腘绳肌的练习。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。动作的要点同样是：尽量屈髋（髋关节，也就是胯骨），而不是弯腰。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，否则牵拉的就是腰和后背了。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌明显挛缩（就是前两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。弓步腘绳肌牵拉伸膝：手扶墙壁或者是桌子之类的固定物。之后患腿在后面作出“弓步”的姿势。前面健康的腿稍稍屈膝，同时身体重心向前，后腿用力伸直牵拉。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。动作的要点是：后面的患腿要尽量用力伸膝，而不只是被动的跟着身体动。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，同时可以牵拉到膝关节后侧的关节囊和小腿的肌肉（小腿的肌肉也是通过膝关节的，对膝关节的伸直也有影响！）。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌和小腿肌肉都有明显挛缩（就是前两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。总结： 膝关节能不能恢复到正常伸直角度的重要性就不必重复了，在《关节为什么会粘连》里已经提到过，也解释过机制了。膝关节伸直角度在《各个关节活动度的参考值》里面也详细说过正常值了。还有提醒的是，不要只是看书本上，或者康复计划上的角度数值，那些数值是通过测量很多人之后再用统计学计算出来的，是适合“人群”的正常值，但是未必适合某个人。在练习的时候，最重要的是看看自己没有伤病的那条腿伸直的最大角度是多少。有些人存在明显的过伸，就是比0°再伸直一点，大约5－10°。是个负角度。所以练习之前一定要好好看一下自己最大的伸直角度是多少再开始有控制的练习。具体的方法可以参考前面的文章，叫做《怎样量关节的角度》，里面已经详细描述了自己怎样测量膝关节伸直角度了。以上这些，是伸膝受限的不同程度和情况之下的练习方法。一般来说，无论用哪种方法，都要控制在30分钟左右，只有持续牵伸才能安全又有效果。绝对不能用暴力猛地压腿！太长时间和反复的练习就会过度刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加，对于关节功能的恢复有害无益！练习中要注意牵伸伸膝的拮抗肌，腘绳肌。这非常有利于增加拮抗肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节伸直的灵活性。具体的机制写在《关节粘连（松解术后）的康复原则》里面，这里就不再重复了。以上介绍的，虽然都是不需要专门的器械，可以在家里自己练习的方法，但由于每个人的伤病和手术不同，组织情况不同，练习的时候还是必须经过专业医生治疗师的评定和指导，认为你适合某项练习，才可以去做。自己盲目练习片面追求角度，只会造成危险！切记！切记！还有要提醒的就是，在正规医院由专业治疗师做的关节松动术治疗，从表面上看，有些姿势和上面介绍的方法相类似，实际上是一门操作性非常强的治疗技术，不是看看就能够学会的。如果情况需要，自己练习后角度没有进展或者是很难进展，甚至有所退步，就必须要到正规医院由专业治疗师来做关节松动术治疗了！
强推微博维秘大师和壁花小姐在厨房健身
腿不直分很多种目测你是膝下O，这种最难矫正。通过改正平时走路，站立，坐，躺的姿势。配合瑜伽动作，一般3个月就有效果。完全矫正应该要坚持个几年吧。具体方法，请动动手，百度贴吧某吧～。做人不要太懒，里面你可以发现一百种方法和和你一起改变的人。最后加油吧！PS：不要绑腿，会加重你的腿部x xo o o o
以前爸爸在部队带兵时，有几个小兵腿不怎么直，就拿行军带和板子捆着腿，硬绑纠正的，不过痛苦度大。我觉得的确先检查下腿不直的根本原因，对症下药好，适当压腿会有一些效果，查查舞蹈基本功压腿的方法，全方面的对腿部肌肉进行适当的训练，可以缓解些，不过请在自己能承受的度下
使劲伸直… 我说认真的。 我9岁开始跳舞的时候 就是大膝盖， 膝盖很突出 伸不直腿。 然后老师就让我使劲伸… 保持20分钟每次 两个星期后。 我伸直了
同是腿不直党。但是我是膝盖的地方不直。以前有专门的搜过，发现大多数人都在说绑腿。就是用那种军行带绑在腿不直的地方。然而我没有试过，因为懒癌晚期要人命^_^虽然提了这个方法，但是我没有亲身尝试过，所以你要慎重考虑啊。
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