无器械如何在家练力量
如今一套健身器材少则好几百，多则上千，而在家健身的朋友，有许多是经济条件不那么好的，缺少器材，下面介绍一些训练动作，几乎不需要器材：　　1，俯卧撑：　　除了标准的俯卧撑，　　还有上斜俯卧撑：用小板凳等将脚垫高，做俯卧撑，提高训练强度，能较多的刺激上胸部肌肉。& & & 当然还有进行手指俯卧撑、拳面俯卧撑等，分别是侧重强化指力和拳面硬度。　　2，负重平举：　　找两个装满水的瓶子，当然也可以装满沙子，一手抓一个，进行各种侧平举、前平举、俯立侧平举。　　3，仰卧后撑：　　双手撑住椅子或沙发的两边扶手，双脚放在另一张椅子上，作屈臂撑起运动，此动作可锻炼肱三头肌，而且对背阔肌也有一定锻炼作用。　　4，山羊挺身：　　趴在床上，上身抬起，下放，如此反复练习，此动作可增强后腰、臀部耐力。　　5，深蹲跳：　　先下蹲，蹲到底后，立马起跳，尽可能跳高点，然后马上蹲下，如此循环，对增强大腿的爆发力效果明显。　　6，仰卧卷腹：　　练上腹肌最好的动作，能完全将力加在上腹，比仰卧起坐效果好很多：仰卧床上，双手交叉置于胸前，保持下背部贴紧垫子，然后上身的上半部用力抬起，挤紧腹肌，到最高点后停止一到两秒后放下，如此反复。　　7，仰卧抬腿：　　平躺在床上，慢速抬起上肢，向上抬到与床面成60度左右即可，在下放到快挨床时就向上举腿完成下一个。此练习主要锻炼下腹部肌肉、胯部髂腰肌和大腿正面肌肉力量。　　有条件当然是去健身房用各种器械进行全面的力量训练，这样绝对力量提高快，这些徒手或借助生活用具的训练法顶多也就是增强肌耐力和爆发力，或者有基础的朋友保持力量，是没有办法的办法。& & &虽然简单常见，但长期坚持，也会有不错的效果，练，就比不练强。
<span class="F12_14年10月15日 17:11
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All rights reserved三个无需器械的腹肌锻炼计划
　　锻炼腹肌的方法非常多，这里为新手安排3个非常有用的动作，不需要借助任何的器械。每个动作做两组，一共六组。此计划适合加入当天的一套完整的哑铃计划训练中去。
剪刀式踢腿
这里重点是对腹部总体的加强，一开始不用太勉强，尽力即可。
下面是各个项目详解。
&　　1. 剪刀式踢腿
　　平躺，双腿伸直并且离开地面，交替上举，练习过程中双腿不能够接触地面。
　　2. 屈膝卷腹
　　平躺在地上，然后卷曲身体，双手从膝盖滑向身体，肩膀一定要离开地面，然后慢慢将双手放下。
　　3. 侧腹抬腿
　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。
　　腹肌的恢复速度要比其他肌群迅速，因此需要更大的刺激才能增长。新手不可以盲目过量训练，否则容易损伤肌肉，如果有条件，建议使用增肌粉来补充肌肉恢复所需要的营养，早日练出完美腹肌。
受益匪浅 130
一无所获 26
三个常用的上腹肌锻炼动作
这三个常用的上腹肌锻炼动作，对于刚开始练习的人，可能的话，每组做10个，每个各5组
夏天过去了为什么还没练出腹肌？ 但关于这个疑问，其实需要多方面考量，不论是 饮食
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在家无器械如何健身?在家无器械健身.
本帖最后由 nono 于
17:24 编辑
家里没有健身器械,又没条件去健身房,怎么健身呢?在家无器械如何健身?在家无器械健身.
在家无器械健身动作,推荐俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,箭步蹲.
这些动作怎么做才有效果呢?首先这些动作都有多种的变换形式,不同的动作形式侧重的肌肉群有所不同,只有充分
的了解了这些动作,那么在家无器械健身在能发挥最大效果,正所谓科学健身.
1,俯卧撑的动作变换形式很多,主要针对胸肌上部,下部,轮廓,和打造厚度有所区别.
锻炼胸肌肉下部,主要动作,膝盖俯卧撑,双手扶床做俯卧撑,当然如果有双杠的话,双杠臂屈伸是非常好的动作.
锻炼胸肌肉上部,主要动作,双脚太高俯卧撑.
锻炼胸肌肉中部,打造胸部厚度,双手距离与肩部同宽做俯卧撑,窄距俯卧撑.
打造胸肌外围轮廓,用宽距俯卧撑.
在这里,我们每次健身可以选择3个锻炼胸部的动作,比较常用的是双脚太高俯卧撑,双手扶床做俯卧撑,宽距俯卧撑.
每个动作3组,每组力竭(初期可少量,循序渐进加上来).
相关胸部健身视频,
2,锻炼腹部,仰卧起坐,由于腹部分为上腹,下腹,侧腹之分,所以锻炼时要有侧重,每次练习都要涉及到,效果最好.
锻炼上腹动作,高抬腿做卷腹动作.
相关视频,如何锻炼上腹部肌肉?
锻炼下腹动作,(长凳上)仰卧抬腿动作.
相关视频,如何锻炼下腹部肌肉?
锻炼侧腹动作,坐姿左右转身动作.
在这里推荐,家里健身用健腹轮(20元左右)锻炼腹部,它可以锻炼腹部的所有部位,当然动作有难度.
具体的腹部锻炼相关视频,
在家怎么练腹肌？8分钟腹肌练习 (1)
最全面的腹肌介绍 中文解说 上
每次健身可选择2-3个腹肌锻炼动作,每个动作3组,每组做到力竭.
3,引体向上,锻炼上身最佳动作,尤其是背部和二头.
家庭健身可以买个引体向上杠(50元左右),在家健身引体向上
动作是一定要做的,它要求器械简单,无场所限制,效果明显,就练专业的运动员也是非常注重引体向上的成绩的.
引体向上的成绩是一个人上身健壮水平的写照.
在家练习首选动作正握宽距引体向上即可,这个动作有难度,可以循序渐进慢慢练习.
相关文章, 练好引体向上 一招搞定上身肌肉
箭步蹲是锻炼下肢的高级动作,对臀部,腿部(股四头,股二头)都有很好的锻炼动作，是不可替代的无器械健身动作.
每次练习做3组,每组力竭,最好拿重物做负重练习,效果最好.
相关文章,哑铃箭步蹲—实效的下肢锻炼动作
在家无器械健身也能练出好身体,通过以上动作,完全可以可以打造一副结实健美的身材,关键看你的执行力如何,
健身关键在于持之以恒.
原创文章,觉的文章对您对帮助的,给加个分鼓励一下,感谢.
你真的很闲啊
在家无器械如何健身?在家无器械健身.太好了,强悍.
哦也，很全，好
无健身器械的朋友完全可以这么练.
支持一下，非常实用。
无器械的健身,赞下.
有一本书《强身手册》，约翰.怀斯曼写的，系统的讲解怎样健壮体魄，不是健美类，而是实用类的锻炼。
其中完整的讲述了徒手锻炼，即不使用器械，在一块垫子上完整的锻炼身体，很实用，我以前照着练习过，强度可高可低。
不错啊、推荐、、
非常好。学习了，健身可以随时进行了。
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跑者9大无器械健身法：深蹲是提高耐力最好方式
跑者9大无器械健身法
　　力量训练可使跑者更强并远离伤病。下面给您介绍9个最佳的无器械健身法，减少去健身房次数，更经济实惠。
　　1、深蹲
　　好处：提高耐力
　　正确姿势：双脚开立比臀宽，脚趾稍打开，双臂自然下垂；躯干始终保持挺直，膝盖对齐脚踝；慢慢屈膝下蹲，把体重放在脚跟上；至最深处，用脚跟发力站起回原位。
　　注意：开始要慢，掌握要领后要加快速度，以提高心率、加速燃烧。
　　2、蜘蛛侠平板卷腹
　　好处：提高心率、测试核心力量与平衡点
　　正确姿势：从标准平板支撑位置开始，始终保持躯干挺直；抬右脚，将右膝贴近右肘，停住；慢慢回到起始位置；重复另一侧以完成1组。
　　注意：12组双侧交替为1套。1次3套。
　　3、俯冲轰炸机俯卧撑
　　好处：杀手级的心血管训练
　　正确姿势：从“下犬式”开始，高抬臀，双脚分开同肩宽，低头，确保身体呈倒“V”型；屈肘置地，放低胸部至几乎触地，倾斜向上还原至“下犬式”；停顿片刻，还原至站姿为1组。
　　注意：10组为1套，1次3套。
　　4、侧平板卷腹
　　好处：强化腹斜肌及腹肌深层
　　正确姿势：从标准平板支撑位置开始；向左倾斜，抬右臂指天，屈肘，右手放头后；保持右肩对齐右手，始终高抬臀；屈右膝触右肘，开始卷腹。
　　注意：每侧做8组为1套，1次3套。
　　5、直膝屈身跳
　　好处：开发核心力量和稳定性
　　正确姿势：从标准俯卧撑位置开始；腹肌发力，双脚齐跳，向前支撑呈屈体，高抬臀，停滞片刻，跳回俯卧撑位置。为1组。
　　注意：确保手牢牢放在地上。16组为1套，1次3套。
　　6、蹲跳起
　　好处：练习重要跑步肌
　　正确姿势：双脚分开同肩宽，呈直立，双臂自然下垂；挺直身体，屈膝下蹲至大腿与地面平行；跖球蹬地，大腿像弹簧发力拔高起跳；着陆即下蹲，再跳。
　　注意：确保膝盖对齐脚尖，身体挺直。20组为1套，1次3组。
　　7、雨刷
　　好处：加强核心肌肉稳定性
　　正确姿势：从平躺位置开始，抬双腿呈90°，双臂自然外展；模拟“雨刷”，向右摆动双腿，触地即停，片刻后再向左摆动，之后回原位，完成1组“雨刷”运动。
　　注意：更强后，双臂可贴近身体放置。缓慢做10组为1套，1次3套。
　　8、单腿高抬臀桥
　　好处：增强臀肌
　　正确姿势：上体平躺，双脚放平，屈膝，脚踝与臀保持距离，抬右腿指天，右膝拉至胸部，此为起始位置；以脚跟牵引臀部向上高抬。
　　注意：确保右腿尽可能高举。悬臀30-60秒，慢慢放腿换边为1套。1次3套。
　　9、立卧撑
　　好处：增强耐力
　　正确姿势：双脚与肩同宽站立起始；屈膝下蹲，压低身体，双手置于体前地上；双脚向后猛蹬，使身体呈俯卧撑姿态——直腿收腹直臂；后迅速连贯跳回原蹲位。为1组。
　　注意：跳起尽可能高，重复尽可能快。
　　（新浪跑步 月光）
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