文章导读在日常生活中，踝关节扭伤（俗称“崴脚”）的发生率很高。无论是青壮年运动损伤、女性穿高跟鞋、儿童踝关节周围软组织稚嫩、老年人关节功能退化等均可导致踝关节扭伤。踝关节的特殊生理解剖结构决定了这一关节稳定性相对较差，在跖屈位尤其容易发生损伤。损伤一般由内翻引发，主要伤及踝关节外侧的韧带结构，再加上伤后过度的休息、制动，踝关节外侧的软组织不能及时回复其原有强度，这就导致了关节的松弛、不稳定，出现了日常生活中常见的“习惯性崴脚”。踝关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便，更会造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生以及由此带来的其他隐患。所以要重视这个问题，以积极的手段解决它。关节稳定性由韧带和肌肉共同负责，二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用，如果其中一方功能缺失，另一方的功能就要尽量增强，去弥补整体功能的缺口，即“代偿”。对于踝关节来说，全面练习其周围前群、后群、外侧肌群，才能有效增强关节稳定性。以下几个动作可以使踝关节周围肌群得到有效的锻炼。1、抗阻沟脚
以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位（图1），稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。图12、 抗阻绷脚
以皮筋为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位（图2），稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。图23、抗阻足外翻
坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用皮筋或弹力带套住两脚，患脚用力外翻（图3），动作标准、数量同上。图34、抗阻足内翻
坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，皮筋或弹力带一端固定，另一端套在患脚上用力内翻（图4），动作标准、数量同上。图45、平衡练习
患腿单腿站立在专用平衡板、平衡软踏（网上及体育用品卖场可以买到）或自制简易平衡垫上，健腿抬起向前伸出，挺胸抬头，重心尽量往上提，用患腿力量控制身体平衡（图5），3-5分钟每次，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果患腿力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板/垫上做0-45°半蹲起以增加难度。图56、提踵
患侧前脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外悬空，从充分勾脚体位用小腿力量提起足跟直到充分绷脚体位（图6），动作标准、数量同方法1、2，要求提踵的幅度尽量达到最大。如果力量有限，可以手扶支持物协助完成。图6需要注意的是，上述力量训练要长期坚持进行，才能真正达到增强肌群力量、稳定关节的目的。当然，一旦不幸发生损伤，急性期还是要遵从相应的处理原则，进行适当的保护、制动和冰敷。只有合理、科学的休息与适当的康复训练有机结合，才能最大限度的治疗损伤，并有效防止损伤的复发。文章来源北医三院康复科官方平台康复资讯系列微信公众号，和大家一起关注，一起涨姿势！居家康复指南微信号：jujiakangfuzhinan致力于康复理念传播，居家康复知识普及！微信平台内容大多由支持中国康复资讯系列媒体近千名康复专家提供或推荐，敬请经过医院诊断治疗后需回家康复的患者和关心老人健康的人士关注！泰格康复资讯 微信号：kangfuzixun致力于国内外康复资讯传播，普及康复知识，推动中国康复事业的发展。《康复资讯》的内容目前主要经数百位国际级国家级康复专家、各推动康复事业发展的相关机构负责人员，组成的中国康复资讯【1-18】群微信交流平台上获得！《足踝康复》欢迎对假肢、矫形器具、辅具、矫形鞋垫感兴趣的康复医师或者康复治疗师等人员关注！隶属于中国康复资讯。如果想加入中国康复资讯微信交流平台，敬请留下您的姓名、单位、职务职称、电话、邮箱、地址，私信给微信号：zhongguokangfu，经微信交流平台内五位专家认可，方可加入。谢谢关注《足踝康复》微信平台！@欢迎投稿发送至：注明：姓名+医院+微信号　
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跖筋膜炎患者很多，锻炼是非常重要的治疗手段之一。下面简要介绍一下跖腱膜炎牵伸锻炼的方法。这些方法是配合其他我们身边偶尔也会有扁平足的朋友，那么扁平足跟我们的普通的脚有什么不同？除了脚底比我们平一些，还有其他不方便的很多人在爬山过程中因为忽略了对膝盖的保护，尤其是下山的时候，最终积劳成疾。当你在快速下山的时候，你的膝盖受到哎嘿！刘医生小画室时间到~今天的主角依旧是我们的“皇后娘娘”——关节软骨，最近各种挑战轮番上阵，宫廷堪比甄嬛传宫心计啊！让我们来看看“皇宫娘娘”是如何应对宫廷各路挑战的吧！膝关节是人体构造复杂的关节之一，是人体的主要稳定支撑和运动关节。是由股胫关节和股髌关节两个环节共同构成的。膝孩子的脚不是成人脚的缩小版。他们的脚骨大都是正在钙化的软骨，骨组织的弹性大，易变形，再加上脚的表皮角化层薄，宝宝开始学走路了！当妈妈看到小宝宝能自己独立迈出第一步时，心情一定很欣喜吧。但在欣喜之余，也要记得检查一下宝最伤关节，平常要多注意：上下楼梯：大大小小的身体关节中，以膝关节最常、也最容易受伤。杜心如说，上楼梯时，膝关功能性解剖　　足踝部生理解剖　　足踝部分为后足（hindfoot或rearfoot）、中足（midfoot）膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。特别是跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要中国中医科学院望京中医院骨科副主任医师张兴平说：“腿抽筋的确是人们日常生活中的一大困扰，其实不仅仅在睡觉中会平常我们在网上看见令人开心的事儿，都会夸张的说一句“真是让人笑到合不拢腿啊”，而现实中如果真的合不拢腿那可不start.膝关节屈曲练习，与膝关节伸展练习一起统称为膝关节活动度的练习。
膝关节是各种损伤和骨关节疾病start. 造成足底筋膜炎的关键肌肉是腓肠肌，所以要最后按摩。如果是脚跟痛，属于足底筋膜比较紧，关键部位都start.　来源：《康健》杂志膝盖可以说是人体中的弹簧、缓冲垫，只要站着，就一定会使用到它，但许多人在年轻start.作者：北医三院康复科 说到蹲起这项功能练习，有必要和静蹲以及抗阻伸膝比较一下。
首先，足部由26块骨头和两块籽骨组成，这些骨头组成了57个关节。脚的形成反应了每个步态周期阶段的目的。腿部腿部骨骼腿部可以对应臂部学习，大臂肱骨对应的大腿骨叫股骨，小臂尺骨对应的小腿骨叫胫骨，和桡骨对应的叫腓骨足部由26块骨头和两块籽骨组成，这些骨头组成了57个关节避开锻炼误区，也要get正确姿势哦！足部由26块骨头和两块籽骨组成，这些骨头组成了57个关节髌骨，是膝关节的重要组成部分，在伸膝动作中起到支点的作用工欲善其事，必先利其器！对于跑者而言，一双好的鞋很重要，因为它帮助你跑得更快，保护你的身体。作为一名跑步者，青壮年们最近下蹲起立、上下楼、上下坡，或走远路后是否感觉膝关节疼痛呢？那么你的膝关节需要休息了，并且请警惕早期髌骨软化症！zuhuaikangfu提供专业足踝康复资讯、普及足部“矫正学”前沿知识。使更多人足踝部位疼痛得到纾解（“VASYLI矫正学”目的是为了要将下肢调整到自然的角度。提供患者在许多长期的不舒适的情况，包括有后脚跟疼痛，背痛和腿部疼痛等等的纾解。）热门文章最新文章zuhuaikangfu提供专业足踝康复资讯、普及足部“矫正学”前沿知识。使更多人足踝部位疼痛得到纾解（“VASYLI矫正学”目的是为了要将下肢调整到自然的角度。提供患者在许多长期的不舒适的情况，包括有后脚跟疼痛，背痛和腿部疼痛等等的纾解。）劣势侧下肢离心训练对肌肉力量的影响研究--《绍兴文理学院学报(自然科学)》2010年01期
劣势侧下肢离心训练对肌肉力量的影响研究
【摘要】：为了研究离心训练对劣势侧下肢肌肉力量的影响情况,通过对20名受试者进行为期6周的劣势侧下肢的等速离心训练实验,结果发现,训练组屈伸肌群实验后在最大力矩与总功方面均有显著增加;训练组和对照组劣势侧屈伸肌群最大力矩与总功均呈现出60°/s120°/s180°/s的趋势;踝关节屈伸肌进行离心训练后伸肌肌力增长的更快.这为进一步深入研究离心训练对肌肉力量的影响提供了理论参考依据.
【作者单位】：
【关键词】：
【基金】：
【分类号】：G804.22【正文快照】：
踝关节作为对人体运动能力产生较大作用的关键部位,其力量的提高和发展对人体运动能力的发挥有重要作用.传统的训练方法有:跳台阶、单足跳、跨步跳、跳栏架等,虽然都有利于踝关节力量的提高,但许多教练员在力量训练中普遍以训练大肌肉群为主而往往忽视了同样参与运动的踝关节
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京公网安备75号习寿华推荐《优秀舞者：巧方妙法提升三大关节力量》一文
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摘要: 推荐引言： 在舞友空间里看到这篇日志，从舞蹈运动技术角度来讲，这篇文章很有实际应用价值， 故推荐与此和大家分享。文中谈到下肢三大关节的力量问题，这的确很重要。无论摩登还是拉丁都要有很好的移动，而好的移动 ...
推荐引言：&&& 在舞友空间里看到这篇日志，从舞蹈运动技术角度来讲，这篇文章很有实际应用价值， 故推荐与此和大家分享。文中谈到下肢三大关节的力量问题，这的确很重要。无论摩登还是拉丁都要有很好的移动，而好的移动是通过下肢三大关节的驱动来实现的，因此下肢三大关节的力量、柔韧以及控制力就显得极为重要。尤其是膝关节的能力和技术更是重中之重，在70年代前国际权威教材是将膝关节技术归纳在腿部技术内的，70年代后由于膝关节技术在舞蹈品质上所起的重要作用，所以专门将其从腿部技术中单列了出来，成为一项专项技术来加以强调。&&& 本文首先强调提升下肢三大关节力量的问题，这也是一个根本问题，可以看得出作者是一个运动训练学方面的内行，这完全符合运动训练学的基本规律，因为力量是一切运动技术的基础和保证，只有在力量的基础上才可能谈得上速度、柔韧、控制和高品质的技巧。所以说这是一篇很有实际应用价值好文章，值得推荐。原文：
& & & &在当今的比赛中，观众在陶醉于舞者华丽曼妙舞步的同时，对他们在舞蹈中展现出的速度、力量更是叹为观止。我们不禁要问：同样的舞步，选手们为什么可以做得如此的干净，幅度如此之大，给观众如此强烈的视觉冲击力呢？当然这不仅要具备舞蹈中所需的各项基本素质，更要拥有成为一名优秀舞者必备的良好素质〝关节力量〞。
优秀舞者必备素质的〝关节力量〞
& & & &在体育舞蹈中，踝关节、膝关节、髋关节是最常用的三个关节。很大程度上，这三个关节能力的强弱决定着舞蹈质量的高低。特别是在拉丁舞中，身体中段的力量大部分来自腿部对地板施加压力得到的反作用力，地面的反作用力往往是通过踝、膝关节传递到最富有表现力的髋关节和胸椎关节，使全身形成一个有机的整体，产生美妙的律动。& & &&&以拉丁舞的开场舞桑巴舞为例，桑巴舞是一种非常注重弹性的舞蹈，在基本步中，几乎对这三个关节都用到了极致。在做桑巴Whisk时，首先将膝关节放松，将身体重心置于脚掌，第一拍ONE三个关节同时弯曲折叠产生压力，之后ONE a时脚掌推动地板产生反作用力，使三个关节瞬间拉直，在关节产生变化的同时形成了弹性动作。但如果在ONE拍压住时，三个关节没有很好的力量能控制稳定蓄积力量，并在随后的ONE a拍爆发的话，桑巴舞将失去其最重要的弹性特质，更别提将动作做出速度与力量的效果。&& & & 在标准舞系列中，关节力量的重要性显得尤为突出，在大家熟知的〝舞中之后〞华尔兹中更是如此。舞者要把〝升降、摆荡、反身、倾斜〞等动作融为一体，摆荡之前就必须作好转身动作的准备工作：双膝松曲，自腿部以上将身体稍向前撑，双肩放松平放，背腰稍微撑紧，身体重力置于脚掌。在力量如此集中的情况下，舞者的双腿承受着身体制造出的巨大压力。为了维持最佳的身体线条，并把身体置于最安静的状态下，舞者的踝关节、膝关节起到至关重要的作用。如果这两个关节的支撑力不足，就难以维持优美的身体姿态，更无法将舞步做的轻盈且幅度很大，舞蹈中的〝升降〞就会缺乏质量，从而影响到一系列的〝摆荡、倾斜以及反身〞等动作。
& & & &如何使舞者的身体姿态更加优美，舞步更加扎实并且充满动感？如何提高自身舞蹈的竞技性和美感？通过加强关键关节的力量便成了重中之重的一件事。
&&&&&&&Β、巧方妙法提升三大关节力量
& &&Ⅰ、踝关节
& & & &踝关节力量对提升舞蹈瞬间爆发力有着举足轻重的作用。踝关节是人体弹性的启动器，也是落地的缓冲装置。踝关节的力量训练包括〝力量训练、柔韧性训练和灵活性训练〞三部分。
& & &&&①、踝关节的力量训练：
& &&& &蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
& & &&&练习方法：双脚左右开立与肩同宽，脚尖向前；屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速向上蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。如此反复，每组15～20次，重复3～4组。
& & & &②、单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
& & & &练习方法：上体正直，膝关节微曲，两脚交替向上跳起。跳时注意是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定练习时间30～60秒或练习次数30～60次。行进间跳时，可规定练习距离20～30米。以上练习重复2～3组。
& & & &③、踝关节柔韧性练习：
& & &&&提踵：主要是提高小腿三头肌的伸展和弹性。
& & & &练习方法：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时控制一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断加大下降的幅度。
& & &&&④、踝关节灵活性练习：
& & &&&绕踝：踝关节的灵活性主要体现于远侧支撑时，能向各种不同方向迅速启动的各种应变能力。
& & & &练习方法：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环30次，再向外作绕环30次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。还可以利用不同斜度的斜板进行单脚或双脚的由下向上的跳跃练习30～40次。
& & &Ⅱ、膝关节
& & & &膝关节是人体中最复杂的一个关节，关节负荷大，又由于关节本身的结构，在舞蹈学习训练中如果不加以注意，就会成为最容易受伤的一个关节。而一旦受到损伤，膝关节又很难康复。因此，膝关节对于舞者来说至关重要，提高膝关节的力量也就显得尤为迫切。
& & & &①、膝关节前屈
& & & &练习方法：坐在椅子前端，双膝伸直并拢，将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面，并保持书籍不掉落，坚持10秒后膝关节缓慢弯曲，使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起，再保持膝关节伸直10秒。如此反复，每组6~10次，重复3~4组。
& & & &练习要领：练习时，大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否则膝关节屈曲角度不够，无法达到训练目的。
& & &&&②、单腿半蹲
& & & &练习方法：单腿站在平坦的地面上，站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复，每组10次，重复3~4组。
& & & &练习要领：练习时，大腿前群肌肉时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时，膝关节不能内扣，否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时，膝关节向前时都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。
& & & &③、弓箭步下蹲
& & & &练习方法：双腿前后开立，距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧，然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡，再缓慢站起。双腿交替，每组40步，每天3~4组。
& & & &练习要领：上身时刻保持竖直向上，不可向前或向后倾斜。步幅要适中，过大或过小都会影响锻炼效果。
&&&&&Ⅲ、髋关节
& & &&&髋关节在整个系列的舞种里，尤其是在纵向移动的步伐中起到了至关重要的作用。不论是桑巴舞、伦巴舞还是恰恰舞，前进或者后退走步，髋关节的力量及柔韧性决定了整个步伐在移动中的幅度以及稳定性，灵活有力的髋关节使我们在这一系列纵向移动的步伐中更加有力，身体挤压产生的线条更加漂亮。那么我们怎样加强这个关节的能力呢？
& & & &①、仰卧直腿上下摆动：
& & & &这个动作可以提高髋关节的力量，而且还可以使腰腹肌得到锻炼。
& & & &练习方法：最好采用半仰卧的姿势，双肘支撑地面，两条腿伸直交替做上下的摆动。练习一段时间后可增加难度：仰卧在体操凳上，臀部以下悬空练习，小腿部位还可绑上沙袋，增加练习时间等。每组30～50秒，重复3～5组，中间间歇时间为60～90秒。
& & && ②、绕髋：
& & & &练习方法：练习者两臂伸直双手正握把杆，支撑腿伸直并提踵，躯干稍前倾，摆动腿以髋臼为圆心，以大腿长为半径，膝关节按前、后、左、右的顺序做一定次数的划圆练习。按循序渐进原则，经过一段时间训练，小腿可增加负重，重复上述练习并提高练习强度，可进一步增强髋关节旋内、旋外等肌肉的力量。
&&&&& 此外还有行进间做弓箭步，高抬腿练习，行进间连续做正踢腿等都可以有效地增大我们髋关节的力量及幅度。
&&&&& 以上介绍的都是一些难度低、易掌握的方法，希望通过这些练习能够有效地提升你的舞蹈质量。好的身体素质是天生的，但我们通过科学的勤奋的练习也一样能够超越自己，达到新的高度，为了梦中的舞步能在现实中飞扬，加油吧！&
刚表态过的朋友 ()
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一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
早操20分钟自由跑，下午休息。
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
做一个赛前的准备活动。
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。
(北京体育大学竞技体育学院)
50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100
之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因
运动员400米训练计划
力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表 4）。
表2 腿部力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌
肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量
肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组
肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组
手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组
手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组
负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组
负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组
支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组
仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组
支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组
仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组
发展踝关节蹠屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量
表3 肩臂、腰腹力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组
卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组
负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组
仰卧二头起 30—40次×4—5组
立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组
仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组
肋木悬垂举腿 20次×4组
负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组
负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量
发展腰腹背
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表4 跳跃力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部
立定跳远 ×15次 爆发力和
单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力
多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组
多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组
跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟
跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组
我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。
3.3.2有氧耐力训练
有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法：
① 匀速弹性慢跑米，心率为150—160次/分；
② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；
③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。
耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。
3.3．3速度训练
把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7）
表5 速度训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组
站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组
蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组
拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组
拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组
行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组
下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组
顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组
追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组
牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组
快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组
轻快跑60米发展跑的步频提高跑速
发展起跑和起跑后加速跑的能力
发展最高速度、加速和持续加速的能力
改进完善快速跑技术
3.3.4速度耐力训练
训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：
①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。
② 不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。
③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。
④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。
⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。
⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。
速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。
3.3.5基本技术与放松跑技能训练
合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。
改进提高运动员基本技术的练习方法有：
①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。
②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。
③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。
④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。
⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。
放松跑技能的练习方法为：
①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米， “惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。
②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。
通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。
学习小窍门 400篇二:《400栏训练方法》
400米栏的训练内容和方法
（一）基础训练阶段
400米栏运动员这一阶段的训练可参照直道栏的训练。但是作为400米栏运动员在未来所从事的专项中，其栏间可能会出现双数节奏(男14或16步，女16或18步，或前半程14—16步，后半程15—17步)，因而在进行基本技术训练时，要特别注意发展运动员两腿的过栏技术。此外，还要让运动员了解400米栏和直道栏栏间节奏的区别，帮助他们建立正确的400米栏技术和节奏概念。
（二）初级训练阶段
训练任务：
1．建立400米跨栏跑概念。
2．掌握400米跨栏跑的完整技术。
3．学习用不同的腿跨栏。
4．了解跨栏跑特有的节奏，学会用不同的步数跑栏间距离。
5．学会在途中跑中分配体力的能力。
这一阶段应继续提高运动员的训练水平，扩大专项运动能力的范围(完整的和各环节的)。此阶段初期，一般身体训练和专项训练的比例(掌握了400米栏的跑法后)相应为70—80％和20—30％，后期训练中一般身体训练占训练量的40一50％，专项训练为50—60％。
400米栏运动员训练手段与直道栏运动员稍有不同。400米栏(栏高91．4和76厘米)跨的栏架大约占总过栏数的1／3(阶段初)和1／2(阶段末)，栏间学会用不同的步数跑(双数步10—18步，单数步11—19步)。使运动员逐渐掌握400米栏的栏间跑特点。训练中也可采用短栏间距离的技术训练，栏间跑用3～5步或4～6步过栏，这种方法可以有效地提高运动员适应400米栏栏间跑的能力。
训练中应注意的问题：
1．在抓好400米栏运动员专项技术的同时，特别要注意培养运动员栏间跑的能力以及提高栏间步数的稳定性。
2．注意运动员的全面发展，要求运动员双腿起跨过栏的技术要平衡发展，不能悬殊太大，否则将影响到栏间节奏的稳定。
（三）专项提高训练阶段
400米栏运动员的训练，应重点发展快速力量素质、专项耐力素质，改进和完善跨栏跑的技术和节奏。
训练任务：
1．改进和完善跨栏跑的技术和栏间跑的节奏。
2．发展运动员的速度素质，提高400米的平跑水平。
3．发展专项耐力。
4．发展力量素质，尤其是快速力量素质。
运动员在技术训练中要逐步形成具有个人特点和风格的技术。训练时可采用5～6栏的短栏间过栏练习(栏间跑4～6步或5～7步)，也可借用直道栏运动员的技术训练方法。此外，改进和完善运动员栏间跑的节奏对提高专项运动成绩有非常重要的作用。400米栏运动员栏间跑节奏的特点是，绝大多数运动员要在400米栏全程跑中变换节奏。许多运动员前半程(或前8栏)用一种步数跑，后半程(或后2栏)用另一种步数节奏跑(一般是后半程比前半程多1～2步)。但是，运动员栏间步数的多少，取决于运动员的身体形态(如身高、腿长等)和身体素质水平。因此，这一阶段培养运动员双腿过栏的技术，有利于运动员选择合适的栏间跑步数模式。
400米栏运动员专项耐力的发展可以采用两种有效的方法：
1．短(2—3个栏，lOO—200米)、中(5个栏以内，200米)段落的反复跑，短距离可重复5—6次，中距离可重复3—4次。两次跑间的休息时间要有严格的限制，一般控制在3—5分钟(脉搏120—140次／分)。
2．长(8—10个栏；300~400米)段落跑，重复次数不超过2—3次。此外，也可用300—500米的平跑加后3—5栏的方法来发展专项耐力。长段落跑的间歇时间一般较长；为20—30分钟(以运动员机体完全恢复为准)。
400米栏运动员的快速力量训练手段和方法同直道栏的同类训练相似。
专项提高训练阶段全年训练一般按单周期训练安排。准备期的主要任务就是提高运动员的身体训练水平，改进跨栏跑的技术，完善栏间跑的节奏，发展主要的素质。准备期中一般身体训练占训练总量的35～40％(阶段后期占30％)，专项身体训练占30～35％·(阶段后期占40％)，技术训练占20一25％(后期占30％)。竞赛期的任务就是通过专项和邻项的比赛来发展专项素质，提高专项水平，完善栏间节奏和全程节奏结构。竞赛期中，一般身体训练为20～25％，专项身体训练35～40％，技术训练为35～40％。表24是400米栏运动员在专项提高阶段全年训练与竞赛负荷量(％)安排示例。专项提高训练阶段结束时，可根据表25的参数指标来检查训练的效果。400米栏与平跑的成绩差可作为运动员技术水平和跨栏跑节奏效果的指标。前后半程的成绩差则表明运动员专项耐力的发展水平。
训练中应注意的问题：
1．在改进运动员栏间节奏和提高400米平跑速度的同时，要努力提高运动员的跑跨和跨跑能力，以使运动员能在400米跨栏跑中充分发挥他们的速度能力。
2．发展运动员的专项耐力时，应首先提高运动员的速度耐力。
3．进行力量训练时要充分考虑跨栏项目的特点，在改进运动员的技术过程中，加负重的跨栏模仿练习起着极为重要的作用。
（四）高水平训练阶段
400米栏运动员经过专项提高阶段的提高后，其身体素质水平和专项运动成绩都达到了较高的水平。运动员已经具备了向高水平冲击的基础和能力。
训练任务：
1．提高运动员的训练水平和专项能力。
2．通过比赛积累比赛经验，提高成绩。
3．提高心理品质。
这一阶段的训练特点是训练强度大，专项训练比重大。专项训练中全程栏或接近全程栏的训练运用较多。各种类型的比赛在这一训练阶段明显增多。因为竞赛是400米栏运动员一种非常重要的训练手段。运动员只有在最大限度的身体负荷和最大限度的心理紧张情况下的激烈比赛中才能有效地综合提高跑的节奏、技术水平和身体素质。表26是高水平训练阶段400米栏运动员全年训练和竞赛负荷安排。
学习小窍门 400篇三:《400米技巧》
是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。
提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
初二如果400米能在53秒之内就很不错了。
关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
早操20分钟自由跑，下午休息。
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
做一个赛前的准备活动。
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。
(北京体育大学竞技体育学院)
50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100
之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因
100米百米说负重训练的全是扯淡!!!不懂别乱说这要听了不误人子弟么!!!
一周最多一次负重训练或没有.
百米是要腿的力量和脚的拔地力.
如果负重训练多了,在跑百米时会出现身体飘和没有拔地力的现象.
建议多做单腿跳三十到三十五米的每天早上八组.
蛙跳每天四百米,做不到自己适量.
要有器械就扛杠铃做半蹲起和深蹲起.
有小哑铃每天要站在原地做摆臂.
每天要做俯卧撑和仰卧起坐
短跑对身体的要求比较高.
还要联系肌腱的力量就是脚后面的那根筋.
有台阶可以用脚掌站在上面然后手扶墙然后抬起脚掌放下脚掌做到脚困为止.
每天都要跑加速跑五十米的是冲够五十米在停不是五十米就停下了.
就这么多希望对你有帮助.
还哟什么问题可以给我留言
教学内容与技术要点
跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。
（一）助跑
跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。
1、助跑的开始姿势
助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似&站立式&起跑姿势，两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。
3、跑距离的丈量与调整
跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每10&10.7米。男子助跑的距离一般为35&45米，约跑18&22步；女子助跑的距离一般为30&35米，约跑16&18步。一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少。
丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。
正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后6-8步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。
在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。
（二）起跳
起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18゜&24゜）腾起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9.2&
9.6米/秒，身体重心腾起高度可达50&75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。
1、起跳脚着地
起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65゜&70゜。起跳脚的着地点大约在身重心投影前30&40厘米的地方。太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。
起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75゜左右。
3、起跳中的摆动动作
起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。
（三） 腾空
跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称&腾空步&。&腾空步&后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。
1、挺身式的优点
挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。
2、挺身式的动作过程
起跳后仍保持腾空步姿势，随后摆动腿积极下放，小腿向前、向下、向后弧形摆动，使髋关节伸展，两臂向下、向后摆振，这时留在体后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠拢，挺髋挺胸，形成展体挺身的姿势。落地前，两臂由后上方向前、向下、向后方摆动，两腿向前摆，收腹举大腿。接着伸小腿，上体前倾准备落地。
如下图示：
（四）落地
正确的落地动作，有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分：
1、着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾
2、即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。
3、在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点。
学习小窍门 400篇四:《司法考试最优学习方法(90天400分,在职不脱产)》
司法考试最优学习方法（90天400分，在职不脱产，ZZ）
精华：潜心研究出来的最优学习方法。
90天400分复习计划(在职不脱产)
本人2007年以421分的成绩顺利通过国家司法资格考试。回想起自己参加去年的司法考试，可以用“应战仓促、准备得法、战果辉煌”十二个字来总结。经常有人会问我：司法考试到底需要用多少时间来复习？回答：只要采用科学的复习方法，并且你的大学文凭不是混出来的，那么90天绝对可以通过。
２００７年七月中旬，我的一个老同学打来电话，问我是否报名参加了今年的司法考试。我记得清清楚楚，那一天离报名截止日期还有两天。放下电话，脑海中飞快地权衡了一下司法考试在我职业规划当中的战略意义，原本在去年没有的这一重大项目硬是被加了进来。我晚上赶紧上网登记，把证件、复印件准备齐备，第二天中午午休的时间打车去西直门北京市司法局报名，我们单位管理严格，午休1个半小时绝对不能迟到的，那天感觉好紧张，就像奔命一样... ...坐在出租车回来的路上，就开始盘算起如何着手复习。说真的，当时面对两大困境：
一、时间紧迫，要不要辞职？
二、资料纷繁零散，如何着手？
对于第一个问题，我冷静地算了一下，如果不辞职，每天8小时的工作，6小时的睡眠，3个小时的吃饭和休息，余下的7个小时全部用来复习，如果能够坚持90天，那么将所有的知识点掌握到应付司法考试的程度还是可以达到的，完全没有必要辞掉本职工作（当然，这与每个人的毅力和和精力充沛程度有密切关系）。对于第二个问题，这是真正比较有技术含量的，解决了资料选备这个问题，可以说司法考试这场硬仗就打赢了一半。
在司法考试复习中，许许多多的人都会感到无从下手，不知道怎样开始，我认为主要的罪魁祸首就是资料置备的问题。现在的资料、讲义、辅导班和教材铺天盖地，这其实是最要命的杀手，因为一旦陷入选择麻痹当中，不仅时间空耗，而且斗志也在磨损，尤其是当你发现所买的教材或者资料质量低劣的时候，那可以说是低迷极了。庆幸的是我没有经历这一环节。回顾我自己的备考历程，我感到自己在起步阶段有一个非常有益的举动：虽然我的起步有些晚，但我充分利用了后发的优势，那就是当时市面上所有的考试资料（包括大纲）都已经出来了。古人云“工欲善其事，必先利其器”，我用整整3周的时间系统地研究了所有市面上的复习资料，最后确定了万国的一套专题讲座系列教材、法律出版社的法条汇编以及新版大纲。复习资料齐备，省去了等待新大纲的那份
焦急，更省去了一分盲目，让我一开始就可以全部精力做正确的事情。我是一个特别善于整理笔记的人，这是我得以成功的重要因素。也许是学生时代的良好习惯，也许是职业的熏陶，我的笔记、纪要总是被同学同事们传看，这种鼓励也让我面对纷繁的信息时多了一份从容。后来我又报了一个万国的冲刺班，感觉刑诉汪海燕老师讲得真是不错，他这部分的笔记我记得格外详细，并且由于课程的条理和脉络非常清楚，几乎可以把所有的知识点全部囊括进去。当时的状态就仿佛是一把开了刃的刀，准确锋利地劈向一个又一个知识点。有了这柄利器，我开始了下文的具体环节... ...
11月22日周四，终于可以查分了。我的总成绩421分。其中成绩1：97 分，成绩2：102 分；成绩3：103 分；成绩4：119 分，被周围的同事、老同学称为奇迹。
90天400分复习计划(在职不脱产):
司法考试拼的是一个人的“韧性+方法+资料选择”,三者缺一不可。韧性和学习方法很多都是学校培养的，本文不再赘述，重点谈一谈资料的置备问题，希望能支撑起成功的一角。
首先从现在开始准备，第一个阶段是到2008年司法考试大纲出台前要把07年的司法考试推荐教材读两遍，不要刻意记忆。目标：把握总体思路，基本知识。因为明年的考试范围内的法律法规不会有太大的变化，特别是三国法、刑法、诉讼法等。
第二阶段是08年大纲出来后买本法制出版社07、06对照、08年新增内容的小册子。然后三大本就不要在看，把她当作一个资料，有不明白的时候可以回来查，不要把精力放到法制出版社的三大本书上，这样比别人至少节省一个月的时间。接下来，通过网上或报班或实战性强的复习资料如万国的。把所有基础考点过一篇，大约需要将近两个月的时间。因为时间尚早，所以尽量不要有遗漏。目标：理清脉络、掌握基础考点和法理，以理解为主，记忆为辅。
第三个阶段是结合重点知识点看法条。推荐指南针的 2007年司法考试必读法律法规汇编(教学版）因为他是横界面的按照类似专题的组合法条，避免遗漏，并且能够全面掌握相关的法规和司法解释。看法条要细腻，善于发现问题和比较分析。把法理的东西融入其他法，把三大诉讼法比较记忆。大约一个多月的时间。目标：抓重点，全面掌握现实中的法。可以用对比记忆。举几个例子，像刑法第242条规定聚众阻碍解救被收买的妇女、儿童罪和刑法第416条的阻碍解救被拐卖的妇女、儿童罪。走私文物、贵重金属罪的文物和贵重金属限于国家禁止出口的而非禁止进出口的，注意比较。还有投敌叛变罪是第一
章危害国家安全罪的，而不属于危害国防利益罪。刑法368条阻碍军人执行职务罪是分则国防利益罪中的，是一般主体，而刑法426条阻碍执行军事职务罪属于军职罪，是特殊主体，非法获取军事秘密罪也属于军职罪，是特殊主体，等等，大家一定要注意，这些细微差别，非常容易混淆，因此很可能被考察到。还有串联记忆。一、部门法之间的串联复习。如对三大诉讼法相关考点的掌握，尤其是像诉讼期间等内容，三大诉讼法可能做出了一些有区别的规定，哪些期间要求是相同的，哪些是不同的，容易混淆，大家有必要把它作为一个小专题，整理出来。二、部门法内部考点的串联复习。大家可以抓住一根主线，以其为轴心，把相关内容穿起来复习，如根据刑事诉讼中律师的诉讼权利这一主线，可以把侦查阶段、审查起诉阶段、法庭审理阶段律师所享有诉讼权利的差异、各自特点等一系列知识点穿起来。再如在法制史备考时，根据司法机构和司法制度这一内容，就可把各个朝代相关内容归纳在一起，进行纵向把握。
第四个阶段是结合案例重点实现理论和实践的结合，升华书本知识。现在的司法考试案例绝对是大头，并且案例跨部门、综合多个法律关系和法条。没有实战的训练你的分析能力得不到根本的提高。目标：提高分析、解决问题的能力，结合案例巩固知识点。大约一个月的时间。
第五个阶段是做题，把历年真题做一遍，知其然并知其所以然。没有解析的书不要看，其他的辅导书要谨慎的看，即使老牌的辅导机构的书像万国的习题也存在诸多问题，关键是通过做题在此巩固整个体系，查漏补缺。切记：好多试题解析是望文生义，解析者有时候根本不知道题旨，符合某个“标准答案”。贯彻最后的全部阶段。但主要超过十套，要把精力放到精上，做一套题目、回顾一遍。然后循环往复，重复是最好的记忆方法。
第六个阶段是冲刺阶段，完整的做几套质量高的模拟题（要做有详细解析的，最好是有老师讲解的题目）。目标：适应司法考试的高强度考验，掌握做题技巧，合理安排考试时间。要求细腻到每一个环节，如何审题、如何答题、如何图卡等等。
有些同学往往迷信教材，年年更新，但是却不去消化和总结，结果年年都需要买新的。实际上这是不必要的浪费，司考有句名言：“重者恒重”，从近几年的考试情况来看，基本的知识点每年变化不大，只要认真做好总结和归类，便于记忆，再加上最新一年的重点法条和大纲要求就可以了。其实，根本原因还是大家的基本概念掌握的不扎实，对基本概念的理
解不透彻。这些基本概念一定要记住并理解的。
最后我想说一下关于要不要报培训班的问题。首先可以肯定的是，上培训班肯定会有作用，培训班毕竟需要可持续发展，如果口碑太差，第二年关门的话连牌照的成本恐怕都收不回来，所以通过率还是比较可信。但是培训班也有局限：首先是费用很高，其中有很大很大的利润空间；其次是课堂上讲的不一定都能记住消化。笔记是浓缩的知识。如果善于记听课笔记，或者有一个整理得非常紧凑得法的笔记提供给你，那可以肯定地讲，效果绝对不比辅导班差，而且你的复习思路会更明确。根据我的经验，一个好的培训班的讲义和笔记完全可以取代或任何其他的多余教材和辅导资料。
学习小窍门 400篇五:《真实揭秘高考前60天提高400分的方法》
真实揭秘高考前60天提高400分的方法
谢咏殊，高考前60天提高400分的主人公，60天提高400分的成功秘诀记载了从普通学生的心路历程，讲述了一个差生改变自己，创造奇迹的传奇故事。由于故事和人物的纯粹，完全是学生的内心世界——意气飞扬的个人独白，和创造奇迹的坚韧信念，突破学习的成长历程。谢咏殊，一个曾经坠落的普通学生。一些突然的打击，让他开始了最为刻苦的学习，从而开始了一个“差生”在绝境中成长，在迷茫中成熟的故事。这样的绝境，许多高三学生曾经遇到。简短的故事讲述了一个造就为南开学子的传奇故事。
60天提高400分梗概
请注意，以下内容为第一人称。
说个发生在我身上的事给今天高考的学弟们吧，高一我开始在一个全封闭的美术学校学美术，从来没有好好学过，文化就更不要说了；上课靠讲话玩XBOX混日子。高三的9月跑到南昌“进修”从05年9月玩到美术联考，艺术院校的专业分考了15个一个都没上线，在外面学画画的时候又谈恋爱又同居。。。去年4.2号谈了5年的女朋友把我甩拉，
4月5号的时候学校组织的模考成绩也出来了---文综97分(300分制) 语文70多分 英语30多分数学12分总分217分，意料之中；
于是我制定了一个计划，仅仅靠20天，每天各科一个单元这样学习。英语靠每天背200~300个单词，早上8点钟睡觉，10点钟左右就起来了。20天下来（我是在家复习的），勉强把文综的基础知识学了个半桶水，英语数学弄了个一知半解吧。5月初参加了模拟考，文综合提高到了185分，语文也上了107分，英语和数学提高最快，分别是60多分和50多分。考了410分，把班里的同学着实吓了一大跳。
这样的分数当然不是我的最终目标，因为我知道--起点越高，梦想才能越远，凡事都不能给自己设限。于是我着重要求自己掌握正确的学习方法，在网上收集了很多的学习经验，包括名师指点，各省高考状元经验谈，去其裨，制定出了真正适合我这个情况的学习计划和创新出了自己的一套生活模式。在接下来的日子里我根据自己的情况采用了题海战术进行复习。取得了在别人看来相当大的成功。
经过了30天的地狱般的生活，这在别人看来的确是地狱般。六月初我再次参加了模考，我的成绩居然创造了整个城市能在三个月内分数提高的纪录。文综我考了236分语文却差强人意，由107分下降到了105分，但这掩饰不了我所付出努力，英语和数学我分别考了118分和104分总分是563，回到了家，我没有像同学一样在高考的前几天疯狂的玩，我所思考的是如何在最后几天内做高中时期，或者说是少年时期做最后的努力。
我把重点放在了语文基础整理上和作文上。最终高考成绩出来了--文综252语文126 英语109 数学115 总分602
我在短短的两个月里创造出了整个城市的神话，一个学了三年美术的人以文化成绩考取了南开大学经济系，获得了政府和父母单位资助的共25万奖励金.虽然我离我最初的梦想--北大的确还有很大的差距，但是我以自己的信念创造出了属于我自己--在别人看来是神话的梦想。
首先应该坚定自己的信念
第一：他们拥有强烈的动机。
什么叫做强烈的动机呢？强烈的动机就是他们拥有充分足够的理由。你要有考上高分的理由，你不能认为考不考得上无所谓，没有远大的志向，不知道成功了以后有什么好处，淡漠名利。
第二：要成功就要和成功者在一起：
在这世界上有两种人可以帮助你在47天里迅速提高分数。第一个，就是神话般提高分数的人，因为他本身做到过。第二个呢，就是认为你47天里可以迅速提高分数的名师。因为他有更深层次的经验，他可能给你一些意见。
第三：成功者，凡事主动果断行动。
成功与借口，永远不会住在同一个屋檐下。选择成功，就不能有借口。选择借口的人肯定不会成功。。
第四：成功者，往往是比别人多做了一步的人。
当所有人都在休息，都在找空子偷懒，谁会成功？多做一步的人，坚持到底的人。要记住，狭路相逢，勇者胜。想一想，如果因为最后一次奋起的机会。你，因为没有做一次，或者和你竞争的人做了一次，所以导致无数的人超越你，要记住。考场如战场，战场的法则是什么呢：战场上永远只有第一，第二就只是死亡与失败。第一并不是说你的成绩第一，是要比别人做得更多，更好，而且更卖力。那么，在所有人的心目中，你肯定已经是第一。
第五：你相信你能，或者你不能，你---都是对的。
一个人的信念对他的潜力影响到底有多大呢？曾经有一个催眠大师把一个病人催眠了，然后他拿起一块小小的冰块在病人的手臂上抹了一下，然后他告诉病人，这是一个刚刚从火炉拿出来的木炭。结果这个人醒来之后手臂居然被烫伤了，一块冰块如何烫伤一个人的皮肤？信念是很重要的。
比如在你很想睡的时候，觉得自己睡眠不足需要停止训练以防止身体被累垮的时候-------请记住，我给你一个信念：你这个人天生就是不用睡觉的人。有了这个信念你可以在彻底昏倒在床上之前不停得告诉自己：我天生不用睡觉，我天生不用睡觉。
你会发现睡眠只是一个习惯性观念而已。。
当你的思维混瑶，无法集中精神的时候------我再给你一个信念：你的大脑根本只是一个芯片，你是一个机器人，机器人会注意力不集中吗？你的电脑会在你聊天的时候因为注意力不集中把你本来想要说的“我爱你”当成“我恨你”发送出去吗？
你也许在觉得实在受不了的时候会说：我好痛苦，我好痛苦。这里我要给你第最后一个信念，有了这个信念，你在觉得自己痛苦的时候，你要不停得提醒自己：我热爱痛苦，我热爱痛苦。想一想，一个人如果热爱痛苦，那痛苦还会成为他的障碍吗？拥有了这三个信念你会发现，你周围的人是那么的无能和脆弱，那么高考分数提高成功对你来说就只是个顺手而牵的绵羊。
学习小窍门 400篇六:《400米跑的肌肉力量训练方法》
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