意念健身法实践与操作
《关于意念健身术学科建设的探究》&研究报告（第二部分）转
七．意念健身术实践与操作
&&&&意念健身术是一种心理调节的方法，是通过自我心理调节来“平和心理情绪”，舒缓心身压力，松弛心身紧张，和谐心身关系，进而促进心身的健康的一种健身手段。
意念健身术的性质就决定了它的实践方式——以“守静”作为实践的主要手段。
通过“守静”练习，能更好地安抚自我情绪，松弛心身紧张，进而才能达到排除心理杂念和心理压力，和谐心身关系，促进心身健康的目的。
7．1练习的姿势
进行这种意念健身术的练习，可以采取的姿势非常多，可站，可躺，可卧（国外有躺着练习的）…
但是我们推荐的练习姿势是采取“盘腿坐式”。
采取“盘腿坐式”有很多好处和优势。
首先，采取这种坐式，人体重心较低，且下盘支撑面积较大，容易保持身体平衡；下盘支撑面积大，并且两条腿的重量都直接置于坐垫之上，还有利于减少自身体重对支撑部位的压强，利于心身放松。
其次，“盘腿坐式”可以使练习者全身有一种稳定的紧凑感，有特别的舒适感，有利于心身放松。
这也就是僧人们在修行“禅定”的时候，为什么要采取“打坐”这一方式的原因。
僧人“禅定”修行往往采取的坐式有好多种。有全结跏跌坐，右脚置于左膝上，再左脚安于右膝上；可半结跏跌坐，以左脚置右脚上，令左脚指与右膝齐，右脚指与左膝齐，亦可胡坐，即盘着双腿，两双脚都贴在地上。
&&&&&僧人对坐式有许多讲究，因为他们赋予了不同坐式不同的宗教含义（比如全结跏跌坐，佛教认为此是吉祥坐或降魔坐，可以降魔）。我们练习意念健身术进行“守静”练习，是为了松弛心身紧张，所以我们没有必要生搬硬套僧人的做法，“坐式”选取的依据一切以有利于保持稳定舒适的身体姿势为目的，鉴于跏跌坐对下肢柔韧性要求比较高，对我们众多练习者来说，并不容易做到（特别是一些胖人，年纪大的人更难做到），即使做到，也并不是十分舒适，所以我们推荐“盘腿坐”的方式，即盘着双腿，两双脚都贴在地上。
练习过程中，要求上体“坐”正直，即脊柱保持正直状态。要求练习过程中上体保持正直主要有一下原因：
其一、上体保持正直为了预防脊柱发生畸形。错误的坐姿会导致脊柱畸形，影响人生幸福和自身形体美观。
其二、上体保持正直状态，有利于练习时保持大脑的醒觉。如果躺着练习，心身放松后，人很容易昏沉或进入睡眠状态，那么就起不到练习的功效。
其三、练习过程中上体保持正直还有利于呼吸顺畅。否则，气管及胸肺受到挤压，呼吸极不通畅，不利于调息及心身放松。
关于练习过程的手势问题？
意念健身术练习中手如何放置，以及手形的问题也是需要重点关注的问题。传统的佛教“禅定”修行要求练习者在练习过程中做一些特殊的手型，称之为“手印”。&（手印（梵文mudra，藏文phyag-rgya），又称为印契，现常指密教在修法时，行者双手与手指所结的各种姿势。音译作母陀罗、慕捺罗、母捺罗，或称印相、契印、密印，或单称为“印”。）关于“手印”，藏传佛教中“密教”流派是“手印”最多的。手印在密教中占有极重要的地位，佛教认为手印具有神秘的力量，象征诸佛菩萨身、语、意三密中的身密。僧人们认为结不同的手印会获得不同的神秘力量（比如：佛菩萨及本尊的手印，象征其特殊的愿力与因缘，因此我们与其结相同的手印时，会产生特殊的身体的力量和意念的力量，这和佛菩萨及本尊修证的本位力量的身心状况是相应的）。
我们练习意念健身术是为了科学健身，和谐心身关系，做这些“手印”，非但没有可以健身的科学依据，甚至还因为做“手印”导致上肢肌肉紧张，不利于松弛身心紧张，和谐心身关系。所以不推荐做“手印”。
练习过程中，手可以自然的放于自己身体的双膝上，尽量松弛上肢肌肉。
“坐式练习”应注意以下事项：
　　A：坐垫稍厚，不要太软，太软无法坐稳，坐稳很重要。
　　B：坐式可选择自己舒适的“盘腿坐”姿势。总之，以舒适，自己觉得合适为原则。
　　C：要宽解腰带，却除手表，眼镜等紧扣在身上的有碍物，衣裤不可太紧身。
　　D：两手自然放置于双膝上，尽量松弛上肢肌肉紧张。
　　E：手臂要放松，肩应稍下垂，双臂不要紧贴身体，应离身体两寸，使空气可以流通，以使不落入睡意，不使臂与身体互相挤压。
　　F：背，挺直，又放松，不可弓着。
　　G：眼睛，全闭。因为外界光线及色彩进入眼睛，干扰练习中的心境。
　　H：颚要保持松驰，不要咬紧上下排牙，要留有微隙，双唇轻贴，以能自由出入气息为宜。
　　I：舌自然放置，减少不必要的紧张。
　　J：头，保持正直或下颌微收，不可高昂。
7.2练习中的肌肉
古印度人早就已经发现了肉体对心灵的影响关系：要想获得平静的心灵，必先调理肌肉，松弛肌肉紧张。故而瑜伽的“静坐冥想“练习中，印度人非常强调松弛肌肉紧张，消除不必要的肌肉张力，以促进情绪平静、平和，和谐心身关系。
在做意念健身术练习时，一般采取的是从头部开始，从头向下的全身肌肉放松方式。有时需要做多次这样的方式，才能彻底是身体大小肌肉群得到彻底放松。
放松肌肉的方法很多，可以从头开始，逐步过渡到四肢，使身体肌肉得到完全放松。
7.3练习中的呼吸
呼吸与人的情绪之间有着最为直接和最为密切的关系。当人的情绪处于激动和剧烈波动时，人的呼吸就会呈现紊乱状态。
反之，当人们有意识地调节自我呼吸，使其缓慢、规律化，也能有效促进情绪的平静、平和，能够获得心灵上的宁静。
这些都是我们做意念健身术练习时需要达到的目标。所以，做意念健身术练习时，必须要注重呼吸的调节。
关于呼吸的方式，不必刻意在乎是“胸式呼吸”还是“腹式呼吸”，应该采取你自己感觉最为舒畅、轻松的呼吸方式，这样才能更好促进心身的放松。
7.4练习中的心理调节
意念健身术练习的关键所在是心理调节。这是由意念健身术的本质及其作为一种心身调节方式的性质所决定的。
通过对“意念健身术”相关理论知识的学习和介绍，已经明确意念健身术是一种心身调节手段，通过心身的调节，促进心理获得平静、平和的情绪，清除、释放心身上积累的压力和应激反应。
练习时，首先要将注意力从外界收回到自己体内，封闭外部感官通路，不闻、不看、不嗅、不感受外部的一切信息。专注于自我存在状态，体验自我存在。
其次，为了平静平和情绪，还必须“静心止虑”。练习时要求忘记一切烦恼与忧愁，停止一切思维活动，让自己的心安静下来，进入那种独特的、醒觉的、深休息的精神及心理状态（罗伯特博士称之为第四意识状态——一种醒觉的、深休息的、内心安静平和的意识状态），进而促进心身健康。
在意念健身术练习中，心理的调节是最为主要和关键的核心成分。前面所叙述的身体姿势调节、呼吸调节、以及肌肉的松弛调节都是为了更好进行心理调节而进行的准备。所以必须要重视心理调节和保持好已经调节好的心理状态，使自己的心身处于“第四意识状态”下，使心身得到极大的休息，情绪得到极大的平静与平和，精神和心理积累的压力与应激反应得到极大地释放，心身得到极大的和谐，进而促进心身健康。
7.5&练习次数和时间
关于练习的次数和时间，国外成熟的做法是每天练习两到三次分别为早、午、晚，每次练习持续时间为20分钟至30分钟之间。
早上醒来，做一天中的第一次练习可以使练习者有一个良好的心身状态进入工作；
中午做一次练习可以有效缓解上午工作带来的心身疲劳，保持清醒的头脑和旺盛的精力，使自己的心身在下午的工作中继续保持高效状态；
晚上睡觉前做一次练习，能有效清除一天工作产生的心身疲劳和紧张，释放一天紧张工作积累的心理紧张和应激反应，放松紧张的身体，使练习者在轻松状态下进入睡眠，获得一个良好的睡眠。
7.6如何看待意念健身术实践练习过程中的超验体验现象
意念健身术练习过程中引发的“超验体验”可以分为“生理超验体验”和“心理超验体验”两种。
最为常见的主要有以下几种：
（1）&生理方面：
由于意念健身术练习是“守静”联系，导致人体副交感神经兴奋，副交感神经兴奋会导致身体出现一系列变化，主要有：内脏器官活动加强，胃肠蠕动加强（所以练习中，屁的排放增多），手足等远端肢体毛细血管舒张，导致这些部位血液流量显著加大，这些部位的温度也就显著上升等等生理变化，加之意念健身术练习时，注意力是内收的，心理上是排除杂念的纯净状态，人们很容易觉察到自己身体中的这些微小的生理变化。其实这些都是很正常的生理反应，没有什么值得大惊小怪或者神秘的。
（2）&心理方面
心理学上有个著名的实验，叫“感觉剥夺实验”。将被试验的人放入不产生人体感觉的环境中，发现这些被试都会产生幻听、幻觉等现象。这也正应和了我们常说的一句话“静极思动”。
由于意念健身术练习强调注意力内收，封闭感官通路，不再向大脑输送来自外界的感觉（例如：练习时要求眼睛闭上，因而不再由视觉信号输入），故而产生类似于“感觉剥夺”实验这样的“静极思动”的效应。
意念健身术练习过程中产生的“超验体验”因人而异，现象非常之多。
对于这些“超验体验”不同信仰的人会给予不同的解释。信仰宗教的人会认为这是神仙附体；信仰“气”的人会认为这是自己得了天地阴阳精华之气的原因。
将“意念健身术”练习中的“超验体验”神秘化具有非常大的潜在危害。
为了正确健身需要，我们必须坚决反对那些将“意念健身术”练习中的“超验体验”神秘化的倾向。
&&&&首先，练习者要端正思想，树立科学的观念，正确认识这些“超验体验”现象，知道它们的出现只是人体在练习状态下出现的一种自然反映，如同我们天热时会出汗，天冷时会肌肉哆嗦一样，都是人体在相应状态下的一种正常的生理和心理的反应。
其次、我们练习意念健身术的目的是为了健康自我身心，不是为了追求所谓的“特异功能”。不要把这些超验体验误当成“特异功能”来追求，不要为此苦恼。
再次，当我们在练习中遇到这些超验体验时，不必惊慌，特别是遇到一些不好的幻觉时候，我们可以暂停练习，别告诉自己，这只是幻觉，如同我们睡眠中会有噩梦一样，这不是现实，不会影响我们的正常生活，不必为此惊恐。
7.7如何看待意念健身术与运动型体育手段的关系
关于“静修”与“运动”的关系，二者间并无对立。
关于“意念健身术”与“运动型体育手段”的体育学特征的比较（见表-2），我们会发现：它们之间非但不存在对立，其实相互间还具有很强的互补的功用。二者之间在体育学意义上的的互补性关系决定了我们可以在健身时二者兼修，即“身心兼顾，动静兼修”。
有科研发现，运动员大强度的运动训练后，采用意念健身术作为恢复手段，有助于提高运动成绩，能更好更快地消除运动训练产生的心身疲劳和代谢废物，促进体内能量物质恢复，消除身体氧债的效率更高。这都很好说明了二者之间具有良好地协调功用，共同促进心身健康。
所以说，选择意念健身术健身并不排斥我们同时选用“运动型手段”健身。如果二者兼顾，健身效果会更明显。
7.7关于意念健身术练习中的“守意”问题。
什么是“守意”？
所谓的“守意”其实是指在意念健身术的练习过程中，把自我意念或者说自己的注意力放在身体的某一部位的练习方法。这种练习方法由来已久，印度宗教修行的人相信自己体内有一些特殊的能量轮的存在，把自己的意念守在这些特定的能量轮上,可以获得宇宙超能量。
大量的观察和体验发现，当人在入静状态下“守意”于身体某一部位时，能够显著改善该部位血液和淋巴液的微循环，能够给身体的该部位运送更多的氧气、营养物质和免疫细胞，并快速运走该部位的代谢废物（即排毒功能加强），从而有利于该部位或器官的康复。
如何“守意”？
在排除杂念的前提下，松弛身心紧张进入“入静”状态，这时可以开始“守意”练习。
&&&“守意”一般先从呼吸开始。
先把自己的注意力关注在呼吸上，有利于帮助身体松弛身心紧张，进入入静状态。然后可以把意念游走于身体各处，帮助消除身体肌肉紧张。然后，可以把自己的意念停留在身体的一处或者是患处，进行守意练习，改善病患处血液和淋巴液的微循环状况，帮助病患处康复。
7.8关于意念健身术的练习用品
意念健身术的练习过程需要一些辅助用具。主要为坐垫和蒲团。
<img WIDTH="396" HEIGHT="300" ALT="坐垫和蒲团" V:SHAPES="图片_x0020_37" TITLE="《关于意念健身术学科建设的探究》&&wbr&研究报告（第二部分）" STYLE="margin: 0 padding: 0 list-style:" />
使用辅助用品的目的主要是有以下原因：
1、为了练习过程的舒适性。
在练习过程中，为了辅助练习姿势，我们需要坐在“坐垫和蒲团”上，坐垫是为了让腿部在练习过程中保持舒适状态，蒲团则是为了抬高盆骨高度，一则可以避免下肢受到过度牵拉而不舒适；二则可以把大部分体重分散承压于臀部，避免下肢承受过大压力。坐垫和蒲团的松软程度要适合，即要使人舒适，又要能稳固练习姿势。舒适的姿势是使人能够彻底松弛身心紧张的必要条件，所以，一定要选择合适的坐垫和蒲团。
2、为了避免静脉曲张。
意念健身术经常采用的练习姿势为盘腿坐姿势，全部身体重量都压在下肢，如果没有合适的坐垫，下肢受力不均匀，极容易压迫下肢血管，导致下肢血液运行不畅通，诱发下肢静脉曲张。所以，为了避免下肢静脉曲张，需要选择松软合适的坐垫和蒲团来均匀或者减轻练习过程中下肢所受压力。
为了练习的舒适，国外还开发了很多练习用具：
可以调整角度的练习椅子
<img WIDTH="231" HEIGHT="220" ALT="rel02b" V:SHAPES="图片_x0020_38" TITLE="《关于意念健身术学科建设的探究》&&wbr&研究报告（第二部分）" STYLE="margin: 0 padding: 0 list-style:" />
<img WIDTH="207" HEIGHT="233" ALT="salubrion_meditation_chair_from_yogastudio" V:SHAPES="图片_x0020_39" TITLE="《关于意念健身术学科建设的探究》&&wbr&研究报告（第二部分）" STYLE="margin: 0 padding: 0 list-style:" />
<img WIDTH="288" HEIGHT="288" ALT="c151d" V:SHAPES="图片_x0020_40" TITLE="《关于意念健身术学科建设的探究》&&wbr&研究报告（第二部分）" STYLE="margin: 0 padding: 0 list-style:" />
7.9意念健身术实践操作中量化指标的选择
现代社会，数学与数字已经深入到人类社会生产与生活的方方面面。能否进行“定量研究”着一切科学研究及实践活动是否发展到高级阶段、成熟阶段的显著标志。意念健身术作为一种健身实践活动，其成熟与否？也取决于能否对其进行定量研究。经过西方上世纪70年代以来长达半个世纪的科学研究，已逐步揭示了意念健身术的诸多秘密，意念健身术的众多特征与特点也逐渐为人所知，其对人心理、生理及生化等诸多方面的影响也逐步被定量研究。关于意念健身术的定量研究，为意念健身术的成熟奠定了坚实科学基础，也为意念健身术实践操作中量化指标的选择及制定提供了科学依据。
意念健身术实践操作中的“量化指标”是指导人们正确认知及运用意念健身术的方向标、指南针、评估表。因此如何从意念健身术的大量“定量科学研究”活动中获得及发现的众多数量指标及数据中选择“量化指标”，决定着是否能正确的、方便有效的指导人们认知和运用意念健身术进行健身实践，因而意义重大。
意念健身术量化指标的选择一定要本着以下原则进行：
（1）&有效性原则
有效性原则是指，量化指标的选择一定要能够有效体现意念健身术对人体的真实影响力；能够充分反映意念健身术对人体身心健康的维护力量。
（2）&方便性原则
&&&&意念健身术对人体心理、生理等诸多方面的影响是多样的、深刻的，因而也有众多量化数据可供选择成为量化指标，但是有些数据的检测需要高、精、尖的科学仪器，且操作复杂繁琐，不方便在生活中推广使用，故而，一定要坚持选择那些能说明问题，又便于检测获得的数据指标作为量化指标，从而便于指导群众正确运用意念健身术进行健身。
（3）&全面性原则
&&&&意念健身术量化指标的选择一定要具有全面性，能够充分涵盖其对人体诸多健康因素具有影响力的诸多方面，深刻揭示其维护人体健康的全面功效，为人们正确运用其健身提供全方位参考指标，指导人们正确练习意念健身术。
本着以上原则，我们在西方几十年来大量定量科学研究已获得的诸多数据中，围绕心理、生理、脑电，择了若干代表性指标作为意念健身术实践操作的量化指标。
心理方面量化指标：皮肤电阻(dermal
resistance)
意念健身术能显著消除练习者的心理压力和焦虑进而促进、维护身心健康，心理学在研究衡量人类心理焦虑程度方面最方便有效的量化指标是皮肤电阻。
皮肤电阻是指皮肤导电率。心理学研究发现：人类的压力和焦虑增强时，皮肤分泌的汗液会增多，进而导致皮肤表面电阻变小，因此心理学把皮肤电阻作为衡量心理紧张和焦虑程度的量化指标。西方物理心理学对意念健身术的研究发现：练习意念健身术能显著消除人类的心理紧张和焦虑，练习时皮肤分泌的汗液会减少，导致皮肤导电率显著升高。
生理方面量化指标：呼吸频率；心率；皮肤温度
意念健身术对人体生理方面的影响是多方面的，西方科学已经研究的指标也非常多，我们选择其中几个最便于观察检测，也能说明问题的指标作为其生理方面的量化指标。
西方科研发现练习意念健身术对人体最大的影响是其导致人体副交感神经神经兴奋，而副交感神经兴奋的生理指标包括呼吸频率显著降低；心率减低；皮肤温度。
意念健身术是一种“守静”作为主要手段的健身方式，故而其练习期间耗氧量显著降低（西方科研发现可以其练习期间耗氧量比安静状态下还要低16%），进而导致呼吸频率也显著下降。
练习意念健身术期间，心率会显著下降。
练习意念健身术期间，副交感神经兴奋性增强，体表特征是皮肤毛细血管开放率提升，改善了皮肤血液微循环，流经皮肤的血液增多，进而促使皮肤温度上升，故而很多练习者在练习期间会发觉自己手脚温度有温暖感，西方一般选择测量手的“中指”温度作为练习的量化指标之一。
脑电及生物电方面量化指标：
西方脑电图研究发现：练习意念健身术大脑各区脑电波波形趋同，α波幅增强。
“禅”，古老的身心调节的艺术，历经数千年的发展，终于从宗教走向科学；从唯心主义走向唯物主义；从神秘走向平常；从迷信走向理性。在这一演变历程中，惟有加强关于其的科学研究以及理论建构，才能真正实现这一彻底的从宗教修行的手段“禅”演变为体育健身的方式“意念健身术”的转化。因此，继续推进“意念健身术”学科理论建构的探索与研究，意义重大，任重而道远。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。}