跑步跑成瘫痪？专家指导养成保护膝盖好习惯-膝盖 NikeRunning 跑步运动 好习惯 运动过度-东方体育-东方网
&&&新闻热线：021-
跑步跑成瘫痪？专家指导养成保护膝盖好习惯
原标题: 跑步跑成瘫痪？专家指导养成保护膝盖好习惯　　跑步真的伤膝盖吗？　　“跑步伤膝盖”，这句话已经快让你听腻了，是不是！到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？前一段时间，一位女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。那么，在跑步中我们该如何保护自己的膝盖呢？　　一、哪些错误的方法会导致膝盖中枪？　　和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。　　错跑姿勉强跑　　外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？　　差路况快速跑　　听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？　　大体重强行跑　　看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。　　太励志玩儿命跑　　周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在NikeRunning上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。　　二、这些保护膝盖的习惯，你都有吗？　　1、准备好了再跑　　跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。　　2、像选老公一样选跑鞋　　跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。　　3、锻炼腿部肌肉　　保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。　　4、跑步时间以外的保养　　你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。　　三、这些幼稚的问题，看过之后就不用再问啦！　　Q：膝盖疼还能继续跑步吗？　　A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。我们注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑！并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。　　Q：膝盖活动时发出「咔咔」的响声，是不是受伤了？　　A：如果只是有响声，不红不肿也不疼，你的日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。这种响声叫做「弹响」，大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果「咔咔」时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。　　Q：跑步跑得膝盖肿了，肿么办？　　A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以采取立刻冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生！　
已有条评论&&&&
东方网()版权所有，未经授权禁止复制或建立镜像
跑步跑成瘫痪？专家指导养成保护膝盖好习惯
日 10:06 来源:腾讯体育
原标题: 跑步跑成瘫痪？专家指导养成保护膝盖好习惯　　跑步真的伤膝盖吗？　　“跑步伤膝盖”，这句话已经快让你听腻了，是不是！到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？前一段时间，一位女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。那么，在跑步中我们该如何保护自己的膝盖呢？　　一、哪些错误的方法会导致膝盖中枪？　　和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。　　错跑姿勉强跑　　外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？　　差路况快速跑　　听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？　　大体重强行跑　　看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。　　太励志玩儿命跑　　周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在NikeRunning上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。　　二、这些保护膝盖的习惯，你都有吗？　　1、准备好了再跑　　跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。　　2、像选老公一样选跑鞋　　跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。　　3、锻炼腿部肌肉　　保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。　　4、跑步时间以外的保养　　你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。　　三、这些幼稚的问题，看过之后就不用再问啦！　　Q：膝盖疼还能继续跑步吗？　　A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。我们注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑！并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。　　Q：膝盖活动时发出「咔咔」的响声，是不是受伤了？　　A：如果只是有响声，不红不肿也不疼，你的日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。这种响声叫做「弹响」，大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果「咔咔」时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。　　Q：跑步跑得膝盖肿了，肿么办？　　A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以采取立刻冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生！　长时间不运动，长跑后膝盖外侧疼痛，是什么问题？
本人男，大三21岁，一年多没有进行过系统的体育锻炼，大约四个周以前开始有了系统的锻炼，但都是慢跑400、500米，加深蹲剪蹲俯卧撑仰卧起坐，两个周以前在塑胶跑道上慢跑了4公里，第二天两腿膝盖外侧出现不同程度的疼痛，上下楼梯尤甚，两天后好转，疼痛消失。之后去健身房锻炼时，在热身+无氧锻炼一个小时后，在跑步机上跑步8、9分钟膝盖右腿膝盖外侧出现较强的疼痛，两天后好转疼痛消失。今天下午，在椭圆机上运动十分钟后右腿膝盖外侧又开始隐隐作痛，之后动感单车50分钟，没有教练，单车过程中没有疼痛，运动之后开始较强疼痛，疼痛到膝盖无法弯曲，几乎无法正常姿势走路。走路回到寝室坐着休息半小时后疼痛基本消失，是因为长时间未运动，长跑后膝盖无法承受么？为什么后两次只有右腿膝盖疼？疼痛位置为下图1处靠近膝盖的位置
按投票排序
本回答是对于髂胫束摩擦综合征的解答及康复训练髂胫束摩擦综合征髂胫束是在大腿外侧，连接骨盆和胫骨的结缔组织。目前认为引起髂胫束摩擦综合征的原因主要有以下三种：1、 过于紧张的髂胫束在膝关节屈伸运动中（特别是屈膝30°时）不停地摩擦股骨外上髁。2、 紧张的阔筋膜张肌牵拉髂胫束增大了其与股骨外上髁的摩擦。3、 髂胫束与膝外侧滑囊过度摩擦造成滑囊炎。在跑步过程中，髋膝踝等下肢关节的稳定性尤为重要。髋外展肌群尤其是臀中肌（后下部位于臀大肌深部，前上部位于皮下）在这一工作中担任重要角色，但是由于大多数跑友髋外展肌群较为薄弱力量不足，维持稳定这一重任只能落在髂胫束（ITB）跟阔筋膜张肌（TFL）身上…干了那么多不是自己的活，能不累么？同时，跑步会引起下肢肌肉的充血，对髂胫束等结缔组织有挤压作用，再加上高频率的膝关节屈伸运动，一定程度上增加了髂胫束的摩擦。这就是跑友们容易觉得膝外侧疼痛不适的重要原因。因此，运动医学界对减轻髂胫束摩擦综合征症状的原则有基本的共识：放松+力量训练。放松的部位主要是髂胫束，当然还有阔筋膜张肌。力量训练主要针对的是髋外展肌群。下面介绍一些简单易行的具体方法。1、 牵拉髂胫束：牵拉腿后撤使两腿交叉（平衡较差者可一手扶墙），身体向一侧偏直到另一侧髂胫束有牵拉感为止。若身体侧偏到一定位置仍无明显牵拉感，可将微微将骨盆向牵拉腿方向顶出。注意！静态牵拉适用于跑后的恢复放松。2、 放松髂胫束：侧卧，将下腿大腿外侧置于泡沫轴上，另一条腿曲起撑地以方便调节承重。沿髂胫束走向上下滚动，遇到结点时可稍稍多滚几下。滚完髂胫束后，可在大腿外侧靠上的部位滚动几下放松阔筋膜张肌。3、 训练臀外展肌肉——侧卧位臀中肌直腿外摆：微屈膝侧卧，将上腿略后摆，上抬至臀中肌充分收缩后缓慢放下至轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，同时尽量将注意力集中在臀中肌上。4、 训练臀外展肌肉——迷你训练带蚌式：将迷你训练带置于膝盖上方，侧卧。将腿打开，缓慢放下至两腿之间微有缝隙（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，同时注意身体的正确位置，上半身不要为了增加动作幅度而向后倒（可后背贴墙防止代偿）。4、 训练臀外展肌肉——迷你训练带蚌式：将迷你训练带置于膝盖上方，侧卧。将腿打开，缓慢放下至两腿之间微有缝隙（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，同时注意身体的正确位置，上半身不要为了增加动作幅度而向后倒（可后背贴墙防止代偿）。5、 训练臀外展肌肉——迷你训练带小狗式：将迷你训练带置于膝盖上方，采取四点跪位。将一条腿向外打开至臀外展肌肉充分收缩，缓慢放下至膝盖轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，完成该动作时注意收腹挺胸，不要塌腰，同时保持骨盆的中立位置尽量不要有翻转。5、 训练臀外展肌肉——迷你训练带小狗式：将迷你训练带置于膝盖上方，采取四点跪位。将一条腿向外打开至臀外展肌肉充分收缩，缓慢放下至膝盖轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，完成该动作时注意收腹挺胸，不要塌腰，同时保持骨盆的中立位置尽量不要有翻转。更多文章可戳您可关注微信订阅号“慧跑”，每天推送最新文章呦！
我年初报名了今年3月底的半程马拉松比赛，而且从去年底就开始在学校操场的标准跑道上备战。一直在慢跑，平时慢跑距离都在5K米左右，到了3月上旬，我心想快到比赛时间了，自己还没有一次性地跑过1万米，应该试着加大运动量了，否则到时正式比赛中，身体疲劳撑不下来，或者跑得太慢到了终点站发现组委员人员全走了，可就要失败了。于是我就先试着跑了8K米(跑后没有放松直接坐地上看手机)，这还没到一万米呢，当天晚上跑步之后回家，上楼梯时右膝外侧髂胫束就有些疼了，第二天早起下楼右腿就不能打弯了，平地走路是不疼的，只要右腿明显打弯，比如上下楼梯，就疼，疼得厉害。于是赶紧暂停跑步，三天后不疼了，我又接着歇了几天。一周之后，我心想已经好了，而且也到了3月中旬了，离正式半程马拉松比赛只有不到两周了，那就再接着训练吧。我又去跑步了，这次跑得距离短，跑了3K米回家，腿不疼，歇两天第三天下午又去跑，还是大运动量跑了20圈总计8K米，回家右髂胫束又开始疼了，跟上次症状完全一样。平地走路不疼，几乎没影响，只要上下楼梯，右膝外侧那条大筋，就是右髂胫束，疼得厉害。上网查了些资料，说是髂胫束综合症，我不敢大意，马拉松比赛也不参加了，同时做恢复运动，足足歇了一个多月才好。现在每周慢跑3次，总计跑步20公里，髂胫束没有任何不适。而且之后重新慢跑时，跑前跑后都要做热身与放松，尤其是活动髂胫束部位。 ===========我查的一些资料文章以及热身、放松动作==========跑步之前的热身及跑后拉伸的主要动作有：弓箭步压腿，剪蹲，交叉腿弯腰摸脚尖，贴墙蹲（靠墙蹲）。贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数支撑30－60秒，再慢慢直起身体。
髂胫束摩擦综合征，俗称“跑步膝”。。原因可能有三个：1.不正当的跑步姿势2.训练量过大造成髂胫束这周围肌群紧张，无法放松3.髋外展肌群过于薄弱。我平常跑10公里没有什么反应，跑15公里右膝外层会有点疼，上上个礼拜跑了半马疼了将近一个礼拜。更新。最近几天有人关注了这个问题，我就来讲讲我后来的经历。今年3月份开始恢复跑步（冬天太冷实在不愿意跑），起初是5公里，频率大概是跑一休二到休三，在这个强度下跑完膝盖是没有任何不适的，不过第二天下楼梯的时候还是微微有些疼，就这样三天打鱼两天晒网到五月份把强度加到了10公里，频率是跑一休二，跑完膝盖没有任何不适，现在下楼梯也不疼了，我觉得以后可以改成跑一休一了。我想表达的是，可能一开始我的强度上得太快了，毕竟去年从半小时到10公里到半马也就两个多月的事情，而且平常要上班，还打打篮球什么的，跑步也不是很频繁，所以膝盖适应不了强度。各位跑友如果是刚开始跑步的话，如果膝盖疼的话建议减少跑量，并且锻炼一下膝盖力量。
戴教授说得很全面， 髂胫束摩擦综合征主要是1.训练强度突然加大（强度不一定很大，主要是突然性，很久不运动突然运动），或者2.长时间大强度超出膝盖承受能力。之前也困扰了我很久，一开始什么都不懂，只知道疼，也很害怕，第一次是在12年要参加一个比赛，训练量突然加大，内容主要是跑步和各种跳跃，对膝盖要求都很高，左膝开始出现症状，症状和题主描述得一样，感觉就是在膝盖弯曲受力时外侧特别疼，看了几个医生结论都是休养，效果也不是很明显，最后临近比赛只能打一针封闭算是告一段落。第二次是在13年参加集训，后期出现症状，集训结束后各种涂药贴膏药，休养，大概2个月才痊愈。之后遇到了一个运动科医生，告诉我有此类症状需要主动恢复，做半深蹲，慢跑等各种加强膝盖力量的运动，他说很多运动员的伤都是"跑"好的，因此当14年要参加演习之前一个月，开始注意膝盖力量的锻炼，演习时由于强度过大还是出现了膝盖疼痛，但任务比较重，强忍着坚持最后居然跑好了不疼了。所以从那时开始我才开始注意积极运动恢复的重要性。后来一直很注意膝盖和大腿力量的练习，一年多了，再没出现过。今年上半年参加任务也安全度过。
上面所说的膝关节，半月板，髂胫束的损伤问题引起的疼痛，这些是结果，不是引起问题的主要原因。哪里疼拉伸哪里，再接着训练，也只是暂时的缓解和增加代偿，再等待着下一次的失代偿损伤的到来。我们需要从你整个人的运动姿态来进行评估，是哪里的功能不足造成了这个局部过度代偿产生的损伤。多数人更多的可能是足底生物力线的原因引起的升序系列失代偿造成的损伤。具体的还是要评估后才能给出针对性的康复处方。
专业的解释上面已经很详细了。下面我来说说我自己的亲身感受。13年的时候我跑步出现跟题主相同的情况，歇了半年，后来一跑步又是同样的左侧膝盖弯曲的时候疼痛难忍，爬楼梯尤甚，琢磨着，必须去检查，x片没异常，MRI显示左膝外侧半月板前角变性？左膝关节少量积液。医生开了不少药，吃完差不多好了，只是从此没有再跑步了。我觉得这个跟遗传有关，题主了解下家中亲戚是否有膝盖问题的，如果有的话更需要注意了，可能跑步不太适合我们这类人，如果要减脂，可以尝试HIIT，另外也需要加强下肢的力量训练。目前情况，建议题主尽快去检查一下，把膝盖治好才是上策，磨刀不误砍柴工，健身的本意是强身健体，享受生活的，因为运动不当搞得一身伤痛就得不偿失了。
拒邀，为什么邀请我回答这个问题，难道就是因为我跑一千米的时候，400米的时候身体这个发动机变声音了吗？最后跑到头的时候发动机停机了。
脚后跟疼o(╯□╰)o
松解髂胫束 阔筋膜张肌 放松臀大肌 加强股四头肌 腘绳肌 加强臀大 臀中小 训练臀大中小
专业称跑步膝，运动虽好，可不要贪杯哦！
建议题主赶紧去骨科做磁共振检查一下，有可能半月板损伤，越早发现对治疗越好，因为本人是先天盘状半月板，病友很多，经验丰富，赶紧上医院，那些什么康复训练谨慎考虑，如果损伤，必须卧床休息。如果三度损伤，关节镜手术。
已有帐号？
社交帐号登录
无法登录？
社交帐号登录你的浏览器禁用了JavaScript, 请开启后刷新浏览器获得更好的体验!
现在的白领特别爱去健身房健身跑步，跑步机对膝盖伤害有多大？怎么缓和这种伤害？佩戴护膝有用吗？
有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖健康不利。那么对于膝关节来说，运动和跑步到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？
根本就没有什么“跑步膝”
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
但经常跑步的人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？
其实根本就没有什么跑步膝，起码临床上不讲跑步膝这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。
其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。
而针对膝盖运动过度劳损的问题，所有的运动都要适度，就是四个字：量力而行。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性等等，他们通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。
非常不建议使用跑步机
很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？
非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。
但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。
运动时佩戴护膝是误区
针对现在运动护具的流行，杨渝平认为，护膝什么的最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。
“道理很简单，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。”
那么生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？
一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们要靠肌肉去保护膝盖。
“平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。”
穿高跟鞋对膝盖损伤大
台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。
髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。
急性扭伤恢复时记得别静养
无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。
如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就‘伤筋动骨100天’，我们还得遵从这些规律。
无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。
“关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。”
静蹲：值得推荐的锻炼方法
静蹲是我们工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
具体练习方法是：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。
大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。
例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
要回复问题请先或
浏览: 1037
关注: 2 人健身运动 跑步做到这些才不会损伤膝盖
　来源：　
来源：作者：责任编辑：杨帆
　　不管是过量还是不合理的健身运动都会对身体造成很大的伤害，掌握正确的跑步技巧极为重要，跑步作为我们最常见的健身运动，应该拥有科学的训练方法才不会伤到膝盖，今天小编给大家介绍用什么样的姿势跑步才不伤膝盖，和跑步时应该注意哪些问题。
　　怎样跑步才不伤膝盖
　　在跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
　　知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
　　1、控制跑量
　　健身运动都需要从低强度慢慢升到高强度，跑步也是如此，我们都应该根据自身情况，控制一定的量。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不十分准确。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
　　对于刚进行跑步的人来说，隔一周增加一次跑步的量比较合理，但也要根据自身情况，适当增加。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
　　2、减少速度训练
　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。
　　对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
　　3、调整跑步姿势
　　首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
　　所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
[责任编辑:杨帆] 1
一周图片排行榜
光明网版权所有}