相扑式硬拉——小力士的亲身体会
相扑式硬拉——小力士的亲身体会
&孤独的小力士&
力量训练是一个实践出真知的学科，没有实践作为基础，你看再多的理论书籍也是白费。除此之外，在你深度实践之后，稍微学点解剖学入门知识，就已经可以具备初级trainer的水平了。今天我们的主讲老师就是一位深度实践者，想必大家已经并不陌生，下面有请我们的孤独的小力士。
今天我们介绍一种非常实用的力量训练，相扑硬拉。
伸髋伸膝两大基础力量的重要性我想已经没有必要多说了，力量举深蹲是伸膝为主的力量训练，力量举硬拉则是伸髋为主的力量训练。我一直非常看重力量举运动培养出来的最佳发力模式（即伸髋启动，全力伸膝，伸髋做锁定）。增加绝对力量，在这一点上硬拉表现的尤其显著。它对于提高跑，跳，投这些基本运动的运动表现有非常重要的意义。
力量举硬拉已经有两种明显不同的技术流派：传统硬拉和相扑硬拉。什么是相扑硬拉？它的起始姿势和日本的相扑手的姿势非常相似。也正是因为这个技术，使得体重较小的力量举运动员“轻松”拉起300KG以上的重量。
硬拉之前，我们需要准备一双又薄又平，没有缓震的鞋子，当然你也可以光脚，由于相扑硬拉杠铃与腿的接触面积更大，职业运动员一半都会穿一双硬拉专用的长筒袜，，这也能减小提拉杠铃过程中的摩擦力。
如何做一个合格的相扑硬拉？
第一准备部分：站距要比肩宽，至于多宽，根据自身髋关节柔韧性和腿长确定，你可以尽量靠近两端的杠铃片，也可以比肩略宽，双脚外八站立，张开的幅度要尽量大，这样使杠铃与身体尽量处在一个平面上，膝关节与脚尖方向一致，重心压在脚后跟上，抬头挺胸，背部与核心部位保持紧张，肩部处于杠铃前方，髋部后移，并略高于膝部，双臂从两腿之间笔直下垂，采用两正手，或一正一反牢牢抓住杠铃。
第二部分拉起杠铃：提拉杠铃时憋气，双脚向两侧蹬地，双膝有一种向外推得感觉，使用爆发力启动伸髋移动杠铃。当杠铃动起来以后，立刻全力伸膝，当杠铃过膝时，应及时伸髋至完全直立，全程杠铃紧贴腿部，匀速上拉，挺胸，眼向前看，核心部位保持紧张，不弯腰，背部不能出现明显弯曲，肩部向杠铃后移动，直至身体完全直立，膝关节保持稳定，呼吸随着杠铃的移动慢慢呼气。如果你的站距非常宽，注意放下杠铃时不要砸脚。
在硬拉过程中需要特别注意的是：如果你不能很好的控制杠铃，那么你需要加强相关部位的一些最基本的力量训练。
背部弯曲，需要加强背部力量的训练，推荐重量比较大的杠铃划船。
腰部弯曲或左右晃动，需要加强腰部和腹部的训练，推荐站躬身（goodmorning），GHR和一些腹肌训练。
启动力量不足，需要加强伸髋爆发力训练，推荐使用极限重量的60%到70%进行每组三次的快速硬拉。虽然力量举硬拉的速度比较慢，可能持续4秒以上，但是就单就启动这个环节来说，仍然是伸髋的爆发力主导。同时在保证有足够强大的伸髋启动力量的同时，又不能出现太明显的身体前倾，否则容易造成“龟背”。
在杠铃移动到膝关节这一段位置的力量不足，推荐深蹲训练，增强伸膝力量。
杠铃过膝时身体无法直立，需要加强伸髋力量训练，推荐负重臀桥，高位硬拉。
杠铃过膝时速度明显减慢，可以使用铁练硬拉提高速度。
握力不足，无法抓住杠铃需要针对握力和小臂进行训练，推荐抓铅球，拉长绳和小臂的弯举训练。
如果屈髋时非常费力，需要加强髋关节柔韧性的训练。
需要特别说明的是：力量举硬拉是有离心阶段的！做准备姿势时屈膝，至手臂握住杠铃的这个过程，实际上可以看做是离心阶段，也就是说，当你屈髋至双手抓住杠铃的这一阶段，实际上是离心收缩阶段，你要充分利用这个过程中肌肉的牵张反射，因此你在最低点停顿的时间最好在3到4秒以内。
相扑硬拉与传统硬拉的不同
传统硬拉相对简单，但是要求手臂长，这样才能使臀部处于一个较高的位置才能发挥出伸髋肌群的力量，在传统硬拉中，伸髋力量处于一个绝对的强势地位，如果你的手臂相对短，那你更适合相扑硬拉，相扑硬拉的站距更宽，移动距离更短，身体更加竖直，它明显减少了拉起杠铃的时间，这极大减轻了核心部位的压力和对握力的要求，同时，屈膝幅度更大，伸膝的力量弥补了伸髋力量的不足。虽然相扑硬拉是一个相对“新”的技术流派，但是，现在越来越多的力量举运动员使用相扑硬拉，尽管世界纪录仍然是传统硬拉创造的，却使得硬拉的整体水平和稳定性有了很大的提高。因此，相扑硬拉可以算做是一种比较纯粹的力量举硬拉技术。
传统硬拉与奥林匹克硬拉（举重硬拉）的不同：
举重运动员使用的硬拉看上去和传统硬拉非常相似，但是二者相比，举重硬拉屈膝幅度更大，上体更加竖直，他的目的是为了拉起杠铃做高翻，抓举的动作，它的屈膝幅度更大，所以奥林匹克硬拉的是以伸膝开始而不是伸髋（这是一种非常特殊，有鲜明专项技术特点的动作），对伸膝力量要求更大，伸膝伸髋比例更加接近，在髋部的移动距离更大，呈一个大扇形，而力量举硬拉髋部移距离是一个小扇形，在拉起重量上，力量举硬拉完胜奥林匹克硬拉，前者拉起的重量更大，速度相对慢，后者速度很快，拉起的重量也相对较小。举重硬拉更像是爆发力的一种体现。
健美用硬拉练背？
可以看出无论那种方式的硬拉，都是伸髋力量占主要地位，但是，健美训练中常常把硬拉当做是练下背部的一个动作，为什么？其实这也不难理解，对于硬拉这种重量非常大的运动，下背部始终处于一个相对弱势的部位，当身体完全竖直以后，很多健美运动员还要后仰，以求得对竖脊肌一个更大的刺激，我个人不赞同这种做法，因为它会使脊柱承受更大的压力，容易造成脊柱的损伤。所以，硬拉究竟有什么样的锻炼效果，需要根据个人目的，选择合适的硬拉技术。
力量举硬拉与其他两项（深蹲，卧推）不同，它的离心阶段只占据很少的一部分，却也是一种非常简单，方便的训练手段，他不需要深蹲架或者卧推架，只需要一块平整的地面。撇开它的竞技性不谈，它更实用，我们日常生活中少不了提拉重物，而错误的提拉方式有容易造成腰部受伤，硬拉为此提供了一个很好的动作模式，即稳定核心，依靠伸膝，伸髋力量进行提拉，不仅减小了受伤几率，也增加强化了核心部位的力量。腰部肌力差的人可以使用硬拉加强一下腰部的力量，预防腰部疼痛，辅助治疗腰部疾病（特殊情况谨遵医嘱）。
附：硬拉训练日的安排
相扑硬拉8组
70KG1*10 110KG*8
150KG*5 180KG*3 200KG*2 220KG*1 240KG*1 250KG*1
传统硬拉辅助训练5组
120KG*5 130KG*5 140KG*5 150KG*5 160*5
小编老师说两句：
我们的小力士非专业出身，却身体力行的做着一件专业的事。他在没有任何老师指导的情况下通过实践和自学从小白变成专家，这种精神值得钦佩，那么我们大家积极转发一下吧！
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