腹肌锻炼计划：腹部肌群健美训练方法研究
表4&各阶段腹部肌群训练方法
阶段 & & & & & & & &安排训练原则&&&&&&&&&&&训练课实例
（训练水平）&&&&&&周练次&动作&组数&&&&&（动作&组数&次数）
初级阶段&&&&&&&&2&&&&&&1-2&&&2-3&&&&&&&1悬垂屈膝上举2-3&10-15
1-6个月&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2坐姿直腿上举3&20-30
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&3站立转体2&30-40
中级阶段&&&&&&&3-4&&&&&2-4&&&2-3&&&&&&&1悬垂屈膝上举-3&20-15
12-6个月&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2坐姿直腿上举3&20-30
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&3斜板仰卧超坐2&20-30
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&4站立转体4&30-40
高级阶段&&&&&隔天训练&2-4&&&4-5&&&&1斜板仰卧超坐4&20-30
12个月以上&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2坐姿直腿上举4&20-30
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&3悬垂屈膝上举-4&20-30
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&4站立转体2&20-30
临赛阶段&&&&&&&每天训练&&&4-5&4-5&&1悬垂直腿上举5&15-20
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2小腿搁凳仰卧起坐5&20-30
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&3体侧屈5&30-40
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&4悬垂屈膝上举-5&20-30
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&5跪膝重锤收腹下拉5&15-20
受益匪浅 98
一无所获 21
超级组健身计划怎么安排？
那到底要怎么进行超级组合训练呢？ 别急，我们先来讲一讲主动肌和对抗肌的基本概念。
除韦德指导训练的权威性法则外，在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则
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内容简介：腹部燃脂6块腹肌健身锻炼教学
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怎样可以锻炼腹肌，降低腹部脂肪
我现在165cm，65kg，其它都还行，就是有小肚子了，腹部和胸部差不多平齐了，以前的裤子都扣不上了，有什么简单的方法吧小肚子锻炼下去，宿舍只有一张平板床。请给出详细方法(怎么做，做到怎样为止)，关于怎样锻炼六块腹肌那段就不用复制过来了，太长，我不想看，有点复杂的样子，简单讲解一下倒是可以
提问者采纳
小肚子完全没有的时候身体的脂肪比率已经降到10%以下了，首要的任务是然烧掉多余的脂肪。没有那种运动是只减某个部位的脂肪，都是全身均匀减的，坚持做有氧运动和控制饮食就会减下来了，2成运动8分饮食，运动期间少吃高脂高油会让你事半功倍。有氧运动的方法就不列举了网上到处都是在床上做仰卧起坐举腿那些锻炼腹肌的方法是不会帮你减掉肚子的即使肌肉练出来也还是会被小肚子盖住。
提问者评价
谢谢你帮我大忙了
来自团队：
可以进行有氧运动 例如慢跑 先多跑几天 然后再做仰卧起坐 卷腹之类的 一定要坚持 不然反弹的很快 先减脂 再锻炼肌肉
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其他4条回答
我现在已经有点成效了，所以把我的方法拿给你分享啊，我以前肚子也是好大的，后来我在一个健身教练那里求教到一个好办法啊，先进行20到30分钟的有氧运动，这个时候马上进行仰卧起坐，做到没有力气为止，每天一次，坚持一个月的时候你就会有惊喜啊！
原理呢就是在有氧运动时候已经将血液中的血糖消耗掉，在血糖消耗掉后自然要消耗脂肪啊，我们这个时候锻炼腹部，就会加快腹部脂肪的分解。
呵呵，加油啊，希望你早日成功啊！！！
下面还有一篇我感觉很好的文章也一起给你吧：
上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？饮食可让你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪...
你好，你可以早上去跑步，晚上少吃点饭，睡前正反揉肚子，揉15到20分钟，然后练习仰卧起坐。只要坚持就会成功。
进行大强度的力量训练后不要马上跑步，要休息至体力恢复再跑。跑步是一个持续性很强的运动，要在身体有足够的能量支撑的时候进行。燃烧脂肪的话，不能冲刺跑，要慢跑，跑步20分钟以上可以达到燃烧脂肪的目的腹肌嘛，仰卧起坐练上六块，平躺抬腿练下两块。腰会跟着瘦下来的。每天坚持就行了！
仰卧起坐，平时一有时间就揉肚子
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腹部肌肉拉伸
练腹肌最好的方法之【静态拉伸】
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评论: |原作者: 我爱健身网
摘要: 很多人都是练起腹肌卡卡的一个比一个猛，上去就练，练完就走从来不讲究什么热身、拉伸、放松之类的，其实这样是非常不好的，时间长了对肌肉的发展很不利，会阻碍肌肉向外发展，阻碍肌肉的宽度的发展，所以想要练好腹 ...
腹部肌肉拉伸&练最好的方法之【静态拉伸】很多人都是练起腹肌卡卡的一个比一个猛，上去就练，练完就走从来不讲究什么热身、拉伸、放松之类的，其实这样是非常不好的，时间长了对肌肉的发展很不利，会阻碍肌肉向外发展，阻碍肌肉的宽度的发展，所以想要练好腹肌，腹部肌肉拉伸&练腹肌最好的方法就是在训练之后进行腹部的肌肉拉伸。好处：1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。那如何拉伸腹肌呢或者说腹肌酸痛如何拉伸呢？今天就来给大家推荐4个常用的练腹肌最好的方法的拉伸动作：1、躺姿拉伸平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止，保持30秒。2、站姿拉伸动作基本上与躺姿拉伸类似，只不过是站着，同时因为腰部没有了着力点，所以可以适当的向后伸展。3、跪姿拉伸跪与瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，收紧腹部。4、俯卧式拉伸髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于下方伸直将上半身撑起，收紧腹部。
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动作解析 动作方法
坐在长凳上，双手固定好身体
在屈伸的时候要用腹肌发力。
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动作
动作解析 动作方法
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰
身体向一侧弯曲
至极限，稍停2-3 秒
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动作
动作解析 动作方法
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后
臀部不要离地
使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程序上
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动
枕握哑铃仰卧动作图 枕握哑铃仰卧
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作
哑铃侧屈伸动作图 哑铃侧屈伸
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一
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