我想练一身好的身材，但不想变胖，只是有肌肉而且整体感觉清瘦的那种，要怎么做？是不起在健身的同时吃的_百度知道
我想练一身好的身材，但不想变胖，只是有肌肉而且整体感觉清瘦的那种，要怎么做？是不起在健身的同时吃的
我想练身身材想变胖肌肉且整体觉清瘦种要做起健身同吃食物要少些
我有更好的答案
首先 能能练想要身材条件关 比骨架 肌肉类型骨架难练说种 增肌其实想要容易 训练强度够 吃少反没任何益处 肌肉其实慢 先增肌肉块 想增满意程度我想至少要3月吧
进行耐力训练 各种复杂重量数训练训练拉线条
多做中等重量，多次数的训练！饮食增加蛋白质摄入即可！如鸡胸肉、鸡蛋，瘦肉等
去重新投胎吧
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出门在外也不愁本人男20，只有哑铃，我想练出一身肌肉，胸腰手臂和腿部，哪位教练帮我定制一套健身计划表吧！非常感谢
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单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。最好买个多功能训练椅，躺着坐着哑铃也好发挥训练的部位每天要练两部分，一个大肌群加个小肌群如：胸加肩部；如此循环渐进即可只有哑铃啊，那确实有点少了，不过还是可以进行一定的训练的，可以查看家庭哑铃健身计划这个简单啊！只不过说起来麻烦，你想练身体的哪个部位，你可以在百度上查看视频，我也查过的，你可以试试看。想练身体的哪个部位这东西自己看着办吧。。靠自己的身体情况而定会好一点。做仰卧起做
也有效果像飞虎队那样 训练
赞助商链接谁能帮我拟一个健身的计划表啊_百度知道
谁能帮我拟一个健身的计划表啊
健身房差<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af左右身高170体重129腹部松弛肚整体体重适腹部偏胖想练胸腹肌自折腾月<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af4129肚腹<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af-50仰卧起坐<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-5组点效腹知道办折腾谁能帮我制作较全面健身表啊~谢谢面我自做12我<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a月减肥主要做现应该具体做呢<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006a吃2鸡蛋杯牛奶午吃吃鱼肉鸡肉猪肉吃少晚基本基本吃点点加水玉米等杂粮谁能帮我制作较全面健身计划表饮食注意事项啊谢谢啦
做word文档发哦<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad9246825
哈哈办真想自身体锻炼更点并且锻炼高、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩身材与体质根据我功经验建议修改自锻炼式采取整体强身锻炼式进行锻炼：
首先要养早晨提前4060钟起床习惯；
二早晨起外先跑跑步身体跑微热行作每早晨锻炼前必须准备事项；
三做做广播体操或者习简单武术套路或练武些基本作注意：初练武先要求神似必须追求形似才能保证自举手投足符合练武手离寸；
四每早晨锻炼进行深呼吸凭借口气尽力啸（能锻炼提高自肺量、底气与嗓音宏亮）每进行原起跳、原起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高锻炼（效促进自身体高、各部位肌肉强健与线条美同提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度）进行单杠、双杠锻炼（能达并超高体育锻炼标准）；
五每睡觉前准备杯绿茶水清晨起床第件事给凉绿茶水加点热水空腹喝（稀释体内睡眠血液粘稠问题；二利于锻炼身体现供血、供氧足良状态；三清扫体内垃圾作用提高身体消化功能利于肉特别腱肉；四消除清晨起床锻炼现各种身体适状态；五清晨起床空腹喝绿茶水消除脂肪肉（肥肉）医疗效）清晨起床空腹饮绿茶水适应每每必须喝400ml；
六每早晨定要吃饱饭午必须吃、吃饱鸡、鸭、鱼、肉随便吃晚饭：少吃或吃面食（馒、面包、面条、饼干、点等）；二少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三吃行要吃太饱晚饭三条都肉利条件自必须控制握免形摄入量造尽脂肪肉（肥肉）腱肉（瘦肉）主要原；
七晚饭两外走走做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐锻炼锻炼身体发热即等身体适应再增加运量注意：自满23周岁前能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲）影响身体高并造腿部肥胖问题切记切记
八新华书店、网购买或载些锻炼身体、练武身体防护与保护书籍及锻炼身体技术要领、注意事项、防身术武术套路习习再进行具体锻炼与实施
各条健身房同适用贵持恒
要能期坚持养习惯特别能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼我敢肯定：二三月见效
能期坚持用二三定自锻炼：高、干练、英俊潇洒、气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透七仙风采使帅哥美喜欢追捧围绕身旁局面更
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出门在外也不愁跪求，健美计划表 本人身高：1米78 体重：90公斤 我现在想练肌肉，不过没练过也没有计划。_百度知道
跪求，健美计划表 本人身高：1米78 体重：90公斤 我现在想练肌肉，不过没练过也没有计划。
我每都间练哪位侠能给我适合我周完整健美计划表本没接触所练习练习没要注意事项饮食便要要注意请详细说明谢谢~~~
我想要健美计划比说星期练三肌二肌等等（用器械练作名称叫等等）谢谢·~~
提问者采纳
蛋白粉吃发胖要听楼根本懂要渠道确蛋白粉每周重要氧+氧运负荷消耗脂肪（跑）建议操场跑跑步机效周 胸肌 平板斜板卧推具体作网查第组选择重量做12举起止做6组每组重量逐渐增数量递减跑速1周二 背 颈前/颈拉俯身划船坐姿划船数量重量组数参照周跑1周3
腿 腿基础深蹲重量低数组数6组跑1坚持2月找健身教练进行系统指导于体质作析饮食 运5钟进食蛋白粉想增肌必须要增力量早餐燕麦鸡蛋餐瘦肉蔬菜晚餐水蔬菜鱼禽类猪肉要吃请您记住减肥绝所谓吃节食要想健康必须吃少盐少油每蛋白质摄入斤体重应刻蛋白质才能增肌脂肪永远靠负荷消耗掉节食害自我见吃饭跑步<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad0斤<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad米8,2月160斤卧推120斤瘦皮挂身丑脸色差反弹快所健身吧祝走健身路
提问者评价
选来选去分还是给你吧
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分组做，逐渐增加组数。
我个人的锻炼方式是先练十几分钟瑜伽，预热。（锻炼前的热身运动能有效避免拉伤。不会瑜伽得话，就做原地高抬腿或者跳绳吧。）
然后200个仰卧起坐。然后（15拳卧撑+10指卧撑+5引体向上）X8组。（你可以根据需要增加和减少组数。长期锻炼后，可以把双脚放在坐的高凳上做拳卧撑与指卧撑。） 一般采取
心情好就玩下哑铃与拉力器。或者做做原地高抬腿。
最后再做半小时瑜伽与冥想放松肌肉。（锻炼完后一定要放松肌肉。）
分组做的好处就是，做完几组以后，可以适度的补充下水分。（不要大口喝水，含一小口润润就好）。另外分组做避免动作走样变形。动作最好配合呼吸，心中观想发力的肌肉部位。
去买本健身时肌肉解剖的图谱比较好。比如《力量与肌肉训练图谱》，...
你的首要目的是先减肥，每天要保证跑40～60分钟的步，如果你你一次性坚持不下来，可以今天先跑20分钟，明天在加5～10分钟，这样以此类推，一直坚持能跑到40分钟为止。跑完步如果还有精力，建议你仰卧起坐(做4组1组20个) 也不知道你是否是在健身房锻炼，如果是可以做平板卧推，练胸肌(5组1组15个)注：重量不要太大，主要是塑形减肥。杠铃弯举，练肱二头肌（同上）窄卧推举，练肱三头肌（同上）。上背部直立划船练背阔肌（同上）。不在健身房的话可以做附卧撑，两个手臂当宽于肩时是练胸，相反越窄是练肱三头的。饮食：少吃油炸食品，少吃零食，少吃盐。多吃鸡脯肉，粗粮，豆类食品。有条件可以买蛋白粉喝。（望采纳，手机打这么多字很累的）
您需要将您的体重控制在75kg！饮食控制主要是淀粉类的少吃！增加蛋白质的摄入！如果运动量不大不建议购买蛋白粉食用，副作用大，而且会导致你发胖
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出门在外也不愁您好，我的身高大概是181左右，体重63KG，想练出肌肉，尤其是腹肌和二头肌，请您帮我制定一个健身计划！_百度知道
您好，我的身高大概是181左右，体重63KG，想练出肌肉，尤其是腹肌和二头肌，请您帮我制定一个健身计划！
谢谢请您再具体说乳清蛋白粉增肌粉没快速增肌药物我15岁能用
提问者采纳
纪锻炼肌肉~要注意度纪发育没定型量锻炼造情况：锻炼现称等说练均匀体型比举重运员想墩要练适练习专教练指导更确锻炼+充休息+合理饮食=肌肉增!!!!像龄做些跳跃性运比打篮球等全面增加浑身肌肉等身高足再做些针性锻炼打造完美体型没必要使用蛋白粉类东西
提问者评价
非常感谢！
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现 要吃增肌粉借助器械吧1
力量训练的最佳年龄是16至18岁，在进行力量训练之前最好先提高基础运动能力，多跑跑步，身体要各方面协调均匀的发展，到达一定水平以后再开始力量训练，也就是练肌肉。
15岁不要用任何激素药物，会影响发育。练肌肉，关键就在一个练字，要持之以恒。这点我深有体会。你最好去健身网页上查找一些适合自己的方法。
暂时不建议大重量超负荷训练肌肉，可以用轻重量刺激做组，培养耐力。平时打打篮球，对身体发育很有好处
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出门在外也不愁}