怎么练大腿与小腿力量以及耐力_百度知道
怎么练大腿与小腿力量以及耐力
耐力是为了跑步 力量是也是为了跑步以及立定跳远因为条件有限,只能在家练习,请教导我一个在家练习的方法请发表自己的真实经历 请勿复制网络流传的信息 谢谢!
没人知道?????
提问者采纳
你所说的耐力是指中长跑的耐力吗？力量是指绝对力量和速度力量？你不如直接说你想提高哪个项目。还有就是，你是男生女生？性别不同训练方法和量也不同的。最好还能知道你现在处于一个什么水平，才能有针对性的练习。以后提问题，最好把自己的情况写清楚。计划和方法是随着你的身体素质和水平而变化的。现在情况不明，只能按照男生的标准给你订个简单基础的计划。准备活动:10-~15分钟慢跑,全身韧带练习,然后进行专项练习. 长跑耐力要重点放在提高跑的能力上,也就是有氧代谢的能力 1.3000米变速跑(400米全速,100米慢跑),两组 2.1500米全速跑一个 上述练习一,三,五做 跳跃能力,跳跃技术和协调能力练习： 1.跳跃能力练习：30米多级蛙跳,30米多级跨跳,30米多级单足跳,蹲跳起（25个为一组）,蹲跳台阶（20级台阶以上），每天做3组以上， 2.协调性练习：跳绳（5组1分钟跳绳） 3.立定跳远的动作练习，动作要领是，摆臂，充分下蹲，双腿充分蹬伸，快速收腹，双腿充分前伸。 上述练习二,四,六做,周日休息(做球类运动）,超量恢复。如想进一步提高，请写清楚你的情况。
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我个人觉得在家里很难练习腿部力量，耐力还勉强可以在跑步机上练习。
我建议：骑单车。以比较高的速度骑行久了，腿部会比较累，此时强迫自己再加速冲刺几百米（当然，要在安全的前提）。
我以前没有练的时候很喜欢这样骑单车，后来发现自己就比很多人跑得快了。这样骑完单车，你一下单车稍做休息就会觉得腿部充满了力量，很想再跑步，而且如果真的跑起来，会觉得自己特别的轻盈。
我想这样应该提高了自己的力量吧。
要提高跑步速度，不仅仅要提高腿部的力量，还有练习手部（包括肩膀）的力量——我在校田径队练习时老师就这样要求我的。（现在的我在校运会短跑中全部拿第一，包括110米栏、100米、200米、4*100米）
立定跳远就应该是重要靠腿部力量了吧（我不是练这一项的）...
耐力的概念是你在跑步的时候是否很吃力，如不怎么吃力，就表明耐力较好（我个人这样认为）
吃力是由你手臂消耗的感觉（跑时摆动）及两脚疲劳程度所决定的，所以你在心理上解决就好
肺活量得大，肺活量大，对人体氧的补充增加……就不觉得太累了
（说的……）
耐力训练……补充的
耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。
发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑...
看你是个学生要应付考试吧？？
给你个女排训练的方法
背靠墙大腿和小腿成90度左右的角
也就是蹲马步
也可以试一试蛙跳
这是练习大腿力量的方法
至于小腿，可以掂起脚尖绷紧小腿不断弹跳，尤其在跑完再做效果更好。要做到直到小腿酸痛为止（记得做过要不停敲打腿部，防止抽筋）
还有在大量运动后不要喘粗气
要做深呼吸
有助于提高心肺功能及肺活量
还有跳台阶，用沙袋，原地高抬腿跑等也可一试
还有，立定跳远主要靠技术，力量是其次
重要的是几个步骤
1.预摆：就是摆臂，要有力
2.起跳：身体与地面成30-40度角，重要的是要与预摆结合好，这要靠你体会
3.团身：在空中用力紧缩身体，使身体的体积尽量缩小
4.伸腿：尽量前伸，不要怕摔到
5.落地：脚跟落地，迅速滚动，重心迅速前移
以上几点...
我记得自己上初中的时候,立定跳远就得了第一,呵呵,当时自己也没怎么练.关键是跳的时候比别人看得更远.另外早上经常爬楼梯.
我是用蹲杠铃，提拉来练大腿与小腿力量至于耐力我们教练是每星期练一次拉每次练耐力就像练长跑一样
蹲马步——通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。 听说练大红拳马步功至关重要
参考资料：
绑着沙袋练习.
..........泡泡
跑步结束后记得压腿！
坚强没天跑
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出门在外也不愁>> >>各位医生请问一下我每天起来跑步，几个星期了为什么每天跑步时我的小腿都会有点疼的感觉，是哪里出了问题还是我应该补什么
各位医生请问一下我每天起来跑步，几个星期了为什么每天跑步时我的小腿都会有点疼的感觉，是哪里出了问题还是我应该补什么
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医生建议：这种情况一般是正常的，经常跑步是会导致消退疼痛恢复较慢的，不一定是身体有问题，建议您适当的休息几天。
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为什么跑步时我的小腿会僵硬?
刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。处理：热水烫脚、按摩、洗腿。亚西斯博士写了13本有关跑步的书。他认为只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
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处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
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