小编教你出国旅行如何减轻时差反应
更新时间： 14:07:54来源：腾讯旅游整合
出国如何倒时差由于地球自转一圈等于一天，所以我们的白天在地球对面的 却是夜晚。因此地球按经线划分为24个时区，我们属于 时区。在几十年前，去美国要乘船横渡太平洋，约一个月，人在船上逐渐适应了各时区，不会有不适。自从发明了长途客机后，到 只要十多个小时， 起飞时是晚上，飞到 仍是当天晚上，就会出现几天不适，这就叫时差反应。在英文中称jetlag，jet就是喷气客机的意思。一般要经过5个时区以上才出现反应。这种反应主要是晚上失眠及白天想睡觉，此外还有烦躁、不适、活动少、认知障碍及胃肠不适。另外常有非特异性疲乏，这往往是因长时间不活动、睡眠及吃饭时间不规则、脱水等所致，与时差无关。只要适当休息、睡眠及饮食，一二天内疲乏即消失。但时差的症状一直要等到体内生物钟适应了当地时间才消失。如今出国者增多，尤其是因公务出国者，时差反应会影响工作。怎样才能减轻反应呢?要知道每个人体内都有个&生物钟&，一天约为24～25小时。这与激素有很 系，首先是松果体分泌的褪黑素在天暗时分泌，天亮了就不分泌。另外多数激素在睡眠时分泌，如生长激素及催乳素等。但肾上腺分泌的皮质醇，却是早晨分泌最多，夜晚最少，似乎是大自然为了我们应付白天的工作而安排的。它却不因睡眠改变而立即改变分泌周期，往往要一周左右才转过来。一般说，飞行经过时区多、向东飞行(向西要好些)、在机上睡得少、到达后见不到自然光以及老年人反应较重。那么怎样减轻反应呢？在出发前几天，向东飞行者可每天提早睡一二个小时，早晨晒晒太阳。而向西飞行者则延后一二小时睡眠，傍晚见见阳光。出发前几天的睡眠要充足，不要什么事都临时抱佛脚。在飞行途中尽量舒适些，能坐头等舱则更好，要充分喝水或饮料，少喝含咖啡因的饮料；必要时可服小剂量速效安眠药以帮助入睡，但用安眠药者不能饮酒；勿用长效安眠药以免到达后还是昏昏沉沉的。在机上多起来走走，多动动腿，以免发生深静脉血栓。到达目的地后，白天如感到困就打个盹，但时间要短，20～30分钟即足，以免影响晚上睡眠。在头几天睡前可用安眠药帮助入睡。白天可喝咖啡因饮料，但下午以后就不要喝。标准的治疗是用和生物钟有关的褪黑素。这不是处方药，一般是作为保健品。但向东飞行者，在当地时间晚上睡前服0.5～3毫克。而向西飞行者最好在当地下半夜服0.5毫克，以促使体内生物钟向后移。总之，经过当地自然环境、生活节律等影响，以及必要时用褪黑素或安眠药等处理，一般三四天就可能把体内生物钟转过来，这些反应就可能消失了!
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蚂蜂窝总机 400 166 6866&&&工作时间 10:00-18:30&&&如果说是因为睡得太久的原因，为什么睡了一晚上，早晨起来没有这种反应？如果是光线的问题，那么戴上眼罩睡午觉会不会缓解？其实中午只要睡30~40分钟就足够了，只是比较好奇这种现象是不是因为什么特殊的生化反应的机制的缘故。
写给夜猫子 最近睡眠不太好，于是看了一些相关的书，包括《有效睡眠》、艾德茨考斯基（英）的《深睡眠》和韩镇圭（韩）博士的《睡眠书》等，然后结合自己和身边人的经历，在这里整理与大家分享。特别感谢 的提醒~先说一个自己的经验，我曾经有一段时间坚持每晚锻炼（现在木有坚持了……开学继续），在那段时间里，感觉晚上睡得香，起床也很早很准时并且很精神，白天精力充沛。我那喜爱长跑的姨深有同感。为什么运动对睡眠质量的提高有这么大的影响？别急，稍后可以找到答案。请记下第一个关键词，运动。再提第二个问题，为什么人白天劳作夜晚睡觉？请记下第二个关键词，白天与夜晚的区别——光照。下面让我们一探究竟。先给大家看一张图：这是人体一天中的体温变化示意图。我们知道人的身体有一个潜在的机制，叫做“生物钟”。就睡眠而言有“睡眠时钟”。人的睡眠生物钟控制着你如何睡觉，睡的深不深，什么时候睡还有白天醒来感觉如何。一旦你搞清楚了这个这个系统，你就能控制自己的睡眠和精力水平了。占据首位也是最重要的睡眠时钟就是人的体温节律（Body Temperature Rhythm） ，就是通常知道的昼夜节律。体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒。很神奇吧。一般，体温在早晨开始升高，在下午开始降低，然后又开始升高直到晚上。在晚上，体温达到最高点，而大多数人在那时也很活跃。 然后，体温开始下降，在早上 4 点达到最低点 。再来看看图，可以注意到，正中午时体温有个轻微下降。这是经常的午时体温下降。这就解释了为什么大多数人有睡午觉的习惯。如果人的体温周期太平缓，或者被其它事搞乱了，那么很有可能睡眠困难，很难睡的深。正是因为体温，大部分人在固定的时间感到想睡觉。 同理， 人也会在早上固定时间起床 。倒时差最重要的原因就是这个。当人快速穿越多个时区时，身体还处于另一个时区，而体温节律还遵照以前的模式。我们现在就可以解释为什么运动和光照对睡眠有影响：——运动锻炼可以快速提高体温，对于睡眠系统很有益处。运动可以带来较高的体温峰值，比其它各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。总而言之，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深。——而接触更多的阳光可以使体温升高，让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，让人感到瞌睡，疲劳，不协调。然而，光照的作用仅仅是升高体温吗？肯定有人要提醒我了，没错，第三个关键词，褪黑激素。人体内有一个由光亮和黑暗来控制褪黑激素含量的机制。褪黑激素大部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。由此，我们大致能做出一个策略：为了保证白天精力充沛，我们应该尽量避免体温波动平缓，降低褪黑激素水平，比如：1、运动锻炼的最佳时候是清晨，这时可以快速的提高体温。但要避免在睡前2 个小时锻炼，那样会使你的体温保持在高位，这会对你入睡造成困难。2、晒太阳接受高强光照同样可以延缓体温降低，这使得我们可以保持更长时间的清醒。光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高，这导致较低的体温，使得体温变化曲线扁平，人会很困很疲劳。如果体温变化曲线扁平，这会引起大的睡眠问题，会使你难以获得长时间的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”通常就是日照不足。缺乏日照是引发“冬日抑郁”的主要原因，这也是为什么人在冬天睡的比较久。醒来第一时间就看见阳光，可以使我们醒后马上恢复精神。这马上告诉体温节律一个信息：白天来了。体温就会开始上升，褪黑激素就会下降。这就是为何早上锻炼是个相当好的主意。3、人造光源长期在室内时要接受高强度光照。如果因为在办公室和家里工作，你不得不长时间呆在室内。 这正是损害体温节律的时候 。想想在进化的大部分时间里，我们总是在户外。但是在过去的 100年里，这种情况发生了翻天覆地的变化。今时今日，大部分人根本接受不到足够的光照。人们开车去上班，戴着墨镜，然后在办公室上班，等等等等。对眼睛来说，在这种室内环境里和在完全的黑暗中是没有区别的。因为我们的眼睛很少接触“真正的光”，眼睛不能分辨出白天和晚上。同样，另外一个情况是，我们也甚至没有接触过“真正的黑暗”。我们在晚上总会接触其它的光，比如路灯，电视机，电脑屏幕。这样的结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚，我们的体温变化曲线变得扁平。最终，我们睡眠质量不佳，也不能长时间保持清醒和警觉。4、洗个热水澡好友王总有这个习惯，并且睡眠时间很稳定。
晚上不能入睡的一个原因或许仅仅因为体温没有下降。如果是这种情况，这意味着你白天晒的阳光或者锻炼不够。或者，只不过是要少睡会儿。如果还是不能入睡，洗个热水澡可以帮助降低体温，但必须是正确的方法。洗澡和睡觉的时间间隔至少要 60-90 分钟，不要少于它。洗完澡后，体温会很快上升，所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但是，在体温上升的 60 分钟后，它开始下降。这就是为什么早上第一个小时觉得疲乏（除非早上运动了） 。只有在睡前 60-90 分钟前的热水澡才会对入睡有帮助，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。那么，为了晚上睡的香，我们应当采取怎样的策略？根据以上的内容，我们只能先确定一条，就是临睡前提高褪黑激素水平。最近研究表明，不但眼睛接触光会影响褪黑激素的分泌，皮肤接触也会。所以，试着让环境尽可能黑暗吧。要想确定另外几条，我们需要理解另外一个重要概念，睡眠周期。看一张图：解释一下，一个睡眠周期根据脑电波类型分为五个阶段：第一和第二阶段（浅睡眠阶段）第三和第四阶段（深度睡眠阶段）进入深度睡眠后，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点。血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。第五阶段（快速眼动睡眠Rapid Eye Movement ）第五阶段也被称为“快速眼动阶段”，或简称为“REM”。在 20 世纪 50 年代，科学家Nathaniel Kleitman 发现：当人在处于这个阶段时，眼睛向各个方向快速的移动，故由此而得名。这个哥们还发现，当人在这个阶段被弄醒后，他们都称正在做梦。因此，这个阶段也被称为“梦境睡眠”。通常认为，人做梦的大多数时候都处于这个阶段。当人处于 REM 时，脑电波发生了什么样的变化呢？此时脑电波的频率快速升高，和人在醒着的时候活动模式是一样的。这就解释了一个事情 ：为何我们在做梦时感到如此真实而分不清到底是在做梦还是真的。目前还不清楚 REM 是有何用，但科学家有个理论。这个理论认为人在 REM 回顾白天的所知所见。这解释了婴儿睡眠的 50%时间都处于REM。我们要注意，上面所提到的睡眠的五个阶段在一个睡眠周期内并非只出现一次， 而是出现几次。仔细的看看这个图，你可能会注意到一些细节：第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的。而且这个阶段会越来越短。在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。第一个 REM 是全部 REM 里最短的，而且它开始变得越来越长。这样也许你能想到，睡眠是逐渐变得越来越浅的。睡眠各阶段时间分配如下：当人不规律的缺乏睡眠时，身体会减少其它阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。这就解释了为什么在人睡着的头 3、4 个小时里大部分是深度睡眠阶段。因为人的身体优先要获得深度睡眠，那么这个阶段不太可能被错过了。看看前面那个图表，在睡眠的前期，深度睡眠的时间是最长的。人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，这也解释了为何当人生病就睡的比平时多。了解了这些，我们继续确定策略：1、
小睡片刻（10~45min）进入第一个深度睡眠时段需要45 分钟。 如果你能把午睡时间限制在 45 分钟内，你的睡眠会主要处于第二阶段。第二阶段对恢复身体精力也有很大作用。这就是为什么你以前会听到有人说只要 10 分钟的小睡，就会像换了个人。如果能把小睡限制在 45 分钟之内，醒来会感到精力充沛。但是如果睡了超过 1-2 个小时， 会进入深度睡眠。 体温会降低， 醒来会很困没有方向感 。2、
补充水分在通常情况下，身体每天要消耗 12杯水。缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分。结果是人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。研究表明大多数人很缺水，人们忽略了身体对水的自然需求。大部分人感到一天要喝 8杯水有困难，并视之为烦心琐事。但是，这只是因为人的身体已经适应了长期缺水。一旦你开始喝水增多，你的身体会得到这样的消息：“嗨，我们有水。我们想嘛来嘛”。身体明白了这点，实际上你就会更频繁的感到口渴。那么水是如何影响睡眠呢？在深度睡眠时，血管会膨胀， 白天储存在在内脏中的大部分血液会流向肌肉以修复它们 。如果身体缺水，血液会粘稠并且不能去它该去的地方，而且不能携带足够的氧气去肌肉。在 REM 时，呼吸和血压剧烈上升，流向大脑和肌肉的血液会增加。大多数人早上醒来会很渴。睡醒不喝水相当于跑了8小时马拉松不补充水。同样，晚上的大部分能量消耗在消化系统，这同样很需要水。如果身体系统含水更多，身体晚上消化食物的时候会消耗比较少的能量，总而集中精神提供更好的睡眠。结果是你睡的时间更少，精力恢复的更好，早上起来更精神焕发。合适的饮水量在调节体温节律中也有重要的作用。含水量越高，身体控制体温更容易。体温是控制睡眠的时刻和质量的主要时钟。恰当的饮水量会会帮助睡眠系统工作在最佳状态，就像汽油对汽车发动机的作用。策略大致定完了，接下来看看其他有趣的事实。谈到饮水，不妨再看看咖啡、酒精等对睡眠的影响。咖啡因有人喝咖啡往往会在半夜起来去上厕所，这是身体在给自己“解毒”。早上和咖啡带来的作用持续的时间比较短。仅仅接受 10 钟的强光就会为一天里剩下的时间带来 10 数倍的精神，而且对睡眠系统和健康也有好处。尼古丁如果你经常抽烟，下面的你应该好好看看。尼古丁的危害有很多种。像咖啡因一样，尼古丁会使脑电波，心率，呼吸变快，还会增加血液中压力激素的数量。一般来说，如果你吸烟你就不能期望高质量的睡眠。尼古丁的刺激作用会使你远离深度睡眠，尼古丁对你的身体来说就是毒药。尼古丁会使你整个身体系统，包括体温变化，完全不正常。酒精有人认为晚上“抿几口”会对睡觉有帮助，这可是大错特错。尽管喝酒会暂时放松身体肌肉，但是对睡眠系统有着极大的副作用。酒精会抑制深度睡眠阶段和 REM。这会造成非常浅的睡眠，休息不好。减少 REM 通常会导致 REM rebound，这会以做梦甚至噩梦的形式出现，损害你以后的睡眠。大部分人会用酒和咖啡一起来对付宿醉，这对睡眠的伤害是致命的。酒精也会造成身体脱水，所以就是喝那么一点也会使人不能休息好。还记得吧，当你处于深度睡眠阶段时，你的血管会膨胀以便更多的血液流向肌肉。如果你的身体脱水会使这个过程变得困难，因为脱水的血液没有水分充足的血液在血管内流的通畅。提示：千万不要把安眠药和酒一起服用，这是拿你的生命在开玩笑说到喝的，那么各种食物如何影响睡眠？人的消化系统在晚上会变慢，使得消化食物变困难。在深度睡眠时，身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力。睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。如果你经常吃难消化的食物，比如充满脂肪的食物，很有可能降低睡眠质量。其它食物也有可能降低睡眠质量：含有大量糖和碳水化合物的食物，它会使血糖含量升高还会引起能量过剩（很明显会扰乱消化系统）。会产生气体，导致心痛，和难消化的食物，比如香料，高脂肪食物。一些研究还发现缺少维他命 B 和叶酸会损害睡眠。缺少钙和镁元素也会降低睡眠质量，因为大脑会利用钙和镁元素在大脑中生成一种使人镇静的化学物质， 缺少这种物质会使人难以睡的深沉。暂时分享这么多。仔细想来还蛮有趣——了解自己，从了解身体开始。
觉得可能对大家有帮助，就临时整理了这些，语言上如有不通畅还望指正。十分感谢！
睡眠是有周期的，一个周期包括了慢波睡眠和快速眼动睡眠，其中慢波睡眠分为I, II, III,和IV四个阶段。一般一个周期持续两个小时左右，所以如果睡眠时间为一个半小时的话，醒来时是处在慢波睡眠的IV阶段，这是睡眠最深的阶段，通过脑电可以观察到此时出现delta波，与觉醒时的alpha波相差十分大，所以这种突然的切换是你觉得头昏的原因。晚上的睡眠一般是渡过了整数个睡眠周期，或者稍微久一点，这样的话就不会头昏了。有趣的是，平时所说的梦游，是在IV阶段发生的，而不是快速眼动睡眠阶段（通常被认为是人做梦的阶段），所以梦游可能并不是真的在做梦。
通俗易懂得视频推荐我大BBC：关于睡眠的十件事 链接自搜，很多人说喝红酒促进睡眠，且不说酒精对做梦的压抑，视频里也解释了喝红酒的结果～唔，按睡眠周期90分钟一组的话，一个小时后有可能是正好在第三和第四的深度睡眠阶段。一般来说，提倡半个小时40分钟，也就是刚好在第一个和第二个阶段，也就是打了个盹。这时候人没有陷入深度睡眠，还是有点意识了，如果在深度睡眠阶段被吵醒特别难受，就感觉什么东西被掐断了一样。虽然如此，我还是觉得睡了半小时有种木有满足的感觉……}