科学的进行体育锻炼_百度文库
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科学的进行体育锻炼
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你可能喜欢对高校残疾生体育锻炼方法和原则的研究_教育学习-牛bb文章网您的位置：&>&&>&对高校残疾生体育锻炼方法和原则的研究对高校残疾生体育锻炼方法和原则的研究（原作者：赵　聂）摘要：研究高校残疾生体育锻炼的方法和原则，目的在于不断增强残疾生的体质，提高心理健康水平，倡导体育人文关怀，促进和谐校园建设。关键词：残疾生；体育；体质；健康随着高校招生政策的全面贯彻和落实，越来越多的残疾生步入高校学习。据了解，河南省每年有近200名残疾生被各类高校录取，这些残疾生绝大部分是肢体残疾，生活能够自理，上进心强，学习努力，但他们体质较弱，活动能力差，参加体育锻炼的意识不强，有自卑感。因此，关爱和指导残疾生锻炼，不但能够提高他们的身体素质，改善其生活质量，帮助其顺利完成学业，而且对肢体健全的正常学生也是一种极好的教育。一、研究方法和研究对象采用问卷调查、座谈、专家访问等形式，对省内外部分高校残疾生锻炼现状、生活习惯、心理状况等进行调查和研究。二、残疾生的基本情况这里以河南为例。据了解，每年约有200名残疾生进入各类高校学习，他们生活能够自理，上进心强，但因肢体残疾体质较弱，活动能力差，参加体育锻炼的意识不强。调查显示：有86%的残疾生喜欢参加体育活动但缺乏必要的体育保健知识，有71%的残疾生觉得自己参加体育活动最大的障碍是身体活动不方便，有57%的残疾生认为自己没有锻炼习惯。而所有被调查者均表示愿意接受“有针对性的锻炼指导”，表达了他们渴望得到专门指导的迫切心情。调查还发现，平时残疾生相互之间接触不多，缺少交流，与正常学生的交流更少，他们均不同程度地存在自卑、自我封闭等心理障碍；各高校方便残疾生锻炼的无障碍设施、运动器械还比较缺乏。三、加强对残疾生锻炼指导的意义1.可以促进残疾生身体健康，增强体质补偿功能。如果完全停止体育锻炼，会使残疾生的运动器官功能以及各器官系统之间的协作功能相应下降，机体功能的下降又会进一步阻碍残疾生参加体育活动。能坚持参加体育锻炼的残疾生，通过练习可以有效地增强各器官及其系统的功能，提高机体的活动能力，最大限度地克服因为残疾所带给他们的困难。特别是在青少年时期，身体发展的可塑性很强，“用进废退”合理的功能锻炼，不仅避免了残疾部位肌肉萎缩和神经坏死，而且会使他们的其他部位功能增强，从而得到部分代偿。2.能够促进残疾生心理康复，帮助他们克服自卑、战胜自我。残疾生参加体育锻炼活动是接触社会的有效途径，可使他们鼓起奋发向上的勇气，扬起生活的风帆。各种形式的体育活动为残疾生与外界沟通架起了桥梁，有利于他们养成公共意识，感受到个人在社会中的价值和地位。残疾生在运动场上进行体育活动，不仅是增强体质，也是意志和勇气的较量。残疾生那种克服肢体残疾和精神障碍所显示的勇气和信心，甚至超过那些肢体健全的学生。 四、指导残疾生进行锻炼的途径和方法指导残疾生锻炼的目的主要是为了增强上、下肢肌肉活动能力，扩大关节活动范围以及恢复肢体的功能，指导途径应该采取课内与课外相结合的锻炼方法。1.提高课内指导效果。为了调动学生学习的积极性并突出成效，教师要不断完善教学大纲，改进指导方式，根据残疾生的体质、残疾程度，制定相应的教学内容和考试标准，适当降低要求，以康复为主。毕竟，其锻炼的目的是为了恢复或补偿已丧失的运动功能，提高肢体的日常活动能力，争取达到生活的进一步自理。如根据残疾生身体的特殊情况，可以乒乓球、健身操、太极拳、器械功能锻炼为主。其中，扩大关节活动范围常用的方法有主动运动、被动运动。学生主动用力活动关节，同时再加上其他外来的帮助，可提高训练的效果；被动运动，可由他人或者学生自己利用健康肢体来帮助进行，向关节能活动的各个方向活动，以增强关节活动的灵活性。另外，要不断增加残疾生的体育保健知识，让他们掌握体育锻炼的原则和了解制定的运动方案，以提高锻炼水平。2.加强课外锻炼指导。有条件的学校应当依据残疾生的心理、生理特点，在课外建立专门的健康指导机制，选派有经验的体育教师，让其经过培训后担任指导员。残疾生课外锻炼指导工作包括建立残疾生锻炼档案、制定运动方案、走访追踪锻炼效果、举办竞赛活动、提供锻炼知识咨询等。此外，要注意接待残疾生来电来访，为他们提供锻炼知识咨询，消解残疾生各种心理疾患和思想困惑，帮助残疾生克服生活、学习和锻炼中的各种困难。残疾生课外锻炼的方法很多，要因地制宜、因人而异。如增强肌肉力量的练习方法可采用抗阻力主动运动练习，一般可用小沙袋绑于肢体上做阻力来进行锻炼，阻力可逐渐增加（每周加一次重量）。重量选定方法：先测定练习肌肉能对抗的最大沙袋重量并将之作为基础量，然后分3组训练，每组分别是基础量的1／2量、3／4量、全量，每组做肢体抗阻力运动10次，每组运动中间休息1分钟，总计运动30次。训练每天做一回，沙袋的重量每周增加一次，改变训练的基础量，以适应不断增长的肌力需要。3.做好残疾生的心理疏导。残疾生由于肢体残疾，失去了部分正常生活的能力，若不能正确对待，就可能引发严重的自卑感。有自卑感的学生精神活动会受到严重的束缚，聪明才智和创造能力也往往被抑制。肢体残疾再加上自卑感的折磨，会使肢体功能的补偿与练习受到严重干扰。自卑感产生的关键在于社会的评价，一种不正确的社会评价若被个人所了解，就会迅速产成巨大的心理压力，因此避免对残疾生进行不正确的评价、作不正确的比较，是消除其自卑感的重要前提。经常组织残疾生开展一些交流活动，如讨论会、联谊会、体育比赛等，对残疾生增强相互之间了解、获得积极评价、增强自信心大有好处。五、指导残疾生锻炼应该遵循的原则1.重在参与原则。组织残疾生进行体育锻炼，目的不在于其运动成绩如何，而在于一种重在参与的精神。残疾生体育锻炼活动越多越广，其主体性地位就越能够得到充分的体现。研究证明，鼓励残疾生参加太极拳运动、举办棋类比赛、开展保健知识讲座效果较好。2.个别对待原则。指导残疾生锻炼应根据其身体条件、残疾情况，做到因人而异。进行锻炼时应根据他们的身体功能和适应能力选择适宜的锻炼方式和手段，并从实际情况出发，安排好运动强度和运动量。 3.全面锻炼原则。残疾生进行体育锻炼要注意把局部运动和全身运动结合起来，交替进行，以达到全面发展的效果。有的残疾生在锻炼时偏爱某些运动，而对那些有难度但能够促进身体全面发展的项目有畏难情绪，这就不利于身体功能的全面康复。4.循序渐进原则。指导残疾生体育锻炼的运动量应由小到大、逐渐增加，要使他们明白，体育运动的技术和能力只能逐步提高，如果急于求成违反客观规律，只会适得其反。5.预防伤病原则。体育锻炼的目的是为了增进健康，促进身体康复。在进行锻炼过程中，指导人员要熟悉学生，熟悉器材，一定要注意预防运动创伤和疾病，避免新的伤病事故发生。同时，要注意在残疾生进行锻炼的场所设立保护性措施和进行必要的医疗监督。六、指导残疾生锻炼应该注意的事项1.掌握适当的锻炼尺度、数量和方法。运动量不够，无明显效果；而运动过量又可能造成肢体的损害，比如，肌肉拉伤、关节肿胀、骨折脱位等。所以，必须掌握好尺度，运动量要适当，当然方法也很重要。2.任何锻炼都不应该引起明显疼痛。有时练习中可产生轻微疼痛，但在停止活动后，疼痛应消失。如果练习时发生严重疼痛，休息后又不消失，这常常是损伤的信号，就要停止锻炼。如果练习后疼痛剧烈，甚至出现下肢浮肿，表明运动过量，也应该暂时停止练习。3.锻炼不应感到疲劳。如有疲劳感觉时，应休息5～10分钟再训练，以免过度劳累造成伤害。参考文献：[1]国家体育总局．关于进一步繁荣发展体育社会科学的意见[J].体育科学,2005,(1).[2]孙淑君.创造残疾人生存与发展的和谐环境[J].中国残疾人,2006,(9).责编：晓岚欢迎您转载分享：热门教育学习好评教育学习随时随地有问必答！
体育锻炼原则是体育锻炼客观规律的反映，也是参与者安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法必须遵循的基本准则。以下五项原则，是人们在体育锻炼实践中总结出来的经验，为锻炼者达到理想效果而提供科学指导。?? 一、自觉积极性原则? 自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并需要克服自身的惰性，战胜各种困难过程。同时，还要有一定的作息制度作保证，把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。? 如何提高体育锻炼的自觉积极性？? （一）明确“生命在于运动”的科学道理，树立正确的锻炼目的，把体育锻炼当作是日常学习和生活的自觉需要，激发锻炼的主动性，从而调动锻炼的积极性。（二）培养兴趣，兴趣是人们认识事物和从事活动的倾向。当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性，做到身心融为一体。?? 二、讲求实效原则? 讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时，应根椐个人的性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好、要求和原有的基础，以及生活条件等实际情况来确定，按科学方法进行锻炼，以取得最佳的锻炼效果。 如何在体育锻炼中讲求实效？? （一）根据个人实际情况，制定一套适用可行的锻炼计划或运动处方，执行时应当严格，并注意阶段性的调整。? （二）选择锻炼内容时，要注意它的练身价值，不要追求动作的形式，以及在力所不及的情况下去从事高难度技术动作的训练，而应选择简便易行、锻炼价值大、效果好的身体练习，作为身体锻炼的主要内容。? （三）安排运动负荷时，以锻炼者能承受和克服的难度，一般自我感觉舒适和不影响正常学习、工作和生活为准（计量标准见运动负荷价值阈理论）。?? 三、持之以恒原则? 持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。体育锻炼对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。因此，体育锻炼贵在坚持，不能设想在短时间内取得显著效果，必须得长久的积累。? 如何才能使体育锻炼持之以恒？? （一）根椐个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（不宜太高），制定一个切实可行的锻炼计划（能长期持）。 （二）强化锻炼意识，把体育锻炼列为日常生活内容，定期保证有一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为生活的重要组成部分。? （三）体育锻炼的效果并非一劳永逸，如果锻炼间隔时间过长，效果就会不明显。因此，每次锻炼要坚持安排合理的锻炼间隔。?? 四、循序渐进原则? 循序渐进原则是指体育锻炼必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高锻炼水平。在体育锻炼过程中，运动负荷的大小直接影响人体机能的变化，负荷是否适宜，对锻炼效果的好差起很大的作用。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一个人，在不同的机能状态、不同的时间，人体对负荷的承受能力也不尽相同。因此，进行体育锻炼时应循序渐进，随时调整运动负荷，逐步提高锻炼水平。? 如何贯彻循序渐进的原则？? （一）体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。? （二）运动负荷应由小到大，逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度适宜。? （三）注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使之适应感到胜任的愉快，然后作相应地调整。随时加强自我监督，密切注意身体机能的不良反应。? （四）锻炼开始时，重视准备活动；锻炼结束后，做好放松整理活动。? （五）缺乏一定体育锻炼基础的人，或中断体育锻炼过久的人，不宜参加紧张激烈的比赛活动。?? 五、全面性原则? 全面性原则是指体育锻炼必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。人体是由各局部构成的一个整体，各局部均按“用进废退”的规律发展，体育锻炼能促进新陈代谢的普遍旺盛，使身体各系统、组织、器官的和谐发展，达到身体相对的完善和完美。? 怎样才能做到全面锻炼？? （一）身心的全面发展，要从适应环境、抵御疾病的能力，改善机体形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼。? （二）体育锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展，一般以一些功效大、兴趣较浓的运动项目为主，以其它项目为辅进行全面锻炼。? （三）注意全身的活动，不要限于局部。? （四）在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性的体育锻炼。? 以上各项原则是相互联系的，在实际运用中，不可顾此失彼。??? 参考资料：http://www./tyx/tyb/printpage.asp?ArticleID=52 ◆゛佑児﹖ 回答采纳率:20.0%
09:17 检举你要按照自己的身体情况制定一个健身计划: 如果你比较瘦小建议不要超过60分钟(加热身) 训练要有规律行:第一天假如说练胸,就不能在练别的. 建议初练计划是:星期1:胸 星期2 肱二头肌 星期3 背肩 星期4 肱三头肌 星期5 腿 休息一天,依次循环. 已经练过训练计划为: 星期1: 胸,肱三头肌 星期2: 背 肱二头肌 星期3: 腿 星期4: 腹部 星期5全面过一边(要求不能过重) 休息一天. 最重要的是你的休息和饮食比例一定要大于训练强度，这样你才能使身体更好的补充肌肉生长的好 以上要求每天个动作3组,每组8--12个(要求规范,动作到位,忌讳重量大,动作变形) 以上是我的经验,因为时间有限,就给你说那么多,如果有什么疑问,可以QQ找我,我会给你帮助
其他答案（5）
做俯臥撐比較有效，要每天堅持做，一天沒做效果會差很多，一次性能做多少就做多少，一天一天加上去。
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