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短跑训练方法强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。
你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练）
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20――30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）
3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量
5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）
6、后蹬跑――找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。
9、单脚跳。
以上是下肢综合素质的训练。
你还需要腰腹、和手臂的训练：
具体方法：仰卧起坐
40一组 3组
25一组 3组
5分钟一组 3组
动作和俯卧撑一样
但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力
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要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，今天来介绍股四头肌锻炼方法大全大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。　　股四头肌：　　（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。　　（2）仰卧腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。　　（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。　　（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。 　　（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。　　（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。　　（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
帖子很不错！学习了谢谢分享！！！！！！！！！！？
楼主你好，我之前在健身房仰卧腿举，腿部粗了，穿裤子也没那么瘦，但卡到期了我现在在家里，哑铃深蹲可以起到和仰卧腿举一样的作用吗
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高手帮制定田径短跑训练计划！十万火急！
针对100米和200米的短跑,越详细越好! 只要能最快提高短跑成绩,再辛苦的计划也可以!!
提问者采纳
　　你好！可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。　　短跑训练周训练计划:　　周一 ：速度和专项能力练习　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）　　3、快速力量、中力量练习练习　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次　　5、放松活动　　周二 ：小力量、一般耐力练习　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）　　4．一般耐力练习米慢跑　　5．放松活动　　周三 ：速度耐力练习　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。　　2．沙袋摆腿　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。　　5．放松活动。　　周四： 多项身体素质练习　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。　　2．加速跑 30米6--8组。　　3．后抛铅球或抓举或高翻等　　4．跳栏架或跳箱　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习　　6．球类游戏。　　周五： 力量练习　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。　　5、放松跑、　　周六： 技术和素质练习　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。　　2．专门技术练习　　3．加速跑80米　　4．跑格（节奏和步幅）　　5．60米托重物跑×4　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习　　7．放松活动　　周日 休息　　建议：　　1、可根据情况选择练习内容。　　2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。　　坚持到底就是胜利！加油！
提问者评价
你好！可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。
短跑训练周训练计划:
周一 ：速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3、快速力...
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盲目制订计划是不负责的，需要了解一些你的实际情况，如：年龄，性别，身体情况（身高，体重，心肺功能，肌肉类型等），基本素质（专项成绩，爆发力素质，弹跳力素质，力量素质等），训练场地情况（是否有标准场地，器材状况等），是否有人辅助训练。
计划一般分为准备期计划，比赛期计划，准备期计划以量为主，比赛期计划以强度为主。可以给你一个大概的训练内容，需要了解你的基本情况后，才能给出有针对性的计划，那种大众化的训练计划，网上随处都有，但是否适合你，就很难说了。初学者可以按照那些计划练习，如果想提高到一个相对较高的水平，必须根据你自身的特点以及训练环境来制订合理的计划。
下面给出准备期计划和比赛期计划的大概内容，等了解了你的实际情况后，在详细制订强度和量
朋友你想练习短跑，在今后的训练中你要强调肌肉爆发力的训练。当然每周3次5000米跑的有氧心肺练习也是不可少的！还必须要加强反映速度的练习！爆发力训练；30米冲刺跑，蛙跳 ，100米/200米加速跑，最重要去健身房进行肌肉练习[负重深蹲，卧推，负重腹部练习，]起跑反应速度的练习；10米往返跑，起跑模拟：
1. 摇点------------------------------
创建角色的时候 摇点无疑是最重要的
我们练的是战士 那当然力量要高 敏捷也不低
智力 运气等对战士没什么作用的点当然要低了
智力运气都是4 力量敏捷多少都可以
2.关于战士
-----------------------------
战士转职 要求等级10 力量35才行
战士主要能力就是力量 其次是敏捷 运气智力都没什么用
战士最突出的特点就是 攻击 HP高
力量是+攻击的 跟打怪的伤害有关
力量+的攻击是在于装备的攻击的多少 比如我装备着98G赤血 4G浪人
11G工地 得到的1点力量就是5 到6点攻击(说错了表骂我 我这是根据很多贴和自己的经验才发表出来的 PS:不是抄袭 )
有些人说1点力量+的攻击的多少跟等级有关 这完全是错的
不信自己去实验实验
战士+敏捷就是为了+...
跑好田径不很快练的！要是很快练好是很难的！我给你说快法！你在跑步时…腿上绑上沙袋…跑！有一中是能加重的！这样能提高你的腿的肌肉力量和你自身的耐力…！这只能靠自己的意力去练！呵呵！
星期一到星期二：（每天）100米后蹬跑4组，30米蛙跳4组，30米加速跑5组，200米和100米全速冲各一次．星期三练力量，压杠铃．星期四和五100米后蹬跑3组，金字塔（100.200.300.400.400.300.200.100)全速
一、短跑肌肉用力特点
参加大腿后蹬动作的肌群有：使髋关节伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌的近侧支撑工作；使膝关节伸直的肌群是股四头肌的近侧支撑工作和小腿三头肌、拇常屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌。最后，为了前脚掌着地，上述屈足、屈趾肌群和保持足弓的足跖肌也要极度的紧张。
后蹬以后，支撑腿变为摆动腿。在后步阶段里，臀大肌等髋关节伸肌放松，而股二头肌、半腱肌、半膜肌等则以近侧支撑工作完成屈膝动作。
前摆大腿和高抬大腿的原动肌是连接骨盆和股骨之间的骼腰肌，协同肌群是股四头肌和缝匠肌，以及耻骨肌和长收肌等。骼骨肌有速度杠杆的特点，在高抬大腿时更为重要。固定骨盆的肌肉主要是腹直肌和腹内、外斜肌，腹肌增强...
每天蹲杠铃还有蛙跳400
我补充下！！记住力量训练跟耐力不能挨着！不能今天耐力明天旧年力量！这是大忌
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来自慕乐的防护之羽毛球——股四头肌股二头肌肌腱炎
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收肌等。股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。位于大腿前部的股四头肌是膝关节伸的主要肌肉，而后面的股二头肌主要帮助膝关节屈曲。因此股四头肌和股二头肌在人体的行走和跑步中都发挥着重要作用，大强度或长时间的下肢为主的运动会使股四头肌、股二头肌反复机械过载而引起肌腱损伤并伴有后继的炎症反应，最后导致股四头肌肌腱炎和股二头肌肌腱炎。肌腱炎的治疗1.要注意休息，给予充分的时间让其恢复。2.补充维生素有益于肌腱炎愈合，每天补充适量的维生素。
3.RICE疗法，即休息，冰敷，压迫（加压），抬高。
肌腱炎的预防1、运动前热身活动一定要充分。科学充分的热身可以提高肌肉的活性，促进韧带的功能。2、运动要适度。当运动中膝部出现不适症状时，应适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。3、选择合适的护具。运动时根据需要选择合适的膝关节护具。4、合理的饮食同样不可忽视。补充足够的维生素。下面给大家介绍一款功能性超强的慕乐护膝
59857 膝关节双轨加压带
防护等级：advanced 高级防护。
产品特点：专业的加强型髌腱束带，上下束带加压于股四头肌和髌腱，；两侧加强压迫垫片，更有助于维持髌骨正常滑动；可调整松紧，适合整天活动及工作中穿戴，有效减轻疼痛。适用于跳跃膝、股四头肌发炎、髌腱炎及髌骨软化症。适合的运动项目：羽毛球，网球，乒乓球，跑步，篮球，排球，足球，自行车等运动项目。
无论什么运动，热身最重要
打球快乐，安全第一，适量运动，其乐无穷
我买了个56427，就是有点热
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