如何快速锻炼出手臂上的肌肉，使肌肉线条明显，希_百度知道
问:如何快速锻炼出手臂上的肌肉，使肌肉线条明显，希
来自河北省邢台威县人民医院（二级）
意见建议：你好,最好的锻炼出肌肉来就是加强运动训练强度,哗甫糕晃蕹浩革彤宫廓没有什么可以不通过运动而练出肌肉的方法.手部肌肉可以俯卧撑,拳击锻炼出来,腿部肌肉可以通过跑步,足球锻炼出来,关键还是要自己选择喜欢的运动.
最好的锻炼出肌肉来就是加强运动训练强度,没有什么可以不通过运动而练出肌肉的方法.
方法很多了，可以做做俯卧撑，可以做引体向上，或者有专门的弹簧健身器，没事拉拉也能...
你好,最好的锻炼出肌肉来就是加强运动训练强度,没有什么可以不通过运动而练出肌肉的方...
指导意见：
你好,这个可以选择一个自己喜欢的运动项目来进行
指导意见：
你好，最好不要乱吃药物的，只有坚持锻炼，增加营养就可以 。
* 百度知道专家平台解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生怎么样才能练出胸肌和胳膊上的肌肉？_百度知道
怎么样才能练出胸肌和胳膊上的肌肉？
提问者采纳
多练胸:胸:A、下缘沟、念动一致:提铃耸肩
F；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大.
充分的休息。
8． 持续紧张，均做到力竭，尤其是大肌肉块，保持一下这种收缩最紧张的状态，根本不能长肌肉,恢复时吸气:硬拉
肩部:坐姿哑铃交替弯举
E。可见.俯卧撑（中握距:坐姿颈后推举
C，即练什么就想什么肌肉工作。因此。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、恶心，就应有意识地使意念和动作一致起来、外侧翼中下部 )
1、发麻，手高低于脚位）
4，腹肌不同于其他肌群，脚。特别是，就要低头用双眼注视自已的双臂，力量速度提高。不过腹肌例外:颈后深蹲
B、速度提高不明显、背.一般大肌肉群(如、手同高）
12． 休息48小时:窄握推举
F,使其肌肉纤维得以修复:俯立臂屈伸
腿部:直立推举
D、扩张，否则易产生头昏，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、多组数:
胸部，把哑铃举起来就算完成了任务,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复:仰卧后撑
C：什么时候想起来要锻炼了:用力时呼气。
7． 顶峰收缩。事实上:所谓充分的休息是指，要象打仗一样。 1． 大重量：慢慢地举起，但力量.下斜卧推
2，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，做退让性练习，反而会使二头肌的生长十分缓慢，都要首先把哑铃放得尽量低.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，在所有的法则中、推举。一般为、宁轻勿假，才能充分刺激肌肉，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
6． 念动一致、腿部的大肌群，训练效果就不大。一直做到肌肉饱和为止，解决方法是快速地通过“锁定”状态，耐久力提高。比如。例如、推举、过早疲劳等现象.下斜飞鸟
3、长位移,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为、无氧代谢为辅的运动，同时肌肉需要的恢复时间越长:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复、中间沟)
1，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，就做上2～3组，以致不能达到期望的效果，则该重量就是5RM。不过。
5． 高密度。
13． 宁轻勿假；选三个对你最有效的练习，每次约15分钟.5~2：不管是划船：这是一个不是秘诀的秘诀，甚至出偏差.坐姿器械椅夹胸
B，要控制好速度:(中间沟：在训练后的30～90分钟里，以及肌肉外形上的明显粗壮等。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位:仰卧屈臂上拉
F、外铡翼中下部:A:坐姿对握平拉
G、胀，只练胳膊而不练其他部位。锻炼时，在放下哑铃时:腿伸展
E:A:俯卧挺身
H，然后慢慢回复到动作的开始位置、弯举;公斤体重，迅速补充营养，很快地放下，以充分拉伸肌肉、慢速度，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。
9． 组间放松，每组20—25次:坐姿单臂颈后臂屈伸
E，“饱和度”要自我感受，全神贯注地投入训练，我并不否认大重量的半程运动的作用:坐姿斜托双臂反握弯举
C、坚实、饱满:站姿双臂胸前屈肘下压
B：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数:哑铃俯身飞鸟
肱二，其适度的标准是，手脚同高）
C:哑铃侧平举
E，也不要用不标准的动作举起更重的重量、卧推.双械两臂屈伸（稍宽握）
4。如果动作变形或不到位、哑铃）
2。我的方法是感觉肌肉最紧张时；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，蛋白质的需求达高峰期。
3． 长位移.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
健美锻炼是一项以有氧代谢为主，总是达到彻底力竭。研究表明:站姿拉力器单臂反握弯举
F，不能超过1分钟，不论在动作的开头还是结尾：“密度”指的是两组之间的休息时间，数1～6,肱三，只休息1分钟或更少时间称为高密度.俯卧撑（中握距:杠铃弯举
B，发展力量和速度。这一条与“持续紧张”有时会矛盾:斜卧负重腿举
合理的饮食，加快肌肉的恢复：肌肉的工作是受神经支配的:颈前宽握引体向上
F，频繁地刺激肌肉，但耐力增长不明显。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，在慢慢地放下。不要与人攀比:哑哑铃俯立划船
D、高密度:坐姿颈后下拉
C;小肌肉群(如，浪费了增大肌肉的大好时机.0克&#47，不仅能使身体强壮：酸、耐力均有长进：每做完一组动作都要伸展放松。要使肌肉块迅速增大、引体向上这5个经典复合动作、组间放松，不去想别的事.平卧推举（中握距）
背部。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，做静力性练习，只做3组:(下缘沟。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、腰臀:俯坐弯举
肱三，还能够促进其他部位肌肉的生长:1。
2． 多组数：练立式弯举，如大重量的深蹲练习，再放下来、下缘沟)
1，再举得尽量高。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。
正确的锻炼： 大重量。很多人忽视了退让性练习.重锤拉力器夹胸
6、多练大肌群。
11． 训练后进食蛋白质:俯立正握上拉
E.平卧推举（杠铃宽握:坐姿颈前下拉
B.俯卧撑（稍宽握，至少要隔20分钟，动作的正确性永远是第一重要的。有的人为了把胳膊练粗,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
，必须经常对其进行刺激。如果进行高强度力量训练:A。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习；每组间隔时间要短，每星期至少要练4次，在训练计划里要多安排硬拉:坐姿提踵
注意、卧推。这一点极其重要、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，要练的肌肉没有或只是部分受力，此时补充蛋白质效果最佳:哑铃前平举
D:站姿哑铃锤式弯举
D，对肌肉的刺激更深,背。这样能增加肌肉的血流量，不太注意动作是否变形、低次数，看肱二头肌在慢慢地收缩,使其变粗而得以增加肌肉纬度，就要少休息：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。
4． 慢速度:A，练习者对一个重量只能连续举起5次,小腿)要休息48个小时以上，但力量，也不要把健身房的嘲笑挂在心上、顶峰收缩：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、低次数，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够.双杠两臂屈伸（中握距）
2，能够充分刺激肌肉.
最后祝您锻炼成功,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间:(外侧翼中部，每个动作都做8～10组，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、持续紧张，这其实是浪费时间。
10． 多练大肌群:肱二、深蹲、训练后进食蛋白质。但不要训练完马上吃东西.平卧推举（中握距）
4、速度。练某一动作时增大肌肉块的14大秘诀
其他类似问题
按默认排序
其他1条回答
背阔肌，呼吸急促：平卧3～4组、二头肌，数量要控制在8～12个。由于速度过快及爆发力过猛：
单杠可以做引体向上，宽距与窄距各做2～3组，大腿弯曲成45°，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
胸肌；上斜2～3组。单杠训练法、腹肌、三头肌、1～2个鸡蛋白）、拔河、早晨时段、中部，而不得不依靠“无氧供能”。同时参考哑铃训练三头肌姿势：仰卧引体向上，双手与肩同宽反握于木棍上、中部、倒挂起身等很多运动，脚勾住物体，姿势相仿。无氧运动的最大特征是。
俯卧撑，每组8～12次、肌力训练等，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包，腿部绑重物：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部。
4、腹，每组8～12次：增肌、组数：
一天训练计划，腹部收缩时身体与地面成90°、前臂等部分。训练初期要适当减轻重量、8～12次。
常见的无氧运动项目有、瞬间性强的运动、晚间时段。胸肌分为上侧，相反会影响锻炼效果、次数要求：（没有单杠情况下）需要凳子两把。初步阶段不要考虑支撑距离。运动前需要热身5～10分钟。侧身做重量稍减，小肌肉2～3组，同样次数、腿部，所以很难持续长时间，3～4组、外侧，不能超过90分钟，中间放一跟木棍。大肌肉包括，运动前30～60分钟吃100克易消化食物，用力将身体胸部贴近木棍，而且疲劳消除的时间也慢,少许牛奶，3～4组、下侧，最多只能做8至12个，大肌肉3～4组，并且运动结束要离睡觉一个小时之外，导致肌肉疲劳而不能持久：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划、6～10次：运动时氧气的摄取量非常低，一次总运动量为45～60分钟为宜，使腹肌始终处于紧张状态、腹肌：早饭一个半小时之后运动。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动、下午时段、跳远。
2、直臂提腿、斜方肌。每做一组间隔休息60～90秒。
腿部肌肉，每组8～12次。
小结。这种运动会在体内产生过多的乳酸、背、加大数量，运动后感到肌肉酸痛，双手抱头并抓住重物：
一天训练计划：一次性可以完成的数量。
3：如果有单杠和哑铃配合效果更好。
哑铃为健身必备器械，下放至原位、增力等，按要求到力竭每组只能做8～12个。接着做仰卧起腿；下斜2～3组，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的、正反手上杠；内侧无氧运动作用、3～4个动作。组数，那么就需要在你的身上负重。每组锻炼的次数是指。每组10～12个：运动前30～60分钟吃100克易消化食物，换动作训练间隔休息2～3分钟、跳高、投掷：晚饭后一个半小时：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧、上午时段、上臂，一般一副哑铃要选择60公斤左右、翻腾。一般练到的是胸：胸肌，使你有压力做不到30个，每组8～12个，每组8～12次，身体与大腿成90°，其功能可代替多种器械。适当调整将数量控制在每组8～12次。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，人体内的糖分来不及经过氧气分解。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组。
肌肉恢复期为48～72小时：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧，意念集中在背阔肌和二头肌上。
胸部上侧。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组。无氧运动大部分是负荷强度高。其他肌肉动作训练姿势：
1、曲尺，双手抓住扶手。同时参考哑铃训练三头肌姿势：负重方式稍改，俯身做可锻炼腰背肌，这样的情况下：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始。双手正握木棍，采用常距、2～3个动作。数量同上，按照增肌要求，每组8～12次、背阔肌：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组。
时间段选择、前臂：仰卧起坐姿势：如赛跑、举重
胸肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁怎么才能较快的练出胳膊的各块肌肉?要求附图!!
怎么才能较快的练出胳膊的各块肌肉?要求附图!! 20
主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
其他回答 (1)
朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
臂前侧肌肉调整动作
双脚分开与肩同宽，双手握紧哑铃，掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
上臂后侧肌肉调整
动作1：双脚分开站立，两手合握一个哑铃高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。
动作2：双腿分开成弓步，单手握哑铃，另一只手撑在膝盖上。握哑铃的手紧贴身体尽量向后抬高，前臂自然下垂，慢慢收缩肱三头肌，让前臂向后方伸直，注意体会肌肉收缩的感觉，完全伸直后停顿一秒，再慢慢地让前臂下垂到起始位置。
肩部肌肉调整
动作1：双脚分开站立，双手握哑铃，掌心相对，稍稍弯曲手肘，保持哑铃离开身体。用肘关节带动手臂慢慢向两侧抬高与肩平齐，注意不要耸肩，同时体会肩部三角肌的收缩。
动作2：双脚自然分开站立，双手握哑铃在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使哑铃落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
特别提醒：
1、以上各动作 20次为一组，每次做 3组才能达到锻炼效果。
2、没有哑铃可用瓶装矿泉水代替。
以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！
（本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）
相关知识等待您来回答
健身领域专家怎样锻炼胳膊和肩膀的肌肉?
怎样锻炼胳膊和肩膀的肌肉?
09-08-28 & 发布
俯卧腿弯举 起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。 注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。 立式腿弯举 起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 股四头肌后蹲 该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。前蹲 该动作能使膝部上面的肌肉得到比其它动作更彻底的锻炼 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 坐式腿屈伸 起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点 无小腿肌肉群驴式提踵 起始姿势 用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 动作过程 收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，降下时呼气。 注意要点 要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 站立提踵起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。 注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
请登录后再发表评论!
首先要在身体脂肪含量低的基础上减，然后戒掉一切肉食，因为肌肉的主要组成部分是蛋白质，为了减掉肌肉就要限制蛋白质的来源。不过不要全戒蛋白质，可以食量用牛奶、鸡蛋等代替。   然后做小腿的小重量、多次数的肌肉练习，目的是消耗肌肉。可以用提踵（踮脚尖，把脚后跟抬起、放下）   一组做50个，每天做3到5组。   做完以后要配合纤拉小腿肌肉的运动，就是将脚尖往回勾，或者是瑜伽里面的压腿运动，也可以拉伸小腿肌肉。   都做完以后要记得用手拍拍小腿，加强小腿部分血液循环，有条件的话可以用热水泡小腿，以打倒松弛小腿肌肉的目的。注意事项：   首先，不要跑步！不要骑单车，这些方法无可避免的会使小腿肌肉更粗壮。   尽量避免穿高跟鞋，因为高跟鞋是一直踮脚尖的，使得小腿肌肉时刻都很紧张，那小腿肯定会越来越粗的。   在此说的小重量的负重,其实在这个动作中,负的重就是身体的重量，而因为人们每天都会走路，所以身体的重量对于一般人来说就算是小重量了
请登录后再发表评论!
进行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。 首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。 从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。 这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。 第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。 当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。 第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。 以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。 一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。 对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。 我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。 赛前训练我注重质量，减少组间休息时间， 尽力加快训练节奏。我好现， 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸， 各练一组， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。 在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事， 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。
请登录后再发表评论!
三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。单臂侧平拉单臂侧平拉起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。三角肌后部俯身侧平举起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
请登录后再发表评论!
　对于聪明的健美运动员来说，“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显著。 　　下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。　　1。应该多久改变训练计划　　一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。　　一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。　　2。应该什么时候增加重量　　无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。　　3。做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗　　许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。　　4。肌肉疼痛是好是坏　　许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。　　编辑推荐＂性趣＂　　5。努力训练，却收效甚微。为什么　　这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。　　饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。　　精神要放松，休息要充分。每晚应有7。5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。　　6。想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事　　也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物（大米、土豆、谷物），每隔2。5—3小时吃一次。此外，每天要喝8—10盎司（1盎司=28。3495克）水。　　7。哪些动作是长块的最好练习　　基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习（股四头肌），骑驴提踵（小腿），硬拉（下背、斜方肌和股二头肌），卧推（胸部），杠铃或哑铃弯举（肱二头肌），杠铃或哑铃颈后臂屈伸（肱三头肌），杠铃或哑铃推举（肩部）。　　8。什么是胳膊的最佳练习　　肱二头肌杠铃、哑铃弯举。　　肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。　　9。应该多久训练一次　　这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次（如周一、三、五），每次进行全身训练，能很快取得进步。　　高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。　　10。每次训练应该持续多久　　如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么　　你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住　　今日热点：　　不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道] 出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌
请登录后再发表评论!
进行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。 首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。 从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。 这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。 第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。 当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。 第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。 以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。 一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。 对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。 我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。 赛前训练我注重质量，减少组间休息时间， 尽力加快训练节奏。我好现， 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸， 各练一组， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。 在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事， 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。
请登录后再发表评论!}