一、动作：这次两个动作一起练习：如果第个动作练习能找好感觉，练习动作会很彻底。如果第个动作练习并不能找到感觉，仍然可以练习动作，只不过它的训练精准度弱一些。 1、动作一 下肢内旋蹬伸：1）仰卧，左膝垂直地面，右腿靠近地面 2）左脚全脚掌蹬地，抬起左侧骨盆和下背部。 （下图是另一侧的背面示意）
注意：这个动作看起来和一模一样，但是这里主要练习的是左脚的蹬地方式。 请左脚一边全脚掌蹬地，一边让整个下肢的发力方向“向内旋转”，这个发力一从脚底做出来，你会感觉到左侧膝盖不自觉会内扣，但是只要保持膝盖垂直天花板，这个内旋的力量会直接传递到髋关节，你可以感受到，髋关节会向一个瓶盖一样被你拧紧。这个动作，最大的感受会是左侧髂腰肌拉伸！如果你练习很细致，还可以感受到右腿会不自觉要往上收，这是因为左边大腿内侧肌肉通过耻骨把旋转的力量带到了右侧的腹内斜肌，腹内斜肌要参与把右侧大腿往上拉的屈髋动作。当然这个感觉很弱，要很放松才能体会到。 2、动作骨盆三维训练1）仰卧，左膝垂直地面，右腿靠近地面 2）左脚全脚掌内旋蹬地，抬起左侧骨盆和下背部。
3）右腿侧面抬高靠近躯干，抬高到感觉右侧腹部收紧，同时右侧腰部都贴紧地面。 4）将左腿伸直，左脚脚尖自然冲内。同时右侧腰部保持紧贴地面，腹部保持收紧。保持住最终这个姿势秒，之后还原到初始位置。
3、动作练习安排：4、动作练习意义：1）下肢发力次序的建立2）脊椎侧弯的重要纠正练习注：关于第步如果伸腿时，右侧难以保持稳定，左肩可以向后推地，头也可以转向右侧，这样可以帮助稳定。 5、额外练习建议：如果做这个动作很难保持稳定，缺乏基础的腹横肌训练，我们可以简单通过基础腹式呼吸动作来强化腹横肌（好像以前说过），实际上我建议所有人练习这个动作：A 吸气肚子鼓起来，尾骨打开
B 呼气尾骨和下腹部用力收拢，并尝试将双脚拉离地面。当然开始的时候你很难将双脚拉离地面，除非你大腿发力，但是下腹的收缩确实有这个力量的倾向，你可以通过呼吸收紧下腹部的过程感受到双脚在地面上的压力变小了。
这个动作如果真的可以大腿放松的前提下把双脚拉起，并轻松维持秒钟，我认为你的腹横肌力量已经足够维持日常姿势，有这个力量，很多人的腰痛问题都不会出现。 二、理论：1）这个动作在生命发展过程中的意义： 今天练习的动作是个月期间，婴儿会经常做的动作。正确翻身算是人类掌握人体自然活动顺序的一个重要标志，之后所有动作就是建立在这种共同的活动顺序之上，之是力量，意识的区别。他们为了翻身，双腿要不停地蹬伸，不仅仅是今天练的这样，还会出现在不同的角度，最后他们可以找到一个寻找最佳的，脚的着力点，然后蹬地完成翻身动作。为此这个动作的不断重复其实是建立了前期应有的维持平衡的腰腹力量和髋关节及整个下肢的协调性与发力顺序。2）骨盆和下肢发力次序：基本描述如下：左侧蹬地和右侧收腿这个过程为例：左侧：左脚推地，股骨内旋，伸膝 胫骨内旋
伸髋 骨盆前倾 骨盆向右旋前，骨盆降回水平位置；右侧同时出现这个过程：骨盆向右旋后，骨盆后倾，股骨外旋，屈髋，胫骨外旋，屈膝，右脚勾起，骨盆抬至水平位置； 以上过程一共个步骤，这个过程也是走路时下肢交替活动的过程。大家并不需要记住这么多步骤，而是练习过程中慢慢体会印证，它们全部包含在上面的练习动作当中，上面这个动作练到两侧感受一致时，意味着着整个下肢和骨盆，脊椎的基本平衡。 大家现在先对下肢发力次序有初步印象。重点记住：伸髋：股骨内旋，胫骨内旋屈髋：股骨外旋，胫骨外旋 今天练到的主要是伸髋内旋和腰腹稳定的过程，下期要练外旋与稳定。 3）人类动作次序源于进化的特征： 下肢生物力学研究发现，人类的胫骨在生长过程中会出现向外扭转的现象，这个现象在6岁之后停止。 胫骨的向外扭转也会使得股骨向外扭转，股骨向外扭转就会拉动尾骨往回收。这解释了两个问题：A 关于逆呼吸是臆想出来的，还是自然的？
很显然，由于这种胫骨扭转的基因特征，以吸气尾骨收拢的逆呼吸方式是人类最自然的呼吸。逆呼吸是基因决定的。B 下肢的发力次序是人为指定的还是自然的？比如为什么不会是：屈髋，股骨内旋，胫骨内旋？孩子出生第一次是吸气： 吸气时尾骨会收拢，收拢的动作会让连接在尾骨上的髋外旋肌工作，带动股骨外旋，股骨外旋拉动髂腰肌收缩再带动屈髋动作出现，屈髋动作出现带动髂胫束与小腿外侧及大腿后外侧肌肉收紧出现胫骨外旋。所以屈髋时：股骨外旋，胫骨外旋是一个自然的动作。伸髋同样一个道理。下肢发力次序是逆呼吸这种呼吸方式决定的。 4）对于脊椎侧弯的纠正意义：
这里只谈一谈腰椎侧弯。关于侧弯方向，入上图腰椎所示，这个弯的地方指向左侧，凸的地方指向右侧，这个称为腰椎左侧弯。左侧弯有个很明显的特征，就是左侧的腰部肌肉比右侧厚。很多人应该都有这个体会和对自己的了解。当然，我也遇到过一些相反的情况，那和髂腰肌单侧过于紧张有直接关系。 这个动作练习过程中大家一定会遇到伸腿时一侧腹部容易收紧，而另一侧感觉可能弱一些。一般来说腹部感受弱的那侧就会同侧下背部肌肉更发达，脊椎更容易弯向该侧。所以腹部感受弱的一侧多练习，感受两侧平衡时，腰椎段侧弯基本就纠正了。而遇到复杂的腰椎侧弯，再多感受内旋蹬地时髂腰肌拉伸最终也能很好改善。这就是我最开始说的如果第个动作练习并不能找到感觉，仍然可以练习动作，只不过它的训练精准度弱一些。对于脊椎侧弯的整体纠正建议是：我们几乎每个人都有一定程度的脊椎侧弯，要纠正脊椎侧弯，只有重建整个下肢发力次序，让动作时刻都是自然的，并且从下段腰椎侧弯开始纠正，才可以得到长期的改善。 5）形意拳的三体式就是这个动作的站立强化版
左腿内旋蹬地，右腿外旋坐胯，双侧足弓都被拉起。 重复声明：我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。 欢迎更多人转发和关注MTM线上课程。 我的公众号jlgaoke更多讨论请进豆瓣小组：/group/mtm欢迎关注我家运动鞋店，淘宝搜店铺：OLLO跑酷北京高科
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很早以前我就做了一个自由职业者,为了那个伟大的一周工作两天休息五天的理想. 没想到很顺利地实现英国跑酷教练认证培训招募闭链中的旋转或许没有人重视过，甚至排斥的。但它是一个极其传统和自然的练习方式。要见真实的自己 先得甘心做路人对呼吸,站姿,重力,旋转,动作的一些现场阐述.这几年头一回写减肥。重新看待核心训练。动作作用：
1.改善呼吸模式,有效缓解胸闷和肩膀酸痛问题.
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不搞玄幻也不搞科研 就是让你亲自体会到。MTM线上课程是一个线性的过程，问题解决会水到渠成。不过时间漫长。很多人现在身上就有问题，没有耐心慢慢练，想先看到效果。
这类文章就算是从MTM中发散演绎出来的，可以让大家短期看到效果的内容，希望各位看到效果之后能安心练习。一．练习步骤起始位置：仰卧屈膝，双腿垂直地面 双脚平行踩在地面上 双臂屈肘 手放头两侧
1吸气：这里分了2MTM1.1的练习目的是为了体会初步的腹式呼吸，真正的呼吸也是从腹部启动，我们需要之前这一段时间的练习来增强生活入世:承认自己不知道,敢于面对复杂.这是可以独立出来的第1次课程内容
我们通过动作去了解：
1、关节联动如何让身体发生变化的。
2、意识如何让身体发生变化的。正式的第一次课程练习内容是从MTM1.1的呼吸开始。MTM1.0只是为了让体验一下“意识”这两个字，希望以后大家对身体练习的态度可以更加开放，这有利于我们重新认识身体和练习动作。这里不谈论局部减脂这个话题，只说如何让腰腹变细。如果要知道如何减脂，可以看很多其他减脂相关问题再绕回来，你会站桩有几句基本口诀：内撑外圆，缩胯落胯，尾骨卷沉，含胸拔背，脚眼相挣
这些练明白，各种日常下肢训练很简单。
这视频讲的是缩胯。有人问我一个被问了多次的问题:现在这么多做健身app的这是一次让你重新理解动作，通过动作了解并释放自己的课程。
|| 有意向报名的朋友，请联系沈老师或拨打咨询热线 。
|| 8月7日我也会在现场，有任何身体和动作问题的朋友可以现场有更多交流。1.头过伸
2.抬胳膊耸肩
3.挺胸过度
4.腰椎活动过度
5.站立重心偏移和下降，扭转时重心不在身体中线
6.忽视足底肌
7.忽视呼吸1.维持正确坐姿为什么很容易累？
2.小腿后侧拉伸应该如何做？如何避免小腿后侧紧张？
3.课程相关的一些咨询问题。1）体态纠正基本建议
2）日常工作肩膀酸痛的一些建议
3）学习佛经的基本问答我第一眼看到“parkour David Belle”，这个视频时，坚信人类就本来应该是这样，毫不犹豫各位知乎，微信，微博网友，大家好，感谢大家一直以来的关注。由于粉丝越来越多，很多问题咨询也越来越多，我无法一要知道如何穿高跟鞋走路，先关注下面这些事情：
穿高跟鞋容易出现爪状趾这个问题，也就是脚趾一发力的时坐着不愿离开，可能是不愿去面对跑酷的任何一个动作学习基本是这样一个练习过程：1）例如学习如何做出一个标准的精准跳动作，安全的地方不断熟练。经过我与出版社沟通，决定开展一次《城市就是健身房》新版修订版和体验课的团购活动。除了能超值优惠价购买此书，这次团购活动各位也有机会和我一起实地体验跑酷运动的乐趣。这是微信群问题回复的升级版。我现在很庆幸自己在《城市就是健身房》中只是客观写了一些动作技巧，仅仅是把原始的动作练习过程展示出来，没有参杂太多个人主观的东西。生物趾析起源于20世纪90年代，目前在欧洲和美国应用范畴甚广，包括教育咨询、夫妇/家庭辅导、职业选择与专业发展等等。\n2015年 生物趾析技术第一次来到中国，通过此次工作坊，大家可以了解和学习基础的趾析技术，以及得到一份详尽的个人趾析报告。安般守意走路多见左右不平衡，左右不平衡多源自臀中肌失衡，臀中肌失衡多与日常动作持续某些特定姿势相关，某些特定姿势对应某些特定情绪，某些特定情绪源于潜意识某些特定的因缘种子。你不关照日常生活，潜意识问题无法意识化，问题也就永远无法解决。最近很多人问这个,照片也收到很多.拿两张没露脸的简单分析一下,两张在基础问题上其实类似.拿第一张分析,给大家孤独值得你去面对，它的背后是很深刻的平静周六上午10点到12点
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善于用人体自然动作解决和改善身体疼痛问题及运动表现受限问题热门文章最新文章jlgaoke正念行禅实践者 健身类畅销书《城市就是健身房》作者
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善于用人体自然动作解决和改善身体疼痛问题及运动表现受限问题如何矫正罗圈腿（O型腿）？
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一 O型腿常见两种：1.从小腿到大腿都是O，大腿小腿都并不拢2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O，就是大腿能并拢，小腿并不拢。这个叫XO腿（没有找到图）理论上讲天生的占5-10%，大部分可以纠正。二、如何纠正：先看问题如何出现的：A：O型腿出现的原因从解剖和力学角度分析，主要是足膝髋3部分排列出现了问题，其中主要被足部和骨盆两段影响出现了最终的不良腿型。1.骨盆位置变化：1）骨盆后倾：骨盆后倾的人，臀部下半部分长期没有力量，为了维持髋关节和骨盆稳定，臀部上半部分会过度紧张，因为上半部分的外旋功能可以帮助稳定髋关节。而这种外旋过度就是会形成股骨的过度外旋，就是大腿并不拢。而骨盆后倾同时也是相对的过度伸髋状态，人体为了维持骨盆的相对中立位，往往后期会出现股骨内旋，从这个角度来讲：骨盆后倾形成的O型腿其实是：a.早期：骨盆后倾+股骨外旋+胫骨外旋+足内翻b.后期：骨盆后倾+股骨内旋+胫骨外旋+足外翻为XO腿2.骨盆前倾：骨盆前倾的人是一些屈髋的肌肉过度紧张，髂腰肌，臀小肌，阔筋膜张肌，耻骨肌，长收肌，大收肌，股薄肌等。部分肌肉过度紧张会导致股骨内旋，这个姿势实际上是现对的屈髋过度，人体为了维持相对的骨盆中立位，会出现外旋肌群过度紧张：骨盆前倾形成的O型腿其实是：a.早期：骨盆前倾+股骨内旋+胫骨内旋+足外翻（这个是XO腿或X型腿）b.后期：骨盆前倾+股骨外旋+胫骨内旋+膝超伸+足内翻（这个算是严重O型腿）其实只要找到问题根本，能够合理训练，1-3个月可以很好看到效果。关于对比照片，我回头去问问我的学员是否可以把自己前后练习的腿型纠正照片发上来，这种比较隐私的先不发。网络上没有当面检查的机会，所以我只能提供一般性的建议，把上面共同的问题都找出来，然后大家通过锻炼练习，这样也是有纠正的效果的，只是时间长一些，可能3-4个月能有明显效果。上面所有问题都集中在骨盆位置不正，下肢排列紊乱：三、几类典型O型腿的骨骼排列变化如下：1、骨盆后倾形成的O型腿其实是：a.早期：骨盆后倾+股骨外旋+胫骨外旋+足内翻b.后期：骨盆后倾+股骨内旋+胫骨外旋+足外翻2.骨盆前倾形成的O型腿其实是：a. 早期：骨盆前倾+股骨内旋+胫骨内旋+足外翻（这个是XO腿或X型腿）b. 后期：骨盆前倾+股骨外旋+胫骨内旋+膝超伸+足内翻（这个也算是严重O型腿）----------------------------------------------------------------------------------------------------------四。下面的是针对局部的拉伸办法，大家自己去拉伸组合：（拉伸动作都1个保持20-30秒，每个动作2-3组，每个拉伸动作都要收腰腹收屁股）针对骨盆后倾：拉伸腹直肌，腹内斜肌，臀大肌，髂腰肌，s绳肌拉伸腹直肌：拉伸腹内斜肌：拉伸臀大肌：拉伸髂腰肌：拉伸s绳肌：针对骨盆前倾：拉伸腹直肌，拉伸*河蟹*，髂腰肌，放松股四头肌与髂胫束拉伸腹直肌和髂腰肌（同上）拉伸和放松*河蟹*（除大收肌）针对股骨外旋：拉伸髋外旋肌拉伸髂腰肌放松髂胫束拉伸股四头肌：针对股骨内旋：放松臀小肌,这部分肌肉不太好拉伸，臀小肌大概是小时候打针那个位置大家可以直接侧躺着拿网球按压这个位置，类似下图（图中用的是L形按摩杖）放松阔筋膜张肌和髂胫束 放松*河蟹*肌（都同上）针对胫骨旋转：统一拉伸s绳肌和腓肠肌拉伸s绳肌（同上）拉伸腓肠肌针对足内翻（鞋底磨损外侧多）：放松胫骨后肌，[长屈肌为主，腓肠肌胫骨后肌位置如下拉伸方法如下：这块肌肉比较难找感觉，但是这个动作确实拉伸到一些，如果没有感觉可以自己顺着小腿内侧找痛点按压也行，不要太重了，免得伤到神经。腓肠肌拉伸（同上）针对足外翻（鞋底磨损内侧多）：拉伸腓骨长短肌，拉伸[/趾长伸肌 拉伸腓肠肌腓骨肌位置如下图：放松腓骨肌筋膜如下，泡沫轴按压就行：拉伸腓骨肌：腓肠肌拉伸同上下面是统一的肌肉训练参考建议：-------------------------------------------------各类O型腿或X型腿基本都存在臀部特别是臀下部力量不足，腰腹稳定性不足，胫骨前肌力量不足，腓肠肌,s绳肌离心收缩力量不足等问题。统一肌肉力量提高方式：1. 臀部力量提高过顶深蹲（查看：）剪蹲（查看：）训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟2. 腰腹力量提高加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌&练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟（平板支撑）（侧撑）加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌&练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟3. 胫骨前肌力量提高屁股靠墙练习勾脚尖动作，10-15次一组，3租4. 腓肠肌离心收缩力量提高就是提踵的动作，但是关键在于抬起脚跟后练习缓慢下落每侧10-15次，3组B：日常生活动作问题（这部分是讲为什么会出现骨盆后倾和前倾，以及扁平足）大家可以看一下以前那个腰痛贴：这个帖子很多动作和那个帖子是一样的，原因是O型腿其实就会引发腰痛，腰痛其实也意味着骨盆和下肢排列出现了问题，O型腿和X型腿都有可能出现，不管如何歪本质上都是脚，踝，胫骨，股骨，骨盆，脊椎，肩胛骨这几个部分出现了问题。这几部分出问题靠上面那些练的动作可以有改善，但是日常生活所以动作都需要这些关节参与，日常动作做错，这些错误的动作排列又会出现，1小时的训练效应抵不过10小时的日常生活。上面的练习仅仅是为了让你更了解自己和不再无知无觉，同时获得一点进步能鼓励自己继续下去而已。所以重点还是在日常生活。平时的走路，坐姿都要时刻注意，细节之处还是坐姿和走路的中间转换姿势，坐到躺的转换动作，日常用电脑看手机都得注意。具体查看我的专栏：C：情绪和压力处理问题（这部分讲情绪如何影响日常生活动作）人们的动作质量或对错常常被呼吸所影响，因为呼吸牵连到了脊椎和骨盆的众多肌肉，呼吸不自然就会导致这些区域的肌肉不平衡，这些地方不平衡又会出现四肢排列的紊乱。所以日常生活中要维持正确和自然的呼吸才能够根本上去解决体态问题。而很多人的呼吸恰巧是不自然的，甚至不知道什么是自然的呼吸。要知道呼吸为什么会不自然，必须要搞清楚，呼吸在什么时候会出现大的变化。人体的生理设置就是在面临压力，恐惧，威胁的时候大脑都会多或少分泌肾上腺素与皮质醇。这类压力激素会导致呼吸加剧，如果是小孩儿感受到过度的压力就会哭出来，因为哭可以快速扩大胸腔，满足这种压力变化后出现的氧气需求量，而成年人感受到压力时往往会刻意压制住情绪，或者不像婴儿一样表里如一，但是这个时候压力导致身体对氧气的需求量并没有减少，很多人为了不表露情绪，为了掩饰胸腔的急剧扩张就会收缩腹肌和肋间肌，而代偿性用肩颈肌肉提拉胸廓来呼吸，长期就是颈椎位置变形，骨盆位置变形，四肢排列异常。时间一长你的呼吸机制就会越来越弱，大脑会越来越疲劳，整个人每天感觉睡不醒也睡不着，不想运动，不想吃饭，容易暴躁或抑郁，到最后就不是体态问题，是病。（我这段所描述的问题，医院一般是认为不是病，89-99%人文关怀，或定义为亚健康，要你多运动。。。）上面所述就是一个典型的心理影响身体的例子，无数人正在这个轮回里无法脱身。所以最终的处理办法是要学会如何面对和处理压力。首先就是学会接纳问题和客观看待问题，学会专注。回过头说什么是自然的呼吸，自然的呼吸就是婴儿的呼吸，婴儿的呼吸就是呼吸的时候把呼吸当成他的全部，现在几个人可以做到呢？三、看到上面几项，或看过我以往帖子的朋友，都应该了解到不良体型，包括这种O型腿其实是身心两方面的问题，不良体型或者这个帖子所提到的O型腿都有同样的解决大方向：1.知道局部问题在哪里，针对性练习2.知道哪些不良日常生活动作导致局部问题反复出现，改日常生活的不良动作3.知道哪些不良情绪导致错误的日常生活动作出现，生活中学会处理这些情绪问题或不让这种情绪问题出现。4.年龄：年龄大也能矫正，生理上说，肌肉会一直参与任何动作的适应过程，只要肌肉能改善，体态就能改善，排除我说的那先天骨骼畸形部分人群。6岁以前若出现了不良体态，重点不是孩子的问题，问题大部分在父母。5.问题是可以纠正到你满意的程度，但是不要期望完全解决，人人都有点问题，体态问题本质上就是生活处世的问题，身心本是一体。做任何事情身体和心理先正是前提，这是我的想法，所以现在这些事情做的多一些，各位共勉。参考书籍：《人体解剖全书》《基础肌动学》《功能解剖》《骨关节功能解剖》《骨科矫形按摩》《催眠之声伴随你》我的新微信号：gaokectrl 老号满了 欢迎加微信交流。公众号已经开始启用:跑酷健身教练高科 欢迎关注
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
不错，学习一下。。。
小和尚洗头用飘柔
对小朋友来说，有没有适合做的动作？
我儿有点O型啊。。。
在大小贩子和众多的傻B买家之间寻找最合理的价位出手心仪的球鞋，是门艺术啊！！！
北京跑酷公社创始人高科
引用2楼 @ 发表的:
对小朋友来说，有没有适合做的动作？
我儿有点O型啊。。。
练臀大肌，光脚跑跑步，小孩柔韧性好，没有必要那么多拉伸
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
引用3楼 @ 发表的:
练臀大肌，光脚跑跑步，小孩柔韧性好，没有必要那么多拉伸
在大小贩子和众多的傻B买家之间寻找最合理的价位出手心仪的球鞋，是门艺术啊！！！
马克，留用
有一种截骨手术治疗O型腿..
据说效果很好，但看着特恐怖，腿上钻一排的孔打支架。
二十多岁还有的救吗
Dwyane Wade 我见过的最美的英文。
踢足球的特别容易罗圈腿
引用@ 发表的:二十多岁还有的救吗没救了。
Legends never die!
小时候睡觉喜欢问题，我膝盖那边缝最大有5厘米左右啊。。。。扳回来需要毅力发自手机虎扑
足内翻（鞋底磨损外侧多）,就一直做这个训练？有用吗？
楼主你好，我右脚内翻（鞋子外侧磨损多，详情参见我帖子）左脚完好，现在在用订做的鞋垫，但是目前情况是左脚脚尖能够立正的情况下指向正前方，但是右脚会指向右侧20度，真的很苦恼，问题困惑我5年了。。。想抓住青春的尾巴想在学生生涯的最后证明自己，但是实在是不知道怎么办，我平时用踮脚尖，单腿站立膝盖弯曲然后双手摸地去锻炼外侧，但是目前还是感觉倾斜（内翻）无法平稳的接触地面。。请问我这样的情况应该怎么办（1年前有过韧带修补手术右踝距腓前韧带）[ 此帖被0o张逸超o0在 12:03修改 ]
当有人问起：你有多喜欢JORDAN？真正的HOOPER应该这样回答：“我愿化身篮框，承受五百年暴扣、五百年打铁、五百年吊框，只求帮主翱翔的身影再次从我头顶掠过。”
mark！！！！！！
Kobe is only one He is only greatest hero
留着用。。。
我中间膝盖有封，并不拢，怎么办
回复mark一下
恩～～～～～～～～～～
打个球，洗个澡，加个班，宵个夜，看个电影，潘康囊股钜餐ψ倘蟮穆铮窃俸雀鲂【凭屯昝懒
马克一下，回头细看
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