跑步养生也有讲究 什么时间跑步最佳？_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步养生也有讲究 什么时间跑步最佳？
跑步除健了健身和瘦身外，还有哪些好处，应该注意什么？
　　现在越来越多的人加入跑步一族，跑步除健了健身和瘦身外，还有哪些好处，中医对跑步养生又有哪些建议和方法呢？
　　跑步运动的常见好处
　　1、提高睡眠质量
　　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
　　2、增加肺活量
　　跑步能使肺的容量平均从5、8升上升到6、2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
　　3、锻炼心肌
　　运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。
　　4、增强免疫力
　　跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。
　　5、增强身体韧性
　　跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
　　6、消除紧张感
　　慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
　　7、延缓衰老
　　经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。
　　8、健美塑形
　　跑步是减肥塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。
　　9、锻炼意志
　　长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
　　跑步时间的利弊分析
　　一、晨跑
　　利：晨跑可以使人一整天精神饱满
　　弊：会加大心脑血管负担、空气质量令人担忧
　　建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。
　　不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢，让人一整天都精力充沛，精神饱满。不过，“身体就像是机器，运作之前需要预热，预热不充分会导致零件磨损。”早上锻炼会加大心脑血管的负担，热身不充分，甚至有关节受伤的危险。
　　另外，这个时间段陆地上的大气中有许多如烟尘、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳浓度高，跑步者大量吸入会对身体健康造成损害。所以专家建议，室外健身不宜过早，大雾天及空气质量差的地方也不要早起锻炼。晨跑前不要吃早餐，以防肠胃不适。
　　二、午后跑
　　利：身体已经充分预热
　　弊：容易影响晚饭，引起消化不良或肠胃炎
　　建议：饭前一个半小时不做运动。
　　经过一天的“预热”，人的神经、肌肉、关节状况在下午靠近傍晚时，即4点至6点达到巅峰，此时运动能最大化地减少受伤概率，加上室外温度适中，十分适合跑步。
　　不过，这个时间段正好是很多上班族最繁忙的时间，有些人下班后抽空去跑步错过了饭点，或者运动后立即进食，这些都非常不健康，会引起消化不良或肠胃炎。正确的做法是饭前一个半小时内不运动，饭后半小时后可做散步、太极等轻微运动，一个半小时后可做中等强度的运动，如慢跑。
　　三、夜跑
　　利：减肥效果佳
　　弊：易受风寒入侵
　　建议：选人多、光线充足的地方。
　　夜跑似乎是学生、白领等白天难以抽空锻炼的人群最好的选择。出汗少，凉快，不会晒黑，而且荷尔蒙在此时间段对锻炼的反应最强烈，有较好的减肥效果。需要注意的是，晚间跑步易受风寒入侵，不要在江边河畔等风大的地方跑步，容易着凉感冒。同时也要注意跑步场地的选择，要选择人多、光线充足的地方，保证人身安全。
　　高龄人群锻炼也应选择在晚上，因为此时血液中血小板减少，血管梗塞的风险也大大降低。但尽量不要选择跑步，可偏向太极、散步等较为轻松、节奏缓慢的运动方式，安全又舒适。
　　跑步时的动作要点
　　1、脚掌先着地，脚趾向上抬。“无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。”费谢尔表示，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。
　　2、步伐别太大。跑步过程中，正确的步伐长度比我们想象的要短得多。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长，跑步过程中就会产生一种“努力伸脚向前够”的感觉，这种动作会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。
　　3、收缩腹部肌肉。腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是，不要刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。
　　4、双肩向后倾。肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动损伤危险。
　　5、双手握拳别太紧。跑步时，双手自然轻握。一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
　　6、肘部要挨着身体。肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。
　　晚上跑步族应该注意的事项
　　一是要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。
　　二是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。
　　三是最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。
　　四是跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步，逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
　　五是最好别戴着随身听跑步。晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性，跑步者的视线在夜间已经受到了影响，因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。
　　以上就是跑步时的一些注意事项，你记住了吗？
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能起到减肥的作用这是很多人都知道的，但是由于很多的白领一族在白天的时候需要上班都没有什么健身的时间所以这类人群通常都会选择在晚上的时候进行慢跑，但是在晚上的时候进行慢跑减肥的效果怎么样呢?这是很多人都会有的一个疑问，下来小编就要告诉大家晚上进行慢跑对于减肥的效果有多明显。
晚上跑步可以减肥吗? 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 跑步是一种常见的运动方式，晚上跑步能否减肥呢?答案是只要坚持下去，其减肥效果指日可待!
为什么晚上跑步能减肥?
1、晚上跑步正好可以把晚饭进食的能量得以消耗，所以吃饭完后的2小时后进行一些跑步运动可以达到很好的减肥效果，只要坚持不懈相信一定可以打造一个完美的身材。但千万不要一吃完晚饭就去跑步! 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2、晚上跑步有促进更香的作用，只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。睡眠质量的提高有助于提高新陈代谢，促进身体排毒，对于预防也有一定的好处。
晚上跑步减肥的注意事项：
1、绝对不能快跑，跑的速度比快走再稍微快一点就行; 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2、跑步的时间要稍微长一点，40分钟左右，中间最好不要休息不过记得：跑后回来要站一下，不能马上回来睡觉。
3、要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见。
晚上的时候进行慢跑无论是从身体本身的技能方面还是从一些外部的环境来看，都会比早上的时候进行运动要好一些，如果是能长期的坚持下去，那么减肥的效果也是更加的明显，但是在晚上的时候，进行慢跑也是有一定注意事项的，注意了这些事情之后减肥才能事半功倍。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com【每天晚上跑步有什么好处】_跑步_夜晚_功效_作用-大众养生网
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每天晚上跑步有什么好处呢
有的人会觉得晨跑的时候可能好处会更多一些，其实从一些运动的科学上面来讲，晚上跑步的话会更加的科学一些，但是一定要掌握好运动的强度，不要让自己变得太累的，如果是适当的进行晚上跑步的话可以让人们睡的更加的香，那么到底晚上跑步的好处有哪些的呢？
从运动医学的角度看，晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。 轻微疲劳正好休息 矫玮介绍说，运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。 从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。 另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。 晚上锻炼从散步开始 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。 没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。 所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。 跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。 跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
跑步对心肺的健康帮助最大，可以让你心脏跳动有力，肺活量增大，跑步是一项全身性的活动，只要活动到的地方都有好处，增进健康、增强、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅，另外跑步对性能力的提高也是有帮助的。慢跑通常以隔日进行为宜，慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4到5年之后可以参加马拉松。
以上这篇文章就为大家详细介绍了每天晚上跑步有什么好处，一般来说，如果每天晚上都坚持跑步的话对自己心肺的功能是有很大的帮助，并且可以让自己的肺活量更加的好，并且还可以增强自己的体质。
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晚上如何运动 夜跑的好处和注意事项
　　在生活中，养生是人人都关心的事情，如何养生，可以饮食调养、中医调节，在人们的观念中，这样的养 生方式对身体会更加的好，其实通过运动，对于养生也有好处的，合理的运动，对于保护身体有非常好的帮助，还 促进身体调节。
　　（资料图）
　　运动是需要根据时间来制定的，通常，在早上就能够看到很多老年人在公园中晨练，早上早早起床，锻炼 一下身体，对于调节身体有很好的必要。但是，现在很多人会把运动的时间进行改变，把本来是早上才进行的运动 ，在晚上才开始进行，这样的情况，还会被赋予“夜跑族”的称呼，生活中，夜跑族越来越多，相比白天，晚上的 时间较为充沛，在晚上运动，好不好?需要哪些注意的地方?一起来了解一下吧。
　　夜跑的好处
　　1、提高免疫力
　　其实，夜跑或者是晨跑是要根据自己的身体来决定，相比早上，晚上的空气确实不太好，但是，这个时候 人们的时间最充足。
　　跑步作为一项最简单的有氧运动，对于保健身体好处极多，正如两千多年前的古希腊的名言说的，如果你 想强壮，跑步吧。
　　即使晚上的空气不太好，但是，越来越多的人参与到夜跑的行列中，通过夜跑能调节保健好身体。在夜跑 的时候，能够让身体的肌肉曲线越来越流畅，能够很好的促进气血的流动。
　　在跑步的时候，根据自己的呼吸，判断速度的快慢，进而可以很好的锻炼肺活量，对于提高肺活量有非常 好的效果，可以提高人们的免疫力。
　　2、保护好皮肤
　　很多女性较为喜欢夜跑，夜晚一方面温度没有白天热，另外则是没有紫外线的照射，能够在跑步过程中， 不用担心被晒伤、晒黑。
　　同时，通过跑步可以促进身体调节，有效的把毒素排出体外，这样对于保护皮肤也很有效。
　　3、时间充沛
　　相比白天急忙的进行运动，还要考虑到工作，往往让你分心分神，而在夜跑过程中，则能够避免这样的情 况。
　　充沛的时间是运动的基础，在晚上有充足的时间进行跑步对于调整身体有非常好的帮助，进而可以调节身 体。
　　4、帮助减压
　　可能你在白天上班的时候，受到一些不公平的待遇，在晚上想着好好的发泄一下，跑步无疑就是不错的一 个选择，通过跑步可以很好的帮助减压。
　　在跑步的时候，能够让你忘却工作上的不快，对于改善精神面貌有非常好的效果，进而能够避免压力过大 影响到身体调节。
　　（资料图）
　　夜跑注意事项
　　当然，晚上跑步也有很多需要注意的地方，要是忽视这些地方，往往会影响到身体的调节。
　　1、睡觉前两个小时不要跑步
　　不少人会想着跑步之后，好好的冲洗一把，然后进入睡眠，对于调节身体有好处。其实不然，在晚上进行 跑步即使好，但是，时间也要记住。
　　一般来说，在睡觉前两个小时里就不要跑步了，例如，你在晚上十点睡觉，超过八点就不要进行跑步了， 这是因为在睡觉前跑步，看似能够让自己劳累，但是，在锻炼之后，大脑皮层会处于高度兴奋状态，这样的状态， 会延续到睡梦中，造成睡眠出现问题，影响到正常的休息。
　　2、量力而跑
　　在晚上跑步的时候，千万不要勉强，手机上的APP软件会记录你每天跑多少步，千万不要为了所谓的破纪录 ，每天跑的距离不断增多，超过身体的承受力。
　　跑步同样需要循序渐进、量力而跑，要是猛地一下增加了自己的训练量，往往会让身体吃不消，造成身体 调节出现问题。当你过多的增加运动量，往往会造成肌肉酸痛、小便减少，甚至会造成横纹肌溶解症的出现，这样 的情况无疑非常糟糕。
　　3、不要在人行横道上夜跑
　　夜跑的地点是一个非常重要的选择，一般来说，在夜跑的时候，不要选择马路，马路上的车来车往会存在 一定的安全隐患。
　　同样，马路两边的人行道最好也不要进行夜跑，一方面是不安全，另一方面，则是过往的机动车容易产生 废气，这样的废气要是被吸进体内，容易造成呼吸道疾病的发生。
　　最好的夜跑场所还是照明条件好的公园或者学校的跑道，这样的场所对于保健身体有非常好的帮助。
　　结语：以上就是关于在晚上进行夜跑的简单描述，在晚上进行跑步对身体好，但是，当你忽视保健 ，往往会伤害到身体，希望上面的介绍对大家有所帮助，正确、科学的进行夜跑，对于保健身体有非常好的帮助。
责任编辑：听阈
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