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上班族如何健身？
来源：丽水网-丽水日报
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　　记者 雷宁摄
　　学一学小动作健身
　　每一个坐办公室上班的人可能都会有这样的体会，就是长期面对电脑，保持一个姿势工作，不是感觉脖子痛，就是腰酸背痛。其实，这就是颈部、腰部等劳损的表现，也是颈椎、腰椎疾病的早期表现。因此，要在繁忙的工作中，抽出适当的时间来运动健身，才能预防和缓解这些职业病。市人民医院运动医学与关节镜外科主任徐龙伟说，其实，上班族不一定非要有很多时间才去运动，而是只要有一点点时间，几个小动作就可以缓解腰颈椎不适，达到健身目的了。
　　徐龙伟说，在上班的时候，有一个正确的坐姿很重要。这个坐姿其实在我们小学的时候，老师就已经教过了，就是坐在凳子上，要腰背挺直，小腿和大腿成90度。不过，时间长了，还是要稍微动动，通过变换体位来避免长时间一个姿势造成肌肉持续疲劳，一个姿势不要保持太久。一般四五十分钟后最好起来活动一下。
　　那么，哪些&小动作&对上班族有益呢？
　　针对颈项部肌肉锻炼，最简单的就是做米字操。即以头顶或下颌为笔头，用颈作笔杆，反复书写&米&字，一般针对颈部肌肉比较紧张，久坐办公室或电脑前的人群，能够起到放松颈部肌肉、缓解颈椎压力的作用，但颈椎病患者却不宜使用。其次，可以双手交叉，放后脑勺，手部力量往前，头往后仰，这样做个几十次，就能有效锻炼颈后部肌肉。另外，用双手指腹对颈后部进行按摩也非常好。如果有时间，抽空打几分钟羽毛球也很好，因为打羽毛球经常需要仰头动作，也能有效缓解颈部肌肉僵硬。
　　针对腰背肌锻炼，打太极拳是一种很好的方式。因为太极动作连贯、圆滑，对骨骼、肌肉、关节等都有突出的影响。其次，常做小飞燕动作。可以拿一个瑜伽垫子，俯卧，双手双脚同时向上翘，就像一个燕子飞的动作。两边抬起来的时候，大概抬起5到10秒钟，年轻人可以长一些，老年人可以短一点，然后放下来，再重复一个周期。做多了，椎间盘突出发生的几率就会明显减低。
　　另外，跳舞也是一项很好的运动，可以把全身肌肉、关节等都锻炼起来。
　　记者 潘凤群&
　　用好零碎时间
　　多方式健身
　　上班族的职业病主要有：颈肩腰腿痛、肥胖、胃肠道疾病及高血压等慢性病。
　　上班族的健身最主要是要抽空进行，适合的健身方式多种多样：
　　一、早锻炼：早上起来可以选择做轻缓的运动，如太极拳、八段锦，30-45分钟为宜。
　　二、上、下班的方式可以改为步行和骑自行车，运动时间为30-60分钟，运动强度以身体微微出汗为宜。上班时爬楼梯不乘电梯。
　　三、在办公室做办公室健身操，办公室的健身一般在伏案工作30-60分钟后进行，锻炼方式以伸展运动为主，根据身体状态可作如下选择：
　　轻摇头部：俗话说&摇头晃脑，健颈健脑&。坐位或站位，颈部可以做前后左右的缓慢运动，利用手进行轻微抗阻练习效果更佳，但应避免快速旋转。
　　耸肩：坐位或站位，首先头要正直，挺胸拔颈，而两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起。让颈肩有酸胀感。两肩耸起后，停数秒钟，再将两肩用力放松下沉。
　　伸臂旋腕动手指：坐位或站位，手臂伸直可以做最大程度的向前、向上、向后及绕环缓慢运动，手腕做前屈后伸及绕环缓慢运动，手指做屈伸运动。
　　伸腰抱膝：身体直立先做伸懒腰状，然后直腿手触地，最后屈膝低头团身抱膝。
　　踢腿：身体站立做踢腿动作。
　　提踵：两足并拢，脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。
　　以上动作6-8次为1组，每次2-3组。
　　四、饭后1小时后可以散步或者进行健身走，排舞、太极拳、健身气功也是不错的选择。时间以45-90分钟为宜。
　　五、周末可选择自己有兴趣的较为激烈的或者运动量大的项目，如：球类、登山或者到健身房进行有氧或者力量练习，但是要注意循序渐进，初练时要避免进行大强度的运动。
　　(丽水学院教师教育学院 占叶俊)&
　　且骑且步行好处多
　　这几日，马伊P的&且行且珍惜&体走红网络，大批网友纷纷模仿造句。不过，对于上班族来说，健身还真得需要打组合拳，譬如，我坚持&且骑且步行&，锻炼效果不错。
　　我是一个文字工作者，长年累月坐在办公室，&长胖虽易，减肥不易&，不仅有碍观瞻，而且不利健康。
　　去年以来，随着我市绿色出行观念逐渐普及，我也办了张公共自行车卡，成为骑行一族。每天早上送孩子上学后，我就在学校附近骑上一辆自行车，洒下一路&叮零零&清脆车铃，或缓慢穿行花间小径，或迅速掠过林荫大道，或悠闲轧过纷飞落叶，或惬意穿过煦暖冬阳&&推回自行车后，我往往舍弃快速的电梯，选择爬楼梯上班。饭后，便佩戴计步器，就近选择在城区健步走。没有规定的路线，随处都是起点，随处都是终点，每天步行1万步。
　　通过这种组合式锻炼，我不仅睡得好，吃得香，而且遏制了长胖的趋势，效果明显。这真是&长胖虽易，减肥不易&，选择&且骑且步行&，好处多！
　　(市直 滴水阳光)
　　还是跑步健身好
　　现在的上班族，整天在办公室处理公务，面对着电脑，特别是一些窗口单位的员工，更是繁忙。工作需要忙，但身体是革命的本钱，不能因工作强度大而搞垮。
　　个人认为，还是跑步健身最好。晚饭后、大清早，在马路上小跑锻炼，做全身运动还真好。跑步可以让全身器官都动起来，可以让眼晴得到放松，可以让身心得到宽慰。没必要每次都汗流浃背，但建议每次都能小跑几十分钟。跑完之后，身心舒畅，觉得我们这个世界格外美好！
　　跑步不需要带更多的工具，穿上跑鞋、选一路段基本就可以运动了。跑步不但能锻炼身体，还有健身减肥之功效。等我们个个都身轻如燕时，就会感觉自己很有成就感。让我们自豪地说：我跑步，我健身，我快乐！(缙云 木子)
　　&四肢腰颈&多动动
　　上班族由于长时间坐着，血液循环不畅，关节活动不多，正儿八经的运动又参加不了，但健康要紧，四肢要紧，因此建议围绕&四肢腰颈&多动动。
　　坐在电脑前久了，可以站起来摇摇头脑，动动颈椎；颈椎已经有些不舒服的，可以用废旧书本垫高电脑显示器底座，让显示器与正坐姿势下的视线平行。长坐对腰部有较大的影响，上班族可以借着办公间隙多走走，也可以放个呼啦圈在办公室，抽空到空阔场地转个十几分钟；一般长坐半个小时以上，建议应站起来做做腰部运动。
　　(市直 弘济)
　　打羽毛球带来好身体
　　只需一个球拍、一片空地，就可以和家人、朋友享受一段运动健身的美好时光。羽毛球运动对选手的体格要求并不很高，运动强度可大可小，由参与者的实际情况决定。所以羽毛球是不少上班族的首选运动。同时，它需要参与者有一定距离的跑动，可以达到出汗的目的，同时还会锻炼肌肉群，培养灵活性、柔韧性等全面素质。
　　经常坐在电脑前的上班族或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题。北京体育大学运动人体科学学院教授陆一帆解释：&打羽毛球的时候，脖子经常仰着，而且左右摇动追球，对颈椎来说是种很好的放松和锻炼。&背部的挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
　　同时研究发现，经常打羽毛球可以让人变得&眼明手快&，这是因为在打球过程中双方要经常观察对手挥拍情况和高速飞行中的球体，眼睛紧紧地追随高速飞行中的球体，眼部的睫状肌就会不断收缩和放松，促进了眼球组织的血液循环。
　　(遂昌 练某)
　　要健康 学太极
　　之所以强烈推荐太极拳，往大里讲，太极拳是我国宝贵的民族遗产，它姿势优美，动作柔和，男女老幼皆宜，且不受时间和季节的限制。既能锻炼身体，又能防治疾病，不仅我国人民喜练，而且受到世界各国人民的欢迎。往小里讲，由于自己十来年的坚持，明显身受其益，感觉自己连性情脾气都好了很多。最喜欢其&心静用意，不存杂念&，&气敛神舒、一动无不动&的奥秘。在忙碌和紧张的工作和生活中，能通过练习太极拳获得恬愉宁静的时刻，借以转移大脑皮层的兴奋点，减少不良刺激。所以非常适合上班族借以心态情绪的精神调养。常言道：&拳、医相融，一功两用。&这话是很有道理的。
　　太极拳从简易24式、40式、42式、48式及88式，时间从五六分钟到十五六分钟不等，不用特别的行头和设备，场地要求也简单。既可以在上班间隙做，也可以在家里露台练，当然，如果在单位统一组织，在健身房或室外空地作为职工干部工间健身运动项目，那必定是单位一景。
　　(市直 漫雪)
　　步行上班 低碳生活
　　近年来，随着经济的发展，私家车数量急剧增长，所伴随的交通拥堵、能源紧张及环境污染等问题皆日益严峻。在上班路程不是很远的情况下，选择并坚持步行方式上班，不仅可以经济方式锻炼身体，还可以保证一定的运动量，同时可以从自身做起践行低碳生活。在步行的过程中，提醒自己抬头挺胸，可以让身形更加挺拔，提升自身气质；运动颈部，可以缓解上班族普遍伴随的颈椎情况；摆动双臂快步走，可以提高运动量和运动强度。综上所述，以步行方式上班是一举多得的上班族健身好选择。
　　(云和 柳项云)
　　适合自己的是最好的
　　上班族是一个较宽泛的范围，按年龄可分中年和青年，中年人健身为了舒活筋骨、血脉通畅，不适合剧烈的运动，青年人健身选择的余地大一些，能开展一些对抗性、剧烈性的运动。下班后，首选的健身方式是到防洪堤、公园、体育场、沿山公路等场所进行健步走，这种健身方式基本不受时间、地点、人数限制，运动量也适中，身体不会受到大的伤害。其次可练太极拳、游泳、打球、钓鱼、爬山等，有条件的可到健身房、瑜伽房锻炼，找块地种菜，在自家阳台上养花。家有儿女的，可带小朋友外出踏青、秋游，在体育场踢球、跑步、骑自行车，在健身器材上做运动。总之，适合自己的就是最好的健身方式，不提倡尝试危险的运动，不太会游泳的，不要到水库游，最好在游泳池浅水区，并且要有熟悉水性的伙伴；不提倡常年爬山，下山会造成人的膝盖损伤；不提倡一天长时间的运动，那样消耗体力太大。(市直 麦子)
　　随时随地可健身
　　谁都想通过锻炼增进身体健康，然而在现代化的办公室中，体力锻炼的机会越来越少，下班后也因为应酬、劳累，因为不一而足、或大或小的事情，没有时间或精力去参加各种各样的健身活动。应该说，身体健康事关每个上班族的工作效率，就像上期工间操的互动话题，本意而言是通过专门的工间操缓解或调节工作人员的紧张劳累程度，但如果说影响到工作，就不一定为上门办事群众的认可了。当然，根据不同的工作性质，有些工种推行工间操也无可厚非。其实不管日常工作是否繁忙，只要是有心人，随时随地皆可健身。比如少乘电梯，每天上下班上楼均采用步行，就是一种较佳的锻炼方式之一，此为中强度的锻炼方式，可以帮助人加强心脏功能；比如现在单位大多有食堂，午餐后不急于马上回办公室，以短距离的散步来促进消化，帮助自己放松身体各个部位以及心情，应验一下&饭后百步走活到九十九&&&办公室工作有运动的局限，但关键在于每个人拥有良好的健身意识，只要我们想健身，应该说工作期间，还是有很多时间、很多方式的，实在不行，工作之余应该&挤&点时间健身，这个可以有。(市直 0度)
　　一切都要以适度为要
　　锻炼身体很重要，越来越被办公室一族所认识。但是，切记锻炼要适度，并不是越多越好，越激烈越好。杭州一位媒体人，曾对同行介绍自己锻炼身体的经验，早上跑步，中午没歇着，傍晚游泳，夜里写作，每天锻炼得大汗淋漓，坚持不懈。确实身体很坚实，但是很不幸，最后是倒在了锻炼的地方，台州一位媒体人也是倒在了爬山的路上，再没起来。这些人都在壮年，十分可惜。此两例不幸原因就是过度锻炼。所以，锻炼一定要坚持一是选适合自己的方法，动比不动好；二是强度适中，不同年龄段身体状况都不一样，千万不要不顾基础，认为锻炼越多越好，非要大汗淋漓才达到效果。
　　(市直 山水白)&
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如何健身增加肌肉?
时间： 14:10:38  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
　　如何增加肌肉
　　健身想要增长肌肉你需要做到三点：高质量的训练+充足的营养+优质的休息
　　健身增肌过程：训练来破坏肌肉纤维，通过营养补充和休息来修复破损的肌肉纤维，达到超量恢复和肌肉增长
　　1.训练：
　　首先，我们要肯定的是：没有训练，就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。
　　通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，“修复”并“加固”“增粗”肌肉纤维，以便能抵御更大强度的“侵略”。这就是肌肉生长的前提。
　　我们去健身房进行力量训练的目的就是――刺激肌肉。打造地基、而是为肌肉生长制造条件。
　　2.营养：
　　锻炼后肌肉细胞受到破话，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了
　　最难以掌控的就是营养：营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！
　　3、休息
　　当你做好了训练和营养时，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。而其他的时间肌肉还处于活动期，是不会有很好的增长的
　　闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
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健身常识 男女在健身服上分别应该怎么挑选
　　我们平时在选购健身服的时候，往往会遇到这么一个困扰，怎样才能挑选到又好看穿着又舒服的呢，随着现在越来越多人进行健身运动，各种各样的健身服也陈列在了各大商场，各个门店里，至于怎么挑选，就来跟小编一起看一下吧。
　　现在生活水平越来越好，健身已经风靡了整个都市，人们越来越关注运动和自身健康，所以健身这项对身体有益的活动也越来越受到人们的关注，那么我们在运动的同时，衣服该怎么穿呢，既要考虑到它的实用性，又不能忽视它的美观性，要知道一套合适的健身服可以让你在运动的过程中更加舒适。
　　运动服选购方法
　　首先，合理选择运动服的款式能有效转移体形上的弱点。一般身材较胖的人运动时会大量出汗，水分流失较多，这类人选择时应适当针对个人情况，选择吸水性强、款式较为宽松的运动装。
　　其次，运动服要适合周围温度的变化。运动时，人体本身要消耗很多热量，假如运动环境的气温较高，那么穿一套宽松轻盈的运动服就可以帮助散热。但假如说周围环境气温比较低的话，那么就最好选择一些可以有效保存身体热量的衣物，使肌肉感觉柔软舒适。避免运动中不必要的身体机能伤害。
　　再次，运动服的选择也应兼顾到环境情况，像在健身房中锻炼时，就要选择较为修身的运动服。因健身房内的器械较多，太过宽松肥大的衣服容易挂到器械上，从而造成安全隐患。并且，合体修身的运动服，可以直接感受到运动时身体的变化。比如瑜珈倒立这类的姿势，宽松的衣服很容易走光，而且动作不易到位，影响到练习的效果。
　　如何选对健身服
　　女生上衣
　　A、胸衣式上衣：胸部过大的女人不宜，相反倒是娇小胸型的专利，穿起来较合身、支撑力也才够。
　　B、背心款式：大体上可分成中、长两种长度，前者露出肚脐，后者则盖过腰头，适合肚子微突或皮肤有些松垮的女生。在健身房，不少人都是慢慢从全长穿到中长，再换成胸衣式背心，陆续展现健身成果。
　　C、细肩带背心：种类越来越多，颜色也是争奇斗艳，其用意是增加视觉分量，特别合适娇小女生。
　　D、两截式的运动上衣：有的款式几乎和时装的小可爱没什么两样，细肩带、中空短背心比比皆是，但加入了莱卡和快速排汗的科技材质，这些小背心就拥有支撑、舒适的实力。为了让运动过程更怡人悦目，充分利用剪裁、颜色等细节，制造凹凸有致的漂亮曲线，看起来漂亮，运动就更带劲。
　　运动裤
　　A、短裤、长裤：健身房里大多女性的穿法，最基本，也最平常。
　　B、五、七分裤：近年来五分、七分长度的裤型越来越多，且都以紧身为主。为了有效修饰腿型，不少七分和全长运动裤都修出了低腰和小喇叭的版型，如果再练出圆翘的臀型，穿起来效果比号称提臀修腿的牛仔裤还厉害。同时七分裤比较长裤更显利落，又比短裤包覆的面积大，越来越受到女生的青睐。
　　一套合适的健身衣，不仅塑造形体、保护身体，还能吸引别人的注意，增强自己的自信心，提升性感。下面列举几种身形，给出具体的搭配健身衣建议，相信会让你更美丽。
　　A、 菱形体型：这是指那些窄肩、瘦胸、宽胯，腰部容易堆积脂肪，身体曲线不明显的女性。这样的人可以选择胯部侧面有&n&形分割线的亮色运动裤，或配有深色运动裤的连体套装，利用神色边缘的勾勒，减少胯部和大腿部的视觉面积。
　　B、直筒体型：这是指胸、腰、胯变化不明显，从正面看曲线起伏不大的女性。可以选择腰部颜色深的连体式健身衣，或者腰部大曲线拼图的连体式健身衣。体型稍胖的话，则可以选择上衣长过腹部的分体式健身衣，这样在视觉上可以有效地减少腰部面积。
　　C、腿短体型：适宜选择后提带高胯的连体健身衣，配穿深色健身短裤。这种款式可减短上身长度，从视觉上拉长腿部线条，也可以选择腰线上部有装饰线条的健身上衣，已转移别人的注意力。
　　D、倒三角体型：即Y字体型，这是可塑性很强的体型，胸部丰满、肩膀宽厚、胯部相对较小。选择肩袖两色的分体款式，从整体上看适当加宽了腰部，肩部得到分割后缩小，平衡上宽下窄的感觉。
　　1、健身服上衣
　　健身服可以用常穿的纯棉质地长袖、短袖体恤衫。
　　2、健身服裤子
　　一般用吸汗、伸展性好的弹力棉质地面料比较好。
　　3、健身服鞋子
　　跑鞋、多功能训练鞋。
　　健身首选穿着要舒适，适合活动。其次 要利于吸汗和排热。根据运动项目也可以，做类似慢跑之类的有氧要注意鞋子的选择，一定要合适且不磨脚的慢跑鞋最好。做力量型要选择有伸缩性的衣物最好。同时女同志们在做力量时应注意走光问题。
　　选择健身服的前提就是首先要穿的舒服，适合运动是最重要的，然后要考虑到它是否吸汗和散热，因为运动过程中会出很多汗，身体的热量会在一定时间内升高，所以这两样也是要考虑到的，如果选择慢跑的话，要注意挑选鞋子，一定要合脚，不能磨脚，做那种锻炼肌肉的健身运动的话，要考虑到衣服的弹性，不能一下子就崩坏了，多尴尬。
　　结语：看了这篇文章，大家应该对如何挑选健身服有所了解了吧，穿着舒服合体的衣服，才能有更好的心情去运动，其实运动也是一种心情，锻炼到身体的时候，心灵也应该是愉悦的。
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