各种纪录(第2页) - 薄荷减肥论坛
各种纪录(第2页)&
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angela8816写道：
谢谢~会努力的~~
做快乐的sunny
31Sunny写道：
认清卡路里这个&大忽悠&
卡路里真是个让我们心忧的东西，热量低的东西似乎总是藏在难吃的食物里，而那些时常诱惑我们
的冰激凌、红烧肉、奶酪蛋糕却热量高的吓人，每吃下一口，心里就多了一分负罪感，腰上的皮带
在冥冥中似乎又要松一个洞眼&&
　　可就在你把热量表烂熟于心的时候，在你每吃下一口东西都强迫自己用数学公式推算一下的时
候，当你每日进食热量远远低于专家建议的大卡、却还在偶尔发胖的时候，就应该意
识到，卡路里其实只是一个本事不大的魔法师，他时不时地挖个坑，笑眯眯地看着我们掉下去。那
些教科书上写的食物热量只是他忽悠人的幌子，他不断地在用时间差、睡眠、运动等等花招与我们
周旋。不要怕，其实他的本事实在有限，搞明白了他的小伎俩，我们才不至于落败于这个举世闻名
的&大忽悠&。&
　　忽悠伎俩一：时间差&
　　对，就是时间差。7片苏打饼干的热量是120卡，如果你早晨8点以前吃，然后匆匆忙忙去上
班，那么这120卡其实只起了80卡的功效。因为早上6点-10点之间，体内新陈代谢比其它时间
段快40%，所以吃下去的热量很快就会消耗掉。
　　而你要是把这120卡留在晚饭后，蜷在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量功效可是
200卡，摄入热量很难消耗，很快就被囤积在腰部和大腿上。
　　再如果，你在12点睡觉前饥饿难堪，咽下这7块饼干，那可就坏了。你要是就着白水吃下饼
干，还好，这120卡的实际热量功效是260卡，因为白水可以促进消化，不会让热量在你的胃里驻
留太久。但如果你连水都不喝，就这么干吃下去120卡，然后直接睡觉，那它的实际热量功效最少
是300卡！热量很快转成脂肪， 伴随着你香甜的睡眠茁壮地成长至周身。
　　想想吧，为什么自己每日都在精确地计算热量，却还不停地发胖？因为无意中，我们上了这个
叫卡路里的大忽悠的套儿！&
　　忽悠伎俩二：运动还是吃饭，这是一个问题
　　对于每一个女人来说，最遥远却又最无奈的现实就是运动。谁都知道运动是唯一能让我们在减
肥过程中享受美食的借口，卡路里带给我们的错觉就是：运动消耗800卡，之后补上400卡，健康
　　其实事实不是这样的。澳大利亚国立大学的营养学院在做过一个实验。科学家让一组26-32岁
的女性在1个小时的慢跑、1个小时的瑜伽后吃下500大卡的食物，结果发现她们身体新陈代谢出现
了一种奇特的&单反&效应：这些食物只有很少一部分在12小时之内从体外排出，大部分都被身体
以最快的速度吸收，并迅速将营养传输至体内。2个小时的运动，辛辛苦苦地消耗掉900卡的热
量，但因为身体过于疲劳、饥饿，随之到来的食物让其跳过常规的消化路线，将热量迅速吸
收。此时这500卡的真实卡路里效应是850卡！也就是说，收支几乎平衡，运动无效。
　　与此相似的例子是禁食减肥法。可以说，禁食是众多减肥法中最艰难的一种。因为跳过了一
顿饭，在下一顿饭中身体会不自觉地比平常更加饥饿、更加迅速地吸收食物热量，新陈代谢
速度整体减慢，实际卡路里效应增加。
　　然而国立大学的专家同时指出，如果在运动前1个小时进食，那么500卡的食物实在是小
意思，运动前的自体代谢消耗掉一部分热量，2个小时的运动不光可以将剩下的一部分食物
热量消耗干净，还会因此提高新陈代谢速度，本身价值900卡的 运动热量会因此再多消耗
掉50-100卡。
　　忽悠伎俩三：负卡路里，零卡路里，正卡路里
　　一个中等大小的苹果是50卡，步行15分钟才能消耗掉的热量，相当于半碗米饭、一个白水煮
蛋。其实严格地来说，苹果并不算是超低热量食品，可为什么它还被各路营养专家奉为&减肥圣
　　这就要涉及到一个&负卡路里&的问题了。苹果含有大量的水果纤维，而消化这些纤维又恰恰
是最费劲儿的。专家指出，吃下一个热量为50卡的苹果，我们的身体另需要75卡的热量去消化
它。如果你常常吃那些富含纤维的&负卡路里食物&，如苹果、甘蔗、西兰花等食物，那么减肥的
速度将会是原来的2-3倍。
一般的碳水化合物属于零卡路里食物，比如米饭、面包、面条等，一块方片白面包的热量为80卡，
消化所需热量在75-85卡之间，身体基本不受影响，收支平衡。而如果你改吃全麦面包，那一片所
含热量比白面包稍低，70卡左右，但由于其丰富的全麦纤维，身体需要消耗90卡的热量去消化
它。摇身一变，也成了&负卡路里食品&。
　　而那些含动物脂肪较多的食物就不是那么好对付的了，比如羊肉、鸡蛋黄、奶酪等。你的肠胃
对它们的反应是&等等再说&。吃下去了，在胃里暂时储存着，先消化那些容易对付的，等到最后
再来收拾这些&老大难&。而在等候的过程中，食物中的营养已通过血液循环渐渐传递到身体中，
新陈代谢的速度也会随之减慢。有专家指出，100克的煮羊肉的热量是350卡，却需要24小时左右
才能全部将其消化干净，并排出体外。你的新陈代谢速度会因为这个消化过程而减慢9%。也就
是说，350卡的羊肉的实际热量指标是380卡。如果其它饮食平衡，没有&负卡路里&，那么多出的
这30卡热量将会化为3.5克脂肪储存在身体里。　　
当然，正卡路里食品往往是营养丰富又美味的，吃了之后也不必惊慌失措，补救的办法有两个。一
是去做一些有氧运动，消耗掉这些最难搞的热量，并将减慢的新陈代谢速度调节正常。二是吃一
些帮助消化的食物，如香蕉、红薯、西梅等，它们可以舒缓肠胃，加快新陈代谢速度。不要担心这些
助消化食品中的糖分，因为它们本身也是&负卡路里食品&。　　
破解卡路里进行时　　如果你并非超重，那么一周减掉半公斤的体重就足够了，一般两个月左右就能掉10斤脂肪，照
这个速度，反弹的几率是很小的。这就意味着，每7天你就要多消耗掉3500卡路里的热量，每天
500卡。　　
早餐和晨练　　1、扔掉你早上喝的1杯橙汁，吃一个完整的橙子，新鲜橙子的热量只有45卡路里，而一杯橙汁的热量是140卡。橙子里含有大量的纤维，属于负卡路里食品，实际卡路里热量为30卡。你一下子就少了110卡的摄入。　　2、一中杯牛奶的热量是120卡，而咖啡只有30卡。如果你能喜欢黑咖啡的苦涩那最好不过，否则就用热量几乎为0的&代糖&。另外，适量的咖啡因可以刺激新陈代谢速度。这样一来，一杯咖啡的实际热量只有20卡左右，你又在不知不觉中扔掉了100卡路里。　　3、减肥时最好起的要比平时稍微早一点，在家附近走上一段路再坐车上班，吃完早饭后的运动可以提高新陈代谢速度。 如果能以步代车慢走半个小时，就会比平时多消耗掉110卡，要是疾走，那么就是130卡甚至更多。　　
午餐和下午茶　　1、中午少吃那么一点点吧！平时吃一碗米饭，现在只吃半碗，立刻减少50卡。饭前喝一点不带油性的菜汤，一来增加饱腹感，二来汤可以稀释随后入肚的脂肪，让其更快地排泄出去。　　2、中午吃的不如平时多，下午肯定会饿。选择杏仁或者葡萄干之类的干果做下午茶比较好。别看这种食物的热量不低，却是富含粗纤维的&负卡路里食品&哦。20克杏仁（大约15颗）的表面热量是80卡，实际热量只有60卡。很多白领喜欢喝一杯奶茶，这可是大错了，一中杯奶茶的热量有140卡之多呢！算算看，你又少吃了80大卡。晚餐，一定要吃　　1、晚上的时间比较漫长，不要不吃，但要吃得聪明。建议把晚餐时间安排在7点以前，那时候的新陈代谢速度比晚上9点以后高10%呢。　　2、炒菜时，用橄榄油代替花生油。橄榄油中的不饱和脂肪酸让脂肪在你体内合成的难处增加了30%，热量降低50卡左右。当然，如果你将蒸过的蔬菜和肉拌点醋和清淡调料来吃，就更好了，这会比寻常烹饪少100 卡路里热量。　　3、把那些在超市买回家的复杂的的调料都扔到一边去吧，简单的盐、醋、柠檬汁的热量只有火锅、咖喱、大酱等调料的15%。以你每顿饭用30克调料为例，简单调味品的使用令你又丢掉了110卡热量。　　4、别吃猪肉了，20只煮过的小虾只有100卡路里热量，而100克猪肉的热量是420卡，算一算，这可是320卡的区别啊。而且海鲜富含蛋白质，可以增加饱腹感。基本上胃口不大的MM，在吃完一盘热量有限的虾之后，也就没有什么力气吃别的东西了。
早餐(632大卡)
15克 40大卡
15克 60大卡
40克 136大卡
0.5勺 27大卡
150克 369大卡
午餐(353大卡)
1根(大) 141大卡
100克 22大卡
350克 162大卡
1根(大) 28大卡
晚餐(205大卡)
50克 49大卡
70克 16大卡
150克 26大卡
15克 3大卡
60克 55大卡
70克 53大卡
& 摄入总热量：1190大卡
& 三餐热量比：5.3 : 3.0 : 1.7
& 加餐占总热量的比值：0.00%
今天的饮食决定明天的身材！
xi0827wang写道：
谢谢亲 晚安哈~~
（晚上的粥没拍 手机没电了）（这个老婆饼是剩下了，老妈对于我吃了这么多很震惊。我也震惊了，真心的觉得自己错了）
早餐(254大卡)
30克 102大卡
15克 40大卡
15克 60大卡
0.5勺 27大卡
120克 23大卡
100克 3大卡
午餐(306大卡)
1根(大) 141大卡
350克 162大卡
100克 3大卡
晚餐(1621大卡)
400克 232大卡
200克 699大卡
300克 678大卡
80克 12大卡
& 摄入总热量：2181大卡
& 三餐热量比：1.2 : 1.4 : 7.4
& 加餐占总热量的比值：0.00%
《享&瘦&其实很容易》
作者简介：范志红，现任中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授、硕士生导师，食品科学博士。兼任中国食品科技学会营养支持委员会理事，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员等。曾获北京市青年教师教学基本功大赛一等奖，霍英东基金教学三等奖，多次被评为农大优秀教师称号。2008年被中央文明办、卫生部聘为全国&相约健康社区行&巡讲活动首席专家。
相信许多减肥的人都有类似&屡败屡战&的同样经历。减肥好像是折磨自己，更像是自己找罪受！
错误减肥等于慢性自杀。
减肥是要增加一个人的幸福感，而不是增加烦恼。
&瘦商&测试（一）：你的饮食
请如实选择下面各个问题的答案。每个选择A计1分，B计2分，C计3分。
如果你正在减肥，那么请你按照内心的真实愿望来填，而不是按照刻意的选择来填。
1．你觉得自己日常的食量比同年龄、同性别的人
A． 多一些
B ．差不多
2．从主食的口感来说，你更喜欢
A． 完全不加油的主食
B． 喜欢有馅料的主食
C．喜欢香酥口感的主食
3．从主食的稠度来说，你更喜欢
A． 水分大的粥和汤面之类
B． 米饭、捞面、馒头之类
C． 烧饼、千层饼、烤馒头片之类干硬的，煮米饭也要硬一点
4．从主食的材料来说，你更喜欢
A． 经常吃红薯、芋头等薯类，以及各种豆子，用它们替代米面食品
B． 粗粮和米面搭配着吃
C． 白米、白面
5．选择饮料的时候，你更喜欢
A． 一点没有甜味的饮料
B．低糖的饮料
C．甜味明显的饮料
6．在三餐之外，你是否想吃零食
A．根本不想吃
B．想吃，但是吃一点就够
C．想吃，而且想尽情吃个够
7．假如你愿意吃零食，其中你最想吃的是
A．水果、果冻和蜜饯
B．脆饼干和膨化食品
C．蛋糕、曲奇和其他糕点
8．吃荤食菜肴的时候，你更喜欢什么原料的菜
A．喜欢鱼和海鲜
B．喜欢鸡鸭肉和普通牛羊肉
C．喜欢猪肉、肥牛和肥羊肉
9．在你的餐桌上，你希望鱼肉和蔬菜的比例是
10．如果你吃鸡蛋，你最喜欢怎么烹调
A．煮鸡蛋或蒸蛋羹
B．煎荷包蛋
11．如果你吃鱼，以下三道菜你最喜欢哪个
12．如果你吃茄子，以下三道菜你最喜欢哪个
A．拌茄泥（蒸熟再凉拌）
13．如果用餐时喝汤，你喜欢
A．喜欢没什么油的汤
B．喜欢有一点油但不多的清汤
C．喜欢浓汤或奶汤
14．如果吃凉菜，你希望厨师怎么做
A．把生蔬菜或者焯过的蔬菜放调料拌一下就好，放油很少
B．放一勺香油或葱油来拌
C．基本上是用红油或香油泡着原料
15．如果吃涮火锅，你希望按照以下哪种方法来吃
A ．不涮多少肉，吃的蔬菜、豆腐和鱼片等多一些
B．兼顾各种原料，肉和菜都没少吃
C．主要是涮肉，吃够了之后再考虑吃蔬菜和其他东西
16．如果菜非常好吃，你会有多加一碗饭的愿望吗
A．没有。菜好吃不好吃，食欲都一样
B．还是很想少量加一点
C．非常想多吃，菜好吃就要多吃饭才过瘾
17．今天吃的主菜太好吃，很快就吃完了，剩下一些很香的汤汁，你想不想把它倒进饭碗里
A．肯定不想
18．你更喜欢吃味重一点的菜还是味淡一点的菜
A．喜欢淡一些，浓了就觉得受不了 B．至少一部分菜要有味才好
C．味道不浓就不好吃
19．在吃完饭之后，你还想再吃点坚果吗
A．饭后不想吃，等饿了再吃
B．还可以少量再来点儿
C．坚果真好吃，一吃就停不住
20．通常你吃饭的速度
A．比一般人慢
B．和多数人差不多
C．比一般人都快
21．通常在哪一种状态下你会停止就餐
A．觉得可吃可不吃了
B．觉得对食物没什么兴趣了
C．觉得胃里面已经很满了
22．通常你吃饭的规律是
A．每顿按点吃饭，很少改变时间
B．饿了就吃，时间不是特别固定
C．时间很不规律，经常饥肠辘辘，甚至省略一顿
23．通常你会怎样吃水果
A．每天都吃上半斤，但是会在饭前吃，或者在吃饭的时候留有余地
B．吃饭时没有减量，但是吃水果的数量也基本稳定
C．吃饱了饭也还是想吃，而且数量根本控制不住
24．你经常在外面吃饭吗
B．一周有个三四次吧
C．一周五次以上在外面吃
25．你经常吃速冻食品和方便食品吗
B．一周有个三四次吧
C．不吃这些东西的日子少
如果以上选择的分数在30分以下，那么恭喜你，你的饮食习惯相当好，发胖危险很小，只要运动跟得上，就很容易维持健康的体重。
如果以上选择的分数在30~60分之间，那么你有发胖的危险，饮食上要适当注意调整。
如果以上选择的分数在60分以上，而且你已经超过35岁，又没有经常运动，还能够保持苗条身材，那就要万分感谢上帝赋予你苗条基因了。
你是否胖，是否需要减肥，这是一个问题&&&&
一个人是否胖，是否需要减肥，其实并没有一个固定的标准。&&&&&&要说体重控制问题，除了考虑能量平衡之外，还要考虑一个重要的问题：胖瘦是怎么判定的，是不是真的需要减肥。&&&& 是否算胖，是否要减肥，其实并没有一个固定的标准。人们对不同年龄、职业、性别都有不同的体形要求。一般来讲，在中国，中年男人对自己的体形要求是极低的，肚子多大都没人说。相比之下，社会对女性体形的要求要比对男性的体形要求高得多。从某种意义上来说，这是一件好事，因为这使得女性有更大的动力去保持健康的体形状态。西方的调查也发现，女人通常会为自己胖5公斤而减肥，而男人要胖到15公斤以上才可能想起来控制体重的问题。&&&&&&可是，什么时候才需要考虑减肥，有没有一个数量化的标准呢？的确，现在有一个全世界通用的数据标准，就是体重指数(BMI)，或称为体质指数。体重指数的计算公式为：体重的公斤数/身高（米）的平方。&&&&&&例如，一位女性身高1.65米，体重53公斤，那么她的体重指数就是53&1.65&1.65＝19.5&&&&&&按照我国专家的规定，这个数值的正常范围是在18.5至24之间。在24到28之间是超重，超过28就是肥胖，而低于18.5就是瘦弱。我们看到这位女性的体重在正常范围当中。&&&&&&这个体重指数要比过去常用的&标准体重&好一些。因为标准体重只给出一个数，让人感觉到&多一分则肥，少一分则瘦&，而现在则是用一个范围来指示。不过，这个健康的区间也只是一个粗略的指示，因为每个人的骨架大小和肌肉充实程度不一样。很多人体重指数低于24，其实他们的脂肪比例已经过高。也有的人因为肌肉很发达，体重指数超过24，实际上脂肪比例甚低，并不能算是超重。比如说，某媒体披露，施瓦辛格的体重指数是26.5，但他根本不胖，因为他的肌肉比例大。严格来说，体脂肪含量才是胖瘦的最佳指标，只是这需要到专业的机构去测量。中青年女性的正常体脂肪含量约在17%~25%之间，超过这个数字就该反思是否运动不足。当然，不同年龄的女性也会略有差异，越年轻，身体脂肪含量就应当越低&&体脂肪比例提高，就是衰老的反映。&&&&&&在这里，我并不是要求每个人记住指数的算法，而是想告诉大家，胖瘦不仅仅和体重有关，还和脂肪的比例多少有关。比如说，有的人&偷着胖&，体重指数只有21，但实际上她肌肉少、骨架又小，脂肪比例很大，严格来说她已经属于胖人，各种肥胖可能导致的毛病，在她身上都可能有所体现。所以说，体重固然重要，体成分这个概念更为重要。
成熟的、知性的、散发着个人魅力的女人，才是美的巅峰。&&&
说到健康，并不是每个女人都特别关心，特别是年轻的女孩子。但是，每个女人，无论年龄如何，都不缺乏这种热情&&希望自己变得美丽而优雅，并为此付出切实的努力。或许，与纯粹的健康话题相比，从美丽出发来谈健康，更能让女人怦然心动。&&&&&&人们常说：&女人十八一朵花，女人四十豆腐渣。&这话恐怕有些过时了。对于一个足够明智的女人来说，年龄的增长不是魅力的损失，甚至会给自己加分。一个18岁的姑娘，除了年轻脸孔上呈现的美丽以外，并没有多少真正属于自己的风格和内涵。但是，一个38岁的女子，却可以很好地把握自己的内涵。生活的点滴积累，带给她很多智慧和修养，让她在遇到各种事情的时候，表现出令人欣赏的风度和才华，同时，如果在保养上多下工夫的话，她仍然可以拥有窈窕的身材，以及并不衰老的面容。&&&&&&我们身体的外在状态是综合健康状态的反映，包括皮肤。皮肤其实就是一个人健康的窗口，你的衰老程度如何，你的生活状态如何，都会从皮肤的状态上反映出来。身材也是一样，它是饮食和运动两方面长期平衡的结果，同时还能反映出你基础代谢的状况。随着衰老的进程，女人会越来越容易变胖，这说明她的基础代谢在不断下降。如果能维持一种内脏功能非常旺盛的状态，让自己一直像年轻时候那样富有活力，那么也可以让自己不容易变胖、不容易衰老。所以，女性一定不要忘记，必须从内在开始努力，才能有效地保持年轻的状态。&&&&&& 当然，健康从心开始，心态的年轻也是非常重要的，而这种年轻，也会反映到生活的每个细节当中。心理年轻的人，思维很清晰，做事很果断，走路会快一些，各种动作都会非常敏捷。如果一个人长期维持在这样的状态当中，就说明她不容易衰老。
从维持美丽的角度讲，女人需要有好的皮肤、好的身材，还需要有一个健康的骨骼系统。好的皮肤，好的身材，人们都容易理解，可是说到骨骼健康，年轻的女性就不一定有这方面的认识了。&&&&&&很多人都知道，女性比男性更容易发生骨质疏松，老年男性与老年女性发生骨质疏松的比例为1∶6至1∶8。女性发生骨质疏松，大多是在绝经之后，因为雌激素有利于钙的利用，也有利于骨骼强度的保持。一旦绝经，雌激素大幅度降低，就像跳水一样，这种剧烈的变化会使骨骼的钙流失非常快。可是，如今很多女性，由于精神压力太大，生活不规律，很多人会提前绝经。一些&白骨精&（白领、骨干、精英）女性在35岁至45岁之间就绝经了。在这种情况下，她们后半生发生骨质疏松的风险就会更大。&&&&&&& 年轻的女性，往往认识不到骨骼健康对自己的意义有多大。&骨骼一旦疏松了，将来骨折的危险就会增大。&这话人人都知道，但是大部分女性都觉得无所谓。因为她们觉得，那是很遥远的事情，是少数人的事情，和女性的美丽无关。不过，如果说到身高变矮、身材佝偻，失去挺拔的体态，恐怕就和美丽大大地相关了。& &&&&人在小时候骨骼是比较软的，钙的比例比较低，有机质的比例比较大。随着年龄增加，到25岁以前，骨密度都在上升，上升到顶峰之后，能维持到35岁左右。中年来临之时，骨骼的密度会缓慢下降，直到女性绝经之后，骨骼就会很快地变得&疏松&。脊柱骨质疏松的外在结果，就是身高变矮，身体逐渐变得佝偻，再也不能亭亭玉立。这是因为，一旦骨骼密度太低，在身体重量的作用下就会塌陷，在塌陷的同时还会变弯。不知人们是否注意到，宋丹丹演老太太的时候，身子都不是挺直的，为什么？就是因为骨质疏松是我国中老年妇女当中相当普遍的情况。在这样的状态下度过40岁至80岁的生活，人生的美丽分数岂不是大打折扣吗？&&&&&&所以说，要想在我们的后半生保持一个挺拔的体态，需要从35岁之前就开始努力。当然，要是能从20岁的时候开始努力，那就更好了。因为35岁之后的努力，只能保证女性的骨骼密度不再降低，而骨质密度的高峰有多高，是预防未来骨骼健康的另一个关键。如果你年轻的时候就不重视骨骼健康，那么你的骨质密度高峰就比别人低很多，未来骨质疏松的风险就会比别人大得多。&&&&& 如果没有健康的生活方式，女性的皮肤、身材和骨骼都会受到严重的影响。有些女性只考虑到身材，年轻时采用了错误的减肥方式，结果身体瘦了，皮肤却坏了，骨骼也严重缺钙。假如年轻时的骨密度就比别人低，等到中老年的时候，就会因为骨质疏松而失去美丽。现在中国女性的平均寿命已有74岁，在上海、北京这样的大城市已经达到80多岁。我们总不能只活前面二三十年，后面就不好好活了。&&&&&&每个女性都要记住：美丽的女性，需要有好的皮肤、好的身材、好的骨骼，而这些都需要由内而外的保养。维持美丽是女性的终生任务，绝不能搞&短期效应&。
要消耗赘肉，也就是要消耗能量。人体的能量支出，主要是三个方面组成的，包括基础代谢；吃东西的时候身体发热的消耗；还有体力活动的消耗。抛开吃东西发热的消耗不谈，另外两个方面可以划分成三个部分来考虑：1．基础代谢：&&&&&&一个人即使躺着不动，仅仅维持生命活动本身就会消耗能量，这个能量就称做基础代谢。比如说一个人的呼吸、心跳、血液循环、内脏功能的维持，体温的维持，这些都要耗费能量。一个人的身体机能越是旺盛，肌肉越是充实，那么在基础代谢上耗费的能量就会越多。也就是说，即使是躺着不动也会比别人多耗费能量。这一部分能量消耗的多少，是身体状态的反映，是不以人的意志为转移的。在衰老的过程中，人的基础代谢是不断下降的，所以就会越来越容易变胖。预防衰老，也就是在预防肥胖。2．日常轻微活动：&&&&&&这些活动不是刻意的锻炼，只是正常的家居活动、办公室活动等。这些日常活动也是要耗费能量的。一般来讲，走着比站着多耗能，站着比坐着多耗能，坐着比躺着多耗能。现代人的一个大问题，就是日常耗能不断下降。在二三十年前，人们的日常生活就已经比较辛苦了，即使是家庭主妇，也会有很多体力活动，一天难得坐下来歇一会儿。而现代人在日常活动中的耗能已经省得不能再省了，成天都是坐着不动，出门全坐车，洗衣服靠洗衣机，看电视靠遥控，能量消耗越来越少。所以说，过去没有体育锻炼那一项，人们都很难变胖。可是现在不同了，人们往往还需要再加上第三项，也就是有益的体育锻炼，才能维持正常的体重。3．有益的体育锻炼：&&&&&&为了弥补日常消耗的不足，各国营养学专家都建议国民要自觉进行体育锻炼，我国专家建议，除了日常活动之外，每天至少要快走6 000步，大约相当于3公里的距离，或者采取其他运动形式也可以。每天努力让自己有点儿流汗的机会，就是预防肥肉上身的最大秘诀。&&&&&&所以说，那些想瘦的人应当好好思考一下，自己在这三个方面的耗能如何。&&&&&&找到问题的症结所在，才能真正解决问题。吃上有问题，在吃上找；动上有问题，就在动上找。有些人会说：我的基础代谢本来就低啊！其实，这些人一般是不爱运动的，因为爱运动的人基础代谢通常不会太低。对于如今的大部分人来说，是在动上出了问题。这个根本原因不解决，就算靠吃减肥药瘦了5公斤，只要错误的生活方式还在继续，迟早还是会胖回去的。&&&&&&一听到要运动，很多女人在情绪上都会非常抵触，这恰恰是我们要解决的关键问题。如果让大家轻轻松松地把吃东西的事情控制好，又能快快乐乐地去运动，把一进一出管好，就很容易保持苗条的身材。&&&& 在这本书里，我要告诉大家一些比较好的方法，更好地来控制吃和动。&&&&&&尽管一天天变老，你如何保持年轻。&&&&&&有了积极的心态，才会积极的去进行功能的锻炼。&&&&&&年轻的时候，即使不参加锻炼，也可以维持一个过得去的程度，但是随着年龄的增长，你再不练，你的程度一定是一塌糊涂的。所以说，为什么要对抗衰老，就是要相信，虽然随着年龄的增长，我的最大潜能不如年轻的时候，但年轻的时候我并没有发挥最大的潜能，现在我还有向上发挥的余地，我还是可以朝年轻的方向上走一走。这就好比说本来你的潜能有100，但年轻的时候你只达到了60，当你到了一定年龄的时候，可能只能达到40，但在这个年龄上你的最大潜能可能是80，当你努力之后，仍然有可能达到60。&&&&&&随着年龄的增长，努力越来越重要。年轻的时候，你可以不努力。但一旦你年纪大了，必须要努力，尤其是在体能方面。&&&&&&随着年龄的增长，我们就要比以前越来越讲究，运动方面要努力，饮食方面也一样。
&&&&&&&你需要了解的有关食物的知识并不复杂，一点点就够了。&&&&&&&想要真正过一个健康的生活，并且要维护自己健康的美，一方面是要知己，了解自己的身体状态，知道自己需要什么；另一方面要知彼，要知道自己所吃的这些食物对自己有什么作用。两者都是很必要的。&&&&&&你关心什么，认为什么重要，就会舍得为它投入。你不关心，认为不重要不感兴趣，你就舍不得为它投入。可是不要忘记，健康才是自己最最重要的事情，美丽也是一生的追求，你说你是一个爱健康的人，你说你是一个爱美的人，可是连几个概念都舍不得去记，能说是真正爱自己的吗？&&&&&&我们经常说的营养有三层意思。&&&&& 一是提供营养素。食物应当给人提供营养成分，营养成分是建设身体用的材料，或是必须要参加代谢的物质，没有营养素身体就玩不转，就无法维持基本的功能。&&&&& 二是提供预防慢性病和各种疾病的因子，比如胡萝卜素、番茄红素等，它们都是预防疾病的，吃得多一些，得某些病或是癌症的几率就会比较小。&&&&&&&三是生理调节的功能。生理调节功能与中医联系比较紧密，比如说，中医说这个食品是热性的，那个食品是凉性的，有些可以让你泻下，有些会让你暖胃，虽然没有被完全研究清楚，但食物具有这样一些作用，能够让不同体质的人发生一些改变。&&&&& 我们要想让自己变得健康和漂亮，这几个方面的因素都要考虑。很多人因为搞不清楚营养的意义，就会容易出问题。&&&&& 比如，有人听说吃苹果有减肥的好处，她就只吃苹果，忘记我们的身体还需要那些用于&建设&的材料，需要各种营养素。光吃苹果是不够的，因为苹果里蛋白质含量很少。蛋白质不够的话，皮肤拿什么去&建设&呢？皮肤是蛋白啊！血液又靠什么去&建设&？血液里也有蛋白。连&建设&自己身体的材料都没有了，还谈什么美容啊！因此这样减肥肯定是要走偏剑锋的。&&&&& 也有一些人说：&这个东西真好，蛋白质真多。&但是，蛋白质多到一定程度，它就用不了了，而且，并不是说蛋白质多，预防疾病的成分就多。每一种食物并不是十全十美、什么都有的，像美味的鲍鱼对预防慢性疾病好处并不大，多吃后蛋白质转变为废物，还有可能导致痛风一类的疾病和麻烦。&&&&& 大家听到一些有关食品的信息会感到非常矛盾，一会儿让多吃这个，一会儿让多吃那个，其实它们都是从不同的角度来讲的，或者说不同的人强调的问题也不一样。美容人士强调吃水果好，并没有说就不吃其他的东西，只是说要在一天中将水果的份额提高一些。事实上每种食物是有一定份额的。
&&&&&&世界上没有一无是处的食品，也没有十全十美的食品。&&&&&&除了婴儿前6个月喝的母乳，没有哪一种食品是没有缺点的。&&&&&&食物摄入以后的效果完全在于合理搭配，每一类食品在一天的饮食当中都有一定的份额，每个人的比例也会有所不同。有些人对肉的份额需求要大一些，有些人对肉的份额需求就要小一些。但是，对某人的某种状态，都有一个合适的量，一旦过量，事情就会走向反面。&&&&&&例如，坚果很好，对美容有好处，但如果把坚果当饭吃，一定会吃出问题来的。因为它的含油量很大，吃一口有多半口都是油，如果吃多了，美容效果没达到，就已经先导致了肥胖。其他像牛奶啊、鸡蛋啊、蔬菜啊、水果啊，都要有一个合适的数量。&&&&&&人需要的营养素很多，需要的保健成分更多，最缺的是哪个就应该补哪个。如果不缺，补多少都是浪费，甚至还会产生副作用，造成新的不平衡。&&&&&&所以，每个人了解自己的状态是什么样的很重要，要知道自己平时缺什么，要经常检讨一下自己吃的都是哪些类别的食物，哪些吃的比较多，哪些吃的比较少，然后与推荐的比例去比一比，或是咨询专家看一下，如果哪一类确实是过量了，就应当适当减一减，如果哪一类比较少，就要往上加一加。&&&&&&现在主流的意见好像都是让人们少吃肉、多吃菜，这是因为目前普遍存在的问题就是肉太多了，油太多了，菜偏少，生的食物偏少等等。但说起来的时候，就会把前面的前提给忽略掉了，习惯于直接说吃某种食物好，实际上每一个建议都是有前提的。&&&&&&我们听到的不同说法，其实是针对不同人来说的，比如对贫血的人，他们很缺铁，就会有人劝告他们吃牛肉、猪肝，这些食物里的铁含量高而且好吸收，吃了之后原本蜡黄的脸色会变得红润，皮肤也变白了，人看上去也漂亮了；同样是猪肝和牛肉，对于那些本身就爱吃大鱼大肉的人来说，再多吃，就只会让他的皮肤更加暗淡和粗糙。所以说，针对不同体质的人提出的营养建议肯定也是不一样的。
給慢慢减肥一个理由&
&&&&&&减肥最重要的是可持续。减肥不怕慢，就怕反弹。&&&&&&减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但我心目中最理想的减肥速度，就是一个月减1.5公斤。每月减1.5公斤的速度，身体没有什么不愉快的感觉，还可以继续坚持。不要小看这1.5公斤，如果能坚持半年，就能减掉9公斤，在外形上简直就是变了一个人。这么多年都过来了，半年算什么呢？&&&&&&慢慢减肥能够保护皮肤。&&&&&&随着年龄的增长，皮肤越来越禁不起折腾，一不小心，就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。快速减肥就算是让人瘦下去了，但皮肤不能那么快地收缩，年龄增大使皮肤弹性下降。千万不要以为皮肤是橡皮筋，可以撑起来又缩回去。每月瘦1.5公斤的速度可以让皮肤自然地收缩，不会出皱纹。&&&&&&减肥过程中需要保持良好的心态。&&&&&&称体重过于频繁，只会让自己沮丧。减肥是为了让我们更加幸福更加快乐地生活，要让它成为幸福的源泉和快乐的源泉，而不要成为烦恼的和痛苦的源泉。&&&&&&减肥最重要的是体形一直在改善，体重一直在下降。从速度上来说，慢一点儿比快一点儿好。一个月减掉1.5公斤至2公斤是比较理想的。这是因为一个月瘦1.5公斤是正常波动的上限，不会影响健康，身体也不会感到异常，也就不会产生抵抗，对身心都不会产生妨碍。而且，从目标设定的层次来说，一个月瘦1.5公斤是比较好实现的。&&&&&&目标定得太高，就不容易实现，痛苦就会多，就会产生心理失落。&&&&&&缓慢的减肥速度可以使身体的各个器官都能很好地接受它，不会带来刺激。&&&&&&慢慢减肥可以让你在过程中养成好的习惯。极端减肥的方法很少有人能坚持几年，更不要说是坚持一生了，因为是采取极端措施，就会让人认为这是一个特殊时期，容易产生特殊时期特殊对待的心态，过后还是会回到原来的轨道上。但是当一个减肥措施已经实行了6个月了，也就慢慢养成习惯了，这时候，你已经通过减肥养成了更健康的生活习惯，而且这种习惯让你感觉越来越良好，你很可能就会愿意继续保持下去。一旦养成了好的习惯，你就克服了肥胖的根本原因，这样才能长期地保持健康和美丽。
减肥拼的是心态&
&&&&& 减肥拼的不是技术，拼的其实是心态。失败基本上都是心态错误造成的。&&&&&&过去的减肥书更多是从方法角度去谈减肥，很少谈及态度。&&&&&&人有一些固有的劣根性，一个是懒惰，听到别人说不用运动或是不用付出就可以减肥，于是怦然心动；另外就是听说不用少吃，又怦然心动。但世上并没有天上掉馅饼的好事，没有不需要努力就可以达到成效的好事，一切皆有代价。越是说得天花乱坠的事情越要小心，因为这样的选择代价可能会更大。&&&&&&人们做事急于求成也是一种天性，各种商业化的减肥措施都是利用了人的弱点。每当听到好得让人不敢相信的宣传时，要理性地加以思考。&&&&&&有人做过调查，世界上有据可查的减肥方法有两万多种，其中90%以上都是没有效果的，甚至还有一些对健康有很大的损害，有效果的方法不超过5%，而在这5%中，真正能够长期成功的成功率也是很低的。在美国的专业减肥咨询机构设置的减肥课程中，参加课程的学员80%~90%都是要反弹的，3年以后还能保持减肥后体重的人寥寥无几。这些人都是在专家指导下进行减肥的，也不过如此。这都是因为没有改变根本，只是单纯考虑降低体重造成的。&&&&&&专家为此感到非常悲哀，他们对减肥效果始终不理想而感到十分不解。做了那么多的研究，有那么大的投入，为何大家最后还是不能成功？&&&&&&一位专家提出了这样一个理论：因为我们帮助的人不对。有一类人是帮助自己的人，但这些人不会去求助专家。那些自己没有毅力、实在是管不住自己的人才会到专家那里求助，但一离开专家的指导，该吃吃，该喝喝，该懒还懒，自然就很容易反弹。&&&&&&那么，我们要选择做哪一类人呢？是做各种减肥品的试验品，还是做能把握自己命运改变自己生活的人？&&&&&&减与不减，是一种生活态度。减肥成功与不成功，更是一种生活态度。
一定要搞清楚一个最最根本的问题，那就是减肥到底是为什么？&&&&&&减肥是为了让自己更漂亮、更健康、更有活力、更有魅力，凡是背离这些目标的方法都要慎用。另外，减肥是长期的事情，不是只漂亮三五天、一两个月，所以，凡是那些不能长期坚持，又非常容易反弹的方法，也要十分小心。而对那些严重影响生活质量和身体健康的方法更要尽量避免。&&&&&&在各种饮食减肥方法里面，最常提到的就是&固定食谱减肥法&，意思是说只能按照它所提供的食谱吃某几种食物，其他的一律不许吃，甚至大多数都是&单一食品减肥法&，即在某段时间里只能吃某种食物。这样的一些方法，会极大地降低生活质量，是不能长期坚持的。因为一种食品没有办法满足身体所需的全部营养物质。同时，人总是吃一种食品的话，食欲一定会严重下降，从某种意义上来说，跟饥饿也差得不太远。哪怕是大肥肉、巧克力这样的食物，第一天可能还很高兴地去吃，第二天、第三天可能就无法忍受了。&&&& 如果在采用某种单一食品减肥法的时候，操作方式和时间选择不当的话，还有可能引起严重的后果。比如说，有的方法只能是短期使用，只能用三五天，是不可以长期使用的，但有的女生不太懂，把短期方法长期应用，就会出很大麻烦。一般来说，单一食品减肥法是不适宜长期采用的。&&&&&&减肥期间也是要保证营养平衡的，几大类食物都是要吃的，一类都不能少。如果一种东西没吃，必须要用同类的食品来替代，对单一食品减肥法来说，做不到这一点，也就无法达到营养平衡。&&&&&&正常成年女子每天需要的能量是2 100千卡（按体重55公斤计），减肥期间，每天摄入的能量在1200千卡到1 600千卡之间就可以了。也就是说，减肥期间的能量是平常应吃量的60%～70%，正常吃饭，饮食清淡，少吃1/3就可以了。减肥时没有必要每天只吃几口东西，饿得厉害，营养不良，反而容易半途而废。&&&&&&各种各样的减肥法已经被千百万人所使用，但没有哪一种是神奇到可以根治肥胖的，如果有这样的方法，那么世界上的胖人早就不存在了。哪怕是比较合理的方法，也需要长期坚持，三天打鱼、两天晒网是不可能有好的效果的。 &&&&&&很多人不知不觉中把自己当成了实验用的&小白鼠&，他们只要看见一个减肥方法就去试，最后不但达不到减肥的目的，很可能还会把身体搞糟。还有一些人干脆直接吃减肥药。减肥药不是对所有人都有明显效果，而且，那些效果明显的减肥药多半都是有副作用的，如吃了以后会有口干舌燥、心慌、心悸、失眠、腹泻腹痛等症状，很多人在用过减肥药之后，脸色会变差，体能会下降。如果愿意承受这么严重的后果，为什么不能踏踏实实地改变生活方式，用健康的方式减肥呢？
选择主食的窍门&&&&&&
粗粮比细粮好，豆类薯类比普通粗粮好。&&&&&&薯类可以成为很好的减肥食品。&&&&&&一个人每天要吃的食物分为几大类：主食类、蔬菜和水果类、鱼肉蛋类、牛奶和豆制品类，以及能量比较密集的油、糖类食物。&&&& 把牛奶和豆制品划分为一类，是因为它们有共同的特点。就是可以补钙。前四类食品每一类都要吃，素食主义者则可以用奶和豆制品替代鱼肉类。&&&&&&其实，在每一类食物中，都有低能量的选择，有让自己不容易胖的选择。无论选什么，只要是恰当的组合就可以提供足够的营养，不至于因为减肥而营养不良、促进衰老或是降低体能。&&&&&&主食包括各种米面制品（其中包括各种速冻食品、挂面、面点等），除黄豆外的豆（如红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豆沙等），薯类（如土豆、红薯、芋头、山药等）。&&&&&&一个人一天所摄入的同一类别的食物总份额是不能变的。比如说，薯类和粮食同属于主食，所以吃了土豆就要减米饭，吃了拔丝山药也要减米饭；如果吃了绿豆糕或是饼干、点心，也要将其算在主食份额里，要相应减少其他主食的量。这是总量控制的问题。&&&&&&另外，还有选哪一种主食更好的问题。例如，饼干跟米饭相比，饼干更容易胖，因为饼干中有油、糖和淀粉，而米饭中没有油和糖，所以总体而言，米饭比饼干好。&&&&&&总体来说，选主食原料的原则是：粗粮比细粮好，豆类薯类比普通粗粮好。为什么说这些东西比精米白面好？因为它们吃起来很容易控制量，又可以提供充分的饱感。&&&&&&白米饭很细软，不需要太多咀嚼，要么容易吃多，要么是刻意减少食用量，但感觉不饱，会产生强烈的&被剥夺感&，它会使人在心理上产生一种痛苦和抵抗，&减肥大业&很可能就会因此半途而废。&&&&&&我们减肥是为了让自己更幸福，过得更好，而不是每天都感到自己特别可怜，在饮食上是被&虐待&的。&&&&&&要获得同样多的热量，如果吃的是粗粮、豆类薯类，就不会吃得太多。因为它们纤维比较多，在胃里存留的时间比较长，消化比较慢，就不容易觉得饿，而且，它们的营养价值要比精米白面高很多。比如说，全麦粉和普通的小麦粉相比，B族维生素要高出3倍。从蛋白质角度来讲，红豆、绿豆等豆类的蛋白质含量是大米的3倍。&&&&&&减肥的时候，因为要少吃东西，很容易造成营养不良，但如果吃的是粗粮是豆类，就不容易营养不良，因为它们所含的营养素本身就比较多。&&&&&&我们减肥，其实要减的只是热量，并不是要减蛋白质、维生素、矿物质这些营养物质，它们是与胖无关的。我们要减的无非是脂肪、糖和淀粉。所以要少吃精米白面。&&&&&&有人又会问：&吃粗粮会不会很伤肠胃？&这要看情况来定。如果确实有胃溃疡一类的疾病，吃太粗的食物可能会对胃产生一些伤害。解决办法是把粗粮煮软一些，使其不在物理上太粗，再多嚼一嚼就可以了。&&&&&&如果主食比较黏，效果也会很好。这里所说的黏，一定不是淀粉带来的黏，而是其他来源的黏。比如说，燕麦的黏来自于一类叫做&葡聚糖&的物质，葡聚糖不能被人体消化，黏的效果是使胃的排空比较慢，在肠道中扩散的速度也比较慢，这样吃了之后就不容易饿。一般来说，喝一碗白米粥会很容易饿，但喝一碗燕麦粥就不容易饿。&&&&&&很多人都知道，薯类对身体非常好。薯类与豆类相比，缺点是蛋白质含量低，优点是钾含量高，其中红薯还含有胡萝卜素。薯类还富含维生素C，而米面豆类等主食都没有。薯类对提供人体所必需的钾元素意义重大，因为钾可以调节酸碱平衡、控制血压、减少钙流失，还可以预防上火中暑。&&&&&&很多人都有体会，吃薯类很容易饱。如果用两个蒸土豆来替代一碗米饭，就会知道土豆吃了特别&噎人&，红薯和芋头也是如此。所以说，如果用薯类来替代主食，而不是当零食的话，薯类就可以成为很好的减肥食品。&&&&&&一般来说，&血糖指数&比较低的主食比较容易饱，这样的主食不仅对预防糖尿病有帮助，而且有利于控制体重。所谓血糖指数低，就是指吃了这种主食以后，消化吸收比较慢，进食后血糖不会一下子升高。越是容易消化和吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升会增加胰岛素的分泌，而胰岛素的功能之一就是减少脂肪的分解、促进脂肪的合成。另一方面，血糖太高就会带来较多的胰岛素，而胰岛素浓度增加就会让血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就会带来饥饿感觉，又想吃东西。所以说，控制血糖上升，同时也就是帮助控制饥饿感。&&&&&&反过来，如果主食在胃肠中速度缓慢地消化吸收，血糖上升就能比较平稳，长时间维持在一个合适的水平上，而不会大起大落。这样，一方面能够使人维持在富有活力的状态上，促进脂肪分解，又能推迟饥饿感，控制饮食量。如此说来，明智地选择主食，对控制体重真是一件非常要紧的事情。
减肥期间，一个烹调主食的好办法就是煮粥。&&&&&&煮粥和煮饭不一样。煮饭只加入1.2~1.5倍的水，而煮粥要加入6~10倍的水。用大米煮成汤汁不多的粥，需要加8倍左右的水。如果用一碗剩米饭来煮粥，通常可以煮出3~4碗不算太稀的粥。&&&&&&可见，粥里面水分大、干物质少，吃起来就不容易胖。同样的菜，吃一碗米饭，很容易再添饭，但吃了三四碗粥后，除了年轻小伙子之外，恐怕很少有人能继续添饭了。&&&&&&不过，白米粥虽然当时令人饱，过后却比较容易饿，这是因为消化白米粥太容易。要解决这个问题也不难，可以把多种原料和大米混在一起，既提供大量的纤维，也提供更丰富的营养成分，同时还让人不容易饿，岂不是几全其美。&&&&&&考虑到减肥期间营养供应的需要，可以在粥里面加一些蛋白质含量高的材料，比如添加红豆、绿豆、芸豆等各种豆子就很好。豆子的蛋白质含量是大米的3倍，维生素矿物质的含量都是大米的数倍。它们都有非常好的饱腹感。&&&&&&在粥里面加入燕麦，也是一个提高饱腹感的好办法。燕麦当中含有葡聚糖类物质，人不能消化吸收这种物质，但是它可以让粥更加黏稠，还能帮人控制血糖和血脂。&&&&&&为了保证减肥期间皮肤水灵，还可以在粥里面添加美容养颜的材料，例如红枣、桂圆、紫米、黑芝麻等，对补血都有一定的好处。&&&& 对那些容易浮肿的人来说，可以考虑多用薏米、红豆、黑豆这样的食材。对那些容易上火的人来说，可以考虑加些绿豆。放点南瓜、甘薯、山药、芋头，有养胃的作用。如果喜欢清香，粥里面还可以加入果干、银耳、花朵等材料。此外，紫米、小米、燕麦、玉米等粗粮，本身都是很好的做粥材料。按照体质，找到最佳的做粥食材，就可以兼顾健康、美丽和苗条。在喝粥减肥的同时又能帮助我们调理好身体，可以说是一举两得。煮粥加入粗粮和豆类不容易煮熟，建议先把豆类和粗粮原料在凉水中浸泡12~24小时（夏季可以放在冰箱里泡，避免腐败），然后再加入大米一起煮熟。粥的创意是无限的。餐馆里卖的粥动辄五六元一碗，而自己在家做粥的成本却是相当低的，但粥所能给人带来的幸福感觉丝毫没有逊色，营养价值也很高。如果养成习惯，终生甘做爱粥一族，维持苗条体形就不再困难，保持健康气色也轻松简单。
只选对的，不选贵的。&&&&&&和&增肥食物&相比，平常所说的&瘦身食物&有几个特点：第一，本身含能量比较低；第二，让人很难多吃；第三，吃很少就会有饱胀感。&&&&&&第一种食物如黄瓜和番茄，含热量确实比较低；第二种食物如粗粮，粗粮很难快速下咽，自然不会多吃。第三种食物如蘑菇、豆类、魔芋、红薯，本身能量没多高，但吃下去特别容易撑，含有同样能量的一块红薯和一碗米饭相比，红薯更容易让人有饱胀感。&&&& 为此，有人提出好多理论。其中一项是&吃得越多、减得越多&，这项理论利用了&低能量密度&的方法。所谓低能量密度，就是说在同样的体积里，真正让你长胖的有效物质有多少。&&&&&&平常大家感到饱，都是考虑到食物的体积，跟食物在胃里面的物理性膨胀有关，膨胀的感觉会让人感觉比较饱。如果不喝水吃一块饼干，基本上没有什么好膨胀的，在胃中占的体积很小，不能有效地发挥物理膨胀的刺激作用。因为人的肠胃对体积多大的感觉比较清楚，对能量多高的感觉却比较模糊。如果把原来吃得很&密实&的食物改成比较疏松的、水分比较大的、纤维比较多的食物，就不会因为吃得少而减少和进食有关的满足感。如果多吃这样的食物，虽然看上去吃了不少东西，但其实没有吃到多少干物质，大部分是水和纤维。&&&&&&生活中有很多热量很低但吃了会感觉很饱的食物，比如海带、魔芋、菜花、蘑菇等。像绿菜花，就比一般的蔬菜容易饱，因为绿菜花富含果胶，而果胶有很好的填充作用，在胃中消化的时间也会比较久。&&&&&&如果在购买食品、烹调食品和进餐的时候，都能够尽量遵循以上选择食品的原则，而且能一以贯之坚持去做，应该说，控制体重就不是一件很难的事。
瘦身购物&秘籍&&&&&
饥饿的时候，对食物的欣赏趣味会发生变化，会倾向于购买那些味重的、糖多的、油大的、能抓起来直接就往嘴里放的食物。&&&&& 进入超市之前，最好做几个准备：&&&& 第一，千万不要在肚子饿的时候去超市。在肚子饿的状态下肯定会买过多的食物，因为那个时候总觉得自己能吃下很多东西，而回到家里以后会发现，根本吃不了那么多。而且，人在饥饿的时候，对食物的欣赏趣味会发生变化，会倾向于购买那些味重的、糖多的、油大的、能抓起来直接就往嘴里放的食物，会发现它们对自己的诱惑简直势不可挡。甚至，一些平时根本不诱惑食欲的东西，在那时也会突然产生了很神奇的魅力。这是你的生理本能在召唤着你，你的身体要求就是补充能量，自然而然就会冲着能量大的食物去，什么维生素啊、矿物质啊，根本不在考虑之列。&&&&&&所以，如果是处于饥饿状态，那么在进入超市之前务必要做一些准备工作，就是要先吃一点儿东西，哪怕是含块牛奶糖，都有助于缓解由于饥饿引发的非理性情绪。最好是喝一杯豆浆或是牛奶。&&&&&&第二，要管好自己的钱包。一般来讲，钱包越鼓越麻烦，买东西的冲动会越大。同时，买食品最好不用各种卡，尽量用纸币来购买。因为用卡的时候没有消费的真实感，买多少东西都不心疼。在想下馆子的时候，也不妨想想，与其吃那些让人发胖的食物，还不如省下钱来，买一件心动已久的漂亮衣服，然后想象自己变瘦之后穿上那件衣服的美丽形象。&&&&&&第三，在采购食品前要列出清单，下定决心。到了超市，直奔目标，不要过多闲逛，避免买一些计划外的食物。远离糕点柜台、饼干柜台、膨化食品柜台、饮料柜台等，减少正面遇见美味食品的机会，不要经常考验自己拒绝诱惑的意志力。&&&&&&第四，绝不受打折促销诱惑。很多不太健康的加工食品、饮料往往以&实惠包装&、&买一送一&为诱饵，哄得许多人大包大包买回家。买回家之后自然不会扔掉，而早晚都会放进肚子。要记住，买东西的时候万不可以被这种小便宜所吸引，要不断告诉自己，不健康的食品，有碍减肥大业的食品，就是倒贴也不能要！
拒绝风味传统小吃的勾引&&&&&
&面对传统名小吃诱惑，需要三思而后行。
&瘦商&测试（二）：你的运动
请如实选择下面各个问题的答案。每个选择A计1分，B计2分，C计3分。如果你正在减肥，那么请你按照内心的真实愿望来填，而不是按照刻意的选择来填。
1．你的工作是以下哪一种情况？A． 基本上8小时都坐着不动B．偶尔有点站立和走动C．经常需要走动&2．你上下班的交通工具是A．出门就坐车或开车B．乘公交C．骑自行车或走路
3．你在家的活动情况是A．大部分时间看电视或看电脑B．做轻微的家务C．家务体力活动繁重&4．在办公室里，如果需要有人帮忙下楼取个东西、买点食品，你会有什么反应？A．又不是我的事情，我继续坐着不动B．实在没人去我也可以去C．好容易有机会出门走走，我要争取去&5．回家之后，如果家人让你从电脑前面离开帮个忙，你会怎么反应？A．真烦人，自己去弄吧，我忙着呢B．叫了好几声才不情愿地站起来C．马上就站起来过去帮忙
&6．你在家买菜做饭吗？A．基本上不用管这些事情B．给爱人或父母帮帮忙打打下手C．基本上家里的饭菜都是我准备
&&7．吃完饭你会帮忙做刷碗擦桌子收拾厨房之类的家务吗？A．不会，饭后我什么都不管B．有人叫就去干，否则就不干C．很主动地收拾洗涮，就算是消消食
&8．饭后晚间你的主要活动是什么呢？A．看电视电脑、看书报、伏案工作或者聊天B．辅导孩子作业或者整理衣物等室内活动C．出去散步半小时
9．在看电视剧的时候，你会A．半躺在沙发上看，真舒服B．坐着看，腰挺得比较直C．站着看，一边看电视一边做点扭腰踏步之类的动作
10．如果你到市中心买东西，你会选择
A．打车或开车去B．坐公交去C．坐地铁去，到站还要再走一小段儿也无妨&
11．你在2楼，如果让你上5楼拿一份文件，你会A．肯定坐电梯上去B．如果电梯来了就坐，还没来就爬楼C．基本上都是爬楼上去
12．单位最近要搞个工间操活动，你会如何反应？A．没什么意思，不参加B．大家都去的话我也去好了C．太好了，我就希望能活动一下身体
13．孩子闹着要你陪他逛公园，你会说A．我没时间啊，等以后再说吧B．公园太远了，要不我陪你在附近花园里玩一会儿C．好啊，你想去哪里？咱们好好逛一天
14．周末朋友们要聚会，你会建议去哪里？A．去吃饭，喝酒聊天最联络感情B．去唱歌，吼一吼才尽兴C．去郊游，大家一起走走路呼吸一下新鲜空气
15．你开车或打车的时候，会怎样考虑停车问题？A．当然是停得越近越好，尽量少走路B．实在找不到地方停的话，走几步也行啊C．停远点无妨，正好可以走走路
16．人们说你平日走路的速度A．比较慢B．中等速度C．比大部分人都要快
17．人们评价你的日常动作A．身体比较安稳，节奏比较慢B．和普通人差不多，没什么特殊评价C．动作非常敏捷、轻盈
18．一整天都坐着没动，你会感觉A．挺习惯的，天天都这样B．觉得有点腰酸肩木，想稍微活动一下C．觉得很不适应，迫切地想全身动一动
19．单位组织出去郊游，你会是什么样的情况A．我肯定是走在最后头的那一批B．我能赶上平均速度，但是回家之后就会腿疼C．我很轻松地走在前面
20．你平日有30分钟以上的专门锻炼时间吗A．没有B．每周有一两次C．每周有3次以上
21．说到通过运动来控制体重，你的想法是A．我宁可控制饮食，天天运动我肯定做不到B．愿意尝试增加运动，就怕坚持不下来C．增加运动没问题
22．如果建议你每天晚上临睡之前做30个仰卧起坐，你会怎样想A．不行不行，我肯定做不了那么多B．一次做不下来，分两三次估计还行C．这个对我没什么太大问题
23．你能双腿绷直地把双手放在地上吗A．不行，我的手指尖都碰不到地上B．手指尖能碰到地上，再也下不去了C．手掌可以平放在地上
24．把双手臂直直地向天空延伸，尽量向上举，停留10秒，你感觉A．真费劲，肩膀和胳膊都累，好久没这么举了B．还行，肩膀有点酸，不过举一举挺舒服的C．觉得相当轻松
25．对于长胖，你常会有以下哪一种抱怨A．奇怪，脸上倒没什么变化，就是肚子和腰胖B．脸上和肚子都胖C． 一胖起来，腿和臀部先变粗
如果以上选择的分数在30分以下，那么你很遗憾，你的运动实在太少，发胖危险很大。如果不运动，仅仅靠控制饮食，很难维持健康的体重。如果以上选择的分数在30~60分之间，那么你的运动还不是很充分，饮食上要适当注意控制，还要增加一些有意识的锻炼。如果以上选择的分数在60分以上，又没有饮食过量，那么你保持苗条不是难事。继续发扬这样的好传统吧！
在后面的内容中，你会渐渐地理解这些问题的意义。
运动与体成分&
&&&& 称出来是多少重量，并不是最重要的；看起来是多少重量，才是关键的问题。&&&& 控制体重的一个重要宗旨就是能量平衡，即从嘴里进去多少，就要从身上消耗多少，两方面一定要平衡。&&&&&&体成分就是指一个人身体当中脂肪、肌肉、骨骼等各占多少。简化的做法是把肌肉和骨骼等非脂肪成分放到一起，只说脂肪是多少，瘦组织是多少。我们当然希望瘦的比例大一些，如果肥的比例大就是肥胖。&&&& 为什么要强调瘦的比例和肥的比例呢？&&&&&&这是因为这个比例跟一个人的体形和健康特别有关系。很多人减肥就知道去称体重。但有的时候，在采取减肥措施之后，体重尽管没变，但比例已经变了，实际上是变得更健康和健美了。&&&& 在锻炼减肥的时候，锻炼会使肌肉比例增大，脂肪比例会减小。所以尽管称起来还是一样重，但实际她是真的瘦了。&&&&&&在同样的体重下，肌肉比例大会让人更显瘦，因为瘦组织的比重约为1.1，大于水的比重，而肥肉的比重只有不到0.9，是比水小的。同样的体重，如果比重小的肥肉多，体积就会大，看上去就会更胖一些。所以，同样的体重，肥肉多的人和瘦肉多的人站在一起，感觉是完全不一样的。艺术体操运动员其实都很重，但她们的体形都很漂亮。&&&& 所以，称出来是多少重量，并不是最重要的；看起来是多少重量，才是关键的问题。我常对一些女孩说：你不可能在自己身上挂一个牌子，&别看我身上肉很多，实际上我只有50公斤耶！&谁要知道你多少斤呢？只要你看起来曲线优美就够了。从这个角度来说，只要减少了脂肪，增加了肌肉，自然就会显瘦。&&&&&&现代人之所以长胖，动得少是比吃得多还要重要的原因。对那些确实胃口太好的人来说，吃得多是主要矛盾。但大多数人并没有吃那么多，其中还有很多人在有意识地控制饮食，但他们还是不可避免地逐渐发胖。更有相当比例的人，从整体来看体重完全正常，但肚子越来越大、腰越来越粗，所有的脂肪好像都在向中部集中。他们亟须通过必要的运动来重新分配体重，而不是盲目减肥。&&&& 因此，无论是减肥，还是维持健康的体形，运动一定要跟上！&&&& 运动的目标主要有以下几个方面：&&&& 1. 通过运动让身上的脂肪分解。&&&& 运动是要消耗能量的，可以很有效地将多吃进去的能量消耗掉，减少发胖的风险。想一想，一个人如果爬楼梯上7楼，就等于让一个50多公斤的物体升高20米。这要做多少功？要消耗多少能量？如果一个50公斤重的电动玩具连续蹦跳一个小时，又会费多少电？此时就会知道为什么运动会消耗食物中的能量了。&&&& 2. 运动可以使人形成不容易发胖的体质，能够随时随地地氧化释放能量、释放活力。&&&&&&总是不运动，身体就会习惯于懒惰的状态，心脏功能可能只达到潜力值的20%至30%，血管的供血能力跟不上，换气的能力跟不上，想要快速消耗能量都是很困难的，这种状态就会阻碍我们把通过食物获取的多余能量消耗掉。&&&& 如果经常锻炼，身体就会有一种良性循环的机制：需要能量的时候，能很快供应；有多余能量的时候，也能很快消耗掉。经常运动的人产热能力比较强，他们的肌肉比较结实，内脏功能比较好，可以做到冬天不怕冷、夏天不怕热。&&&& 经常运动的人，做什么都更有精神，因此无论做什么，都比不爱运动的人多消耗能量。一个人精神饱满的时候，肌肉是有力的，感官是敏锐的，思维是敏捷的，而这些状态也是要耗能的，相反，一个人无精打采的时候，肌肉是放松的，感官是迟钝的，思维是涣散的，耗能就会比较少。不知不觉中日积月累，耗能就会相差很多。所以，经常运动、体能好的人，吃同样的东西就不容易发胖。&&&& 3. 通过运动，可以达到塑身的效果。&&&& 很多人从整体上来看，体重并没有超标，但是有体脂肪过量、脂肪比例高、脂肪向身体的中部积累等问题，这些问题一般也都伴随着肌肉的萎缩和松软。基本上可以这样说，只要看到一个人中部明显发胖，就可以断言，他是个很少运动的人。对于这样的人，仅仅采取少吃的办法是不能解决问题的，他们需要的是体力活动。体力活动可以在不明显减轻体重的情况下，使身体中部的脂肪明显减少、腰身明显变瘦。
只有早饭，下午到家就一直睡觉没起。。= =}